Nuestros modos de vida nos obligan a desencadenar comportamientos de huida o

lucha: bajo el estrs, los msculos se tensan, dispuestos a ayudarnos a huir o

luchar. Presin arterial y ritmo cardiaco aumentan, nuestra respiracin se acelera y
nuestro hgado libera colesterol en la sangre. Nada de buen augurio para nuestra
saludLa buena noticia es que podemos detener esta espiral descendente adoptando
un modo de vida sano y sobre todo, aprendiendo a relajarnos. La relajacin puede
adoptar varias formas y cada uno tiene que buscar la que funciona para s mismo: un
bao, un paseo, una sesin de yoga, un sauna, una lectura agradable, meditacin,
ejercicios respiratorios o, por supuesto, un buen masaje.

Qu es la Coherencia Fisiolgica?
La Coherencia es el trmino usado por los cientficos para describir un
estado de alta eficiencia psicolgica en el cual los sistemas nervioso,
cardiovascular, endocrino e inmune estn trabajando eficientemente y en
armona. La Coherencia es la base del rendimiento y de la salud ptima en
el ser humano.
Mayor coherencia = menos estrs

Cmo funciona?
El corazn tiene su propio circuito neuronal interrelacionado con el cerebro
emocional que es quin controla las emociones y la fisiologa del cuerpo.
Cuando estamos estresados nuestro cuerpo no est sincronizado debido a
las emociones negativas, provocando un desorden en el ritmo cardiaco y en
el sistema nervioso que conduce al bloqueo e inhibicin del neurocrtex o
cerebro racional. En contraste, las emociones positivas crean armona en el
sistema nervioso y en el ritmo cardiaco, provocando desbloqueos a nivel
cerebral, a la vez que el resto de sistemas del cuerpo se sincronizan en este
estado al que llamamos COHERENCIA. Debido a que la coherencia nos

propicia una claridad mental y una capacidad para tomar mejores

decisiones, nos facilita el enfrentarnos a cualquier situacin de estrs.

Curacin Emocional
Sin frmacos ni psicoanlisis

Coherencia cardaca
El cerebro humano se divide en dos partes, un cerebro
emocional (sistema lmbico) que controla las emociones
y la fisiologa del cuerpo; y un cerebro cognitivo
(neocrtex) que se ocupa del razonamiento, la
atencin y el lenguaje.
El

cerebro emocional est orientado a la supervivencia y

puede desconectar al cerebro cognitivo en caso de peligro,
real
o imaginario. Cuando las emociones son demasiado intensas
pasan a dominar el funcionamiento de la mente, dando lugar a sntomas
que van desde la irritabilidad a un ataque de pnico o una depresin.
Por otra parte el cerebro cognitivo controla la atencin y es capaz de
regular las emociones. Pero si este control se exagera se corre el peligro
de desconectarse de la informacin emocional y, por consiguiente, de la
orientacin que sta proporciona.
Cuando los dos cerebros actan al unsono se complementan, el
emocional indica la direccin hacia la que queremos ir y el cognitivo
busca cmo avanzar por ese camino de la forma ms adecuada.

El sistema nervioso autnomo

La variacin de la frecuencia entre latidos es sntoma
de un corazn sano y preparado para adaptarse a los
cambios.
Las emociones negativas no solo aceleran el ritmo cardaco
no que tambin lo tornan ms irregular. El corazn se acelera
desacelera siguiendo un patrn catico.

si
y

Con las emociones positivas, sin embargo, la variacin del ritmo cardaco se
vuelve ms regular, es lo que se conoce como coherencia cardaca. La
coherencia entre el corazn y el cerebro emocional equilibra el sistema
nervioso autnomo y facilita el funcionamiento del cerebro. Este equilibrio trae
como consecuencia una reduccin de la ansiedad y la depresin, el descenso
de la tensin arterial y el estmulo del sistema inmunitario, entre otros
beneficios.

Ejercicio de coherencia cardaca

1. Dirija su atencin hacia el rea del corazn en la regin central del
pecho.
2. Respire de forma lenta y profunda imaginando que el aire entra y
sale a travs del corazn.
3. Comience a conectar con la sensacin de calor y expansin que
surge en el pecho.
4. Evoque ahora una imagen o un recuerdo que le produzca un
sentimiento de gratitud o de felicidad y deje que le invada ese
sentimiento.

Ejercicio fsico
La prctica regular del ejercicio fsico es una de las mejores terapias
para la ansiedad, el estrs y la depresin. Los beneficios del ejercicio son
una mayor sensacin de energa, mejora del sueo, reduccin de la
tensin arterial, refuerzo del sistema inmunolgico y un mayor estado de
relajacin.

Uno de los mecanismos a travs del cual el ejercicio acta sobre el cerebro
emocional es la generacin deendorfinas. Estas molculas conectan con
los receptores del cerebro que se encargan del bienestar y del placer. Las
endorfinas funcionan como antidepresivo y ansioltico naturales.
El ejercicio fsico ayuda a equilibrar el sistema nervioso, aumenta la
variabilidad del ritmo cardaco -necesaria para adaptarse a las diferentes
situaciones- y produce ms coherencia cardaca.

Consejos para empezar a hacer ejercicio

Elegir un tipo de ejercicio que nos guste.
Empezar con suavidad e ir aumentando el esfuerzo
progresivamente.
Practicar un mnimo de 30 minutos tres veces por semana.
Ms que la cantidad de ejercicio lo importante es que se haga de
forma regular.

UN REMEDIO MGICO CONTRA EL ESTRS

En el aos 2007, cuando terminaba mi pregrado en psicologa, mi padre quien
era tambin mi profesor en clase nos enseo un libro llamado curacin
emocional: acabar con el estrs, la ansiedad y la depresin sin frmacos ni
psicoanlisis del psiquiatra y Profesor David Servan-Schreiber que trajo
de uno de sus viajes, del cual por supuesto me regalo una copia.

Aquella lectura fue reveladora porque me ayud en gran medida a controlar

mejor mis emociones, abrindome el camino a una nueva tcnica de
respiracin muy sencilla de practicar, pero sobretodo maravillosamente
eficaz: la respiracin por coherencia cardaca.

Resultado de investigaciones en neurociencias y cardiologa, el concepto

de coherencia cardacaapareci en los EE.UU. en 1995, a travs del trabajo
de los cientficos del Instituto HeartMat que se interesaron en las emociones y
sus impactos sobre el organismo. As demostraron los grandes beneficios de
esta prctica teraputica para la salud, especialmente en la prevencin de
las enfermedades cardiovasculares y la gestin del estrs.

CUANDO EL CORAZN Y EL CEREBRO SE SINTONIZAN

Por lo tanto, el ritmo cardaco refleja nuestro estado emocional.
En los estados de bienestar, benevolencia o gratitud (grfico azul abajo), la
variabilidad de la frecuencia cardaca es coherente, es decir que la alternancia
entre aceleraciones y desaceleraciones del ritmo cardaco es regular: la curva
de la frecuencia cardaca se hace redonda, es sinusoidal. Las dos ramas del
sistema nervioso autnomo trabajan en conjunto, con la mxima eficiencia en
lugar de luchar contra el uno y el otro.
Cuando nuestro cerebro y nuestro corazn, es decir nuestros pensamientos y
emociones estn en armona, nos sentimos inmediatamente tranquilos y ms

serenos. La presin arterial y el ritmo cardaco bajan progresivamente, la

serenidad se instala y el cerebro se pone en reposo, atento y tranquilo.

Mientras que en los estados de estrs, ansiedad, depresin o ira, la variabilidad

de la frecuencia cardaca entre 2 latidos se vuelve irregular y catica, es decir
incoherente, tal como se puede observar en el grfico rojo arriba.
Por lo tanto, se trata de regular los latidos de nuestro corazn a travs de una
respiracin guiada para controlar mejor nuestro cerebro No sera tan
sencillo? Pues si, vers que el principio es infantil:
Cuando inspiramos el corazn se acelera, hay una inhibicin del sistema
parasimptico (el freno): es como quitar el pie del freno en una bajada, el
coche acelera.
Cuando espiramos, el corazn se ralentiza. Soplar comprime el
abdomen, estimulando directamente el sistema parasimptico (freno) que
ralentiza el corazn. Es como si frenabamos en la bajada, el coche se ralentiza.
Por lo tanto, podemos controlar la aceleracin y la desaceleracin de
nuestro corazn mediante la regulacin de la respiracin, es una puerta
trasera que permite influir nuestro sistema autnomo que pensbamos
inaccesible a la voluntad. La Coherencia cardiaca es as el estado de la
variabilidad cardiacainducida por la respiracin voluntaria que provoca un
aumento de la amplitud de la frecuencia cardaca, una sincronizacin con

la respiracin y, sobretodo, muchos efectos positivos para nuestra salud y

bienestar.

LOS BENEFICIOS DE LA RESPIRACIN POR COHERENCIA CARDACA

Inmediata sensacin de bienestar y calma
Aumento de la eficacia del sistema inmunitario
Mejora de la concentracin y de la memoria
Disminucin de los trastornos de atencin e hiperactividad
Mejor recuperacin despus del esfuerzo fsico para los atletas
Disminucin de la reactividad emocional y del estrs percibido
Reduccin de la ansiedad y de la depresin
Una mejor regulacin de los niveles de azcar en la sangre en los

diabticos
Perdida de peso
Armonizacin de los diferentes sistemas del organismo (respiratorio,

immunitario, cardaco y digestivo)

Aumento de la DHEA que desempea un papel importante en la

ralentizacin del envejecimiento

Disminucin de la hipertensin arterial en casos de hipertensin arterial

leve y moderada
Mejor tolerancia al dolor
Mejora del asma
Impacto en la reduccin de la inflamacin patolgica
Reduccin del riesgo cardiovascular

El EJERCICIO BSICO: EL MTODO 365 PARA ALCANZAR LA

COHERENCIA CARDIACA
El efecto principal de una sesin de coherencia cardaca consta en

equilibrar y reorientar nuestras emociones mediante la modulacin de

nuestro cortisol, la hormona del estrs. Por lo tanto, es importante
mantener este estado de equilibrio a lo largo del da.
El nmero 365 es un dispositivo nemotcnico simple para recordarte

cmo respirar por coherencia cardaca:

La figura de 3 para TRES VECES AL DA
Los efectos fisiolgicos y psicolgicos de la respiracin por coherencia
cardaca tienen un tiempo promedio de 4 horas despus del final del

ejercicio. Es por esto que se necesitan 3 sesiones diarias espaciadas de 4

horas para mantener sus efectos beneficiosos a lo largo del da.
La primera sesin debe practicarse tan pronto como sea posible

despus de levantarte, idealmente antes del desayuno, puesto que es

el momento del da donde la secrecin del cortisol es la ms importante,
en respuesta a las peticiones, las amenazas y las tareas que tenemos
que cumplir durante todo el da.
La segunda sesin, 4 horas despus de la primera, se realiza de

preferencia antes de la comida. Te ayuda a mitigar los eventos

ocurridos en la maana, a estimular y preparar la digestin de la comida
y moderar el segundo pico de cortisol que aparece temprano en la tarde.
La tercera sesin debe realizarse a mediados o fin de

tarde, periodo que generalmente corresponde a un cambio de ritmo y

de vida: el da de trabajo ha terminado y hay que enfrentar la segunda
vida en casa donde otras tareas y obligaciones esperan.
El EJERCICIO BSICO: EL MTODO 365 PARA ALCANZAR LA

COHERENCIA CARDIACA
El efecto principal de una sesin de coherencia cardaca consta en

equilibrar y reorientar nuestras emociones mediante la modulacin de

nuestro cortisol, la hormona del estrs. Por lo tanto, es importante
mantener este estado de equilibrio a lo largo del da.
El nmero 365 es un dispositivo nemotcnico simple para recordarte

cmo respirar por coherencia cardaca:

La figura de 3 para TRES VECES AL DA
Los efectos fisiolgicos y psicolgicos de la respiracin por coherencia

cardaca tienen un tiempo promedio de 4 horas despus del final del

ejercicio. Es por esto que se necesitan 3 sesiones diarias espaciadas de 4
horas para mantener sus efectos beneficiosos a lo largo del da.
La primera sesin debe practicarse tan pronto como sea posible

despus de levantarte, idealmente antes del desayuno, puesto que es

el momento del da donde la secrecin del cortisol es la ms importante,
en respuesta a las peticiones, las amenazas y las tareas que tenemos
que cumplir durante todo el da.
La segunda sesin, 4 horas despus de la primera, se realiza de

preferencia antes de la comida. Te ayuda a mitigar los eventos

ocurridos en la maana, a estimular y preparar la digestin de la comida
y moderar el segundo pico de cortisol que aparece temprano en la tarde.
La tercera sesin debe realizarse a mediados o fin de

tarde, periodo que generalmente corresponde a un cambio de ritmo y

de vida: el da de trabajo ha terminado y hay que enfrentar la segunda

vida en casa donde otras tareas y obligaciones esperan.
La figura de 6 para SEIS RESPIRACIONES POR MINUTO
La investigacin cientfica ha demostrado que la coherencia cardaca
est en su mxima eficacia cuando la frecuencia de respiracin es de 6
respiraciones por minuto. Es aquella respiracin que proporciona un
aumento ptimo de la amplitud de la variabilidad del ritmo
cardaco. Entonces, 3 veces al da, practicars todos los das, 6 ciclos de
respiracin,
es
decir 6
inspiraciones-espiraciones
por
minuto, durante 5 minutos.
La figura de 5 para CINCO MINUTOS DURANTE
La duracin de 5 minutos del ejercicio es en realidad un compromete

entre varias limitaciones puesto que los primeros efectos de la

coherencia cardaca ya se obtienen despus de 3 minutos de prctica y
su mximo se alcanza despus de 20 minutos de ejercicio. Se sabe
tambin que los pensamientos intrusivos suelen ocurrir despus de 5
minutos desde el ejercicio. Por consiguiente, era necesario encontrar una
duracin ptima, simple y fcil de aplicar para la mayora de las
personas.
LA PRCTICA
En un entorno tranquilo donde no sers molestado , sintate

cmodamente en una silla frente a una mesa, manteniendo la espalda

recta, los pies en el suelo y las manos apoyadas sobre los muslos.
Durante toda la duracin del ejercicio, usars toda su atencin en
la inspiracin y la espiracin, visualizando la ida y vuelta del aire,
imaginando la respiracin como una sucesin de suaves olas que se
hinchan y se propagan.
3 veces al da, durante 5 minutos, respirars todos los das de la

siguiente manera :
Inspira por la nariz durante 5 segundos, inchando el abdomen
Exhala por la boca durante 5 segundos, contrayendo el
abdomen

Para ayudarte a rastrear el nmero de segundos durante la respiracin

guiada, te recomiendo que descarguis la aplicacin gratuita RespiRelax,
desde iTunes. Slo tendrs que inspirar cuando la burbuja sube y
espirar cuando baja, sin preocuparte de contar los 5 segundos
necesarios para la inspiracin y los 5 siguientes para la espiracin.