Tema 22. ENTRENAMIENTO Y EDAD.

1. EVOLUCIÓN DE LAS C.F.B. CON LA EDAD.

2. FASE DE INICIACIÓN: DE LOS 8 A LOS 14 AÑOS.
3. FASE DE DESARROLLO: DE LOS 14 A LOS 19 AÑOS.
4. FASE DE PERFECCIONAMIENTO: MÁS DE 19 AÑOS.

El entrenamiento es un proceso organizado, elaborado y orientado hacia un trabajo constante,

progresivo y con una dedicación ininterrumpida durante muchos años.

La finalidad del entrenamiento físico es el desarrollo de las cualidades físicas básicas, pero
debemos tener en cuenta, que cada una de éstas tiene una maduración cronológica específica. El
conocimiento de su evolución nos va a permitir adaptar el entrenamiento a las distintas etapas del
crecimiento.

1. EVOLUCIÓN DE LAS C.F.B. CON LA EDAD.

En los distintos periodos de la vida de un deportista se observa una evolución de la resistencia,

la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.En la siguiente gráfica se pueden apreciar estas modificaciones.

120

100

80

60

40

20

0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75

reistencia fuerza velocidad flexibilidad

1.1. Evolución de la la resistencia.

Entre los 8 y los doce años el aparato cardiovascular está en evolución, pero se encuentra en
condiciones de aguantar esfuerzos moderados y continuos. En esta etapa se pueden realizar trabajos de
tipo aeróbico, pero teniendo mucho cuidado de no forzar el organismo y no realizar trabajos de alta
intensidad, ya que esto podría ir en perjuicio del aumento de volumen del corazón.

Posteriormente, entre 12 y 13 años, baja la capacidad de resistencia, al entrar en unos cambios

fisiológicos propios de la pubertad.
 La máxima capacidad aeróbica en sujetos no entrenados se alcanza entre los 15 y 18 años, pero
en sujetos entrenados los máximos niveles de resistencia se logran a partir de los 25 años, pudiéndose
mantener hasta los 30 años.

El entrenamiento anaeróbico se puede iniciar a partir de los 14-15 años, aunque con mucha
precaución, dado que se produce un engrosamiento del musculo cardíaco que es desaconsejable a
edades tempranas; a partir de los 18 años se puede intensificar este tipo de entrenamiento.

Tiempo de carrera (minutos) Edad (años)

7 6-7
10 8-9
15 10-13
20 14-15
30 16-17

1.2. Evolución de la fuerza.

La fuerza es la cualidad motriz que tiene una evolución más tardía. En la primera etapa de la
infancia, no se observan grandes incrementos de fuerza, siendo a partir de la pubertad cuando se
empieza a apreciar un aumento considerable de la fuerza. A los 18 años aún no se ha alcanzado el 50%
de la fuerza muscular, llegando a su máximo desarrollo aproximadamente a los 30 años (varía según las
fuentes consultadas).

No son aconsejables entrenamientos tendentes a la hipertrofia muscular, ni en la infancia ni en

la adolescencia, ya que esto podría producir un acortamiento de los músculos e incluso impedir el
desarrollo óseo.

EL TRABAJO DE FUERZA SEGÚN LA EDAD

edad fuerza máxima fuerza- fuerza- resistencia
velocidad
6-10 años nula mínima baja
11-13 años mínima baja discreta
14-16 años baja buena buena
17-18 años discreta elevada elevada
más de 18 años buena-óptima óptima óptima

1.3. Evolución de la velocidad.

De los 8 a los 12 años hay un incremento continuo de la velocidad, motivado por la mejora de la
coordinación dinámica general y la coordinación intramuscular, que se produce en estas edades.

En la adolescencia, con el aumento de la fuerza muscular sumada al aumento de la amplitud de

los segmentos, la velocidad sigue desarrollándose de una forma rápida para alcanzar su máximo nivel
hacia los 20 años. En sujetos bien entrenados, se pueden mantener niveles aceptables de velocidad
hasta los 30 años.

1.4. Evolución de la flexibilidad.

Al contrario que el resto de las cualidades, podemos decir que la flexibilidad máxima la
tenemos al nacer, aunque hasta aproximadamente los 10 años se mantiene en unos niveles muy altos.
Con el desarrollo muscular propio de la pubertad, se produce un deterioro paulatino de la movilidad
articular y la elongación muscular. A los 25 años, queda aproximadamente el 50% de la flexibilidad
que teníamos al nacer.

2. FASE DE INICIACIÓN: DE LOS 8 A LOS 14 AÑOS.

La iniciación, por lo gereral, debería empezar hacia los 8 años, aunque lo que se
recomienda en estas edades tempranas, es desarrollar una base motriz lo más amplia posible para
preparar la futura especialización del deportista; en este sentido, el entrenamiento de iniciación es un
complemento de la educación física escolar, que paulatinamente nos va a ir adentrando en actividades
más competitivas.

El objetivo del entrenamiento de iniciación debe ser mejorar la condición física general, gracias
al trabajo de todas las cualidades físicas, pero siempre integradas en contextos jugados y lúdicos.

El trabajo de capacitación aeróbica y resistencia general ofrece una buena base para potenciar
el desarrollo posterior de las demás cualidades motrices y estimula la capacidad neuromuscular,
cardiorespiratoria y orgánica en general.

A la hora de efectuar este trabajo aeróbico, debemos tener en cuenta la tabla anteriormente
expuesta de tiempos de trabajo en función de la edad. Asimismo, no es conveniente sobrepasar en
ningún momento las 150 pulsaciones por minuto. El sistema de entrenamiento más adecuado es la
carrera continua, aunque también se pueden desarrollar secuencias preparatorias con balón que
respeten el ritmo y el tiempo de trabajo a la vez que se mejora el aspecto técnico-táctico. Otro sistema
de entrenamiento que podemos utilizar es el entrenamiento por circuitos, alternando ejercicios técnico-
tácticos con otros de carácter muscular.

Hasta los 13-14 años, está absolutamente desaconsejado el entrenamiento de tipo anaeróbico. A
los 14 años se puede empezar a desarrollar la potencia anaeróbica aláctica, con esfuerzos inferiores a
los 8 segundos y recuperaciones de 50 segundos aproximadamente.

En esta etapa, el trabajo de fuerza se debe realizar de forma suave, utilizando medios
naturales con autocarga, ejercicios por parejas y gimnasia, poniendo gran preocupación en no
sobrecargar la columna vertebral. La tarea está orientada fundamentalmente al trabajo de fuerza-
resistencia, incidiendo en la musculatura paravertebral y abdominal.

La velocidad, la vamos a desarrollar mediante juegos donde los chicos realicen carreras cortas,
pero rápidas. La coordinación, es un factor determinante de la velocidad, que podemos mejorar en esta
fase mediante ejercicios de técnica de carrera y multisaltos.
 La flexibilidad es muy importante mantenerla en los niveles más altos posibles, ya que cuando
se inicie el desarrollo muscular propio de la pubertad va a sufrir una merma considerable.

3. FASE DE DESARROLLO: DE LOS 14 A LOS 19 AÑOS.

Los objetivos de esta fase son mejorar la condición física general y desarrollar las cualidades
motrices específicas del deporte en cuestión. Se produce un aumento del volumen de entrenamiento en
lo concerniente al número de sesiones y horas de dedicación, y en la intensidad y complejidad de los
ejercicios.

El trabajo de resistencia aeróbica continúa, y además de la capacidad se trabaja la

potencia aeróbica. Se van introduciendo nuevos métodos de entrenamiento, como el fartlek o el
entrenamiento interválico. También se pueden incluir las secuencias de esfuerzo ( 3-4 minutos de
trabajo técnico-táctico con recuperaciones de 3-4 minutos)

La resistencia anaeróbica se sigue trabajando en la vertiente aláctica y se comienza con

esfuerzos lácticos (entre 15 y 30 segundos de duración).

Continúa el mismo trabajo de fuerza-resistencia y se empieza con el trabajo de fuerza

explosiva, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones hechas en la etapa de iniciación. A los 17-
18 años se puede comenzar a hacer pesas, pero siempre con pesos livianos, sin buscar la hipertrofia
muscular, ya que el crecimiento no ha terminado. La finalidad es pues mejorar la fuerza-resistencia
(circuitos) y aprender la técnica correcta de ejecución de los distintos ejercicios.

Esta edad es la más adecuada para incidir en la velocidad de reacción y en las salidas
explosivas, con y sin balón. El trabajo de amplitud y frecuencia como factores de la velocidad de
translación también debe ser trabajado en esta fase.

La flexibilidad adquiere en esta época de transformación del cuerpo una transcendencia

enorme, a medida que se consolida el desarrollo óseo y muscular las articulaciones pierden recorrido, y
si no se pone remedio, esto deriva en falta de eficacia deportiva y aumento de lesiones.

4. FASE DE PERFECCIONAMIENTO: MÁS DE 19 AÑOS.

Siempre que las fases anteriores se hayan desarrollado de la manera adecuada, el

acondicionamiento físico en esta etapa debe ser muy específico, pues se intenta conseguir el
máximo rendimiento en aquellas cualidades físicas implicadas directamente en la competición.

La fuerza se debe desarrollar con sistemas comunes hasta los 20-21 años. Se pueden usar
los sistemas de cargas submáximas y de cargas máximas . Dependiendo de la estructura del sujeto, el
deporte y el momento de la temporada, el objetivo del trabajo será la hipertrofia muscular, la fuerza
resistencia o la fuerza explosiva.
Con el paso de los años y el aumento de los volúmenes de
entrenamiento, el trabajo de flexibilidad se vuelve mas
importante de cara a alcanzar un rendimiento deportivo
óptimo.