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A desayunar!

15 recetas de desayunos
saludables para empezar el da
sin monotona
www.alimentarte.net

NDICE
Introduccin
Lista de ingredientes bsicos para el desayuno
Recetas

FRUTAS

Naranja con canela y menta

Smoothie de aguacate, kiwi y mango

Batido de pia, coco y fruta de la pasin

AGUACATE

Tostada simple de aguacate

Hummus de aguacate con salmn

Aguacate y portobello

HUEVOS

Huevos revueltos al estilo mediterrneo

Huevo mollet con salmn, setas y pistachos

Huevos de codorniz a la plancha con aguacate y queso azul

TOSTADAS Y SNDWICHES

Tostada multicolor

Queso azul, pera y pecanas

Sndwich de queso cottage, salmn, aguacate y espinacas

BOLES

Yogur griego con granola y smoohtie de nectarina y meln

Gachas de avena con arndanos, semillas de cha y canela

Yogur griego con frutos rojos, salsa de mango y menta fresca

INTRODUCCIN
Antes de empezar, quiero darte las gracias por tu inters en el recetario y haberlo
descargado. La intencin de hacer esta recopilacin no es otra que darte ideas para
animarte a variar ms tu desayuno.

Los que me conocen saben que soy una fan empedernida de la primera comida del
da. No sabra explicar muy bien el por qu. Quizs sea la idea de empezar el da
haciendo algo que me gusta, y preparar comida y comrmela son dos cosas que
me encantan. O quizs sea por eso de empezar el da con buen pie (y estmago).
En cualquier caso, es un momento que disfruto plenamente.

Me gusta retarme a m misma para no desayunar lo mismo dos das seguidos
(aunque no siempre lo consigo, que conste). Creo que es una excelente manera de
estimular la creatividad y poner el cerebro en marcha por la maana. Y es que si no
comemos ni cenamos lo mismo, por qu hay que hacer un desayuno igual y
montono cada da?

Las recetas que veris a continuacin son reales, es decir, que son mis desayunos
y podis verlos publicados en mi cuenta de Instagram (@aliment_arte).Te dars
cuenta enseguida porque hay ingredientes que se repiten con frecuencia, como el
aguacate, el yogur griego o los huevos, ingredientes que siempre tengo a mano.

Ten en cuenta que las recetas reflejan la imagen que ves en la foto. Si quieres
prepararlas para ms personas, simplemente multiplica los ingredientes por el
nmero de comensales.

No hay motivos especiales por los que haya escogido estas receta. Ni ningn
ingrediente es mejor que otro. Estn ah porque son los que me gustan dentro de
un rango de alimentos y combinaciones que considero saludables. Dicho esto,
nunca consideres el desayuno como algo aislado y procura integrarlo en el resto de
tu alimentacin diaria. Vamos, que si desayunas huevos, no repitas en la comida o
en la cena.

Espero que os gusten, y gracias por leer

Raquel

LISTA DE INGREDIENTES BSICOS PARA EL


DESAYUNO
Lo de bsicos es una forma de hablar, obviamente. No los necesitas todos, y
seguro que me dejo muchos ingredientes susceptibles de formar parte de esta
lista.
Si tienes algunos de estos ingredientes en casa, seguro que podrs hacer ms de
una de las recetas sin dificultad, e incluso improvisar las tuyas propias. Y que no te
corte la presencia de algunos ingredientes poco matutinos como espinacas,
portobello o frutos secos. Muchos de ellos estn ah porque los utilizo en otras
recetas y qu mejor forma de darles salida que incluyndolos en el desayuno.
Otros no los consumo o los consumo poco, pero pueden estar en el desayuno
perfectamente siempre que vayas variando.
Escoge los que ms te gusten y construye a partir de ah tu desayuno. Ah van:
Leche (entera, semi o desnatada, eso va al gusto de cada uno)
Bebida o leche de coco (para los batidos)* u otras bebidas vegetales.
Yogur (natural/griego, entero o 0%)
Frutas de temporada.
Aguacate.
Tomates de diferente variedad (rama, cherry, rosa de Barbastro)
Hojas verdes: lechuga, espinacas, rcula, cannigos, etc.
Pan integral.
Biscotes integrales.
Granola.
Queso fresco, cottage, quesos maduros.
Huevos.
Embutido de calidad (jamn, bresaola, pastrami, incluso carpaccio)
Salmn ahumado.
Atn al natural en lata.
Hummus.
Semillas: ssamo, lino, cha, girasol, calabaza...
Frutos secos.
Hierbas aromticas frescas o desecadas: albahaca, menta, tomillo, cebollino,
romero
Especias (canela, pimienta )
Aceite de oliva virgen extra, mantequilla, margarina.
Sal.
Azcar.

*No te confundas con la leche de coco que se vende para hacer salsas. En esta lista me refiero a la que venden para
tomar como bebida.

FRUTAS
Naranja con canela y menta
Tan sencilla como pelar la naranja, cortarla en rodajas y aliarla con una mezcla de canela,
azcar y menta fresca picada. La naranja comida as es una maravilla.
Ingredientes:

1 naranja

1 cucharada de azcar (moreno o blanco)

1 cucharada de canela en polvo


Un manojo de menta fresca


Prueba a utilizar otras frutas, como manzana,
fresas o pia


Smoothie de aguacate y mango
Estos batidos son una estupenda alternativa a la fruta, y su consumo espordico aade variedad
a la dieta. En los ltimos aos existe una corriente que les otorga propiedades excepcionales,
algo sin sentido puesto que nada les diferencia de los mismos ingredientes por separado.
Ingredientes:

1 kiwi
aguacate

mango
150 ml de bebida de coco
1 puado de menta fresca
1 cucharada de postre de semillas de cha
Preparacin:
Poner en una batidora todos los ingredientes,
excepto las semillas de cha.
Empezar batiendo a velocidad baja y terminar
aumentando la potencia.
Servir en un vaso con las semillas de cha y
hojas de menta

FRUTAS
Batido de pia, coco y fruta de la pasin
Un batido muy refrescante que en verano gustar a toda la familia.
Ingredientes:
1/2 pia madura
2 frutas de la pasin (tambin conocida como
maracuy)
200 ml de leche de coco
Preparacin:
Pelar y cortar la pia en tacos, incluyendo el
corazn. Ponerlos en un recipiente para
triturarlos.
Cortar por la mitad la fruta de la pasin y poner
toda la pulpa en un colador pequeo. Presionar y
remover para colar la pulpa en el recipiente y que
se queden las semillas en el colador.
Aadir la leche de coco y triturar todo
empezando a baja velocidad y terminando a
potencia mxima.

Si tienes una batidora potente puedes aadir las semillas del maracuy, aumentars el contenido de fibra

AGUACATE
Tostada simple de aguacate
Aguacate untado en el pan, con un poco de sal, pimienta y aceite de oliva. La simplicidad hecha
comestible.
Ingredientes:

1 rebanada de pan integral tostado


1/2 aguacate maduro (o , segn lo grande
que sea)

Aceite de oliva virgen extra


Sal y pimienta


Esta tostada la utilizo mucho como base para otras
preparaciones aadindole otros ingredientes. Lo
vers en algunas de las siguientes recetas.

Hummus de aguacate con tomate


Ya sea como un pat para acompaar verduras o untado en tostadas o bocadillos, el hummus es
una eleccin acertada para variar tu repertorio de recetas con legumbres.
Ingredientes:
1 tostada de pan integral, tipo Wasa
Hummus de aguacate
Tomate cherry
Hojas verdes variadas
Ssamo

Para el hummus de aguacate:
2 aguacates grandes maduros
200 g de garbanzos cocidos
1 diente de ajo
3 cucharadas soperas de aceite de oliva
lima
1 cucharada y media de tahina
Comino en polvo, sal y pimienta
Triturar todos los ingredientes con una batidora
hasta obtener una mezcla homognea. Para
ms detalles, visita la receta en el blog.

En el blog podrs encontrar tambin las recetas del


hummus clsico y el de alcachofa.

Aguacate y portobello
ste es un claro ejemplo de combinacin improvisada para terminar con unas sobras. El
portobello es una seta muy verstil y sabrosa.
Ingredientes:
1 tostada de pan integral tostado
de aguacate

portobello cortado en rodajas


Aceite de oliva
Cebollino, sal y pimienta negra

Preparacin:

En una sartn antiadherente con un peln de


aceite hacer el portobello.

Untar el pan con el aguacate, poner el


portobello encima y espolvorear con
cebollino, sal y pimienta negra.

HUEVOS
Huevos revueltos al estilo Mediterrneo
Hacer huevos revueltos no tiene gran misterio, pero es importante saber un par de trucos para
que queden esponjosos, jugosos y no con aspecto de tortilla francesa torturada.
Ingredientes:

2 huevos

3-4 tiras de tomates secos

1 cucharada de postre de alcaparras


Aceite de oliva, sal, pimienta, cebollino

Preparacin:

Calentar una sartn antiadherente con un peln


de aceite a fuego medio-bajo.

Aadir los huevos batidos junto con los


tomates, alcaparras y sal, e ir removiendo poco
a poco, hasta que vayan cuajando lentamente.

Acompaar con una tostada de tomate y


aguacate.

Si entre semana no ests para huevos, djalos para

el fin de semana.


Huevo mollet con salmn, setas y pistachos
Puede haber algo mejor que partir un huevo cocido y encontrarte la yema lquida? J
Ingredientes:
1 tostada de aguacate bsica
1 huevo
1 loncha de salmn
1 puado de setas variadas
4-5 pistachos picados, aceite, sal, pimienta
Preparacin:
Poner el huevo en un cazo con agua a fuego
mximo y dejarlo cocinar durante 5 minutos
exactos. Apagar el fuego y enfriar rpidamente.
Saltear las setas con aceite de oliva y montar la
tostada tal y como muestra la imagen.

Huevos de codorniz a la plancha con aguacate y queso azul


Para hacer huevos a la plancha necesitas una buena sartn antiadherente, un peln de aceite y
paciencia (sobre todo para huevos grandes).
Ingredientes:

1 rebanada de pan integral tostado


2 huevos de codorniz
Un trozo de queso azul del tamao del dedo
meique

Rcula

aguacate a rodajas

1 cucharada de postre de aceite de oliva, sal,


cebollino, pimienta

Preparacin:

Calentar el aceite en la sartn y hacer los dos


huevos a fuego medio-alto.

Untar el queso en el pan, poner la rcula


encima, el aguacate, los huevos y salpimentar.

TOSTADAS Y SANDWICHES
Tostada multicolor de mozzarella
En invierno suelo consumir ms tomate cherry, que al
menos tienen algo ms de sabor que los tomates de
porexpn fuera de temporada.
Ingredientes:
1 rebanada de pan integral tostado
3-4 tomates cherry de colores (o rojos, si en tu
tienda no los tienen) cortados a cuartos
2-3 mini-bolas de mozzarella cortadas por la mitad
3-4 anacardos picados
1 cucharada de postre de aceite de oliva, sal,
cebollino, chile en copos
Preparacin: montar segn muestra la foto.

Aprovecha la temporada de tomates para


esta receta

Tostada de queso azul, peras y pecanas


Las uvas con queso saben a beso. Yo dira ms, las frutas con queso saben a beso, a abrazos, a
cosquillas y a das llenos de risas. Vamos, que me encanta la combinacin!
Ingredientes:
1 rebanada de pan integral tostado
Un trozo de queso azul del tamao del dedo
meique
Media pera cortada a rodajas

Un puado de hojas verdes


4-5 nueces pecanas

Aceite, sal y pimienta

Preparacin: untar el queso en el pan y


montar segn muestra la foto.


Si te gusta la mezcla del queso con fruta, prueba a
poner queso cottage con arndanos, y me cuentas! J

Sndwich de queso cottage, salmn, aguacate y espinacas


Lo bueno de las tostadas es que, para los das que te levantas con hambre o que prevs que vas
a comer tarde, puedes ponerle una tapa y hacerte un sndwich que te llene ms.
Ingredientes:
2 rebanadas de pan integral tostado
Una cucharada sopera de queso cottage
1 loncha de salmn
aguacate
Un puado de espinacas baby limpias
Unas gotas de lima o limn
Aceite, sal y pimienta
Preparacin: picar el aguacate y el salmn.
Aadirlos a un bol junto con el queso cottage.
Aliar con un poco de aceite de oliva, sal,
pimienta, zumo de lima y montar el bocata.

BOLES
Yogur griego con granola y smoohtie de nectarina y meln
Si hago batidos de fruta y me sobra cantidad, lo guardo en la nevera en un recipiente tapado y lo
uso mezclado con el yogur. Es una forma genial de aadirle sabor de forma natural.
Ingredientes:
2-3 cucharadas soperas de yogur griego (puede
ser desnatado)
2-3 cucharadas soperas de granola
vaso de smoothie de nectarina y meln
Preparacin:
Para el smoothie, poner una nectarina, una rodaja
de meln y el zumo de una naranja en la batidora y
triturar hasta obtener una consistencia homognea
Servir el yogur en un bol, aadir el smoothie y la
granola. Puedes decorar con unas hojitas de
menta fresca.

Si compras la granola aquella con el menor contenido de


azcar. En el blog tienes la receta de granola casera


Gachas de avena con arndanos, semillas de cha y canela
Ingredientes:
taza de copos de avena
2 tazas de leche (o bebida vegetal)
Un puado de arndanos
cucharada de postre de canela molida
Menta fresca para decorar
Preparacin:
Hervir la leche con los copos de avena y
durante un minuto. Enfriar y dejar tapado
toda la noche en la nevera.
A la maana siguiente llevar a ebullicin
5-10 minutos (puedes aadir ms leche
si quieres). Tomar templado con el resto
de ingredientes en un bol.

Las gachas son bastante habituales en el desayuno de pases anglosajones. La


verdad es que no soy muy fan, pero al menos los curiosos tenis la receta.

Yogur griego con frutos rojos, salsa de mango y menta fresca


En una de los ejercicios del curso de cocina tuve que hacer salsa de mango. Es tremendamente
fcil si tienes a mano mango deshidratado (lo encontrars en tiendas de alimentos asiticos; es
muy tpico en Filipinas).
Ingredientes:
2-3 cucharadas soperas de yogur griego
Frutos rojos (aqu los utilic congelados)
Salsa de mango (100g mango deshidratado y
agua)
Menta fresca
Preparacin:
Para la salsa de mango, poner el mango
deshidratado en la batidora y cubrir con agua.
Triturar hasta que quede una consistencia
homognea. Puedes aadir ms o menos agua
segn lo quieras ms o menos lquido.
Presentar todos los ingredientes en el bol, tal y
como aparece en la foto.

Si quieres ms inspiracin en los desayunos, puedes seguir


mi cuenta de Instagram (@aliment_ARTE)
Gracias a todos los seguidores de Alimentarte por estar ah.
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