ESTILOS DE VIDA SALUDABLES

ALIMENTACIO SALUDABLE

1. Consuma alimentos variados y nutritivos diariamente

La alimentacin es ms saludable y nutritiva cuando se incluyen diferentes tipos de alimentos
en cada comida. La alimentacin diaria debe incluir: frutas, verduras y hortalizas de diferentes
colores, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), cereales integrales, nueces, lcteos bajos en
grasa, carne magra, pescado y huevo.

2. Disminuya el consumo de grasas saturadas y evite las comidas rpidas

El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Estas se encuentran en
la manteca, mantequilla y carnes rojas. Estn contenidas en productos de pastelera, galletas
y postres. El consumo frecuente de comidas rpidas tambin afecta su salud; los alimentos
como pizza, hamburguesas, papas fritas, empanadas y pollo frito son altamente calricos,
abundantes en grasa y pobres en nutrientes y fibra.

3. Aumente el consumo de frutas y de verduras. Son "5 al da"

Consumir 3 frutas y 2 verduras de diferentes colores diariamente, mejora su salud y su
nutricin. Las frutas (mango, papaya, guayaba, meln, naranja, durazno), aportan vitaminas A
y C, necesarias para el sistema inmunolgico, y para la visin. Tambin aportan fibra natural,
necesaria en la digestin. Las verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales
indispensables para activar la mente, proteger el corazn, mantener el rendimiento fsico y el
sistema nervioso. Se recomienda consumir verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brcoli)
y de color amarillo (ahuyama, zanahoria, calabacn); tambin anaranjadas, violetas, blancas,
y rojas.

4. Vigile su peso corporal fcilmente

Siga estos pasos: 1. Mida su estatura y anote el dato. 2. Mida su peso y anote el dato. 3.
Realice la siguiente operacin: divida su peso (kgs.) sobre su altura (mts.) al cuadrado. El
resultado es el ndice de masa corporal (IMC) y se clasifica as (para adultos entre 20 y 60
aos):
Peso bajo: IMC menor a 18,5.
Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9,
Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25
Obesidad: IMC mayor o igual a 30

5. Evite el consumo de bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas son las gaseosas, refrescos y bebidas a base de frutas a las cuales se
les ha agregado azcar. Estas aportan solamente caloras vacas, es decir, carecen de
nutrientes. Las personas que las consumen habitualmente tienen mayor riesgo de padecer
enfermedades como obesidad y diabetes. Prefiera beber agua, en lugar de refrescos y
gaseosas.

6. Limite el consumo de sal en su alimentacin

No utilice sal de mesa para agregar a las comidas. Limite el uso de salsas de tomate o
mayonesa y evite los alimentos elaborados con alto contenido de sodio como los enlatados,
embutidos, carnes fras y caldos de carne o gallina. Prefiera los alimentos frescos. Consumir
demasiado sodio puede elevar la presin arterial.

7. Seleccione y prefiera alimentos integrales

Los alimentos integrales tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados.
Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales.
Por su alto contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energa evitando
que esta se acumule en los tejidos y las arterias previniendo la aparicin de enfermedades
cardiovasculares y ciertos tipos de cncer. Seleccione pan, tostadas, cereales de desayuno,
arroz, avena y quinua, integrales.

8. Tome medidas para el manejo y conservacin de los alimentos

Seleccione alimentos sanos y frescos. Use agua segura o trtela adecuadamente. Lvese las
manos con jabn antes de preparar los alimentos, y despus de ir al bao. Lave y desinfecte
todas las superficies y utensilios. Lave las frutas y las verduras antes de consumirlas. Separe
los alimentos crudos de los cocinados. Proteja los alimentos de los insectos y plagas,
consrvelos en recipientes tapados y no los deje a temperatura ambiente durante ms de 2
horas. No descongele los alimentos a temperatura ambiente y cocnelos completamente.

9. Lacte a su beb y apoye a las mujeres que deciden lactar

Una vida saludable comienza con leche materna. Es el mejor alimento que puede darse al
beb desde que nace hasta los seis meses de edad, porque le proporciona todos los nutrientes
y las defensas que necesita para crecer, desarrollarse y evitar las infecciones. A partir de los
seis meses de edad, el nio debe empezar a recibir alimentos altamente nutritivos, y
continuar la lactancia materna hasta bien entrado el segundo ao de vida. Est comprobado
que la lactancia materna protege a las personas contra la obesidad.
Actividad fsica

Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los

msculos esquelticos que exija gasto de energa.
Se ha observado que la inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo en lo que
respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el
mundo). Adems, se estima que la inactividad fsica es la causa principal de
aproximadamente un 21%-25% de los cnceres de mama y de colon, el 27% de
los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopata
isqumica.
Un nivel adecuado de actividad fsica regular en los adultos:

reduce el riesgo de hipertensin, cardiopata coronaria, accidente

cerebrovascular, diabetes, cncer de mama y de colon, depresin y
cadas;

mejora la salud sea y funcional, y

es un determinante clave del gasto energtico, y es por tanto

fundamental para el equilibrio calrico y el control del peso.

Los niveles de actividad fsica recomendados por sus efectos beneficiosos en la

salud y como prevencin de enfermedades no transmisibles se pueden
consultar aqu.
La "actividad fsica" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una
variedad de actividad fsica planificada, estructurada, repetitiva y realizada con
un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o ms
componentes de la aptitud fsica. La actividad fsica abarca el ejercicio, pero
tambin otras actividades que entraan movimiento corporal y se realizan
como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte
activas, de las tareas domsticas y de actividades recreativas.
NO FUMAR
RIESGOS PARA LA SALUD DEL TABACO PARA FUMAR Y DEL TABACO QUE NO SE
FUMA
Hay muchas ms razones para dejar el consumo del tabaco. Conocer los
riesgos serios para la salud puede ayudar a motivarlo a dejar el hbito. Cuando
se usa durante un perodo largo, el tabaco y los qumicos conexos, como el
alquitrn y la nicotina, pueden incrementar el riesgo de muchos problemas de
salud.
Problemas cardiovasculares:

Cogulos sanguneos y aneurismas en el cerebro, lo cual puede llevar a

accidente cerebrovascular.

Cogulos sanguneos en las piernas que pueden viajar a los pulmones.

Arteriopata coronaria, que incluye angina y ataques cardacos.

Hipertensin arterial.

Riego sanguneo deficiente a las piernas.

Problemas con las erecciones debido a la disminucin del flujo sanguneo

al pene.

Otros problemas o riesgos para la salud:

Cncer (sobre todo en el pulmn, la boca, la laringe, el esfago, la

vejiga, el rin, el pncreas y el cuello uterino).

Cicatrizacin deficiente de una herida, sobre todo despus de ciruga.

Problemas pulmonares como enfisema y bronquitis crnica o asma difcil

de controlar.

Problemas durante el embarazo, como bebs nacidos con bajo

peso, parto prematuro, aborto espontneo y labio leporino.

Disminucin de la capacidad para saborear y oler.

Dao a los espermatozoides, lo cual contribuye a la esterilidad.

Prdida de la vista debido a un aumento del riesgo de degeneracin

macular.

Enfermedades de los dientes y las encas.

Arrugas de la piel.

Los fumadores que se pasan al tabaco que no se fuma en lugar de abandonarlo

completamente continan corriendo muchos riesgos de salud:

Aumento del riesgo de cncer nasal o bucal

Problemas de las encas, desgaste de los dientes y caries

Empeoramiento de la hipertensin arterial y la angina

RIESGOS PARA LA SALUD DEL TABAQUISMO PASIVO

Aquellos que estn regularmente cerca del humo de otros (tabaquismo pasivo)
tienen un riesgo ms alto de:

Ataques cardacos y cardiopata.

Cncer de pulmn.

Reacciones sbitas y graves, que incluyen las que comprometen ojos,

nariz, garganta y las vas respiratorias bajas.

Los bebs y los nios que regularmente estn expuestos al humo indirecto del
cigarrillo estn en riesgo de:

Asma (los nios con asma que viven con un fumador son mucho ms
propensos a visitar el servicio de urgencias).

Infecciones, incluso de las vas respiratorias altas causadas por virus,

infecciones del odo yneumona.

Dao pulmonar (funcionamiento deficiente del pulmn).

Sndrome de muerte sbita del lactante (SMSL).

Como cualquier adiccin, dejar el tabaco es difcil, sobre todo si usted est
actuando solo. Hay muchasformas para dejar de fumar y muchos recursos que
le pueden servir.

Los miembros de la familia, amigos o compaeros de trabajo pueden

servir de apoyo o estmulo.

Hable con el mdico acerca de la terapia de reemplazo de nicotina y

los medicamentos para dejar de fumar.

Si usted se vincula a programas para dejar de fumar, tendr muchas

ms probabilidades de xito. Dichos programas se ofrecen en hospitales,
secretaras de salud, centros comunitarios y sitios de trabajo.

NO CONSUMIR ALCOHOL
El consumo prolongado de alcohol aumenta la probabilidad de:

Sangrado del esfago (el conducto que conecta la garganta con el

estmago) o del estmago.

Inflamacin y daos en el pncreas. El pncreas produce sustancias que

el cuerpo necesita para funcionar bien.

Dao al hgado. Cuando es grave, a menudo lleva a la muerte.

Desnutricin.

Cncer de esfago, hgado, colon, cabeza y cuello, mamas y otras reas.

Incluso el consumo responsable puede conducir a hipertensin arterial en

algunas personas.

Si usted ya padece de hipertensin arterial, el consumo de alcohol

puede hacer ms difcil el control con medicamentos.

El consumo prolongado de alcohol puede llevar a hipertensin arterial, la

cual luego puede provocar queel corazn se debilite y resulte
agrandado.

El alcohol puede afectar su capacidad de razonamiento y juicio crtico cada vez

que bebe. El consumo prolongado del alcohol daa las neuronas del cerebro.
Esto puede provocar un dao permanente a su memoria, a su capacidad de
razonamiento y a la forma como se comporta.

El dao a los nervios a raz del abuso del alcohol puede causar muchos
problemas, algunos de los cuales son:

Entumecimiento o sensacin dolorosa de "hormigueo" en brazos o

piernas.

Problemas con las erecciones en los hombres.

Escapes de orina o dificultad para empezar a orinar.

Tomar alcohol durante el embarazo puede causarle dao al beb en

crecimiento. Se pueden presentar graves defectos de nacimiento o el sndrome
de alcoholismo fetal.