Physical activity promotion in primary care

exemples d'exercices
pour l'entranement de la force
INFORMATION DESTINE AUX PATIENTS

Physical activity promotion in primary care

exemples d'exercices pour l'entranement de la force

Programme de base musculation : utilisation de son propre poids

La musculation peut tre effectue de diffrentes
manires. Et ce nest pas seulement le choix des
exercices qui est important, mais surtout la faon
de les raliser. Lidal est de faire votre programme
sur un tapis de gym ou un tapis confortable.
LES INDICATIONS SUIVANTES SONT VALABLES POUR
TOUS LES EXERCICES :

1. Echauffement
Stimulez la musculature et la circulation sanguine
en faisant monter la temprature du corps.
Trottiner, sautiller, petites foules sur la musique,
vlo, etc. pendant 5 minutes au minimum.
2. Bien respirer!
Respirez avec rgularit pendant tout le mouvement, soyez attentif lexpiration. Ne retenez
jamais votre souffle (respiration haletante)!
3. Des mouvements lents
Faites les mouvements lentement et de faon
contrle. Les dbutants essayeront au dbut
de ne maintenir la position finale que pendant
un certain temps (exercice statique).
4. Nombre de rptitions
Excution idale : au moins 20 rptitions par exercice avec chaque fois une pause de 1 2 minutes
entre les diffrents exercices, et 2 3 passages du
programme (sries). Et ce 2 3 fois par semaine.
Ce programme idal est naturellement trop
difficile pour les dbutants. Commencez donc par
un effort plus adapt votre niveau et concentrez-vous sur lobjectif susmentionn. La bonne
excution des mouvements est plus important
pour vous que le nombre de rptitions!
5. Etirements aprs les exercices
Aprs les exercices de musculation, faites des tirements (voir programmes de stretching) afin de
vous dtendre et de garder votre souplesse. Lisez
attentivement les instructions avant de commencer
le programme pour la premire fois. Pourquoi ne
pas essayer deux et contrler rciproquement les
mouvements? Si un exercice est dsagrable ou si
vous ressentez des douleurs, renoncez-y.

annexes au manuel de rfrence l'intention des mdecins

exemples d'exercices pour l'entranement de la force

POSITION INITIALE

POSITION FINALE

Exercice 1 : Stabilit globale du tronc

Appui facial sur les avant-

Lever une jambe tendue

bras. Contracter les muscles

dune hauteur de pied

profonds de labdomen, corps

au maximum (alterner pied

tendu, tte dans le prolonge-

gauche et pied droit) ; garder

ment de la colonne vertbrale.

le corps stable.

Exercice 2 : Stabilit globale du tronc

Appui latral sur un avant-bras,

Lever et baisser le bassin

chevilles, hanches et paules

en touchant lgrement le sol ;

sur une mme ligne. Contracter

viter la rotation du bassin vers

les muscles profonds de

larrire.

labdomen.

Exercice 3 : Stabilit globale du tronc

Position couche dorsale,

Lever et baisser le bassin en

une jambe flchie. Lever lautre.

effleurant le sol ; cuisse et

tronc aligns.

Exercice 4 : Dorsaux
Position couche ventrale,

Lever et abaisser le haut du

jambes tendues en rotation

corps ainsi que les bras dans

externe, tte dans le prolon-

la position indique en stabili-

gement de la colonne, bras

sant les omoplates vers le bas

carts angle droit

et la colonne vertbrale ; garder

la hauteur des paules, mains

la tte dans le prolongement

de chaque ct de la tte.

de la colonne ; ne pas lever

la tte de plus de 10 15 cm.

Exercice 5 : Dorsaux
Position couche ventrale,
jambes et bras tendus.

Lever en alternance le bras et

la jambe opposs de 10 15 cm
du sol, tandis que la tte reste
dans le prolongement de
la colonne vertbrale lgrement au-dessus du sol.

annexes au manuel de rfrence l'intention des mdecins

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POSITION INITIALE

POSITION FINALE

Exercice 6 : Abdominaux
Position couche dorsale,

Soulever le haut du corps en

jambes leves et flchies

dcollant les omoplates du sol

angle droit, bras tendus le long

et revenir la position initiale ;

du corps, paumes des mains

les paumes des mains avancent

parallles la plante des pieds.

en direction des pieds ; la tte

ne touche jamais le sol.

Exercice 7 : Abdominaux
Position couche dorsale,

Soulever les omoplates en

jambes leves et flchies

avanant les bras en direction

angle droit, les deux bras

des pieds et revenir la posi-

tendus sur le ct la hauteur

tion initiale ; la tte ne touche

de la cuisse gauche (ou droite).

jamais le sol.

Exercice 8 : Bras et ceinture scapulaire

Appui facial sur les genoux,

Flchir et tendre les bras,

bras tendus.

garder le dos droit.

Exercice 9 : Jambes et fessiers

Position couche latrale, un

Lever et baisser la jambe

bras repli sous la tte, lautre

tendue ; tourner les hanches

servant stabiliser le haut

vers lintrieur sans les flchir.

du corps ; la jambe infrieure

plie angle droit, la jambe
suprieure tendue, pointe de
pied tourne vers lintrieur et
orteils relevs vers la tte.
Exercice 10 : Jambes et fessiers
Debout, jambes cartes
largeur des hanches, mains en
appui sur le bassin.

Flchir et tendre les jambes ;

ne pas aller en de de langle
droit ni au-del des orteils ;
amener les fesses en arrire
(comme si on sasseyait) ;
garder le dos droit.

annexes au manuel de rfrence l'intention des mdecins

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Renforcement et diversit :
programme de musculation avec Thera-Band
La bande Thera-Band un appareil de muscula-

vous aurez bien assimil les mouvements et

tion de poche apporte de la diversit dans le

que vous pourrez stabiliser votre corps, passez

programme de musculation. Les mouvements sont

une bande ayant un degr de rsistance sup-

plus complexes et la musculature est sollicite diff-

rieur et rptez moins souvent lexercice (20 fois

remment quavec les exercices classiques utilisant

par exercice).

le propre poids du corps. En gnral, la ralisation

des exercices est un peu plus difficile que dans le

5. Programme complet

programme de base : en tirant sur la bande avec

Lidal est de raliser 2 3 passages du programme

un groupe musculaire particulier, le reste du corps

(sries), avec une pause de 1 2 minutes entre les

doit tre activement stabilis ce qui reprsente

exercices. A raison de 2 3 fois par semaine.

un effet trs souhait pendant lentranement!

6. Etirements aprs les exercices
Pour certains exercices avec la bande Thera-Band,

Aprs les exercices de musculation, faites des tire-

vous avez besoin dune chaise et dun dispositif

ments (voir programme de stretching) afin de vous

pour la fixer (rampe descalier, pied de table). Si

dtendre et de garder votre souplesse.

la bande est trop longue, vous pouvez ladapter en

lenroulant autour des mains.

Lisez attentivement les instructions avant de

commencer le programme pour la premire fois.

LES INDICATIONS SUIVANTES SONT VALABLES POUR

Pourquoi ne pas essayer deux et contrler rci-

TOUS LES EXERCICES :

proquement les mouvements? Si un exercice est

dsagrable ou si vous ressentez des douleurs,

1. Echauffement
Stimulez la musculature et la circulation sanguine
en faisant monter la temprature du corps.
Trottiner, sautiller, petites foules sur la musique,
vlo, etc. pendant 5 minutes au minimum.
2. Bien respirer!
Respirez avec rgularit pendant tout le mouvement, soyez attentif lexpiration. Ne retenez
jamais votre souffle (respiration haletante)!
3. Des mouvements lents
Commencez toujours avec llastique lgrement
tendu. Faites les mouvements lentement, de faon
contrle et fond. Veillez au maintien stable
du corps.
4. Renforcement progressif
Si vous tes dbutant, choisissez un lastique avec
un faible degr de rsistance pouvant tre bien
tir. En contrepartie, rptez souvent le mouvement (30 fois par exercice au minimum). Ralisez
chaque exercice avec beaucoup de concentration
jusqu ce que vous en connaissiez bien toutes
les phases. Aprs quelques semaines, lorsque

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renoncez-y.

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POSITION INITIALE

POSITION FINALE

Exercice 1 : Haut du corps

Jambes lgrement

Levez le bras latralement

cartes. Le pied sur la bande,

au-dessus de la tte, inclinez

la main sur le ct hauteur de

en mme temps le tronc

hanche, le bras lgrement pli.

lgrement vers le ct.

Exercice 2 : Epaules et haut du corps

Jambes lgrement cartes.

Les bras tendus au-dessus

Les deux pieds sur la bande,

de la tte. Evitez de lever

les mains de chaque ct

les paules.

hauteur de hanche.

Exercice 3 : Bras
Lgre fente, pied sur

Les bras flchis, tirez la bande

la bande. Bras baisss,

jusqu hauteur du visage.

bande faiblement tendue.

Gardez le haut du corps bien

droit, vitez de lever
les paules.

Exercice 4 : Epaules et dos

En position agenouille ou

Etirez la bande derrire

assis sur un tabouret. Prenez

la nuque.

la bande simple ou plie avec

les deux mains (de la largeur
des paules) et maintenez-la
au-dessus de la tte.

Exercice 5 : Tronc et ventre

Assis sur un tabouret, la bande

Rotation du buste vers le ct.

est fixe latralement. Les bras

Hanche stable, dos droit.

sont croiss sur la poitrine.

Pieds carts de la largeur
du bassin.

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POSITION INITIALE

POSITION FINALE

Exercice 6 : Muscles externes de la cuisse

Placez la bande autour de

Effectuez un mouvement de

votre cheville et fixez-la

traction latral avec la jambe.

latralement. Stabilisez le corps

Le corps reste stable,

en prenant appui sur le dossier

les jambes tendus. Evitez

dune chaise. Croisez lgre-

de faire dvier la hanche.

ment la jambe libre devant

la jambe dappui.

Exercice 7 : Muscles internes de la cuisse

Placez la bande autour de

Ramenez la jambe carte

votre cheville et fixez-la

jusqu ce quelle soit lgre-

latralement. Stabilisez le corps

ment croise devant lautre

en prenant appui sur le dossier

jambe. Le corps reste stable,

de la chaise.

les jambes tendus. Evitez

de faire dvier la hanche.

Exercice 8 : Fessiers et muscles postrieurs de la cuisse

Appui sur les avant-bras. Tenez

Tendez et soulevez la jambe

la bande avec les deux mains.

jusqu ce que la tte, le dos

Placez le pied dans la boucle

et la jambe forment une ligne.

forme par la bande.

Evitez de cambrer le dos!

Exercice 9 : Mollet
Position assise, jambes

Tendez le pied.

allonges. Placez la bande

autour de la plante du pied.
Dos droit. Tirez fortement
sur llastique.

Exercice 10 : Muscles antrieurs de la cuisse

Allong sur le dos, placez
la bande sous les fesses,
les genoux sont flchis. Mettez
le pied dans la boucle forme
par llastique.

annexes au manuel de rfrence l'intention des mdecins

Tendez le pied.

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POSITION INITIALE

POSITION FINALE

Exercice 11 : Ventre
Allong sur le dos, les genoux

Soulevez lgrement le buste,

flchis, les talons au sol et les

la tte reste dans le prolonge-

jambes plies. Tendez lgre

ment de la colonne vertbrale.

ment la bande entre les deux

Maintenez la bande tendue.

mains en direction du plafond.

Exercice 12 : Dos
Allong sur le ventre, le front au

Soulevez lgrement

sol, les talons lun contre lautre.

les bras et les paules.

Tendez lgrement la bande

La bande reste tendue.

entre les deux mains en avant.

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