ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD PARA

MEJORAR EL RANGO DE MOVIMIENTO

El entrenamiento de la flexibilidad puede que sea uno de los componentes menos desarrollados en el
campo del fitness. Existe mucha controversia entorno a su entrenamiento y desarrollo, incluso algunos
llegan a postular que los atletas deben ser casi contorsionistas para poder moverse eficientemente o
prevenir lesiones. Esta, entre otras, es una vaga interpretacin del papel que juega la flexibilidad. En este
sentido y para que su ejeccucin sea realmente ventajosa para deportistas y atletas, la flexibilidad se
debe concebir como la capacidad que tiene una articulacin para moverse a travs de un rango de
movimiento ptimo (ROM).

Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad

Una adecuada flexibilidad ayuda a realizar con mayor facilidad todo tipo de movimientos, cuanto ms
complicados e ineficientes ms se denotar. Tambin supone una herramienta natural preventiva
ante lesiones deportivas. Como regla general, con relacin a flexibilidad y la posibilidad de lesin,
podemos decir que disponer de un ROM adecuado un cada grupo muscular es el mejor protector. Si ests
inmerso/a en una actividad deportiva que requiere un ROM mayor al habitual, necesitas un nivel de
flexibilidad mayor para prevenir posibles lesiones. En algunos deportes como el tenis, se ha demostrado
que un mayor ROM en la articulacin del hombro, junto a otras variables, est relacionado con un saque
ms potente.

Factores que afectan la flexibilidad

La flexibilidad est influenciada por varios factores. El entrenamiento de la flexibilidad no puede alterar (o
est limitado) por algunos de estos factores, tales como la estructura de la articulacin, la edad y el sexo.
Existen otros factores sobre los que s podemos actuar como la temperatura corporal, el nivel de actividad
y la participacin en un programa de acondicionamiento diseado que incluya el entrenamiento especfico
de la flexibilidad. Veamos ms detalladamente algunos de estos factores:

Temperatura
La flexibilidad aumenta con el calor y disminuye con el fro. El rango de movimiento (ROM), tambin se
ver afectado positivamente con el aumento de la temperatura externa (p.ej. en verano). Por consiguiente
es importante calentar antes de cualquier sesin de estiramiento.

Nivel de la actividad
Los estudios demuestran que los individuos fsicamente activos tienden a ser ms flexibles que los
individuos inactivos. Esto se debe a que los tejidos conectivos tienden a mostrarse menos maleables
cuando se exponen a un rango de movimiento limitado, el cual se puede observar en las personas con
estilos de vida ms sedentarios.

Entrenamiento de la fuerza
Aunque los programas de entrenamiento de la resistencia bien diseados pueden mejorar la
flexibilidad, el entrenamiento de la fuerza, con mucho peso o con cargas mximas, realizado a lo largo de
un ROM limitado, puede disminuir la flexibilidad. Para prevenir la prdida del ROM, un atleta debera
realizar ejercicios que desarrollen tanto los msculos antagonistas como los agonistas y adems
ejercicios a travs de todo el ROM disponible en las articulaciones.

Tejido conectivo especfico

Al estirar, el punto especfico donde debemos centrar la tensin se localiza en torno al tejido conectivo
(msculos, ligamentos y tendones). Aunque el msculo no se considera una estructura del tejido
conectivo, las pruebas indican que cuando los msculos relajados se estiran, la tensin del estiramiento
se deriva de la estructura y revestimiento conectivo (la fascia) que a modo de saco recubre las diferentes
estructuras externas e internas del msculo. El ROM se ver limitado principalmente por dichas
estructuras conectivas entre las que podemos enumerar: las cpsulas de las articulaciones, ligamentos,
tendones y los mismos msculos.

La flexibilidad es especfica segn la articulacin

El grado de flexibilidad, normalmente, es muy especfico para cada articulacin. Es posible tener un alto
nivel de flexibilidad en una articulacin, por ejemplo, en la cadera y al mismo tiempo tener un ROM
limitado en la del hombro. Esto significa que la flexibilidad no existe como una caracterstica general lo
que supone a su vez una determinacin especfica para una articulacin dada o para una accin articular
concreta. En este sentido, el deportista debe evaluar su grado de flexibilidad para los diferentes
segmentos corporales y as poder identificar en que zonas es ms relevante una mejora de su ROM. Esta
ser detereminante para una ptima ejecucin de los movimientos relacionados con su disciplina
deportiva.

Tipos de flexibilidad en el entrenamiento

Se utilizan varios mtodos para mantener o aumentar la flexibilidad. Las tres tcnicas ms comunes para
aumentar la flexibilidad son las tcnicas balsticas, estticas y las de propiocepcin neuromuscular
facilitada (PNF). Las tcnicas de flexibilidad dinmica, aunque sean menos comunes, son particularmente
aplicables para aumentos funcionales del ROM. Independientemente del tipo de flexibilidad que escojas,
el factor ms importante es realizar los ejercicios con la tcnica y el procedimiento adecuados.

a. Estiramiento balstico

El estilo Balstico (rebote) se caracteriza por su rapidez y accin espasmdica (que se mueve a tirones)
en el que la parte a estirar se pone en movimiento acompaada por el impulso (momento) a lo largo del
ROM hasta verse frenados por los agentes limitantes de la propia articulacin. Debido a su agresividad y
alto grado de posibilidad de lesin, el estiramiento balstico no se suele recomendar.

b. Estiramiento esttico

Sin duda alguna, el estiramiento esttico, es el mtodo ms comnmente utilizado para el aumento de la
flexibilidad. Este se realiza a una velocidad lenta y constante, con la posicin final mantenida durante
unos 30 segundos. Un estiramiento esttico incluye un momento de relajacin seguido del elongamiento
del grupo muscular que se trabaja. Como se realiza lentamente, el estiramiento esttico no activa el
"reflejo muscular", por lo tanto, la posibilidad de lesin es menor comparada con el estilo balstico, que s
activa el reflejo muscular.
Aumentar la duracin (tiempo) del estiramiento no es siempre la mejor opcin. Es decir, los estudios
demuestran que aguantar la posicin durante 60 segundos no mejora ni aumenta la flexibilidad ms que si
se aguanta 30 segundos (8).
El alcance del estiramiento esttico debera ser lento y progresivo hasta el punto donde se sienta cierta
tensin (no dolor). La sensacin de tensin debera disminuir conforme el estiramiento se prolonga, si
esto no ocurre, se debera aflojar el estiramiento. Este mtodo,realizado correctamente debera evitar la
activacin del efecto reflejo.
El estiramiento esttico, si se realiza correctamente no debe generar molestia alguna. El procedimiento
para el estiramiento esttico es como sigue:
1.

Calienta al menos entre tres y cinco minutos, hasta que hayas empezado a sudar.

2.

Realiza movimientos lentos y suaves, coordinando la respiracin. Coge aire profundamente,

exhala hasta alcanzar el punto donde empieza la tensin, luego reljate volviendo un poco hacia
atrs. Aguanta durante otros diez segundos respirando con normalidad, luego exhala lentamente
conforme estiras de nuevo el msculo 1 2 cm ms lejos (sin dolor), mantn el estiramiento durante
otros 10 a 20 segundos. Repite tres veces y cntrate en la sensacin de relajacin y en el grupo
muscular que trabajes.

3.

Sin dolor. Si duele, o sientes una sensacin de quemazn, posiblemente ests llegando
demasiado lejos.

4.

Estira primero el grupo muscular menos flexible. Por ejemplo, si la parte trasera del muslo
(bceps femoral) est ms "acortado" que el cudriceps, estira primero el bceps y luego el
cudriceps.

5.

Estira slo hasta tus lmites.

6.

No bloquees las articulaciones.

7.

No realices rebotes ni movimientos bruscos.

8.

lntenta estirar los grupos musculares ms grandes primero y luego repite la misma rutina da tras
da.

9.

Estira diariamente y procura que sea a la misma hora del da. Recuerda que normalmente
somos menos flexibles por la maana.

10.

El momento ideal para una sesin de estiramiento es despus de un trabajo aerbico.

c. La facilitacin neuromuscular propioceptica (PNF)

La tcnica del estiramiento conocida por PNF fue originalmente desarrollada como parte de un programa
de rehabilitacin. Se dise con la intencin de mejorar la flexibilidad y la tonificacin en la zona articular

afectada. Desde entonces esta tcnica se ha generalizado como un buen mtodo para mejorar la
flexibilidad muscular hecho que ha provado su inclusin dentro de los programas de acondicionamiento
fsico.
Generalmente las tcnicas PNF se ejecutan con la asistencia de un compaero y requieren acciones
musculares con movimientos tanto pasivos como activos (concntrico e isomtrico). Aunque existen
varios mtodos de PNF, el ms comn envuelve la colocacin lenta del msculo y la articulacin en un
estiramiento esttico mientras se mantiene el msculo relajado. Tras unos 20 segundos en esta posicin
de estiramiento esttico el msculo se contrae (isomtricamente) durante 10 segundos contra una fuerza
externa (el compaero) en la direccin contraria a sta. Esa fuerza debera ser lo suficientemente fuerte
para prevenir cualquier movimiento de la articulacin. Seguidamente, se relaja el msculo al tiempo que
se reduce un poco el grado de estiramiento durante unos breves segundos (1 2). Finalmente, y con un
segundo estiramiento se lleva la articulacin a unmayor grado de amplitud (teniendo siempre como lmite
la sensacin de cierta tensin, nunca el dolor).
Mientras algunos estudios sugieren que los estiramientos PNF ofrecen mejores resultados que otro tipo
de estiramiento, su tcnica puede resultar poco prctica. Parte de la dificultad de utilizar el mtodo PNF
es que la asistencia de otra persona es a menudo necesaria. Al mismo tiempo, el asistente debe ser muy
cuidadoso para no sobreestirar el msculo. Este mtodo puede ser peligroso a menos que las personas
que lo ejecuten estn familiarizadas con dichas tcnicas.

d. Flexibilidad dinmica
La flexibilidad dinmica se lleva utilizando desde hace tiempo, sin embargo en muchas ocasiones sigue
imperando una falta de conocimiento por parte de deportistas y entrenadores en cuanto a sus
aplicaciones. El estiramiento dinmico es similar al balstico ya que tambin utiliza la velocidad de
movimiento, pero tiende a evitar el rebote e incluye movimientos especficos que imitan los gestos
propios del deporte que practicamos. La flexibilidad dinmica no est exenta de controversia, pero si
aceptamos el principio del "entrenamiento de especificidad" y se aplica a la flexibilidad de la misma forma
que al resto de las cualidades fsicas, algunas de las controversias quedn eliminadas. Por ejemplo,
pocos son los que persisten en considerar el uso exclusivo de contracciones isomtricas para desarrollar
la fuerza del atleta (lanzamiento de peso por ejemplo) ya que estos supondrn una escasa transferencia
hacia su rendimiento deportivo. En su lugar, intentan encontrar ejercicios de fuerza que sean lo ms
especficos y semejantes a su disciplina deportiva.

Medicin de la flexibilidad del muslo posterior (hamstring) y la zona lumbar. Prueba esttica conocida
por Sit-and-Reach Modificado (alcanzaren posicin sentada)

La flexibilidad se mide generalmente de forma esttica mediante pruebas como el Sit-and-Reach (ver
imagen). Sin embargo tanto la experiencia como la investigacin han demostrado que no existe relacin
alguna, entre la flexibilidad esttica y el rendimiento dinmico. Aunque el entrenamiento de la flexibilidad
dinmica no se utiliza tan comnmente como los tres mtodos (balstico, PNF o esttico), existen algunos
aspectos especficos y diferenciadores inherentes al mtodo dinmico que pueden incitar a su aplicacin.
Como sugiere el principio de la especificidad, la flexibilidad dinmica debera aplicarse con ms
frecuencia en las rutinas ya que imita en mayor proporcin los movimientos habituales del deporte que
practicamos.
El estiramiento dinmico se compone de ejercicios basados en la funcionalidad. Conforme progresa el
entrenamiento, los estiramientos dinmicos pueden resultar ms efectivos pues permiten progresar
desde una posicin de pie a una posicin caminando y entonces a una de brincos o carrera. Sustituir los
estiramientos estticos por los dinmicos no es difcil. Muchas veces, los ejercicios son los mismos, pero
los dinmicos vienen precedidos o les sigue algn tipo de movimiento.
Basndonos en la informacin proporcionada, el entrenamiento de la flexibilidad dinmica es el modo de
estiramiento recomendado si tu objetivo es aumentar la funcionalidad del rango de movimiento. El
entrenamiento de la flexibilidad dinmica est asociado, principalmente, al entrenamiento de los atletas.
Sin embargo, los aumentos de la flexibilidad tienen valor durante el movimiento sin importar si ste se
produce durante una competicin, el entrenamiento o al realizar cualquier actividad durante nuestra vida
diaria.
La flexibilidad dinmica se debera empezar a trabajar con un volumen e intensidad bajos. Como los
ejercicios de flexibilidad dinmica requieren equilibrio y coordinacin, al principio es posible que notemos
algunas molestias musculares.

Ejercicios para entrenar la flexibilidad dinmica

Como los ejercicios de flexibilidad dinmica estn basados en la reproduccin de gestos deportivos o
actividades que realizamos diariamente, la lista de ejercicios que aqu presentamos no es ms que un
ejemplo de la mltiples posibilidades. El nmero y el tipo de estiramientos utilizados quedan limitados tan
slo por tu creatividad.
Existen pocos trabajos publicados que provean guas especficas sobre entrenamiento de la flexibilidad
dinmica. Sin embargo, parece ser que muchas de las guas disponibles para la flexibilidad esttica son
tambin aplicables al mtodo dinmico. Primero, un buen calentamiento debera preceder cualquier
entrenamiento de la flexibilidad. La frecuencia del entrenamiento debera ser de dos a cinco veces por
semana, dependiendo tanto del tipo de actividad para la que te ests preparando y de la flexibilidad que
ya dispones en tu cuerpo. Todos los ejercicios descritos aqu deberan realizarse mientras caminas una
distancia de 20 a 25 metros.

Crculos con los brazos

Mientras caminas despacio sobre la distancia prescrita (20-30 metros), debes realizar crculos con los
brazos alternando el derecho e izquierdo (como un molino). Los crculos debes realizados con los brazos
estirados, progresando desde una posicin en la que tus manos inicialmente estn en el lateral del
cuerpo (en cruz) y pasen poco a poco a estar sobre la cabeza (mano derecha) y por debajo de la cadera

(el izquierdo). Estos crculos debes realizarlos tanto hacia adelante como hacia atrs a travs de un
completo y cmodo rango de movimiento. (figuras 1ay1b).

figuras 1a y 1b

Balanceo de brazos
Mientras caminas lentamente sobre una distancia determinada, mantn el brazo estirado y levntalo a la
altura del hombro, realiza los balanceos de los brazos alternando del derecho al izquierdo y viceversa. La
mano debera estar apuntando directamente al lateral del hombro. Manteniendo el brazo estirado yala
altura del hombro, primero balancea el brazo a travs del pecho y entonces todo lo lejos que puedas a
travs de un rango de movimiento completo, cmodo y seguro (figuras 2a y figura 2b).

figura 2a y figura 2b

Caminar en lunge
Coloca las manos tras la cabeza o en la cintura. Da un paso hacia adelante y luego baja la cadera en
posicin de lunge (ver imagen). La rodilla delantera no debe sobrepasar el dedo gordo de pie y la rodilla
trasera debera estar casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse alta y la espada estirada, el torso
debera estar ligeramente inclinado hacia atrs pero la columna estirada. Aguanta uno o dos segundos en
la posicin baja y luego repite con la pierna opuesta, progresa avanzando hacia adelante con cada paso.
(Figura 3).

Figura 3. Evitar que la rodilla sobrepase la punta del pie

Lunge caminando con las palmas tocando el suelo

De pie y con las manos en el costado da una zancada hacia delante hasta bajar a la posicin de lunge.
Coloca las palmas de la mano en el suelo apuntando hacia delante. Aguanta durante un segundo vulvete
a levantar y repite con la otra pierna, avanzando con cada paso.

Giro con flexin de pierna-caminando

Coloca tus manos tras la cabeza. Da un paso hacia delante flexionando la pierna en posicin de lunge y
conforme desciendes gira el tronco hacia un lado de forma que el codo izquierdo toque con la parte
exterior de la pierna derecha. Mantente en esa posicin durante un segundo y entonces gira al otro lado
hasta que el codo derecho haga contacto con la pierna izquierda. Evita que la rodilla sobrepase la altura
del dedo gordo del pie, la rodilla de la pierna que queda atrs debe llegar hasta 1-2 cm del suelo. Repite

con la pierna izquierda tocando primero con el codo derecho el exterior de la pierna adelantada y luego la
parte interna con el codo izquierdo. Progresa hacia delante con cada paso (ver imagen 5).

figura 5

Hockey lunge-caminando
Coloca las manos detrs de la cabeza. Da un paso hacia delante, colocando el pie delantero a unos 20-25
cm. hacia fuera con relacin de la lnea del hombro y procede a bajar a la posicin de lunge. Ambos pies
deberan apuntar hacia delante durante el ejercicio. Durante el lunge sigue el mismo procedimiento de
seguridad explicado en los dos ejercicios anteriores, teniendo en cuenta la colocacin de la rodillas, la
cabeza alta y la posicin de la espalda ligeramente inclinada (el dorso debera inclinarse ligeramente
hacia atrs). Una vez abajo pausa durante un par de segundos y repite con la pierna opuesta,
progresando hacia delante con cada paso (ver figura 6).

figura 6

Lunge reverso-caminando
Coloca tus manos tras la cabeza. Da un paso hacia atrs y baja el cuerpo en posicin del lunge. No
permitas que la rodilla de la pierna delantera quede por delante de los dedos del pie y recuerda que la
otra rodilla baja hasta mantenerse a 1-2 cm. del suelo. Una vez abajo mantente durante un par de
segundos y repite con la pierna opuesta, esta vez caminando hacia atrs (ver figura 7a y 7b).

figura 7a y 7b

Lunge reverso hacia atrs con giros

Coloca tus manos tras la cabeza. Da un paso hacia atrs y baja el cuerpo hasta la posicin de lunge.
Conforme bajas gira la parte superior del cuerpo para que el codo izquierdo toque la parte exterior de la
pierna derecha. Mantente en esa posicin durante un par de segundos y gire el cuerpo hasta que el
tronco toque la parte interna de la misma pierna. Repite con la pierna izquierda, en este caso dejando que
el codo derecho alcance el exterior de la pierna y luego el interior con el codo derecho. Progresa hacia
atrs con cada paso (ver figura 8).

fugura 8

Lunge lateral-caminando
Colcate de pie y realiza un paso lateral largo con el pie derecho. Manteniendo la pierna izquierda
estirada hunde las caderas hacia atrs y hacia la derecha. No permitas que la rodilla derecha sobrepase
la altura del pie derecho y mantn la espalda ligeramente inclinada. Mantente durante un par de segundos
abajo, vuelve hacia arriba y repite el movimiento hacia la parte izquierda (ver figura 9).

figura 9

Lunge a cuatro apoyos

Con la posicin de pie djate caer hasta que tus manos alcancen el suelo, mantn el cuerpo extendido y
soportado por pies y manos. Con la espalda estirada camina con los pies sin mover las manos. Las
piernas deben mantenerse estiradas y lo ms juntas posible mientras caminan sin cruzarse. Una vez las
caderas han alcanzado la mxima altura,mantn la posicin durante unos segundos y vuelve a lanzar las
manos hacia delante dejando los pies en el sitio para a volver a encontrar la posicin de inicio. Intenta
llevar los pies un poco ms adelante (entre las manos) tras cada repeticin (figura 10a y 10b).

figura 10a y 10b

Alcance de rodilla-caminando

Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y entonces, utilizando tus manos como asistentes, lleva
la rodilla derecha hacia el pecho. Mantente durante un par de segundos y realiza un paso con la pierna
elevada para luego repetir la accin con la pierna izquierda. Intenta llevar la rodilla un poco ms alta tras
cada repeticin (figura 11)

figura 11

Caminando por arriba-abajo

Colcate de lado, con el hombro derecho apuntando a la direccin a la que te vas a dirigir. Imagina una
serie de vallas altas y bajas colocadas a lo largo de la pista. Primero balancea el pie derecho y luego el
izquierdo para sobrepasar la primera valla. Una vez sobrepasada la primera valla baja hasta la posicin
de sentadilla y sigue desplazndote lateralmente como si pasaras por debajo de la segunda vaya.
Progresa pivotando (media vuelta) de forma que el hombro izquierdo se encuentre ahora apuntando a la
direccin que te vas a dirigir para repetir el movimiento, primero yendo sobre la valla y luego por debajo
de la siguiente. Vuelve a dar media vuelta y continua con el ejercicio.

Elevacin de rodilla con extensin de cadera- caminando

Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y utilizando la manos como asistentes lleva la rodilla
derecha hacia el pecho mantenindola durante un par de segundos. Mientras permaneces de pie
apoyado con la pierna izquierda lleva tu mano derecha hacia el pie derecho llevando la pierna hacia atrs
y arriba en un movimiento circular. Manteniendo una buena postura intenta llevar la pierna lo ms elevado
posible, mantn durante un par de segundos y realiza un paso con la pierna derecha para repetir la accin
levantando la pierna izquierda (figura 12a, 12b y 12c).

figura 12a

figuras 12By12C

Giro de pierna hacia la mano contraria-caminando

Da un paso con la pierna izquierda y luego realiza un crculo con la pierna derecha estirada hacia la mano
izquierda; levanta la pierna hasta la altura del hombro, (si llegas). Repite con el lado opuesto, intentando
columpiar ms alto la pierna con cada repeticin. (ver imagen 13)

figura 13

Balanceo de pierna estirada hacia mano opuesta

Imagina una lnea de vallas a lo largo de un pasillo. . Empieza levantando la rodilla derecha, hacia arriba y
por encima de la valla imaginaria; al bajar la pierna y hacer contacto con el suelo , repite con la otra
rodilla. Intenta elevar las piernas algo ms alto con cada repeticin. (imagen 14)

figura 14

Progresiones
Conforme te vayas familiarizando con cada rutina, puedes combinar los ejercicios bsicos con actividades
ms complejas. Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio de elevacin de rodilla convirtindolo en un lunge

de rodillas, alternando las piernas tras cada movimiento realizado. El nmero de combinaciones para
cada ejercicio es prcticamente ilimitado. Existen dos ventajas principales a la hora de combinar los
movimientos: primero, estas tcnicas llegan a ser una forma ms especfica de imitar los movimientos de
nuestro deporte, porque en la mayora de deportes no solemos realizar los mismos movimientos de forma
repetitiva. Segundo, llega a ser una forma ms eficiente para ahorrar tiempo de entrenamiento ya que
estiramos un mayor nmero de grupos musculares.

Gua de la flexibilidad
Recomendaciones al utilizar programas de entrenamiento de la flexibilidad dinmica (4):
1.

Utiliza la moderacin y el sentido comn. La flexibilidad es slo una componente a considerar

para la mejora de la forma fsica, no te pases pero tampoco la olvides.

2.

No fuerces el estiramiento. Si duele, no lo realices o disminuye la distancia de alcance. Se

deberan combinar el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad.

3.

No utilices estiramientos de rebote balstico.

4.

Orienta el cuerpo en la posicin ms funcional a la articulacin o msculo a estirar. Por ejemplo,

si en el ejercicio tienes que caminar hacia delante orienta los pies hacia delante para no forzar la
rotacin en los tobillos.

5.

Utiliza la gravedad, peso corporal y la fuerza de reaccin generada contra el suelo as como los
cambios en los planos de movimiento y la demanda propioceptiva para promover la flexibilidad.

6.

Desarrolla una rutina especfica a las demandas de tu deporte y tus cualidades individuales.

7.

Con diferencia a otras cualidades fsicas, la flexibilidad puede ser mejorada da a da, y una vez
que el rango de movimiento ha alcanzado el nivel deseado, es fcil de mantener. Se necesita mucho
menos trabajo para mantener la flexibilidad que para desarrollarla.

8.

Asegrate de haber calentado antes de la sesin de entrenamiento. Una sesin de

entrenamiento que no termine con una rutina de estiramiento (incluso en competicin) es una sesin
mal realizada.

Alien Hedrick, MA, CSCS, es director de entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento en la U S. Air

Force Academy habiendo trabajado en esta institucin durante ms de ocho aos.