PrepFsica N2

ENSEANZAS
DEPORTIVAS
BLOQUE ESPECFICO: FTBOL

CICLO FINAL DE GRADO MEDIO
PREPARACIN FISICA ESPECFICA

Profesores:
Miguel Villagrasa Martinez

Jos Mascars Balaguer
Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

Profesores: Miguel Villagrasa y Jos Macars
CONTENIDOS
TEMA 1: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO ........................................................................ 5
TEMA 2: LA PLANIFICACIN .......................................................................................................... 8
Concepto ............................................................................................................................... 8
Factores influyentes .............................................................................................................. 8
Factores propios de la planificacin de un entrenamiento .................................................. 8
Factores determinantes de la planificacin .......................................................................... 9
TEMA 3: METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE FTBOL ..................................................... 10
TEMA 4: LA PREPARACIN FSICA ESPECIAL ............................................................................... 11
TEMA 5 : LA PREPARACIN FSICA ESPECFICA .......................................................................... 13
5.1 La Fuerza ........................................................................................................................... 13
TIPOS DE FUERZA .................................................................................................................... 14
TRABAJO ESPECFICO DE FUERZA EXCNTRICA....................................................................... 15
NUEVAS TCNICAS DE ENTRENAMMIENTO Y REHABILITACIN CON MQUINAS
INERCIALES (YO-YO SYSTEM) ................................................................................................... 17
Los msculos del centro o core: ...................................................................................... 21
Transversus Abdominus (TA): ............................................................................................. 21
El suelo pelviano:................................................................................................................. 21
Multifidus: ........................................................................................................................... 21
5.2- LA RESISTENCIA - METODOS DE TRABAJO ....................................................................... 22
MTODOS CONTINUOS ....................................................................................................... 22
Mtodos continuos a ritmo uniforme ................................................................................. 22
Duracin ...................................................................................................................................... 22
Lactato ......................................................................................................................................... 22
Distancia ...................................................................................................................................... 22
Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010
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Distancia .................................................................................................................................. 22
Mtodos continuos a ritmo variable ................................................................................... 23
Salida ................................................................................................................................... 25
Distancia .................................................................................................................................. 25
MTODOS FRACCIONADOS ..................................................................................................... 26
Tipos de Interval-Training (ejemplos) ................................................................................. 26
Interval-Training (con baln). .............................................................................................. 26
CUESTAS .............................................................................................................................. 27
Distancia ...................................................................................................................................... 27
Ritmo ........................................................................................................................................... 27
Pendiente .................................................................................................................................... 27
Recuperacin............................................................................................................................... 27
Distancia Total (repet.) ................................................................................................................ 27
Trabajo en recuperacin ............................................................................................................. 27
5.3 LA VELOCIDAD ................................................................................................................ 28
Distancia ...................................................................................................................................... 29
Ritmo ........................................................................................................................................... 29
Pendiente .................................................................................................................................... 29
Recuperacin............................................................................................................................... 29
Distancia Total (repet.) ................................................................................................................ 29
Trabajo en recuperacin ............................................................................................................. 29
5.4 LA FLEXIBILIDAD ............................................................................................................. 29
Clasificacin de las articulaciones ............................................................................................... 30
TEMA 6: VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA ....................................................................... 32
1. TEST DE RESISTENCIA .......................................................................................................... 33
Test de Cooper. ................................................................................................................... 33
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1.2 Test de Leger (Course-Navette).................................................................................. 34

1.3 Test de Conconi .......................................................................................................... 34
Para valorar la Resistencia Especfica de un futbolista: .......................................................... 35
1.4 Test de Resistencia intermitente de Bangsbo ............................................................ 35
1.5 Test de Balsom ........................................................................................................... 35
1.6 Test Navetta (20+20 m. x 6 rep. con 20 recup.) ....................................................... 36
1.7 Test de Capacidad Anaerbica Lctica ....................................................................... 36
1.8 Test de Potencia Anaerbica Lctica .......................................................................... 36
2- TEST DE FUERZA .................................................................................................................. 37
2.1-Tests de Bosco............................................................................................................... 37
SQUAT JUMP (SJ) .................................................................................................................... 37
DROP JUMP (DJ) ..................................................................................................................... 37
REACTIVIDAD (De 5-60) ................................................................................................... 37
2.2 Test de Potencia ......................................................................................................... 38
Stiffness Test ....................................................................................................................... 38
3- TEST DE VELOCIDAD ............................................................................................................ 38
3.1 Test de Capacidad de Aceleracin.............................................................................. 38
3.2 Test de Velocidad Mxima ......................................................................................... 38
3.3 Test de Velocidad Resistencia .................................................................................... 38
4- TEST DE FLEXIBILIDAD ......................................................................................................... 38
4.1 Flexin profunda ........................................................................................................ 38
5- TEST DE AGILIDAD ............................................................................................................... 39
5.1 Test INEF de Agilidad .................................................................................................. 39
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TEMA 1: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

La sesin de entrenamiento
La sesin de entrenamiento est formada por el conjunto de ejercicios que se realizan en una
unidad de entrenamiento y con un objetivo concreto.
Es la unidad ms elemental en la programacin del entrenamiento.
La sesin de entrenamiento contiene las siguientes fases:
12345-
Introduccin (explicacin)
Calentamiento (genrico o especfico)
Parte principal (objetivos prioritarios)
Parte complementaria (otros objetivos)
Conclusin (normalizacin)
Clasificacin
Segn la tarea
a- Aprendizaje
Adquisicin de nuevos elementos tcnicos
b- Entrenamiento
Mejora de las capacidades fsicas
c- Valoracin
Determinar el estado de la preparacin del deportista
Segn organizacin
a- Grupos
Varios deportistas que realizan el mismo trabajo
b- Individuales
Mejora capacidades fsicas de cada deportista
c- Mixtas
Mejora capacidades fsicas de un grupo, con datos individuales
Segn la magnitud de la carga

a- Desarrollo
Importante
: 24/48 horas necesarias para la recuperacin
Grande
: 48/72 horas
Extrema
: Mas de 72 horas
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b- Mantenimiento
Carga media : 12/24 horas para recuperar
c- Recuperacin
Carga pequea: Menos de 12 horas para recuperacin
Segn el contenido
a- Selectiva
Los ejercicios tienen un componente determinado
b- Compleja
Los ejercicios tienen varios componentes
c- Suplementaria
Ejercicios con un objetivo auxiliar que suple al programa bsico
Periodizacin del Entrenamiento

1- Microciclo
Es el conjunto de varias sesiones de entrenamiento (una o dos semanas).

Pueden ser:
de ajuste
Prepara para el siguiente estado de entrenamiento
de carga
Volumen total de entrenamiento suficiente y valorable con test

No llega a agotar las reservas totalmente
de impacto
Concentracin mxima
Acumulacin mxima de fatiga
Cargas de entrenamiento mximas
de activacin
Facilitan la preparacin inmediata a la competicin

Se sitan antes de la competicin
de recuperacin
Usan sesiones de recuperacin

Usan medios de recuperacin
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2- Mesociclo
Es el conjunto de varios microciclos (de cuatro a ocho semanas).
Acumulacin
Volmenes altos e intensidades moderadas
Transformacin
Volumen ptimo e intensidad aumentada
Realizacin
Ejercicios competitivos e intensidad mxima
3- Macrociclo
Es un ciclo largo de entrenamiento (de uno a cuatro aos) y se determinan los ciclos de
preparacin de una temporada:
Perodo preparatorio
Perodo competitivo
Perodo de transicin.
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TEMA 2: LA PLANIFICACIN
Concepto
Es el anticipo programado de lo que se va a realizar a lo largo de la temporada, es un proyecto
de los contenidos, de las clases de entrenamientos y de las condiciones en que se van a
desarrollar, en funcin del fin previsto.
La organizacin y planificacin de una temporada se debe hacer con la debida antelacin, no
dejando nunca la improvisacin para cada sesin de trabajo. Esta debera basarse en:
Factores influyentes
Internos:
Objetivos y metas de acuerdo con el potencial
Externos:
Terreno de juego, horario, tipo de competicin , etc.
Factores propios de la planificacin de un entrenamiento

a)- Aspectos generales:
1- Informacin general sobre los jugadores

Datos personales del jugador
Deportes que practica y clubes a que perteneci
Aos de actividad, lesiones, etc.
2- Informacin general sobre las condiciones del entrenamiento
Metas propuestas
Nmero total de horas de entrenamiento
Nmero y clase de jugadores
Instalaciones, medios y material disponible
b)- Aspectos especficos:
1- Evaluacin previa
Cualidades fsicas y condicin biolgica
Capacidades tcnicas
Capacidades volitivas y sensoriales
Grado de madurez intelectual, deportiva y psquica
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2- Establecimiento de objetivos especficos

Calendario de competicin
Control peridico del entrenamiento
Intenciones de la programacin
3- Seleccin de Sistemas o Mtodos de entrenamiento
Cuntos
Cules
Cundo aplicar cada uno de ellos
Cmo utilizarlos
4- Desarrollo del programa en unidades de trabajo
Macrociclo: de 1 a 4 aos
Mesociclo: de 4 a 8 semanas
Microciclo: de 1 a 2 semanas
5- Distribucin de las cargas a utilizar
Volumen
Intensidad
Distribucin
Recuperacin
6- Determinacin de los ndices de medida de esfuerzo
Determinar la suma total de cargas
Progresin, asimilacin y recuperacin
7- Seguir la evolucin terico-prctica de los entrenamientos
8- Estudio y anlisis de las caractersticas del adversario
Factores determinantes de la planificacin
1- Carcter de los objetivos
A largo plazo (ftbol-base)
A medio plazo (ftbol sin presiones)
A corto plazo (ftbol profesional)
2- Calendario de la competicin
3- Nivel fsico-tcnico-tctico- volitivo de los jugadores
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TEMA 3: METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE FTBOL

Se debe considerar el trabajo de un futbolista segn la tipologa de entrenamiento, por lo
que se plantea una opcin que nos puede ayudar a desarrollar nuestro trabajo, esto no
significa que sea la panacea, ni que con ella obtengamos los tan ansiados y deseados
ttulos, pero son muchos los preparadores y entrenadores que la utilizan por la facilidad
que supone a la hora de proporcionar datos; esta metodologa contempla 6 bloques en los
que se encuadran los diferentes medios de entrenamiento:
1.
2.
3.
4.
5.
Calentamiento
Preparacin tcnico-tctica
Preparacin fsica especial (se desarrolla con baln y se busca el componente fsico)
Preparacin fsica general (es vlida para cualquier actividad deportiva)
Preparacin fsica especfica (a partir de la preparacin fsica general pero adaptada
al ftbol)
6. Competicin (Partidos de liga, copa u otra competicin).
Para un perfecto control del entrenamiento se deber cuantificar que cantidad o
porcentaje de cada uno de estos bloques forma parte de la programacin anual de
entrenamiento.
Para comprobar su influencia se tendr que considerar en cada entrenamiento:

1- Intensidad
- Ritmo de ejecucin
- Complejidad del ejercicio
2- Volumen
- Aumento de la carga
- Aumento de la distancia
- Aumento de las repeticiones
3- Duracin del entrenamiento

4- Recuperacin de los esfuerzos
5- Actividad desarrollada durante la recuperacin
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TEMA 4: LA PREPARACIN FSICA ESPECIAL

Es la parte de la Preparacin Fsica que se realiza utilizando siempre el baln y mediante
juegos, aunque la intencin es claramente fsica.
No obstante, siempre subyace tanto el trabajo tcnico como tctico, pero el componente
que se busca es el fsico.
En general se consideran como ejercicios de preparacin fsica especial los siguientes:
-
Partidos modificados
Partidos de posesin
Partidos en campo reducido
Partidos en campo cerrado (jaula)
Partidos pressing
Partidos marcaje individual
Partidos varios equipos
Partidos o ejercicios con finalizacin tiro a gol
Partido de entrenamiento campo entero (segn condiciones)
... (otros ejercicios con baln, cuyo objetivo sea la mejora de la condicin
fsica)
*El factor tiempo hace referencia a tiempos de trabajo donde no se vea
afectada la intensidad del ejercicio o juego (normalmente los tiempos de
trabajo oscilan entre 30 y 8-10).
EJEMPLOS
Juegos de posesin. Este tipo de trabajo ofrece la doble posibilidad de buscar el objetivo de
preparacin tcnico-tctica, cuando no se miden los tiempos de ejecucin ni los esfuerzos a
desarrollar, pero si se atiende a la correcta ejecucin tcnica y a los movimientos tcticos; y
por otro lado, la exigencia fsica fraccionando el trabajo y exigiendo a los jugadores un esfuerzo
mximo y continuado, con lo cual conseguiremos un trabajo especial de preparacin fsica
incidiendo en la resistencia anaerbica lctica.
El espacio de juego depender del objetivo fsico buscado y del nmero de jugadores utilizado,
pudiendo oscilar entre 10x15 m. hasta medio campo. El nmero de toques siempre limitado
(segn calidad) y series entre 4 y 8.
Bicolor
Tricolor
Birondal.
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Juegos posesin. (2x2+2, 3x3+3, 4x4+4), con o sin apoyos por fuera
Juegos defensa (3x4)
Juegos 100 pases
Juegos partido. Estos juegos poseen un carcter tctico mucho ms marcado que los juegos de
posesin, ya que la posibilidad de respuesta por parte del jugador es mucho ms amplia y
compleja. Al igual que en los juegos de posesin, la intensidad est sujeta a los tiempos de
trabajo, los de recuperacin y los espacios de juego.
Partido miniporterias
Entrada bandas
Partido tres equipos
Partido ataques
Partidos pivotes en banda. (Variante: Pivotes en fondos).
Partidos reducidos2c2+p, 3c3+p, 4c4+p.
Ejemplo de 3c3+porteros
Ejemplo de 2c2+porteros
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TEMA 5: LA PREPARACIN FSICA ESPECFICA
5.1 La Fuerza
Las formas de manifestarse la fuerza segn su trabajo muscular puede ser:
Trabajo Muscular
ESTTICO
Tensin muscular sin modificacin longitud msculo
DINMICO
Contraccin muscular con modificacin longitud
PLIOMTRICO
En contra o en retroceso, positivo-negativo
Encontramos distintos tipos de contraccin muscular, as tenemos:
ISOTNICA
Contraccin Muscular
Concntrica
Aceleracin. En contra de la gravedad
Excntrica
Frenado. A favor de la gravedad
ISOMTRICA
En su contraccin el msculo conserva la misma longitud
AUXOTNICA
Se simultanean las dos. (trabajo con extensores)
En la mayora de acciones que se desarrollan durante el juego encontramos

contracciones concntricas (aceleraciones, chuts,..) y excntricas (frenadas).
La fuerza concntrica la podemos trabajar de forma especfica mediante los chuts o
pases a larga y media distancia. La fuerza excntrica tambin se debe trabajar
mediante las frenadas posteriores a esprints.
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TIPOS DE FUERZA
Fuerza
Absoluta
Fuerza
Velocidad
Fuerza
Resistencia
Pesas y Halterofilia
Body building system
Con grande aparatos
Isometra
Con carga natural
Con pequeos aparatos
Con grandes aparatos
Circuit-Training
Pliometra
Con carga natural

Con pequeos aparatos
Con grandes aparatos
Circuit-Training
Carga piramidal
Mtodo de pesas
Paralelas, barra fija
Mxima tensin
Resist. media + alta veloc.
Baln medicinal, lastres, ...
Aparatos gimnasio
Resist. media + alta veloc.
Reacciones elsticas
Dinmica
Concntrica
Auxotnica
Isomtrica
Dinmica
Concntrica
Auxotnica
Auxtnica
Excntrica
Resist.
media+muchas Dinmica
repet.
Concntrica
Mancuernas, chalecos, etc. Auxotnica
Aparatos gimnasio
Muchas rep.+ Resist. media
PLIOMETRA
Es un sistema mixto de entrenamiento de la fuerza, en el que se combinan

contracciones isotnicas excntricas (cada del salto) y contracciones isotnicas
concntricas (impulso tras la cada del salto)
Caractersticas: Se realiza con los mismos grupos musculares una cada y luego un salto
-
La altura de la cada depender del entrenamiento (0,30 a 1,10 m.)

La fase de amortiguacin ser lo ms corta posible
Finalidades:
Aumentar la fuerza explosiva,

Incrementar la capacidad de impulsin,
Mejorar la habilidad reactiva del aparato neuromuscular
Desarrollar las propiedades elsticas y contrctiles del msculo
Juniors (20), seniors (30) y deportistas alto rendimiento (40 saltos)

Altura desde 0,30 a 1,10 metros
Series: De 2 a 4 series de 10 saltos
Aplicacin:
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Variantes para Ftbol: Para Bosco y Pittera, se incluyen las paradas, cambios de direccin,
aceleraciones, etc. Que acompaan a las acciones tcnicas y especficas del ftbol. C. Bosco
tambin considera ejercicios pliomtricos la carrera saltada y los multisaltos, efectuados con
una o dos piernas con desplazamientos frontales, laterales o haca atrs.
Por diversos estudios de electromiografa y de plataforma dinamomtrica, han demostrado
que cada deportista tiene una altura de cada ptima, que no es conveniente superar para no
perjudicar las estructuras msculo-esquelticas implicadas.
En general, el futbolista tiene una altura ptima de cada ms bien baja: De 30 a 50 cm.
TRABAJO ESPECFICO DE FUERZA EXCNTRICA

Mientras que la fuerza excntrica, muy presente tambin en las acciones especficas,
no se suele trabajar de forma especfica y cuantificada. Este tipo de contraccin
supone una mayor aparicin retardada del dolor muscular (sobrecarga) por lo que se
tiene que tener muy en cuenta la cuantificacin y el control de la carga de dicho
trabajo en el deportista, con las pausas y el descanso necesario.
Existe algn trabajo relacionado con los efectos de las deceleraciones forzadas sobre
el rendimiento en series de esprint. Las deceleraciones tienen un papel importante
tanto en el juego como en el entrenamiento, pues durante un partido son situaciones
que se dan de forma continua. Esto nos lleva a incluir ejercicios de deceleracin en los
entrenamientos, pues as mejoraremos la capacidad de realizar esprints + frenadas
(accin de presin al poseedor del baln). Estos ejercicios los disearemos teniendo en
cuenta diversos factores:
o En el ftbol los periodos de recuperacin entre esprints es variable.
o Existen necesidades tcnicas.
o Hay necesidades de decelerar rpido o bajar el ritmo de carrera para
cambiar de direccin (lo haremos siempre con pasos cortos).
El trabajo lo realizaremos al principio de la sesin, despus de un buen calentamiento,
sin llegar a fatigarse, evitando altos niveles de cido lctico antes de los esprints.
Si analizamos las distancias que recorre un jugador a gran velocidad para luego frenar,
nos damos cuenta que van desde los 10 a los 20 metros aproximadamente. Es cierto
que hay acciones donde las distancias son menores, pero la aceleracin no llega a ser
la suficiente para el desarrollo de la fuerza excntrica. De la misma forma que tambin
se dan carreras mximas de ms de 20 metros, pero ellas ejercen demasiada tensin
muscular y tendinosa, por lo que pueden producir lesiones a nivel msculo- tendinoso.
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Con todo ello podemos realizar un entrenamiento tipo con sus ejercicios, distancias,
repeticiones y tiempo de recuperacin en funcin siempre del nivel del jugador, de su
edad y de su estado fsico.
Repeticiones
Esprint+ frenada
DECELERACIONES (ESPRINT + PARADA RPIDA)

Profesional
18- 16 aos
15- 14 aos
Recuperacin
10 m + 2 m
30
15 m + 3 m
45
20 m + 4 m
Las frenadas las alternaremos con salida al frente, a derecha y a izquierda (con suaves
diagonales), dndole as al ejercicio una carga de realidad con la accin del juego
(llegada a la presin y dando salida a un lado o a otro).
10
15
20
metros
esprint
metros
metros
2 mts. frenada.
esprint
3 mts. frenada.
esprint
4 mts. frenada.
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NUEVAS TCNICAS DE ENTRENAMMIENTO Y REHABILITACIN CON

MQUINAS INERCIALES (YO-YO SYSTEM)
En la actualidad, campeones olmpicos mundiales, as como profesionales del fitness disfrutan
de los beneficios del entrenamiento de las mquinas YoYo Technology sin utilizar las pesas.
Su sistema de resistencia variable ofrece ilimitados potenciales de entrenamiento para
cualquier usuario. Sin lmites y con la cantidad de fuerza o potencia que pueda ser producida
por el usuario.
El cuerpo humano depende de la gravedad para mantener la fuerza muscular. Sin la atraccin
de la fuerza de gravedad, el tamao del msculo esqueltico y la densidad del hueso decrecen
significativamente, especialmente cuando se debe guardar cama. En un esfuerzo para
combatir los efectos del debilitamiento por la prdida de masa muscular, la NASA contact con
el Dr. Per Tesch, PhD del Instituto de Karolinska de Estocolmo, Suecia, para la investigacin de
dicho problema.
El reto del Dr. Tesch fue determinar qu grupos de msculos eran los afectados, la extensin
de su deterioro y cmo esos efectos podan minimizarse con el ejercicio. Se utilizaron
avanzadas tcnicas (como la resonancia magntica - MRI) para determinar estos factores.
Los ejercicios con resistencia son el mejor mtodo para aumentar la masa muscular. Pero
como los mtodos tradicionales de pesas son del todo ineficaces en el espacio, el Dr. Tesch vi
la necesidad de disear un sistema de ejercicio adaptado al medio.
A travs de sus investigaciones, y con la ayuda de un colega, Hans Berg, PhD, desarroll la
tecnologa de inercia de Yo-Yo. Esta tecnologa se basa en la gravedad, sistemas hidrulicos, o
en fuentes de fuerza externa y proporciona nuevas posibilidades para mantener la condicin
fsica en el espacio. La Asociacin Mdica Aerospacial concedi un prestigioso premio cientfico
al Dr. Berg por este innovador diseo.
Este sistema de ejercicio nico, emplea el concepto de cadena cintica cerrada (CCC), vital
para la reproduccin o el movimiento funcional y locomocin.
Los experimentos con los astronautas de la NASA utilizando la tecnologa de inercia creada por
las ruedas sin friccin, fueron aplicadas en una misin de preparacin durante 16 das (el life
and Microgravity Spacelab Mission) en el Columbia Space Shutle, en el verano de 1996.
Despus que los astronautas volvieron a la tierra, el Dr. Tesch pudo valorar el impacto del
vuelo orbital en los msculos esquelticos.
En un artculo del Periodico de Catalunya Julio Tous(Preparador fsico del FCB en la poca de
Rijkaard, haciendo referencia a las lesiones de Messi en el bceps femoral comenta "El bceps
femoral es el gran msculo que frena la pierna y se acostumbra a romper por un
sobrestiramiento. Por eso hay que prevenir con los denominados trabajos de sobrecarga
excntrica, que priorizan las acciones de frenada con sesiones en las llamadas mquinas yoy,
unos tiles que el Bara compr en su da". Con este sistema, el deportista se tumba en la
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mquina y una cuerda que se enrosca y desenrosca alrededor de un eje, y que recuerda el
popular juego del yoy, trabaja la pierna hasta dotarla de una mayor consistencia muscular.
"Pablo Aimar tena el mismo problema que Messi cuando jugaba en el Valencia. Utiliz esta
metodologa y solucion el problema en el Zaragoza", aadi Tous. Otros clubs, como el
Racing, el Deportivo y el Recreativo, cuentan con estos aparatos. "El problema es que el ftbol
no est diseado para este programa, tanto por el exceso de competicin como por la falta de
intensidad en el trabajo de los jugadores", reiter Tous. Un equipo sufre al ao cinco lesiones
similares.
____________________________________________
Yoyo
Leg Curl
Leg Press
Yo-Yo Squat
La fuerza ejercida durante la accin concntrica del msculo (movimiento de empuje;

primera imagen) aumenta la rotacin de las ruedas y almacena energa cintica en la
rueda de puesta en movimiento.
La accin excntrica del msculo (movimiento de freno; segunda imagen) es usada
para enlentecer el movimiento de la rueda.
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En la grfica se observan los resultados obtenidos en un estudio sobre diez sujetos que
efectuaron diez repeticiones hasta el agotamiento haciendo uso del "Yo-Yo Leg Press"
comparado con una mquina de press de piernas tradicional.
Mientras que la fuerza es constante en la mquina de pesas, el "Yo-Yo System" es

capaz de generar un aumento importante de fuerza, mayor en la fase excntrica que
en la concntrica.
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El Ergmetro de Fuerza "Yo-YoTM" rene las necesidades especficas para los atletas de alta
competicin.
Esta es la razn por la que los esquiadores y jugadores de hockey lo usan para aumentar al
mximo la fuerza, la velocidad y la potencia.
Siendo igualmente interesante para todas aquellas personas interesadas en adquirir una buena
condicin fsica y obtener los beneficios fisiolgicos del entreno de la resistencia. Tambin est
indicado para los pacientes que estn desarrollando una rehabilitacin, ya que se optimizarn
los resultados de la misma.
El Ergmetro es totalmente mecnico. La carga se realiza a travs del principio de las ruedas
sin friccin (fly-wheel) y la inercia de la rotacin de las ruedas ultra ligeras proporciona la
resistencia durante los ejercicios excntricos y concntricos. El "Yo-Yo Leg Press" proporciona
sobrecargas excntricas.
El ejercicio realizado est basado en el concepto de cadena cintica cerrada, reduciendo la
presin en la articulacin de la rodilla. As mismo el soporte lumbar anatmico minimiza el
peso en la parte inferior de la espalda permitiendo un entreno eficaz y seguro.
Como opcin el "Yo-Yo" est equipado con un sensor que permite medir la fuerza, la potencia
y el trabajo, procesando la informacin para poder utilizarla mediante feedback.
Este slido y a la vez ligero sistema de entreno est tambin disponible en una versin porttil,
pudindose transportar fcilmente en el maletero de un coche.
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CORE
Los msculos del centro o core (centro o coordinacin) son muy importantes para poder
andar,pues nos ayudar a mejorar el equilibrio, estabilidad, fuerza, postura y alineacin del
cuerpo. Este curso veremos ejercicios fundamentales que pueden ayudar a recuperar estos
msculos para volver a la actividad cotidiana, despus de un largo tiempo de inactividad, bien
por lesin o por venir de un periodo largo de descanso (transitorio, por ejemplo).
Los msculos del centro o core:

Contrariamente a lo que la mayora de personas piensa, los msculos del centro
simplementeno son los abdominales. Hay 3 grupos de msculos involucrados:los transversus
abdominus, los msculos del suelo plvico y el multifidus.
Transversus Abdominus (TA):

TA es su ms profundo grupo abdominal. El msculo envuelve horizontalmente alrededor de
su regin abdominal y se llama a menudo el cinto o cerca natural del cuerpo. Si pones tus
dedos a una pulgada o dos de los huesos de su cadera y toses sentirs tu TA.
El suelo pelviano:
Es un grupo de msculos que corren atrs del hueso pbico. Son los msculos de orinar, lo ms
fcil para sentirlos es pretender dejar de orinar. Esto es bastante similar al ejercicio de Kegel.
Multifidus:
Son msculos diminutos que van por arriba de la columna. Pon los dedos al lado de la
columna, casi encima de ella, la hondonada de la espalda.
Estos tres grupos musculares, adems del diafragma forman un tipo de cilindro alrededor de
su parte baja de la espalda y rea plvica para ayudar a mantener la estabilidad, importante en
todas las acciones cotidianas tanto de la vida como de nuestro deporte.
(Ejercicios en parte prctica y actividades a desarrollar.)
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5.2- LA RESISTENCIA - METODOS DE TRABAJO

1- METODOS CONTINUOS
2- MTODOS FRACCIONADOS
MTODOS CONTINUOS
Mtodos continuos a ritmo uniforme
Carrera Continua
Nombre
Ritmo
Indicada
PPM
Duracin
Lactato
Distancia
Lenta
60-70%
130-160 p/m
1 2 h.
2-3 mmol/l
15-30 km. Capacidad aerb.
Media
70-80%
150-170 p/m
60
3-7 mmol/l
12-20 km. Potencia

aerbica
Rpida
80-90%
170-180 p/m
20-45
+7mmol/l
6-12 km.
Potencia
aerbica
Capacidad Anaer.
Series de 1.000 m. a ritmo uniforme (Rosenborg)

Series de 1.000 m. recorridos a ritmo de 115 cada 50 metros
Distancia
1.000 m.
Ritmo 50 m.
115
Series
Pausa
50
100
150
200
250
300
350
400
450
500
115
23
345
46
575
109
1205
132
1435
155
550
600
650
700
750
800
850
900
950
1000
2065
218
2295
241
2525
304
3155
327
3385
350
Pgina 22

Mtodos continuos a ritmo variable

Carrera continua a ritmo progresivo
Carrera continua utilizando ritmos lentos, medios y rpidos cada 500/1000 m.
Volumen: Entre 40 50 (8 12 km.)
Carrera contina con baln. Trabajo de capacidad aerbica.
Se divide la plantilla en grupos que conducen baln a lo largo del campo y hacen
carrera continua las diagonales hasta completar dos vueltas completas (860 m.) por
serie. La sesin de entrenamiento tendr alrededor de 6 series (5.160 m.).
Cualidad fsica (objetivo):
Resistencia aerbica
Momento de
la temporada
Pretemporada
Competitivo
Descripcin del ejercicio:

Situamos a 20-25 jugadores sobre el campo, en sus respectivas posiciones, marcadas por los
conos, y a partir de ah, saliendo de los dos lados a la vez con baln lo paso y corro a ocupar la
posicin donde mando el baln. Cuando el primero llega al cono el que iba detrs de l (que
tambin lleva baln) le da el pase y hace la misma operacin. Se trata de llevar, mediante pases,
el baln por todo el campo y que cada jugador pase por todas las posiciones.
Representacin grfica:
1
T de trabajo:
C.I. (coef. Int).
T de recup. (activa o pasiva):
20- 30
Sin pausa
Variantes:
Se pueden utilizar diferentes superficies de contacto y tipos de desplazamiento, tanto del baln
como del jugador.Se puede acabar con finalizacin.
Nota: incidir en los controles orientados y los golpeos fuertes con interior.
Pgina 23

Fartlek . Juego de ritmos y distancias.
Adaptacin del Fartlek, realizado en un campo y con finalidad anaerbica.
FARTLEK (por postas en campo de ftbol)

Objetivo: Res. Anaerbica
Descripcin: Se reparte la
plantilla por las postas y cada
uno hace su recorrido. Vuelta
al trote.
SERIE
1- 300 m. al 60%
2- 50 m. al 100%
3- 150 m. al 70%
4- 40+40 m. pata coja
5- 150 m. al 70%
6- 20+20+20 m. al 100%
7- 115 m. Progresin
Carrera Alegre de los Polacos (CAP) (en campo)

Adaptacin del fartlek polaco, realizado en un campo y con finalidad anaerbica.
Gran juego de carreras
1 fase: Calentamiento
2 fase: Velocidad
Estiramientos : 10
3 fase: Resistencia
4 fase: Vuelta a la calma
Pequeo Juego de carreras

1 fase: Calentamiento
2 fase: Velocidad
3 fase: Estiramientos y vuelta a la calma
Pgina 24

Carrera contina con variacin de la velocidad (CCVV). Mtodo diseado por Bosco, para la
mejora de la potencia aerbica del futbolista.
Se puede realizar a lo ancho o largo del campo con todo el equipo. Se realizan 2-3
series con los siguientes recorridos:
- Aceleracin 10 mts. + 30 a Velocidad de recuperacin activa
- Aceleracin 30 mts. + 110 a VRA
- Aceleracin 50 mts. + 150 a VRA
- Realizar 3 veces los tres recorridos para completar 1 serie.
La recuperacin entre series ser de 2-3 minutos.
Series de 1.000 m. con cambios de ritmo (Rosenborg)
Salida
40 m. + 40 m.
Distancia
20 m.
40 m. + 40 m.
1.000 m.
Ritmo 80 m.
20
Ritmo 20 m.
Series
Pausa
80
100
180
200
280
300
380
400
480
500
20
23
432
46
106
109
129
132
152
155
580
600
680
700
780
800
880
900
980
1000
215
218
238
241
301
304
324
327
347
350
Pgina 25

MTODOS FRACCIONADOS
Tipos de Interval-Training (ejemplos)
D
T
I
R
A
Frmula nica
100%
80 m.
14 (80%)
45
20
Trote
Frmula Doble
60%
40%
80 m.
80 m.
60%
80 m.
Frmula Triple
30%
10%
80 m.
50 m.+ 30 m.
45
12
Trote
45
12
Trote
60
6
Trote
14 (80%) 13 (90%) 14 (80%) 13 (90%)
60
8
Trote
90%+cambio ritmo
75
2
Trote
Interval-Training (con baln). Adaptacin del Interval a un trabajo de conduccin,

centros y tiros.
INTERVAL TRAINING
Objetivo: Resistencia Anaerbica
N Jugadores: Toda la plantilla
Material: Conos, bancos, balones y picas.
Descripcin: Salen cada uno con un baln y

realiza su recorrido. Vuelve al trote.
Ritmo: 80%
Pgina 26

CUESTAS
Combinacin entre entrenamiento natural y fraccionado
Caractersticas
R. Anaerbica lctica
60 - 100 m.
Distancia
Progresin (80%)
Ritmo
10% - 15%
Pendiente
>120 pul/min.
Recuperacin
1.000 - 1.200 m.
Distancia Total (repet.)

Dinmico
Trabajo en recuperacin
Trabajo en dunas y playas arenosas (semejante al trabajo de cuestas)
Tempo-training:
Recorrer trayectos largos para ftbol, a una intensidad elevada.

Supone soportar una elevada deuda de oxgeno
El esfuerzo se produce durante el esfuerzo
P.ej.: 6 x 250 m. (vuelta al campo)
Entrenamiento Total: Parecido al Fartlek

Intercala ejercicios de fuerza entre todo tipo de carreras
Se puede hacer por postas.
Circuito (Resistencia a la velocidad). Trabajo de Resistencia a la velocidad realizado en

un circuito compuesto de 7/8 postas realizado al 90-95% con recuperacin incompleta
(bajada a 120 pul./min.)
Resistencia a la Velocidad (recorridos). Ejercicio tcnico-tctico adaptado a las
caractersticas de la resistencia a la velocidad.
Velocidad-Resistencia-Agilidad. Series de velocidad-resistencia intercalando siempre
ejercicios de agilidad.
Pgina 27

Navettas Tipo. Basado en el test Navetta, se realizan recorridos a la mxima intensidad, con
recuperacin muy corta. Se busca un fuerte incremento de lactatos en sangre.
Relacin de Navettas con incremento progresivo de lactatos:
TIPOS
1
2
3
4
SERIES
3
3
1+1+1
1+1+1
REPETICIONES
10
5
10/7/5
10/7/5
DISTANCIAS
20(10+10)
40(20+20)
20/30/40(10+10/15+15/20+20)
20/30/40 (En lnea recta)
I
40
40
20
20
P
180
180
180
180
5.3 LA VELOCIDAD
Velocidad de Reaccin. Entrenamiento de la velocidad de reaccin, tanto simple como
discriminativa.
- Series
- De forma jugada
- Segn posiciones
Series. Repeticiones sobre distancias cortas a la mxima intensidad con recuperacin larga,
con salida parada o lanzada:
Agrupando series cortas: 4x10 m.

Series individuales de 30 a 50 m.
Distancia total 500-600 m.
Circuito de Velocidad. Agrupacin de esfuerzos de velocidad con distancias cortas y

recuperacin amplia.
Pgina 28

Cuestas.
Caractersticas
Fuerza Velocidad
20 - 60 m.
Distancia
Explosivo (100%)
Ritmo
+ de 15%
Pendiente
Completa (2 a 3)
Recuperacin
300 - 500 m.
Distancia Total (repet.)
Estiramientos
Trabajo en recuperacin
Velocidad (recorridos). Ejercicio tcnico-tctico, con distancias cortas y aumentando tanto la
intensidad (mxima) como la recuperacin (completa).
Rapidez y Coordinacin (en circuito). Recorridos en tramos muy pequeos que obligan a
realizar pasos de carrera muy cortos y constantes cambios de direccin.
Circuito de Multisaltos. Ejercicios de multisaltos y tren inferior agrupados en un circuito.
5.4 LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que, con base en la movilidad articular, la extensibilidad y elasticidad muscular,
permite mover las articulaciones en sus lmites ms amplios.
Flexibilidad y edad
La flexibilidad empieza a disminuir a partir de los 10 aos

La edad ptima para su desarrollo est entre los 11 y 14 aos
A partir de los 17 aos empieza a ser tarde para mejorar
Pgina 29

Clasificacin de las articulaciones

CLASES
CARACTERSTICAS
EJEMPLOS
Diartrosis
Mxima amplitud de movimientos
Hombro, cadera, rodilla, etc.
Anfiartrosis
Pobres de movimiento
Columna vertebral (discos)
Sinartrosis
Carecen de movimiento
Huesos de la cabeza
Factores que limitan la Flexibilidad

1- Movilidad articular: - Aparato cpsulo-ligamentoso
- Topes musculares externos
- Topes seos
2345-
Extensibilidad y elasticidad (muscular)

Fuerza de la musculatura agonista
Coordinacin intermuscular
Otros:
- Edad: se pierde con la edad
- Sexo: las mujeres son mas flexibles
- Herencia: depende de las caractersticas genticas
- Calentamiento: aumenta la flexibilidad
Formas y Tcnicas
1- Ejercicios activos: Cuando la amplitud del movimiento se consigue con la propia
fuerza de los grupos musculares.
2- Ejercicios pasivos: Cuando se le aade la fuerza adicional de un agente exterior. Es

de mayor amplitud que la activa.
A su vez cada una de ellas puede ser:
Dinmica: Movimientos sin brusquedades hasta la mxima amplitud .
El lmite es el msculo elongado. No elongar con dolor.
Esttica: Se gana la posicin y se mantiene (10-15) de 3-4 repeticiones.
Pgina 30

3- Streching: Mtodo basado en el principio del acortamiento-estiramiento muscular

Mtodo Slveborn
Mtodo Linkping
Mtodo Anderson
Tensin: De 10 a 30
Tensin: De 4 a 6
Estiramiento no forzado: 10a 30
Relajacin: De 2 a 3
Relajacin: De 2 a 3
Relajacin: de 2 a 3
Estiramiento: De 10 a 30
Estiramiento: de 8
Estiramiento forzado: 10 a 30
4- Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (PNF):
Estiramiento no forzado hasta el lmite (10-15)

Contraccin muscular Isomtrica del mismo (6-10)
Relajacin (2-3)
Estiramiento forzado mayor que el anterior (10-15)
Pgina 31

TEMA 6: VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA

Para programar y controlar en particular a un deportista y en general al equipo al cual
pertenece, es necesario seguir los siguientes pasos:
Evaluacin del jugador (Pruebas fsico-mdicas)

Programacin del entrenamiento
Realizacin del entrenamiento
Control del entrenamiento
La evaluacin del jugador se realizar a partir de:

Datos anteriores del jugador (si disponemos de ellos)
Resultados de campo (partidos, entrenamiento especfico, entrenamiento
especial)
Resultados de los tests fsico-mdicos.
No entraremos aqu a valorar los tests mdicos, (pero ser indispensable ayudarnos de ellos
para no cometer errores a la hora de establecer los programas de trabajo).
Por lo que se refiere a los tests fsicos, con ellos intentaremos verificar el estado actual del
jugador a partir de los parmetros de aquellas cualidades condicionales (resistencia, fuerza,
velocidad,...) que nos permitan establecer una ptima preparacin fsica.
Adems habr que comprobar la influencia del tipo de entrenamiento sobre el

desarrollo de los parmetros fsicos adecuados para mejorar el rendimiento. Es decir,
el tipo de entrenamiento elegido ha sido el correcto?. Si ha sido el correcto, la
cantidad ha sido suficiente? y la intensidad y la densidad han sido las justas?
Caractersticas bsicas de los Tests
Adecuado: Los parmetros evaluados deben corresponder a la especialidad
Vlido y fiable: Cuando el test mide aquello que pretende evaluar
Fidedigno: Cuando el resultado obtenido es coherente y se puede reproducir
Especfico: Cuando el ejercicio evaluado es caracterstico del gesto del deporte
especfico.
Realizado en condiciones estndar: Se debe repetir siempre en las mismas
condiciones para comparar los resultados.
Pgina 32

Tipos de Tests Fsicos

1. Test de valoracin de la Aptitud Fsica: Miden la aptitud de los deportistas para realizar
ejercicios fsicos. Se utilizan en Educacin Fsica y en Iniciacin Deportiva.
2. Test de valoracin de Rendimiento Deportivo: Valoran las posibilidades de rendimiento,
el estado de preparacin, la relacin con el test anterior y las posibilidades futuras del
deportista. Se utilizan en Alto Rendimiento.
2.1 Test especficos de rendimiento: Dan informacin sobre el estado de forma
2.2 Test de control de rendimiento: Informan sobre el estado del deportista en una fase
determinada o de una cualidad fsica determinada.
Los tests en el ftbol

En este apartado podramos extendernos sobremanera en los diferentes tipos de test,
pero actualmente se tiende a objetivar las pruebas en funcin del deporte que se
realiza, obteniendo una mayor correlacin entre el resultado del test y la condicin
real del jugador.
De forma general los tests en el ftbol se aplicarn para:
1. TEST DE RESISTENCIA
Test de Cooper.
Busca conocer de forma indirecta el mximo consumo de oxgeno (VO2Max.).
Consiste en correr durante 12 min. contabilizando el nmero total de metros recorridos, que
trasladado a las tablas nos indican de forma aproximada el VO2 max.
Para que no intervenga el sistema anaerbico, se debe cubrir la distancia a un ritmo constante.
DISTANCIA
VO2MAX
DISTANCIA
VO2MAX
DISTANCIA
VO2MAX
1500
22,2
2350
41,6
3200
60,2
1550
23,4
2400
42,4
3250
61,4
1600
24,5
2450
43,5
3300
62,3
1650
25,6
2500
44,6
3350
63,6
1700
26,7
2550
45,7
3400
64,7
1750
27,8
2600
46,5
3450
65,8
1800
28,9
2650
47,9
3500
66,9
Pgina 33

1850
30,0
2700
49,0
3550
68,0
1900
31,2
2750
50,2
3600
69,1
1950
32,3
2800
51,3
3650
70,3
2000
33,4
2850
52,1
3700
71,4
2050
34,5
2900
53,3
3750
72,3
2100
35,6
2950
54,0
3800
73,6
2150
36,8
3000
55,5
3850
74,8
2200
37,9
3050
56,9
3900
75,9
2250
39,0
3100
58,0
3950
77,0
2300
40,1
3150
59,1
4000
78,1
1.2 Test de Leger (Course-Navette)

Mide: La capacidad aerbica
En una distancia de 20 mts. correr ida-vuelta con incremento de la velocidad en 1Km/h a cada
minuto de carrera (paliers). Se empieza desde 8 km/h. hasta 20 km/h. debiendo llegar al final
de cada recorrido coincidiendo con las seales acsticas. El test finaliza cuando no se llega a
tiempo de la seal. La frmula a utilizar es:
VO2Max. = 5.857 x Velocidad mxima (km/h) 19.458
1.3 Test de Conconi

Mide: El umbral anaerbico y el tiempo de recuperacin.
Protocolo clsico: Correr en una pista de atletismo de 400 m. Incrementando la velocidad de
carrera cada 200 m. hasta el agotamiento.
-
Deportistas no entrenados: primer 200 a 70

Deportistas entrenados: primer 200 a 60
Se va aumentando la velocidad a razn de 2 cada 200 m. hasta un total de 10-12 y distancia

total de 2.400 a 3.200 m.
Se registra la frecuencia cardaca en pulsmetro. El comportamiento de la FC no es lineal, sino

que sufre una deflexin cuando la intensidad es muy elevada. El punto de inflexin
corresponde al umbral anaerbico.
Pgina 34

Protocolo para Ftbol:

Vuelta a un circuito de 280 m. balizado cada 35 m. con picas.
Se inicia a una velocidad de 8 km./h. y cada medio giro aumenta la velocidad km./h. hasta
llegar a los 17 km./h.. Para ello completan 9 vueltas completas al circuito.
Se utilizan pulsmetros y ergotester.
Para valorar la Resistencia Especfica de un futbolista:

1.4 Test de Resistencia intermitente de Bangsbo
S
2,5 m.
20 m.
Realizar dos carreras completas de 20 m. con una recuperacin de 5, durante un tiempo de

10 20 hasta que el jugador no puede mantener la velocidad requerida.
1.5 Test de Balsom

A
Se recorre un triangulo de 9,1 m. de lado a la mayor velocidad posible con 42 de recuperacin

activa, recorriendo un circuito (rea de penalti), durante 20 veces.
Pgina 35

Se mide el tiempo en cada una de las repeticiones y se realiza la media de los tres mejores
tiempos. El resultado se resta de cada uno de los tiempos cronometrados y se ve el
decrecimiento del rendimiento a lo largo de la prueba.
1.6 Test Navetta (20+20 m. x 6 rep. con 20 recup.)
20 mts.
Portera
Recorrer seis veces 20+20 m. a la mxima velocidad con una recuperacin de 20 seg. tras cada
esfuerzo. Se necesita Ergotester y clulas fotoelectricas.
1.7 Test de Capacidad Anaerbica Lctica

Recorrer la distancia de 500 m. a la mxima velocidad
1.8 Test de Potencia Anaerbica Lctica

Recorrer la distancia de 300 m. a la mxima velocidad
Pgina 36

2- TEST DE FUERZA
2.1-Tests de Bosco
COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)
Dar un salto vertical desde la posicin de media

sentadilla (rodillas a 90 grados), con el tronco erguido
y manos en la cintura.
En el momento cumbre del
salto, el cuerpo completamente estirado (rodillas
extendidas). Una contraccin muscular de tipo
concntrico produce el despegue que permite medir
la FUERZA EXPLOSIVA del tren inferior a la vez que
indica porcentajes de fibras FT. A partir del tiempo de
vuelo se obtiene la altura alcanzada.
Posicin erguida con manos en la cintura. Previo

contramovimiento hacia abajo, salto de mxima
intensidad hacia arriba a alcanzar la total extensin
en el aire. El salto es producido por la accin contrctil y utilizacin de la poca energa acumulada en el
pequeo estiramiento. Mide FUERZA EXPLOSIVA
ELASTICA El mayor rendimiento respecto al (SJ), se
debe, adems, a factores coordinativos. El CMJL es
una variante con brazos libres.
Salto vertical despus de una cada desde un escaln

de 40 cm. La posicin como en los dos casos
anteriores .El despegue se produce por medio de la
accin contrctil, la utilizacin de la gran energa
elstica acumulada en el frenado y la suma de fuerza
obtenida con la incorpo- cin de nuevas unidades
motoras por va refleja. Mide la FUERZA EXPLOSIVOREACTIVAVariantes: El BDJ y el CDJ.
3
El test consiste en realizar de manera continuada y
durante un tiempo que vara entre 5 y 60 la misma
accin que en el CMJ (counter movement jump).
Debido a la dureza del test, se debe motivar
constantemente al jugador para que alcance su
mximo rendimiento. Debe intentar saltar siempre
sobre el mismo sitio .El test mide la FUERZA
EXPLOSIVA-ELASTICA-REFLEJA.
Pgina 37

2.2 Test de Potencia

Por medio de un dinammetro conectado al programa informtico se establecen los picos de
potencia, potencia media, etc. Se realizan 3-4 rep. por carga, la cual se va incrementando de
forma progresiva. Se puede conectar a cualquier mquina de musculacin.
Stiffness Test
Mide: La fuerza reactiva
Situado sobre la plataforma y desde la posicin de pie, realiza una serie de 6 saltos
consecutivos procurando no flexionar las rodillas e impulsar por la accin de flexoextensin de los pies. Se debe procurar estar en contacto con el suelo el menor tiempo
posible (tiempo de contacto inferior a 200 milisegundos para que la prueba sea
aceptada).
3- TEST DE VELOCIDAD
3.1 Test de Capacidad de Aceleracin
Test de 20 m. salido parado de pie.
3.2 Test de Velocidad Mxima

Test de 30 m. salida lanzada
3.3 Test de Velocidad Resistencia

Test de 150 m. salida parado.
4- TEST DE FLEXIBILIDAD
4.1 Flexin profunda
Plataforma
Calificacin
Excelente
Muy buena
Buena
Aceptable
Distancia
De 40 a 35 cm.
De 35 a 30 cm.
De 30 a 38 cm.
De 28 a 25 cm
0,50 m.
0,88 m.
Pgina 38

5- TEST DE AGILIDAD
5.1 Test INEF de Agilidad
Recorrido desde la posicin de salida hasta tocar suelo detrs de la ltima valla. Se
realizan dos intentos (desde la derecha y la izquierda) con descanso intermedio,
sumndose ambos tiempos.
Calificacin
Excelente
Muy buena
Buena
Aceptable
Tiempo
Menos de 20
De 20 1/10 a 20 2/10
De 20 3/10 a 20 5/10
De 20 6/10 a 20 8/10
4 m.
6 m.
SALIDA
Pgina 39

BATERA DE TEST (clsicos)

Fuerza
Agilidad
Velocidad
P. Anaerbica
1 da
Abdominales
Test INEF
80 m.l.
300 m.l.
Flexibilidad
Fuerza
Aceleracin
P. Aerbica
2 da
Flexin profunda
Lanzam. baln medicinal
20 m.l.
1.500 m.l.
Nota.- En la prueba de 80 m.l., adems del tiempo se pueden tomar las ppm al acabar
y a los 60 segundos.
Pgina 40

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ENSEANZAS

BLOQUE ESPECFICO: FTBOL

PREPARACIN FISICA ESPECFICA

Miguel Villagrasa Martinez

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

1.2 Test de Leger (Course-Navette).................................................................................. 34

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

TEMA 1: PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

Adquisicin de nuevos elementos tcnicos

Mejora de las capacidades fsicas

Determinar el estado de la preparacin del deportista

Varios deportistas que realizan el mismo trabajo

Mejora capacidades fsicas de cada deportista

Mejora capacidades fsicas de un grupo, con datos individuales

Segn la magnitud de la carga

: 24/48 horas necesarias para la recuperacin

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

Carga media : 12/24 horas para recuperar

Carga pequea: Menos de 12 horas para recuperacin

Los ejercicios tienen un componente determinado

Los ejercicios tienen varios componentes

Ejercicios con un objetivo auxiliar que suple al programa bsico

Periodizacin del Entrenamiento

Es el conjunto de varias sesiones de entrenamiento (una o dos semanas).

Prepara para el siguiente estado de entrenamiento

Volumen total de entrenamiento suficiente y valorable con test

Facilitan la preparacin inmediata a la competicin

Usan sesiones de recuperacin

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

Volmenes altos e intensidades moderadas

Volumen ptimo e intensidad aumentada

Ejercicios competitivos e intensidad mxima

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

Objetivos y metas de acuerdo con el potencial

Terreno de juego, horario, tipo de competicin , etc.

Factores propios de la planificacin de un entrenamiento

1- Informacin general sobre los jugadores

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

2- Establecimiento de objetivos especficos

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

TEMA 3: METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE FTBOL

Para comprobar su influencia se tendr que considerar en cada entrenamiento:

3- Duracin del entrenamiento

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

TEMA 4: LA PREPARACIN FSICA ESPECIAL

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

Enseanzas Deportivas BLOQUE ESPECFICO FTBOL 2010

Mdulo: PREPARACI FSICA ESPECFICA. Grado CFGM.

TEMA 5: LA PREPARACIN FSICA ESPECFICA

Tensin muscular sin modificacin longitud msculo

Contraccin muscular con modificacin longitud

En contra o en retroceso, positivo-negativo

Encontramos distintos tipos de contraccin muscular, as tenemos:

Aceleracin. En contra de la gravedad