TALLER DE AUTOCUIDADO.

RELAJACIN.
Objetivo.
Promover en los participantes herramientas que le permitan rebajar la ansiedad y
aprender estas tcnicas que no slo sern tiles para afrontar el momento actual, sino
que les ayudarn a cuidarse ante los agobios que les depare el futuro.
Metodologa.

Se realizaran seis sesiones con actividades prcticas de tipo experiencia vivencial, con una duracin de una hora y media cada una.

Los participantes entraran al saln en lo posible amplio, con ventilacin y

acondicionado con velas, aceites de aromaterapia y aguas de hiervas para cada
uno de los participantes (opcional el beberlo).

En cada una de la sesiones se leer y mantendr a la vista papelgrafo para

reflexionar
Lugar.
De acuerdo a los establecimientos que previamente lo hayan solicitado.
Encargado.
Psicloga a cargo de HPV.
PRIMERA SESION.
Fecha; xx xx xx.
Materiales.
Salon amplio.
Colchonetas.
Actividad de presentacin.
Cada participante dice su nombre inventndose como apellido una cualidad positiva
que encuentre en su persona Ej. Patricia amable.
Dinmica Lo que tenemos en comn
El facilitador dice una caracterstica de las personas en el grupo, como
tener hijos. Todos aquellos que tengan hijos deben moverse hacia un
lado del saln. Cuando el facilitador dice ms caractersticas, como les
gusta el ftbol, las personas con esas caractersticas se mueven al lugar
indicado.

ACTIVIDAD CENTRAL.
Aprendiendo a respirar y relajar los musculos.
1.

Aprender Respiracin Diafragmtica.

Pon una mano el pecho y otra sobre el estmago para

asegurarse que llevan el aire a la parte de debajo de los
pulmones, sin mover el pecho.

Al tomar el aire, lentamente, lo llevan a la parte de debajo de

sus pulmones, hinchando un poco el estmago y barriga, sin
mover el pecho.

Retienen un momento el aire en esa posicin.

2.

Sueltan el aire lentamente, lentamente, hundiendo un poco el

estmago y la barriga, sin mover el pecho.
Procuren mantenerse relajado y relajarse un poco ms al soltar
el aire.

Aprender a hacerla ms lenta.

Tomar aire tal como se indica en el prrafo anterior, lentamente

y contando de uno a cinco, RETEERLO y contar de uno a tres.

Ejercitemos la respiracin abdominal, en la postura que le resulte ms

cmoda;
Recostados; acustese en el suelo boca arriba sobre una manta o
colchoneta y colquese en posicin de relajacin con las piernas
estiradas y ligeramente separadas (tambin puede doblar las rodillas),
los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos
mirando hacia arriba y los ojos cerrados.
Sentado; ponga las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y
los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en
lnea con la cabeza, lanjuca estirada y la barbilla metida.
En la postura que resulte ms cmoda para cada uno concentren su
atencin en la reparacin, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha
en el plexo solar (boca del estmago), centren su atencin en esa zona.
Comiencen el ejercicio con una expiracin y note como se le hunde la
mano. A continuacin noten como fluye el aire hacia los pulmones, noten
la hinchazn de su abdomen bajo su mano. Continen tomando y
expulsando aire de manera natural y reconozcan como se eleva y se
hunde su mano (practicaremos durante 3 minutos) traten que durante la
prctica no exista ningn movimiento torcico de expansin o
contraccin.
A continuacin se realizar una variante imaginen una bolsa vaca dentro
de su abdomen. Al respirar el aire se desplaza hacia abajo para llenar
toda la bolsa, hinchando el abdomen al expirar vaca la bolsa, haciendo
que el abdomen vuelva a hundirse. Continen as hinchando y
vaciando la bolsa imaginaria en su abdomen.

Relajacin muscular.
Esta tarea consta de dos fases, la primera de ellas guiada y la siguiente
autogestionada.
En la primera fase aprendern a identificar cuando un msculo esta
tenso o relajado, para ello estando en posicin cmoda en lo posible
recostado Irn tensando cada msculo y despus de mantenerlo tenso
durante 3 a 4 segundos lo relajan y se centran en la sensacin de
relajacin y la diferencia entre ella y la anterior sensacin de tensin.
Los grupos que trabajaremos ahora son los siguientes;

Las manos, apretando los puos, (1 una y la otra despus).

Antebrazos, doblando los brazos por el codo y apretando el
antebrazo contra el brazo (1 uno y el otro despus)
Brazos, poniendo los brazos rectos, con las manos sueltas y
estiradas hacia delante (1 uno y el otro despus)
Hombros levantndolos hacia arriba.
Parte posterior del cuello, apretando la barbilla contra el pecho.
Nuca, apretndola contra la superficie que reposa.
Frente, alcanzando las cejas hacia arriba y arrugando la frente.
Ojos apretando los parpados.
Boca, abrindola lo ms posible y frunciendo despus los
labios.
Mandbulas, tensndolas.
Lengua y parte interna del cuello, apretando la punta de la
legua contra la parte superior del paladar.
Pecho tomando aire por la nariz, mantenindolo mientras se
tensa el pecho y soltndolo mientras lentamente por la boca.
Abdomen, empujando hacia fuera los msculos abdominales.
Nalgas, tensndolas, y empujndolas un poco hacia arriba junto
con las caderas.
Muslos, extendiendo las piernas, levantndolas y estirndolas
hacia fuera.
Pantorrillas, extendiendo las piernas hacia fuera, enderezando y
tensando los dedos de los pies.
Pies, curvando los dedos hacia abajo y despus hacia arriba.

Veamos como ejemplo una mano;

La tensas apretando los puos, durante 10 segundos centras tu

tensin en la sensacin de tensin.
Despus sueltas esos msculos, los relajas, y centras tu
atencin en la diferencia que notas entre la tensin que tenias
antes y como lo sientes ahora, que estn mas relajados.

Intentan relajar un poco ms esos msculos. Imaginen que

estn mas relajados y que van notando que pesan y que se van
relajando cada ves mas y mas.

SEGUNDA SESION.
Fecha; xx xx xx.
Materiales.
Salon amplio.
Colchonetas.
Dinmica El sol brilla en
De pie o sentados, los participantes forman un crculo pequeo con
una persona en el centro. La persona en el centro grita el sol brilla
en... y dice un color o un artculo de vestir que alguien en el grupo
tenga. Por ejemplo, el sol brilla en todos los que llevan algo azul o
el sol brilla en todos los que llevan calcetines o el sol brilla en
todos los que tienen ojos cafs. Todos los participantes que tienen
estos
atributos deben cambiar lugares entre s. La persona en el centro
trata de tomar el lugar de los que se han movido, y as se queda otra
persona en el centro sin lugar. La nueva persona en la mitad grita el
son brilla en... y dice nombres de diferentes colores o tipos de ropa.
Ejercitando la respiracin.
La respiracin completa (realizarlo mirando una vela encendida)

En primer lugar tomen aire hinchando el abdomen.

Continen tomando aire expandiendo la caja torcica.
Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.

Mantengan la respiracin durante unos pocos segundos y expulsen el

aire aflojen los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden.
El suspiro.

Suspiren profundamente emitiendo un sonido de alivio en la

medida en que expulsen el aire.
No piensen en inspirar, dejen que el aire salga de manera
natural.
Repitan de 8 a 12 veces este ejercicio.

Tomen conciencia del estado de relajacin que te induce

ACTIVIDAD CENTRAL.

Relajacin circular.
Colquense en una posicin cmoda, si pueden recostados en una
colchoneta, con los brazos extendidos cmodamente a los lados, las
piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con
una disposicin a relajarse......cierren los ojos.....y sientan su
respiracin, tranquila, en calma.
Tomen conciencia de su postura.....perciban su cuerpo...en este
instante, vivan el presente, sumrjanse en el ahora......perciban
conscientemente el lugar en que se encuentran.....y su orientacin es
este espacio.
A partir de este instante van a tomar conciencia de su
respiracin.....no la modifiquen en absoluto, simplemente observen
como respiran, no se identifiquen con el proceso, han de realizarlo sin
juicio, de igual forma en que miraran como se mueve la llama de una
vela, observando sin juzgar.
Observen su respiracin....sin modificarla, tomen conciencia de que
algo respira en ustedes, no les cuesta esfuerzo alguno, respiran con
calma.
Visualicen su cuerpo, hagan un recorrido desde los pies a la cabeza e
identifiquen los puntos de tensin con zonas de color rojo, y las zonas
relajadas de color azul.....recorran la cabeza.....el cuello....los
hombros..... Los brazos.....el tronco.....la cadera.......las piernas.
Ahora cada vez que tomen aire.....entra azul, un aire azul relajante,
vital, lleno de energa.....cada vez que hecho aire se va la
tensin.....se marcha el rojo, entra azul.....se marcha rojo, con cada
respiracin mi cuerpo se relaja ms y ms , ms relajado.....ms
descansado.
Observen el ritmo esencial al tomar aire.....echar aire...mientras me
relajo.......me relajo......me estoy relajando, con cada respiracin ms
y ms relajado......ms y ms descansado.
Al mismo tiempo que observo mi respiracin tomo conciencia de mis
brazos y me repito mis brazos estn flojos...... mis brazos estn
flojos...... mis brazos estn flojos......mis brazos estn flojos...... mis
brazos estn flojos......y muy relajados, muy descansados.....

Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiracin un aire

rojo.....y la tensin se va....me abandona.....cada vez me siento mejor
y mejor.....
Al mismo tiempo que observo mi respiracin tomo conciencia de mis
piernas y me repito mis piernas estn flojas...... mis piernas estn
flojas...... mis piernas estn flojas ..... mis piernas estn flojas..... y
muy relajadas, muy descansadas.....
Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiracin un aire
rojo.....y la tensin se va....me abandona.....cada vez me siento mejor
y mejor.....estoy cada vez ms relajado (a), ms descansado (a).
Vamos a ir realizando un ejercicio circular, van a ir tomando ms y
ms conciencia de las zonas de su cuerpo que van escuchando:
.....sientan su cabeza.....con toda su atencin.....su peso, su
volumen..... reljense..... Cabeza .....relajence ......

Sientan todo su brazo derecho......desde el hombro....hasta la

mano .....con toda su atencin ...... su peso, su volumen .....relajo el
brazo derecho .....relajo .....relajo
Sientan toda su pierna derecha .....desde la cadera al pie .....con toda
su atencin .....su peso, su volumen .....relajen pierna derecha
.....relajen .....relajen.
Sientan toda su pierna izquierda .....desde la cadera al pie .....con
toda tu atencin .....su peso, su volumen .....relajen la pierna izquierda
.....relajen .....relajen.
Sientan todo su brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la
mano .....con toda su atencin ...... su peso, su volumen .....relajen el
brazo izquierdo .....relajen .....relajen.
Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiracin un aire
rojo.....y la tensin se va....me abandona.....cada vez me siento mejor
y mejor.....estoy cada vez ms relajado (a), ms descansado (a).
Y continuo: cabeza ..... brazo derecho ..... pierna derecha ..... pierna
izquierda .....brazo izquierdo ..... cabeza..... brazo derecho ..... pierna
derecha ..... pierna izquierda .....brazo izquierdo .....
Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiracin un aire
rojo.....y la tensin se va....me abandona.....cada vez me siento mejor
y mejor.....estoy cada vez ms relajado, ms descansado (a).
Tomo conciencia de este estado de relajacin, me siento aqu,
descansando (a) relajado (a) muy relajado (a), observo este estado de
conciencia tranquilo, en calma, en que mi pensamiento, mi cuerpo y

mis emociones estn en paz, en armona, s que puedo volver a l ,

cuando lo desee........podr volver a un estado de conciencia
tranquilo, en calma ..... relajante.
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los
beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos
lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente
tomando conciencia de las pequeas articulaciones de los
dedos.......tomo aire con ms intensidad.....realizando una respiracin
profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y
calma que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.

TERCERA SESION.
Fecha; xx xx xx.
Materiales.
Salon amplio.
Colchonetas
Dinmica.
Grupo de Estatuas.
Pida al grupo que se mueva por el saln, moviendo y soltando sus
brazos y relajando sus cabezas y sus cuellos. Despus de un
momento, diga una palabra. El grupo debe formar estatuas que
describan esa palabra. Por ejemplo, el facilitador dice paz. Todos los
participantes instantneamente y sin hablar tienen que adoptar
posiciones que demuestren lo que para ellos significa paz. Repita el
ejercicio varias veces.
Ejercicio de respiracin.
La respiracin completa.

En primer lugar tomen aire hinchando el abdomen.

Continen tomando aire expandiendo la caja torcica.

Sigan inspirando mientras elevan ligeramente los hombros.

Sigan todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz,
atraviesa los conductos nasales, desciende por la trquea hasta
los pulmones... despus el aire realiza la misma ruta en sentido
contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando
entra fro, y cuando sale caliente.

Mantengan la respiracin durante unos pocos segundos y expulsen el

aire aflojen los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden.
ACTIVIDAD CENTRAL.

Relajacin Azul.
Coloquense en una posicin cmoda, si pueden...... recostados en una
colchoneta, con los brazos extendidos cmodamente a los lados, las
piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con
una disposicin a relajarte...... cierren los ojos.....y siente tu
respiracin, tranquila, en calma.
Vas a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu cuerpo
con un aergrafo, ese instrumento que utilizan los dibujantes para
pintar zonas amplias del mismo color, parecido a un aerosol que
pulveriza pintura . Va a ser una sensacin muy relajante.
Primero dedica unos instantes a percibir tu cuerpo, djalo permanecer
inmvil, cuanto ms quieto est mayor ser la relajacin que
obtengas..... siente tu respiracin tranquila....en calma, muy tranquila
..... muy relajada .....con cada respiracin ms y ms relajado..... ms
y ms descansado.
Tomen conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la
colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los
apoyos y el peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu
columna vertebral, siente el peso de la espalda ..... el contacto de las
escpulas ..... siente el apoyo de los glteos y su peso, ......siente el
peso de la pierna derecha y sus apoyos.....siente el peso de la pierna
izquierda y los puntos de apoyo, siente la presin..... siente el peso
del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.
Siente tu respiracin tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy
relajada .....con cada respiracin ms y ms relajado..... ms y ms
descansado.
Y de nuevo:
Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la
colchoneta: siente el apoyo y el peso de la cabeza ..... siente los
apoyos y el peso del brazo derecho .....siente donde hace contacto tu
columna vertebral, siente el peso de la espalda ..... el contacto de las

escpulas ..... siente el apoyo de los glteos y su peso, ......siente el

peso de la pierna derecha y sus apoyos.....siente el peso de la pierna
izquierda y los puntos de apoyo, siente la presin..... siente el peso
del brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.
Te sientes relajado, muy tranquilo. A partir de este instante vas a
visualizar como el aergrafo esparce una pintura clida y azul a lo
largo de todo tu brazo derecho, no mancha, es relajante .....y
caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra el brazo de vuelve
del color azul que a ti ms te gusta..... y conforme el azul aparece mi
brazo se relaja ms y ms, el brazo parece brillar, un brillo azulado
precioso, del tono de color azul que ms me gusta.....el azul me relaja
.....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aergrafo esparce
una pintura clida y azul a lo largo de todo tu brazo izquierdo, no
mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada
tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti ms te gusta..... y
conforme el azul aparece mi brazo se relaja ms y ms, el brazo
parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que
ms me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul.
Siente tu respiracin tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy
relajada .....con cada respiracin ms y ms relajado..... ms y ms
descansado.
A partir de este instante vas a visualizar como el aergrafo esparce
una pintura clida y azul a lo largo de toda tu pierna derecha, no
mancha, es relajante .....y caliente...... arriba y abajo ..... una pasada
tras otra la pierna se vuelve del color azul que a ti ms te gusta..... y
conforme el azul aparece mi pierna se relaja ms y ms, la pierna
parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que
ms me gusta.....el azul me relaja .....visualizo el azul. Ahora vas a
visualizar como el aergrafo esparce una pintura clida y azul a lo
largo de toda tu pierna izquierda, no mancha, es relajante .....y
caliente...... arriba y abajo ..... una pasada tras otra la pierna se
vuelve del color azul que a ti ms te gusta..... y conforme el azul
aparece mi pierna se relaja ms y ms, la pierna parece brillar, un
brillo azulado precioso, del tono de color azul que ms me gusta.....el
azul me relaja .....visualizo el azul.
Siente tu respiracin tranquila....en calma, muy tranquila ..... muy
relajada .....con cada respiracin ms y ms relajado..... ms y ms
descansado.
Brazos y piernas ......azul....relax.....azul.....relax......, tomo conciencia
de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y
tranquilidad.....y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los
beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos
lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente

tomando conciencia de las pequeas articulaciones de los

dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiracin
profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y
calma que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.
CUARTA SESION.
Fecha; xx xx xx.
Materiales.
Salon amplio.
Colchonetas
Dinmica.
El Juego del Llavero.
Seleccione un pltano u otro objeto, por ejemplo un llavero. Los
participantes de pie forman un crculo con las manos detrs de sus
espaldas. Una persona se ofrece como voluntario para pararse en el
centro. El facilitador camina por la parte de afuera del crculo y
secretamente pone el pltano en las manos de alguien. Entonces el
pltano se pasa discretamente alrededor del crculo detrs de los
participantes. El trabajo del voluntario en el centro es estudiar las
caras de las personas y descubrir quin tiene el pltano. Cuando
tenga xito, el voluntario toma su lugar en el crculo y el juego
contina con una persona nueva en el centro.
Ejercicio de respiracin.
La respiracin completa (realizarlo mirando una vela encendida)

En primer lugar tomen aire hinchando el abdomen.

Continen tomando aire expandiendo la caja torcica.
Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Concntrate en el ritmo respiratorio (sintoncenlo y no trates de
cambiarlo).
Justo antes de inspirar, piensa en la palabra inspiro.
Justo antes de expirar, piensa en la frase me relajo.
Las palabras o frases se adecuan a lo que ms te guste: relax,
tranquilidad, paz, feliz, etc.

Mantengan la respiracin durante unos pocos segundos y expulsen el

aire aflojen los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden.

Relajacin Fsica.
1. Nos sentamos con las piernas cruzadas, de espaldas a la pared.
Apoyamos en ella toda nuestra columna. Ponemos las manos

sobre las rodillas, sin forzar ni un msculo. Echamos la cabeza

hacia delante, dejndola caer. Cerramos los ojos.
2. Expulsamos todo el aire de nuestro cuerpo, comprimiendo el
estmago. Los movimientos respiratorios que vamos a realizar
son los mismos que los de la respiracin abdominal-torcica que
hemos estado practicando.
3.

Comenzamos a inspirar, llevando el aire a nuestro trax. Es

como si imaginramos una pelota que tenemos que pasar del
estmago a los pulmones. A la vez que hacemos esto,
comenzamos a levantar la cabeza. Una vez levantada,
comenzamos a contraer los hombros contra el cuello.
Mantenemos la postura y la respiracin hasta que sintamos
necesidad de respirar.

4. Espiramos lentamente, pasando la pelota al estmago. A la

vez, comenzamos los movimientos inversos al punto tres:
relajamos los hombros y comenzamos a dejar caer la cabeza. Al
final nos encontraremos como al principio. Contenemos y
volvemos a empezar.
ACTIVIDAD CENTRAL.
Relajacin reposo.
Colquense en una posicin cmoda, preferiblemente recostado, con
los brazos a los costados del cuerpo, las piernas extendidas y una
disposicin interior a relajarse, se disponen a descansar, a aflojar toda
la musculatura.
Tomen conciencia de que a lo largo del da le pides a tus msculos
esfuerzos continuos, en la vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones
cuando llega la noche es posible percibir un cierto cansancio que
debera quedar eliminado tras descansar por la noche..... en
numerosas ocasiones no ocurre as y comenzamos un nuevo da con
el cansancio acumulado de anteriores jornadas..... este ejercicio de
relajacin es para que descanses y te levantes con toda tu energa y
vitalidad renovadas cada da......
Sientan su respiracin..... tranquila..... en calma....., no hagas nada,
solo siente tu respiracin..... tranquila..... en calma....., permite a tu
cuerpo respirar libremente sin aadir ni restar nada al hecho de
respirar, observa con calma tu respiracin ..... tranquila..... en
calma....., a partir de este instante vas a ir pidiendo a diversos
grupos musculares de tu cuerpo que se aflojen.....
Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un da de
trabajo, vamos a comprobar cmo cuando a nuestro cuerpo le

pedimos reposo tambin accede a ello presto a descansar y

recuperarse.....
Sientan su cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y
en los que percibes la presin, los puntos de la piel de la cabeza en
que el peso trasmite su carga, siente el peso..... la cabeza est llena
de msculos que se van a aflojar, no hago nada..... ningn esfuerzo,
simplemente me repito: aflojo la musculatura de mi cabeza..... todos
los
msculos
bajo
el
cuero
cabelludo
se
aflojan,
se
relajan.....descansan.
La piel del cuero cabelludo se relaja..... los msculos bajo la piel se
relajan..... ms y ms. La tensin es ruido muscular..... me pido un
silencio muscular en toda la zona del cuero cabelludo..... silencio.....
silencio y la musculatura se afloja...... se relaja.
Siento la frente, la percibo con claridad..... es una zona donde se
acumula tensin bajo su piel..... silencio..... silencio muscular..... la
piel de la frente parece estirarse, relajarse ms y ms conforme se
estira, se estira..... y se relaja, se estira..... y se relaja, los msculo de
la frente se aflojan, se sueltan, se llenan de energa, de
vitalidad.....recorro con mi atencin toda la musculatura del rostro.....
las cejas.....silencio..... silencio muscular..... relax..... descanso. los
ojos reposando, descansados, les pido a la musculatura que los
mueve silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
La piel de los pmulos se estira..... la musculatura se relaja..... La piel
de los pmulos se estira..... la musculatura se relaja.
El labio superior..... silencio..... silencio muscular, se afloja..... se
relaja..... ms y ms....., el labio inferior..... silencio..... silencio
muscular, se afloja..... se relaja..... ms y ms....., toda la cabeza.....
todo el rostro..... silencio..... silencio muscular..... relax..... relax.
Siente tu respiracin..... tranquila..... en calma....., no hagas nada,
solo siente tu respiracin..... tranquila..... en calma....., permite a tu
cuerpo respirar libremente sin aadir ni restar nada al echo de
respirar, observa con calma tu respiracin ..... tranquila..... en
calma.....
Permito que este silencio se extienda al cuello..... silencio muscular.....
cuello relax..... cuello relax..... silencio muscular..... cuello relax.....
cuello relax.....
Los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular..... relax......
relax..... los hombros y los brazos.....silencio..... silencio muscular.....
relax...... relax.....

Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los

glteos...... relax..... relax, escpulas..... relax..... relax..... . Zona
dorsal..... relax..... relax..... silencio..... silencio..... silencio..... silencio.
Zona lumbar..... relax..... relax..... silencio..... silencio.....
Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral
se afloja, cada espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la
columna vertebral recupera dulcemente toda su movilidad.
Siente tu respiracin..... tranquila..... en calma....., no hagas nada,
solo siente tu respiracin..... tranquila..... en calma....., permite a tu
cuerpo respirar libremente sin aadir ni restar nada al hecho de
respirar, observa con calma tu respiracin ..... tranquila..... en
calma.....
Siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas entran en un
silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... la articulacin de las
rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies
relax..... relax..... siento las caderas..... que se aflojan..... las piernas
entran en un silencio muscular..... los muslos relax..... relax..... las
rodillas..... relax..... relax..... los gemelos relax..... relax..... los pies
relax..... relax.....
Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un
descanso muy intenso, mi cuerpo se recupera..... se llena de
energa..... de vitalidad..... cada vez ms y ms relajado..... ms y ms
descansado. Mi cuerpo pesado y relajado parece hundirse en la
colchoneta como si esta fuera de plastilina, muy relajado muy
descansado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante,
llena de paz y tranquilidad.....y...... Me preparo para abandonar el
ejercicio....conservando
todos
los
beneficios
conscientes
o
inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 .....
3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las
pequeas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas
intensidad.....realizando una respiracin profunda ....... y abro los
ojos....conservando el estado de relajo y calma que he logrado con el
presente ejercicio de relajacin.
QUINTA SESION.
Fecha; xx xx xx.
Materiales.
Salon amplio.
Colchonetas
Dinmica.

Encuentra a alguien vestido de

Pida a los participantes que caminen relajndose, sacudiendo sus
extremidades y
relajndose en general. Despus de un corto tiempo, el facilitador
grita Encuentra a alguien vestido de... y dice el nombre de la
prenda de vestir. Los participantes tienen que apurarse para pararse
junto a la persona descrita. Repita este ejercicio varias veces usando
diferentes tipos de prendas de vestir.

Ejercicio de respiracin.
1. Ejercicios de respiracin activa y conciente:

De pie con los pies separados a la altura de los hombros, los

brazos cados a lo largo del cuerpo.
Inhalar profundamente a medida que levanta los brazos a nivel de
los hombros a retener la respiracin por un momento a medida
que estira los brazos y la punta de los dedos.
Expulsar el aire a medida que bajan los brazos a largo del cuerpo.

2. Ejercicio de relajacin de tronco, cabeza y brazos

De pie con los pies separados y los brazos colgando a lo largo del
cuerpo djense caer delante desde la cintura lo mas que pueda,
dejando caer la cabeza y los brazos adelante del cuerpo,
exhalando aire.
Levantarse lentamente inspirando y exhalando profundamente. Lo
ltimo que se levanta es la cabeza.

ACTIVIDAD CENTRAL.
Personajes.
La sala se oscurece un tanto y se pone una ambientacin lumnica y
musical sugerente que vaya variando en sus tonalidades
emocionales. Se invita a los participantes a circular tomando
conciencia de lo que est pasando o sintiendo, muy alertas al propio
cuerpo y a las sensaciones que va teniendo. El facilitador va
sealando al grupo ir representando y vivenciando las identidades de
diversos personajes que pueblan la vida cotidiana. La idea principal es

caminar, sentir, moverse con todo el cuerpo compenetrado con el

personaje sealado.
El trabajo se inicia vivencindose a s mismo como es en la vida
cotidiana, desplazndose por la sala. Se otorga unos 4 minutos para
la representacin de cada personaje y, luego de cada representacin
entre personaje y personaje, se hace una pausa de un minuto, en la
que los participantes vuelven a ser ellos mismos en el aqu y ahora.
Se sugiere que respiren profundo tres veces, se relajen, reacomoden
el cuerpo y se limpien la cara con las manos, como si se sacaran del
rostro el personaje representado. Luego se menciona al personaje
siguiente y se precede de igual forma. Los personajes sugeridos son.

Yo mismo.
La persona que quiero llegar a ser.
La persona que nunca quisiera ser
Mi propio padre
Mi propia madre.
Un hombre o mujer fracasado (a)
Una persona resentida
Una persona venenosa
Una persona ntegra.
Una persona bondadosa, amable.
Un militar.
Un poeta.
Un hombre o mujer pervertido, libidinoso
Un cura, una monja.
Un hippie.
Un burcrata
Yo mismo en el peor momento de mi vida.
Yo mismo en el mejor momento de mi vida.
Una prostituta (para las mujeres, los hombres solo observan)Un homosexual (para los hombres, las mujeres solo observan).
Mi peor enemigo.
Mi mejor amigo
Mi pareja (si no tuviera la que quisiera tener).
Mi mujer ideal (para los hombres, las mujeres solo observan).
Mi hombre ideal (para las mujeres, los hombres solo observan)
Un nio daado
Un nio libre

Cerrado el ejercicio se hace una ronda de comentarios sobre la

experiencia. Es importante que cada cual rescate con cuales
personajes se identific ms, con cuales otros sinti rechazo y con
cuales se quedo pegado. Luego cada cual escribe una reflexin

conectando la experiencia vivida con sus patrones de funcionamiento

en la vida cotidiana.
SEXTA SESION.
Fecha; xx xx xx.
Materiales.
Saln amplio.
Colchonetas
Dinmica.
Robots.
Divida a los participantes en grupos de tres. Una persona en cada
grupo es el controlador de los robots y las otras dos son los robots.
Cada controlador debe manejar los movimientos de sus dos robots. El
controlador toca a un robot en el hombro derecho para que se mueva
hacia
la derecha; y toca el hombro izquierdo para que se mueva
hacia la izquierda. El facilitador empieza el juego diciendo a los robots
que caminen en una direccin especfica. El controlador debe tratar
de detener a los robots para evitar que choquen contra obstculos
como silla o mesas. Pida a los participantes que cambien de papeles,
as todos pueden tener la oportunidad de ser controladores y robots.
Ejercicio de respiracin.
La respiracin completa.

En primer lugar tomen aire hinchando el abdomen.

Continen tomando aire expandiendo la caja torcica.
Sigan inspirando mientras elevan ligeramente los hombros.
Sigan todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz,
atraviesa los conductos nasales, desciende por la trquea hasta
los pulmones... despus el aire realiza la misma ruta en sentido
contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando
entra fro, y cuando sale caliente.

Mantengan la respiracin durante unos pocos segundos y expulsen el

aire aflojen los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden.

ACTIVIDAD CENTRAL.
Tienda abandonada y casa de empeo (imaginera).
Quiero que imagine que est caminando en una ciudad, de noche,
bajo la lluvia. Usted est convenientemente abrigado y puede ver las
luces de la ciudad reflejadas sobre las calles mojadas camine
simplemente durante un rato y explore su ciudad qu ve?...
cmo es su ciudad?...qu sucede en su ciudad?... cmo se siente
mientras camina a travs de la misma?...

A pocos metros hay una callejuela lateral. Camine por esta callejuela
y pronto ver una vieja tienda abandonada La vitrina est sucia,
empaada y salpicada por la lluvia, pero si mira desde cerca, puede
ver algunas formas borrosas detrs qu fue abandonado en esa
vitrina?... acrquese ms y trate de ver qu hay all limpie parte del
vidrio empaado y hmedo a fin de poder ver con mayor claridad
examine detalladamente esa cosa abandonada cmo es?... fjese en
todos los detalles.
Convirtase ahora en esa cosa en la tienda abandonada cmo es su
existencia siendo ese objeto abandonado?... porqu fue dejado
aqu?... y cmo se siente esa cosa?... compenetrese todava ms de
la experiencia de ser esa cosa abandonada vuelva a ser usted de
nuevo y mire muy detenidamente otra vez el objeto abandonado en
la vitrinaadvierte algo que no not antes?... lentamente despdase
de esa vitrina y de lo que hay en ella y contine caminando a travs
de las calles de la ciudad siga explorando su ciudad durante un
rato.
Justo all delante hay una extraa callejuela lateral. Mientras camina
por esa calle, ver una vitrina que tiene una increble variedad de
cosas: algunas viejas, otras nuevas, otras muy antiguas. Algo de esto
son trastos y algo son preciosidades, y usted nunca espero ver todas
esas cosas en el mismo escaparate mientras usted se encuentra
mirando esa vidriera llena de cosas, un amigable viejecito sale a la
puerta y lo invita a pasar. Le explica que no es una tienda comn.
Dentro de su aparente pequeez all se encuentra todo lo que hay en
el mundo. Todo aquel que encuentre el camino hacia esa tienda
puede elegir algo y llevrselo. Solo puede elegir algo y llevrselo. Slo
puede llevar una cosa. Usted no puede llevar dinero ni puede vender
por su valor monetario aquello que elija. Al margen de esto, puede
tener cualquier cosa de la tienda. Dedique ahora cierto tiempo para
recorrer el local y vea que hay all hay todo tipo de pequeos
escondrijos y cuartos laterales, llenos de cosas que usted podra
querer finalmente usted tendr que decidir cual de todas esas
muchas cosas quiere llevarse cuando haya decidido qu quiere
llevarse, emplee cierto tiempo en conocer mejor el objeto elegido.
Mrelo cuidadosamente y apunte todos los detalles posibles
tquelos con las manos levntelo hulalo cmo se siente
respecto de esa cosa?...
Mientras se dirige a la salida con el objeto, el encargado de la tienda
vuelve a hablarle y le dice: Usted puede quedarse con eso, tal como
lo dije antes. Slo hay una condicin: debe darme algo a cambio.
Puede ser absolutamente cualquier cosa que tenga y no es necesario
que la tenga y no es necesario que la tenga aqu con usted ahora,
pero debe darme algo a cambio por lo que lleva qu le dar el
viejecito?... tome cierto tiempo en decirlo dgale ahora al viejito qu
le dar ahora salga de la tienda y eche un ltimo vistazo a la ciudad

 ahora regrese a este cuarto y traiga lo usted haya decidido tomar

de la tienda.
Convirtase ahora en el objeto que encontr en la tienda siendo
una cosa cmo es usted?... cules son sus caractersticas? cmo
es su vida?... y Qu le pasa?... cul es su funcin o utilidad?... trate
de compenetrarse realmente de todos los detalles de la experiencia
de ser este objeto
Vuelva a ser usted mismo nuevamente y mire el objeto vea si
puede descubriri aun ms acerca de l lo entiende mejor ahora?...
lentamente despdase del objeto y gurdelo en algn lugar de su
memoria y ahora descance tranquilamente durante un rato