sumrio

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Introduo

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Como construir uma

rotina diria de alimentao saudvel?

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Prticas que voc deve

eliminar da sua rotina

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Concluso

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Prticas dirias garantem mais sade e qualidade de vida

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Dicas para se exercitar

diariamente sem sofrimento

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Estabelea metas pessoais

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A Bistrot Fitness

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INTRo
DUO
Quantas vezes voc j ouviu - ou falou - coisas
do tipo: Eu queria muito praticar exerccios,
mas no tenho tempo, ou Eu preciso melhorar
minha alimentao, parar de comer fast food,
mas no gosto de cozinhar? A verdade que
existem vrios mitos que cercam o tema vida
saudvel, mas possvel conquistar mais
qualidade de vida e sade atravs de pequenas
mudanas no seu estilo de vida. A falta de tempo
no desculpa para no se cuidar!
Preparamos algumas dicas simples de serem
introduzidas no dia a dia de qualquer pessoa, e
que podem ter um impacto grande na sua sade.
Preparado? Uma vida mais saudvel comea
agora!

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Prticas dirias
garantem mais
sade e qualidade
de vida

Pode parecer muito difcil conseguir

manter um estilo de vida saudvel e
conciliar os bons hbitos com uma vida
corrida e repleta de compromissos
profissionais, sociais e familiares. Mas
no preciso fazer uma revoluo na sua
vida para conquistar mais sade e bemestar. Pequenas prticas dirias, simples
e rpidas, podem fazer uma grande
diferena na sua rotina. Confira algumas
atitudes que podem ser introduzidas no
seu cotidiano diariamente:

1. Beba
bastante
gua
fcil passar o dia praticamente
sem tomar gua, especialmente
se voc trabalha em um
escritrio climatizado. Muitas
pessoas acreditam que se deve
beber gua apenas quando sentir
sede, mas na verdade, quando
a sede aparece, o organismo j
est entrando em um estado
de desidratao. Mantenha
uma garrafinha por perto ou
aproveite um app de celular para
se lembrar de tomar gua vrias
vezes por dia - o ideal so dois
litros de gua, ou oito copos
pequenos, diariamente.

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2. Capriche no caf
da manh
A primeira refeio do dia no pode ser feita de forma apressada, ou se resumir a uma xcara
de caf. Aps um longo jejum, o organismo precisa de nutrientes para acelerar o metabolismo
e garantir energia para o dia todo. Separe quinze minutos pela manh para se alimentar:
sucos naturais, po integral ou torrada, ovos mexidos, queijo branco ou uma salada de frutas
so opes saborosas e prticas. Se ainda assim voc achar que no consegue reservar esse
tempinho pela manh, tente deixar algo preparado noite para facilitar sua rotina matinal.
Uma dica para manter a organizao na falta de tempo optar pelas refeies prontas
saudveis, com itens integrais que podem facilmente ser mantidos congelados em casa.

3. Tome banho frio

No de hoje que sabemos que o banho
quente no tem benefcios. Especialmente pela
manh, um banho gelado ajuda a despertar,
ativa a circulao sangunea, melhora o humor,
estimula o sistema imunolgico e mantm
a pele e o cabelo fortes e saudveis. Voc
pode comear o banho com gua morna e ir
diminuindo gradativamente a temperatura at
se acostumar com a gua gelada.

4. Reduza o
consumo de caf
Uma xcara de caf ao acordar, mais uma no
escritrio, outra aps o almoo... fcil perder
a conta da quantidade de caf que consumimos,
no mesmo? Apesar de ser um timo estimulante
natural, o excesso de cafena no organismo pode
aumentar seu nvel de estresse, causar insnia e at
problemas gstricos. Troque o caf por uma xcara
de ch ou um copo de gua sempre que possvel, e
escolha apenas um momento do dia (ou dois) para
degustar seu cafezinho sem culpa. De preferncia,
evite tomar caf no perodo da noite, para que seu
corpo e sua mente possam ir desacelerando o ritmo
e garantir uma noite tranquila.

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5. Durma o suficiente
Voc costuma dormir cedo, ou comum ficar at altas horas assistindo televiso, navegando na
internet ou mesmo trabalhando? Adultos precisam, em mdia, de 7 a 8 horas de sono por noite,
mas cada pessoa tem sua necessidade especfica. Segundo um estudo publicado no Journal of
Psychosomatic Research, a qualidade do sono mais importante do que a quantidade. Adapte
seus horrios para garantir a qualidade necessria do seu sono diariamente. Ainda que nos
tempos atuais seja difcil ficar muito tempo desconectado, procure desligar todos os eletrnicos
pelo menos uma hora antes de deitar. A exposio luz emitida por computadores, TVs e
smartphones, por exemplo, prejudica o descanso dos olhos e do crebro, que afeta na qualidade
do sono. A falta de sono aumenta os nveis de estresse e diminui a imunidade, alm de causar
fadiga e irritao.

6. Acorde de maneira positiva

Acordar com o barulho do despertador e pular da cama no a melhor maneira de comear o
dia. Se voc usa o celular para despertar, programe-o para tocar uma msica na hora de acordar
e fique alguns minutos na cama se espreguiando antes de levantar. Se conseguir acordar
alguns minutos mais cedo, faa alguma atividade agradvel antes de comear sua rotina: uma
meditao, uma leitura rpida ou mesmo ouvir uma msica. Comear o dia fazendo o que
se gosta uma tima maneira de obter pensamento positivo e se entusiasmar para as outras
atividades da sua rotina. Que tal colocar em prtica?

7. Tome sol pela manh ou no final da tarde

A exposio ao sol, de forma moderada e nos horrios mais adequados, traz muitos benefcios
para o organismo: auxilia no controle do peso, melhora o sistema imunolgico e at diminui o
risco de ataque cardaco, de acordo com pesquisadores da RIO - Cientistas de Edimburgo, na
Esccia, Southampton, na Inglaterra, e Perth, na Austrlia. Num pas tropical como o nosso,
com sol o ano inteiro, pode at parecer estranho incluir essa dica, mas se voc pensar sobre sua
rotina, vai perceber que passamos pouqussimo tempo expostos ao sol durante a semana. Por
isso, antes do trabalho ou no final do expediente, aproveite para fazer uma pequena caminhada
e tomar um pouco de sol.

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8. Mexa-se
Voc pode no ter tempo para fazer uma
hora de aula aerbica, ou para um jogo
de futebol aps o trabalho. Mas isso no
motivo para se render ao sedentarismo:
voc pode dividir o tempo recomendado
de atividade fsica (30 minutos dirios)
em vrias fraes. Trocar o elevador pelas
escadas, descer do nibus um ponto antes do
seu destino, levar o cachorro para passear
pelo quarteiro, deixar o carro na garagem
e ir a p ou de bicicleta, caminhar pela
empresa ao invs de usar o telefone para
falar com um colega... Seja criativo e inclua
mais movimento nos seus dias. Sabemos que
essas trocas so importantes para estarmos
em movimento, mas lembre-se: o indicado
estarmos sempre com roupas e calado
adequados para nos exercitar, e o fato de se
mexer bastante durante o dia no impede
de voc reservar aquele tempinho para
caminhada, corrida, musculao, aula de
dana ou qualquer outra atividade fsica.

9. Tenha lanches 10. Reserve tempo

para os amigos e
saudveis por
a famlia
perto
Todos ns sabemos que importante se
alimentar a cada trs horas, e o lanche
entre as refeies pode fazer a diferena no
seu dia. Passar longos perodos sem comer
diminui o ritmo do metabolismo e pode
fazer voc exagerar na prxima refeio. Por
isso, tenha sempre uma opo saudvel de
lanche para os dias corridos: frutas, iogurte,
biscoitos integrais e barrinha de cereais so
boas opes.

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O trabalho uma parte muito importante

em nossas vidas, mas no pode ser nossa
nica prioridade. Passar um tempo com os
amigos e a famlia essencial para manter
o bom humor, relaxar e controlar o stress.
Estar perto de pessoas queridas tambm
aumenta nossa autoestima, libera endorfinas
e serotonina, responsveis pelo nosso bemestar. Faa pequenas pausas na rotina para
encontrar os amigos e reserve tempo de
qualidade com a famlia.

11. Aproveite os pequenos

prazeres da vida
Geralmente, as coisas mais simples so as que nos trazem mais
satisfao. No espere ocasies especiais ou datas comemorativas para
sentir que est aproveitando a vida. Assistir ao nascer do sol, ouvir
sua msica preferida no rdio, brincar com seu animal de estimao,
degustar sua sobremesa preferida, ler um bom livro num dia chuvoso,
assistir um filme com os amigos, cozinhar com sua famlia... Voc pode
encontrar pequenos motivos de satisfao todos os dias. Uma mente
tranquila e feliz muito mais produtiva!

12. Tenha uma

atitude positiva
O aspecto emocional se relaciona
profundamente com a sade do corpo. Uma
atitude positiva em relao vida, mesmo
diante de problemas e obstculos, se reflete
positivamente no organismo, evita doenas,
diminui o estresse e aumenta a sensao
de bem-estar. Procurar o lado bom em cada
situao um hbito que deve ser cultivado
diariamente.

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Como construir
uma rotina diria
de alimentao
saudvel?

Uma das maiores dificuldades que as

pessoas enfrentam ao buscar um estilo de
vida saudvel a alimentao. Hbitos
ruins, como ficar muito tempo sem
comer, tomar refrigerantes todos os dias,
abusar de fast food e no incluir frutas e
verduras nas refeies, se tornam parte
do dia a dia e a sade fica comprometida
por conta disso. Mas com um pouco de
planejamento, possvel construir uma
rotina diria de alimentao saudvel,
de maneira prtica e sem gastar muito
dinheiro ou tempo na cozinha. Confira
algumas dicas:

1. Mude um hbito de cada vez

impossvel mudar seus hbitos alimentares da noite para o dia, mas totalmente possvel se
concentrar em uma pequena mudana por vez, at que o hbito saudvel seja incorporado sua
rotina. Estipule uma meta para a semana ou para o ms, e se esforce para alcan-la. Sua meta
pode ser deixar de tomar refrigerante, comer duas frutas por dia, comear a refeio por uma
salada ou cortar as frituras. O importante chegar ao seu objetivo, e s ento partir para outra
mudana.

2. Procure um nutricionista
Engana-se quem pensa que o nutricionista atende apenas quem precisa emagrecer. Todas as
pessoas podem se beneficiar da orientao desse profissional, que pode tirar dvidas, oferecer
sugestes de cardpios e dicas prticas para manter uma alimentao saudvel e balanceada.
Seguir as orientaes do nutricionista mais fcil do que voc imagina e os benefcios para sua
sade sero imensos.

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3. Alimente-se de
maneira fracionada
Alimentar-se a cada trs horas, incluindo lanchinhos saudveis no intervalo das refeies, parece
um hbito difcil para quem costuma passar longos perodos sem comer nada, seja por no sentir
fome ou por no ter tempo. Mas se alimentar de maneira fracionada acelera o metabolismo e
mantm a fome sob controle, para que voc no exagere na prxima refeio. Aposte em lanches
prticos e rpidos, como frutas, barrinha de cereais, castanhas, frutas secas e iogurte.

4. Faa trocas
inteligentes de
alimentos
Pequenas substituies nas refeies e nos lanches
podem fazer a diferena na sua sade e no equilbrio da
sua alimentao. Troque:
- Po francs por po integral
- Queijos amarelos por queijo branco
- Bolachas recheadas por biscoitos integrais
- Salgadinhos por pipoca tradicional
- Arroz branco por arroz integral
- Frituras por assados e grelhados

Veja outras substituies

que voc pode fazer para
tornar sua alimentao
mais saudvel

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5. No ceda s tentaes
Para algumas pessoas, a tentao maior o chocolate; para outras, o refrigerante. Aquele
hbito que voc sabe que faz mal, mas no consegue se livrar. Seja firme e corte do seu
cardpio alimentos e bebidas que voc sabe que fazem mal sade, ou reserve-os apenas para
ocasies especiais.

6. Planeje suas refeies com

antecedncia
Escolha um dia da semana para organizar seu cardpio e elaborar uma lista de compras.
Com todos os ingredientes em casa e sabendo o que voc vai comer, mais difcil se render
ao delivery ou a refeies pouco saudveis. Voc pode se programar para fazer o jantar e
separar uma parte da refeio para o almoo do dia seguinte. Manter no freezer um estoque
de congelados saudveis - que voc compra em lojas de produtos naturais, supermercados
e, at mesmo, academias, ou prepara em casa com as sobras das refeies - tambm ajuda
bastante nos dias de correria. H marcas especializadas que preparam essas refeies para
serem mantidas congeladas por um determinado tempo, sem conservantes e sem perder
nutrientes fundamentais, inclusive com indicao de profissionais da rea, como nutrlogos e
nutricionistas.

Saiba como planejar seu

dia a dia e obtenha mais
resultados

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Dicas para
se exercitar
diariamente
sem sofrimento
Entenda por que fundamental
aliar a dieta aos exerccios
fsicos

Geralmente as pessoas alegam no ter

tempo para exerccios, mesmo sabendo
que se trata de um hbito muito
importante para cuidar da sade. E
realmente, a correria da vida moderna
pode dificultar que voc encontre
tempo para praticar um esporte ou ir
academia. Mas responda sinceramente:
voc no consegue reservar trinta
minutos por dia para cuidar da sua sade,
movimentar o corpo, ativar a circulao
e o metabolismo, controlar o peso e
prevenir diversas doenas? Trinta minutos
uma pequena frao do seu dia, mas
o suficiente para ter um impacto positivo
em sua sade. Encontre uma atividade
fsica que lhe agrade e assuma esse
compromisso!
Existem diversas modalidades esportivas e
aulas para todos os gostos em academias
e centros de treinamento esportivo, mas
se voc no se adaptar a esse esquema,
h vrios exerccios e atividades que voc
pode praticar ao ar livre ou em casa, sem
pagar nada por isso.

Se voc pretende incluir exerccios fsicos na sua rotina diria, confira nossas dicas:
- Antes de iniciar qualquer atividade, consulte seu mdico e faa os exames necessrios
- Se possvel, divida as atividades em dois perodos - pela manh e no final da tarde
- Comece devagar e respeite os limites do seu corpo
- Encare os exerccios como um compromisso, e mantenha a disciplina todos os dias (ou
no mnimo 3x por semana)
- D um tempo entre os exerccios para o corpo se recuperar
- Estabelea metas e pequenas recompensas para cada objetivo atingido
- Esteja atento sua alimentao e aos perodos de sono necessrios para o organismo
- Providencie roupas e calados confortveis e adequados atividade que voc for
praticar

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Confira nossa lista de exerccios que voc

pode praticar todos os dias para se manter
sempre saudvel e disposto:
1. Subir escadas

2. Pular corda

3. Polichinelos

4. Caminhadas

Esse exerccio traz benefcios para os

msculos das pernas e do bumbum,
aumenta a frequncia cardaca e melhora
o fluxo sanguneo.

Exerccio clssico das aulas aerbicas,

os polichinelos aumentam a frequncia
cardaca, queimam muitas calorias e
trabalham vrios msculos do corpo.

A brincadeira de criana trabalha braos,

pernas, melhora o equilbrio e aumenta a
resistncia e a coordenao motora.

Praticamente sem contraindicaes, as

caminhadas ajudam no controle do peso,
reduzem o risco de doenas cardacas e
afastam a depresso e a ansiedade.

5. Corrida

Pode causar impacto nos joelhos e na

estrutura ssea, e por isso s deve ser
praticada com a recomendao de um
mdico. Promove queima de calorias
e melhora a circulao e a frequncia
cardaca.

6. Natao

Um dos exerccios mais completos,

trabalha diversos msculos ao mesmo
tempo e melhora a capacidade
respiratria e a circulao sangunea.

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7. Andar de bicicleta 8. Flexes

Alm de ser divertido, esse exerccio
eleva a frequncia cardaca e trabalha
vrios msculos ao mesmo tempo,
fortalecendo as pernas e queimando
calorias.

Podem ser feitas em qualquer lugar, sem

uso de qualquer equipamento especial,
melhoram a fora e a resistncia e
desenvolvem a musculatura.

9. Agachamentos

Um exerccio que traz timos resultados

para os msculos da perna e do bumbum,
mas pode causar impacto nos joelhos, por
isso deve ser praticado com moderao.

10. Abdominais

Indispensveis em qualquer treino de

academia, os exerccios abdominais em todas as suas variaes - definem a
cintura, melhoram a postura e aumentam
a capacidade respiratria.

11. Vdeos de exerccios

Atualmente possvel encontrar vdeos
de diversas modalidades de atividades
fsicas que podem servir de base para
seu exerccio em casa: zumba, dana,
aerbica, yoga - escolha o seu preferido e
mexa-se!

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No esquea de se alimentar corretamente, antes e depois

do treino, e se manter sempre hidratado - gua, bebidas
esportivas, sucos e gua de coco so boas opes. No faa
refeies pesadas antes dos exerccios, mas se exercitar em
jejum tambm no uma boa ideia. Faa um lanche leve e
tenha em mente que alguns alimentos podem potencializar o
efeito dos exerccios. Uma dieta equilibrada e nutritiva ajuda a
alcanar resultados mais rapidamente.

Prticas que
voc deve
eliminar da sua
rotina

Voc conseguiu mudar sua alimentao,

inicia as principais refeies com uma
bela salada e faz questo de frutas e
legumes todos os dias, mas no resiste
a um (ou vrios) bombons depois do
jantar... Ou voc conseguiu incluir
os exerccios fsicos sua rotina, faz
caminhadas todos os dias e no dispensa
o futebol no meio da semana, mas no
consegue largar o cigarro...
Existem hbitos nocivos sade que
podem fazer todo seu esforo em
manter um estilo de vida saudvel ir
por gua abaixo. Que tal abolir essas
prticas da sua rotina?

1. Comer muito rpido ou mastigar pouco os alimentos

A digesto de tudo que comemos comea com a mastigao. Se voc tem o hbito de comer
muito rpido e mastigar pouco a comida, voc pode estar sobrecarregando seu estmago e
impedindo seu organismo de receber todos os nutrientes necessrios para a sade. Procure fazer
suas refeies com calma e mastigar cada alimento pelo menos 30 vezes.

2. Exagerar no acar - e no caf, e no sal, e nas frituras...

Todo mundo tem um ponto fraco: pode ser caf, doces, alimentos fritos ou ricos em gordura
- aquela comida que te faz salivar ao pensar. Mas no dia a dia importante resistir a essas
tentaes e manter uma alimentao equilibrada e nutritiva. Os excessos podem causar
aumento de peso e doenas como hipertenso, ansiedade, aumento de colesterol e problemas
no corao. Escolha um dia da semana para comer o que mais te agrada, com moderao, e
mantenha a disciplina em todos os outros.

3. Beber em excesso
Mesmo que a situao no seja frequente, abusar das bebidas alcolicas pode causar danos
irreversveis ao organismo. O excesso de lcool afeta o fgado, o estmago, o pncreas, os
rins, os pulmes e at o sistema nervoso central. O fgado s consegue metabolizar uma dose
de bebida alcolica por hora - uma lata de cerveja ou uma taa de vinho, por exemplo. Se for
beber, intercale o lcool com um copo de gua, e controle as doses.

4. No usar filtro solar

Muita gente s se lembra do filtro solar quando vai praia ou piscina, mas esse hbito deve
fazer parte da nossa rotina diria, tanto para homens quanto mulheres. O filtro solar, no fator
adequado sua pele, previne o envelhecimento precoce, evita doenas de pele e no deve ser
dispensado nem mesmo em dias de chuva.

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5. Abusar do ar-condicionado
Ele pode representar um grande alvio nos dias de calor, mas o uso constante do ar-condicionado
pode retirar a umidade do ar, agravando crises de alergia, gripes, resfriados, bronquite e
problemas de garganta. Controle o uso do - alm de economizar energia, sua sade sentir os
efeitos dessa atitude.

6. Descuidar da postura
Sentado vrias horas no escritrio ou no sof para assistir televiso, voc observa sua postura?
Ficar com as costas curvadas ou em posies que foram os msculos pode causar dores de
cabea, dores musculares e fadiga. Sente-se com as costas retas, as pernas dobradas, com os
ps tocando o cho, e faa alongamentos diariamente para evitar problemas de postura.

Estabelea
metas pessoais
Voc pode estar lendo tudo isso e estar pensando
nunca vou conseguir seguir todos esses
conselhos. Realmente, se voc tentar fazer
todas essas mudanas em sua vida de uma s vez,
as chances de falhar e voltar aos velhos hbitos
muito grande.
Uma boa estratgia para se manter motivado
e conquistar uma vida saudvel estipular
metas pequenas, para educar sua mente para
as mudanas aos poucos. Se voc precisa perder
peso, por exemplo, no pense nos 10 quilos que
deseja perder, mas estipule a meta de perder 1
kg por semana. Se precisa se alimentar melhor,
estipule a meta de comer uma fruta por dia. Se
precisa ganhar massa muscular, escolha alguns
exerccios especficos e repita-os todos os dias no
mesmo horrio.
Objetivos grandes parecem fora de alcance e
desestimulam, enquanto pequenas metas so
mais prticas e fceis de alcanar. Foque nos seus
objetivos e atinja uma meta por vez!

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concluso
Uma vida saudvel no sinnimo de passar o dia na academia ou s comer
verduras. Manter um estilo de vida saudvel mais fcil do que se imagina,
e com um pouco de planejamento e motivao, possvel fazer pequenas
mudanas na rotina para conquistar mais qualidade de vida, disposio
e vitalidade. Mesmo que primeira vista parea uma mudana pequena,
todo hbito negativo que for eliminado (parar de fumar, controlar o acar,
evitar excessos) e todo hbito positivo que for construdo em sua vida diria
(praticar exerccios, se alimentar corretamente, dormir mais) pode fazer
uma grande diferena para a sua sade. Experimente!

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sobre a bistrot
fitness
Com a proposta de aliar boa culinria
com programas de refeies rpidas e
prticas, a Bistrot Fitness se preocupa
em oferecer um cardpio diversificado,
com ingredientes selecionados e ricos em
nutrientes, indicados tanto para atletas de
alto rendimento, quanto para quem busca a
manuteno do peso ou perda de medidas e
uma vida saudvel.

A Bistrot Fitness no vende apenas uma

alimentao saudvel, mas sim um estilo de
vida.

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