Recupera tu salud postural

Recupera tu salud postural y descubre los mejores ejercicios para renovarla y

evitar alteraciones.
nmersos en nuestra vida cotidiana, a casi todos nos resulta ms complicado encontrar una
buena postura que el arca de ningn tesoro escondido. Nuestro experto te cuenta cul es
la causa de tus desequilibrios y te proporciona sencillos ejercicios para renovar tu postura
y evitar alteraciones.
Domingo tiene como objetivo devolverte tu salud postural. Y te recuerda que las
alteraciones y desequilibrios posturales que terminan modificando la postura son
consecuencia de mantener errneos hbitos posturales cotidianos. Nuestro cuerpo, por
economa del esfuerzo, se va adaptando a una posicin cmoda que tiene la ventaja de
que ahorra de energa, pero que en contraposicin genera graves desequilibrios
musculares que terminan afectando a las estructuras articulares. Por la vida laboral y
cotidiana, resulta inevitable evitar posiciones estticas o con cargas, pero tenemos la
opcin de contrarrestar estas consecuencias con sencillos ejercicios que podemos incluir
en

nuestro

programa

de

entrenamiento.

Toma

nota

aplica.

El sndrome cruzado superior e inferior

Observando patrones posturales comunes, el mdico e investigador checo Vladimir Janda
describi dos patrones que afectaban a la postura con desequilibrios musculares comunes
en la mayora de las personas y que terminaban en los mismos sntomas. Por su
disposicin cruzada donde unos grupos musculares se disponen acortados con exceso de
tono muscular y otros aparecen inhibidos de forma contralateral, los denomin "sndromes
cruzados superior e inferior".

Inhibidos/Tnicos
Una vez que conocemos a grandes rasgos estas alteraciones, veamos cmo podemos
corregirlas con ejercicios que van destinados a activar y fortalecer a los msculos inhibidos
y conseguir mayor movilidad en los que se encuentran acortados.

Estar sentado cmodo, el principal culpable

La causa de multitud de alteraciones del tren superior est en las largas jornadas que
pasamos sentados en posiciones cmodas donde los msculos se inhiben y la fuerza de la
gravedad hace el resto da a da.

KO

OK

Basculacin posterior de la pelvis

de alrededor de 10
Una flexin completa de las regin Para evitar alteraciones en la medida de lo posible es
torcica media y baja
preferible no apoyar la espalda. De esta forma
la conseguiremos mantener activos a los msculos
regin torcica alta y en la regin erectores de columna. Algunos ejercicios como el peso
muerto tienen una transferencia directa y positiva para
lumbar
conseguir una postura mecnicamente menos agresiva.
Activacin disminuida en la
Una

flexin

musculatura

intermedia

en

extensora

de

columna torcica y lumbar

Truco

la

Un recurso muy adecuado no consiste en estirar, sino en activar a toda la cadena

posterior. Contrae el erector de la columna extendiendo la columna y orientando la mirada
hacia arriba, con las manos detrs de la cabeza intenta llevar tus codos hacia atrs, as
conseguirs activar a los aductores de escpulas. Esta simple accin reactivar tu postura
correcta cambiando el patrn, oxigenar a tus msculos y activar a tu sistema nervioso.
Evala tu movilidad y fuerza
Un pequeo test que te dir lo que necesita tu postura. Sitate sentado de espaldas a una
pared, que tengas en contacto con la pared la cadera a nivel del sacro. Sin perder el
contacto, apoya la zona dorsal de la columna y finalmente con los brazos extendidos
debes conseguir apoyar el occipital y los brazos incluyendo el dorso de la mano

Si consigues mantener en contacto con la Si por el contrario, no consigues llevar el

pared la cadera, zona dorsal junto a las dorso de la mano, posiblemente tus
escpulas, occipital (parte posterior de la pectorales

estarn

acortados

tu

cabeza), brazos y dorso de la mano, es musculatura extensora de columna con

indicador de disponer de movilidad y fuerza.

falta de fuerza.

Activacin y fortalecimiento:
Ya sea a travs de tus ejercicios en el gimnasio o bien de forma especfica, deberas dar
un especial nfasis al trabajo de estos grupos musculares que aparecen inhibidos y con
falta de tono muscular con respecto a sus msculos contralaterales excesivamente tensos.

Erectores de columna (porcin dorsal)

Aductores de escpulas (romboides y trapecio medio e inferior)

Glteo mayor

Pared abdominal

Tumbado prono y sujetando una pica, intenta aproximar los agarres. Conseguirs un gran
trabajo de romboides y trapecio medio e inferior.

El ejercicio estrella. Mantn tu columna recta y extendida, desliza la barra muy cerca de las
piernas. Comienza con pesos moderados y aumenta la carga progresivamente.

La sentadilla frontal con tensor o carga, trabaja toda la Aleja una carga lo ms lejos
cadena extensora, sobre todo los glteos. Este tipo de posible flexionando la cadera
sentadilla consigue disponer menos carga lumbar que la y
posterior.

siempre

manteniendo

la

espalda recta.

Con este ejercicio se consigue

una adecuada activacin de
Para activar a los msculos profundos del abdomen, desde los erectores de columna y
tumbado, eleva la pared abdominal sin que toque la mejora

el

patrn

postural.

superficie. Adems de conseguir un trabajo a nivel Extiende la columna al tiempo

profundo, sita a la cadera en retroversin.

que te ayudas con las manos

empujando las rodillas para
sacar pecho

La denominada posicin de "cadera neutra" garantiza el mantenimiento de la curva lumbar

natural y su relacin con la cadera. Esta es la base por donde debe comenzar cualquier
correccin postural. En los ejercicios donde el core permanece esttico, se debe evitar la
prdida de la curva apareciendo una flexin lumbar o bien el movimiento contrario de
acentuacin excesiva de la curva lumbar arquendose en exceso, cualquiera de estos dos

casos donde se pierde la cadera neutra, comprometen la estabilidad de la columna lumbar

y su estabilidad.
Al colocarnos de pie, y sobre todo cuando colocamos cargas sobre nosotros, afloran
patrones posturales que delatan el eslabn dbil en las diferentes cadenas musculares. Un
adecuado trabajo de los msculos del tronco, ser capaz de cambiar patrones posturales
incorrectos en otros ms acertados y menos lesivos con la cadera en posicin neutra.

El patrn postural incorrecto ms habitual es una excesiva anteversin de la cadera donde

se acenta la lordosis lumbar. Los erectores de columna se disponen acortados y los
abdominales inhibidos.
La posicin correcta es la "cadera neutra", posicin donde se mantienen las curvas
naturales de la columna y el control se regula por las cadenas musculares anterior y
posterior.
Movilizar y elongar:
Ms que estirar msculos debes trabajar la movilidad de una forma ms global y
preferiblemente con movimientos dinmicos, bien ejecutados, lo que mejorar el control
postural.

Flexores de cadera

Isquiotibiales

Trapecio superior

Pectorales, deltoides anterior y bceps.

Libera

la

tensin

acumulada

entre las vrtebras. Tmbate y El masaje fascial es una tcnica que aporta enormes
empuja la cadera con los propios beneficios,

elimina

adherencias,

oxigena

al

tejido

brazos al tiempo que sueltas el evitando sobrecargas y tensiones.

aire.

Estira los tensos isquiotibiales Con un tensor, realiza circunducciones. Conseguirs

realzando una sentadilla a una movilizar toda la cintura escapular estirando pectoral,
pierna manteniendo y la otra deltoides anterior y bceps.
extendida y elevada.

Estira toda la cadena flexora

anterior haciendo hincapi en los Estira el trapecio superior y angular de la escpula de
flexores de cadera. Apoya una cada lado inclinando la cabeza a un lado y ligeramente
pierna atrs y eleva el brazo con flexionada hacia delante.
el codo flexionado.