AUTOCUIDADO DEL SUEO EN EL ADULTO MAYOR

DEFINICIN:
El sueo por definicin es un estado de reposo contrario al estado de vigilia. Uno de los
factores ms importante en el dormir es que se manifiesta una barrera entre la
conciencia y el espacio externo.
FISIOLOGA DE LAS ETAPAS DEL SUEO
Segn estos indicadores, se distinguen varias etapas en el sueo:

La etapa I, de somnolencia o adormecimiento, en que tiene lugar la desaparicin

del ritmo alfa del EEG (tpico del estado de vigilia), hay tono muscular y no hay
movimientos oculares o, si los hay, son muy lentos.

La etapa II - III, de sueo ligero, se caracteriza por una disminucin an mayor

del ritmo electroencefalogrfico, con la aparicin de los tpicos husos de sueo y
los complejos K, fenmenos de los que es responsable el ncleo reticular del
tlamo; sigue existiendo tono muscular, y no hay movimientos oculares.

La etapa IV, de sueo profundo, presenta un ritmo electroencefalogrfico

menor, no hay movimientos oculares y el tono muscular se mantiene o puede
estar muy disminuido. En la instauracin de esta fase del sueo intervienen,
entre otras estructuras, la corteza prefrontal y el ncleo dorso medial del tlamo.

En los ancianos se va fragmentando el sueo nocturno con frecuentes episodios de

despertar y se reduce mucho el porcentaje de sueo en fase IV y no tanto el de sueo
REM, que se mantiene ms constante a lo largo de la vida. Las personas de edad
avanzada tienen tendencia a aumentar el tiempo de permanencia en la cama. Muchas de
ellas dormitan fcilmente durante el da varias siestas cortas.
IMPORTANCIA:
El sueo es importante porque contribuye a mantenernos saludables tanto fsica como
mentalmente.

Durante el sueo el cuerpo recupera las energas que hemos gastado durante el da, lo
cual es muy beneficioso ya que nuestro cuerpo se renueva y nos prepara para las
actividades diarias.
En la infancia los recin nacidos necesitan dormir ms (generalmente entre 16 a 18
horas), pero a medida que envejecemos, la cantidad de sueo necesaria para nuestro
organismo, disminuye gradualmente.
El sueo adecuado por las noches permite

que

la persona adulta mayor se

mantenga activa y saludable.

Sin embargo, ms de una tercera parte de las personas mayores de 60 aos tienen algn
problema al dormir.
El proceso de envejecimiento puede influenciar el sueo directa o indirectamente:
EFECTOS DIRECTOS: por el envejecimiento de los mecanismos de regulacin.
EFECTOS INDIRECTOS: por situaciones relacionadas con la edad: biolgicos y
sociales.
LA CONTINUIDAD, DURACIN Y PROFUNDIDAD DEL SUEO TIENEN
RELACIN CON LOS CAMBIOS RELACIONADOS A LA EDAD.
Las personas adultas mayores normalmente duermen entre 6 o 7 horas, y su sueo es
ms susceptible a ser interrumpido por el ruido, lo cual aumenta tambin, la tendencia a
quedarse dormidos durante el da.
CAMBIOS DEL SUEO AL ENVEJECER
Tiempo

total

del

sueo

durante

la

noche:

disminuye debido a las

interrupciones del sueo

Las siestas diurnas aumentan.
Disminuye la eficiencia del sueo (Que es la relacin tiempo dormido
tiempo en cama).
Aumentan los despertares nocturnos.
BENEFICIOS DEL SUEO
El sueo es muy beneficioso para nuestro organismo ya que al dormir adecuadamente:
Mejora nuestra capacidad de atencin y concentracin

 Mejora nuestra coordinacin y control del cuerpo Mejora nuestro estado de

nimo
Mejora nuestra capacidad de memoria
Mejora nuestra respuesta frente al estrs
EL INSOMNIO
Es la falta de sueo que experimentan las personas. Generalmente las personas
que

sufren

de

insomnio

no buscan ayuda profesional y viven resignados y

conformados con sueo insuficiente. Sin embargo, esto trae consecuencias negativas
para el organismo.
Por eso es necesario llevar un diario del sueo o que alguno de nuestros familiares lleve
este registro para ver los factores que estn originando este problema. En las personas
mayor insomnio se asocia a Problemas

mdicos

Psicolgicos

(depresin,

ansiedad).
Los medicamentos con efectos estimulantes, los diurticos, el alcohol, la cafena y las
bebidas gaseosas son sustancias que interfieren con el horario normal de sueo.
DIARIO DEL SUEO
Es necesario apuntar:

Hora de acostarse y hora de levantarse.

Frecuencia con que se despierta en las noches.
Nmero de siestas que toma en el da.
Tiempo que pasa despierto en el da.
Uso dealcohol, tabaco, cafena y medicamentos.
Presencia de somnolencia durante el da.
Presencia de ronquidos, pausas respiratorias movimientos fsicos inusuales

durante el sueo.
Presencia de dolor y/o estrs emocional.

CONSECUENCIAS INMEDIATAS DEL INSOMNIO

Disminuye la capacidad de atencin y concentracin

La respuesta motora se deteriora y el tiempo de respuesta a los estmulos es ms

lento.
El habla se vuelve lenta y disminuye la fluidez verbal.
La capacidad para tomar decisiones disminuye
La memoria se deteriora

Estado de nimo irritable

Aumenta el riesgo de estrs
Cansancio continuo
Puede ser un sntoma de depresin.

Con ello disminuyen todas las actividades corporales, la productividad laboral y

aumenta el riesgo detener accidentes domsticos.
Sin embargo, como estos problemas de insomnio frecuentemente son causados por los
malos hbitos reforzados a travs de los aos, se puede reeducar el cuerpo y la mente
para dormir bien y despertar revitalizado.

RECOMENDACIONES PARA DORMIR BIEN

No pase mucho tiempo sin dormir. Sea constante en las horas de acostarse y
levantarse cada da, este usted cansado o no.
Asegrese de que su cama, almohada y cuarto sean confortables. Evite los
ambientes demasiado calurosos, demasiado fros, con corrientes de aire o
demasiado ruidosos.
Durante el da realice algn tipo de ejercicio fsico, por ejemplo: caminatas.
Si est acostumbrado a tomar una siesta, procure que sta no exceda los 25
minutos.
Evite el hbito de fumar y el beber t, caf o gaseosas a partir de las 6 pm.
Tener un horario fijo para acostarse y levantarse incluyendo feriados y das
de semana.
El dormitorio debe estar lo ms libre posible de muebles que dificulten la
circulacin, y debe ser usado exclusivamente para dormir.
No asociar el acostarse con dificultad para dormir. Si no se duerme minutos
despus de acostarse, debe levantarse a realizar alguna actividad hasta que se
pueda dormir.
Disminuir la ingesta de lquidos alrededor de la hora de dormir, para evitar
orinar por la noche.
No realizar ejercicios cerca de la hora de dormir.
No beba licores, porque a pesar de ayudarle a quedarse dormido, casi con
certeza le despertar en la noche.
No coma o beba demasiado tarde en la noche. Intente cenar por lo menos, dos
horas antes de dormir.
Si ha pasado una mala noche, resista la tentacin de acostarse al da siguiente, ya
que si lo hace le resultar ms difcil dormir por la noche.

 Intente

relajarse

antes

de

acostarse, escuche

msica suave, lea algo

entretenido o vea una pelcula.

Si no puede dormir; no se quede en la cama preocupado por ello, levntese y
tome una infusin de toronjil o valeriana
Antes de dormir, pngase cmodo con un pijama holgado, use pantuflas y
tome un vaso de leche tibia.
Si estos consejos no son suficientes para combatir el problema de insomnio,
quizs sea hora de acudir al mdico.
TCNICAS PARA CONCILIAR EL SUEO
AROMATERAPIA
La aromaterapia utiliza aceites esenciales vegetales para conseguir efectos sobre nuestra
belleza y la salud. Los productos qumicos de los aceites esenciales penetran en nuestro
cuerpo y producen ciertos cambios que ayudan a recuperarse o a prevenir enfermedades,
adems de poder actuar sobre nuestro estado de nimo, pudiendo relajarnos, apaciguar
nuestra mente y conseguir un efecto sedante.
Los principales aromas utilizados para tratar el insomnio son:
Benju: Con un efecto sedante y relajante. Totalmente anti-estrs. Adems de
ayudar a limpiar bronquios y respirar ms profundamente.
Jazmn: tonifica los nervios cansados y ayuda a respirar, relajante y sedante.
Lavanda: Calma los nervios y la digestin, es antidepresivo, alivia el dolor y
reduce la presin sangunea.
Manzanilla y manzanilla dulce: reduce la ansiedad y favorece el sueo.
Beneficiosa para nios pequeos.
Mejorana dulce: si no puedes dormir a causa de resfriados, catarros, y dolores
de cabeza o musculares.
Melisa: muy efectivo en casos de insomnio o tensin nerviosa, tonifica los

nervios y mejora nuestro estado de nimo.

Neroli o naranjo amargo: Muy relajante.
Rosa: este aceite no solo es efectivo para el insomnio, tambin es beneficioso
para la prdida de apetito sexual (posiblemente el mejor relajante).
Sndalo: Utilizado desde la antigedad ayuda a relajar los nervios y estados
ansiosos. Antidepresivo.

MUSICOTERAPIA

La msica puede ayudarnos a dormir mejor.

Musicoterapia para combatir el insomnio

Sin duda, la musicoterapia se revela como una de las terapias alternativas ms
interesante para combatir dolencias de todo tipo, desde la ansiedad y la depresin hasta
el insomnio, pasando por ser un buen complemento en los tratamientos contra el cncer.
La msica es uno de los mejores aliados de la salud, mejora la calidad de vida y nos
ayuda a encontrar el equilibrio emocional.
Para combatir el insomnio muchos especialistas recomiendan escuchar msica antes de
dormir. No solo cuando estamos ya metidas en la cama, sino empezar a preparar nuestro
cuerpo y nuestra mente para el descanso, escuchando msica relajante despus de cenar.
Una vez en la cama, cerrar los ojos y relajarnos con melodas suaves y lentas nos
ayudar a conciliar el sueo ms rpidamente.
Claro que la msica no puede hacer todo el trabajo contra el insomnio. Para dormir
bien, no podemos olvidarnos de mantener una escrupulosa higiene del sueo y si
vamos a recurrir a la msica como mtodo para obtener una mejor calidad del sueo,
debemos programar la sesin de msica para una media hora y dejar que se apague sola
sin necesidad de levantarnos de la cama a desconectar el aparato.
Escuchar sonidos relajantes para dormir
La msica que los expertos recomiendan para dormir mejor es la msica clsica, pero
la verdad es que esta terapia contra el insomnio incluye tambin otros sonidos relajantes
que pueden inducir el sueo. Se trata de sonidos que provienen de la naturaleza como
las olas del mar, la lluvia, un arroyo, el canto de los pjaros o incluso el sonido de los
delfines.
En todo caso se trata de sonidos armnicos y suaves que inspiran un ambiente tranquilo
y relajado. Se trata de los mismos sonidos que se utilizan en las terapias contra la
ansiedad y el estrs, porque el objetivo es el mismo que en el tratamiento del insomnio:
alcanzar un estado de relajacin ptimo, con el pensamiento libre de preocupaciones y
centrado nicamente en el descanso.
Pero hay que tener en cuenta que no todas las personas se relajan con los
mismos sonidos. Depende mucho de la experiencia vivida, pero hay personas a las que

escuchar el agua de una cascada les produce ms intranquilidad que otra cosa. Y lo
mismo ocurre con la msica clsica que, si en principio es la ms recomendada para
relajarse, puede haber personas que relacionen esas melodas con momentos
desagradables de su vida, con lo que no es la mejor idea para dormir.