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Entrenamiento

El entrenamiento es cualquier preparacin o adiestramiento con el propsito


de mejorar el rendimiento fsico o intelectual. En conexin con el deporte, el
entrenamiento implica una preparacin fsica, tcnica y psicolgica para el
desarrollo mximo de las capacidades del deportista

La resistencia:
La resistencia cardiovascular es la capacidad de realizar tareas fsicas que
impliquen la participacin de grandes grupos musculares durante perodos
de tiempos largos. Necesita una buena capacidad de funcionamiento de los
sistemas circulatorio y respiratorio para ajustarse y recuperarse de los
efectos del ejercicio muscular. Esta cualidad es bsica para el
mantenimiento de la salud del corazn, las arterias y las venas.
La resistencia muscular respresenta la capacidad de los msculos de hacer
unos esfuerzos o contracciones de forma repetida o de mantener una
contraccin muscular en una determinada posicin durante un perodo de
tiempo prolongado.

Tipos de resistencia:
Anaerbica:
Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo intenso teniendo en
cuenta que el oxgeno llega a los msculos no es suficiente para realizar
todo el ejercicio y stos se cansan con bastante rapidez. Puede ser alctica
o lctica, dependiendo de la energa que utilice el msculo para funcionar y
si produce o no cido lctico.
Aerbica:
Es la capacidad de realizar y mantener un esfuerzo de intensidad baja o
media durante un largo perodo de tiempo llegando a los msculos el
suficiente aporte de oxgeno.
La energa que utiliza el msculo proviene de la ruptura de los glcidos y de
los cidos grasos. Como existen muchas reservas de glcidos y cidos
grasos, el esfuerzo podra durar desde los tres minutos hasta una ilimitacin
terica, ej. una maratn.

Mtodos para su entrenamiento:


Los mtodos de entrenamiento son los procedimientos prcticos llevado a
cabo para mejorar la resistencia u otra capacidad fsica.
Mtodo continuo: Se basa en la ejecucin de una accin de forma repetida y
mantenida durante un perodo prolongado de tiempo sin descansos
intermedios.

Para ello, dicha accin deber tener una intensidad moderada (sea
constante o variable) y de una duracin en tiempo o longitud (volumen) alta
o bastante grande.
Con este mtodo podemos mejorar la capacidad aerbica, el sistema de
alimentacin y transporte del msculo y perfeccionar tcnicamente los
movimientos poco complejos.
A su vez, puede ser armnico, si su intensidad de realizacin es constante o
variable, si se modifica y flucta la intensidad de ejecucin.
La carrera contnua: Este medio de entrenamiento es originario de Finlandia
y consiste en correr de forma continuada, sin pausas y manteniendo un
ritmo constante.
El fartleck: Originario de Suecia, consiste en un esfuerzo continuo variando
las intensidades, las distancias y los ritmos.
Entrenamiento total: Proviene de Blgica y se trata de un mtodo de trabajo
basado en los movimientos naturales y espontneos del hombre en el medio
natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre,
etc.).
Mtodo intervlico: Actividad que se realiza de forma fraccionada. Se
combinan tiempos de ejercicios y de descanso. Es originario de Alemania y
es un mtodo de trabajo que incluye interrupciones del esfuerzo
combinando la distancia a recorrer, la intensidad relativa en tiempo, el
porcentaje o intensidad, el nmero de repeticiones, el tiempo de
recuperacin o la accin que se realiza durante la pausa.
Interval-training: Entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y
descanso, carrera y descanso..sin llegar a recuperar o descansar
completamente.
Las distancias a recorrer son menores que las de la competicin. La
intensidad de la carrera est por debajo de la mxima (80%) pero el nmero
de repeticiones debe ser alto (entre 10 y 40).
El tiempo de la recuperacin o descanso (momento en que se harn
estiramientos) se guiar por el descenso de la frecuencia cardiaca hasta 120
pulsaciones por minuto (ms o menos entre 1 y 3 minutos), es decir, cuando
el deportista se encuentra parcialmente recuperado.
Mtodo de repeticiones:
Tambin es un entrenamiento fraccionado con intervalos de carrera y
descanso, carrera y descanso pero el deportista descansa completamente
durante la pausa que, por lo tanto, debe ser ms larga.
La intensidad se debe procurar que sea constante y la pausa entre cada
repeticin debe ser total y ptima para volver a repetir el ejercicio.
El nmero de repeticiones puede ser variable y se pueden alternar
distancias iguales o diferentes con pausas iguales o diferentes

INTRODUCCION
Cualquier actividad fsica, intelectual o sensorial, incluso el reposo, necesita
de aporte de energtica para llevarse a cabo. Dicha energa se extrae de
los diferentes alimentos que ingerimos diariamente, los cuales son
degradados en un largo y apasionante proceso que comienza en el intestino
de nuestro estmago.
El proceso por el cual nuestros msculos se abastecen de energa es
complicado de explicar por lo que haremos una resea de dicho proceso,
explicando algunos trminos necesarios para su comprensin.
Como hemos dicho, las clulas se proveen de energa a travs de los
alimentos ingeridos, pero stos sufren distintas transformaciones antes de
llegar a producir energa. Las clulas cuentan con recursos para formar
molculas ms pequeas a partir de molculas grandes, y a este proceso se
le llama catabolismo. Hay un proceso inverso, que consiste en la formacin
de molculas ms grandes, a partir de otras ms pequeas, que recibe el
nombre de anabolismo. De forma general, a todo el conjunto de
transformaciones que sufren las sustancias en el organismo o en una clula
se le llama metabolismo.
Siempre que se lleva a cabo un ejercicio fsico, se producen adaptaciones en
el organismo que estn coordinadas entre s. Se producen por tanto
adaptaciones metablicas, circulatorias, cardacas, respiratorias, sanguneas
y en el medio interno.
La molcula ATP (Adenosina Trifosfato) que el organismo produce en las
mitocondrias durante la respiracin celular, es el "transportador" universal
de energa de nuestro cuerpo, necesaria para la gran mayora de las
funciones de los seres vivos y sin la cual la vida no sera concebible, al
menos tal y como la conocemos.
Las reservas que la clula posee almacenadas daran energa para que el
msculo se contrajera durante tres segundos. Es por tanto evidente que
deben existir otros mecanismos que produzcan ATP de forma continuada.
Asimismo no todas las actividades necesitan de la misma cantidad de
energa. Existen las que necesitan de una gran cantidad en poco tiempo: las
pruebas de 50 metros es un ejemplo claro. En cambio, otras tienen un
requerimiento moderado, pero constante y prolongado en el tiempo, el
ejemplo ms claro sera una prueba de 1500 metros libres.
Y entre estos dos extremos, existe una gran variedad de pruebas,
actividades y deportes que combinan en diferentes proporciones, demandas
altas y bajas de energa, prolongadas y breves.

Sistemas energticos:

El msculo esqueltico tiene tres tipos de fuentes energticas cuya


utilizacin vara en funcin de la actividad fsica desarrollada. Estas son:
Sistema anaerbico alctico o sistema de los fosfgeno: Conversin de las
reservas de alta energa de la forma de fosfocreatina (PC) y ATP
Sistema Anaerbico lctico, gluclisis anaerbica o sistema glucgenolactato: Generacin de ATP mediante gluclisis anaerbica
Sistema Aerbico o sistema oxidativo: Metabolismo oxidativo del acetil-CoA

Sistema anaerbico alctico o sistema del fosfgeno:


Este sistema proporciona la energa necesaria para la contraccin muscular
al inicio del ejercicio y durante ejercicios de muy alta intensidad y corta
duracin, (ver tabla 1). Est limitado por la reserva de ATP
(adenosintrifosfato) y PCr (fosfocreatina) intramuscular, que son
compuestos de utilizacin directa para la obtencin de energa.
Se le denomina alctico porque no tiene acumulacin de cido lctico. El
cido lctico es un desecho metablico que produce fatiga muscular.
Sistema anaerbico lctico o gluclisis anaerbica:
Participa como fuente energtica fundamental en ejercicios de sub-mxima
intensidad (entre el 80 y el 90% de la CMI o capacidad mxima individual) y
de una duracin entre 30 segundos y 1 2 minutos. Esta va metablica
proporciona la mxima energa a los 20-35 segundos de ejercicio de alta
intensidad y disminuye su tasa metablica de forma progresiva conforme
aumenta la tasa oxidativa alrededor de los 45-90 segundos. Ver tabla 2

Sistema anaerbico alctico


-Acta sin recibir oxgeno o en una cantidad inapreciable
-No produce cido lctico
-Utiliza la propia energa del msculo
-La duracin del esfuerzo de alta intensidad es de 0 a 15 - 20 segundos
Sistema anaerbico lctico
-Acta sin recibir oxgeno
-Se produce cido lctico, provocando fatiga y disminuyendo la funcin
celular
-La duracin del esfuerzo de alta intensidad vara de 15 - 20 segundos a 2
minutos
-Se produce por degradacin (lisis) del glucgeno (gluco) del msculo o de
la glucosa proveniente del hgado, en cido lctico (gluclisis)

Sistema aerbico u oxidativo:

Cuando un individuo realiza un esfuerzo a rgimen constante (por ejemplo,


corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura
por algunas o por muchas decenas de minutos, la energa empleada por sus
msculos deriva toda de la combinacin del oxgeno con los azcares o
tambin con las grasas.
Precisamente el mecanismo de produccin de la energa que est a la base
de estas combinaciones, oxgeno ms azcares, o tambin oxgeno ms
grasas, se llama "aerbico".
El oxgeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en
una fuente de energa utilizada por el msculo y es imposible sin su empleo
desarrollar ejercicio fsico por prolongados periodos de tiempo.
El sistema aerbico participa como fuente energtica de forma
predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio, siendo la va
energtica de mayor rentabilidad y con productos finales que no producen
fatiga. Es la va metablica ms importante en ejercicios de larga duracin.