NDICE

INTRODUCCION...............................................................................1
OBJETIVOS......................................................................................2
MARCO TEORICO............................................................................4
Caractersticas y funciones.......................................................5
Componentes de la fibra alimentaria........................................5
Tipos de fibra alimentaria...........................................................6
Caractersticas nutricionales.....................................................7
Beneficios de su ingesta............................................................7
Usos en la dieta...........................................................................8
CONCLUSIONES..............................................................................9
RECOMENDACIONES.....................................................................10
BIBLIOGRAFIA.................................................................................12
ANEXOS............................................................................................13

INTRODUCCION
La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que
resiste la digestin y absorcin en el intestino delgado humano y que experimenta
una fermentacin parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal est formada
por

un

conjunto

de

compuestos

qumicos

de

naturaleza

heterognea

(polisacridos, oligosacridos, lignina y sustancias anlogas). Desde el punto de

vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no
participa directamente en procesos metablicos bsicos del organismo.
No obstante, la fibra alimentaria desempea funciones fisiolgicas sumamente
importantes como estimular la peristalsis intestinal. La razn por la que el organismo
humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las
enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta
a travs del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas
para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la
descomponen en diversos compuestos qumicos: gases (hidrgeno, dixido de
carbono y metano) y cidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato).
stos ltimos pueden ejercer una funcin importante en el organismo de los seres
vivos. La fibra diettica se encuentra nicamente en alimentos de origen vegetal poco
procesados tecnolgicamente, como los cereales, frutas, verduras ylegumbres.

OBJETIVOS
LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA ALIMENTARIA PARA NUESTRA SALUD
Segn la mayora de definiciones la fibra alimentaria es aquella parte de los alimentos
vegetales que no somos capaces de digerir. Normalmente aqu se queda la definicin
y la fibra no nos parece demasiado importante ms all de la funcin altamente
conocida de hacer que nuestro sistema digestivo funcione regularmente, lo que nos
evita algunos problemas como estreimiento e incluso algunas enfermedades. Pero la
fibra es muy importante para nuestra alimentacin y nuestra salud.
Los vegetales estn compuestos mayoritariamente por hidratos de carbono, pero no
todos son del mismo tipo. Nuestro cuerpo es capaz de romper la mayora de estos
hidratos de carbono para convertirlos en glucosa que es quemada en nuestras clulas
gracias al oxgeno que respiramos. De esta manera nuestras clulas generan energa.
Los hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede romper son los que forman
parte de la fibra alimentaria, que se divide en dos tipos: insoluble y soluble,
dependiendo de si es soluble o no en agua. Aunque dependiendo de los beneficios
que aporta a nuestra salud, la soluble tambin recibe el nombre de viscosa o
fermentable y la insoluble de no fermentable. La mayora de vegetales que comemos
combina los dos tipos de fibras en diferentes porcentajes.
A diferencia de lo que creemos, la fibra no pasa por nuestro sistema digestivo intacta.
Tiene la capacidad de absorber toxinas y metales pesados presentes en nuestro tracto
digestivo y arrastrarlos fuera de nuestro cuerpo. Al facilitar el paso a travs de los
intestinos tambin evita que las toxinas presentes en las heces puedan verse
reabsorbidas y que no abandonen el organismo. La fibra alimentaria adems ayuda a
reducir la presin sangunea y la inflamacin y se est estudiando la posibilidad de que
prevenga los plipos y el cncer de colon.
FIBRA SOLUBLE, VISCOSA O FERMENTABLE
Al disolverse en el agua se convierte en gel o gelatina que en nuestro intestino no
genera ms volumen de masa fecal, sino que hace que el paso sea ms lento.
Algunas de ellas son las gomas vegetales, la pectina, los muclagos, la oligofructosa o
la inulina. Algunas de ellas se utilizan en la industria alimentaria como gelificantes o
aglutinantes, como las gomas.
Las bacterias beneficiosas presentes en nuestro colon facilitan la absorcin de
nutrientes que no han sido absorbidos en el intestino delgado. Estas bacterias se
alimentan de fibra, es decir, la hacen fermentar, haciendo que durante este proceso de
fermentacin se generen ms nutrientes. Alimentar a estas bacterias con fibra es muy
importante, ya que mantendrn a raya a otras bacterias patgenas impidindoles que
puedan sobrevivir en el tracto intestinal.
Podemos obtener la fibra soluble o fermentable de las legumbres, la avena, la cebada,
la fruta y en especial los ctricos, las semillas de lino (junto con el omega 3), los
pltanos, las zanahorias y las cebollas, por ejemplo.
LA FIBRA Y LA DIABETES
El gel que forma en nuestros intestinos la fibra soluble hace ms lenta la absorcin de
los nutrientes haciendo as que el pico de insulina tpico que se produce despus de
2

las comidas sea ms suave. Esto es muy til para los diabticos, ya que les permite
tener un mejor control de los niveles de azcar (glucosa), como han demostrado varios
estudios en los que pacientes de diabetes de tipo 2 mejoraron significativamente su
control de azcar en sangre tras 6 semanas tomando 50 gr de fibra soluble por da.
Esto no solo es til para los diabticos, sino tambin para prevenir la diabetes, cuya
pandemia actual es en parte provocada por los azcares y las harinas refinadas
presentes en el tipo de alimentacin actual.
LA FIBRA Y EL COLESTEROL
En el caso de que necesitemos reducir nuestro colesterol en sangre, la fibra soluble
tambin nos puede ser til. Esta fibra dificulta la absorcin del colesterol presente en
los alimentos, pero adems tambin se asocia con los cidos biliares que segregamos
para digerir las grasas, haciendo que no sean tiles. Esto provoca que el hgado utilice
colesterol extra para fabricar ms cidos biliares, reduciendo as el nivel de colesterol.
FIBRA INSOLUBLE O NO FERMENTABLE
La fibra insoluble, al no disolverse en el agua s que aumenta la masa fecal y tambin
su peso, por lo que principalmente es un medio de prevencin de problemas como el
estreimiento o la irregularidad intestinal y de enfermedades o problemas derivados de
estos como las hemorroides, la diverticulosis y la diverticulitis. Un ejemplo de fibra
insoluble es la celulosa, utilizada en muchos suplementos hipoalergnicos en forma de
cpsula en la que est contenido el suplemento y/o en forma de excipiente.
La fibra insoluble tiene una presencia muy alta en los cereales integrales y en las
harinas no refinadas y un ejemplo conocido de ella es el salvado de trigo. Pero
tambin la podemos encontrar en buena cantidad en las semillas, los frutos secos y
las verduras.
Debido a que la fibra funciona mejor cuando absorbe el agua, tambin deberemos
tener en cuenta tomar suficiente agua.

Buena parte de nuestra salud se ve afectada por como funciona nuestro sistema
digestivo. Un ejemplo es que el 70% de nuestro sistema inmunitario se encuentra all.
Comer equilibradamente, lo que incluye una cantidad de fibra adecuada, es bsico
para conseguir una salud ptima.

MARCO TEORICO
Las fibras alimentarias son largas molculas qumicas que pertenecen principalmente
a las paredes de las clulas vegetales y que nuestro organismo (al revs del de los
rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir.
Las sustancias qumicas que constituyen estas importantes fibras alimentarias son
cuatro:
- la celulosa - la hemicelulosa - la pectina - la lignina
Las fibras alimentarias estn constituidas por ciertos componentes de los vegetales a
los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido
digeridas,
al
intestino
grueso,
El producto vegetal que contiene ms fibras brutas por cada 100gr. es el salvado de
trigo.

CARACTERSTICAS Y FUNCIONES
La fibra alimentaria cumple la funcin de ser la parte estructural de las plantas y, por lo
tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de los productos vegetales
como puede ser las verduras, las frutas, loscereales y las legumbres. La mayora de
las fibras son consideradas qumicamente como polisacridos, pero no todos los
polisacridos son fibras (el almidn por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se
describen como polisacridos no almidonados (polisacridos no amilceos). Algunos
constituyentes de las fibras son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas,
las gomas y los muclagos. Las fibras pueden incluir tambin algunos compuestos
no polisacridos como puede ser la lignina (son polmeros de varias docenas de
molculas de fenol un alcohol orgnico con fuertes lazos internos que los hacen
impermeables a las enzimas digestivas), las cutina y los taninos. A medida que se ha
ido investigando la fibra se han incorporado otros componentes qumicos a la lista.
Los trminos que a veces se mencionan de fibra cruda, fibra detergente-neutra, fibra
diettica se refieren a la fibra en general y reflejan tan solo diferentes metodologas
empleadas para estimar el contenido de fibra en los alimentos, ya que no se pueden
identificar con estos mtodos los diferentes tipos de fibra. Por ejemplo, la estructura
qumica de la celulosa y las de otras fibras de polisacridos son similares.
COMPONENTES DE LA FIBRA ALIMENTARIA
La fibra vegetal es a veces denominado como un conjunto heterogneo de molculas
complejas, los beneficios son varios y por esta razn conviene la ingesta de diversas
fuentes antes que la de una sola. Las fibras suelen contener compuestos tales como:

Celulosa: parte insoluble de la fibra diettica, abundante en harina entera de

los cereales (figura 2), salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judas
verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.

Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y

cidos urnicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado
y granos enteros de diferentes cereales.

Sustancias pcticas: son polmeros del cido metil D-galacturnico. Se

encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa
de otros vegetales como los ctricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria. Puesto
que retienen agua con facilidad, formando geles muy viscosos, se emplean para
conferir unas caractersticas de textura determinadas. Adems, los
microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumenta el volumen fecal.
Su principal uso alimentario es el de espesante en la fabricacin de mermeladas y
4

productos de confitera. Para ello es suficiente que se encuentren en

concentraciones del 1 % en el producto.

Almidn resistente: en tubrculos como la patata y semillas, tambin en

frutos, rizomas y mdula de muchas plantas. Este almidn, que no se hidroliza en
todo el proceso de la digestin, constituye el 20 % del almidn ingerido en la dieta.
Dicha proporcin se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento
trmico.

Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria,

cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por los
enzimas digestivos, sino por los de los microorganismos pobladores del intestino.

Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad

de cidos y alcoholes fenilproplicos formando la fibra insoluble con gran
capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, forma la
estructura de la parte ms dura o leosa de los vegetales, como acelga, lechuga,
el tegumento de los cereales, entre otros.

Gomas: formadas por cido urnico, xilosa, arabinosa o manosa, como la

goma guar, arbiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

Muclagos: son polisacridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y

xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La composicin depende del
grado de maduracin de la planta. Cuanto mayor es su maduracin, mayor es la
cantidad de celulosa y lignina y menor la de muclagos y gomas. Forman parte de
la semilla de la planta Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas
de acacia y tomate. Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen funcin
laxante.

Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, cido ftico, protenas, iones como
calcio, potasio y magnesio.
TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA
La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo, se
ha dividido en dos grupos principales segn sus caractersticas qumicas y sus efectos
en el organismo humano.1 Esta clasificacin es arbitraria y tan solo se basa en la
separacin qumica manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas
que intentan simular las condiciones fisiolgicas. 2 Se obtienen as dos fracciones: fibra
insoluble y fibra soluble.

La fibra insoluble: est integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa,

lignina y almidn resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo
de fibra predomina en alimentos como el salvado detrigo, granos enteros, algunas
verduras y en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de
fibra son poco fermentables y resisten la accin de los microorganismos del
intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo
natural, las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a sta;
adems de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su
tiempo de trnsito a travs del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de
fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreimiento.

La fibra soluble: est formada por componentes (inulina, pectinas, gomas

y fructooligosacridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles
viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que
produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la
creacin de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este
tipo de fibra tambin aumenta el volumen de las heces y disminuye su
consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales
5

(avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, adems de captar agua, es

capaz de disminuir y ralentizar la absorcin de grasas y azcares de los alimentos
(ndice glucmico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y
de glucosa en sangre.3
De forma general, la fibra consumida debe tener una proporcin de 3:1 entre insoluble
y soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas, su
ingestin sea a lo largo del da y que se realice una ingestin hdrica adecuada.
Recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que los adultos
deben consumir porciones aproximadas de 30-35 gramos de fibra diettica por da.
Ahora bien, los habitantes de algunos pases occidentales tienen un consumo medio
que es inferior a los 12-18 g/da (considerando una dieta referencia de 2000
kcal).4 ,5 ,.6 Se aconseja la ingestin de varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar
de uno solo.
Caractersticas nutricionales

La fibra alimentaria es resistente a la digestin: inatacable por los

fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al
contrario que el aparato digestivo de los rumiantes yroedores, que posee celulasas
producidas por bacterias comensales.

La fibra tiene gran capacidad de absorcin y retencin de agua, al ser una

sustancia osmticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor
medida.
Influyen
muchas
variables
como
el
tamao
de
las
7
8
partculas, pH, electrolitos del medio. En el caso del tamao de partcula se ha
comprobado que cuanto mayor sea ste, ms capacidad de absorcin de agua
tiene, caracterstica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos
alimentos como la harina.

Fijacin de sustancias orgnicas e inorgnicas: la sustancias que secuestra

la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma
natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace
que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mnima. Entre ellas
encontramos:
1. Protenas, glcidos y grasas que retrasan su absorcin en presencia de fibras.
2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminacin por las heces, con efecto
protector cancergeno (aunque no demostrado cientficamente todava), bajan
el colesterol biliar3 y la litogenicidad de la bilis y tambin disminuye la
absorcin de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de
las grasas ingeridas. Se sabe tambin que la fibra del pan y cereales
integrales, como el centeno, acelera el trnsito intestinal y arrastra las
sustancias cancergenas que puede haber en el conducto digestivo
previniendo el cncer de estmago y de colon. Al impedir que sean
absorbidas las sustancias cancergenas protege contra el cncer de pncreas
y de mama en mayor medida.
3. Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fsforo (P), hierro (Fe)
y vitaminas. Al unirse a la fibra diettica tambin puede disminuirse su
absorcin, aunque se necesitaran grandes cantidades de fibra o pacientes
que ya presentasen algn tipo de dficit para que este efecto tuviese
repercusin clnica.

Fermentacin en el intestino grueso por las bacterias del colon. La fibra llega
al colon inalterada y all es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reaccin
6

se producen cidos grasos de cadena corta que descienden los niveles de pH de

7 a 6 y sube la temperatura hasta 0,7 C. La fermentacin depende de la
velocidad del trnsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre
otras cosas. Desde el punto de vista de fermentacin en intestino grueso las fibras
pueden ser:
1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante
resistentes a la degradacin bacteriana del colon y son expulsadas por las
heces intactas como el salvado de trigo. Son las que anteriormente hemos
denominado fibras insolubles.
2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, cido
glucurnico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del
colon.Se corresponden con las que anteriormente hemos denominado fibras
solubles.

Fibra y cidos grasos de cadena corta Los cidos grasos de cadena corta
son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a travs de la pared colnica
hacia la circulacin portal (evitando la circulacin enteroheptica) y de all son
transportados hacia la circulacin general. Particularmente el cido graso Butrico
(cadena corta) tiene extensas acciones fisiolgicas, con efectos favorables sobre
la salud, entre los cuales tenemos:
1. Estabiliza los niveles de glucosa (azcar) en sangre, actuando sobre la
liberacin pancretica de insulina y control heptico de la glucogenolisis.
2. Suprime la sntesis de colesterol heptico y reduce los niveles de LDL
colesterol y triglicridos, responsables de enfermedades cardiovasculares
(como la ateroesclerosis)
3. Disminuye el pH colnico, lo cual evita la formacin de plipos colnicos e
incrementa la absorcin de minerales.
4. Incrementa la proliferacin de la flora bacteriana colnica (bfidobacterias y
lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.
Beneficios de su ingesta
Aunque actualmente est muy cuestionado por diversos investigadores, la inclusin en
la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar diferentes
enfermedades tales como:

Estreimiento: el efecto ms conocido de la fibra es su capacidad de facilitar

la defecacin.9 La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo slido y
absorber agua lo que produce unas heces ms voluminosas y menos
consistentes. Adems, disminuye el tiempo de trnsito intestinal, es decir, acelera
el proceso de evacuacin, aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido
adecuado de fibra en la alimentacin es fundamental para prevenir y aliviar
el estreimiento.10 ,11

Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la

aparicin de pequeas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de
guante llamadas divertculos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las
personas mayores la pared intestinal es ms dbil y la presin que se ejerce
dentro del colon facilita la creacin de los divertculos. La excesiva presin que
tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las
heces con poco volumen aumenta la presin dentro del colon y puede contribuir al
desarrollo de la enfermedad diverticular. Hoy se acepta que ladiverticulosis se
debe a un mayor depsito de elastina en las paredes del colon 12 y a una prdida
de la inervacin vagal.13 Aunque se ha postulado que la diverticulosis est
7

asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas cientficas que

avalen su prevencin mediante el consumo de alimentos ricos en fibra alimentaria.
Obesidad: la obesidad es una enfermedad que est asociada con
la hipertensin arterial, cardiopata isqumica, diabetes mellitus y muchos tipos
de cncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy
saludable.14 ,15 Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por
varias razones: primero, las dietas ricas en fibra poseen menos caloras en el
mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestin de
menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticacin y
por su volumen, ayudan a producir ms rpidamente la sensacin de saciedad, 16 y
por ltimo, las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azcares y las grasas
ingeridas, ralentizando su absorcin, lo que disminuye el aporte final de energa.17
Cncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no
protege del cncer colorrectal, los primeros estudios epidemiolgicos
observacionales sealaron que las poblaciones que consuman dietas ricas en
fibra presentaban una menor incidencia del cncer de colon.18 Ahora bien, estos
estudios epidemiolgicos sobre el efecto protector de la fibra frente a este tipo de
cncer son contradictorios, probablemente por la diversidad de los componentes
que forman parte de la fibra alimentaria. Incluso se ha sealado que no es
significativa la relacin inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de
adenomas colorectales, uno de los precursores del cncer de
colon.19 Actualmente se acepta que el efecto beneficioso est en la dieta en
general: consumo de vegetales (preferentemente verduras y frutas frescas),
reducida ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de
micronutrientes, etc.20 ,21 ,22
Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria,
particularmente de tipo insoluble, podra mejorar el control de la glucemia,
disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmticas de lpidos en
los diabticos tipo 2,23 ,24 lo que conferira un perfil idneo de proteccin
cardiovascular.25 No obstante, y aunque se recomienda la inclusin de alimentos
ricos en fibra en la dieta de los diabticos, 26 son muy dbiles las pruebas
cientficas que apoyan la prevencin de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos
ricos en fibra.27
Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorcin de
colesterol, lo que conlleva a la prevencin y tratamiento de las afecciones
caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.

USOS EN LA DIETA
La inclusin de frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que no
tengan harina refinada - en lo que se denomina pan blanco), junto con las legumbres,
aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta. Se puede recurrir tambin a los
complementos o suplementos y alimentos con un alto contenido de fibra que se
puedan encontrar en el mercado. La calidad que supone la mezcla de nutrientes y la
potenciacin de diferentes elementos presentes en los alimentos es mucho ms
beneficiosa que la fibra pura de los suplementos, pero en cualquier caso es mejor
suplementar la dieta con algo de fibra que no tomarla en absoluto (como ocurre con
las dietas ricas en protenas procedentes de la carne). Su principal efecto no deseado
son la flatulencia y el meteorismo que pueden ser incmodos en algunas personas que
lo padecen, pero suele ceder con la toma continuada de fibra. Lo idneo es ir
8

acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a la aparicin de la fibra alimenticia e ir

ingiriendo cantidades de lquido para que sea posible el trnsito.

RECOMENDACIONES
Por Qu las Fibras son Tan Importantes para el Organismo?
Antiguamente se subestimaba la importancia de las fibras, creyendo que, porque no
son digeridas, desempeaban un pobre papel en la nutricin y en las grandes
funciones del organismo.
Hoy en da, a los elementos nutritivos esenciales que provienen de
los glcidos, lpidos o prtidos, es preciso aadir las fibras.
Merced a cuidadosos estudios y ayudados por estadsticas a escala mundial, los
investigadores advirtieron la muy dbil emergencia de ciertas enfermedades en los
pases en vas de desarrollo.
Estas enfermedades tales como la diverticulitis, hemorroides, vrices, apendicitis,
constipacin, clculos biliares y cncer de colon afectan a un gran nmero de
individuos en los pases industrializados.
La alimentacin apareci rpidamente como uno de los factores determinantes que
podan explicar tales diferencias.
Es cierto que establecer una correlacin no es demostrar una relacin de causaefecto. Pero uno de los elementos significativos es la riqueza en fibras en la
alimentacin de los habitantes de los pases en vas de desarrollo.
Qu Funcin tienen las Fibras?
Las fibras poseen propiedades muy importantes:
Absorben el agua (hasta 5 veces su peso)
Aumentan el volumen de las heces (eliminan el estreimiento)
Aceleran el trnsito intestinal
Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares
Disminuyen la cantidad de glucosa y de cidos grasos en la sangre
Absorben los iones positivos
Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancergenas o cocancergenas
Procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que
producen sustancias tiles para el organismo y capaces de destoxificar
agentes cancergenos.
Finalmente, al dar una impresin de saciedad, obligan a reducir la cantidad de
alimentos ingeridos.
Las fibras presentan el inconveniente de eliminar ms rpidamente ciertas
sales minerales(hierro, zinc, calcio). Esta perdida debe ser compensada con
una alimentacin bien equilibrada en minerales.
Adems las fibras contienen cido ftico, que puede presentar ciertos
inconvenientes a algunas personas.

EFECTOS ADVERSOS DE LA FIBRA

Si bien, el consumo de fibra conlleva numerosos beneficios, tambin puede
producir ciertos efectos adversos como flatulencia, distensin y dolor
abdominal, meteorismo, e inusualmente obstruccin intestinal. Por tanto, la
ingesta de fibra debe pautarse de forma gradual para conseguir una buena
adaptacin del tracto intestinal y debe beberse suficiente cantidad de agua.
Adems un consumo excesivo de fibra, tiene efectos perjudiciales puesto que
puede disminuir la absorcin de nutrientes como el calcio, hierro y zinc.
10

CONCLUSIONES
Como se ha visto, la fibra alimentaria se encuentra fcilmente al
alcance del consumidor, puesto que forma parte integrante de
alimentos de consumo diario tan variados como las legumbres,
cereales integrales, frutas, verduras, semillas, etc. Adems, no slo
constituye una herramienta til para el bienestar intestinal, sino que
tambin puede aportar una serie de efectos fisiolgicos positivos que
NORMALMENTE no se detallan en los medios de comunicacin
(publicidad, radio).

La fibra ejerce un efecto positivo en la higiene bucal al

requerir ms tiempo de masticacin y
enlenteciendo as la velocidad de deglucin.

mayor

salivacin,

Efecto protector frente al cncer de colon, puesto que fija

y disuelve determinadas sustancias cancergenas que pueden
estar presentes en el colon (por ejemplo, evita la conversin de
cidos biliares primarios en secundarios, siendo algunos de stos
procarcingenos). Tambin disminuye el tiempo de trnsito
intestinal, de modo que se produce un contacto menor de las
sustancias cancergenas con la pared del intestino, y evita el
crecimiento de poblaciones bacterianas que degradan los cidos
biliares en compuestos cancergenos. A su vez, gracias a la
fermentacin que tiene lugar en el colon, el pH disminuye
inhibiendo as un enzima que convierte los cidos biliares
primarios en secundarios. Otra consecuencia positiva de la
fermentacin es la produccin de cidos grasos de cadena corta
(AGCC), en especial el butirato, que ejerce un efecto protector
sobre la proliferacin celular, la apoptosis y la expresin gentica.

Contribuye en la mejora de la diverticulosis al disminuir la

presin intraluminal del colon, evitando la formacin sacular a
travs de la pared intestinal.

Una dieta rica en fibra ayuda a combatir la obesidad al

poseer un valor calrico menor contenida en un volumen mayor de
alimento. Adems, al requerir ms tiempo de masticacin y mayor
11

salivacin favorece que aparezca ms rpidamente la sensacin

de saciedad, obteniendo como resultado una ingestin menor de
alimentos.

Mejora el estreimiento leve y moderado al incrementar la

masa fecal por restos de fibra insoluble no digerida y por un
aumento de la biomasa bacteriana y retencin de agua. Esto
produce una distensin de la pared intestinal que estimula los
mecanorreceptores dando lugar a reflejos de propulsin y
evacuacin. Adems, en su fermentacin se producen gases que
quedan atrapados en la masa fecal, de manera que actan como
una bomba de propulsin.

Segn algunos estudios, el uso de fibra en pacientes que

sufren colitis ulcerosa(enfermedad inflamatoria intestinal que
afecta a la capa mucosa del colon) produce una mejora en ciertos
parmetros clnicos y prolonga el tiempo de remisin, gracias a
que la fibra soluble produce un aumento de cido grasos de
cadena corta (AGCC), especialmente de butirato. Esta mejora se
debe a que el colon distal es la zona que ms se ve afectada en la
colitis ulcerosa y es all donde el colon es ms dependiente del
butirato, de modo que la fibra acta manteniendo niveles elevados
de butirato en esa zona.

Efecto beneficioso, especialmente por consumo de fibra

soluble, sobre el control del colesterol, puesto que limita su
absorcin intestinal y produce una accin quelante sobre las sales
biliares. Asimismo, como se genera propionato, ste acta
disminuyendo la sntesis endgena de colesterol al inhibir la HMGCoA reductasa. Por tanto, un consumo adecuado de fibra
contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un incremento en la ingesta de fibra, especialmente de

tipo soluble, mejora el control de la glucemia, debido a que
produce un retraso en el vaciamiento gstrico y gracias a su
viscosidad se absorbe menos glucosa porque resulta menos
accesible a la accin de la amilasa pancretica. Igualmente, este
efecto se ve incrementado por la generacin de AGCC, como
propionato, que reduce la produccin heptica de glucosa, y
12

butirato que podra reducir la resistencia perifrica a la insulina al

reducir la produccin de TNF. Por consiguiente, un consumo
adecuado de fibra puede contribuir en la reduccin de los niveles
de glucemia en diabticos, tanto de tipo I como de tipo II.

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BIBLIOGRAFIA

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www.nlm.nih.gov Pgina Principal Enciclopedia mdica

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ANEXOS

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16

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