Piti Pinsach Ametller

Lcdo. Ciencias de la Actividad Fsica

Doctorando en Morfologa Mdica

DESHAZTE DE LA GRASA Y ESCULPE TUS

ABDOMINALES
Que optemos por leer un artculo va a depender, en mayor o menor medida, del
ttulo que se haya elegido para encabezarlo. La prueba ms directa de esta afirmacin
eres tu mismo, estimado lector.
A partir de ah, todo lo dems es mucho ms sencillo; para conservar el inters
despertado, basta con ofrecer a sus destinatarios un conjunto de estupendas frmulas para
mejorar su condicin o aspecto fsico, tanto ms mgicas, cuanto ms increble es el
resultado que se pretende.
Somos muchos los que deseamos creernos todo lo que leemos con el anhelo de que unos
ejercicios milagrosos destruyan, quemen, eliminen o disuelvan la grasa e
incluso, si no es demasiado pedir, que la cambien por msculo.
Lo escandaloso es que hay quien se atreve a afirmarlo y publicarlo induciendo a realizar
interminables repeticiones de absurdos y problemticos ejercicios a miles de personas
incautas y a otros tantos profesionales del ejercicio fsico.

La grasa, una opcin cultural

Diariamente somos testigos de que, desgraciadamente, existen poblaciones enteras
en el mundo, las cuales, sin conocer ningn mtodo ni sistema de entrenamiento, con una
absoluta ignorancia sobre alimentacin y dieta y sin disponer de ningn artilugio para
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entrenar su musculatura, poseen, sin embargo, un porcentaje de grasa peligrosamente

bajo. La desnutricin de esta pobre gente es la responsable de que no solamente la
musculatura abdominal, sino incluso su esqueleto se hagan visibles.
La causa de esta extrema delgadez no es otra que la infra-alimentacin de la que
son vctimas.
Contrariamente a lo que ocurre en los pases ms pobres, en nuestra cultura reina
la superabundancia y con ella la sobrealimentacin.
Nuestro problema, por lo tanto, lo constituye el exceso de caloras que ingerimos
diariamente. Nuestro organismo, sabiamente y con el propsito de proveerse de las
necesarias reservas, almacena este exceso de energa en forma de clulas grasas.
Es una realidad que en la actualidad existe la necesidad, a veces solamente el
deseo, de reducir nuestro porcentaje de grasa corporal o simplemente de mantenerlo en
los niveles recomendados.
Es el momento de que afrontemos estos objetivos con realismo, ms sentido
comn y, por qu no, con algo de criterio cientfico.
Pretender que unas simples flexiones utilicen estos almacenes de grasa, es tan
irrisorio como esperar que el desequilibrio de la riqueza que hay en el mundo se
solucione viendo algunos programas de televisin.

Quitar, perder, meter y bajar la barriga con ejercicios abdominales

En este artculo me limitar a presentar aquellos ejercicios abdominales que, para
decirlo con palabras que todos hemos escuchado alguna vez, permiten quitar, perder,
meter, bajar o rebajar la barriga.
Se trata de ejercitar el abdomen en su globalidad, tener en cuenta las interacciones
y evitar resultados inesperados. Los ejercicios estn ideados para contribuir a la
reduccin del contorno de la cintura, proporcionar mejoras estticas, proteger la columna
vertebral y solucionar debilidades musculares.
Con carcter previo a todo lo dems, conviene tener presente que la ejecucin de
cualquier serie de ejercicios abdominales, eleva muy poco el gasto calrico y, en ningn
caso, se estara utilizando exclusivamente la grasa que cubre la musculatura abdominal,
por muy frenticas que sean las contracciones.

Ejercicios abdominales, no gracias

La repeticin de ejercicios abdominales tienen poca, por no decir nula, utilidad
para librarse de la antiesttica barriga. Por si fuera poco, las series que vemos realizar
repetidamente en los centros deportivos, gimnasios, en programas y anuncios de
televisin, adems de no resultar aptos para mejorar la esttica, perjudican la salud y,
consecuentemente, empeoran la calidad de vida de las personas.
En sntesis, se puede decir que provocan un abdomen progresivamente ms
protuberante y un debilitamiento de la musculatura del suelo de la pelvis, siendo este
debilitamiento la causa directa de incontinencia urinaria, cada de los rganos internos y
disfunciones sexuales.
El Test de Competencia Abdominal (TCA) es un sencillo mtodo para comprobar
que la realizacin de ejercicios abdominales clsicos distiende el abdomen y, con el
tiempo, acaban proporcionando una musculatura fuerte pero tambin protuberante.
El TCA consiste en colocarse en posicin supina con una mano en el abdomen
para experimentar qu sucede cuando elevamos el tronco, en una accin dinmica
concntrica del recto abdominal. Se observar como, en la gran mayora de las personas,
el abdomen se proyecta hacia fuera provocando con el tiempo una distensin del msculo
faja del abdomen: el transverso.
Para apreciar el debilitamiento que se produce en los msculos del suelo de la
pelvis o perin, basta con realizar de nuevo el TCA. Esta vez, pondremos la atencin en
el aumento de presin que sufre el suelo de la pelvis al ejecutar la flexin de tronco. Este
aumento de presin llega a ser tan evidente que, en ocasiones, la ejecucin de estos
ejercicios da lugar a situaciones tan embarazosas como la produccin de escapes de orina
o de gases, especialmente en personas que ya tienen algo debilitada la zona en cuestin.
Es perfectamente constatable que los ejercicios abdominales tradicionales
provocan un aumento de presin de dentro hacia fuera y acaban por distender la
musculatura del suelo de la pelvis. La distensin de esta musculatura hace que se degrade
y que sea incompetente para sus funciones.

Ms que ejercicios abdominales

Es preciso tener en consideracin las repercusiones citadas anteriormente antes de
realizar ejercicios abdominales y es imprescindible dar un nuevo enfoque al
entrenamiento de esta musculatura, cuando nos encontramos ante personas que quieren
una mejora esttica, de la salud y de la calidad de vida.
Previamente al entrenamiento de la musculatura abdominal, conviene reforzar la
musculatura ms dbil que se ver implicada en este entrenamiento: el perin o msculos
del suelo de la pelvis.

Es necesario localizar los msculos del perin, conocer sus acciones y entrenarlos
para tonificarlos. El aumento del tono perineal constituye, segn las ltimas
investigaciones, el mejor paso para la solucin de la incontinencia urinaria, para la
prevencin de las cadas de los rganos internos y para mejorar las prestaciones sexuales.

Ejercicios abdominales para evitar la incontinencia urinaria

Existen estudios que demuestran la eficacia de los ejercicios del suelo plvico o
del perin para evitar la incontinencia urinaria.
Estos ejercicios se pueden realizar sentados en una silla que sea lo suficientemente
dura. Balancearse de un lado al otro para localizar los huesos en los que nos apoyamos al
estar sentados: los squiones.
Entre isquion e isquion hay un msculo, el transverso superficial del perin. Si
nos apoyamos en un lado, sobre un isquion y con la mano localizamos el otro, notaremos
como al contraer aquel msculo, se produce la aproximacin de los dos squiones, entre
medio y un centmetro.
Es un movimiento cuya correcta ejecucin puede tardar varias sesiones en
lograrse, por la inactividad total a la que ha estado sometida esta zona.
De pubis a cccix, -el hueso de la cola-, est el msculo pubo-coccigeo que al
contraerse acerca ligeramente pubis a cccix. Si nos apoyamos en el cccix, y con la
mano nos tocamos el pubis (en los hombres la base del pene y en las mujeres por debajo
de los labios inferiores), al contraer este msculo notaremos su movilidad. Es un
movimiento ms fcil de sentir que el anterior, aunque tambin requiere entrenamiento.
Las ltimas investigaciones muestran que estos dos ejercicios, especialmente el
segundo, son imprescindibles para tonificar el suelo plvico y evitar la incontinencia
urinaria.

Ejercicios abdominales para evitar las cadas de los rganos internos

El msculo ms fuerte del perin, el que realiza la funcin de sostn, es el
diafragma plvico o msculo elevador del ano. Nos lo podemos imaginar como un
cuenco muscular que sostiene la uretra, la matriz en la mujer y el recto. Al contraerse,
eleva estos rganos y lo podemos sentir fcilmente si nos sentamos y bajamos y elevamos
el ano y -en las mujeres- la vagina. Su recorrido es ms amplio y es, de los tres, el
msculo ms fcil de sentir.

Ejercicios abdominales para mejorar las prestaciones sexuales

Los ejercicios perineales indicados para evitar la incontinencia urinaria,
especialmente el que involucra al msculo pubo-coccgeo, proporcionan ms sensaciones
a esta zona. El pubo-coccgeo, en su parte anterior, en el hombre, cuando ste est en
forma, almacena gran cantidad de sangre que se podr utilizar para una ereccin ms
potente y duradera. En la mujer, es el msculo que rodea la vagina y el cltoris, uno de los
que proporciona la irrigacin necesaria para aumentar la sensibilidad en la zona. Se puede
entender fcilmente la importancia de mantener tonificado este msculo y su relacin con
una mejora en las relaciones sexuales.

Tipo de entrenamiento para el perin

Los msculos del suelo plvico se pueden ejercitar separadamente o todos a la
vez, en funcin de si queremos potenciar uno de los msculos o todos.
Conviene que estos msculos sean aptos para mantener una tensin mnima
durante mucho tiempo y tambin que puedan aguantar presiones extremas. En el primer
caso, para ejercer su funcin de sostn constante en el desarrollo de las tareas cotidianas
puedan y en el segundo caso, para permitir toser, gritar, realizar esfuerzos bruscos,
saltar,... sin que dejen de hacer su funcin de continencia.
Es preciso entrenarlos de dos maneras distintas para cubrir estas diferentes
funciones. Realizar los ejercicios con poca intensidad, durante mucho tiempo (aguantar
una tensin suave 20 segundos) y con descansos cortos (3 segundos) proporcionar un
aumento de la resistencia y ejecutar los mismos ejercicios con mucha intensidad, muy
brevemente (aguantar con intensidad mxima o sub-mxima entre 1 y 3 segundos) y con
descansos largos (6 a 9 segundos), aportar un aumento de fuerza para enfrentarse a
aumentos de presin intensos.
Antes de ejecutar cualquier ejercicio abdominal se debe de mantener contrados
estos msculos del perin, esta reeducacin evitar los efectos nefastos de la prctica de
ejercicios abdominales (incontinencia urinaria, cadas de rganos internos y disfunciones
sexuales).

CMO ELIMINAR LA BARRIGA?

El abdomen abultado es debido a una falta de tono de los msculos que hacen de
faja natural en nuestro cuerpo; bsicamente el msculo transverso abdominal. Esta
actuacin de faja nos da una pista importante para escoger los ejercicios a realizar. Es un
msculo que interviene muy poco en los movimientos (andar, correr, nadar, ). Tiene
una funcin de mantenimiento de los rganos internos; los sostiene como lo hace una
faja. Es un msculo que trabaja, o debera hacerlo, con el simple esfuerzo que realiza
para tratar de mantener la postura correcta (sin que sobresalga la barriga).

Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad
de acortar y proporcionar ms tono al transverso abdominal. Para ello, basta con realizar
un ejercicio muy sencillo: entrar la barriga y mantenerla as durante un cierto tiempo al
da. Conviene recordar que previamente se debe contraer y mantener, a la vez, contrado
suavemente el perin. Igualmente tener presente que la respiracin ms natural es la
abdominal y con este acto la bloqueamos, por lo que no podemos mantenerlo durante
mucho tiempo y es interesante, posteriormente, hacer ejercicios de respiracin completa.
Una ayuda para acordarnos de mantener el abdomen en contraccin es atarnos en
la cintura un cordel uno o dos centmetros ms estrecho que su dimetro en reposo y de
pie. Ello har que para evitar dejar la marca del cordel alrededor de la cintura entremos
un poco el abdomen y para ello mantendremos contrado el msculo transverso.
Realizar ejercicios en los que cueste mantener el abdomen contrado es sencillo y
se pueden hacer tumbados boca arriba o boca abajo. Simplemente, debemos mantener
contrado el abdomen. Conviene retraer la zona del abdomen sobre la que se quiere
incidir ms. Por su simplicidad, se pueden aguantar bastante tiempo.
Para hacer que los ejercicios ganen en complejidad, ser suficiente con reducir la
superficie de contacto en el suelo. As pues, en cuadrupedia, procurando mantener las
curvas normales de la columna, se incide en reducir la cintura y mantener la postura.
Estirar y elevar una pierna manteniendo la posicin aumenta la dificultad.
Para mayor dificultad, se puede estirar el brazo contrario a la pierna que
permanece elevada en prolongacin de la lnea del tronco y todava ms complejidad
supone estirar ambas piernas mantenindose nicamente en contacto con las manos y los
pies en el suelo. Este ltimo ejercicio es difcil de realizar con una correcta postura por lo
que se reserva para personas en excelente forma y conocimiento corporal. Se disminuye
la dificultad realizndolo en apoyo de manos con dos sillas o apoyndose, inclinado,
contra una pared.
Para recuperar poco a poco la cintura deseada es preciso, pues, dar tono al
transverso y se deben tener en cuenta tambin los msculos oblicuos. Tonificar los
oblicuos y procurar que hagan el efecto de sostn de los michelines se puede lograr, de
una manera muy efectiva, con ejercicios sin movimiento.
Es necesario colocarse de lado apoyados en mano, antebrazo, codo y, con las
rodillas flexionadas, alinear todo el cuerpo, obligndose a entrar al mximo el abdomen.
Conviene alinear el codo de apoyo, con el hombro, lo que mejorar tambin la
postura de nuestra espalda.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, logrando que intervengan ms grupos
musculares, habr que separar los puntos de apoyo. Se puede realizar el ejercicio

apoyados con mano, antebrazo, codo y pie del mismo lado. Es un ejercicio para personas
con excelente forma fsica. Apoyando mano, antebrazo y codo en una silla disminuye la
dificultad y facilita su ejecucin.
En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contrado al mximo, al
realizarlo las mujeres, deben tener en consideracin el momento del ciclo menstrual en el
que se hallan. Durante la ovulacin, los ovarios estn sensibilizados y no conviene forzar
la contraccin.

Tipo de entrenamiento para los ejercicios que reducen la cintura

Los msculos que hacen la funcin de faja deben mantener la tensin durante
periodos muy prolongados de tiempo por lo que su entrenamiento debe ser de larga
duracin y poca intensidad.
La forma ms natural de devolver una barriga abultada a una posicin que se
acerque a su normalidad es pensar en la musculatura que hace la compresin del
abdomen, el transverso, y mantenerlo en cierta tensin durante el da. Progresivamente ir
aumentando la tensin que se ejerce sobre l, como si quisiramos tener una talla menos
de pantaln, para ir reduciendo el permetro de la cintura.
Los ejercicios ms especficos son los que ms se acercan a la necesidad diaria y,
en este caso, los ms sencillos de realizar son los ms adecuados y mantenerlos un tiempo
largo o mantener reducida la cintura, el transverso en tensin, mientras se pasa de uno a
otro ejercicio (un total de 2 a 5 minutos) ser lo que mejores resultados aportar.