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DE NUTRITION
Comment garder votre poids sous contrle
PETIT GUIDE
DE NUTRITION
Comment garder votre poids sous contrle
Alexandre Janho
Olymp'Fit - olympfit.fr - Septembre 2015
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Avertissement
Le contenu et les informations prsentes dans cet ouvrage ne sont pas destins la
prvention ni au traitement de quelconque maladie ou pathologie. Ils ne doivent pas tre
utiliss la place d'un traitement ou des conseils d'un professionnel de sant. Cet ouvrage n'est
qu'une prsentation des rsultats scientifiques. Il doit tre utilis des fins d'informations
uniquement. Ni l'auteur ni l'diteur ne sauraient tre tenu pour responsables des consquences
qui pourraient provenir d'une mauvaise interprtation des informations contenues dans cet
ouvrage.
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Prsentation de l'auteur
Alexandre Janho
De formation initiale en ingnieur de tlcommunication, j'ai toujours t passionn par
le sport. J'ai longtemps pratiqu le jiu-jitsu et la musculation sportive. Conscient que l'intgrit
physique rime avec sciences physiologiques et alimentaires, j'ai cherch approfondir mes
connaissances et je me suis intress au fonctionnement du corps humain.
Autodidacte, j'ai tudi la physiologie humaine, l'anatomie fonctionnelle, et la nutrition.
merveill par ces nouveaux acquis, j'ai franchi le pas en dcidant de faire de ma passion
mon mtier. J'ai repris les tudes la facult des sports pour valider avec mention une Licence
en Entrainement Sportif, et un Master en Prparation Physique. De plus, j'ai suivi en parallle
plusieurs formations de la FFHMFAC (Fdration Franaise d'Haltrophilie, de Musculation, de
Force Athltique et de Culturisme) pour perfectionner mes comptences.
Depuis, j'ai toujours t au plus prs des sportifs, sur le terrain, dans les salles de sports
et les associations. Aujourd'hui, mon but est de mettre mon expertise au profil du plus grand
nombre, pour permettre tous de pratiquer une activit physique rgulire, saine, et adapte
aux besoins et capacits de chacun.
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SOMMAIRE
Prsentation de l'auteur ------------------------------------------------------------------------------- 2
Introduction ---------------------------------------------------------------------------------------------- 4
Partie 1 : Questions/Rponses ------------------------------------------------------------------------ 5
Rsum --------------------------------------------------------------------------------------------------- 12
Exemple pratique 1 ------------------------------------------------------------------------------------ 13
Partie 2 : Comment et quoi manger ? ---------------------------------------------------------------- 15
Les 10 rgles d'une alimentation saine et quilibre ---------------------------------------------- 17
Les aliments sains --------------------------------------------------------------------------------------- 19
Point de fume des matires grasses ----------------------------------------------------------------- 20
Exemple pratique 2 ------------------------------------------------------------------------------------ 21
Conclusion ----------------------------------------------------------------------------------------------- 22
Rfrences ----------------------------------------------------------------------------------------------- 23
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INTRODUCTION
Dans ce petit guide, je vous explique comment modifier votre hygine alimentaire de
faon amliorer votre sant et complter votre pratique sportive. Vous allez comprendre
qu'il est trs simple d'acqurir une hygine alimentaire saine et quilibre.
La nutrition est souvent trs complexifie au point qu'elle devient compltement confuse.
Faut-il suivre un rgime pauvre en graisses ? Ou plutt pauvres en sucres ? Peut-tre qu'il faut
liminer les produits laitiers ? Ou suivre un rgime sans gluten ? Quand est-il des crales ? Estce que les ufs font grossir ? Combien faut-il en manger ? Et le jene intermittent, est-il la
solution ? Toutes ces questions ne font que brouiller votre esprit et votre bon sens.
Il suffit pourtant de vous concentrer sur une seule chose trs simple :
Consommer quotidiennement des aliments naturels,
modifis ; comme vous les t rouvez dans la nature.
complets et
non
Oui, c'est aussi simple que a ! Il suffit de rapprendre bien manger, et c'est l'objectif
premier de ce guide. Il est divis en 2 parties. La premire est prsente sous forme de
questions/rponses travers lesquelles vous allez comprendre :
-
Pourquoi manger ?
Combien manger ?
Quand manger ?
La deuxime partie est prsente sous forme d'une liste de points essentiels, faciles
retenir et d'un tableau rsumant les aliments sains que nous devons consommer
quotidiennement. Elle rpond aux questions suivantes :
-
Comment manger ?
Quoi manger ?
Quand vous aurez fini de lire ce petit guide, vous aurez en votre possession les
lments cls pour amliorer considrablement votre sant et vos capacits physiques. Les
informations que vous aurez apprises vous aideront atteindre votre objectif en toute
autonomie.
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Nous allons voir en dtail comment stimuler votre mtabolisme en agissant sur ces 3 facteurs.
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digestif, maintien de la temprature corporelle, etc. Il reprsente environ 60% 80% de vos
besoins caloriques totaux par jour.
Il est variable et peut donc augmenter ou baisser. L'activit physique, notamment la
musculation, et l'alimentation influent sur le mtabolisme basal. Vous pouvez l'augmenter avec
une activit physique rgulire couple un apport calorique adquat. Vous pouvez aussi le
faire chuter si vous diminuez drastiquement votre apport calorique.
Rappelez-vous que le mtabolisme de base correspond la quantit de calories
dpense par votre corps au repos ! C'est--dire, qu'en le stimulant vous allez brler des
calories supplmentaires sans rien faire, mme en dormant !
4- COMMENT L'ACTIVITE
METABOLISME BASAL ?
PHYSIQUE
INFLUE-T-ELLE
LE
Votre niveau d'activit physique englobe tout ce que vous faites pendant votre journe,
ds votre rveil. Par exemple, cela peut tre le simple fait de prendre votre douche, d'aller
faire les courses, de monter les escaliers, etc. N'importe quel mouvement physique ncessite de
l'nergie et donc une dpense calorique. Ces activits reprsentent environ entre 15% 30%
des dpenses totales par jour.
Bien videmment, plus vous vous dpensez physiquement et plus vous dvelopperez vos
muscles. Il faut savoir que le tissu musculaire est un tissu actif, c'est--dire qu'il a besoin
d'nergie pour exister. Contrairement au tissu graisseux qui n'a besoin d'aucune dpense
calorique. C'est la raison pour laquelle notre corps prfre stocker le surplus d'nergie sous la
forme la plus conomique possible, savoir, la graisse. Tandis que la masse maigre (muscle)
consomme des calories en permanence, mme au repos. Pour chaque kilo de muscle que vous
gagner, votre corps dpense environ 100 calories de plus par jour ! L'activit physique stimule
donc le mtabolisme basal, par un accroissement de la masse maigre.
10%
Mtabolisme
Basal
20%
Activit Physique
Digestion
70%
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6- UN SIMPLE REGIME NE
SUFFIT-IL PAS POUR MAIGRIR?
La variation de votre poids est le
rsultat d'un dsquilibre entre vos
dpenses et vos apports d'nergie. Si vos
apports sont plus importants que vos
dpenses, vous prenez du poids. Par contre,
si vos dpenses sont plus importantes que
vos apports, vous perdez du poids.
Gnralement quand vous tes sous rgime votre but est de perdre votre masse grasse
et non pas votre masse musculaire. Pour optimiser la perte de masse grasse tout en gardant
vos muscles il est trs important de ne pas diminuer rapidement vos apports caloriques. Sinon
votre corps va s'adapter, et il va s'conomiser en ralentissant significativement votre
mtabolisme. Un mtabolisme lent dpense peu d'nergie et brle peu ou pas de graisse.
Malheureusement, la plupart des rgimes sont trs restrictifs et dgradent votre mtabolisme.
Vous aurez des rsultats nettement meilleurs en suivant une approche conservatrice.
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A titre d'exemple : 100kcal de protines fourni moins de calories, aprs digestion, que
100kcal de lipides. Notre corps dpense 20 25kcal pour digrer les 100kcal de protines,
contre seulement 2 4kcal pour les lipides. Privilgiez donc des aliments riches en protines et
en glucides complexes. vitez les glucides simples et les mauvaises graisses. Nous verrons par
la suite comment choisir les meilleurs aliments pour votre sant.
Pour profiter davantage de l'effet thermique des aliments et garder un mtabolisme
lev le plus longtemps possible, vous pouvez augmenter la frquence des repas, tout en
gardant le mme apport calorique total quotidien. Au
lieu de consommer une grande quantit d'aliments en 2
ou 3 repas, il est plus judicieux de rpartir votre
consommation sur 4 ou 5 "prises alimentaires". Dont les
3 repas de base (petit djeun, djeun et diner) plus
1 2 snacks entre vos repas. Ces snacks doivent tre
composs partir d'aliments riches en protines, en
glucides complexes et en acides gras essentiels
(omga-3 et omga-6). Les produits laitiers et les fruits
coques sont un excellent choix !
9- COMMENT
METABOLISME ?
L'ACTIVITE
PHYSIQUE
INFLUE-T-ELLE
LE
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kilo de muscle que vous gagnez, lve votre mtabolisme basal d'environ 100kcal par jour. En
gagnant du muscle vous acclrez votre mtabolisme basal et brlez plus de calories, mme
au repos !
Perte de poids
Poids(kg)x20-24
Poids(kg)x24-28
Poids(kg)x28-32
Votre objectif
Maintien de poids
Poids(kg)x24-28
Poids(kg)x28-32
Poids(kg)x32-36
Prise de Poids
Poids(kg)x32-36
Poids(kg)x36-40
Poids(kg)x40-44
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Chaque gramme de protine fourni 4kcal. Pour prendre du muscle il faut consommer
environ 2g de protine, par kilo de poids de corps, par jour. C'est--dire, si vous faites 70kg,
il vous faut environ 140g de protine par jour. Si la prise de masse n'est pas votre objectif, il
vous suffit de consommer 1g/kilo de poids de corps, par jour.
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de choisir des aliments sains, quilibrs et varis, et de garder un il sur votre transformation
physique, en utilisant un miroir et une balance.
Si par exemple vous chercher perde du poids, pesez-vous une fois par semaine, de
prfrence le matin jeun. Si vous voyez que vous tes en train de perdre environ 0.5kg par
semaine, c'est que vous tes sur la bonne voie. Si votre poids ne bouge pas pendant 2
semaines conscutives, diminuez un peu votre apport calorique. Si vous perdez plus d'un kilo
par semaine, augmentez un peu votre apport calorique.
Effectivement c'est trs simple. Votre main est l'outil de mesure parfaitement
proportionn votre gabarit. Plus vous tes costaud, plus votre main serra grande et
inversement. Les personnes les plus grandes ont besoin de plus de nourriture que les personnes
les plus petites. C'est tout fait logique et trs facile mettre en place. Si vous tes un homme,
essayer de consommer chaque repas, environ deux portions de protines, de lgumes, de
glucides et de graisses, accompagnes d'une boisson peu calorique. Si vous tes une femme,
consommez chaque repas, environ une seule portion de chacun de ces lments.
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En rsum
Pourquoi manger ?
Nous avons vu ensemble le rle essentiel que joue le mtabolisme dans la rgulation de
notre poids. Un mtabolisme rapide dpense plus d'nergie, nous aide nous dbarrasser de
la graisse et affiner notre silhouette. Inversement, une restriction calorique svre oblige
notre corps s'conomiser, ralentie significativement notre mtabolisme qui, ralenti son tour,
la perte de graisse. D'o l'importance de bien manger et de fuir les rgimes restrictifs !
Combien manger ?
La quantit d'aliment dont vous avez besoin dpend de votre objectif. Je vous invite
revoir le tableau rcapitulatif qui vous permet de calculer le nombre de calories ncessaires
pour atteindre votre objectif. A titre d'exemple, une personne qui pse 70kg et qui est
moyennement active, doit consommer entre 1680kcal (70x24) et 1960kcal (70x28) par jour
pour perdre du poids. D'aprs l'ANSES il faut rpartir ces calories de la faon suivante :
-
Quand manger ?
Au minimum, il faut respecter les 3 repas par jour. Le plus important est le petit
djeuner. Il va fournir l'nergie ncessaire pour dmarrer la journe et faire le plein de
nutriments, aprs que votre corps a jen la nuit pendant prs de 8h. Idalement, vous pouvez
consommer des collations entre les repas pour augmenter la frquence d'alimentation jusqu' 5
ou 6 "prises alimentaires" par jour. N'oubliez pas qu'il vous faut absolument des glucides
rapides et des protines compltes avant votre sance de sport.
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Exemple pratique 1 :
Calcul des besoins en macronutriments d'une personne de 70kg en
fonction de son objectif.
Personne 70kg
Moyennement
actif
Perte de poids
Prise de masse
70x36=2520kcal
70x24=1680kcal
Proteines
15%1680
252/4= 63g
Proteines
2g/kg de poids
2x70= 140g
Glucides
50%1680
840/4= 210g
Glucides
50%2520
1260/4=315g
Lipides
35%1680
588/9= 65g
Lipides
35%2520
882/9= 98g
Sur le tableau ci-dessus, est illustr un exemple de calcul des besoins en calories et en
macronutriments, d'une personne pesant 70kg, et qui est moyennement active. Nous verrons en
dtail les diffrentes tapes de calcul des besoins nutritives de cette personne, dans le cas o
elle souhaiterait prendre de la masse musculaire.
D'aprs les formules prsentes prcdemment, une personne moyennement active a
besoin de (j'utilise dans cet exemple la plus petit valeur de la fourchette) :
36 x 70 = 2520kcal/j
1/ Pour calculer la quantit de PROTEINE par jour :
-
Je vous conseille d'utiliser la 2me mthode pour tre sr de fournir votre organisme une
quantit de protines suffisante pendant la priode de prise de masse musculaire.
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Protines : 140g/jour
Glucides : 315g/jour
Lipides : 98g/jour
Si nous calculons la somme en calories de ces valeurs, nous trouvons 2702kcal au lieu
de 2520kcal. Ceci est tout fait normal. Rappelez-vous que nous avons utilis la 2me mthode
pour calculer la quantit de protine et non pas un pourcentage (15%), comme nous l'avons
fait pour les glucides et les lipides.
Est-ce qu'il faut donc consommer 2702kcal ou 2520kcal par jour ?
Peu-importe ! Ces valeurs ne sont qu'un ordr e d'ide, en pratique , vous
estimez votre apport calorique en fonction de vos rsultats.
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Prfrez plutt la viande issue d'une production locale. Les animaux levs en extrieur
et nourris l'herbe, sans OGM, sans vitamines ni antibiotiques et hormones, fournissent une
viande de qualit exceptionnelle. Mme la graisse de ces animaux est bnfique pour
l'homme ! Si vous tes contraint d'acheter dans les grandes surfaces, optez pour des morceaux
maigres, les moins gras possible.
CLASSEMENT DU E.W.G
La contenance en rsidus de pesticides de 27 fruits et lgumes, selon le classement du EWG.
www.ewg.org
Cerises
Chou fris
Laitue
Raisins imports
Carotte
Poire
Oignon
Avocat
Mas doux
Ananas
Mangue
Asperge
Petits pois
Kiwi
Chou
Aubergine
Papaye
Pastque
Brocoli
Tomate
Patate douce
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Rgle # 5 : Mangez au moins une portion de lgumes frais ou de fruit chaque repas.
C'est une mthode efficace et facile pour atteindre les 5 fruits et lgumes par jour. Ces
aliments sont riches en enzymes, antioxydants, minraux et vitamines. En plus, ils vous
permettent de faire le plein en micronutriments.
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Rgles # 8 : Hydratez-vous !
Buvez de l'eau rgulirement et tout au long de la journe. Choisissez des boissons peu
caloriques avec peu d'ingrdients, comme du th, des tisanes, du jus de fruits press ou du lait.
La consommation d'alcool n'est pas nfaste tant qu'elle reste modre.
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VIANDES &
POISSONS
ufs
Buf
Bison
Buffle
Poulet
Canard
Chvre
Agneau
Mouton
Autruche
Porc
Caille
Lapin
Pigeonneau
Dinde
Veau
Carpe
Homard
Moules
Hutres
Saumon
Sardines
Crevettes
Escargot
Grenouilles
Espadon
Truite
Thon
Coquilles
Saint-Jacques
Les viandes
de gibier
NOIX &
GRAINES
Amandes
Noix du brsil
Chtaignes
Noisettes
Noix de
macadamia
Noix de
pcan
Pignons de
pin
Pistaches *
Citrouille
Ssame
Tournesol
Noix
FRUITS
& LEGUMES
Artichaut*
Asperges*
Roquette
Pousses de
bambou
Betteraves *
Brocoli*
Choux de
Bruxelles*
Carottes
Manioc
Chou-fleur*
Cleri ^
Betterave
Chou ^
Concombre
Aubergine*
Endive
Fenouil *
Ail*
Haricots verts
Oignons
verts*
Poireaux *
Laitue ^
Champignons*
Feuilles de
moutarde*
Quelques exemples :
Gombo *
Myrtilles ^
Anis
Oignons *
Cerises *
Rocou
Persil
Canneberges
Basilic
Panais
Figues *
Feuille de
Poivrons * ^ Pamplemousse
laurier
Radis
Raisins ^
Carvi
Navet
Goyave
Cardamome
Algue
Kiwi
Caroube
chalotes *
Citron
Poivre de
Pois
Citron vert
Cayenne
pinards ^
Litchi *
Graine de
Topinambours
Mangue*
cleri
Taro
Melon
Cerfeuil
Tomate cerise Nectarines ^
Chicore *
Tomate
Oranges
Piment
Cresson
Papaye
Ciboulette
Patate douce
Fruit de la
Coriandre
Pommes * ^
passion* ^
Cannelle
Abricot*
Pches
Clou de girofle
Avocat*
Poires *
Coriandre
Banane
Kaki *
Cumin
Mres*
Ananas
Curry
Prunes *
Aneth
Grenade
Fenouil
Framboises
Galanga
Rhubarbe
Ail
Carambole
Gingembre
Fraises ^
Raifort
Mandarine
Pastque*
Baies de
genivre
Lavande
Citronnelle
Verveine
citronnelle
Rglisse
Fleur de
muscade
Marjolaine
Menthe
Moutarde
Origan
Paprika
Persil
Poivre noir
Menthe poivre
Romarin
Safran
Menthe verte
Anis toil
Estragon
Thym
Curcuma
Vanille
Wasabi
Za'atar
LIQUIDES
HUILES &
GRAISSES
Huile d'avocat
Beurre
Huile de coco
Lait de coco
Ghi
EPICES
& HERBES
Huile d'olive
Huile de palme
Huile de ssame
Huile de noix
SUPER-ALIMENTS
Abats : foie, reins, cur, etc.
Huile de foie de morue
Vgtaux de mer : Dulse, Porphyra,
Algues, etc.
Bouillon d'os fait maison
Lait d'amande
Lait de coco
Th aux herbes
Eau minrale
Eau de source
Eau de coco
LEGENDE
* = Aliments FODMAP viter si
Syndrome de l'Intestin Irritable
^ = Aliments riches en pesticides,
acheter BIO.
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MATIERE GRASSE
QUALITE
Huile De Tournesol
Huile De Lin
Huile De Colza
Beurre
Huile D'olive
Huile D'arachide
Huile De Tournesol Olique1
Huile De Noix De Coco
Graisse De Canard
Huile De Macadamia
Huile De Colza
Saindoux2
Blanc De Buf
Huile D'olive
Huile De Tournesol
Huile D'arachide
Huile De Palme
Huile De Noix De Coco
Huile De Tournesol Olique1
Huile D'olive
Beurre Clarifi3
Non Raffine
Non Raffine
Non Raffine
Non Raffine (Extra Vierge)
Non Raffine
Non Raffine
Non Raffine
Non Raffine
Raffine
Non Raffine (Vierge)
Raffine
Raffine
Raffine
Raffine
Raffine
Raffine
-
107
107
107
120-149
160
160
160
177
190
200
204
210
210
216
227
227
232
232
232
242
252
1
Le Tournesol olique se distingue du Tournesol classique par des proportions diffrentes
en acides gras qui constituent l'huile. Le Tournesol est dit olique lorsque sa teneur en aide
gras mono-insatur de type olique est suprieure 75%.
2
Le Saindoux est une substance blanche, brillante, moelleuse et soyeuse obtenue en
faisant fondre la graisse de porc sans viande.
3
Le beurre clarifi, appel aussi beurre purifi, est un beurre fondu puis dbarrass de
ses impurets. Il se conserve mieux et supporte des tempratures leves.
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Exemple pratique 2 :
Une journe-type avec 3 repas et 2 collations pour un apport
calorique moyen de 2000kcal.
REPAS
ALIMENTS
1 uf frit
1 banane
PETIT- 1 bol de crales avec du fromage
DEJEUNER blanc et des fruits rouges
5 amandes
Total
1 yaourt nature
1 pomme
SNACK 1 cs de miel
1 tranche de jambon
Total
150g de bifteck
150g de riz complet cuit
1 bol de lgumes
DEJEUNER 2 cc d'huile d'olive
2 carrs de chocolat
Total
1 tranche de pain complet
1 cs de beurre de cacahute
SNACK 1 kiwi
Total
1 salade de thon
2 noix (10g)
DINER 1 portion camembert 30g
Total
TOTAL DE LA JOURNEE
6.2
1.3
2.8
1.4
28
38.5
7
0.4
4.1
50
498
62.5
73
64
44.6
244.1
235
166.5
99.4
80
53
633.9
81
94
34
209
292.9
46.8
80
419.7
1.5
11.8
5.3
0.4
0
6
11.7
42
3.9
3.5
0
0.6
50
2.3
4.1
0.8
7.2
29.7
1
6.3
37
1.5
69.4
6
18
17.4
0.2
41.6
0
34.5
20
0
6.9
61.4
12.3
3.1
8.5
23.9
16.5
0.8
0.2
17.5
4.5
16
1.4
0.4
0
2
3.8
7.5
1.3
0.6
9
3
21.4
2.5
8
0.4
10.9
12.9
4.4
6
23.3
2004.7
117.7
213.8
75.4
Si nous regardons de plus prs, nous constatons que la rpartition des macronutriments
la fin de la journe se dcline comme suit :
Ces valeurs sont lgrement diffrentes des prconisations vu prcdemment. Ceci est
tout fait normal et n'a aucune importance. Les chiffres prsents dans cet ouvrage ne sont
que des estimations qu'il ne faut pas prendre la lettre.
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Conclusion
En fin de compte, j'espre qu' travers ce petit guide, j'ai russi vous transmettre une
nouvelle vision de la nutrition. Une vision simple qui repose sur les bases d'une alimentation
naturelle, et qui vous permettra d'amliorer votre hygine alimentaire.
Il n'est pas question de suivre le dernier rgime minceur, ou d'liminer tel ou tel aliment,
ni de consommer certains "super-aliments", ou de ne manger qu' des heures prcises. Il suffit
de manger des vrais aliments, de nourrir sainement votre corps, d'tre l'coute de vos
sensations de faim et de satit, et de faire tout cela d'une manire raisonnable et cohrente.
Voil comment vous faites d'un rgime alimentaire un style de vie durable.
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Rfrences
"Age related decline in RMR in physically active men : Relation to exercise volume and
energy intake." American Journal of Physiology : Endocrinology and Metabolism 2001 ;
281 (3) : E633-E639.
The effect of resistance exercise on the thermic effect of food. International Journal of
Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2003 ; 13 (3) : 396-402.
Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine 1997 ; 25 (8) : 145146.
The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate
combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2001 ; 11 : 349-364.
Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences 2004 ; 22 : 65-79.
Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, de John Ivy, Ph.D., et Robert Portman,
Ph.D. (Basic Health, 2004).
Meat consumption and risk of colorectal cancer. Journal of the American Medical
Association 2005 ; 293 (2) : 178-182.
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