Higiene del sueo

Sleep hygiene
Juan Jos Manrique, MD*

RESUMEN
Uno de los factores ms importantes dentro del arsenal terapetico para los trastornos relacionados
con el sueo es una adecuada higiene del sueo. Consistente en una variedad de recomendaciones y
hbitos que se deben tener al dormir con el fin de obtener al dormir con el fin de obtener una forma
saludable y reparadora del sueo. Aqu se describe una gua clara y facilmente comprensible que deben
seguir los pacientes que presentan trastornos durante el sueo.
Palabras clave: desordenes del sueo, higiene del sueo.

ABSTRACT
One of the most important factors in the therapeutic compilation for the sleep related disorders is
an appropriated sleep hygiene. It consists in a variety of recommendations and habits that needs to
be followed during the sleep time in order to get a healthy and refreshing sleep. A clear and easy
understandable guide for patients with sleep related disorders is described.

Key words: Sleep disorders, sleep hgiene.

Otorrinolaringologo, Ibagu. Prctica privada.

Correspondencia:
Juan Jos Manrique
jjman77@hotmail.com
Recibido: 24-VIII-2011
Aceptado: 15-VIII-2011
39(3)-Suplemento, 49-51, septiembre de 2011

Volumen 39 Nmero 3
septiembre de 2011 - suplemento

INTRODUCCIN
El sueo es una funcin orgnica imprescindible para
la adecuada salud del individuo, y como toda actividad
fisiolgica puede presentar un sinnmero de alteraciones.
Dentro del grupo de entidades que afectan el sueo,
encontramos los desrdenes de la respiracin durante el
sueo, las cuales pueden afectar no solo la actividad y
calidad del sueo, sino tambin involucrar trastornos en
todos los sistemas como lo son neuroendocrino, metablicos,
cardiovasculares, etc. Estos a su vez pueden variar de grado
leve a severo de acuerdo al compromiso de dichas alteraciones
y por ltimo involucrar el entorno familiar y perfil psicolgico
de las personas.
En la poblacin mundial la patologa obstructiva de la va
area superior durante el sueo es bastante frecuente, con una
prevalencia del 10 al 20% en adultos mayores y el sndrome
de apnea de sueo con una prevalencia del 2 al 4%.
Actualmente los pacientes que presentan este tipo de
alteraciones deben ser manejados por grupos multidisciplinarios
con el fin de realizar un manejo integral de los mltiples
factores involucrados y afectados por la enfermedad.
Dentro del manejo de los desrdenes respiratorios
del sueo, podemos encontrar que uno de los pilares
teraputicos, el cual debe iniciarse desde la sospecha clnica
de la enfermedad, es la adecuada educacin por parte del
especialista de lo que se conoce hoy en da como higiene de
sueo, el cual son una serie de recomendaciones con el fin de
crear un hbito y un estilo de vida para favorecer un estado
saludable para dormir, las cuales deben ser administradas
a los pacientes claramente, en lenguaje comprensible y en
forma de guas para el adecuado seguimiento de las mismas.
1. Lugar
La primera recomendacin es a cerca del lugar donde
duerme, empezando por caractersticas de la habitacin, la
cual debe ser cmoda, ventilada, oscura, en silencio, con
temperatura adecuada, algunas recomendaciones hablan
de temperaturas promedio de 21C a 24C, pero eso debe
individualizar en cada paciente. El tipo de cama que debe usar,
uso de almohadas, s es cmoda?, es importante recordar
que la cama es el lugar donde ms tiempo permanecen las
personas, considerando que el lapso de tiempo normal de
sueo debe ser entre 6 y 8 horas diarias, esto quiere decir que
la persona no debe permanecer no menos de 6 horas, ni ms
de 8 horas en la cama, una vez transcurrido este tiempo el
paciente debe levantarse de la cama y realizar otra actividad.
Tampoco es recomendable, si el paciente durante la noche
no logra conciliar el sueo en 30 minutos, se aconseja que
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debe levantarse de la cama, realizar una actividad corta y

volver a la cama.
2. Horario:
Se debe crear un horario para ir a dormir lo mismo
que para despertarse y la mejor forma es realizando un
condicionamiento bsico el cual puede empezar por una
actividad repetitiva diaria pocos minutos antes de ir a la cama,
ya sea como un bao, o cepillado de los dientes, o lectura y
una actividad en la maana, como ejercicio o su actividad
laboral diaria.
Si el paciente trabaja durante la noche, debe dormir
durante el da con las mismas caractersticas, en habitacin
oscura, temperatura adecuada, cmodo, en silencio y no
permanecer en la cama ms de 8 horas.
3. Ejercicio
La actividad fsica aerbica debe evitarse en las 4 horas
antes de irse a dormir ya que el ejercicio es estimulante y
puede presentar dificultades en la conciliacin del sueo. Es
mucho mejor dejar las actividades fsicas para la maana.
4. Dieta
Dieta ligera en la noche y mnimo 2 horas antes de
dormir. Evitar comidas abundantes, evitar comidas que
puedan favorecer el reflujo gastroesofgico ya que los
pacientes con apnea de sueo presentan una prevalencia
de 64 a 75% de reflujo gastroesofgico, no consumir dietas
abundantes y ricas en carbohidratos en la noche y lquidos
abundantes durante la noche debido a que en casos de apnea
se incrementa la produccin del pptido natriurtico atrial
y este a su vez inducir nicturia, interrumpiendo aun ms el
sueo del paciente.
No consumir bebidas estimulantes como bebida
energizantes en la noche, caf, t, bebidas colas, cocoa,
chocolate cuatro horas antes de la hora programada para ir a
la cama. El consumo de alcohol produce relajacin del tono
muscular e incremento de los episodios de apnea ya que
favorece el colapso de la va area, as que debe evitarse en
las 4 a 6 horas antes de conciliar el sueo. Evitar el uso de
medicamentos para inducir el sueo automedicados.
5. Manejo del estrs
Evitar realizar actividades laborales poco tiempo antes
de ir a dormir, revisin de cuentas, etc. Idealmente no tener

Acta de Otorrinolaringologa &

Ciruga de Cabeza y Cuello

Juan Jos Manrique

objetos que emitan luces intensas durante la noche en la

habitacin, no tener televisores en la habitacin y dejar la
habitacin como un lugar de descanso.

aumento de masa corporal y el riesgo de presentar alteraciones

respiratorias del sueo a partir de un ndice de masa corporal
de 25.

6. Trucos caseros

Estas recomendaciones estn dirigidas a todos los tipos

de alteraciones respiratorias del sueo desde grados leves a
severos, no son un nico tratamiento, pero constituyen una
serie de modificaciones importantes que son coadyuvantes
en el adecuado tratamiento y mejora de las patologas
respiratorias del sueo.

Uso de medidas caseras para dormir en decbito lateral,

ya sea con almohadas, bandas o cinturones con pelotas de
tenis en la regin lumbar para evitar dormir en posicin
decbito supino debido a que en esta posicin se incrementa
ms el colapso de la va area superior por el desplazamiento
hacia posterior de las estructuras de la nasofaringe, paladar,
y base de lengua.

BIBLIOGRAFA
1.

Friedman M. Sleep apnea and snoring: surgical and non-surgical

therapy. Saunders. 2009; 1-472.

2.

Avdaloff W. Guas del instituto del sueo. Chile. 2011. Disponible

en: http://www.institutodelsueno.cl/

3.

Guides: Adult health. Mayo clinic. 2009.

7. Bajar de peso
Tal vez sea esta la recomendacin ms importante ya
que se ha encontrado la relacin directa que hay entre el

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