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STEP

Connaissances scientifiques et thoriques : Les bases pour le prof.

Table des matires


I.

Rappels concernant le dveloppement des ressources nergtiques : _____________________ 2


1.

La production dnergie : _________________________________________________________________ 2

2.

Les filires nergtiques : ________________________________________________________________ 3

3.

Les notions de base : _____________________________________________________________________ 4

4.

3.1. Capacit et Puissance : ____________________________________________________________________________ 4


3.2. Le VO2max : _____________________________________________________________________________________ 4
3.3. La frquence cardiaque : __________________________________________________________________________ 5
3.4.
Relation entre Filires nergtiques, VO2 et FC : ___________________________________________________ 6

Intrt de ces notions en Step- CP5 pour un 1er cycle (Niveau 3) ______________________________ 6

4.1. Quel type de travail pour quel objectif ? ______________________________________________________________ 6


4.2. Tableau rcapitulatif des possibilits de travail : ______________________________________________________ 8
4.3. Les effets de lentranement dans la filire arobie : _____________________________________________________ 9

II. Autres notions : _____________________________________________________________________ 11


1.

Les ressentis : __________________________________________________________________________ 11

2.

Lchelle de sensation RPE : _____________________________________________________________ 11

Cet article a pour objectif de rappeler quelques notions thoriques ; ces informations font rfrence
certaines donnes scientifiques permettant de nous donner des repres mais elles sont recontextualiser avec nos
lves la drive viter serait lapplicationnisme scientifique (M. Pradet) consistant appliquer au pied de
la lettre une connaissance scientifique dans nos cours dEPS.
Lactivit STEP permet dentretenir et /ou de dvelopper nos ressources nergtiques, biomcaniques
et bio-informationnelles.

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SOMMAIRE

Page 1

I. Rappels concernant le dveloppement des ressources nergtiques :


Pour dvelopper ses ressources nergtiques, il est ncessaire damliorer ses fonctions cardio-respiratoires
pour que lorganisme puisse produire et utiliser plus efficacement lnergie ncessaire tout exercice
musculaire.

1. La production dnergie :

La production dnergie provient dune combustion qui a lieu dans le muscle.

Le corps a besoin de carburants , issus des aliments et transforms pour tre utilisables par le muscle.
Selon lintensit et la dure de lexercice, cette combustion peut utiliser des carburants diffrents prsents
dans le muscle lui-mme ou transports par le sang :

Pour les exercices de longue dure et de faible intensit, cest surtout un mlange compos dune petite
quantit de glucides (sucres) et dune grande quantit de lipides (graisses) qui en constitue le carburant
essentiel.
Lorsque lintensit de lexercice augmente progressivement, les proportions lipides/glucides
sinversent.
A loppos, pour les exercices intenses, ce sont essentiellement les glucides et, plus particulirement
lun dentre eux le glycogne , qui en deviennent les carburants presque exclusifs.

Comme dans toute combustion, ces carburants ne peuvent brler longtemps sans apport consquent
doxygne. Loxygne constitue, en quelque sorte, le comburant de toute combustion.

COMBURANT : Oxygne
(Environnement
poumons, sang, cur,
vaisseaux muscles)

CARBURANTS :
Lipides + Glucides
(Digestion, muscles, foie,
tissu adipeux)

MUSCLE
=COMBUSTION
ENERGIE + CHALEUR

EXERCICE MUSCULAIRE

DECHETS : CO2 + CHALEUR


Muscles sang

Poumons

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Peau = sudation

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Loxygne est transport par le sang et utilis dans les muscles. Lorsque lintensit de lexercice augmente, le
cur (la pompe cardiaque) et la respiration sacclrent pour apporter plus doxygne et produire plus
dnergie. On dit que lexercice se fait en arobie . Quand lexercice devient trop intense, voire maximal,
lorganisme va rencontrer des difficults pour transporter et utiliser loxygne, lnergie sera produite sans
oxygne durant un temps limit.

2. Les filires nergtiques :


Les carburants issus de lalimentation sont transforms et stocks sous forme de glucides, de lipides, de
glycogne mais pour tre utiliss par le muscle, ils doivent se transformer en ATP (Adnosine Triphosphate),
seule molcule utilisable pour permettre au muscle de se contracter. Les cellules musculaires nen contiennent
quune toute petite quantit qui est puise en quelques secondes. Il est donc ncessaire que lorganisme en
resynthtise au fur et mesure de ses besoins.

ATP

ADP + P +

Exercice musculaire

Il existe deux voies de production dnergie qui se succdent.


En labsence doxygne : cest la voie anarobie
En prsence doxygne : cest la voie arobie, celle que nous allons stimuler par notre travail en step.

Tout effort est dfini par son intensit et sa dure. Les filires nergtiques sont les diffrentes modalits
de resynthse de l'ATP.
Rsum des caractristiques essentielles des diffrentes filires nergtiques Daprs M.Pradet (1989)

Substrats
Dlai defficacit
maximum
Puissance
Temps dpuisement
puissance maximale
Capacit
Temps dpuisement de
la capacit (rserve)

Anarobie Alactique

Anarobie Lactique

Arobie

ATP
CP

Glucides (glucoses et
glycogne)

Glucides
Lipides
Protines (faible %)

Nul

20 30 secondes

1 3minutes

2 3 secondes

25 40 secondes

Trs Faible +

Faible +

Trs leve + + + +

Entre 7 et 20 secondes

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Eleve + +

2 minutes

Dpend du VO2 max


3 15 mn

Illimite + + + + +

Dpend du % du VO2 max


utilis
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3. Les notions de base :


3.1. Capacit et Puissance :
Chaque filire nergtique possde :
Une capacit
Une puissance
Une dure de maintien du processus qui est gale :
Rservoir
(Contenance)

Robinet (Dbit)

La capacit : cest la quantit totale (contenance) dnergie disponible dans le rservoir


La puissance : cest la quantit maximale dnergie utilisable par unit de temps (dbit du
robinet)
On peut chercher amliorer sa puissance et/ou amliorer sa capacit ; ce n'est pas le mme type
d'entranement. On jouera alors sur les paramtres dintensit, de dure de travail et de temps de
rcupration.

3.2. Le VO2max :
Laptitude dun individu fournir un exercice intense pendant une dure suprieure deux minutes
dpend grandement de sa capacit prlever, transporter et utiliser loxygne depuis lair ambiant jusquaux
fibres musculaires actives.

Le VO2max correspond au volume maximum doxygne quun individu peut consommer en


une minute lors d'un exercice musculaire intense de longue dure (en millilitres par minute par
kg). Autrement dit c'est la cylindre du moteur arobie : Au fur et mesure que le sportif
roule et acclre, sa consommation doxygne augmente ; mais un moment donn, cette
dernire n'augmente plus, il a donc atteint sa consommation maximale d'O2 ou VO2 Max. Audel de cette phase, sil peut encore acclrer pendant quelques instants cest grce sa volont
et sa capacit utiliser ses ressources anarobies.

Le Tlim : Selon les physiologistes (Billat 1996), on peut tenir un effort 100% de son Vo2max
au mieux durant 6 8 minutes (pour nos lves, la fourchette 4 6 minutes semble plus
approprie). Le temps maximal quun individu peut tenir une intensit donne, en termes de
% de VO2max, est appele le Tlim (temps limite). Le Tlim est une donne supplmentaire
intressante pour dterminer le volume total dun entranement. (Gerbaux et al. Revue EPS
N259-1996).
La P.M.A., Puissance Maximale Arobie, est la puissance correspondant un effort 100 % du
VO2max .

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3.3. La frquence cardiaque :


La frquence cardiaque (FC), ou rythme cardiaque, dfinit le nombre de battements du cur
par minute (BPM). On parle de pouls , qui correspond la perception du sang ject par le
cur dans une artre. Cest pratiquement le seul indicateur physiologique qui est utilisable sur
le terrain pour renseigner sur lintensit de lexercice.
La FC de repos (FCR) correspond la frquence cardiaque au repos. Elle doit tre prise le
matin, dans son lit en se rveillant, ou avec nos lves, aprs quelques minutes de calme, de
prfrence en position allonge. Lentranement a un impact sur la frquence cardiaque au repos.
Ainsi, pour un adulte sdentaire la frquence cardiaque au repos est denviron 60 80
pulsations par minute. Pour un sportif entran, cette mme frquence peut descendre jusqu
environ 40-50 pulsations par minute.

La frquence cardiaque maximum (FCmax) est le nombre maximum de battements par minute
du cur, cest--dire que le cur ne peut pas battre plus vite que la FCmax. Leffort maximum est
donc 100% de la FCmax , impossible daller plus haut.

100% de la FCmax correspond donc thoriquement 100% VO2max.

La frquence cardiaque augmente de faon linaire en fonction de la puissance de lexercice. Mais


un % donn dintensit ne correspond pas le mme % de FC max. (ex : Pour une intensit
80% de VO2max, la FC correspondante ne sera pas 80% de FC max) (cf. tableau page 5).
Selon Astrand, la FCmax peut tre calcule ainsi avec une approximation plus ou moins 10
pulsations/minute :
Pour les femmes : FCmax = 226 ge
Pour les hommes : FCmax = 220 ge

Pour simplifier, nous retiendrons pour nos lves que FCmax = 220 ge .

La frquence cardiaque de rserve est la diffrence entre la FCmax et la FC repos :


FC rserve= FCmax-FC repos

La frquence cardiaque dentranement (FCE) est la frquence cardiaque cible durant un


exercice musculaire une intensit dfinie. Elle peut tre calcule selon la mthode de Karvonen,
qui semble plus individualise puisquelle tient compte non seulement de la FCmax de lindividu
mais aussi de sa FC de repos et de sa FC de rserve :
FCE= (FC rserve) X (% intensit de travail choisi) + FC repos

Exemple : Pour un lve de 20 ans avec FC repos = 70, FC max = 200 et FC rserve de 130 (200-70)
FCE pour un effort une 80% de VO2max = 130x80% + 70= 104+70
FCE =174

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La frquence cardiaque de rcupration entre deux efforts ne doit tre : ni trop haute (on est
trop fatigu pour repartir), ni trop basse (il faudrait refaire un chauffement) ; on considre, de manire
gnrale que 120 pulsations/minutes (soit 2 pulsations/seconde) est le bon ordre de grandeur.

3.4.

Relation entre Filires nergtiques, VO2 et FC :

Filires nergtiques

% moyen de VO2max

% moyen FCmax

Capacit arobie

60-70

75-85

Puissance arobie (seuil


anarobie)

80-90

92-96

Capacit arobie

Puissance maximale arobie

70-80

100

85-92

100

Dans la pratique scolaire, nous nutilisons pas la notion de % de VO2max , un peu


complexe pour nos lves ; toutefois, le pourcentage de lintensit de travail se rfre bien
cette VO2max et non celui de la FCmax. Le tableau ci-dessus nous indique les
dcalages existant entre %VO2max et %FCmax dans les diffrentes zones
dintensit.
En step, quand nous parlons dintensit de travail avec nos lves, nous utilisons plutt le
terme de % effort max plutt que celui de %de VO2max .

4. Intrt de ces notions en Step- CP5 pour un 1er cycle (Niveau 3)


Ces notions peuvent nous aider pour construire et proposer des squences de travail. Elles nous
informent sur les donnes thoriques mais des ajustements sont ncessaires dans la pratique,
puisquil existe parfois des dcalages avec la ralit du terrain et les ressources relles des lves.
4.1. Quel type de travail pour quel objectif ?

Principes de bases :
En fonction de lobjectif choisi ( Intensit/ Se surpasser , Se dvelopper, se remettre en forme , ou
Sentretenir, saffiner ), une filire et un systme (puissance ou capacit) doivent tre
prioritairement mis en jeu.
Cest lintensit (donne concrtement par le % dintensit de travail ou la FC associe) et la dure de
leffort fournies qui vont permettre lamlioration / lentretien dune capacit ou dune puissance dans
une filire nergtique.

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Objectif choisi
Intensit, se
surpasser au
max
Intensit, se
surpasser
Se
dvelopper, se
remettre en
forme
Sentretenir,
saffiner

Registre
deffort
et
filire
Puissance
Maximale
Arobie

Intensit
leffort

de

Dure totale de
leffort cette
intensit

Puissance
Arobie

100%

12 18 minutes

85 %-95%

12 24 minutes

Capacit Arobie

70-80%

20 60 minutes

Endurance
fondamentale

60-70%

30 minutes

Type de travail

Fractionn en
sries de courte
dure
Fractionn en
sries de courte
dure
Fractionn en
sries de
moyenne dure

Fractionn en
sries de longue
dure ou travail
en continu

Lobjectif dvelopper sa motricit peut tre galement choisi en step ; il peut tre rattach la
capacit ou la puissance arobie selon le niveau de comptence attendue du programme et des
capacits des lves qui ont choisi ce mobile (Cf. Niveau 5). Pour les niveaux 3 et 4, leffort est arobie
avec une intensit de travail de 60-70% effort max.

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4.2. Tableau rcapitulatif des possibilits de travail :


Ce tableau donne quelques indications gnrales pour organiser le contenu dune sance en fonction de lobjectif poursuivi.

Intensit
% effort
max

100%
85 %
70-80%

60-70%

< 60%

Objectif de
sance :

Pour quel
objectif
nergtique
en Step CP5 ?

Dveloppement
de la PMA si %
proche du max
Dveloppement
de la puissance
arobie.

Dveloppement,
surpassement de
soi
Dveloppement,
surpassement de
soi

Entretien
et
dveloppement
de la capacit
arobie

Dveloppement,
remise
en
forme

Entretien de la
capacit arobie

Entretien,
affinement

Rcupration
active

Dure totale
possible de
leffort
cette
intensit

Types de
squences*
Exemples :

Nature et dure de
la rcupration
Active = la dure
de leffort

12 24
minutes

2x4 min,
ou, 3x3,
ou 4x3,
ou 6x2
ou 3x4,
ou 2x6
1x3/1x6/1x3

20 60
minutes

2x10
2x12
3x8 ou 4x6 ou
1x6/1x12/1x6

Active
Entre 2 et 5
Reprise FC 120
puls

12 18
minutes

30 minutes

3x10 ou 2x15 ou
1x10/1x15/1x10
2x20

Rcupration

Active la dure
de leffort
Entre 2 et 6
Reprise FC 120
puls

Semi-active et de
quelques minutes
(< 3)
Reprise FC 120
puls

Fourchette de FCE /
zones de travail
Ex. pour un
FC repos
lve de 17
ans :

50 95 puls
50 60
puls/min
60 80
puls/min

80 95 puls/
min

Proche de
FCmax

>180

>180185

185

50 60
puls/min

160 175

80 95 puls/
min

170 180

60 80
puls/min
50 60
puls/min
60 80
puls/min

80 95 puls/
min

165 180
141 160
145 165
155 170

*Les squences peuvent tre doubles voire triples dans la limite de la dure totale possible de leffort lintensit choisie et selon les conditions relles de temps de pratique dans
une sance dEPS. .

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4.3. Les effets de lentranement dans la filire arobie :


Sentraner pourquoi faire ?
Lentranement, exercice musculaire rpt selon un protocole qui est fonction de la discipline pratiqu
(Kedra. 2008) amne lorganisme sadapter pour rpondre au stress cre et fournir les ressources
ncessaires.
Utilit de lentranement 1: De manire gnrale, pourquoi dvelopper le systme arobie ?
Amlioration des
fonctions :

Cardiaques
Respiratoires
Circulatoires
Musculaires

Etablir une bonne


condition physique
Prvenir les maladies
cardio-vasculaires
Rduire les risques de
cancer
Lutter contre lobsit

Effets de lentranement sur les fonctions cardiaques :


Baisse de la FC de repos (li au dveloppement du myocarde, parois et cavit cardiaque, et
laugmentation du volume djection systolique)
Diminution de la FC max pour le mme niveau deffort
Augmentation du dbit cardiaque avec meilleure efficacit de la distribution sanguine ( du fin fond
du cerveau aux extrmits des orteils ! )
Stabilisation plus facile de la FC dun sujet entran pour une mme intensit dexercice arobie, et un

seuil plus bas.

Retour la FC normale (FC repos) plus rapide (rcupration cardiaque)

Effets de lentranement sur les fonctions respiratoires :

Augmentation du dbit respiratoire maximal


Meilleur utilisation des muscles respiratoires.
Amlioration de la rcupration ventilatoire (Dette dO2 plus faible)
Augmentation de la conso max dO2

Effets de lentranement sur les fonctions circulatoires :

Amlioration de la circulation sanguine


Amlioration de lirrigation des muscles et des tissus lie laugmentation le rseau capillaire
Augmentation de la taille des vaisseaux et de la capacit d'extraction de l'oxygne du sang
Augmentation du retour veineux et amlioration du drainage veineux et lymphatique par une meilleure
rabsorption des liquides.
Diminution de la tension artrielle : Cooooool !!!!!

Effets de lentranement sur les fonctions musculaires :

Augmentation du nombre, du volume des mitochondries, vritables usine oxygne do une


augmentation de lutilisation dO2
Augmentation de lactivit des enzymes oxydatives
Augmentation de la rapidit doxydation des glucides
Augmentation de la rapidit et de la prcocit de loxydation des graisses
Augmentation de la dgradation et de la consommation des lactates, do une augmentation de la
tolrance de leffort entrainant un recul du seuil.
Augmentation des fibres lentes oxydatives.
Utilit de lentranement 2 : Pourquoi travailler entre 60 et 70% de la Vo2max ? (puls entre 140 et 160)
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Travailler cette intensit favorise llimination des dchets, sollicite la disponibilit musculaire, active
le transport doxygne, renforce les systmes articulaires et ligamentaires.
On utilise galement ce type deffort pour rcuprer defforts plus intenses (limination des lactates), ou
sassurer une reprise dentranement. Ce type deffort contribue lentretien de sa forme (tonification
musculaire, meilleure assimilation de loxygne) et la perte de poids.
Utilit de lentranement 3 : Pourquoi travailler entre 70 et 80% de la Vo2max et ainsi dvelopper sa
capacit arobie? (puls entre 160 et 180).

Travailler dans cette zone permet damliorer la capillarisation et donc le transport de loxygne ainsi
que la stabilisation et llimination des lactates pendant leffort.
Cest une zone de dveloppement efficace de lendurance arobie. On amliore la contenance du
rservoir .
Utilit de lentranement 4 : Pourquoi travailler au-dessus de 85 % de la Vo2max ainsi dvelopper sa
puissance arobie? (puls au-dessus de 180)

Travailler dans cette zone amliore la tolrance lactique, le systme cardio-respiratoire, la


capillarisation musculaire.
Ce type deffort permet galement de rcuprer et dliminer les dchets sans entamer les rserves de
glycogne. On amliore le dbit du robinet ce qui nous permet de faire un effort plus intense.
Utilit de lentranement 5 : Quelle utilit des efforts PMA (puissance maximale arobie) ?

Les efforts puissance maximale arobie sont des efforts proches de FC max. Ils amliorent le dbit
cardiaque (la pompe se muscle : amlioration du dbit du robinet), lutilisation de loxygne intramusculaire.
Ces efforts abaissent donc le dlai dinstallation de VO2 Max.
On amliore le dbit du robinet pour faire un effort plus intense plus longtemps. On travaille galement
la rsistance aux lactates.
Finalement, lentranement va permettre :

De faire un effort plus long pour une mme intensit.


De faire un effort plus intense.
De dvelopper la capacit de rcupration, donc daugmenter la charge dentranement.
De sarer la tte . Cest ici la dtente, lvacuation du ( mauvais ) stress qui se rattache
cette expression.

Amlioration de son tat gnral de forme physique et mentale

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II. Autres notions :


1. Les ressentis :
On peut dfinir le ressenti comme limpression (interne) que l'on a de quelque chose ou de
quelqu'un, d'une sensation ou d'un sentiment.

Cest une notion subjective mais qui nous semble essentielle dans les activits de la CP5. En effet, cela
permet, sur le terrain, dajuster et dadapter lutilisation des connaissances scientifiques et thoriques sur la
physiologie de leffort. Elle valorise galement la notion dauto-rfrencement en autorisant llve
adapter la charge dentranement en fonction de ses ressources propres.

On peut aider les lves identifier la nature et la valeur du ressenti en donnant des exemples et en
graduant ces ressentis selon une chelle de valeur :

Nature :

Musculaires et articulaires
Tensions
Lourdeur
Durcissement
Contracture
Sensation de vide ( plus de
jus )

Cardio-respiratoires
Essoufflement
Transpiration
Chaleur
Rougeur (peau)
Brlures
Acclration rythme
cardiaque

Psychologiques /mentaux - / +
Lassitude
Motivation
Nonchalance
Dynamisme
Mollesse
Bien-tre
Passivit
Euphorie
Fatigue
Perte de
mmoire /oublis

Valeur : Echelle de 1 5
1 = Pas du tout

2= Trs peu

3= Un peu

4= Assez

5=Beaucoup

2. Lchelle de sensation RPE :

leffort.

Cette notion proche de celle du ressenti invite le sujet se centrer sur la manire dont il peroit

Gunnar BORG, Docteur en Psychologie et Professeur mrite des Sciences psychophysiques et de la


perception l'Universit de Stockholm, a ralis des travaux sur des mesures d'valuation subjective de l'effort
peru au cours de tches avec forte contrainte physique. Il labore des chelles d'valuation subjective de
l'effort peru ou chelle RPE (Ratings of Perceived Exertion scale).
La premire chelle RPE comportait 21 graduations. De fortes corrlations ont t retrouves entre les
valeurs subjectives de l'effort peru ou RPE et le cot cardiaque ou la FC :

FC = RPE x 10

L'chelle RPE a t construite pour avoir une relation linaire avec la FC et la VO2 au cours d'un
exercice de pdalage pour tre tendue par la suite aux exercices physiques de course pied.

L'chelle en 21 graduations de 1961 (RPE 0-20) n'tant pas linaire avec la FC, elle fut
remplace en 1971 par l'chelle en 15 graduations (RPE 6-20). Le point 6 est le nouveau point de
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dpart de l'chelle car la FC de repos estime pour beaucoup d'adultes est autour de 60 BPM (60 = 6
x 10)
Echelle de perception de perception de lexercice de Borg
(Borg RPE Scale, Gunnar Borg, 1970, 1985, 1984, 1998)

6
7

Aucun exercice
Extrmement lger

8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20

Trs lger
Lger
Quelque peu difficile(modr)
Difficile
Trs difficile
Extrmement difficile
Exercice maximum

Le RPE peut tre utilis en step pour donner des repres aux lves sur le niveau de pnibilit
du travail ralis. Nous pouvons demander nos lves de travailler dans une zone cible de
perception de leffort.
Exemples :

Zone RPE entre 10 et 12 : niveau lger : lors des phases dchauffement ou de


rcupration.
Zone RPE entre 12 et 14 : niveau modr : lors des phases de rcupration active ou de
travail de faible intensit (entretien de soi, perte de poids).

Zone RPE entre 14 et 16 : niveau modr difficile : lors des phases de travail
dentretien de la capacit arobie avec une intensit deffort comprise entre 60 et 70% du
max, et en moyenne 140 <FCE<160 (travail longue dure, perte de poids).
Zone RPE entre 16 et 18 : niveau trs difficile : lors des phases de travail de
dveloppement de la capacit arobie avec une intensit deffort comprise entre 70 et 80%
du max et en moyenne 160 <FCE<180 (endurance active, rsistance douce).

Zone RPE entre 18 et 19 : niveau trs difficile extrmement difficile : lors des phases
de travail de dveloppement de la puissance arobie avec une intensit deffort comprise
entre 85 et 95% du max et en moyenne 180 <FCE<195 (rsistance dure, fractionn court ou
long).

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Rfrences bibliographiques :
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Gacon G. Signification et rle de la frquence cardiaque dans lentranement arobie Cardisport Dijon.
Garcin M., Quelle est la prise en compte des donnes scientifiques dans lenseignement de la CP5? Comment apprendre
llve utiliser la perception de leffort pour orienter son activit physique en vue du dveloppement et de lentretien de
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Garnier S. les filires nergtiques L1 STAPS Toulouse-UE.6.2 - UE.13.3 Mthodologie du travail universitaire APDP :
Activits Physiques de Dveloppement Personnel
Gerbeaux et al. Fondamentaux dune pratique arobie en milieu scolaire , revue EPS N259-1996
Grappe F. Dtermination des diffrentes zones dintensit www.fredericgrappe.com
Kedra Ph. Mcanismes physiologiques dadaptation lexercice musculaire 2008
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Menetrier A. et al Les filires nergtiques travers les mthodes dentrainement la course pied .
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http://www.staps.uhp-nancy.fr/foad_natation/physiomusculaire/basesphysio.pdf

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