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de Quertaro
Facultad de Filosofa
Licenciatura en Gastronoma
Gpo. 2
Cocina Saludable
Chef: Beatriz Daz
25 de mayo de 2016
ndice
ndice.................................................................................................................. 1
Pan Vegano......................................................................................................... 2
Rollo de Papel Arroz............................................................................................ 3
Tabule.................................................................................................................. 4
Albndigas de lentejas........................................................................................ 5
Rollito de Verdura y Salsa Agridulce....................................................................6
Torre de Portobello.............................................................................................. 7
Hosaf................................................................................................................... 8
Ceviche de Soya................................................................................................. 9
Tostadas............................................................................................................ 10
Queso Vegetariano............................................................................................ 11
Pastel al Vapor.................................................................................................. 12
Championes al Ajillo........................................................................................ 13
Fondo de Vegetales........................................................................................... 14
Hamburguesa de lenteja................................................................................... 15
Col Roja Braseada............................................................................................. 16
Lasagna Vegetariana......................................................................................... 17
Ensalada de Papa.............................................................................................. 18
Budn de Coco................................................................................................... 19
Pan Vegano
Ingredientes
kg.
Harina blanca
30 g.
Levadura
kg.
Harina integral
10 g.
Sal
250 g.
Azcar
125 g.
Aceite de maz
Glaseado
300 g.
Azcar glas
45-50 ml
Agua
Preparacin
o Colocar en el mismo bowl todos los ingredientes secos en partes.
o Agrega el aceite y agua =650 ml.
o Amasar por 20 min hasta tomar consistencia y dejar reposar de 30
-45 min.
o Ponchar y dar formato dejando reposar con la capa dulce para
conchas, si es el caso y si no dar formato de cuerno o bollo.
Ingredientes
15 pzas
5 pzas
Zanahoria
5 hojas
Lechuga sangra
300 g.
Aguacate
50 g.
Fideo de arroz
3 cdas
Mayonesa
10 pza.
300 g
Surimi
1 cdita
Azcar
4 pzas.
Limn
1 cda.
Ctsup
c/s
Salsa de Cacahuate
200 g
2 cditas
1 pza.
Salsa de ostin
Chile de rbol
Preparacin
o Lavar y pelar las zanahorias para cortar en juliana muy fina.
o Lavar y desinfectar la lechuga y la menta.
o Poner suficiente agua en una cacerola a fuego bajo para hidratar el
fideo y las obleas.
o Desmenuzar el surimi y mezclarlo con la mayonesa.
o Remojar el papel arroz en agua tibia durante 20 seg.
o Colocar el papel arroz extendida sobre una tabla, en la parte inferior
se coloca una hoja de lechuga, un poco de surimi, aguacate,
zanahoria, fideo y menta fresca.
o Una vez hidratadas las obleas utilizar inmediatamente o colocar
sobre un trapo.
o ligeramente hmedo. Enrollar y mantener bajo un trapo hmedo.
Para la salsa
o Licuar todos los ingredientes en la licuadora, agregar poco a poco la
cantidad necesaria de agua fra para poder licuar perfectamente bien
y que quede una salsa tersa.
Tabule
Ingredientes
150 g.
Trigo
quebrado o bulgur (trigo
para tabule)
15 g.
Cebolla cambray
150 g.
Jitomate bola
2 cdas
Perejil liso
5 hojas
Hierbabuena
180 ml
Jugo de limn
50 ml
Aceite de olivo
Preparacin
o Lavar el trigo y remojarlo durante 15 min en agua caliente con sal,
antes de su preparacin.
o Escurrir y exprimir, reservar para que se suelte.
o Colocar en un bowl el trigo, la cebolla, el jitomate, el perejil y la
hierbabuena.
o Agregar el jugo de limn, sal y aceite de olivo.
o Colocar el tabule preparado en un plato sobre hojas de lechuga
orejona y adornar con limn y perejil.
SUGERENCIA; Acompaar con galletas.
Albndigas de lentejas
Ingredientes
1 taza
Lentejas cocidas
2 pza.
Cebolla cambray
120g
Calabaza
c/s
Sal
2 dientes
Ajo
c/s
Pimienta
1 cdita
Comino
300g
Harina integral
300g
200g
Queso manchego
300ml
profunda
Preparacin
o Poner a cocer las lentejas durante 20 min, escurrir y enfriar.
o Cortar la calabaza en petit brunoise.
o Rallar el queso lo ms fino posible.
o Batir las lentejas, cebolla y el ajo por 5 min hasta tomar consistencia.
o Colocar la mezcla anterior con el resto de las lentejas, comino, el
queso, sal, pimienta y agregar poco a poco el pan molido hasta
tomar consistencia.
o Mezclar todo para que se incorpore muy bien. Rectificar sazn
o Tomar cucharadas de masa y dar forma de bolita.
o Pasar las albndigas por harina integral.
o Calentar el aceite y sofrer por tandas.
o Sacar y escurrir sobre papel absorbente.
o Acompaar con yogurt de mango o natural.
Ingredientes
120g Zanahoria
150g Cebolla
80g
Apio
80g
Col blanca
30g
Hongo shitake
100g Germen de
soya
1cda Hojas de
cilantro
4cda Aceite de
ajonjol
C/s
Harina y agua
15
Lminas de
pasta phillo
2L
1 diente Ajo
4cda Salsa de soya
1cda Fcula de maz
Para la Salsa
65g
Azcar
65g
c/s
c/s
Sal fina
200ml Agua
150ml Jugo de pia
Preparacin
o Limpiar las verduras y cortar en juliana.
o Calentar el wok y agrega el aceite de ajonjol, aadir el ajo picado y
saltear las verduras removiendo constantemente.
o Agregar la salsa de soya (rectificar de sal).
o Agrega la fcula de maz disuelta en un poco de agua.
o Agregar el cilantro y dejar enfriar.
o Para empastar los rollos, hacer una mezcla con harina y agua fra,
hasta obtener una pastita homognea.
o Extender las hojas de pasta phillo sobre un trapo hmedo y poner en
ellas una parte de las verduras.
o Enrollar todo dando una vuelta, levantando el trapo ligeramente de
los dos extremos.
o Doblar hacia dentro los extremos de la pasta y para empastar
recubrir los bordes con la harina diluida.
Torre de Portobello
Ingredientes
250g
Hongo portobello
30g
Alcaparras
1diente
Ajo
50g
Queso cabra
1cda
pza.
Aguacate
taza
Jugo limn
2cda
Cebolln
taza
Aceite oliva
2pza
Vinagreta
Sal
Pimienta
Preparacin
o Se limpian los hongos portobello.
o Picar finamente el ajo, alcaparras y mezclarlo con el vinagre, aceite
de oliva, sal y pimienta; se marinan los hongos en esta mezcla
durante 45 min.
o Retirar la cscara y el hueso al aguacate para hacer un pur con
unas gotas de limn y reservar.
o Para el aderezo se bate hasta emulsionar vinagre, sal, pimienta y
aceite oliva.
o Retirar los hongos de la marinacin y saltear en un poco de aceite de
soya.
Hosaf
Ingredientes
3cda
Miel
1 gota
Esencia de azhar
1pza
Granada
25g
Pasas
30g
Piones
25g
100ml
Crema lyncott
3cda Azcar
Preparacin
o Picar los frutos secos en brunoise.
o En 450 ml de agua mezclar el azcar y la miel. Poner en una olla y
llevar a ebullicin a fuego medio, hasta formar un jarabe.
o Bajar la temperatura y agregar los frutos secos. No agregar las
almendras y piones.
o Cocer a fuego lento durante 7 min.
o Picar las almendras en pedazos medianos y agregar dejando en
coccin otros 5 min.
o Retirar del fuego y entibiar para poder agregar la esencia de azhar.
o Dejar macerar un mnimo de 3 horas.
o Servir tibio con la crema batida, la granada por encima y los piones
previamente tostados en el horno.
10
Ceviche de Soya
Ingredientes
200g Jitomate
8-10pza Limn
3hoja Laurel
c/s Sal
1 diente Ajo
50g Cebolla
1 pza. Aguacate
50g Cebolla
Preparacin
o Hidratar la soya en agua como se indica.
o Picar finamente la cebolla.
o Cortar el aguacate y jitomate en brunoise.
o Mezclar todos los ingredientes con la soya.
o Agregar el aceite de oliva y rectificar la sal.
NOTAS:
Para hidratar la carne de soya. Poner a hervir el agua necesaria de acuerdo a la
cantidad de carne. Se agregan hierbas de olor, ajo, cebolla y cualquier condimento
que desee. Cuando el agua suelte el hervor, se agrega la carne y se deja hervir
durante 15 min. Esto adems de hidratarla ayuda a que su digestin sea ms fcil.
Enseguida se escurre, se deja enfriar y se exprime con ambas manos.
11
Tostadas
Ingredientes
Preparacin
o Precalentar el horno a 180C.
o Tamizar la harina en una fuente grande. Agregar la sal y poco a poco
el agua.
o Amasar todo hasta lograr una masa homognea, agregando
eventualmente el agua. Para que la masa sea elstica. Dejar reposar
40 min.
o Dividir la masa en tres partes iguales, formar una bola con cada una
de las partes y estirar cada bola sobre una superficie enharinada con
un grosor de 2 mm.
o Colocar las tostadas sobre una charola engrasada y hornear a 180C
durante
o 20-25 min.
o Retirar de la charola y dejar enfriarlas.
12
Queso Vegetariano
Ingredientes
300 gr
tofu duro
50 gr
cebolla cambray
80 ml
25 ml
aceite de ajonjol
200 gr
arroz)
1 diente
ajo
250 ml
leche de soya
1 cdita
1 pza.
clavo molido
Preparacin
o Preparar la marinacin (salsa de soya, aceite ajonjol, juliana de
cebolla cambray y jengibre, ajo finamente picado y clavo molido).
o Drenar el tofu y rebanarlo en 4 o 6 partes con mucho cuidado para
evitar que se rompa.
o Dejar marinar en refrigeracin el tofu durante 1 hora aprox. Dar
vuelta de vez en cuando para que tome el sabor de la marinacin.
o Empanizar pasando el tofu por leche y panko.
o Frer hasta dorar y dejar sobre papel absorbente.
Pastel al Vapor
Ingredientes
2 pza. huevo
cdita bicarbonato
25 gr leche en polvo
3 cdas miel
60 gr mantequilla
125 gr harina
Preparacin
o Fundir la mantequilla y dejar enfriar.
o Batir los huevos con el azcar durante 5 minutos, aadir la miel,
vainilla, leche en polvo y la mantequilla.
o Batir hasta que la mezcla esta homognea.
o Incorporar poco a poco harina y el bicarbonato previamente cernidos.
o Forrar una cesta de bamb con papel estrella, vierte la mezcla dentro
y cocina al vapor durante 35 minutos.
o Retirar la cesta y dejar enfriar antes de cortarlo.
14
Championes al Ajillo
Ingredientes
500 gr Champin
70 gr Cebolla
1 pza. Ajo
c/s Sal
Preparacin
o Limpiar los championes y filetear.
o Picar finamente la cebolla y el ajo, y perejil previamente
desinfectado.
o Asar y desvenar el chile guajillo. Poner a hidratar el en agua caliente
y cortar en juliana el chile.
o En un sartn calentar el aceite agregar la cebolla y el ajo.
o Saltear los championes y el chile guajillo. Cortar coccin con el vino
blanco y dejar en reduccin hasta que se evapore el alcohol.
o Aade el perejil, limn y sazona.
15
Fondo de Vegetales
Ingredientes
10g Cebolla
4l Agua
pza Poro
100g Lenteja
130g Apio
100g Zanahoria
50g Papa
Manta de cielo
Preparacin
o Lavar y remojar las lentejas en agua durante toda la noche.
o Cortar todas las verduras en cubo grande.
o Derretir la margarina o aceite vegetal a fuego bajo en una olla alta.
o Agrega los vegetales (por tiempos de coccin)
o Agrega el agua fra
o Cuando hierva agrega las lentejas y el sachet depices
o Dejar reducir 2 hrs (reduccin-sabor). Fuego bajo.
o Colar, seguir en reduccin por 40 min ms.
o Enfra, porciona y congela.
16
Hamburguesa de lenteja
Ingredientes
400g Lentejas
2pza Huevo
80g Cebolla
c/s Sal
1 mjo Perejil
c/s Pimienta
1 diente Ajo
c/s Aceite
Preparacin
o Dejar en remojo las lentejas durante 2 horas en agua caliente.
o Cocer las lentejas en olla exprs con un poco de sal.
o Picar finamente la cebolla, el perejil y el ajo.
o Machacar perfectamente las lentejas e incorporar la cebolla, el
perejil, el ajo, sal, pimienta y los huevos uno a uno hasta tener una
mezcla homognea.
o Agregar el pan poco a poco hasta poder formar las hamburguesas.
Dejar en refrigeracin 30 minutos. Frer y colocarlas sobre papel
absorbente.
17
Ingredientes
150g Cebolla
1pza Clavo
1pza Ralladura de
naranja
2hojas Laurel
80g Mantequilla
300g Col morada
80ml Vino tinto
100ml Agua
1raja Canela
1pza Limn
50g Azcar
Preparacin
o Deshojar la col, lavar y desinfectar. Cortar la col en juliana.
o Descorazonar la manzana y sacar lminas con la mandolina
agregando unas gotas de limn para evitar oxidacin; mezclar con la
col en juliana y agregar las especias.
o Aadir a la col el vinagre, sal, azcar, jugo de naranja y ralladura de
naranja.
o Oprimir con la mano y dejar en reposo
durante 1 hora aprox. Bajo presin para
que suelte los jugos.
o Saltear a fuego bajo la cebolla fileteada
en la mantequilla, aadir la col y hacer
sudar todo a la vez, dejar reducir
totalmente el lquido. Aadir el vino tinto
dejar cocinar 25 min. o hasta conseguir
una col blanda y suave.
o Opcional rayar una papa al final para
ligar.
TCNICA DE BRASEADO
Piezas medianas o grandes, tambin para animales y aves completas o pescados
medianos. Cantidades pequeas de lquido. Ventajas texturas correosas o duras
se transforman en piezas suaves y jugosas a temperatura moderada.
18
Lasagna Vegetariana
Ingredientes
2diente Ajo
1kgJitomate
300g Poro
400g Calabaza
Preparacin
o Lavar y desinfectar toda la verdura y hierbas frescas.
o Poner a cocer las lminas de pasta en agua con sal y reservar en
una charola cubierta con plstico.
o Para la salsa de jitomate en un sartn calentar el aceite a fuego bajo,
agrega la cebolla y hasta que se vea transparente; agrega el ajo.
o Agrega el jitomate y saltea hasta que se evapore el lquido, aade
albahaca.
o Saltea el poro y agrega las setas a fuego alto hasta evaporar todo el
lquido.
o Dejar enfriar.
o Engrasa un molde cuadrado con un poco de margarina o aceite
o Coloca en la base una capa de pasta.
o Distribuye un poco de la salsa, calabaza, pimiento, la mezcla de
setas, queso hasta formar varias capas terminando con salsa y un
poco de queso.
o Hornear a 180C.
19
Ensalada de Papa
Ingredientes
50 gr de aceituna negra
5 gr menta fresca
Procedimiento
o En una olla con agua, blanquear los ejotes con sal cerca de 2
minutos. En esa misma agua agrega las papas y cocinar cerca de 6
minutos o hasta que estn suaves. Integrar con el ejote todo en fro.
o En un bowl mezcla la mostaza con el vinagre, una pizca de sal y
pimienta, agrega el aceite de olivo.
o Aade las papas y ejotes, la menta, perejil, los frijoles drenados,
alcaparras picadas y el resto de los ingredientes.
o Servir acompaando una pasta, pescado o carne.
20
Budn de Coco
Ingredientes
1L Leche coco
c/s Sal
2g Cardamomo en polvo
60g Tapioca
21
Preparacin
o En una cacerola poner la leche de coco, leche de soya, azcar,
clavo, cardamomo y la pizca de sal.
o Dejar hervir a fuego lento mezclando de vez en cuando todos los
ingredientes.
o Una vez que hirvi aadir la tapioca moviendo continuamente la
mezcla hasta disolver por completo.
o Vaciar la mezcla en moldes o ramequines y hornear en bao mara a
180C durante 50-60 min aproximadamente.
o Servir como postre con frutas frescas.