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1. Respetar las cuatro comidas

¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo
posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer
en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con
saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y
ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro
cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y
almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de
alimentos que se comen que saltear alguna comida.
Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se
mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
2. Comer gran variedad de alimentos.
El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales.
Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
3. Tratar de mantener el peso ideal.
A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer
su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso
graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
4. Evitar los excesos de grasa saturada.
La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los
casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
○ Escoger carnes magras
○ Comer pescados y aves
○ Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
○ Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
○ Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
○ Limitar el consumo de manteca o margarina.
○ Consumir lácteos descremados
○ Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
○ Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..

5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal.

Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
○ Pan
○ Verduras
○ Ensaladas
○ Cereales y legumbres
○ Frutas

6. Evitar el exceso de azúcar

Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base
a:
○ Frutas
○ Cereales
○ Arroz
○ Pan
○ Galletas
○ Pastas alimenticias y farináceos
 7. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es
correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
8. Evitar el exceso de sal.
Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
9. No sobrepasar el 20% de proteínas
Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben
sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
10. Realizar actividad física
acorde a su físico, edad y
preferencias.
Según sea su edad, sus gustos,
su condición física, su trabajo, su
disponibilidad de horarios, busque
y mantenga algún tipo de actividad
física.
11. Tener en cuenta los
requerimientos diarios de
vitaminas y minerales.
No se exceda ni suprima
categorías de alimentos. Respete
los requerimientos de vitaminas y
minerales que su cuerpo tiene.
12.
calcula tus necesidades diarias para
elaborar tu dieta.

La dieta mediterránea es sinónimo de dieta equilibrada:

muchos estudios científicos con rigor lo confirman. Por eso,
para comer de manera saludable y evitar problemas como
el sobrepeso o el colesterol, lo único que hay que hacer es
seguir las directrices que nos legaron nuestros antepasados,
aprovechando los nutrientes que nos brinda la tierra,
comiendo alimentos muy variados y haciendo ejercicio
moderado diariamente.
Para que te sea más fácil, recuerda que en tu dieta deben predominar los productos
vegetales, sobre todo hortalizas, verduras, legumbres, cereales y frutas, cocinar con
aceite de oliva y dar prioridad al pescado, con un buen suministro de pescado azul, rico
en ácidos grasos cardiosaludables. El secreto está en saber combinarlos adecuadamente.
No a las grasas, sí a los alimentos frescos
En los países desarrollados se abusa en exceso de las grasas,
sobre todo de las de origen animal. Si tienes que hacer la
comida, opta siempre por el aceite vegetal, de oliva, pero
también en cantidades moderadas. Aunque es muy saludable
para el colesterol, el exceso de grasas no es sano, sea cual
sea su origen.
Respecto a las proteínas, recuerda que no sólo puedes obtenerlas de productos de origen
animal como la carne o los huevos. Da prioridad a las legumbres y los cereales en tu
alimentación, ya que en éstos encontrarás tantas proteínas como en la carne,
eliminando grasa y ganando en minerales, vitaminas y fibra.
Opta por los alimentos frescos. Abusa de las ensaladas y de la fruta fresca y olvídate de
los platos preparados y las conservas que eliminan gran parte de las vitaminas y
minerales que contienen los alimentos. Si tienes que comer fuera de casa por obligación,
cena una ensalada, verdura poco cocida, yogures con fruta fresca o un bol de leche con
cereales.
Vegetales, frutas y los minerales
Es necesario para una dieta saludable comer vegetales
frecuentemente, así que es obligatorio tomar diariamente
un plato de verdura cocinada y otro de verdura cruda. Por
ejemplo, en la comida acompaña un pescado con verdura
rehogada, y en la cena, toma una ensalada fresca, con los
ingredientes que quieras, pero donde no falte lechuga,
escarola, lombarda, berros o col. Cuanta más variedad, mucho mejor para tu organismo
y tu paladar.
La fruta es una fuente esencial de vitaminas y minerales para el organismo, así que no te
olvides de incluirla en tu dieta. Debes comer como mínimo dos piezas de fruta al día y
una de ellas tiene que ser un cítrico (naranja, mandarina, pomelo).
Combina bien los minerales. ¿Sabías que la vitamina C favorece la absorción del
hierro? La carne, el pescado y las legumbres serán mucho más nutritivas si las aderezas
con un chorrito de limón. Otra opción es tomar de postre una naranja o fresas, ambas
frutas muy ricas en vitamina C. En el caso del calcio, la vitamina D sirve para mejorar
su asimilación. Esta vitamina está muy presente en los pescados azules y en los
champiñones, así que una opción sana y deliciosa puede ser aderezar estos alimentos
con salsas de queso o que contengan leche.
Combina correctamente
Al igual que hay alimentos que, mezclados bien con otros,
favorecen la absorción de nutrientes, existen otros que, mal
combinados, impiden el aprovechamiento de ciertos
elementos nutritivos. Es el caso del alcohol, que destruye el
ácido fólico o vitamina B9, esencial para evitar la anemia.
La cerveza y el vino son malos compañeros en una comida
donde hay verduras de hoja verde, porque éstas son muy ricas en vitamina B9.
Recuerda que el ácido fosfórico de los refrescos gaseosos, como las bebidas de cola,
impiden la absorción adecuada del calcio. Si meriendas queso, quesitos o crema de
queso untada en pan, acompáñala mejor de agua o zumos.
El calcio debes tenerlo muy presente, sobre todo, si eres mujer , por los problemas que
puede causar la osteoporosis. Como es bien sabido, los lácteos son los alimentos más
ricos en calcio (leche, quesos, yogures, mantequilla), aunque también podrás
encontrarlo en otros alimentos como el brócoli, las habas, la berza, las cebollas, la col,
la acelga, el repollo, los espárragos, la espinaca, el salmón, el marisco o las sardinas.
En lugar de hacer dieta de golpe cuando llega una determinada época, es más
aconsejable y más sencillo seguir estos pasos diarimente para mantener tu salud en
perfecto estado y para evitar coger kilos de más. Si la alimentación sana y equilibrada la
conviertes en un hábito más de tu vida cotidiana, te resultará mucho más fácil
continuarla y acabarás olvidando las dietas innecesarias