Carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentacin.

Estos ayudan a proporcionar energa al cuerpo. Se pueden encontrar tres
principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azcares, almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la
cantidad de carbohidratos que consumen.

Funciones
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.
El cuerpo descompone los azcares y los almidones en glucosa (azcar en la
sangre) para utilizarlos como energa.
La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a
hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.
Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que
pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de
colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azcar en la sangre.

Fuentes alimenticias
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o ms tipos de carbohidratos.
AZCARES
Los azcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en
nutrientes:

Frutas

Leche y productos lcteos

Algunos alimentos contienen azcares aadidos. Muchos alimentos empacados y
refinados contienen azcares aadidos. Estos incluyen:

Golosinas

Galletas, pasteles y productos de panadera

Bebidas carbonatadas regulares (no dietticas), como las bebidas gaseosas

Jarabes espesos, como los que se aaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azcares aadidos proporcionan caloras, pero no
tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos
alimentos proporcionan "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Es
preferible consumir alimentos sin azcares aadidos.
ALMIDONES
Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones.
Muchos tienen tambin un contenido alto de fibra:

Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol
de carete, guisantes y garbanzos

Verduras ricas en almidn, como papas, maz, frijoles verdes y chiriva

Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadera,
el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco tambin contienen almidones.
Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que
estn marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada
o "blanca" tambin contienen menos fibra y protena que los productos preparados
con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.
FIBRA
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, as como panes,

cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales

Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos

Verduras como el brcoli, las coles de Bruselas, el maz y las papas con
cscara

Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos

Nueces y semillas
La mayora de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de
fibra, sin importar si estn fortalecidos o no.

Efectos secundarios
Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos
contenidos de almidn o azucarados puede causar un incremento de las caloras
totales. Esto puede llevar a unaumento de peso.
Limitar drsticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede
cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energa debido a que los alimentos
no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de
energa.

Recomendaciones
Lo mejor es obtener la mayora de sus carbohidratos de alimentos integrales.
Adems de las caloras, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y
fibra.
Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentacin, usted puede obtener la
gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos

integrales, frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o
enlatadas y productos lcteos desnatados o reducidos en grasas.

Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para

evitar grasa, sal y azcar aadidos.

Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de

granos integrales.

Si consume granos refinados, asegrese de que estn fortificados.

Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azcares
aadidos. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas
provengan de frutas enteras.

Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azcar y alcohol.

Limite los azcares aadidos a menos de 10 por ciento de las caloras que
consume al da.
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de
carbohidratos:

Verduras con alto contenido de almidn: 1 taza de pur de papas o camote

(batata), 1 mazorca pequea de maz

Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como 1 manzana mediana o 1 naranja

mediana), 1/2 taza de fruta congelada o picada, o 3/4 de taza de jugo de fruta.

Panes y cereales: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1 onza o 2/3 de

taza de cereal de granos integrales; 1/2 taza de arroz integral, pastas o cereal
cocidos; 1/2 taza de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas.

Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (240 ml

aprox.) de yogur simple.
La gua nutricional mi plato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y
verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben
ser granos integrales.
Este es un ejemplo de un men de 2,000 caloras que incluye decisiones
saludables sobre los carbohidratos:
DESAYUNO

1 taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1 cucharada de uvas

pasas y una taza de leche descremada

1 banano pequeo