Libro guai sobre la respiracion basica

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE
%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACI%C3%93N.pdf

El arte de respirar bien

Oxigenacin perfecta para cuidar la salud y la mente

La respiracin es la llave maestra que permite que el cuerpo, la mente y la energa personal entren en
equilibrio. Con un entrenamiento adecuado, es posible utilizar este recurso universal y vital como pocos
para controlar el estrs, mejorar las funciones orgnicas y sentirse ms relajado en la vida cotidiana. Las
ventajas de aprovechar el mecanismo de respirar han sido reconocidas por la ciencia y usted puede
obtenerlas desde hoy mismo, con slo dedicar unos minutos diarios a esta prctica saludable y
necesaria.
Aunque es un mecanismo poderoso que permite mejorar muchos de los sntomas molestos que nos
aquejan da tras da, son muy pocos los atentos que aprovechan la respiracin como un recurso para
mejorar su salud integral.
Respirar es mucho ms que proveer el aire mnimo y suficiente para no desmayarse: implica oxigenar
cada uno de los tejidos del cuerpo y la sangre para que funcionen de manera ms adecuada, lleven
bienestar a cada uno de los rincones del cuerpo y alivien signos de inflamacin, estrs o dolor. Con
tcnicas de respiracin adecuadas, usted puede comenzar ya mismo a sentirse bien sin dietas, sin
ejercicios intensos ni planes complejos de cuidado personal. La mejor idea para mantenerse en forma se
encuentra muy cerca suyo.
Oxigenacin: el quid de la salud
En la actividad fsica, en la alimentacin, en la superacin de momentos de tensin o de nervios, existe
un aspecto de los procesos vitales que, por ser automtico, pasa desapercibido: respirar. La buena
respiracin ayuda a sobrellevar el estrs, a reducir inflamaciones y dolor, mejorar la resistencia fsica y

aprovechar el oxgeno en cantidad y en calidad para embellecer la piel y lograr efectos antiage, entre
muchas otras ventajas que brinda este recurso universal y gratuito.
El proceso respiratorio
El mecanismo de la respiracin es complejo y fantstico, pero ponerlo en prctica requiere de una
tcnica sencilla.
Cuando ingresa en los pulmones, el aire contiene oxgeno que es captado por la sangre gracias a la
accin de los alveolos pulmonares, donde hay capilares sanguneos en los que se hace contacto y se
extrae el oxgeno del resto del aire que contiene anhdrido carbnico y otros gases.
Mientras inspiramos, las costillas se separan, el diafragma baja y los pulmones se ensanchan. Al
espirar, la caja torcica se relaja, el diafragma asciende y se comprimen los pulmones.
En cada movimiento respiratorio, un pulmn conduce 500 cm3 de aire en promedio, aproximadamente
20 veces por minuto.
Los pulmones tienen millones de alveolos que pueden utilizarse en su mayor parte para aprovechar la
capacidad respiratoria. Respirar bien depende de esta utilizacin al mximo.
Malos hbitos que des-oxigenan
Si bien la tcnica respiratoria puede lograr que la capacidad de los pulmones se ample y, as, mejore la
resistencia fsica, la concentracin y disminuya el estrs, entre otras ventajas que se vern en esta
misma nota, no todos aprovechan esta posibilidad tan importante. Peor an, tienen costumbres que
afectan esta oportunidad de sentirse mejor. Entre esos malos hbitos que impiden aprovechar en un 100
por ciento la respiracin se encuentran:
Respiracin insuficiente: muchas personas slo utilizan su capacidad respiratoria de un modo parcial
que les permite mantenerse conscientes, por as decirlo, pero no desarrollan sus pulmones ni ejercitan el
mecanismo fisiolgico de la respiracin. Respirar bien mejora el funcionamiento orgnico y el estado de
los tejidos, por lo que una respiracin parcial o deficiente anula estas posibilidades.
Tabaquismo: el uso del cigarrillo impide una correcta oxigenacin no slo porque hace ms frecuente la
inspiracin por la boca, sino porque para la hemoglobina partcula de los glbulos rojos que transporta
oxgeno es ms fcil combinarse con el monxido de carbono que contiene el cigarrillo que con el
oxgeno. Por lo tanto, puesta a elegir, en lugar de optar por el aire puro, forma carboxihemoglobina y no
ayuda a oxigenar los tejidos del cuerpo.
Inspirar por la boca: la respiracin correcta debe comenzar por la nariz. Slo en ejercicios especficos
se indica inspirar por la boca, pero en la vida cotidiana hay que inspirar por la nariz, porque las fosas
nasales filtran las partculas txicas, acondicionan el aire y lo calientan para que sea mejor asimilado.

Diferentes modos de respiracin: de lo comn a

lo ideal

A continuacin, se califican las cuatro formas tpicas de respirar de acuerdo con los beneficios que
aportan: Cul es la suya? A cul desea llegar?
Respiracin alta o clavicular
Calificacin: 4 puntos
Caractersticas: al ingresar aire, los msculos del cuello tiran las costillas superiores hacia arriba, y stas
hacen ascender al resto. El abdomen y el diafragma casi no intervienen.
A favor: nada en especial.
En contra: insume mucho esfuerzo, que se calcula en energa, pero aporta un bajo rendimiento
respiratorio y no oxigena en profundidad.
Respiracin media o intercostal
Calificacin: 6 puntos
Caractersticas: cuando el aire entra a los pulmones, las costillas y el diafragma se levantan ligeramente,
pero el abdomen casi no se ve afectado. El pecho se ensancha parcialmente.
A favor: es el modo automtico ms difundido, en el que respira la mayora de las personas.
En contra: no aprovecha en gran parte la capacidad pulmonar y es deficiente en su oxigenacin.
Respiracin baja o abdominal
Calificacin: 8 puntos
Caractersticas: cuando ingresa el aire, se dirige al abdomen y va completando la capacidad pulmonar de
abajo hacia arriba. El diafragma se aplana y hace presin sobre el abdomen, el que se hincha para dejar
paso a la cavidad pulmonar ampliada.
A favor: es la respiracin ms profunda y aporta los beneficios de una buena tcnica.
En contra: es muy buena, y slo habra que profundizar el entrenamiento para llegar a una forma
completa.
Respiracin completa
Calificacin: 10 puntos
Caractersticas: sobre la base de la respiracin abdominal, consigue que todos los msculos respiratorios
entren en movimiento; por eso, los pulmones pueden llenarse y vaciarse por completo de manera rtmica.
En contra: es muy buena y recomendable, slo que se logra con el transcurrir de los ejercicios.
Una excelente oportunidad
Con una correcta oxigenacin, los pulmones pueden captar el doble de oxgeno de lo que estn
acostumbrados. Con eso, no slo pueden mantener en condiciones aceptables al ser humano, sino que
pueden aprovechar ese aire sobrante para mejorar el funcionamiento orgnico y desintoxicarse.
Para comenzar a identificar los movimientos del diafragma, siga estos pasos:
Acustese boca arriba y coloque las manos a los costados del cuerpo o sobre el vientre, para darse
cuenta del ensanchamiento del abdomen.
Cierre la boca para acostumbrarse a inspirar el aire por las fosas nasales.

 Mantenga las manos y los pies relajados, as como los hombros y el cuello deben abandonarse a su
propio peso y no estar en tensin.
Respirar al 100%: la mejor oxi-medicina
Una gran parte de los sntomas de malestar podran prevenirse o atenuarse con recordar esta llave
maestra de la salud: la respiracin. Sin dudas, respirar bien es una excelente tcnica que aporta un
remedio infalible: el oxgeno. Es por eso que reaprender a utilizar este recurso es una forma de
aprovechar las ventajas de una oxi-medicina gratuita, sencilla y al alcance de todos.

Top-10 de beneficios: un ranking de

bienestar
1.

Relajacin integral: tanto el cuerpo como la mente se ven favorecidos con una respiracin profunda y a
conciencia. Esto sucede porque al respirar de manera abdominal o completa (la versin ideal) se estimula el
sistema nervioso parasimptico, que produce una distensin de los msculos y aminora el ritmo cardaco.

2.

Aumento de la capacidad respiratoria: al entrenarse en una respiracin realmente beneficiosa, los

pulmones se hacen ms elsticos y receptivos a la entrada de aire. El trax tambin sufre este efecto y, por lo
tanto, es ms fcil ensancharlo en cada inspiracin. Este resultado se aprecia durante todo el da y no
solamente cuando se realizan ejercicios especiales.

3.

Un mejor funcionamiento cerebral: al oxigenar todos los tejidos de una forma ms profunda, el cerebro
tambin se ve beneficiado. As es como se estimulan las funciones de todo el sistema nervioso no slo del
parasimptico, antes mencionado, y los centros y conductos nerviosos. De este modo, la actividad del
cerebro se equilibra y aumenta su rendimiento.

4.

Control del sobrepeso: el control de la respiracin calma la ansiedad y, por lo tanto, la necesidad de
comer. De all que los ejercicios respiratorios pueden ser un excelente aliado a la hora de iniciar un plan de
adelgazamiento.

5.

Reduccin de inflamacin abdominal: el plan del abdomen plano puede ser cumplido, o por lo menos es
posible acercarse, con una buena respiracin. Ello sucede porque el estmago es, tambin, un centro en el que
se acumulan las tensiones y, si hay estrs y nervios, uno de los sntomas es que la panza est inflamada. Si
usted respira mejor, se relaja y a todo su cuerpo le pasa lo mismo. Adems, la respiracin profunda estimula el
intestino y los riones, con lo que se mejora la eliminacin de toxinas.

6.

Alivia el trabajo del corazn: y, como contrapartida, lo mantiene fuerte por ms tiempo porque no tiene
que esforzarse de ms. Al respirar en profundidad, una mayor cantidad de oxgeno puede entrar en contacto
con la sangre en difusin por el cuerpo y, as, los tejidos orgnicos pueden oxigenarse sin que el corazn se
tome un trabajo extra. Adems, la respiracin profunda estimula la circulacin sangunea, por lo que el sistema
cardaco no debe forzarse a continuar con este circuito por su cuenta.

7.

Efectos antiage: la oxigenacin de los tejidos beneficia, por supuesto, a la piel, que a travs de la
respiracin puede desintoxicarse y relajarse.

8.

Estimulacin del funcionamiento gastrointestinal: los rganos digestivos reciben una cantidad mayor de
oxgeno y se encuentran en mejor estado para cumplir su tarea. Asimismo, se encuentran fortalecidos por los

movimientos del diafragma, que masajean los rganos de la seccin abdominal: estmago, hgado, intestino y
pncreas.
9.

Mejora del rendimiento intelectual: respirar mejor ayuda a oxigenar el cerebro, como ya ha sido dicho, y
a reducir las tensiones. Por lo tanto, aumenta la capacidad de concentracin, la mente se encuentra ms
relajada para pensar en abstracto y para resolver problemas que requieren de razonamiento y creatividad.

10.

Reduccin de las consecuencias del estrs y de la ansiedad: al provocar efectos relajantes en un nivel
nervioso, la respiracin profunda ayuda a reducir el estado de alarma que obliga a una respiracin rpida y
superficial, como si se estuviera agitado y a relajar los impulsos cerebrales de alerta y defensa.

Evidencias cientficas
Aunque todos los mdicos, en sus consultas diarias, destacan la importante funcin de una respiracin
correcta, a continuacin se presentan algunas conclusiones de investigadores que, en todo el mundo,
avalan las recomendaciones sobre respirar bien:
La respiracin profunda y el entrenamiento pulmonar para lograr inspiraciones ms intensas mejora la
resistencia fsica a la hora de hacer deportes y, en especial, en el caso de practicar natacin (Universidad
de Buffalo, EE. UU.).
La respiracin profunda permite llegar a un estado de relajacin desde el que podran controlarse
sntomas y reacciones que se consideran fuera de la influencia consciente (Dr. Herbert Benson, Escuela
Mdica de Harvard).
Los distintos tipos de respiracin, segn sean superficiales o profundas, inciden en el funcionamiento
cerebral: cuando se respira de manera abdominal o completa, el cerebro emite ms ondas alfa que
cuando se lo hace de manera insuficiente (Dr. J. V. Hardt, Instituto Biocibernauta, Canad).
Existe una relacin directa entre buena respiracin y disminucin del estrs; respirar bien ayuda a crear
un clima ms calmo (Dr. Phillip Nuernberger, psiclogo e investigador sobre estrs).
Algunas prcticas de respiracin yguica disminuyen el consumo de oxgeno (O 2) y la eliminacin de
dixido de carbono (CO2) (Dr. M. V. Bhole, Yoga Mimamsa, India).

Dos opciones profesionales que ayudan a respirar mejor

1.

Yoga: esta tcnica milenaria tiene como uno de sus pilares a la respiracin abdominal o completa, a partir
de la que logran beneficios de relajacin, concentracin y mayor resistencia fsica. De hecho, esta disciplina posee
varios tipos de respiracin, entre las que se destaca la yogui, lenta y profunda, con la que se realiza una gran parte
de ejercicios. Dependiendo de la escuela, se suelen practicar las posturas combinadas con la respiracin
diafragmtica (ver ejercicios) o con ujjayi: una tcnica en la que se inhala por ambas narinas con la glotis cerrada y
se exhala por la narina izquierda. Sin embargo, salvo la respiracin bsica o diafragmtica, las otras prcticas

respiratorias deben ser enseadas por una persona calificada, pues si se hacen mal pueden ser perjudiciales para la
salud.
2.

Fisioterapia respiratoria: se trata de un mtodo mdico por el que se puede reaprender a respirar,
controlar el esfuerzo que realiza el organismo para este proceso y trabajar los movimientos del diafragma para
fortalecer a los pulmones y al abdomen. Suele aplicarse, tambin, a personas con trastornos respiratorios
diagnosticados.

Oxi-ejercicios para una respiracin ideal

Aqu le presentamos una rutina sencilla para estimular su sistema respiratorio y lograr una respiracin de
tipo abdominal que, con el tiempo y el entrenamiento, podr convertirse en completa. Practique todos los
das durante 10 minutos aunque, si puede tener varias sesiones por da, mucho mejor.
A: Ejercicio bsico de reaprendizaje
1.

Acustese boca arriba y flexione las piernas, de tal manera que sus pies queden apoyados en el piso. De
esta manera, tendr la cintura sobre el suelo (sin arquearse) y la respiracin se equilibrar por su posicin corporal.

2.

Coloque un libro sobre su vientre y otro sobre su pecho. Inhale profundamente, tratando de llevar el aire a
la zona abdominal y, luego, a la altura de los pulmones. Deber ver cmo el libro en el abdomen se eleva primero y,
despus, el que est en su pecho.

3.

Cada inspiracin debe ser lenta y durar entre 7 y 10 segundos. Luego, contenga el aire durante 2 3
segundos y mire un punto fijo.

4.

Exhalar viendo cmo baja, en primer lugar, el libro de la zona abdominal y, por ltimo, el que est a la altura
de los pulmones. Su espiracin debe durar entre 7 y 10 segundos y, luego, intente vaciar sus pulmones de todo el
aire. Mantngase as durante 3 segundos y repita el procedimiento 5 veces.

B: Tensin y distensin muscular

1.

Acustese o sintese en una posicin cmoda, sin arquear la columna.

2.

Cierre los ojos y respire de manera profunda cuatro veces.

Luego, controlando la respiracin sin que se vuelva superficial, hay que contraer y relajar los brazos,
la frente, el entrecejo, los ojos, las mandbulas, los labios, los hombros, la espalda, los muslos y la
espalda. La contraccin de los msculos debe realizarse durante la inspiracin y, la relajacin, durante la
espiracin. Aprecie las diferencias entre estos dos movimientos, para reconocer mejor el cuerpo y
hacerlo entrar en sintona con una forma de respirar ms adecuada.
C: Respiracin ygica bsica (diafragmtica)
1.

Sintese en una posicin cmoda, relaje los hombros y el cuello, mientras mantiene la correcta alineacin
del tronco y de la espalda.

2.

Cruce los brazos y coloque que los dedos ndice, mayor, anular y meique bajo las axilas, mientras que los
pulgares deben descansar en la zona pectoral, apuntando hacia arriba.

3.

Inhale profundamente por la nariz llevando el aire al abdomen. Exhale muy despacio, tambin por la nariz,
mientras dirige su atencin al movimiento ascendente y descendente del abdomen. Es muy importante mantener la
espalda bien alineada durante la prctica, pues esto permite una mayor expansin del diafragma.

4.

Con la prctica, ser necesario que la exhalacin sea ms larga que la inhalacin: la proporcin adecuada
es de 1 tiempo para inhalar y 2 para exhalar.

Fuente http://www.revistabuenasalud.cl/el-arte-de-respirar-bien-2/