Introduccin

En la actualidad realizar actividad fsica a tenido un gran ndice de incorporacin por parte de la sociedad, gracias a la
ayuda que esta le otorga al ser humano. Nuestro organismo necesita realizar actividad fsica por lo menos una hora
diaria porque a travs de esta se puede mejorar y mantener un buen estado nuestra salud, como tambin nuestro
bienestar fsico. Los expertos en el tema afirman que realizar actividad fsica durante la hora matutina puede llegar a
comprometer el sistema inmune. Ellos recomiendan que realicemos actividad fsica en hora de la tarde porque
nuestra temperatura corporal es acta para realizar dicha actividad. Ella genera muchos beneficios para el sistema
inmune ayuda a prevenir enfermedades y tonificar cada parte de nuestro cuerpo.
Caracterizacin:La actividad fsica es toda accin motriz que ocasione un gasto calrico, incluye
todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana de cualquier persona, hasta las exigentes secciones
de entrenamiento.
La gran mayora de la personas tienden a confundir la actividad fsica con algunos conceptos que tienen similitud,
algunos de ellos pueden ser: El ejercicio fsico (implica la realizacin de movimientos corporales planificado y
diseados especficamente para estar en forma fsica), el deporte (es aquel determinado ejercicio fsico que posee
ciertas normas y objetivos), condicin fsica (es la capacidad que le permite a las personas hacer un ejercicio
determinado).
La mayora de las personas mayores pueden realizar actividades fsicas con seguridad y cmodamente, es importante
que ellos realicen todo tipo de actividades fsica ya que les ayuda a tonificar y fortalecer los msculos, y mantener la
movilidad de las articulaciones para facilitar las tareas cotidianas y reducir el riesgo de cadas. En el embarazo y
la lactancia tambin puede ser beneficioso tener actividad fsica.
La actividad fsica
La actividad fsica consiste en cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos que llevan
consigo un consumo de energa. La intensidad de la actividad fsica depende y vara segn las personas, como
ejemplos de la actividad fsica se encuentran: caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, nadar, correr, etc.
El ejercicio fsico:El ejercicio fsico implica la realizacin de movimientos corporales planificados y diseados
especficamente para estar en forma fsica y gozar de buena salud.
La condicin fsica:La condicin fsica es la capacidad que permite a la persona hacer sus tareas diarias habituales,
disfrutar del tiempo libre activo y afrontar las emergencias imprevistas sin fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar
enfermedades y lesiones resultantes de falta de actividad. La condicin fsica consiste en un conjunto de
caractersticas que los individuos poseen en relacin con la capacidad de realizar actividad fsica.
La condicin motriz:La condicin motriz es aptitud de realizar trabajos ms vigorosos e intensos. Sus componentes
contribuyen a ejecutar destrezas y participar en actividades de tiempo libre y deportivo.
La adaptacin fsica:La adaptacin fsica es la capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de
sus funciones ante las exigencias de los estmulos que constantemente incide en ellos, gracias a las modificaciones
funcionales que se producen en cada uno de los rganos y sistemas, teniendo su aplicacin en el ejercicio fsico y el
deporte.
La actitud fsica:La actitud fsica es la disposicin individual que hace posible o facilita el desarrollo de una actividad
prctica, simple o compleja con un cierto rendimiento.
El deporte:La palabra deporte es utilizada para referirse a un determinado ejercicio fsico que posee ciertas normas, y
objetivos. Los deportes se caracterizan por el afn competitivo.
El entrenamiento:Es un proceso de accin complejo cuyo objetivo es influir de forma sistemtica y orientada al
objetivo, sobre el desarrollo de la actuacin deportiva.
El calentamiento:Es la parte inicial de una actividad fsica que consiste en la relacin de una serie de ejercicios fsicos
sencillos, que se realizan de forma suave y progresiva, para preparar a los distintos rganos, msculos y articulaciones
para un esfuerzo posterior ms intenso.
Para qu sirve el calentamiento?
1. Para disminuir el riesgo de que se produzca lesiones, pues cuando el musculo esta frio es mucho ms fcil que se
rompa.
2. Para preparar todo los sistemas corporales: respiratorios, cardiovascular y nervioso.
3. Para mejorar el rendimiento en la actividad fsica que se va a realizar posteriormente.
Tasa metablica basal
La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando est en reposo y representa la
mayor cantidad de consumo de caloras de una persona. La tasa metablica basal de un individuo depende de las
funciones del organismo como respiracin, digestin, ritmo cardiaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el
tipo de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de tejido muscular del
individuo y se reduce con la edad. La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la
cual puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada. Para muchas personas, la
tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por

ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y
viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual.
Antes de realizar actividad fsica:
1. Antes de comenzar una actividad fsica regular, es conveniente que visites a tu medico para que te haga una
valoracin general de tu estado.
2. Si no ests acostumbrado a desarrollar una actividad fsica, es mejor ir empezando gradualmente. Puedes comenzar
con 10 minutos de actividad diaria y poco a poco ir aumentando.
3. Haz del ejercicio un hbito. Intenta marcarte un horario fijo para hacer deporte, lleva un registro de tus actividades y
avances.
4. Mantn la actividad fsica dentro de tus listas de prioridades. Si un tipo de actividad te resulta aburrida prueba con
otra.
5. No comas 2 horas antes y no hagas ejercicio si estas cansado o enfermo.
6. Hacer siempre precalentamiento para prevenir lesiones y se debe parar si se pierde el aliento o se siente malestar.
7. Recuerda que para empezar a notar los beneficios del deporte han de pasar semanas o meses.
8. Utiliza tus actividades cotidianas como una parte de tu programa de actividades. Por ejemplo caminar hasta el
trabajo; tomar las escaleras en lugar del ascensor; reducir a la cantidad de tiempo que le dedicas a estar inactivo (ver
la tv, estar frente a la computadora), entres otros.
Capacidad anaerbica
Es la cualidad que tiene el organismo de resistir o soportar un esfuerzo fsico de alta o media intensidad durante un
corto tiempo.
1. Mejorar la resistencia de la velocidad es un esfuerzo fsico.
2. Aumenta la tolerancia a la falta de oxgenos en las clulas.
3. Contribuye a mejorar la fuerza en los msculos.
4. Mantiene el nivel aceptable de azcar en la sangre.
5. Aumenta la capacidad del individuo para realizar trabajo fsico intenso, retardndose la aparicin de la fatiga
muscular.
Capacidad aerbica
Le proporciona al organismo la facultad de resistir a un esfuerzo fsico de media o baja intensidad durante un tiempo
prolongado. A travs de ella se desarrolla la resistencia y aporta excelentes beneficios para nios, jvenes y adultos
tales como:
1. Mejorar el funcionamiento del corazn, venas, arterias y vasos capilares al aumentar y fortalecer el corazn y al
hacer ms flexible las arterias y venas.
2. Aumenta la cantidad de entrada de aire en los pulmones, mejorando su capacidad de consumo de oxigeno.
3. Disminuye el tejido graso del cuerpo.
4. Mejora el sistema nervioso al liberar tensiones a los msculos, permitiendo un mejor envi de los impulsos
nerviosos.
Beneficios de actividad fsica
La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia cardiaca, la disminucin del riesgo de
una enfermedad cardiovascular y la reduccin de la cantidad de perdida sea asociada con la edad y la osteoporosis.
La actividad fsica tambin ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando a si la perdida y
el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal.
A nivel fsico:
1. Sistema cardiovascular. A travs de una prctica deportiva adecuada vamos a conseguir entrenar al principal
musculo de nuestro cuerpo, el corazn. Disminuir el nmero de pulsaciones en reposo y notaremos un menor
aumento de las mismas ante un esfuerzo moderado, siendo ms difcil el llegar al lmite de la frecuencia cardiaca
mxima. Por otra parte conseguiremos que aumente el flujo sanguneo a travs de venas y arterias puesto que
aumentara la cantidad de sangre bombeada a igual de nmeros de pulsaciones.
2. Sistema respiratorio. Con el entrenamiento regular se produce una mejora en el intercambio de gases (O2-CO2) y
aumenta nuestra capacidad pulmonar.
3. Sistema musculo-esqueltico. La prctica de una actividad fsica continua va a influir positivamente en nuestro
organismo con el fortalecimiento de la estructura corporal formada por huesos, tendones y cartlagos. As mismo va a
contribuir en el aumento de la elasticidad muscular y articular. Todo ello va a producir unos efectos beneficiosos
consientes en un menor riesgo, que por otra parte est en relacin directa con el aumento de la edad, de roturas y
lesiones.
4. Sistema circulatorio. Diferentes estudios indican que la prctica deportiva regular y moderada reduce
la presin arterial, aumenta la circulacin sangunea con el siguiente refuerzo de transporte de oxigeno a los msculos
y mejora el retorno venenoso, siendo este ultimo aportado por un elemento principal en la prevencin de la aparicin de
las famosas varices.

A nivel psicolgico:
1. Disminucin de las sensaciones de estrs y ansiedad.
2. Disminucin de la sensacin de fatiga.
3. Aumento de la autoestima al superar el reto que supone la realizacin de una actividad fsica prolongada en el
tiempo.
4. Sensacin de una mayor aceptacin por los dems.
Efectos secundarios
La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Un exceso de actividad fsica en un
tiempo corto y en forma repentina, causa un degaste celular y fsicos, adems de una mayor posibilidad de contraer
enfermedades por afectarse el sistema inmunolgico.
Recomendaciones
La duracin e intensidad de la actividad fsica diaria depende en gran medida de la edad; siendo lo recomendado para
cada una de ellas:
1. Nios y jvenes de entre 5 a 17 aos deben de realizar 60 minutos de actividad fsica diaria.
2. Para personas entre 18 y 64 aos lo recomendado es la realizacin de 150 minutos semanales o bien 75 minutos de
actividad fsica vigorosa.
3. Las personas mayores 65 aos deben realizar alguna actividad fsica al menos 3 das a la semana.
La mayora de personas adultas pueden realizar actividad fsica con seguridad y cmodamente. En el caso de las
personas mayores, es importante tonificar y fortalecer los msculos, y mantener la movilidad de las articulaciones para
facilitar las tareas cotidianas y reducir el riesgo de cadas. Es aconsejable ser constante y activo sin llegar al
agotamiento. Aunque pueden existir diferentes tipos de barreras que dificultan la realizacin de actividad fsica en
mayores, con ayuda de un profesional que aconseje, se pueden encontrar ejercicios adecuados y adaptados a cada
situacin particular, desde caminar, nadar, ejercicios en el agua, bailar, tcnicas de relajacin y estiramiento, etc.
En la infancia y la juventud el juego ha sido tradicionalmente la actividad fsica ms comn. Los juegos activos e
informales son ideales porque implican la utilizacin de distintos grupos musculares, fomentan las relaciones sociales y,
lo que es ms importante, son divertidos. Sin embargo, hay otros tipos de actividades, como practicar algn deporte,
correr, nadar, pasear, caminar, bailar, ir en bicicleta, hacer excursiones, etc. Que son una
excelente muestra de acciones sencillas que ayudan a ganar salud. En esta etapa de la vida es conveniente realizar
cada da una hora de actividad fsica moderada, como mnimo.
Realizar actividad fsica durante el embarazo otorga a la mujer amplios beneficios tanto fsicos como emocionales. El
objetivo de la preparacin fsica es poner en las mejores condiciones posibles la musculatura de la mujer, en especial
la del abdomen, columna, y pelvis, durante los mese de embarazo y ayudarla a su rpida recuperacin luego del
momento del parto.
La prescripcin del ejercicio fsico deber ser individualizada y sometida a controles mdicos regulares y deber
adaptarse a las modificaciones tanto anatmicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su
embarazo. Se deben considerar factores como su estado de salud, experiencia previa y diferencias o aflicciones
deportivas.
Aqu hora se obtiene mejores resultados realizar actividad fsica?
Un estudio realizado y publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, concluye que las sesiones de
entrenamiento matutino comprometen al sistema inmune y se puede contraer infecciones con mayor facilidad
aumentando el riesgo de bacterias o virus. Los cientficos llegaron a la conclusin de que los deportistas que entrenan
durante las primeras horas del da tienen mayores niveles de cortisol en el cuerpo, hormonal del estrs que estimula la
conversacin de protenas y carbohidratos y eleva la concentracin del azcar en la sangre.
As mismo se ha averiguado que exponerse al ejercicio fsico matutino desemboca en la menor produccin de
inmunoglobina A, sustancia que protege al organismo de infecciones respiratorias.
Los expertos creen que el sistema inmunolgico humano tiende a bajar sus defensas a primeras horas de la maana y
precisar que si a ello se aade una actividad fsica paralela, estas "tienden a debilitarse a un mas".
Por otro lado, por la maana la temperatura corporal est en su punto ms bajo y es el momento de menor energa y
flujo sanguneo. Adems, el frio y la rigidez muscular nos hacen ms sensible a las lesiones. Sin embargo, a la 6 de la
tarde es cuando nuestra temperatura corporal y los niveles de hormonas alcanzan un pico mximo, por lo que es
fsicamente el mejor momento para practicar deporte. Por otra parte, la funcin pulmonar es mejor entre las 4 y las 5 de
la tarde. Adems de ayudarnos a prevenir las lesiones porque los msculos estn ms calientes y flexibles, el esfuerzo
percibido es menor, si trabaja con mayor intensidad mejorando nuestro rendimiento y liberando el estrs acumulado
despus del trabajo. Por eso se estima que ejercitarse tres horas antes o despus del pico sera lo mejor para practicar
ejercicios de resistencia muscular y de construccin de masa muscular. Es decir que el mejor momento para hacer
ejercicio es entre las 3 y las 6 de la tarde.

Tipos de actividad fsica

Los cuatro tipos principales de actividad fsica son la actividad aerbica, las actividades para el fortalecimiento de los
msculos, las actividades para el fortalecimiento de los huesos y los estiramientos. La actividad aerbica es la que ms
beneficia al corazn y los pulmones.
Actividad aerbica
La actividad aerbica pone en movimiento los msculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar,
caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son ejemplos de actividad aerbica. La actividad aerbica se
llama tambin actividad de resistencia.
La actividad aerbica hace latir al corazn ms rpido que de costumbre. Durante este tipo de actividad la respiracin
tambin se hace ms rpida. Con el tiempo, la actividad aerbica que se realiza con regularidad hace que el corazn y
los pulmones sean ms fuertes y funcionen mejor.
Otros tipos de actividad fsica
Los otros tipos de actividad fsica las actividades para fortalecer los msculos, las que fortalecen los huesos y los
estiramientos benefician al cuerpo de otras formas.
Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los msculos. Hacer
flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar en la huerta o el
jardn son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.
En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos sostienen el peso del cuerpo y los
msculos ejercen presin contra los huesos. Esto ayuda a fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda y
levantar pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento de los huesos.
Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos tambin pueden ser aerbicas. Todo
depende de si obligan al corazn y a los pulmones a trabajar ms que de costumbre. Por ejemplo, correr es una
actividad aerbica y de fortalecimiento de los huesos.
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos
de los pies, hacer estiramientos laterales y hacer ejercicios de yoga son ejemplos de estiramientos.
Grados de intensidad en la actividad aerbica
La actividad aerbica puede ser de distintos grados: suave, moderada o intensa. La actividad aerbica moderada e
intensa es ms beneficiosa para el corazn que la actividad aerbica suave. Sin embargo, la actividad suave es mejor
que la falta de actividad.
El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario hacer para realizar la actividad. Por lo general, las
personas que no estn en buena forma fsica tienen que esforzarse ms que las que estn en mejor forma. Por esa
razn, lo que representa una actividad suave para una persona puede ser una actividad de intensidad moderada para
otra.
Actividades suaves y moderadas
Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no requieren mucho esfuerzo. Las actividades moderadas
hacen que el corazn, los pulmones y los msculos trabajen ms que de costumbre.
En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas corresponden a un 5 o a un 6 y producen aumentos evidentes de
las frecuencias respiratoria y cardaca. Una persona que est realizando una actividad moderada puede hablar pero no
cantar.
Actividades intensas
Las actividades intensas hacen que el corazn, los pulmones y los msculos trabajen mucho. En una escala del 0 al
10, la actividad intensa corresponde a un 7 o a un 8. Una persona que est realizando una actividad intensa no puede
decir sino unas pocas palabras antes de detenerse para tomar aliento.

Ejemplos de actividades aerbicas

A continuacin hay varios ejemplos de actividades aerbicas. Segn la forma fsica en que est la persona que las
realiza, estas actividades pueden ser suaves, moderadas o intensas:

Realizar labores de jardinera que aumenten la frecuencia cardaca, como cavar o limpiar la tierra con un
azadn.

Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.

Hacer aerbicos acuticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias veces.
Montar en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.
Practicar el baile y la danza aerbica.
Jugar al tenis, al ftbol, al hockey y al basquetbol.
Diferencia entre actividad fisica, deporte y ejericio.
Existe gran confusin en nuestro medio entre ejercicio actividad fisica y deporte, esto hace que los que recin
ingresan a un plan ejericio tomen caminos o decisiones equivocadas tan solo por no saber distinguir la diferencia
existente entre estos.La actividad fisica sera como su propio nombre lo dice, cualquier actividad que realize el cuerpo
fisicamente como beber agua, comer, hablar por telefono, escribir etc.

El deporte posee una cualidad que lo hace poco aconsejable en una primera etapa del que se inicia o retoma un plan
de actividad fsica. El deporte impone reglas a las cuales debes adaptarte sin importar mucho cul es su historia
medica, cules son sus factores de riesgo y qu grado de habilidades biomecnicas posee.
Debes responder al ritmo del deporte o del que impone tu contrincante con el cual esta participando.
El ejercicio, tiene la cualidad de que se puede programar, dosificar y adecuarse a sus caractersticas, necesidades y
objetivos, es decir, el individuo no se adapta al ejercicio, es ste el que se adeca a el. cuando est seriamente
planificado.
Entonces el deporte no siempre resulta como un sinnimo de salud y el ejercicio no debidamente programado
tampoco. El ejercicio al igual que un frmaco, debe estar prescrito de acuerdo a sus sntomas, edad, sexo, necesidad a
corto y a largo plazo y al nivel de condicin en que se encuentra. No debe estar dosificado de acuerdo al horario del
gimnasio o al que le permita su trabajo o tiempo libre, sino mas bien al ritmo biolgico que cada sistema tiene para
experimentar mejoras significativas, pudiendo ser ste el cardiovascular, el seo, el muscular, el metablico. Cada uno
de estos sistemas para que puedan mejorar en funcin y estructura, poseen mtodos diferentes, dosis distintas,
intensidades y volmenes especficos de ejercicios y lo que es ms importante periodos de descanso entre cada
sesin de entrenamiento tambin totalmente diferentes. (Saavedra C. Avances del conocimiento. Edit. Antrtida. Pag.
60. 1997).
El deporte, como podemos ver puede ser un elemento beneficioso para nuestra salud pero el consejo es : "No haga
deporte para ponerse fsicamente en forma, pngase fsicamente en forma para hacer deporte".(Saavedra C., El
Mercurio, mayo de 1982)

Da de la Actividad Fsica
Cundo se celebra?
El Da Mundial de la Actividad Fsica se celebra cada ao el 6 de abril. Se trata de un da en el que se invita a la
poblacin mundial a la realizacin de ejercicio diario para mejorar su salud.
Origen
Tras 15 aos de aplicacin del Programa de Agita Sao Paulo, la Secretara de Salud del Estado de Sao Paulo decidi
adoptar el programa para promocionar la salud mediante la prctica de ejercicio fsico, convirtindose en un modelo
para promover la salud.

Aos ms tarde en el ao 2002, la Organizacin Mundial de la Salud, mediante resolucin inst a los Estados
Miembros la celebracin anual del Da Mundial de la Actividad Fsica o Move for Health, con el objetivo de promover la
actividad fsica para conseguir buena salud y bienestar.
Actividad fsica
La actividad fsica consiste en cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos que lleva
consigo un consumo de energa. La intensidad de la actividad fsica depende y vara segn las personas. Como
ejemplos de la actividad fsica se encuentran: caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, nadar, correr, etc.
Recomendaciones
La duracin es intensidad de la actividad fsica diaria depende en gran medida de la edad, siendo lo recomendado para
cada una de ellas:

Nios y jvenes de entre 5 a 17 aos deben de realizar 60 minutos de actividad fsica diaria.

Para personas entre 18 aos y 64 aos lo recomendado es la realizacin de 150 minutos semanales o bien
75 minutos de actividad fsica vigorosa.

Las personas mayores de 65 aos deben de realizar alguna actividad fsica al menos tres das a la semana.

Beneficios del ejercicio fsico

La realizacin de 30 minutos de actividad fsica aporta numerosos beneficios al organismo y evita la manifestacin de
enfermedades como por ejemplo:

Diabetes

Obesidad

Sobrepeso

Osteoporosis

Cncer de colon

Cardiovasculares

Cmo se celebra?
En el Da Mundial de la Actividad Fsica las ciudades se llenan de eventos deportivos para animar a los ciudadanos a la
realizacin de alguno de ellos. Suelen realizarse carreras populares, torneos de tenis, partidos de ftbol, etc. en las que
podrn

participar

todas

aquellas

personas

que

as

lo

deseen.

Gracias a este tipo de iniciativas muchas personas entienden la importancia que tiene para el organismo la realizacin
de actividad fsica.