Manual de Entrenamiento Gymlastic

MANUAL
DE EJERCICIOS
____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____
INDICE
Introduccin
pginas
3-9
Ejercicios para Espalda
pginas
11-41
Ejercicios para Pecho
pginas
43-56
Ejercicios para Hombro
pginas
57-78
Ejercicios para Bceps
pginas
79-86
Ejercicios para Trceps
pginas
87-94
Ejercicios para Pierna
pginas 95-110
Ejercicios para Abdomen
pginas 111-130
Nutricin
pginas 131-136
Bibliografa
pginas 137-138

Informacin de Seguridad
El propsito de este manual es netamente informativo. La informacin y las recomendaciones del
entrenamiento que presentaremos no substituyen consejo mdico profesional. Se ha hecho todo
lo posible para hacer este trabajo cuidadoso y exacto. Si usted sigue la instruccin del
entrenamiento de este manual usted lo hace bajo su propio riesgo. El autor y editor no son
responsables de ninguna lesin, dao o prdida que se pudiera sufrir directa o indirectamente
despus de haber seguido la informacin en este manual.
Todo esfuerzo fue hecho para mostrar la importancia de las tcnicas apropiadas del ejercicio. El
entrenamiento con bandas elsticas puede conllevar a lesiones cuando no es realizado de la
manera correcta ni con los equipos adecuados. Usted debe hacer solamente los ejercicios que
no causen dolor. Si tiene alguna duda consulte a un entrenador competente, una terapeuta fsica
o un Doctor. Tenga especial cuidado con ejercicios donde las bandas elsticas se estiren frente
a su cara y en especial a sus ojos. Es recomendable usar alguna proteccin para sus ojos si va a
realizar ciertos tipos de ejercicios.
Sin importar su edad se recomienda consultar con un mdico para asegurarse de que es seguro
para usted realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si usted tiene cualquier enfermedad
crnica esto es especialmente importante. Las bandas elsticas son hechas de caucho natural
(ltex) que puede causar reacciones alrgicas en alguna gente.
.
El cuidado de sus bandas

Almacene sus bandas elsticas en un sitio fro y seco por favor. No las deje expuestas a los
rayos del sol. Evite poner objetos pesados o agudos sobre ellas y tambin tenga cuidado con las
superficies y uas filosas. Para aumentar la vida til de sus bandas trtelas regularmente con
talco de beb. Antes de cada entrenamiento con sus bandas por favor revise que su equipo sea
totalmente funcional. Los bandas elsticas en general no deben de ser estiradas ms de 3 veces
su largo.
Copyright 2009 Todos los derechos reservados. Los animamos a imprimir este manual
electrnico para una mejor visualizacin y control de los ejercicios. Prohibida su
comercializacin.

FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO
Bienvenido a esta gua de entrenamiento. En este manual usted aprender cmo entrenar
con eficacia y eficiencia utilizando su sistema Gymlastic. Estas bandas elsticas tubulares
estn hechas de caucho natural (ltex) que les da una elasticidad muy alta. Tambin pueden
aumentar su resistencia alargndolas, algo que el entrenamiento tradicional con peso no
puede ofrecer.
Debido a su tamao compacto y poco peso usted puede usar su equipo de entrenamiento
donde quiera y obtener un entrenamiento impresionante. El sistema Gymlastic es verstil y
entrenar con el har sus rutinas mucho mas agradables. No importa cuales sean sus metas
de entrenamiento, el sistema Gymlastic le permitir realizar mas de 100 ejercicios y
variaciones del ejercicio para el cuerpo entero.
Estudios cientficos de alta calidad han demostrado claramente que una rutina de
entrenamiento para todo el cuerpo con 8-12 diferentes ejercicios 3 veces por semana es
todo lo que se requiere para producir resultados excelentes. El tiempo requerido para un
entrenamiento con el sistema Gymlastic puede ser de menos de 30 minutos. Entrenando
con el sistema Gymlastic usted mejorar y proteger su salud. sta es la ventaja ms
grande de su programa de entrenamiento.
Utilice siempre una banda elstica que sea adecuada para su nivel y estado fsico actual. Si
usted no est seguro sobre el nivel de resistencia que debe utilizar para un ejercicio
particular elija una resistencia baja y realice 15-20 repeticiones. Esto permitir que
perfeccione el ejercicio hasta que llegue a ser automtico.
Durante el entrenamiento, aumente regularmente el nivel de resistencia para hacer que
trabaje con un nivel de intensidad superior. Esto simplemente se obtiene agregando ms
resistencia o usando bandas ms fuertes. Tambin tenga presente que las bandas ofrecen
mayor resistencia entre mas se estiren y con esto podr aumentar la dificultad de un
ejercicio. Tenga por favor presente otra vez que los bandas elsticas no se deben estirar
mucho ms all del 300% de su longitud en reposo.
Consejos para la ejecucin adecuada de los ejercicios
estudie totalmente todas las descripciones y cuadros del ejercicio.

al principio haga el movimiento del ejercicio sin resistencia.
entonces utilice una banda de resistencia suave para perfeccionar la tcnica.
la banda debe de estar sin tensin siempre en la posicin de comienzo.
trate de realizar cada ejercicio con buena concentracin y buen control.
use todo el movimiento de un ejercicio para un completo efecto de entrenamiento.
respire normalmente al hacer un ejercicio, evite sostener el aire.
estabilice todo su cuerpo durante el ejercicio.
mantenga ligeramente dobladas las rodillas.
mantenga una perfecta postura de su espina dorsal, mantenga su espalda larga y
derecha.
siempre trabaje ambos lados de su cuerpo.
como regla de oro en la respiracin, bote el aire siempre que haga la fuerza.

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON BANDAS
Entrenar con bandas elsticas ofrece muchos beneficios. A continuacin

enumeramos los ms importantes sin ningn orden en particular.
Muchas posibilidades de entrenamiento por un precio muy razonable
Los componentes del sistema Gymlastic son financieramente muy econmicos.
Esto le permite a usted desarrollar un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo por
muy poco dinero. Un equipo muy bsico con poleas o pesas libres a parte que le
ocuparn mucho espacio y no podr ser porttil no dejar de costarle varios cientos
de miles de pesos.
Nuestras bandas elsticas son totalmente porttiles
Con el sistema Gymlastic usted podr entrenar a cualquier momento y en
cualquier lugar. Todo el sistema es del tamao de un par de zapatos y pesa menos
de un kilogramo. Puede usarlo en la casa mientras ve televisin, en el trabajo
mientras descansa, en viajes de negocios, en sus vacaciones o inclusive en el
gimnasio como complemento de sus rutinas de entrenamiento. Tambin es muy
agradable entrenar al aire libre. No necesita de un espacio especial en su habitacin
para beneficiarse del entrenamiento con el sistema Gymlastic.
Entrenamiento efectivo y progresivo de la fuerza
Los diferentes niveles de resistencia le permiten obtener posibilidades ilimitadas de
progreso. Puede usar una banda suave con altas repeticiones o incrementar la
resistencia para disminuir el nmero de repeticiones por cada serie de
entrenamiento. Fortaleciendo todo el cuerpo, usted mejora debilidades en su postura
obteniendo un balance entre todos los grupos musculares.
Utilizacin exitosa en el campo mdico
Por dcadas, las bandas elsticas han sido utilizadas en programas de rehabilitacin
acelerando el proceso de recuperacin en pacientes con lesiones mejorndoles su
movilidad y su calidad de vida y se han vuelto muy populares en el entrenamiento
atltico ya que ayudan a prevenir lesiones por abuso en reas tensionadas y al igual
que en la rehabilitacin aceleran el proceso de recuperacin despus de una lesin,
aparte de ser muy prcticas.
Fciles de usar.
Entrenar con el sistema Gymlastic es realmente muy sencillo. Ninguna preparacin
especial es necesaria antes de poder comenzar a tener un entrenamiento
asombroso. Inclusive ejercicios para atletas de alto rendimiento pueden ser
realizados en segundos. Como en todos los ejercicios de fuerza es vital aprender las
tcnicas correctas desde el comienzo. Usted notar que la calidad de sus
movimientos mejorar a gran velocidad.

Realmente obtendr un entrenamiento total del cuerpo
El sistema Gymlastic es un equipo completo para el entrenamiento de todo el
cuerpo. Los componentes del Gymlastic le permitirn trabajar tranquilamente todos
los msculos del cuerpo y crear mltiples niveles de tensin.
Disminuye el dolor bajo de la espalda
El dolor lumbar es uno de los peores enemigos de la sociedad moderna. La buena
noticia es que estudios han mostrado que realizar regularmente ejercicios de fuerza y
resistencia con bandas elsticas para los msculos de la espalda reduce la
intensidad del dolor y su duracin, fortalecindola.
Fortalecimiento de los huesos
Los estudios complejos incontables demuestran que realizar ejercicio regularmente
es extremadamente importante en la prevencin de la osteoporosis. El entrenamiento
con bandas elsticas es tan eficaz como el entrenamiento con otro tipo de equipos.
Un entrenamiento apropiado dar lugar a una prdida mucho ms lenta de la masa
del hueso o inclusive puede llegar a detener esta perdida. Por otro lado se ha
demostrado incluso una mejora pequea pero significativa del hueso reduciendo as
el ndice de fracturas en la poblacin de ms edad.
Reduccin de la tensin arterial alta
La tensin arterial alta es tambin un problema que ataca a mucha poblacin a nivel
mundial. Es un factor de riesgo enorme para enfermedades cardiovasculares e
incluso enfermedades del rin. El ejercicio regular moderado combinado con el
ejercicio intenso ayuda a reducir la hipertensin. Despus de un par de semanas la
presin arterial sistlica y diastlica caer hasta cuatro por ciento. El entrenamiento
moderado tambin desempea un papel grande en la prevencin y el tratamiento
otras enfermedades cardiovasculares.
* * *

MOVIMIENTO Y AGARRES
Especialmente, cuando se realizan ejercicios en articulaciones simples es

importante saber que los rangos de movimiento en esas reas especficas no
proporcionarn mucha resistencia. El ngulo entre el elstico y el ejercicio a
realizar bien sea para brazos o para piernas no debe ser menor a 30 grados ni
mayor a 150 grados. (la mayor resistencia directa aplica en un ngulo de 90
grados entre el elstico y los brazos o piernas). Asegrese siempre de estar
concentrado en todo el rango de movimiento cuando el ejercicio as lo amerite. No
permita nunca sentir dolor en las articulaciones.
Para una gran variedad de ejercicios durante cada entrenamiento, asegure sus
bandas elsticas utilizando el ancla o soporte para puertas incluido en su sistema
Gymlastic. Tambin puede asegurar las bandas alrededor de muebles pesados,
equipos de gimnasio, postes y mallas en el parque usando o bien sea el ancla o
soporte para puertas, un soporte o ancla para otros sitios o las tobilleras que se
incluyen en su sistema Gymlastic. Lo importante es que sean objetos pesados e
inamovibles.
La altura para asegurar sus bandas elsticas puede ser baja, media o alta
dependiendo del ejercicio a realizar. Sin embargo, con stas posiciones se
desprenden mltiples variaciones de ejercicios. Subiendo o bajando un poco
estas posiciones se pueden incentivar nuevas fibras musculares aparte que le
permitir obtener progresos enormes debido a que no trabajar siempre los
mismos ejercicios a las mismas alturas.
Existen tambin 3 variaciones principales en el agarre de las manijas y que se
detallarn en la mayora de los ejercicios de ste manual:
(A)
(B)
(C)
AGARRE OVERHAND
=
AGARRE UNDERHAND =
AGARRE PARALLEL
=
Manos encima
Manos debajo
Manos Frente a Frente
Estabilice sus muecas y mantngalas rectas para evitar tensin excesiva en las
articulaciones.
agarre underhand
agarre overhand

Opciones en la Variacin del Ejercicio
Siguiendo nuestro manual de ejercicios, usted podr crear un sinnmero de variaciones
diferentes con el sistema Gymlastic. Es recomendable que comience primero con las
versiones a 2 brazos y a medida que vaya progresando en sus entrenamientos
gradualmente incremente la dificultad tanto de los ejercicios como de los movimientos.
Cuantas series y repeticiones se deben de hacer
Comience con resistencias suaves y altas repeticiones. 15-20 repeticiones son un buen
comienzo. Trate de encontrar su cadencia ptima y perfeccione su tcnica primero.
Usted podr hacer 5 series de 5 repeticiones cada una o tambin 2 series de 25
repeticiones cada una, eso depender de su meta objetivo y de su experiencia. Es
importante comentar que la mayora de los ejercicios de fuerza necesitan de series de
entre 8-25 repeticiones.
Un anlisis reciente de mas de 50 estudios sobre
entrenamientos de fuerza llegaron a la conclusin que ningn nmero especfico de
series es superior que otro. Un programa de trabajo con series sencillas
estadsticamente puede ser igual de efectivo que un programa de trabajo con mltiples
series ya que la intensidad y calidad del entrenamiento son ms importantes que el
volumen del trabajo.
Para evitar un sobre entrenamiento, vari regularmente tanto el nmero de series como
el de repeticiones, de esta manera mantendr un programa de entrenamiento eficiente.
No realice ms de 3 o 4 series fuertes de un ejercicio frecuentemente.
Otra manera de organizar sus repeticiones es totalizar el nmero que desee hacer en
un ejercicio. Suponga que nuestro objetivo es 20-30 repeticiones de un ejercicio,
entonces use una resistencia fuerte para hacer por ejemplo 5 series de 5 repeticiones
(5x5), o bien puede usar una resistencia media y hacer 3 series de 8 repeticiones cada
una (3x8) o si lo prefiere puede usar una resistencia suave y hacer 2 series de 15
repeticiones cada una (2x15).
Ejemplo de diferentes ciclos de entrenamiento

4-6 semanas
entrenamiento suave
4-8 semanas
entrenamiento moderado
4-8 semanas
entrenamiento fuerte
20-30 repeticiones por ejercicio
1-2 series por ejercicio (circuito)
2 series por ejercicio (circuito)
2-3 series por ejercicio
Cuantos entrenamientos por semana se deben de hacer?

Los msculos necesitan de tiempo para recuperarse despus de un entrenamiento. 2 o 3
entrenamientos de todo el cuerpo por semana intercalando los das le proporcionarn

excelentes resultados ya que trabajar todo su cuerpo y de paso dar tiempo suficiente
para que los msculos se recuperen.
El nmero de entrenamientos por semana depender de su gentica, edad, tipo de
entrenamiento, dieta y otros factores. Si recin esta comenzando a ejercitarse y utiliza
resistencias suaves, puede entrenar a diario sin sobre entrenarse. En sesiones de
fisioterapia, mltiples ejercicios pueden hacerse a diario para acelerar el proceso de
regeneracin y recuperacin de lesiones.
Claves para un buen entrenamiento
La calidad es ms importante que la cantidad
~ ALTO NIVEL DE INTENSIDAD

Entrene con un alto nivel de intensidad. Toda repeticin que haga de forma correcta
estimular sus fibras musculares.
~ TCNICA PERFECTA DEL EJERCICIO

Toda repeticin cuenta. Realice cada repeticin con el mejor control posible en
cuanto a tcnica. Utilice todo el rango de movimiento. Estabilice su cuerpo en la
posicin correcta.
~ PERMANEZCA CONCENTRADO
Sienta los ejercicios.
~ CORRECTO NIVEL DE RESISTENCIA

Asegrese de seleccionar la resistencia correcta para alcanzar su meta de
repeticiones.
~ ENTRENAMIENTO RPIDO
Trate de usar periodos cortos de descanso entre repeticiones para alcanzar una
buena intensidad en el entrenamiento.
~ RESPIRE DE FORMA CORRECTA
Como regla general siempre bote el aire cuando realice la fuerza.
EJERCICIOS
BSICOS

EJERCICIO 001 REMO AISLADO (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).
MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta.

POSICIN DE SALIDA: parado, piernas abiertas al nivel de los hombros, las
rodillas levemente dobladas, asegure el elstico a la altura del pecho o hasta
el alto de la cabeza.
MOVIMIENTO: con los brazos casi rectos tire ambas manijas atrs con un
a g a r r e ( o ve r h a n d ) , p o n g a l a s m a n i j a s c e r c a d e s u s c a d e r a s , t ir e s u s h o m b r o s
atrs para la posicin final, puede permanecer en la posicin final por
1/ 2
segundo.
C L A V E S D E L E N T R E N A M I E N T O : r e a l i c e e l m o v i m i e n t o s u a v e y c o nt r o l a d o ,
u s e t o d o e l r a n g o d e m o v i m i e n t o , r e a l m e n t e e s t a b i l i c e e l c u e r p o e n t e r o.
VARIACIONES: a una mano, agarre (underhand), posicin de tijeras (split),
diferentes ngulos de jaln, diferentes velocidades de movimiento.

EJERCICIO 002 REMO AISLADO (A 2-BRAZOS AGARRE UNDERHAND).

P O S I C I N D E S A L I D A : p a r a d o , p i e r n a s a b i e r t a s a l n i v e l d e l o s h o m b r o s, l a s
rodillas levemente dobladas, asegure el elstico a la altura del pecho o hasta
el alto de la cabeza.
MOVIMIENTO: con los brazos casi rectos tire ambas manijas atrs con un
a g a r r e ( u n d e r h a n d ) , p o n g a l a s m a n i j a s c e r c a d e s u s c a d e r a s , t ir e s u s
hombros atrs para la posicin final, puede permanecer en la posicin final
por 1/2 segundo.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: realice el movimiento suave y controlado,
use todo el rango de movimiento, realmente estabilice el cuerpo entero.
VARIACIONES:
a u n a m a n o , a g a r r e ( o ve r h a n d ) ,
posicin
de sentadilla,

EJERCICIO 003 REMO DE PIE (A 2-BRAZOS AGARRE PARALLEL).
MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

P O S I C I N D E S A L I D A : p a r a d o , p i e r n a s a b i e r t a s a l n i v e l d e l o s h o m b r o s, l a s
rodillas levemente dobladas, asegure el elstico a la altura del pecho.
M O V I M I E NT O : t ir e a m b a s m a n i j a s h a c i a s u p e c h o c o n u n a g a r r e ( p a r a l l e l ) ,
tire sus hombros atrs para la posicin final, puede permanecer en la posicin
final por 1/2 segundo.
use todo el rango de movimiento, realmente estabilice el cuerpo entero,
mantenga derecha la espalda.
VARIACIONES:
un
brazo,
agarre
(underhand),
posicin
de
tijeras,

EJERCICIO 004 REMO ALTO DE PIE (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).

POSICIN DE SALIDA: parado, piernas abiertas al nivel de los hombros, las
rodillas levemente dobladas, asegure el elstico a la altura del pecho.
MOVIMIENTO:
tire
ambas
manijas
hacia
su
pecho
alto
con
un
agarre
( o ve r h a n d ) , t i r e s u s h o m b r o s a t r s p a r a l a p o s i c i n f i n a l , p u e d e p e r m a n e c e r
en la posicin final por 1/2 segundo.
VARIACIONES: a un brazo, posicin de tijeras, diferentes ngulos de jaln,
diferentes velocidades de movimiento.

EJERCICIO 005 REMO EN POSICIN DE SENTADILLA (A 2-BRAZOS AGARRE
PARALLEL).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de sentadilla, piernas abiertas al
nivel de los hombros, rodillas dobladas a
9 0 gr a d o s , a s e g u r e e l e l s t i c o a l a
altura del pecho o hasta el alto de la cabeza.

M O V I M I E N T O : t ir e a m b a s m a n i j a s h a c i a s u p e c h o c o n u n a g a r r e ( p a r a l l e l ) ,
V A R I A C I O N E S : a un brazo, agarre (underhand), p o s i c i n d e t i j e r a s , d i f e r e n t e s
n g u l o s d e j a l n , d i f e r e nt e s v e l o c i d a d e s d e m o v i m i e n t o .

EJERCICIO 006 REMO ALTO EN POSICIN DE SENTADILLA (A 2-BRAZOS AGARRE
OVERHAND).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de sentadilla, piernas abiertas al
n i v e l d e l o s h o m b r o s, r o d i l l a s d o b l a d a s a 9 0 g r a d o s , a s e g u r e e l e l s t i c o a l a
altura del pecho o hasta el alto de la cabeza.
MOVIMIENTO:
tire
ambas
manijas
hacia
su
pecho
alto
con
un
agarre
u s e t o d o e l r a n g o d e m o v i m i e n t o , r e a l m e n t e e s t a b i l i c e e l c u e r p o e n t e r o,
V A R I A C I O N E S : a un brazo, p o s i c i n d e t i j e r a s , d i f e r e n t e s n g u l o s d e j a l n ,
r e a l i c e u n e j e r c i c i o e xt r e m a d a m e n t e l e n t o .

EJERCICIO 007 REMO BAJO EN POSICIN DE TIJERAS (A 2-BRAZOS AGARRE
OVERHAND).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de tijeras, con la rodilla delantera
doblada, asegure el elstico a la altura del pecho o hasta el alto de la cabeza.
MOVIMIENTO:
( o ve r h a n d ) ,
tire
ambas
mantenga
sus
manijas
hacia
hombros
unidos
sus
en
caderas
la
con
posicin
un
final,
agarre
puede
p e r m a n e c e r e n l a p o s i c i n f i n a l p o r 1/ 2 s e g u n d o .
mantenga derecha la espalda, cambie de pierna despus de cada serie.
VARIACIONES: a un brazo, diferentes velocidades de movimiento.

EJERCICIO 008 REMO EN POSICIN DE TIJERAS (A 2-BRAZOS AGARRE PARALLEL).

doblada casi a 90 grados, asegure el elstico a la altura del pecho.
M O V I M I E N T O : t ir e a m b a s m a n i j a s h a c i a s u p e c h o c o n u n a g a r r e ( p a r a l l e l ) ,
m a n t e n g a d e r e c h a l a e s p a l d a , c a m b i e d e p i e r n a d e s p u s d e c a d a s er i e .
V A R I A C I O N E S : a un brazo, agarre (underhand), sentado, d i f e r e n t e s n g u l o s d e j a l n ,

EJERCICIO 009 REMO ALTO EN POSICIN DE TIJERAS (A 2-BRAZOS AGARRE
OVERHAND).

doblada casi a 90 grados, asegure el elstico a la altura del pecho.
MOVIMIENTO:
tire
ambas
manijas
hacia
su
pecho
alto
con
un
agarre
m a n t e n g a d e r e c h a l a e s p a l d a , c a m b i e d e p i e r n a d e s p u s d e c a d a s er i e .
V A R I A C I O N E S : a un brazo, sentado,
en
posicin
de
sentadilla,
diferentes
v e l o c i d a d e s d e m ov i m i e n t o , m a n t e n g a l a p o s i c i n f i n a l 2 - 3 s e g u n d o s .

EJERCICIO 010 REMO EN POSICIN DE TIJERAS (A 1-BRAZO AGARRE PARALLEL).

doblada casi a 90 grados, asegure el elstico a la altura del pecho, tome la
manija con la mano opuesta a su pierna delantera.
M O V I M I E N T O : t i r e l a m a n i j a h a c i a s u p e c h o c o n u n a g a r r e ( p a r al l e l ) , t i r e s u
h o m b r o at r s p a r a l a p o s i c i n f i n a l , p u e d e p e r m a n e c e r e n l a p o s i c i n f i n a l p o r
1/2 segundo.
mantenga derecha la espalda y no se tuerza, trabaje ambos lados de su
cuerpo por igual.
V A R I A C I O N E S : sentado, d i f e r e n t e s n g u l o s d e j a l n , d i f e r e n t e s v e l o c i d a d e s d e
movimiento.

EJERCICIO 011 ESPALDA ALTA EN POSICIN DE TIJERAS (A 1-BRAZO AGARRE
OVERHAND).

doblada casi a 90 grados, asegure el elstico a la altura del pecho, tome la
manija con la mano opuesta a su pierna delantera.
M O V I M I E N T O : t ir e l a m a n i j a h a c i a s u p e c h o a l t o c o n u n a g a r r e ( o ve r h a n d ) ,
tire su hombro atrs para la posicin final, puede permanecer en la posicin
cuerpo por igual.
V A R I A C I O N E S : en posicin de sentadilla, d i f e r e n t e s n g u l o s d e j a l n , d i f e r e n t e s
v e l o c i d a d e s d e m ov i m i e n t o .

EJERCICIO 012 REMO EN POSICIN DE SENTADILLA (A 1-BRAZO AGARRE PARALLEL).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de sentadilla,
rodillas dobladas a
90 grados, asegure el elstico a la altura del pecho.

MOVIMIENTO: tire la
manija hacia su pecho con un agarre (parallel), tire su
h o m b r o at r s p a r a l a p o s i c i n f i n a l , p u e d e p e r m a n e c e r e n l a p o s i c i n f i n a l p o r
1/2 segundo.
cuerpo por igual.
V A R I A C I O N E S : p o s i c i n d e t i j e r a s , s e n t a d o , n g u l o d e j a l n 4 5 gr a d o s ,
realice el movimiento a una velocidad alta.
EJERCICIO 013 REMO ALTO EN POSICIN DE SENTADILLA (A 1-BRAZO AGARRE

OVERHAND).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de sentadilla,
rodillas dobladas a
90 grados, asegure el elstico a la altura del pecho.

M O V I M I E N T O : t ir e l a
m a n i j a h a c i a s u p e c h o a l t o c o n u n a g a r r e ( o ve r h a n d ) ,
tire su hombro atrs para la posicin final, puede permanecer en la posicin

cuerpo por igual.
V A R I A C I O N E S : p o s i c i n d e t i j e r a s , s e n t a d o , n g u l o d e j a l n 4 5 gr a d o s ,
realice el movimiento a una velocidad alta.

EJERCICIO 014 REMO SENTADO A 45-GRADOS (A 2-BRAZOS AGARRE PARALLEL).

P O S I C I N D E S A L I D A : s e n t a d o d e f r e nt e a l t u b o ,
asegure el elstico en
p o s i c i n a l t a , e l t u b o e st a a u n n g u l o d e 4 5 gr a d o s h a c i a a b a j o .
M O V I M I E N T O : t ir e a m b a s m a n i j a s a b a j o y d e n u e v o a s u p e c h o c o n u n a g a r r e
(parallel), tire sus hombros atrs para la posicin final, puede permanecer en
l a p o s i c i n f i n a l p o r 1/ 2 s e g u n d o .
mantenga la espalda vertical y su cabeza recta.
V A R I A C I O N E S : diferentes ngulos de movimiento, r e a l i c e e l m o v i m i e n t o a u n a
v e l o c i d a d a l t a , u s e a g a r r e s ( o ve r h a n d y/ o u n d e r h a n d ) .

EJERCICIO 015 REMO SENTADO A 45-GRADOS (A 1-BRAZO AGARRE OVERHAND).

P O S I C I N D E S A L I D A : s e n t a d o d e f r e nt e a l
tubo,
MOVIMIENTO: tire la manija abajo y de nuevo a su pecho con un agarre
(parallel), tire su hombro atrs para la posicin final, puede permanecer en la
posicin final por 1/2 segundo.
mantenga la espalda vertical y su cabeza recta, no tuerza la cintura, trabaje
ambos lados por igual.
V A R I A C I O N E S : diferentes ngulos de movimiento, r e a l i c e e l m o v i m i e n t o a u n a
v e l o c i d a d a l t a , u s e a g a r r e s ( o ve r h a n d o u n d e r h a n d ) .

EJERCICIO 016 REMO SENTADO A 45-GRADOS (ALTERNANDO AGARRE OVERHAND).

P O S I C I N D E S A L I D A : s e n t a d o d e f r e nt e a l t u b o ,
MOVIMIENTO: tire ambas manijas alternadamente abajo y de nuevo a su
p e c h o c o n u n a g a r r e ( p a r al l e l ) , p u e d e i m p l i c a r l e v e m e n t e u n a r o t a c i n d e l
torso en ste movimiento.
mantenga la espalda vertical y su cabeza recta.
VARIACIONES: diferentes ngulos de movimiento, realice el movimiento a una velocidad alta,
mantenga por 2 segundos cada posicin final.

EJERCICIO 017 REMO ENCORVADO EN POSICIN DE TIJERAS (A 1-BRAZO AGARRE
PARALLEL).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de tijeras y doblado por delante de
la cintura, asegure el elstico debajo de su pie derecho (largo del elstico
corto), tome la manija con la mano izquierda.
M O V I M I E N T O : t i r e l a m a n i j a h a c i a a r r i b a y t r at e d e m o v e r s u c o d o l o m a s
atrs que le sea posible, puede sostener por 1/2 segundo la posicin final.
m a n t e n g a s u e s p a l d a y c a b e z a r e c t a s , t r at e d e n o t or c e r l a p a r t e s u p e r i o r d e l
cuerpo, cambie de lado.
VARIACIONES: diferentes ngulos de agarre.

EJERCICO 018 - REMO ENCORVADO CON JALN LATERAL EN POSICIN DE TIJERA (A 2BRAZOS AGARRE OVERHAND).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de tijeras y doblado por delante de
la cintura, asegure el elstico en posicin alta.
M O V I M I E N T O : t ir e a m b a s m a n i j a s a t r s y a b a j o c o m o s e i l u s t r a y t r at e d e
mover sus codos lo mas lejos hacia sus caderas como le sea posible, tire sus
hombros hacia abajo, puede sostener por 1/2 segundo la posicin final.
mantenga su espalda y cabeza rectas, cambie de pierna al finalizar cada
serie.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, a un brazo, versin
alternada.

EJERCICO 019 - REMO ENCORVADO CON JALN LATERAL EN POSICIN DE TIJERA (A 1BRAZO AGARRE PARALLEL).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de tijera (pie derecho delante) y
doblado por delante de la cintura, asegure el elstico en posicin alta.
MOVIMIENTO: con el brazo izquierdo tire la manija atrs y abajo como se
i l u s t r a y t r a t e d e m ov e r s u c o d o l o m a s l e j o s h a c i a s u c a d e r a c o m o l e s e a
posible, tire su hombro hacia abajo, puede sostener por 1/2 segundo la
posicin final.
m a n t e n g a s u e s p a l d a y c a b e z a r e c t a s , t r at e d e n o t or c e r l a p a r t e s u p e r i o r d e l
cuerpo, cambie de lado.
VARIACIONES:
diversos
diferentes
ngulos
a p o ya r s e t a m b i n .
de
velocidades
agarre,
puede
de
usar
movimiento,
una
banca
de
alternadamente,
ejercicios
para

EJERCICIO 020 DELTOIDE POSTERIOR PARADO (VERSIN A 2-BRAZOS).
MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Hombro Posterior.

POSICIN DE SALIDA: parado, piernas abiertas al nivel de los hombros,
asegure el elstico a la altura del pecho.
M O V I M I E N T O : c o n a m b o s br a z o s c a s i r e c t o s t i r e a m b a s m a n i j a s at r s , t i r e
sus hombros atrs para la posicin final, puede sostener por 1/2 segundo la
posicin final.
mantenga su espalda y cabeza rectas.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, cambie el ngulo de
m o v i m i e n t o , i n t e n t e t i r ar d i a g o n a l m e n t e ( u n b r a z o a l a a l t u r a d e l a c a b e z a / e l
otro a la altura de la cintura).

EJERCICIO 021 DELTOIDE POSTERIOR PARADO (VERSIN A 1-BRAZO).

asegure el elstico a la altura del pecho.
MOVIMIENTO: con el brazo casi recto tire la
manija atrs, intente
tirar su
hombro atrs lo que mas pueda, puede sostener por 1/2 segundo la posicin
final.
m a n t e n g a s u e s p a l d a y c a b e z a r e c t a s , n o s e t u e r z a, s i e m p r e t r a b a j e a m b o s
lados por igual.
movimiento, puede tambin realizar el ejercicio sentado.

EJERCICIO 022 DELTOIDE POSTERIOR DE ARRIBA HACIA ABAJO (VERSIN A 1-BRAZO).

asegure el elstico en posicin alta.
manija atrs y abajo, intente
tirar su hombro atrs y abajo, hay un ngulo de 45 grados entre su brazo y el

t o r s o, p u e d e s o s t e n e r p o r 1/ 2 s e g u n d o l a p o s i c i n f i n a l .
lados por igual.
movimiento,
agarres.
puede
tambin
realizar
el ejercicio
sentado,
u s e d i f e r e nt e s

EJERCICIO 023 DELTOIDE POSTERIOR DE ABAJO HACIA ARRIBA (VERSIN A 1-BRAZO).

asegure el elstico en posicin baja.
manija atrs y arriba como se
ilustra, puede sostener por 1/2 segundo la posicin final.

lados por igual.
VARIACIONES: cambie el ngulo de movimiento, puede tambin realizar el
ejercicio sentado.

EJERCICIO 024 DELTOIDE POSTERIOR PARADO 45-GRADOS DE LADO (A 1-BRAZO).

prese 45 grados de lado al tubo, asegure el elstico a la altura del pecho.
manija atrs, intente
tirar su
h o m b r o a t r s l o q u e m a s p u e d a , p u e d e s o s t e n e r p o r 1/ 2 s e g u n d o l a p o s i c i n
final.
lados por igual.
VARIACIONES: prese completamente de lado, puede tambin realizar el
ejercicio sentado, pruebe varios ngulos.

EJERCICIO 025 ADUCCIN DE BRAZO AISLADO PARADO Y DE LADO (A 1-BRAZO).
MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Hombro, Pecho Bajo.

asegure el elstico en posicin alta, prese de lado.
manija hacia su cadera en la
posicin final por 1/2 segundo, el rango de movimiento es de unos 90 grados.

lados por igual.
VARIACIONES: vari la velocidad de movimiento, cambie el ngulo, tire la
manija levemente detrs de usted.

EJERCICIO 026 PULLOVER PARADO Y ENCORVADO (A 2-BRAZOS AGARRE
OVERHAND).
MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, P e c h o , T r c e p s .

POSICIN DE SALIDA: parado, piernas abiertas ms que al
nivel de los
hombros, asegure el elstico a la altura del pecho o de la cabeza, encrvese

hacia delante mientras mantiene su espalda recta.
M O V I M I E NT O : c o n a m b o s br a z o s c a s i r e c t o s t i r e a m b a s m a n i j a s e n t r e s u s
piernas como se ilustra.
m a n t e n g a s u e s p a l d a r e ct a c o m o s e o b s e r v a .
VARIACIONES:
vari
la
velocidad
de
movimiento,
m o v i m i e n t o , a u n b r a z o, a l t e r n a n d o b r a z o s .
cambie
el
ngulo
de

EJERCICIO 027 - PULLOVER ARRODILLADO (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).

POSICIN DE SALIDA: arrodillado y con las rodillas a la anchura de las
caderas,
asegure el elstico a la altura del pecho o de la cabeza, encrvese
hacia delante mientras mantiene su espalda recta, si es posible proteja sus

rodillas con un acolchado.
M O V I M I E N T O : c o n a m b o s br a z o s c a s i r e c t o s t i r e a m b a s m a n i j a s e n t r e s u s
piernas como se ilustra.
m a n t e n g a s u e s p a l d a r e ct a c o m o s e o b s e r v a .
VARIACIONES:
vari
la
velocidad
de
movimiento,
m o v i m i e n t o , v e r s i n a u n b r a z o, a l t e r n a n d o b r a z o s .
cambie
el
ngulo
de

EJERCICIO 028 PULLOVER SUPINO (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).

P O S I C I N D E S A L I D A : r e c o st a d o s o b r e s u e s p a l d a c o n l a s r o d i l l a s d o b l a d a s ,
asegure el elstico detrs de usted en la posicin baja.
M O V I M I E N T O : c o n a m b o s br a z o s c a s i r e c t o s t i r e a m b a s m a n i j a s a s u s p i e r n a s
c o m o s e i l u s t r a , h a g a u n a p a u s a br e v e e n l a p o s i c i n f i n a l .
use todo el rango de movimiento.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, alternando brazos,
recostado en una bola teraputica.

EJERCICIO 029 ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO PARADO (A 2-BRAZOS).

POSICIN DE SALIDA: parado, ambos pies paralelos a la altura de los
h o m b r o s , a s e g u r e e l e l s t i c o b a j o s u s p i e s ( e l s t i c o b i e n c or t o ) .
M O V I M I E NT O : h a l e a m b o s h o m b r o s d e m a n e r a r e c t a h a c i a a r r i b a l o m s q u e
pueda, luego regrese abajo tambin lo ms que pueda, realice mximas
repeticiones.
use todo el rango de movimiento.
VARIACIONES: versin a un brazo.

EJERCICIO 030 EXTENSIONES PARA ESPALDA BAJA SENTADO.
MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Baja.

POSICIN DE SALIDA: sentado frente al tubo, asegure el elstico en la
posicin alta, con un ngulo levemente encorvado.
M O V I M I E NT O : a g a r r e a m b a s m a n i j a s y m a n t e n g a s u s b r a z o s r e c t o s , a h o r a
e xt i e n d a s u e s p a l d a c o m o s e i l u s t r a , l u e g o r e g r e s e a l a p o s i c i n i n i c i a l ,
repita.
use todo el rango de movimiento, realmente trate de enrollar y extender la
espina dorsal.
V A R I A C I O N E S : d i f e r e n t e s n g u l o s d e m ov i m i e n t o , m a n t e n g a l a p o s i c i n f i n a l
por 2 segundos, el movimiento puede tambin realizarse de pie (posicin de
tijera).

EJERCICIO 031 PESO MUERTO ROMANO.
MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Baja, Femorales, Glteos.

POSICIN DE SALIDA: parado con los pies un poco separados a la altura de
las caderas, asegure el elstico debajo sus pies (el largo del elstico para
tensin en posicin baja debe ser corto).
MOVIMIENTO: agarre ambas manijas y mantenga sus brazos rectos, ahora
encrvese desde la cintura hasta que sus manos estn a la altura de las
rodillas,
e xt i e n d a s u e s p a l d a a l a p o s i c i n d e s a l i d a .

mantenga su espalda en una posicin neutral
y recta durante el movimiento,
doble un poco sus rodillas durante la fase de descenso y empuje las caderas
hacia atrs.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, versin a una pierna.

EJERCICIO 032 BUENOS DAS.
MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Baja, Femorales, Glteos.

POSICIN DE SALIDA: parado con los pies un poco separados a la altura de
las caderas, asegure el elstico debajo sus pies.
MOVIMIENTO: mientras sostiene
ambas manijas a la altura de sus hombros
doble la cintura como se ilustra, extienda su espalda a la posicin de salida.

doble un poco sus rodillas durante la fase de descenso y empuje las caderas
hacia atrs.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, versin a una pierna.

EJERCICIO 033 PRESS DE PECHO EN POSICIN DE TIJERA (A 2-BRAZOS AGARRE
OVERHAND).
M S C U L O S I M P L I C A D O S : P e c h o , H o m b r o s , T r c e p s .
P O S I C I N D E S A L I D A : P a r a d o c o n u n a p i e r n a e n f r e n t e, a s e g u r e e l e l s t i c o
d e t r s d e u st e d a l a a l t u r a d e l p e c t o r a l .
M O V I M I E N T O : s o st e n g a a m b a s m a n i j a s d e b a j o d e s u s m u e c a s , e m p u j e
ambas manijas hacia adelante hasta que sus brazos estn rectos, una sus
manos levemente al final del movimiento, regrese ambas manos al mismo
tiempo lentamente a la posicin de salida.
t r at e d e n o c e r r a r p o r c o m p l e t o s u s c o d o s e n l a p o s i c i n f i n a l , c a m b i e d e
pierna despus de cada serie.
VARIACIONES: cambie de agarre
brazo, alternadamente, sentado.
(agarre parallel), diferentes ngulos,
a un

EJERCICIO 034 PRESS DE PECHO EN POSICIN DE TIJERA (ALTERNADAMENTE).
MSCULOS IMPLICADOS: Pecho, Hombros, Trceps.

POSICIN DE SALIDA: Parado con una pierna en frente, asegure el elstico
d e t r s d e u st e d a l a a l t u r a d e l p e c t o r a l .
ambas manijas hacia adelante alternadamente, puede mover un poco la parte
s u p e r i o r d e l c u e r p o d u r a nt e e l e j e r c i c i o .
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento,
un brazo, sentado, posicin de tijera muy profunda.
diferentes ngulos,

EJERCICIO 035 - PRESS DE PECHO 45-GRADOS (A 2-BRAZOS AGARRE OVERHAND).

POSICIN DE SALIDA: Parado con una pierna en frente, asegure el elstico
d e t r s d e u st e d e n p o s i c i n b a j a .
ambas manijas hacia delante y hacia arriba hasta que sus brazos estn
r e c t o s, u n a s u s m a n o s l e v e m e n t e a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .
VARIACIONES: cambie de agarre
(agarre parallel), diferentes ngulos,
a un
brazo, alternadamente, diferentes velocidades de movimiento, en posicin

profunda de tijeras.

EJERCICIO 036 - VUELOS LATERALES DE PECHO PARADO.
MSCULOS IMPLICADOS: Pecho

POSICIN DE SALIDA: parado con las piernas abiertas a la altura de los
hombros, asegure el elstico a la altura del pectoral.
MOVIMIENTO: con su brazo casi recto tire la manija desde la posicin de lado
a la posicin final justo frente a su pecho, puede sostener la posicin final por
1/2 segundo.
t r at e d e n o t o r c e r s u c u e r p o d u r a n t e e l e j e r c i c i o , c o n c n t r e s e e n s u m s c u l o
pectoral, trabaje ambos lados.
V A R I A C I O N E S : d i f e r e n t e s n g u l o s d e m ov i m i e n t o , d i f e r e n t e s v e l o c i d a d e s d e
movimiento.

EJERCICIO 037 - VUELOS LATERALES DE PECHO PARADO DE ARRIBA HACIA ABAJO.
MSCULOS IMPLICADOS: Pecho.

hombros, asegure el elstico ms arriba de la altura de su cabeza.
MOVIMIENTO: con su brazo casi recto y de lado tire la manija desde lo alto
hacia abajo a la posicin
justo frente a sus abdominales bajas,
puede
sostener la posicin final por 1/2 segundo.

t r at e d e n o t or c e r s u c u e r p o d u r a n t e e l e j e r c i c i o , c o n c n t r e s e e n e l
msculo
pectoral bajo, trabaje ambos lados.

movimiento.

EJERCICIO 038 - VUELOS LATERALES DE PECHO PARADO DE ABAJO HACIA ARRIBA.

hombros, asegure el elstico en la posicin baja.
MOVIMIENTO: con su brazo casi recto y de lado tire la manija desde la
posicin baja hasta la posicin final justo en frente a su cara, puede sostener
la posicin final por 1/2 segundo.
msculo
pectoral alto, trabaje ambos lados.

movimiento.

EJERCICIO 039 - VUELOS DIAGONALES DE PECHO PARADO.
MSCULOS IMPLICADOS: Pecho, Hombro, Trceps.

hombros, asegure el elstico a la altura del pectoral.
M O V I M I E N T O : d e s d e l a p o s i c i n d e af u e r a t i r e l a m a n i j a d i a g o n a l m e n t e y d e
lado a su hombro opuesto, puede sostener la tensin brevemente, luego
regrese suavemente la tensin del elstico a la posicin de salida.
msculo
pectoral, trabaje ambos lados.

movimiento, sentado.

EJERCICIO 040 - VUELOS DIAGONALES DE PECHO PARADO DE ARRIBA HACIA ABAJO.

hombros, asegure el elstico en posicin alta.
M O V I M I E N T O : d e s d e l a p o s i c i n d e af u e r a t i r e l a m a n i j a d i a g o n a l m e n t e a b a j o
a s u c a d e r a o p u e s t a , p u e d e s o s t e n e r l a t e n s i n br e v e m e n t e , l u e g o r e g r e s e
suavemente la tensin del elstico a la posicin de salida.
msculo
pectoral bajo, trabaje ambos lados.


EJERCICIO 041 - VUELOS DIAGONALES DE PECHO PARADO DE ABAJO HACIA ARRIBA.

hombros, asegure el elstico en posicin baja.
MOVIMIENTO: desde la posicin de afuera tire la manija diagonalmente arriba
c o m o s e m u e s t r a , p u e d e s o s t e n e r l a t e n s i n b r e v e m e n t e, l u e g o r e gr e s e
suavemente la tensin del elstico a la posicin de salida.
msculo
pectoral alto, trabaje ambos lados.


EJERCICIO 042 VUELOS DE PECHO EN POSICIN DE TIJERA (A 2-BRAZOS AGARRE
PARALLEL).

POSICIN DE SALIDA: parado con una pierna al frente, asegure el elstico
d e t r s d e u st e d a l a a l t u r a d e l p e c h o .
MOVIMIENTO:
con
ambos
brazos
casi
rectos
tire
ambas
manijas
hacia
a d e l a n t e h a s t a q u e s u s b r a z o s e s t n p a r a l e l o s e n t r e s i , t r at e d e n o d e s c a n s a r
en la posicin final.
los codos permanecen abiertos levemente durante todo el movimiento, cambie

d e p i e r n a c a d a s er i e .
V A R I A C I O N E S : d i f e r e n t e s n g u l o s d e m ov i m i e n t o , a u n br a z o , s e n t a d o .

EJERCICIO 043 - VUELOS DE PECHO EN POSICIN DE TIJERA
HACIA ABAJO (A 2-
BRAZOS AGARRE PARALLEL).

d e t r s d e u st e d e n p o s i c i n a l t a .
M O V I M I E N T O : c o n a m b o s br a z o s l e v e m e n t e d o b l a d o s t i r e l a s m a n i j a s h a c i a
d e l a n t e y a b a j o h a s t a q u e s u s b r a z o s e s t n p a r a l e l o s e n t r e s i , t r at e d e n o
descansar en la posicin final.
doble sus codos un poco ms en la posicin de salida, cambie de pierna cada

serie.
VARIACIONES: variaciones leves en el ngulo, a un brazo, sentado.

EJERCICIO 044 - VUELOS DE PECHO EN POSICIN DE TIJERA
HACIA ARRIBA (A 2-
BRAZOS AGARRE UNDERHAND).
MSCULOS IMPLICADOS: Pecho, Hombros.

MOVIMIENTO: con ambos brazos levemente doblados y juntos en la parte
p o s t e r i o r d e s u s c a d e r a s t i r e l a s m a n i j a s a r r i b a h a s t a q u e s u s br a z o s e s t n
paralelos entre si como se muestra, las palmas de las manos estn hacia
arriba, puede permanecer por 1/2 segundo en la posicin final.
concntrese en su pecho alto, cambie de pierna cada serie.

VARIACIONES: variaciones leves en el ngulo, a un brazo, sentado.

EJERCICIO 045 FLEXIONES DE PECHO CON RESISTENCIA (ABERTURA NORMAL DE
LOS BRAZOS).

POSICIN DE SALIDA: en la clsica posicin de flexin de pecho, asegure el
elstico por detrs de su espalda baja, el elstico esta debajo de sus manos,
asegrese de que el elstico si este tensionado.
M O V I M I E NT O : c o n l a s m a n o s a b i e r t a s m s q u e a l a d i s t a n c i a d e l o s h o m b r o s
doble sus brazos para bajar el pecho hasta que este casi toque el piso, luego
empjese
h a c i a ar r i b a
a la posicin de salida,
el movimiento es como una
f l e xi n d e p e c h o n o r m a l p e r o c o n r e s i s t e n c i a e x t r a .
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: realice el movimiento suave y controlado.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, posicin de las manos,
puede tambin subir ambos pies en una banca o silla para incrementar la
dificultad del ejercicio.

EJERCICIO 046 - FLEXIONES DE PECHO CON RESISTENCIA (AGARRE CERRADO).

POSICIN DE SALIDA: en la clsica posicin de flexin de pecho, asegure el
elstico por detrs de su espalda baja, el elstico esta debajo de sus manos,
asegrese de que el elstico si este tensionado.
MOVIMIENTO: con las manos abiertas no mas que
a la distancia
de los
hombros doble sus brazos para bajar el pecho hasta que este casi toque el
piso, luego empjese hacia arriba a la posicin de salida,
el movimiento es
c o m o u n a f l e xi n d e p e c h o n o r m a l p e r o c o n r e s i s t e n c i a e x t r a.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: realice el movimiento suave y controlado.
puede tambin subir ambos pies en una banca o silla para incrementar la
dificultad del ejercicio.

EJERCICIO 047 PRESS DE HOMBRO PARADO (VERSION A 2-BRAZOS).
M S C U L O S I M P L I C A D O S : H o m b r o , E s p a l d a S u p e r i o r , T r c e p s .
POSICIN DE SALIDA: parado con ambos pies paralelos a la distancia de los
hombros, asegure el elstico debajo de sus pies.
M O V I M I E NT O : t r a i g a a m b a s m a n i j a s a s u s h o m b r o s , d e s d e e s t a p o s i c i n
empuje ambas manijas sobre su cabeza hasta que sus brazos estn casi
r e c t o s, s u s m a n o s d e b e n e s t a r c e r c a u n a a l a o t r a e n l a p o s i c i n f i n a l .
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabilice todo su cuerpo, asegrese de no
d o b l a r s u e s p a l d a c u a n d o e st e r e a l i z a n d o e l p r e s s f i n a l , u s e t o d o e l r a n g o d e
movimiento y controle la resistencia todo el tiempo.
a un brazo, alternadamente.

EJERCICIO 048 - PRESS DE HOMBRO PARADO (AGARRE CORTO A 2-BRAZOS).
MSCULOS IMPLICADOS: Hombro, Espalda Superior, Trceps.

MOVIMIENTO: traiga ambas manijas a sus hombros, fjese en la posicin de
l a s m a n o s , d e s d e e st a p o s i c i n c e r r a d a
empuje ambas manijas sobre su
c a b e z a h a s t a q u e s u s b r a z o s e s t n c a s i r e c t o s , s u s m a n o s d e b e n e s t a r c er c a
una a la otra en la posicin final, regrese a la posicin inicial
movimiento y controle la resistencia todo el tiempo.
a un brazo, alternadamente.

EJERCICIO 049 - PRESS DE HOMBRO PARADO (AGARRE MUY CORTO A 2-BRAZOS).

MOVIMIENTO: traiga ambas manijas a sus hombros y mantngalas juntas tal
como se muestra,
fjese en la posicin de las manos, desde esta posicin
muy cerrada empuje ambas manijas sobre su cabeza hasta que sus brazos
e s t n c a s i r e c t o s, r e g r e s e a l a p o s i c i n i n i c i a l .
movimiento y controle la resistencia todo el tiempo
VARIACIONES:
diferentes
m o v i m i e n t o s c or t o s .
velocidades
de
movimiento,
intente
con

EJERCICIO 050 - PRESS DE HOMBRO PARADO RANGO CORTO (VERSIN A 2-BRAZOS).

MOVIMIENTO: traiga ambas manijas a sus hombros, fjese en la posicin de
las manos, desde esta posicin empuje ambas manijas hasta que stas estn
ligeramente sobre su cabeza, ste es un rango de movimiento muy corto.
doblar
su
espalda
cuando
este
realizando
el
press
final,
controle
la
resistencia en ese rango corto de movimiento, es un excelente ejercicio para

repeticiones rpidas con resistencia moderada.
VARIACIONES: velocidad baja, media y alta, posicin de las manos, a un
brazo, sentado.

EJERCICIO 051 PRESS DE HOMBRO PARADO (ALTERNADAMENTE).

MOVIMIENTO: traiga ambas manijas a sus hombros, desde esta posicin
empuje ambas manijas sobre su cabeza de forma alternada.
doblar
su
espalda
cuando
este
realizando
el
press
final,
controle
la
resistencia durante todo el tiempo, use todo el rango de movimiento.

sentado, en posicin de sentadilla.

EJERCICIO
052
PRESS
DE
HOMBRO
EN
POSICIN
DE
SENTADILLA
(ALTERNADAMENTE).
M S C U L O S I M P L I C A D O S : H o m b r o , E s p a l d a S u p e r i o r , T r ic e p s , P i e r n a s .
MOVIMIENTO: traiga ambas manijas a sus hombros, doble sus piernas hasta
lograr una sentadilla media (mantenga sta posicin), desde esta posicin
empuje ambas manijas sobre su cabeza de forma alternada.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabilice todo su cuerpo, asegrese de
m a n t e n e r s u e s p a l d a b a j a r e ct a t o d o e l t i e m p o , c o n t r o l e l a r e s i s t e n c i a d u r a n t e
todo el tiempo, use todo el rango de movimiento, no sostenga la respiracin.
sentado, en posicin de tijeras.

EJERCICIO 053 PRESS DE HOMBRO DIAGONAL (VERSIN A 1-BRAZO).

hombros, asegure el elstico debajo de uno o ambos pies.
MOVIMIENTO: tome una manija con la mano opuesta como se ilustra, tire esa
m a n i j a h a c i a ar r i b a y h a c i a f u e r a , e s t e e s u n pr e s s d i a g o n a l .
d o b l a r s e h a c i a a t r s o d e l a d o , t a m p o c o s e d e b e t or c e r e l c u e r p o m i e n t r a s
hace la fuerza, use todo el rango de movimiento, concntrese en aislar su
deltoides, trabaje ambos lados.
VARIACIONES:
diferentes
velocidades
de
movimiento,
el
tambin asegurarse en una posicin baja de lado a su cuerpo.
elstico
puede

EJERCICIO 054 - PRESS DE HOMBRO VERTICAL (VERSIN A 1-BRAZO).

hombros, asegure el elstico debajo de uno o ambos pies.
MOVIMIENTO: tome una manija con la misma mano como se ilustra, tire esa
m a n i j a h a c i a ar r i b a y v e r t i c a l m e n t e , e s t e e s u n pr e s s v er t i c a l m u y e s t r i c t o.
d o b l a r s e h a c i a a t r s o d e l a d o , t a m p o c o s e d e b e t or c e r e l c u e r p o m i e n t r a s
hace la fuerza, use todo el rango de movimiento, concntrese en aislar su
deltoides, trabaje ambos lados.
V A R I A C I O N E S : d i f e r e n t e s v e l o c i d a d e s d e m o v i m i e n t o , s e nt a d o , u s e d i f e r e n t e s
agarres.

EJERCICIO
055
ELEVACIONES
FRONTALES
PARADO
(A
2-BRAZOS
AGARRE
OVERHAND).
MSCULOS IMPLICADOS: Hombro.

MOVIMIENTO: tome ambas manijas y alce los brazos hasta que estos estn
d e l a n t e d e s u f r e n t e,
l o s b r a z o s p e r m a n e c e n c a s i r e c t o s d u r a nt e t o d o e l
movimiento.
d o b l a r s e h a c i a a t r s, r e a l i c e e l e j e r c i c i o d e f o r m a s u a v e y c o n t r o l a d a , u s e
todo el rango de movimiento.
VARIACIONES:
use
diferentes
agarres
(parallel),
un
br a z o ,
sentado
alternadamente, puede incluso realizar este ejercicio mientras se acuesta

boca arriba.

EJERCICIO 056 ELEVACIONES FRONTALES EN POSICIN DE TIJERAS (A 2-BRAZOS
AGARRE OVERHAND).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de tijeras, asegure el elstico
MOVIMIENTO: tome ambas manijas y alce los brazos hasta que estos estn
d e l a n t e d e s u c a r a, l o s b r a z o s p e r m a n e c e n c a s i r e c t o s y c er c a d u r a n t e t o d o e l
movimiento.
VARIACIONES: use diferentes agarres (parallel), a un brazo, alternadamente,
diferentes
movimiento.
velocidades
de
movimiento,
intente
diferentes
ngulos
de

EJERCICIO 057 ELEVACIONES FRONTALES PARADO (ALTERNADAMENTE).

MOVIMIENTO: tome ambas manijas y alce los brazos alternadamente hasta la
a l t u r a d e s u f r e nt e ,
los brazos permanecen casi rectos durante todo el
movimiento.
t o r c e r s e n i d o b l a r s e h a c i a a t r s , r e a l i c e e l e j e r c i c i o d e f or m a s u a v e y
controlada, use todo el rango de movimiento.
V A R I A C I O N E S : u s e d i f e r e n t e s a g a r r e s , a u n br a z o , s e n t a d o , p u e d e i n c l u s o
r e a l i z a r e st e e j e r c i c i o m i e n t r a s s e a c u e s t a b o c a a r r i b a .

EJERCICIO 058 - ELEVACIONES FRONTALES PARADO (A 1-BRAZO AGARRE OVERHAND).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de tijera, asegure el elstico
debajo de su pie trasero como se muestra.
MOVIMIENTO: tome la manija y lcela hasta que este a la altura de su cara,
el brazo permanece casi recto durante todo el movimiento.
controlada, use todo el rango de movimiento, cambie de brazo y pierna para
trabajar el otro lado del cuerpo.
V A R I A C I O N E S : pr u e b e d i f e r e n t e s a g a r r e s , d i f e r e n t e s n g u l o s d e m o v i m i e n t o ,

EJERCICIO 059 ELEVACIONES LATERALES PARADO (VERSIN A 2-BRAZOS).

POSICIN DE SALIDA: parado con ambos pies paralelos y a la altura de sus
MOVIMIENTO: tome ambas manijas y lcelas lateralmente
brazos
estn
un
poco
mas
arriba
que
paralelas
al
hasta que sus
piso,
los
brazos
p e r m a n e c e n c a s i r e ct o s d u r a n t e t o d o e l m o v i m i e n t o .
V A R I A C I O N E S : a u n b r a z o, s e n t a d o , a c o s t a d o b o c a a r r i b a .

EJERCICIO 060-ELEVACIONES LATERALES CRUZADAS PARADO (VERSIN A -2 BRAZOS)

caderas, asegure el elstico debajo de sus pies.
M O V I M I E N T O : t o m e c a d a m a n i j a c o n l a m a n o c o n t r ar i a y l c e l a s l a t e r a l m e n t e
h a s t a q u e e s t a s e st n p a r a l e l a s a l p i s o t a l c o m o s e m u e s t r a , l o s
brazos
p e r m a n e c e n c a s i r e ct o s d u r a n t e t o d o e l m o v i m i e n t o .
VARIACIONES: a un brazo, diferentes velocidades de movimiento.

EJERCICIO 061 - ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO (VERSIN A 2-BRAZOS).

POSICIN DE SALIDA: acostado sobre su espalda con ambos pies paralelos,
rodillas dobladas, asegure el elstico en posicin baja.
estn en lnea con sus hombros, los
hasta que estas
br a z o s p e r m a n e c e n c a s i r e c t o s d u r a n t e
todo el movimiento.
C L A V E S D E L E N T R E N A M I E N T O : m a nt e n g a s u c u e r p o e s t a b l e , l a c a b e z a
puede estar arriba como se muestra o relajada en el piso (puede poner algo
bajo su cabeza), realice el ejercicio de forma suave y controlada, use todo el
rango de movimiento.
VARIACIONES: asegure el elstico en posicin alta.

EJERCICIO 062 - ELEVACIONES LATERALES CON ROTACIN EXTERNA ACOSTADO.

POSICIN DE SALIDA: acostado sobre su espalda con ambos pies paralelos,
rodillas dobladas, asegure el elstico en posicin baja.
hasta que estas
e s t n e n l a p o s i c i n q u e s e m u e s t r a e n l a f i g u r a, l o s b r a z o s p e r m a n e c e n
relativamente
r e ct o s
en
la
posicin
de
salida
pero
se
doblan
casi
perpendicularmente en ngulos derechos en la posicin final.

C L A V E S D E L E N T R E N A M I E N T O : m a nt e n g a s u c u e r p o e s t a b l e , l a c a b e z a
puede estar arriba como se muestra o relajada en el piso (puede poner algo
bajo su cabeza), realice el ejercicio de forma suave y controlada, use todo el
rango de movimiento.
VARIACIONES: asegure el elstico en posicin alta.

EJERCICIO 063 - ELEVACION LATERAL CRUZADA PARADO (VERSIN A 1-BRAZO).

hombros, asegure el elstico debajo de un pie.
MOVIMIENTO: tome la
manija diagonalmente como se muestra y eleve el
brazo lateralmente hasta que est paralelo al piso, el
brazo permanece casi
recto durante todo el movimiento.

controlada, use todo el rango de movimiento, trabaje ambos lados.
VARIACIONES: el elstico solo puede ubicarse en la posicin baja, con la
parte superior del cuerpo doblada hacia delante.

EJERCICIO 064 REMO VERTICAL CON ROTACIN EXTERNA PARADO.
M S C U L O S I M P L I C A D O S : H o m b r o , M a n g u i t o R o t a d o r , T r ap e c i o , E s p a l d a A l t a .
MOVIMIENTO: tome ambas manijas y tire de ellas hacia arriba en frente a su
cuerpo,
mientras
hace
el
movimiento
intente
tambin
elevar
los
codos
l a t e r a l m e n t e , t er m i n e l a r e p et i c i n r o t a n d o l o s b r a z o s a r r i b a e n l a p o s i c i n
final.
todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas.
VARIACIONES:
un
brazo,
sentado,
acostado
boca
arriba,
diferentes

EJERCICIO 065 - REMO VERTICAL PARADO (A 2-BRAZOS CON AGARRE CERRADO).
M S C U L O S I M P L I C A D O S : H o m b r o , M a n g u i t o R o t a d o r , T r ap e c i o , E s p a l d a A l t a .
MOVIMIENTO: tome ambas manijas y tire de ellas hacia arriba en frente a su
cuerpo, mientras hace el movimiento mantenga sus manos juntas y cerca a su
c u e r p o , t ir e h a c i a a r r i b a h a st a q u e s u s m a n o s e s t n j u s t o f r e n t e a s u s o j o s ,
este ejercicio funciona mejor con resistencias suaves y altas repeticiones.
todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas.
VARIACIONES:
movimiento.
un
brazo,
alternadamente,
diferentes
velocidades
de

EJERCICIO 066 ROTACIN EXTERNA DE LADO PARADO.
MSCULOS IMPLICADOS: Manguito Rotador, Espalda Alta.

hombros, asegure el elstico a la altura del pecho.
MOVIMIENTO: prese de lado y tome una manija con la mano mas lejana,
m i e n t r a s m a n t i e n e e l c o d o c e r c a d e l a c i n t u r a e x t e r n a m e n t e r ot e e l b r a z o
s u p e r i o r c o m o s e i l u s t r a , l a m a n i j a s e t i r a h a c i a a f u e r a.
controlada, use todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas, trabaje
ambos lados.
VARIACIONES: sentado, diferentes velocidades de movimiento.

EJERCICIO 067 ROTACIN EXTERNA PARADO (VERSIN A 2-BRAZOS).
MSCULOS IMPLICADOS: Manguito Rotador, Espalda Alta.

POSICIN DE SALIDA: parado con ambos pies paralelos, asegure el elstico
en la posicin baja.
M O V I M I E N T O : d e f r e nt e a l e l s t i c o , t o m e a m b a s m a n i j a s y t i r e a m b o s b r a z o s
a r r i b a y at r s a l a p o s i c i n f i n a l c o m o s e m u e s t r a, l o s b r a z o s p e r m a n e c e n 9 0
grados doblados durante todo el movimiento, este es un ejercicio de rotacin
d e l h o m b r o.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabilice su cuerpo lo ms que pueda,
r e a l i c e e l e j e r c i c i o d e f or m a s u a v e y c o n t r o l a d a , u s e t o d o e l r a n g o d e
movimiento.
V A R I A C I O N E S : a s e g u r e e l e l s t i c o e n u n a p o s i c i n m s a l t a, i n t e n t e e l
ejercicio acostado sobre su espalda, sentado, a un brazo.

EJERCICIO 068 ROTACIN INTERNA DE LADO PARADO (VERSIN A 1-BRAZO).
MSCULOS IMPLICADOS: Manguito Rotador, Pecho.

POSICIN DE SALIDA: parado con ambos pies paralelos a la altura de
sus
hombros, asegure el elstico a la altura del pecho.

M O V I M I E N T O : p r e s e d e l a d o y t o m e u n a m a n i j a c o n l a m a n o m a s c e r c a,
mientras mantiene el codo cerca de la cintura internamente rote el brazo
superior como se ilustra, la manija se tira hacia adentro frente a usted.
ambos lados.
VARIACIONES: sentado, diferentes velocidades de movimiento.

EJERCICIO 069 CURL DE BCEPS PARADO (A 2-BRAZOS AGARRE UNDERHAND).
MSCULOS IMPLICADOS: Bceps, Antebrazos.

POSICIN DE SALIDA: parado con ambos pies paralelos a la altura de los
hombros, asegure el elstico bajo sus pies, ponga suficiente tensin.
M O V I M I E N T O : t o m e a m b a s m a n i j a s c o n u n a g a r r e U N D E R H AN D y d o b l e
ambos brazos como se ilustra, luego controle el descenso hasta llegar a la
posicin de salida, repita.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabilice todo su cuerpo, realice el ejercicio
de forma suave y controlada, use todo el rango de movimiento, estabilice sus
muecas y mantenga sus codos quietos a nivel de sus caderas.
VARIACIONES: a un brazo, alternadamente, con agarre parallel, acostado,

EJERCICIO 070 - CURL DE BCEPS PARADO (ALTERNADAMENTE).

M O V I M I E N T O : t o m e a m b a s m a n i j a s c o n u n a g a r r e U N D E R H AN D y d o b l e
ambos brazos alternadamente como se ilustra, repita.
muecas y mantenga sus codos quietos a nivel de sus caderas.
VARIACIONES:
un
brazo,
con
agarre
parallel,
acostado,
diferentes

EJERCICIO 071 CURL MARTILLO PARADO (A 2-BRAZOS AGARRE PARALLEL).

M O V I M I E N T O : t o m e a m b a s m a n i j a s c o n u n a g a r r e P AR AL L E L y d o b l e a m b o s
brazos como se ilustra, controle el descenso a la posicin de salida, repita.
muecas y mantenga sus codos quietos a nivel de su cintura.
VARIACIONES: a un brazo, alternadamente, acostado.

EJERCICIO 072 CURL DE BCEPS INVERTIDO PARADO
(A 2-BRAZOS AGARRE
OVERHAND).
MSCULOS IMPLICADOS: Bceps, Braquiales, Antebrazos.

M O V I M I E N T O : t o m e a m b a s m a n i j a s c o n u n a g a r r e O V E R H AN D y d o b l e a m b o s
brazos como se ilustra, controle el descenso a la posicin de salida, repita.
muecas, sus codos estn levemente hacia afuera mientras hace el ejercicio
mantngalos quietos a sus lados.
VARIACIONES:
movimiento.
un
brazo,
alternadamente,
diferentes
velocidades
de

EJERCICIO 073 CURL DE BCEPS PARADO CODOS ALTOS (A 2-BRAZOS AGARRE
UNDERHAND).

hombros, asegure el elstico en posicin baja.
M O V I M I E N T O : t o m e a m b a s m a n i j a s c o n u n a g a r r e U N D E R H AN D ,
con los
codos arriba doble ambos brazos hasta que las manos estn en frente de su
cara.
muecas y mantenga sus codos en posicin alta.
V A R I A C I O N E S : a g a r r e ( p ar a l l e l ) , s e n t a d o , a c o s t a d o , e n p o s i c i n d e t i j e r a .

EJERCICIO 074 CURL DE BCEPS EN POSICIN DE TIJERA (A 2-BRAZOS AGARRE
UNDERHAND).

POSICIN DE SALIDA: parado en posicin de tijera, asegure el elstico
con los
codos a sus lados doble ambos brazos completamente.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: la parte superior del cuerpo esta ligeramente
doblada hacia delante, estabilice todo su cuerpo en esa posicin, realice el
ejercicio de forma suave y controlada, use todo el rango de movimiento,
estabilice sus muecas, cambie de pierna despus de cada serie.
V A R I A C I O N E S : a g a r r e ( p ar a l l e l ) , s e n t a d o , a u n b r a z o , a l t e r n a d a m e n t e .

EJERCICIO 075 CURL DE BCEPS ACOSTADO (A 1-BRAZO AGARRE UNDERHAND).

POSICIN DE SALIDA: acostado sobre su espalda, asegure el elstico en
f r e nt e d e u s t e d e n p o s i c i n b a j a .
M O V I M I E N T O : t o m e u n a m a n i j a c o n u n a g a r r e U N D E R H AN D ,
con el codo a
su lado doble su brazo tal como se ilustra.

CLAVES
DEL
ENTRENAMIENTO:
realice
el
ejercicio
de
forma
suave

ambos lados.
V A R I A C I O N E S : a g a r r e ( p ar a l l e l ) , a 2 b r a z o s , a l t e r n a d a m e n t e .

EJERCICIO 076 - CURL DE BCEPS ACOSTADO CODOS ALTOS.

POSICIN DE SALIDA: acostado sobre su espalda, asegure el elstico en
f r e nt e d e u s t e d e n p o s i c i n a l t a .
con los
codos bien altos y quietos doble sus brazos tal como se ilustra, repita.
CLAVES
DEL
ENTRENAMIENTO:
realice
el
ejercicio
de
forma
suave
controlada, use todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas.

V A R I A C I O N E S : a g a r r e ( p ar a l l e l ) , d i f e r e n t e s v e l o c i d a d e s d e m o v i m i e n t o .

EJERCICIO 077 - PUSHDOWN DE TRCEPS PARADO (VERSIN A 2-BRAZOS).
MSCULOS IMPLICADOS: Trceps.

POSICIN DE SALIDA: parado con ambos pies paralelos o en posicin de
tijeras, asegure el elstico en posicin alta.
MOVIMIENTO: con la parte superior del cuerpo ligeramente doblada hacia
adelante empuje ambas manijas hacia abajo hasta que sus brazos estn casi
r e c t o s, c o n t r a ct e l o s m s c u l o s d e l t r i c e p s p o r 1 / 2 s e g u n d o e n l a p o s i c i n
final, mantenga ambos codos quietos durante el ejercicio.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabilice su cuerpo durante el ejercicio y
mantenga
una
postura
p e r f e c t a,
realice
el
ejercicio
de
forma
suave
controlada, use todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas.

VARIACIONES:
agarre
( p ar a l l e l ) ,
un
b r a z o,
diferentes
velocidades
movimiento, diferentes alturas para asegurar el elstico, arrodillado.
de

EJERCICIO 078 EXTENSIN DE TRCEPS EN POSICIN DE TIJERAS (VERSIN A 2BRAZOS).
M S C U L O S I M P L I C A D O S : T r c e p s .
adelante enderece ambos brazos desde la unin de los codos,
la parte
s u p e r i o r d e l o s b r a z o s d e b e n d e m a nt e n e r s e r e l a t i v a m e n t e q u i e t o s .
mantenga
una
postura
p e r f e c t a,
realice
el
ejercicio
de
forma
suave
controlada, use todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas, cambie

d e p i e r n a e n c a d a s er i e .
VARIACIONES:
sentado
arrodillado,
un
brazo,
alternadamente, diferentes velocidades de movimiento.
agarre
parallel,

EJERCICIO 079 EXTENSIN DE TRCEPS EN POSICIN DE TIJERAS POR DETRS DE
LA CABEZA.
adelante y los codos arriba enderece ambos brazos,
la parte superior de los
brazos deben de mantenerse quietos durante el ejercicio.

mantenga
una
postura
p e r f e c t a,
realice
el
ejercicio
de
forma
suave
controlada, use todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas, cambie

d e p i e r n a e n c a d a s er i e .
VARIACIONES: sentado o arrodillado, a un brazo, agarre parallel,
d i f e r e nt e s

EJERCICIO 080 EXTENSIN DE TRCEPS ACOSTADO (VERSIN A 2-BRAZOS).
POSICIN DE SALIDA: acostado sobre su espalda, asegure el elstico detrs
de usted en posicin alta.
MOVIMIENTO: tome ambas manijas con un agarre overhand,
con los codos
sostenidos en la parte baja y quietos extienda sus brazos como se muestra,

repita.
CLAVES
DEL
ENTRENAMIENTO:
realice
el
ejercicio
de
forma
suave
controlada, use todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas, la

cabeza puede estar levantada o en el piso (coloque una almohada bajo su
cabeza).
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, agarres underhand y
parallel.

EJERCICIO 081 - PUSHDOWN DE TRCEPS PARADO (A 1-BRAZO AGARRE UNDERHAND).
POSICIN DE SALIDA: parado con ambos pies paralelos o en posicin de
tijeras, asegure el elstico en posicin alta.
MOVIMIENTO: use un agarre
underhand, con la parte superior del cuerpo
ligeramente doblada hacia adelante empuje una manija hacia abajo hasta que
su brazo este casi recto, contracte los msculos del triceps por 1 /2 segundo
en la posicin final, mantenga el codo quieto durante el ejercicio.
m a n t e n g a u n a p o s t u r a p e r f e c t a, e v i t e t or c e r s e , r e a l i c e e l e j e r c i c i o d e f o r m a
suave y controlada, use todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas,
trabaje ambos lados.
V A R I A C I O N E S : a g a r r e ( p ar a l l e l ) , a d o s b r a z o s , d i f e r e n t e s v e l o c i d a d e s d e
movimiento, diferentes alturas para asegurar el elstico, arrodillado.

EJERCICIO 082 EXTENSIN DE TRCEPS POR DETRS DE LA CABEZA (VERSIN A 2BRAZOS).
debajo de sus pies.
MOVIMIENTO: agarre ambas manijas por detrs de su cabeza, mientras
m a n t i e n e s u s c o d o s q u i e t o s e xt i e n d a s u s br a z o s h a s t a q u e e s t n r e c t o s e n l a
posicin final, regrese y repita.
m a n t e n g a s u e s p i n a d o r s a l l o m s r e c t a p o s i b l e , n o s e t u e r z a, r e a l i c e e l
estabilice sus muecas.
VARIACIONES:
agarre
parallel,
diferentes
velocidades
asegure el elstico en posicin baja frente a usted.
de
movimiento,

EJERCICIO 083 - EXTENSIN DE TRCEPS POR DETRS DE LA CABEZA (VERSIN A 1BRAZO).
debajo de uno o ambos pies.
M O V I M I E N T O : a g a r r e u n a m a n i j a p o r d e t r s d e s u c a b e z a , m i e n t r a s m a nt i e n e
s u c o d o q u i e t o e xt i e n d a s u b r a z o h a s t a q u e e s t r e c t o e n l a p o s i c i n f i n a l ,
regrese y repita.
m a n t e n g a s u e s p i n a d o r s a l l o m s r e c t a p o s i b l e , n o s e t u e r z a, r e a l i c e e l
estabilice sus muecas, trabaje ambos lados.
VARIACIONES:
agarre
parallel,
diferentes
velocidades
de
movimiento,

EJERCICIO 084 PATADA DE TRCEPS EN POSICIN DE TIJERA.
POSICIN DE SALIDA: parado
en posicin de tijeras, asegure el elstico
d e b a j o d e s u p i e d e l a n t e r o ( b i e n c or t o p a r a d a r s u f i c i e n t e t e n s i n e n l a
posicin de salida como se ilustra).
MOVIMIENTO: con la parte superior de su cuerpo doblada hacia delante
agarre una manija con la misma mano que su pie delantero (pie derecho con
m a n o d e r e c h a , p i e i z q u i e r d o c o n m a n o i z q u i e r d a ) , m i e n t r a s m a nt i e n e s u c o d o
a r r i b a c o m o s e m u e st r a e xt i e n d a s u b r a z o p o r d e t r s d e s u c u e r p o c o m o
tirando una patada.
mantenga su espina dorsal lo ms recta posible, realice el ejercicio de forma
suave y controlada, use todo el rango de movimiento, estabilice sus muecas,
VARIACIONES:
agarre
parallel,
diferentes
velocidades
de
movimiento,

EJERCICIO 085 - ABDUCCIN DE PIERNA PARADO.
MSCULOS IMPLICADOS: Caderas.

POSICIN DE SALIDA: parado con los pies paralelos,
la posicin baja, prese de lado al origen del elstico, use una tobillera para
asegurar el elstico a su tobillo.
MOVIMIENTO: mientras esta parado sobre su pierna interna empuje la pierna
c o n e l e l s t i c o e n s u t o b i l l o h a c i a a f u e r a, e l r a n g o d e m o v i m i e n t o d e b e s er d e
unos 30 grados.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabilice su cuerpo entero,
se requiere de
m u c h o b a l a n c e , a s e g r e s e d e n o t o r c e r s e, t r a b a j e a m b o s l a d o s .
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, haga el movimiento
abductor con la pierna de afuera doblada a 90 grados.

EJERCICIO 086 ADUCCIN DE PIERNA PARADO.
MSCULOS IMPLICADOS: Grupo Aductor, Caderas.

POSICIN DE SALIDA: parado con los pies paralelos,
la posicin baja, prese de lado al origen del elstico, use una tobillera para
asegurar el elstico a su tobillo.
MOVIMIENTO: mientras esta parado sobre su pierna de afuera traiga la pierna
c o n e l e l s t i c o e n s u t o b i l l o h a c i a e l i n t e r i o r , e l r a n g o d e m ov i m i e n t o d e b e s e r
de 30 grados.
se requiere de
m u c h o b a l a n c e , a s e g r e s e d e n o t o r c e r s e, t r a b a j e a m b o s l a d o s .
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, haga el movimiento
aductor con la pierna interna doblada a 90 grados.

EJERCICIO 087 - EXTENSIN DE CADERA PARADO.
M S C U L O S I M P L I C A D O S : F l e xo r d e C a d e r a s , G l t e o s .
POSICIN DE SALIDA: parado sobre una pierna, asegure el elstico en la
p o s i c i n b a j a f r e n t e a u st e d , u s e u n a t o b i l l e r a p a r a a s e g u r a r e l e l s t i c o a s u
tobillo.
MOVIMIENTO: empuje su pierna en movimiento hacia la parte posterior, el
r a n g o d e m o v i m i e n t o d e s u p i e r n a d e b e s er d e u n o s 2 0 g r a d o s a l f r e n t e y 2 0
grados atrs (como se ilustra), repita.
mucho balance,
se requiere de
asegrese de que el movimiento es solo desde la cadera,

VARIACIONES:
diferentes
velocidades
superficie inestable (cojn de balance).
de
movimiento,
prese
en
una

EJERCICIO 088 - FLEXION DE CADERA PARADO (PIERNA RECTA).
M S C U L O S I M P L I C A D O S : F l e xo r d e C a d e r a s , C u a d r i c e p s .
posicin baja detrs de usted, use una tobillera para asegurar el elstico a su
tobillo.
M O V I M I E N T O : c o n l a p i e r n a at r s y d e s d e l a c a d e r a l e v a n t e l a p i e r n a , a l
f r e nt e y a r r i b a s i n d o b l a r l a r o d i l l a , e l r a n g o d e m o v i m i e n t o d e s u p i e r n a d e b e
s e r d e 2 0 g r a d o s a l f r e nt e y 2 0 gr a d o s at r s ( c o m o s e i l u s t r a ) , r e p i t a .
se requiere de
mucho balance, asegrese de que el movimiento es solo desde la cadera, no

d e b e t o r c e r e l c u e r p o, t r a b a j e a m b o s l a d o s .
VARIACIONES:
diferentes
velocidades
de
movimiento,
prese
superficie inestable (cojn de balance), versin con rodilla doblada.
en
una

EJERCICIO 089 FLEXIN DE CADERA PARADO (RODILLA DOBLADA).
M S C U L O S I M P L I C A D O S : F l e xo r d e C a d e r a s , C u a d r i c e p s .
tobillo.
M O V I M I E N T O : c o n l a p i e r n a at r s y d e s d e l a c a d e r a l e v a n t e l a p i e r n a , a l
f r e nt e y a r r i b a d o b l a n d o l a r o d i l l a , r e p i t a .
se requiere de
mucho balance, asegrese de que el movimiento es solo desde la cadera, no

d e b e t o r c e r e l c u e r p o, t r a b a j e a m b o s l a d o s , e l e j e r c i c i o t r a b a j a m u y b i e n c o n
r e s i s t e n c i a s s u a v e s y a l t a s r e p e t i c i o n e s a gr a n v e l o c i d a d .
VARIACIONES:
diferentes
velocidades
de
movimiento,
prese
superficie inestable (cojn de balance), versin con rodilla recta.
en
una

EJERCICIO 090 - EXTENSION DE PIERNA PARADO.
MSCULOS IMPLICADOS: Cuadriceps, Flexor de Caderas.

tobillo.
MOVIMIENTO: levante un poco su pierna y desde la rodilla extindala al
f r e nt e , d o b l e l a r o d i l l a p a r a r e g r e s a r a l a p o s i c i n d e s a l i d a , r e p i t a .
mucho balance,
se requiere de
asegrese de mantener su rodilla alzada a 45 grados, no
d e b e t o r c e r e l c u e r p o, t r a b a j e a m b o s l a d o s , e l e j e r c i c i o t r a b a j a m u y b i e n c o n
r e s i s t e n c i a s s u a v e s y a l t a s r e p e t i c i o n e s a gr a n v e l o c i d a d .
VARIACIONES:
diferentes
velocidades
de
movimiento,
superficie inestable (cojn de balance), sentado.
prese
en
una

EJERCICIO 091 ENROLLAMIENTOS (LEG CURL ACOSTADO (VERSIN A 2-PIERNAS)).
MSCULOS IMPLICADOS: Femoral.

POSICIN DE SALIDA: acostado boca abajo, asegure el elstico en la
posicin baja detrs de usted, use ambas tobilleras para asegurar el elstico
a sus tobillos.
MOVIMIENTO: con las piernas extendidas realice una extensin de piernas
inversa
donde involucre las rodillas y las caderas para traer ambos pies lo
ms cerca a usted como le sea posible, luego regrese a la posicin de salida,

repita.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: mantenga sus abdominales tensionadas y
e v i t e u n a e xt e n s i n e xc e s i v a s o b r e s u l u m b a r , e s t s e g u r o d e n o t o r c e r s e,
controle la resistencia a lo largo de todo el rango de movimiento.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento,
versin a una pierna,
s e n t a d o e n u n a s i l l a f r e nt e a l e l s t i c o ( a s e g u r e e l e l s t i c o e n p o s i c i n m e d i a ) .

EJERCICIO 092 ENROLLAMIENTOS (LEG CURL ACOSTADO (VERSIN A 1-PIERNA)).
MSCULOS IMPLICADOS: Femoral.

POSICIN DE SALIDA: acostado boca abajo, asegure el elstico en la
posicin baja detrs de usted, use la tobillera para asegurar el elstico a su
tobillo.
M O V I M I E N T O : c o n l a p i e r n a e xt e n d i d a r e a l i c e u n a e x t e n s i n d e p i e r n a i n v e r s a
d o n d e i n v o l u c r e l a r o d i l l a y l a c a d e r a p a r a t r a e r e l p i e l o m s c er c a a u s t e d
como le sea posible, luego regrese a la posicin de salida, repita.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: mantenga sus abdominales tensionadas y
e v i t e u n a e xt e n s i n e xc e s i v a s o b r e s u l u m b a r , e s t s e g u r o d e n o t o r c e r s e,
controle la resistencia a lo largo de todo el rango de movimiento, trabaje
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, versin a dos piernas,
s e n t a d o e n u n a s i l l a f r e nt e a l e l s t i c o ( a s e g u r e e l e l s t i c o e n p o s i c i n m e d i a ) .

EJERCICIO 093 TIRN DE PIERNA SENTADO (VERSIN A 1-PIERNA).
MSCULOS IMPLICADOS: Femoral, Flexores de Cadera.

POSICIN DE SALIDA: sentado en el piso como se ilustra, asegure el elstico
en la posicin baja frente a usted, use la tobillera para asegurar el elstico a
su tobillo.
M O V I M I E N T O : c o n l a p i e r n a e xt e n d i d a r e a l i c e u n a e x t e n s i n d e p i e r n a d o n d e
i n v o l u c r e l a r o d i l l a y l a c a d e r a p a r a t r a e r e l p i e l o m s c er c a a u s t e d c o m o l e
sea posible, luego regrese a la posicin de salida, repita.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: mantenga el resto del cuerpo relajado pero
a s e g r e s e d e n o t or c e r s e , t r a t e d e c o n t r o l a r l a r e s i s t e n c i a d u r a n t e t o d o e l
rango de movimiento, trabaje ambos lados por igual.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, sentado en una silla en
f r e nt e a l e l s t i c o , d i f e r e n t e s a l t u r a s p a r a a s e g u r a r e l e l s t i c o .

EJERCICIO 094 TIJERAS CON LAS MANIJAS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS.
MSCULOS IMPLICADOS: Piernas, Glteos, Caderas (ejercicio completo para

la parte inferior del cuerpo).
debajo de su
pie delantero, deslice su pie trasero lo ms atrs posible que
s e a c o n f o r t a b l e p a r a u s t e d, s o s t e n g a a m b a s m a n i j a s s o b r e s u s h o m b r o s .
MOVIMIENTO: doble lentamente su pie derecho hasta que usted haya bajado
levemente por debajo de un ngulo de 90 grados, luego regrese a su posicin
d e s a l i d a , l a m a yo r a d e s u p e s o d e b e r e s t ar e n s u p i e r n a d e l a n t e r a .
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: para este ejercicio usted necesita estabilizar
todo su cuerpo, mantenga la parte superior de su cuerpo de forma vertical, la
rodilla
derecha
se
mueve
hacia
adelante
mientras
su
cuerpo
baja
verticalmente, por favor este seguro de que usted no se mueva durante el

ejercicio, trabaje ambos lados por igual.
VARIACIONES:
t r at e
de
realizar
media
sentadilla
en
la
posicin
baja,

EJERCICIO 095 TIJERAS CON LAS MANIJAS EN POSICIN DE REMO.
MSCULOS IMPLICADOS: Piernas, Glteos,Caderas (ejercicio completo para

la parte inferior del cuerpo).
en
la posicin baja.
M O V I M I E N T O : s o st e n g a a m b a s m a n i j a s c o m o s e i l u s t r a , d o b l e l e n t a m e n t e s u
p i e d e r e c h o h a s t a q u e u s t e d h a ya b a j a d o l e v e m e n t e p o r d e b a j o d e u n n g u l o
d e 9 0 g r a d o s , l u e g o r e g r e s e a s u p o s i c i n d e s a l i d a , l a m a yo r a d e s u p e s o
deber estar en su pierna delantera.
todo su cuerpo, mantenga la parte superior de su cuerpo de forma vertical, la
rodilla derecha se mueve hacia adelante mientras su cuerpo baja, por favor
e s t e s e g u r o d e q u e u st e d n o s e m u e v a d u r a n t e e l e j e r c i c i o , t r a b a j e a m b o s
lados por igual.
VARIACIONES:
t r at e
de
realizar
media
sentadilla
en
la
posicin
baja,

EJERCICIO 096 TIJERAS CON LAS MANIJAS SOBRE LA CABEZA.
MSCULOS IMPLICADOS: Piernas, Glteos, Caderas (ejercicio completo para

la parte inferior del cuerpo con estabilizacin total).
debajo de su
pie delantero, deslice su pie trasero lo ms atrs posible que
s e a c o n f o r t a b l e p a r a u s t e d, s o s t e n g a a m b a s m a n i j a s s o b r e s u c a b e z a .
MOVIMIENTO: doble lentamente su pie derecho hasta que usted haya bajado
levemente por debajo de un ngulo de 90 grados, luego regrese a su posicin
d e s a l i d a , l a m a yo r a d e s u p e s o d e b e r e s t ar e n s u p i e r n a d e l a n t e r a .
t o d o s u c u e r p o , m a nt e n g a l a p a r t e s u p e r i o r d e s u c u e r p o d e f o r m a v e r t i c a l ,
p o r f a v or e s t e s e g u r o d e q u e u s t e d n o s e m u e v a d u r a nt e e l e j e r c i c i o , t r a b a j e
VARIACIONES: trate de realizar media sentadilla en la posicin baja, asegure
el elstico en la posicin baja en frente a usted para hacer la tijera con las
manijas sobre su cabeza.

EJERCICIO 097 SENTADILLA CON LAS MANIJAS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS.
MSCULOS IMPLICADOS: Piernas, Caderas (ejercicio completo para la parte

inferior del cuerpo).
POSICIN DE SALIDA: parado con los pies a la anchura de los hombros y la
p u n t a d e l o s p i e s a p u n t a n d o h a c i a af u e r a l e v e m e n t e , a s e g u r e e l e l s t i c o
d e b a j o d e s u s p i e s , s o st e n g a a m b a s m a n i j a s s o b r e s u s h o m b r o s .
M O V I M I E N T O : d o b l e a m b a s r o d i l l a s d e s p a c i o h a s t a q u e u s t e d h a ya b a j a d o
levemente por debajo de un ngulo de 90 grados, trate de empujar sus
c a d e r a s h a c i a at r s d u r a n t e e l m o v i m i e n t o , l u e g o r e gr e s e h a c i a a r r i b a a l a
posicin de salida.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabilice su cuerpo y mantenga su espina
d o r s a l e n p o s i c i n r e ct a , p a r a b a l a n c e a r s e l a p a r t e s u p e r i o r d e l c u e r p o
requiere de un ngulo delantero, por favor este seguro de que usted no se
m u e v a d u r a n t e e l e j e r c i c i o ( e st o e j e r c e m u c h a t e n s i n s o b r e l a s r o d i l l a s ) e l
peso se concentra en ambas piernas.
V A R I A C I O N E S : p o s i c i n d e l o s p i e s , t r at e d e r e a l i z a r m e d i a s e n t a d i l l a e n l a
posicin baja de esta manera no descansar durante el ejercicio, trate
diferentes ngulos
movimiento.
d e f l e xi n d e l a s r o d i l l a s , d i f e r e n t e s v e l o c i d a d e s d e

EJERCICIO 098 SENTADILLA CON LAS MANIJAS SOBRE LA CABEZA A.

inferior del cuerpo con total estabilizacin).
d e b a j o d e s u s p i e s , s o st e n g a a m b a s m a n i j a s s o b r e s u c a b e z a .
posicin de salida.
d o r s a l e n p o s i c i n r e ct a , p a r a b a l a n c e a r s e l a p a r t e s u p e r i o r d e l c u e r p o
requiere de un ngulo delantero, por favor este seguro de que usted no se
m u e v a d u r a n t e e l e j e r c i c i o ( e st o e j e r c e m u c h a t e n s i n s o b r e l a s r o d i l l a s ) , e l
peso se concentra en ambas piernas.
diferentes ngulos
movimiento.

EJERCICIO 099 SENTADILLA CON MANIJAS SOBRE LA CABEZA B.

inferior del cuerpo), Espalda.
en
la posicin baja frente a usted, sostenga ambas manijas sobre su cabeza.

posicin de salida.
dorsal en posicin recta, la parte superior del cuerpo requiere de un ngulo
delantero menor durante ste tipo de sentadilla, el peso se concentra en
ambas piernas.
diferentes ngulos
m o v i m i e n t o , s o s t e n g a a m b a s a g a r r a d e r a s e n p o s i c i n d e r em o p a r a u n a
versin menos intensa.

EJERCICIO 100 ELEVACIN DE PANTORRILLAS.
MSCULOS IMPLICADOS: Pantorrillas.

POSICIN DE SALIDA: parado con los pies a la anchura de las caderas y sus
dedos derechos, asegure el elstico
por debajo de sus pies como se ilustra,
mantenga ambas agarraderas a sus lados.

MOVIMIENTO:
empjese
suavemente
hacia
arriba
en
sus
dedos,
luego
regrese a la posicin de salida, repita.

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: estabilice su cuerpo y mantngalo,
intente
no poner sus talones en el suelo durante las repeticiones.

VARIACIONES: a una pierna, asegure el elstico en la posicin baja frente a
s u c u e r p o y s o st e n g a l a s a g a r r a d e r a s e n s u s h o m b r o s .

EJERCICIO 101 - CRUNCH ABDOMINAL VERSION A BASICA.
MSCULOS IMPLICADOS: Abdominales.

POSICIN
DE
SALIDA:
acostado
sobre
su
espalda
con
ambas
rodillas
dobladas, asegure el elstico detrs de usted en la posicin baja.

MOVIMIENTO: mientras sostiene ambas manijas en sus hombros, doble su
tronco, trate de traer su pecho lo ms arriba y lejos como
le sea posible,
l u e g o r e g r e s e a l a p o s i c i n i n i c i a l y r e p i t a.
CLAVES
DEL
ENTRENAMIENTO:
el
movimiento
debe
venir
de
doblar
s o l a m e n t e l a e s p i n a d o r s a l , t r at e d e n o r e p o s a r s u s h o m b r o s s o b r e e l s u e l o
entre repeticiones, ste es un ejercicio con un relativo rango corto de
movimiento.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, brazos extendidos
s o b r e s u c a r a, m u c h a s o t r a s o p c i o n e s d e l a p o s i c i n d e l b r a z o s o n p o s i b l e s ,
principiantes deben de empezar el ejercicio sin adicionar ms resistencias al
clip.

EJERCICIO 102 - CRUNCH ABDOMINAL VERSION B BASICA.

POSICIN
DE
SALIDA:
acostado
sobre
su
espalda
con
ambas
rodillas

MOVIMIENTO: mientras sostiene ambas manijas en sus caderas, doble su
t r o n c o l e n t a m e n t e , t r at e d e t r a e r s u p e c h o l o m s ar r i b a y l e j o s c o m o
le sea
posible, luego regrese a la posicin inicial y repita.

CLAVES
solamente
DEL
ENTRENAMIENTO:
el
movimiento
debe
venir
de
doblar
l a e s p i n a d o r s a l , t r at e d e n o r e p o s a r s u s h o m b r o s s o b r e e l s u e l o
entre repeticiones, ste es un ejercicio con un relativo
rango corto de
m o v i m i e n t o , p u e d e s o st e n e r l a p o s i c i n f i n a l p o r u n e s p a c i o d e 1/ 2 s e g u n d o .
VARIACIONES:
diferentes
velocidades
s o b r e s u c a r a, a m b a s p i e r n a s a l z a d a s .
de
movimiento,
brazos
extendidos

EJERCICIO 103 - CRUNCH ABDOMINAL CON PIES ELEVADOS.

POSICIN
DE
SALIDA:
acostado
sobre
su
espalda
con
ambas
piernas
cruzadas y levantadas, asegure el elstico detrs de usted en la posicin

baja.
tronco despacio, trate de traer su pecho lo ms arriba y lejos como
le sea

CLAVES
DEL
solamente
ENTRENAMIENTO:
el
movimiento
debe
venir
de
doblar

movimiento.
VARIACIONES: doble sus rodillas levemente hacia la cabeza.

EJERCICIO 104 - CRUNCH ABDOMINAL CON GLTEOS ELEVADOS.

POSICIN
DE
SALIDA:
acostado
sobre
su
espalda
con
ambas
piernas
cruzadas y levantadas, asegure el elstico detrs de usted en la posicin

baja.

tronco despacio, trate de traer su pecho lo ms arriba y lejos como le sea
posible, al mismo tiempo doble sus rodillas levemente hacia la cabeza (trate
de empujar sus glteos levemente arriba).
CLAVES
DEL
solamente
ENTRENAMIENTO:
el
movimiento
debe
venir
de
doblar

movimiento.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento.

EJERCICIO 105 - CRUNCH ABDOMINAL CON BRAZOS EXTENDIDOS.

POSICIN
DE
SALIDA:
acostado
sobre
su
espalda
con
ambas
rodillas

MOVIMIENTO:
mientras
sostiene
ambas
manijas
con
ambos
br a z o s
e xt e n d i d o s , d o b l e s u t r o n c o l e n t a m e n t e , t r a t e d e t r a e r s u p e c h o l o m s a r r i b a
y lejos como le sea posible, luego regrese a la posicin inicial y repita.
CLAVES
solamente
DEL
ENTRENAMIENTO:
el
movimiento
debe
venir
de
doblar
entre repeticiones, puede sostener la posicin final por un espacio de 1/2

segundo.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, sostenga solamente un
brazo a la vez, cruce una pierna sobre la otra rodilla.

EJERCICIO 106 - CRUNCH ABDOMINAL CON PULLOVER.

POSICIN
DE
SALIDA:
acostado
sobre
su
espalda
con
ambas
rodillas

MOVIMIENTO: mientras sostiene ambas manijas con ambos brazos rectos
detrs de su cabeza, doble su tronco lentamente, al mismo tiempo haga un
movimiento pullover con sus brazos hasta que estn a la altura de sus
rodillas, luego regrese a la posicin inicial y realice altas repeticiones.
CLAVES
DEL
solamente
ENTRENAMIENTO:
el
movimiento
debe
venir
de
doblar

movimiento.
VARIACIONES: pruebe con solo un brazo.

EJERCICIO 107 - CRUNCH ABDOMINAL DE LADO.

POSICIN
DE
SALIDA:
acostado
sobre
su
espalda
con
ambas
rodillas

MOVIMIENTO: mientras sostiene una manija en su cadera lentamente doble y
g i r e s u t r o n c o d e l a d o c o m o s e m u e s t r a , t r at e d e t r a er s u p e c h o h a c i a a r r i b a
un poquito durante ste movimiento.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: el movimiento debe venir solamente
doblar
de
l a e s p i n a d o r s a l d e l a d o , t r at e d e n o r e p o s a r s u s h o m b r o s s o b r e e l
suelo entre repeticiones, ste es un ejercicio con un relativo rango corto de

movimiento.

EJERCICIO 108 - CRUNCH ABDOMINAL CON TWIST (ALTERNADO).

POSICIN
DE
SALIDA:
acostado
sobre
su
espalda
con
ambas
rodillas

MOVIMIENTO: mientras sostiene ambas manijas doble su tronco lentamente
hacia arriba y de lado y selese
alternadamente sus rodillas como se
m u e s t r a, r e p i t a .
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: el movimiento debe venir solamente
doblar
de
l a e s p i n a d o r s a l d e l a d o , t r at e d e n o r e p o s a r s u s h o m b r o s s o b r e e l
suelo entre repeticiones, ste es un ejercicio con un relativo rango corto de

movimiento.
VARIACIONES:
teraputico.
diferentes
velocidades
de
movimiento,
en
un
baln

EJERCICIO 109 GOLPE ALTERNADO EN POSICIN CRUNCH (ESTABILIZACIN).

POSICIN
DE
SALIDA:
acostado
sobre
su
espalda
con
ambas
rodillas

MOVIMIENTO: mientras sostiene ambas manijas y se seala las rodillas,
doble su tronco lentamente hacia arriba como se muestra y extienda sus
brazos
alternadamente
como
lanzando
un
golpe,
movimientos
rpidos
requieren de mas estabilidad que movimientos lentos.

CLAVES
DEL
ENTRENAMIENTO:
realmente
t r at e
de
tensionar
sus
a b d o m i n a l e s e n l a p o s i c i n d e c r u n c h m i e n t r a s a l t e r n a l o s b r a z o s , t r at e d e n o
contener la respiracin (concntrese en la respiracin).
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, diferentes rangos de
movimientos (golpes cortos vs. golpes largos).

EJERCICIO 110 - CRUNCH ABDOMINAL ARRODILLADO.

POSICIN DE SALIDA: arrodillado (use una almohadilla para proteger sus
rodillas), con las rodillas abiertas
asegure el elstico detrs de usted en
posicin media-alta.
MOVIMIENTO: mientras sostiene ambas manijas en sus hombros lentamente
f l e xi o n e s u e s p i n a d o r s a l , l u e g o r e g r e s e a l a p o s i c i n i n i c i a l c o m o s e m u e s t r a,
repita.
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: el movimiento debe venir solamente de
doblar la espina dorsal, use todo el rango de movimiento y controle la tcnica
del ejercicio, concntrese realmente en el trabajo abdominal.
VARIACIONES:
diferentes
velocidades
alturas para asegurar los elsticos.
de
movimiento,
ensaye
diferentes

EJERCICIO 111 CRUNCH ABDOMINAL SENTADO.

POSICIN DE SALIDA: sentado con ambas piernas rectas, asegure el elstico
MOVIMIENTO: mientras sostiene ambas manijas sobre su cabeza lentamente
repita.
doblar la espina dorsal, use todo el rango de movimiento tal como se muestra
y controle la tcnica del ejercicio, concntrese realmente en el trabajo
abdominal.
VARIACIONES:
diferentes
velocidades
de
movimiento,
e n s a ye
alturas para asegurar los elsticos, ensaye variacin a un brazo.
diferentes

EJERCICIO 112 - CRUNCH ABDOMINAL PARADO (POSICIN DE TIJERAS).

MOVIMIENTO: mientras sostiene ambas manijas en sus hombros lentamente
repita.
C L A V E S D E L E N T R E N A M I E N T O : e s t a b i l i c e s u c u e r p o e n t e r o , e l m ov i m i e n t o
debe venir solamente de doblar
movimiento
tal
como
se
la espina dorsal, use todo el rango de
muestra
c o nt r o l e
la
tcnica
del
ejercicio,
concntrese realmente en el trabajo abdominal, cambie de pierna cada serie.

VARIACIONES:
diferentes
velocidades
alturas para asegurar los elsticos.
de
movimiento,
ensaye
diferentes

EJERCICIO 113 - OBLICUOS PARADO Y DE LADO.

POSICIN DE SALIDA: parado con sus piernas a la altura de sus hombros,
asegure el elstico en posicin baja, prese de lado como se muestra.
MOVIMIENTO: agarre la manija, crvese hacia la resistencia, luego crvese
h a c i a e l o t r o l a d o e n c o nt r a d e l a r e s i s t e n c i a , r e p i t a .
f l e xi o n a r
la espina dorsal lateralmente, no mueva las caderas durante el
ejercicio, use todo el rango de movimiento tal como se muestra, controle la

tcnica del ejercicio, trabaje ambos lados.
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, sentado.

EJERCICIO 114 - ROTACIN DEL TORSO PARADO (GIRO REGULAR).

asegure el elstico en posicin media, prese de lado como se muestra.
MOVIMIENTO: agarre una
manija con ambas manos, ahora rtese desde su
e s p i n a d o r s a l c o m o s e m u e st r a , t am b i n h a y a l g u n o s m o v i m i e n t o s d e s d e l a
p a r t e s u p e r i o r d e s u c u e r p o , r e gr e s e a l a p o s i c i n i n i c i a l , r e p i t a .
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: el movimiento debe venir principalmente de
la rotacin de la espina dorsal, las caderas deben moverse un poco mientras
r e a l i z a l a t or c i n ,
u s e t o d o e l r a n g o d e m ov i m i e n t o t a l c o m o s e m u e s t r a ,
controle la tcnica del ejercicio, trabaje ambos lados.

VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, sentado.

EJERCICIO 115 ROTACIN DE ARRIBA HACIA ABAJO PARADO (GIRO HACIA ABAJO).

a s e g u r e e l e l s t i c o e n p o s i c i n a l t a , p r e s e d e l a d o c o m o s e m u e s t r a.
manija con ambas manos, ahora tire la manija
h a c i a a b a j o d i a g o n a l m e n t e d e s d e l a p o s i c i n a l t a a l a p o s i c i n b a j a , r ot e s u
espina dorsal.
realiza el ejercicio,
use todo el rango de movimiento tal como se muestra,


EJERCICIO 116 - ROTACIN DE ABAJO HACIA ARRIBA PARADO (GIRO HACIA ARRIBA).

asegure el elstico en posicin baja, prese de lado como se muestra.
h a c i a a r r i b a d i a g o n a l m e n t e d e s d e l a p o s i c i n b a j a a l a p o s i c i n a l t a , r ot e s u
espina dorsal.
realiza el ejercicio,
use todo el rango de movimiento tal como se muestra,


EJERCICIO 117 - ROTACIN DEL TORSO SENTADO.

POSICIN DE SALIDA: sentado, asegure el elstico en posicin media,
sintese de lado como se muestra.
manija con ambas manos, ahora rtese desde su
e s p i n a d o r s a l c o m o s e m u e st r a , t am b i n h a y a l g u n o s m o v i m i e n t o s d e s d e l a
p a r t e s u p e r i o r d e s u c u e r p o , r e gr e s e a l a p o s i c i n i n i c i a l , r e p i t a .
la rotacin de la espina dorsal, use todo el rango de movimiento tal como se
m u e s t r a, c o n t r o l e l a t c n i c a d e l e j e r c i c i o , t r a b a j e a m b o s l a d o s .
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, rangos cortos pero
r p i d o s d e m ov i m i e n t o .

EJERCICIO 118 - ROTACIN DEL TORSO DE ARRIBA HACIA ABAJO SENTADO (BALN).

POSICIN DE SALIDA: sentado
en un baln teraputico,
con las piernas
ms abiertas que a la altura de sus hombros, asegure el elstico en posicin

alta, sintese de lado como se muestra.
h a c i a a b a j o d i a g o n a l m e n t e d e s d e l a p o s i c i n a l t a a l a p o s i c i n b a j a , r ot e s u
espina dorsal.
la rotacin de la espina dorsal, use todo el rango de movimiento tal como se
m u e s t r a, c o n t r o l e l a t c n i c a d e l e j e r c i c i o , t r a b a j e a m b o s l a d o s .
VARIACIONES: diferentes velocidades de movimiento, diferentes rangos de
movimiento, giro de abajo hacia arriba.

EJERCICIO 119 - CRUNCH ABDOMINAL (BALN TERAPUTICO).

POSICIN DE SALIDA: acostado sobre un baln teraputico, asegure el
elstico detrs de usted en posicin media.
M O V I M I E N T O : m i e n t r a s s o s t i e n e a m b a s m a n i j a s e n f r e nt e d e u s t e d , d o b l e s u
tronco lentamente, trate de traer su pecho lo ms arriba y lejos como le sea
CLAVES
DEL
ENTRENAMIENTO:
el
movimiento
debe
venir
de
doblar
s o l a m e n t e l a e s p i n a d o r s a l , t r at e d e n o r e p o s a r s u s h o m b r o s s o b r e e l s u e l o
movimiento, NO curve su espina dorsal en la posicin baja
V A R I A C I O N E S : b r a z o s e xt e n d i d i t o s s o b r e s u c a b e z a , d i f e r e n t e s v e l o c i d a d e s
de movimiento.

EJERCICIO 120 CRUNCH ABDOMINAL INVERSO (LEVANTAMIENTO DE GLTEOS).

POSICIN DE SALIDA: acostado sobre el piso, asegure el elstico en frente
de usted en posicin media, asegure los elsticos a las dos tobilleras.
M O V I M I E N T O : t r a t e d e t ir a r a m b a s p i e r n a s h a c i a s u c a r a, l e v a n t e l o s g l t e o s
a l m i s m o t i e m p o , m xi m a s r e p e t i c i o n e s .
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO: el movimiento debe venir
e s p i n a d o r s a l a u n d e t e r m i n a d o gr a d o
formas
de doblar la
de flexin de caderas, trate diferentes
h a s t a q u e e n c u e n t r e l a v er s i n q u e l e p e r m i t a a i s l a r l o m e j o r p o s i b l e
sus abdominales.
VARIACIONES:
trate
de
rotar
alternadamente
movimiento inverso del encogimiento o crunch.
sus
caderas
durante
el
NUTRICIN

Una Buena nutricin es fundamental para obtener excelentes
resultados en entrenamientos de fuerza.
Ejercitarse solamente sin
una correcta alimentacin solo podr acercarlo hasta donde su cuerpo

sea capaz de llegar. Aparte de factores hereditarios (que estn fuera
de nuestro control) su alimentacin es ampliamente responsable del
progreso en los entrenamientos.
Para comenzar, familiarcese con los grupos bsicos de comida. A continuacin
estn los ms importantes Usted debe incluir al menos una porcin de comida de
cada grupo diariamente.
Grupo 1. Fuentes de Protena: pollo, pescado, huevos (clara), habas, guisantes,
derivados lcteos, etc.
Para estar en forma y saludable usted necesita ingerir protena de la ms alta

calidad. Es recomendable que consuma al menos 1 gramo de protena por kilogramo
de peso corporal. Siempre asegrese de incluir protenas provenientes de animales
como carne magra, pollo y pescado. Los granos (frijoles, lentejas, garbanzos, arveja)
tambin son una buena fuente de protena.
Contrario a la mentalidad del fsico culturista usted no tienen que consumir enormes
cantidades de protena para construir msculo. Si su ingesta calrica es suficiente,
entonces 1 gramo de protena de excelente calidad por kilogramo de peso es un
buen punto de partida. Si realiza entrenamientos intensos entonces puede
incrementar su ingesta de protenas adicionando un vaso de leche.
Grupo 2. Vegetales: lechuga, berros, zanahoria, espinaca, aguacate, etc.
Los vegetales son vitales para nuestra salud, proporcionan vitaminas, minerales y
fibra. Trate de consumir al menos 2-3 porciones (del tamao de su puo cerrado)
diariamente. Le recomiendo incluir tantas variedades como le sea posible. Los

diferentes colores en los vegetales significan diferentes tipos de vitaminas y
minerales.
Grupo 3. Frutas: naranjas frescas, toronjas, manzanas, peras, bananas, etc.
Son igual de importantes que el grupo de los vegetales. Las frutas frescas deben de
ser consumidas varias veces al da. Coma las frutas que le gusten pero cmalas y
aproveche los mltiples beneficios que le proporcionarn a su salud.
Grupo 4. Carbohidratos: pan, cereales, pasta, papas, arroz, etc.
Estos alimentos le proveen energa. Consmalos en su estado ms natural y trate

de evitar los carbohidratos refinados como por ejemplo el pan blanco ya que la
mayora de sus nutrientes se pierden y el consumo exagerado de este tipo de
carbohidratos puede ocasionar enfermedades cardiovasculares e incluso diabetes.
Grupo 5. Grasas: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de linaza, mantequilla fresca,
etc.
Muchos estudios han demostrado que la grasa definitivamente no es daina. Su

cuerpo
necesita de cidos grasos esenciales que se encuentran en los aceites
vegetales lquidos a temperatura ambiente. Estas grasas ayudan a controlar su

metabolismo y reducen la inflamacin en su cuerpo aparte que le brinda mucha
energa. Los mejores aceites son: oliva, canola, nuez, y el de algunos pescados.
Fuentes animales como mantequilla o productos de animales (carne grasosa) deben
de ser consumidos si lo desea pero en pequeas cantidades.

SU INGESTA DE CALORIAS
Para poder averiguar cual es su ingesta calrica diaria bsica multiplique su peso en
kilogramos por 30. Una persona que pese
80kg y es moderadamente activa
necesitar aproximadamente 2400 Kcal. por da como punto de partida. A mayor

actividad fsica, necesitar mayor ingesta calrica para mantener su peso actual y
composicin.
Si su meta es la de reducir grasa corporal trate de reducir la cantidad total de caloras
que consume para mantener su peso en
5-10% mientras trabaja
duro en su
entrenamiento (entrenamiento de fuerza y resistencia). Una reduccin de caloras

sin entrenar lo llevar a perder tejido muscular. No permita que esto suceda! Si
comienza a notar una leve reduccin en el peso corporal siga manteniendo esa
reduccin calrica del 5-10%. Si no pasa nada reduzca su ingesta otro
5-10%.
Para un hombre de tamao promedio por favor NO ingiera menos de 1500 Kcal. por
da. Las mujeres debern consumir al menos 1200 Kcal. por da.
Siempre este seguro de que las caloras que este consumiendo
vengan de
alimentos de la ms alta calidad. Cuando este en perodo de reduccin de peso es

recomendable tomar una pastilla diaria de un multi vitamnico/mineral para garantizar
que no exista ninguna deficiencia debido a la reduccin en la cantidad de comida.
Si usted desea aumentar de masa muscular, deber aumentar su ingesta calrica
diaria. Ahora incremente 5-10% a su valor calrico hasta que encuentre algo que
funcione. Este seguro que esas caloras de ms sean repartidas durante todas sus
comidas a lo largo del da y que provengan de alimentos de la ms alta calidad.
Adicionalmente tome un pequeo pero nutritivo snack durante los siguientes
15
minutos despus de sus entrenamientos .Cuando este tratando de construir msculo

nuevo realmente aumente la intensidad en sus entrenamientos para estimular al
mximo el crecimiento muscular.

Limite sus actividades de resistencia durante la fase de construccin de msculo a 2
entrenamientos de 30 minutos cada uno por semana. Recomiendo una intensidad
en el entrenamiento del 70% de su frecuencia cardiaca mxima. (Para calcular su
frecuencia cardiaca mxima --> mujeres: 227 menos la edad / hombres: 220 menos
edad).
SU PLAN DE COMIDA DURANTE EL DA
Es muy
importante espaciar sus comidas durante todo el da. 4-6 comidas
moderadas en tamao y/o snack harn generalmente un mejor trabajo que 2

comidas muy grandes. Esto aplica para reduccin de peso y metas de crecimiento
muscular. La nica diferencia es la cantidad total de alimento que usted consuma
durante cada comida y consecuentemente durante todo el da.
Algunas ideas para manejar el tiempo de ingesta de alimentos durante el da
(objetivo calrico ~2400-2500 Kcal.). Existen muchas mas opciones para repartir sus
comidas. Al final del da, deber crear un programa que pueda acomodarse a su
trabajo o sus actividades diarias:
A) cuatro comidas moderadas cada 4 horas.
08:00 Desayuno: 600 Kcal.
12:00 Almuerzo: 650 Kcal.
16:00 Onces: 600 Kcal.
20:00 Cena: 650 Kcal.
B) tres comidas y tres snack cada 3 horas.
10:00 Snack 1: 150 Kcal.
16:00 Snack 2: 150 Kcal.
19:00 Cena: 650 Kcal.
22:00 Snack 3: 150 Kcal.

C) tres comidas y dos snack cada 3 1/2 horas.
10:00 Snack 1: 250 Kcal.
17:00 Snack 2: 250 Kcal.
18:30 Cena: 650 Kcal.
TOMA DE LQUIDO
Para una buena salud y un elevado desempeo fsico, usted necesariamente
necesita hidratarse apropiadamente. Como gua general trate de tomar unos dos
litros de agua, jugo de vegetales, jugo de frutas y t cada da. Usted debera tomar
lo suficiente para producir al menos 4-5 descargas urinarias claras por da. En
entrenamientos intensos o en condiciones
climticas calientes usted deber
incrementar su toma de lquidos.

Palabras finales
Mi recomendacin siempre ser que escoja sus comidas de acuerdo a sus gustos y
sabores. Cree comidas que sean de su agrado pero tambin trate de incorporar las
bases de una alimentacin saludable. Aparte de un entrenamiento adecuado, una
buena nutricin es sin duda alguna un factor muy importante que puede hacer por su
salud.
Usted puede hacerlo!

BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA
ACSM - American College of Sports Medicine (Ed.). (2005). ACSMs Guidelines for Exercise Testing and
Prescription (7th ed.). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
Brzycki M. A practical approach to strength training. Chicago, IL: Masters Press, 1995.
Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1998;26(2):73-84.
Carpinelli RN. Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br J Sports
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Darden E. High-intensity strength training. New York: Perigree, 1992.
Darden, E. (2004). The New High Intensity Training. Rodale.
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Hass CJ, Garzarella L, De Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational
weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 235-42.
Jones A. My first half-century in the iron game part 3: the myth of isokinetics. Ironman: 1993 (October),
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Jones A. Nautilus bulletin #1., DeLand, FL: Nautilus Sports/Medical Industries, 1970.
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Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on
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Pollock MH, Graves JE, Bamman MM, Leggett SH, Carpenter DM, Carr C, et al. Frequency and volume of
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Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, Welsch MA, Brechue WF, Graves JE, et al. Effect of resistance training
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1989; 58: 98-100.
Westcott WL. 4 key factors in building a strength program. Scholastic Coach 1986; 55: 104-5, 123.

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Ejercicios para Espalda

Ejercicios para Pecho

Ejercicios para Hombro

Ejercicios para Bceps

Ejercicios para Trceps

Ejercicios para Pierna

Ejercicios para Abdomen

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El cuidado de sus bandas

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estudie totalmente todas las descripciones y cuadros del ejercicio.

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

Entrenar con bandas elsticas ofrece muchos beneficios. A continuacin

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

Especialmente, cuando se realizan ejercicios en articulaciones simples es

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

Ejemplo de diferentes ciclos de entrenamiento

20-30 repeticiones por ejercicio

1-2 series por ejercicio (circuito)

15-20 repeticiones por ejercicio

2 series por ejercicio (circuito)

10-12 repeticiones por ejercicio

2-3 series por ejercicio

Cuantos entrenamientos por semana se deben de hacer?

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

La calidad es ms importante que la cantidad

~ ALTO NIVEL DE INTENSIDAD

~ TCNICA PERFECTA DEL EJERCICIO

~ CORRECTO NIVEL DE RESISTENCIA

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____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta.

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta.

diferentes ngulos de jaln, diferentes velocidades de movimiento.

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

diferentes ngulos de jaln, diferentes velocidades de movimiento.

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

altura del pecho o hasta el alto de la cabeza.

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta.

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MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

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MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

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MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

____GYMLASTIC Manual de Ejercicios____

MSCULOS IMPLICADOS: Espalda Alta, Bceps.

90 grados, asegure el elstico a la altura del pecho.

manija hacia su pecho con un agarre (parallel), tire su

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