Autocontrole Emocional

7 tcnicas simples de Yoga que Relaxam, Revigoram e

Equilibram para assumir o controle de vez das suas emoes.

Por Fabiano Benassi

O QUE VOC VAI ENCONTRAR AQUI?

Quem Sou eu? ........................................................................................................................... 3
Sobre o Minuto do Yoga........................................................................................................... 4
Comece Por Aqui! ......................................................................................................................7
O Que Voc Precisa Para Iniciar? ............................................................................................. 12
Quando fazer os exerccios? ................................................................................................. 13
Bnus Mantendo A Sade Em Seu Trabalho .................................................................... 14
Controle a sua Respirao e Transformar o Mundo ............................................................. 16
Respirao Para Revigorar ................................................................................................... 19
Opo 1 - Respirao com a Narina Solar .......................................................................... 19
Opo 2 - Respirao com Ritmo ...................................................................................... 19
Opo 3 Respirao com a lngua entre os dentes. ..................................................... 20
Respirao Para Relaxar ....................................................................................................... 21
Opo 1 - Respirao com a Narina Lunar ......................................................................... 21
Opo 2 - Respirao com Ritmo ...................................................................................... 21
Respirao Para O Equilbrio ................................................................................................ 22

Minuto do Yoga

Respirao Alternada (Nadi Shodhana Pranayama) ........................................................ 22

Aumentando o Foco com a Meditao ................................................................................... 23
Meditao Na Respirao Usando O HaMsa ...................................................................... 26
Bnus - Asana ........................................................................................................................... 27
Posturas (Asana).................................................................................................................. 30
Concluso ................................................................................................................................. 31
Lista VIP .................................................................................................................................... 32
Compartilhe Essa Ideia! ........................................................................................................... 32
Entre Em Contato Comigo .......................................................................................................33

Minuto do Yoga

QUEM SOU EU?

Fabiano Benassi, professor de Yoga h mais de 10 anos.
Abandonei a carreira de informtica para me dedicar
totalmente a essa filosofia milenar na prtica, estudo e
profisso.
O que pouca gente sabe (agora no mais) que o Yoga
foi uma das prticas que me ajudou no controle da
hiperatividade, ansiedade e meus tiques nervosos.
Por isso, ajudo a despertar o potencial latente dentro de
cada um, atravs das vrias tcnicas do Yoga, pois
acredito que a verdadeira felicidade e transformao est
em colocar em prtica a sua verdadeira vocao!
Voc pode me conhecer mais no link abaixo
http://www.universoyoga.net/quem-sou-eu/

Minuto do Yoga

SOBRE O MINUTO DO YOGA

O verdadeiro herosmo est em conquistar sua prpria natureza
(svabhavo vijayati iti shauryam).

Existem momentos na vida em que temos que lidar com situaes que nos deixa estressado,
com tenses no corpo, ansioso, preocupado, cansado, com insnia, irritado no trnsito e no
trabalho, e muitas outras que tiram o nosso equilbrio e paz interior.
Esses efeitos so comuns para todo mundo em algum momento na vida, seja voc um
workaholic ou um monge.
O mais importante que esses efeitos so um resultado de como a sua mente est
programada para lidar com eles. Isso pode ser uma novidade para voc, mas se parar para
se observar mais vai perceber que eles so fruto de reaes e no de aes.
Reagir responder de forma automtica a QUALQUER estmulo ou situao. Agir passar
por um processo de assimilao antes para que voc decida conscientemente qual vai ser a
sua ao.
Quando voc reage na maioria das vezes no est presente aqui e agora 100%, pois est
seguindo os seus padres de reao. Quando voc age tem que estar presente 100% aqui e
agora com a mente o corpo e o corao te dando poder de escolha.

Minuto do Yoga

Preste muita ateno no que eu vou dizer agora. Voc pode estar deixando os outros
decidirem por voc!
Eu explico neste exemplo. Se voc se importa com algo que algum falou de voc, como
uma fofoca e tem uma reao de reclamar, querer tirar satisfaes, ficar irritado, o que voc
est fazendo na verdade deixar que aquela pessoa decida como voc vai estar.
Mas, se voc decide ignorar colocando a ateno em outra coisa mais produtiva, neste caso
voc resolveu agir direcionando a sua energia para o que importante.
Simples, no ? Mas no fcil...
Porque antes voc precisa aprender a usar esse monte de recursos que voc tem dentro de
ti para saber escolher evitando a reao e focando no que importante.
Eu sei exatamente o que reagir, pois apenas quem convive comigo sabe, mas sempre fui
muito hiperativo e isso sempre se manifestou em forma de ansiedade ou tiques nervosos.
Praticar e principalmente ser um professor de Yoga me ajudou a controlar tudo isso, por um
simples motivo de que essas reaes no so o que eu sou de verdade. E isso pode estar
acontecendo com voc agora!

Minuto do Yoga

Foi pensando nisso que eu criei o Minuto do Yoga. Atravs das tcnicas do Yoga,
principalmente a respirao, voc pode aprender a ter Autocontrole Fsico, Mental e
principalmente Emocional.
Atravs do autocontrole voc tem o poder de controlar as suas aes e decises, evitando
que as suas reaes automticas faam voc tomar atitudes que vai se arrepender depois.
E apesar de usar o Yoga como base para as tcnicas, estamos falando aqui de pessoas!
Voc no precisa praticar ou conhecer Yoga, ou entrar em uma academia ou Stdio para
fazer o que vou ensinar.
Este eBook s o comeo, muita coisa vem por a e voc pode ficar por dentro se
cadastrando em minha lista VIP ou me seguindo nas Redes Sociais.
tima leitura e prtica.
Site www.universoyoga.net

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Instagram instagram.com/fabianobenassi Periscope periscope.tv/fabianobenassi

Minuto do Yoga

COMECE POR AQUI!

Voc j parou para pensar em quanto tempo gasta com coisas que no so importantes?
Vou dar um exemplo. Imagine que voc ficou pensando preocupado com alguma coisa que
ainda nem ocorreu, naquela expectativa enorme se vai dar certo ou no. Isso vai te
deixando ansioso levando seu pensamento para o futuro, provocando uma enxurrada de
ansiedade que logo se transfere para o corpo em forma de uma respirao mais apertada e
tenses nos seus ombros.
Ou ainda, quando voc vai dormir e fica com a cabea funcionando a 1000 por hora fazendo
com que o seu sono, que deveria estar agora te colocando para dormir em 3, 2, 1... se torne
um despertador noturno obrigando voc a ficar acordado por mais algumas horas e
impedindo aquela noite de sono revigorante.
Isso parece comum para voc?
Se no parece, posso citar o transito, a economia, contas para pagar, dia corrido, m
qualidade na alimentao e por a vai...
Pensar nos problemas quando voc no pode resolve-los muito comum para a maioria
das pessoas que (como eu) mora em cidade grande.

Minuto do Yoga

E isso um dos motivos que geram desequilbrio emocional (sem citar o mental e fsico
tambm).
A pergunta agora , o que voc faz para compensar tudo isso?
Faz uma massagem?
Terapia?
Acupuntura?
Vai caminhar?
Ou pior, dependente de remdios? Muita gente toma remdio para dormir ou controlar
a presso e voc que est lendo isso agora pode ser uma dessas pessoas.
Tem uma frase que diz:
Se voc acha a educao cara, imagine a ignorncia
Derek Curtis Bok
Essa reflexo na prtica faz muito sentido, no ?
Eu vou me dar o direito de usar essa ideia para criar outro pensamento:

Minuto do Yoga

Se voc acha que cuidar da sade caro, espere quando tiver mais velho...
E eu falo com a experincia de professor de Yoga e de ver casos de alunos e na famlia.
Meu pai tem uma sade forte (dia 29/12/2016 ele completou 70 anos), mas ele no cuidou
dela durante toda sua vida. Hoje, para que ele tenha uma vida saudvel precisa tomar
mais de 10 remdios diferentes.
Mas o oposto tambm existe, pois, exemplos de pessoas que envelhecem com muita sade
e disposio como um vizinho que trabalhou at os 95 anos de idade se tornam uma
inspirao para ns.
Estou contato isso para voc, pois a sua sade comea a ser excelente quando voc decide
que vai ser assim!
Explicando isso na tica do Yoga. Voc d ateno para o que importante. Se voc torna
importante tudo aquilo que no te traz sade, sua energia (ateno) ser direcionada de
forma em que ela no seja renovada.
Mas se voc decide que o importante voc ter sade, tudo aquilo que pode te beneficiar
vai ser para onde sua ateno apontar fazendo com que a energia que foi utilizada seja
renovada.

Minuto do Yoga

E quando voc percebe, isso j se tornou to natural na sua vida quanto caminhar: Voc no
pensa que precisa caminha para ir at l, voc vai!
E claro que no fcil, porque isso envolve uma mudana de hbitos. Mesmo com muito
acesso a informao, acho que precisamos mais de inspirao para a ao, para o
movimento, para o resultado! Se voc toma a deciso de ter sade, mas no faz nada a
respeito, ento nada vai mudar.
Mas tem uma coisa que provavelmente voc no sabe.
A maioria desses problemas pode ser resolvido sem nenhum recurso externo a no ser
aquilo que voc tem dentro de voc.
Voc pode me perguntar como isso possvel?
De vria formas. Existem muitas tcnicas milenares do Yoga que ajudam de forma eficaz a,
por exemplo, controlar a ansiedade, o sono e diminuir stress e as tenses musculares,
produzir calma, aumentar a energia e o vigor tudo isso s mudando a maneira como voc
respira.
Ento fiz esse pequeno eBook como uma forma de proporcionar para voc mais inspirao
para ao e mais sade atravs de tcnicas de respirao.

Minuto do Yoga

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Neste eBook quero te ensinar a usar 7 dessas tcnicas milenares tiradas do Yoga e mais
alguns exerccios de bnus para resolver problemas de forma pontual e muito eficiente no
seu dia a dia.
No se preocupe se voc ou no um praticante de Yoga. Apenas concentre-se em seguir
as instrues para sentir os resultados.
Ento me acompanhe nas prximas pginas e vamos para a prtica.
Depois que aprender as tcnicas, voc vai poder Relaxar, Revigorar e Reequilibrar seu
corpo, mente e principalmente emoes quando e onde quiser.

Minuto do Yoga

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O QUE VOC PRECISA PARA INICIAR?

Preparado para praticar?
Ento, antes de iniciar vou dar algumas orientaes e recomendaes para que o
aproveitamento seja o melhor possvel.
Procure um local calmo, mas se isso no for possvel, faa o exerccio onde voc estiver.
Se o fato de estar em um lugar agitado est te atrapalhando, tem um exerccio
extremamente simples e proporcionalmente eficiente para voc fazer antes de comear e
voc pode executar agora!
Siga as instrues abaixo:
Inicie o exerccio inspirando profundamente at voc encher totalmente os seus pulmes.
Quando ele estiver cheio, faa um pouco mais de fora como se quisesses alongar colocando
mais ar. Depois prenda a respirao mantendo os pulmes cheios pelo tempo que seu flego
permitir. Assim que precisar, solte o ar devagar.
Est sentindo alguma diferena?
Faa esse exerccio sempre que sentir que precisa dar um reset na sua mente. Emoes,
pensamentos, preocupao, ansiedade, stress, no importa, quando fizer esse simples

Minuto do Yoga

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exerccio voc vai ficar 100% no presente de corpo, mente e corao e assim poder controlar
suas emoes e recuperar sua energia e seu foco.
Faa entre 3 a 5 voltas sempre que precisar dar um tempo, independentemente do local
que voc estiver (mas use o bom senso para evitar acidentes e no usar, por exemplo,
quando estiver dirigindo ok?)
Outra observao importante que meu professor sempre repete: Faa o que pode para
chega onde voc quer.
Lembre-se que muito importante voc se dedicar 100% com a vontade de se superar, mas
sem se machucar.
Apesar de ser exerccios simples que a grande maioria das pessoas pode fazer, nunca
demais lembrar que caso voc no esteja se sentindo bem, ento, consulte seu mdico.
QUANDO FAZER OS EXERCCIOS?
Voc pode executar os exerccios de duas formas:
1) Em momentos pontuais
Quando perceber que voc est precisando relaxar ou de mais energia, por exemplo,
voc pode dar uma pausa de 3 min ou 10 min para fazer uma das respiraes.

Minuto do Yoga

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2) Atravs de uma Rotina

Tudo na vida prtica. Voc no estaria lendo este
texto se no tivesse praticado a leitura. E assim
com muitas outras coisas e com essas tcnicas de
respirao no diferente. Ento reserve um
momento do seu dia para praticar entre 5 a 20 min.
Faa pelo menos 3 vezes na semana.
Alm dos benefcios que esto no exerccio, voc
vai perceber muitas outras mudanas positivas.
Uma delas quando voc olha para um obstculo
que antes estava te incomodando, mas agora ele
simplesmente parece que no est l.
BNUS MANTENDO A SADE EM SEU
TRABALHO
Antes de tudo muito importante que voc crie
conscincia para dar pausas a cada 30 min ou no
mximo a cada 1h.

Minuto do Yoga

SUA AJUDA POR FAVOR?

Depois de aplicar as
tcnicas, deixe seu
comentrio sobre esse
eBook e o que voc sentiu
ao aplicar as tcnicas que
ensino acessando o link
abaixo:
http://bit.ly/ComenteBookMY

Neste link tambm tem

um boto para uma
pesquisa que vai me
ajudar a criar mais
contedo para voc.

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Seu corpo no foi feito para ficar muito tempo na mesma posio ou para fazer trabalho
repetitivo (que causam doenas como LER e DORT).
Durante as pausas levante-se, alongue, v molhar o rosto, tomar gua e aproveite para fazer
as tcnicas que ensinei descritas abaixo principalmente as posies (asanas) que estou
dando de bnus para voc. Execute cada posio em um tempo entre 30s a 1m, pois ser
apenas para dar um suporte para o seu corpo e mente.
Essas posies foram escolhidas para serem usadas no ambiente de trabalho. Faz parte de
uma das minhas especialidades que o Yoga dentro das empresas chamado de Yoga
Laboral ou OfficeYoga.

Minuto do Yoga

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CONTROLE A SUA RESPIRAO E TRANSFORMAR O MUNDO

Comeando Pelo Seu Mundo Interior
As tcnicas de respirao so chamadas no Yoga de Pranayama.
Pranayama so tcnicas associadas, na maior parte do tempo, com a respirao, pois ela
trabalha com o movimento do vento (vayuh).
Pense no Prana como uma fora da natureza que se manifesta em forma de movimento.
s imaginar que dentro do seu corpo, enquanto tem vida, tem movimento. Seu corao,
circulao, pensamentos, vontades, etc, so formas de manifestao desse movimento.
O Prana tem sua natureza e qualidade associada com a forma como os nossos pensamentos
funcionam e por isso que quando voc controla a sua mente, voc est controlando o
Prana.
Quando voc controla os movimentos do seu corpo (Prana e Vento), significa que ocorrem
2 coisas:
1. Voc sente muita disposio e energia, pois est direcionando as foras dentro de
voc.
2. Voc produz purificao, pois no se distrai com coisas que no so importantes.

Minuto do Yoga

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Em outras palavras, a forma como voc respira um reflexo de como voc est agora! Ento
pare por alguns segundos, feche os olhos e preste ateno na sua respirao. Veja, por
exemplo, se ela est agitada ou mais calma, profunda ou superficial.
E a como ela est?
O que voc percebeu agora na sua respirao um reflexo de como voc est se sentindo
por dentro.
A boa notcia que se voc mudar o ritmo da respirao, isso tambm vai fazer voc mudar
a forma como voc se sente.
As tcnicas de Pranayama ajudam a aumentar a energia, outras que acalmam e relaxam,
que aquecem, resfriam, enfim, uma infinidade...
Ento abaixo voc vai aprender tcnicas que vo fazer 3 coisas: revigorar, relaxar e
equilibrar.
muito importante que voc respire apenas pelo nariz e no use a boca para fazer os
exerccios.
Evite executar os exerccios quando estiver deitado. Para ter melhores resultados, procure
fazer sentado e se voc quiser pode fazer encostado em uma cadeira ou sof.

Minuto do Yoga

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O tempo que voc vai usar para os exerccios pode variar entre 3 a 20 min. Ou o nmero de
vezes recomendado no exerccio, para uma situao pontual em que voc precisa desse
benefcio de uma forma mais rpida.
E por ltimo, teste! Pratique bastante e veja como seu organismo reage. Use em situao
variadas e momentos variados, alm dos j recomendados. Isso vai te dar
autoconhecimento essencial para a sua evoluo.
Vamos para os exerccios.

Minuto do Yoga

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RESPIRAO PARA REVIGORAR

Opo 1 - Respirao com a Narina Solar
1. Tampe a narina esquerda e respire s com a direita
de forma profunda.
2. Execute pelo menos 10 ciclos para resolver
problemas pontuais. Ou faa nos tempos sugeridos
acima entre 3 e 20 min.
Opo 2 - Respirao com Ritmo
3. Inspire contando o tempo de 8 segundos (2 tempos)
4. Expire mais rapidamente no tempo de 4 segundos (1
tempo)
5. Execute entre 5 a 10 ciclos para resolver problemas
pontuais. Ou faa nos tempos sugeridos acima entre
3 a 20 min.

Essas respiraes so
recomendadas
para
aumentar a sua energia
fsica e mental, despertar,
aquecer e revigorar.

Obs.: a mtrica desta respirao inspirar em 2 tempos e soltar em 1 tempo

usando o tempo bsico de 4 segundos. Se for fcil para voc, aumente o
tempo bsico. Ex.: se usar 6 segundos como tempo bsico, voc vai inspirar
em 12 segundos e soltar em 6 segundos.

Minuto do Yoga

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Opo 3 Respirao com a lngua atrs dos dentes.

1. Cerrar os dentes deixando os lbios um pouco abertos e a lngua encostada levemente
atrs dos dentes incisivos.
2. Inspire pela boca at encher os pulmes fazendo o ar passar por entre os dentes e pela
lngua.
3. Prenda a respirao pelo tempo que seu flego aguentar.
4. Solte o ar devagar.
6. Execute entre 5 a 10 ciclos para resolver problemas pontuais. Ou faa nos tempos
sugeridos acima entre 3 e 20 min.
Obs.: Especificamente essa respirao pode ser usada em dias quentes para refrescar o corpo.

Minuto do Yoga

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RESPIRAO PARA RELAXAR

Opo 1 - Respirao com a Narina Lunar
1. Tampe a narina direita e respire s com a esquerda
de forma profunda.
2. Execute pelo menos a parti de 10 ciclos. Ou faa nos
tempos sugeridos acima.
Opo 2 - Respirao com Ritmo
1. Inspire contando o tempo de 4 segundos (1 tempo)
2. Expire mais lentamente no tempo de 8 segundos (2
tempos)
3. Esse o principal exerccio para relaxamento e
autocontrole emocional e mental.

Essas respiraes so
recomendadas para
relaxar, soltar tenses
musculares, acalmar
pensamentos, emoes e
dormir melhor.

Obs.: a mtrica desta respirao inspirar em 1 tempo e soltar em 2 tempos

usando o tempo bsico de 4 segundos. Se for fcil para voc aumente o tempo
bsico. Ex.: se usar 6 segundos como tempo bsico, voc vai inspirar em 6
segundos e soltar em 12 segundos.

Minuto do Yoga

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RESPIRAO PARA O EQUILBRIO

Respirao Alternada (Nadi Shodhana Pranayama)
1. Tampe a narina direita e respire s com a
esquerda
2. Retenha o ar nos pulmes pelo menos 5 segundos
3. Agora tampe a narina esquerda
4. Logo em seguida solte o ar pela narina direita
5. Sem trocar a narina, inspire pela narina direita
6. Retenha o ar nos pulmes pelo menos 5 segundos
7. Agora tampe a narina direita
8. Logo em seguida, solte o ar pela narina esquerda
9. Repita todo o processo novamente.
10. Execute pelo menos a parti de 10 ciclos. Ou faa
entre 5 a 20 min.
Obs.: Para simplificar o que est descrito acima, voc s troca a narina
quando for soltar o ar.

Minuto do Yoga

Essa uma das

respiraes mais
importantes no Yoga.
Recomendada para
equilibrar corpo e a
mente, principalmente
emoo. Ajuda na
recuperao de traumas e
momentos de stress
intenso.
Procure fazer esse
exerccio com mais
regularidade no mnio 3
vezes por semana.

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AUMENTANDO O FOCO COM A MEDITAO

A meditao a principal tcnica do Yoga. Ela consiste em um conjunto de 3 tcnicas
chamadas Dharana (concentrao), Dyana (meditao) e Samadhi (ateno plena). Essas
tcnicas em conjunto so chamadas de Samyama (meditao)
Meditar ter o controle sobre a sua ATENO uma fora que mobiliza todo o seu corpo
mente e corao para uma direo.
Aprender a meditar fazer com que sua ATENO seja canalizada para as coisas que so
realmente importantes evitando desperdiar energia com coisas irrelevantes.
Com a prtica da meditao, em poucas semanas voc vai perceber uma facilidade muito
maior de manter o foco em qualquer coisa sem se dispersar.
Isso acontece, pois, meditar aquieta a mente e as emoes, alm dos vrios benefcios j
comprovados pela cincia, como a mudana fsica da estrutura do crebro proporcionando,
por exemplo, mais resistncia a dor e ao stress.
Para voc meditar basta usar um objeto como ponto focal que pode ser de 3 tipos:
Imagem
Som

Minuto do Yoga

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Corpo
A meditao que eu vou ensinar usa o corpo como objeto focal, mas especificamente a
respirao.
Escolhi a respirao como objeto, pois a base deste eBook, e pensado que voc j deve
ter praticado as tcnicas acima, vai ficar muito mais fcil.
Para fazer a meditao, voc precisa manter o foco no objeto de forma que ela no seja
desviada para mais nada, que esteja dentro ou fora do seu corpo ou mente.
Se acontecer de voc desviar o foco, basta simplesmente que sua ateno seja colocada
novamente no objeto.
Esses desvios vo acontecer, vrias vezes, at o momento que voc no precisa se esforar
mais para sustentar a sua ateno no objeto. nesse momento que a meditao acontece!
Ento no se preocupe em classificar a meditao como fcil ou difcil, consigo ou no
consigo. Meditar estar presente de corpo, mente e corao e quando voc classifica, a
sua se mente se desviando do objeto.
Apenas tenha conscincia que isso se trata de uma prtica, assim com qualquer coisa que
voc queira dominar. E independente do que voc sente ou acha que conseguiu, o fato de

Minuto do Yoga

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meditar j vai trazer muitos benefcios. O mais importante deles perceber a sua verdadeira
natureza, para que ela seja colocada em prtica com todo o seu potencial em todos os dias
da sua vida. o que chamamos no Yoga de Sva Dharma (vocao).
Ento vamos para a tcnica:

Minuto do Yoga

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MEDITAO NA RESPIRAO USANDO O HAMSA

1. Sente-se confortavelmente colocando as mos
sobre as pernas;
2. Feche os olhos;
3. Inspire prestando ateno na respirao e ao
mesmo tempo no som da slaba Ham;
4. Expire prestando ateno na expirao e ao mesmo
tempo no som da slaba Sa";
5. Execute pelo menos 5 min. Ideal a partir de 20 min;

O melhor momento para

meditar ao acordar ou
antes de dormir. Faa a
meditao sentado (pode
ser na cama). Se ficar mais
confortvel pode
encostar.
Faa essa tcnica todo o
dia pelo menos 5 min. Ela
deve ser includa no seu
dia a dia como tomar
banho ou escovar os
dentes.

Minuto do Yoga

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BNUS - ASANA
Os Asanas so as tcnicas corporais do Yoga que
possuem um trabalho voltado para o corpo em um
nvel fsico e sutil. Em outras palavras, ele tambm vai
te ajudar a acalmar e controlar mente e emoes.
Talvez voc no tenha se dado conta, mas tudo que
acontece em seus pensamentos e emoes tem um
reflexo em seu corpo. Isso ocorre de uma forma mais
intensa ou sutil, mas acontece.
E o motivo muito simples, apesar de nos referirmos
de uma forma separada com as nossas partes, elas
pertencem a um conjunto que se completa formando
o todo onde um depende e tem valor por causa do
outro.

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sobre Autocontrole
Emocional e ajude mais
pessoas a terem mais
equilbrio e felicidade.

Ento preste ateno no que eu vou falar agora. Voc

no deve pensar NO corpo, mas pensar COM o
corpo.

Minuto do Yoga

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Pensar no corpo pensar na dor de cabea que voc pode estar sentindo e em talvez
descansar ou tomar um remdio para melhorar.
Mas pensar com o corpo entender o porqu voc est com essa dor de cabea, onde ela
se originou para que voc resolva a causa e no o sintoma. Praticar Asana (posturas), muito
mais do que trabalhar o corpo fsico, alongando e fortalecendo, tambm fazer voc
aprender a pensar COM o corpo.
Ento selecionei exerccios simples para voc fazer antes ou depois das respiraes e
meditao ou, principalmente, quando seu corpo precisar durante o dia.
Voc tambm pode usar em seu ambiente de trabalho nos momentos de pausa que eu
recomendei no incio. Nas imagens estou sentado no cho, mas voc pode fazer sentado na
cadeira mesmo.
A srie de posies abaixo deve ser executada em um tempo que varia entre 30 segundos
a 2 minutos. Faa 30 s se for usado em momentos de pequenas pausas durante o seu
trabalho ou de forma pontual e at 2 minutos em sua casa.
Durante a prtica de asanas, preste ateno especialmente em como a sua respirao est
sendo feita durante a execuo. Procure respirar de forma consciente e profunda sem

Minuto do Yoga

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deixar o processo automtico, mas se esforando para ficar presente e atento no que est
fazendo.
Esses exerccios ajudam evitar doenas ocupacionais como LER e DORT e manter seu corpo
saudvel podendo ser executado pela maioria das pessoas. Mas caso tenha alguma dvida
ou se voc est sentindo algum desconforto como uma dor crnica, consulte um mdico.
Ento vamos comear?
Basta seguis as orientaes nos quadros abaixo:

Minuto do Yoga

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POSTURAS (ASANA)

Puxe a palma da sua mo para trs

alongando os msculos posteriores do
antebrao. Faa com os dois braos.

Puxe o dorso da mo alongando os

msculos anteriores do antebrao. Faa
com os dois braos.

Puxe o cotovelo para perto do peito

alongando o ombro. Faa com os dois
lados.

Puxe o cotovelo por trs da cabea

alongando a parte posterior do brao.
Faa com os dois lados.

Expire e com os dedos entrelaados

leve a palma das mos para frente
projetando as costas para trs.

Com os dedos entrelaados coloque as

mos atrs da nuca e projete os
cotovelos para trs empurrando o peito
para o teto.

Sentado (pode ser na cadeira ou sof)

apoie a mo, se puder o cotovelo ao
lado do corpo projetando o brao
oposto por cima da cabea. Faa para
os dois lados.

Sentado (no cho ou cadeira) incline o

corpo para frente alongando a lombar.

Sentado (pode ser no sof ou cadeira,

mas faa com cuidado) incline seu
corpo para frente alongando as pernas
e as costas.

Faa a toro colocando a mo direita

apoiada a trs e a mo esquerda no
joelho direito fazendo fora para criar
um leve toro na coluna. Faa para os
dois lados trocando os apoios..

Minuto do Yoga

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CONCLUSO
Neste eBook ensinei que voc pode assumir o controle sobre todos os poderes que existem
dentro de voc atravs de tcnicas simples como a respirao e a meditao e com isso, ter
mais controle sobre as suas aes aumentando a sade e vivendo com mais felicidade.
Quero deixar para a sua reflexo uma frase de Swami Vivekananda, em Karma Yoga, cap. VI
'No fcil entender isso, mas, com o tempo, voc chegar a compreender que
coisa nenhuma no universo tem poder sobre voc. A menos que voc permita.'
Lembre-se que a prtica a parte mais importante. Procure manter a rotina desses
exerccios como eu recomendei para que os benefcios fiquem cada vez maiores at a hora
em que nada no universo vai ter influncia sobre voc sem a sua permisso.
Mais abaixo tenho duas mensagens importantes.

Minuto do Yoga

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ESSE EBOOK TE AJUDOU? ENTO ME PATROCINE COM SEU COMENTRIO

Se esse eBook te ajudou, deixe um comentrio sobre sua experincia acessando o link
abaixo:
http://bit.ly/ComenteBookMY
Em 2016 estou planejando muitas atividades. Retiros, passeios com caminhada, bike, Yoga,
piquenique, cursos online, workshops e muito mais.
Muitas dessas atividades so gratuitas e voc pode participar e receber em primeira mo se
inscrevendo na minha Lista VIP. Se ainda no est inscrito acesse o link acima.
COMPARTILHE ESSA IDEIA!
Est um material totalmente gratuito que voc pode distribuir para quem quiser.
Se tiver algum que voc conhece e precisa muito Controlar suas Emoes ou apenas
Relaxar, Revigorar e recuperar o Equilbrio, envie esse eBook.
Quando eu planejei fazer esse eBook, me inspirei nos meus queridos alunos com algumas
das questes que eles me trazem no dia a dia e que percebi que so muito comuns entre
eles.
Essas tcnicas j ajudaram muitas pessoas e pode ajudar ainda mais.

Minuto do Yoga

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Eu acredito que o conhecimento se multiplica quando o compartilhamos, principalmente

quando podemos vivencia-lo.
Ento fique vontade para compartilhar.

ENTRE EM CONTATO COMIGO

Se quiser me mandar uma mensagem para fazer algum elogio, crtica ou dar alguma
sugesto, ou apenas me contar mais sobre como estas tcnicas impactaram na sua vida,
mande um e-mail diretamente para mim no endereo fabiano@universoyoga.net.
Vou ficando por aqui!
Um forte abrao e Namaste.

Minuto do Yoga

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