CONSCIENTE

La mente consciente, es la ms conocida de todas. Es en la cual desarrollamos

directamente la inteligencia y mediante la cual adquirimos los conocimientos.
Tambin podramos denominar a la mente consciente, como la mente lgica o racional. Es
la que nos permite tomar decisiones acertadas en determinados instantes con base en las
condiciones y el anlisis que se pueda realizar sobre ellas.
La mente consciente es la que usamos para saber cmo hacer lo que vamos a hacer. Es
con la que le prestamos atencin a los detalles y con la que llevamos a cabo nuestras
acciones.
Usamos nuestra mente consciente por ejemplo, para decidir si cruzar o no la calle, con
base en si vemos o no trfico en determinado momento.
La mente consciente muchas veces hace uso de los recuerdos y las memorias
almacenadas, por lo que tiende a desarrollar y mejorar sus habilidades con el tiempo. Pero
lo ms curioso es que mientras ms se desarrolla una habilidad conscientemente, ms se
vuelve esta subconsciente y hasta inconsciente.
Los caminos neuronales que componen la mente consciente, por lo regular son fuertes y
vienen programados, no slo desde nuestros antepasados a travs de la gentica, sino
tambin desde nuestra infancia, a travs de nuestros aprendizajes.
Podemos decir en definitiva entonces, que es quizs la mente consciente la que percibimos
como ms activa en todo momento y con la que forjamos nuestro pasado, nuestro
presente y nuestro futuro.
SUBCONSCIENTE
La mente subconsciente por su parte, es la mente emocional.
Es
aquella
que
se
deja
llevar
por
los
gustos,
los
deseos
y
el
corazn. Subconscientemente creamos fuertes enlaces neuronales hacia ciertas cosas o
personas.
Por ejemplo, intenta cambiar de lugar el bote de basura de tu cocina o de tu cuarto y vers
cmo te tomar al menos unos das acostumbrarte a su nueva ubicacin. Esto debido a
que la conexin neuronal se haba fortalecido y de manera subconsciente conocamos su
lugar, por lo que no tenamos que pensar conscientemente en dnde tirar la basura.
Un ejemplo claro de que mientras ms se realice y se mejore una accin conscientemente,
ms subconsciente se vuelve, en ocasiones incluso hasta llegar a convertirse
en inconsciente.
Pero no slo ocurre con las acciones del da a da. Ocurre tambin con nuestros
sentimientos. Cuando nos habituamos a estar con alguna persona, a intercambiar
momentos valiosos y emociones, nuestra mente subconsciente va fortaleciendo sus

conexiones neuronales hacia ella y posteriormente puede llegar a surgir el amor y el

afecto.
Es por esto que es tan duro para una madre perder un hijo, porque la conexin es slida
como roca, y se empieza a crear desde la mismsima fecundacin.
Nuestra mente subconsciente es la encargada de obligarnos a llevar a cabo acciones que
en ocasiones consideramos irracionales. Es por ejemplo la que nos impulsa a comprar
cosas innecesarias en ocasiones, o la que nos hace sentir celos o ira.
Es la encargada en s, de nuestros sentimientos, pues es la mente que nunca olvida.
A travs de la mente subconsciente, se tiene acceso a todos los recuerdos que el cerebro
ha almacenado.
Si quisieras conscientemente recordar todo lo que has hecho en tu vida, lo ms posible es
que lo encontrases bastante complejo. Pero cosas que incluso creas que habas olvidado,
las puedes recordar si logras tener un acceso a esa mente subconsciente. Como por
ejemplo cuando hablamos con un viejo amigo de experiencias pasadas.
Estas conversaciones en s mismas crean atajos a nuestros recuerdos almacenados en el
cerebro, y los traen de vuelta mediante nuestra mente subconsciente. Es por esta
mente subconsciente que podemos recordar cosas tan abstractas como sentimientos (por
ejemplo, cmo nos sentimos en cierto lugar, o con ciertas personas) y hasta olores.
Normalmente los vendedores logran a travs de la persuasin comunicarse con nuestra
mente subconsciente para crear la necesidad o el deseo de compra en nosotros. Y lo hacen
de una manera que resulte atractiva e incluso amigable.
Cuando un vendedor intenta vender su producto directamente a travs de sus
caractersticas y precio, lo que realmente est haciendo es comunicarse de inmediato con
la mente consciente. Y es por eso que en ocasiones compramos productos con un mayor
costo, porque percibimos un mejor beneficio, as ambos productos entreguen el mismo
resultado.
Todo depende de la comunicacin interna.
No slo las dems personas pueden comunicarse con nuestra mente subconsciente, sino
que tambin nosotros mismos podemos hacerlo, aunque se hace un poco complejo este
proceso.
Existen
ciertas
tcnicas
que
permiten
incluso
modificar
nuestra
manera subconsciente de pensar, lo cual resulta bastante til cuando queremos alinear
nuestros pensamientos, sentimientos y acciones.
INCONSCIENTE
Finalmente nuestra mente inconsciente, es la ms primitiva de todas.
Es aquella que almacena todas aquellas experiencias vividas por nuestra especie en sus
millones de aos de existencia.

Es la encargada de gestionar cuestiones fisiolgicas tales como la respiracin, el ejemplo

ms claro de todos. Fcilmente puedes controlar de manera consciente tu respiracin y
aumentar, disminuir o detener su ritmo en cualquier momento. Pero cuando no lo haces, y
ests ocupado en muchas otras cosas, tu mente inconsciente toma el control y te permite
seguir viviendo.
Cuando ests durmiendo, por ejemplo, no piensas en respirar, porque simplemente tu
mente consciente est dopada. Est viviendo un trance que las otras dos mentes le
imponen, con el objetivo de brindar descanso al cuerpo y como recientemente se ha
descubierto consolidar memorias a largo plazo (la verdadera funcin del dormir).
La mente inconsciente, es la que por ejemplo te hace cerrar los ojos cuando detecta algn
peligro potencial acercndose a tu rostro. O la que mueve tus brazos para protegerte la
cara cuando alguien intenta golpearte.
En definitiva, es una mente reactiva y cuyos patrones de accin estn determinados por
situaciones y vivencias milenarias.
Inconscientemente realizamos todo tipo de cosas que incluso hoy en da podran
considerarse obsoletas conforme al avance intelectual de nuestra especie.
Es tambin la encargada de hacernos sentir placer y dolor. Es esta la mente encargada de
centrarnos en nuestra zona de confort y de alejarnos de los displaceres de la vida.
A pesar de que tambin es posible comunicarse con esta mente y hasta cambiar su forma
de dominar nuestras acciones, es la ms compleja de todas. Debido a que sus funciones
vienen determinadas por una gentica increblemente fuerte de muchos, pero muchos
aos de aprendizaje y error.
Gran parte de los contenidos de este blog, se enfocan en dominar nuestra
mente subconsciente e inconsciente, y el control absoluto de estas dos, en armona con
nuestra consciencia, nos permitir lograr el xito de forma congruente y consistente de
acuerdo a nuestros principios y valores.

La Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) de Albert Ellis

Albert Ellis (1913 - 2007) fue uno de los psiclogos ms influyentes del siglo XX y una de
las figuras ms destacadas en el mbito de la psicologa tras su rompimiento con la
escuela psicodinmica.
Fue el creador en una de las teoras que han revolucionado los fundamentos y la
metodologa en el tratamiento de los problemas emocionales y psicolgicos, se ha ganado
un puesto de honor entre los ms grandes psiclogos. Hablamos hoy de Albert Ellis y la
TREC.

Albert Ellis y la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC)

Su teora (la Terapia Racional Emotiva Conductual) es muy conocida y aunque muchos
psiclogos no comparten sus principios, otros en cambio se van incorporando a esta lnea,
encontrando en ella una buena base para seguir desarrollando su profesin y el
tratamiento adecuado a cada trastorno, de acuerdo a las exigencias actuales en el campo
de la psicologa clnica.
Albert Ellis naci en Pittsburg en 1913 y estudi en la Universidad de Columbia (Nueva
York), especializada en formar a profesionales del Psicoanlisis. All obtuvo su doctorado en
el ao 1947. Ellis se percat pronto de las limitaciones que presentaba la teora de
Sigmund Freud y, decepcionado por los pocos resultados que obtena con sus pacientes,
fue abandonando progresivamente la teora psicoanaltica para comenzar a trabajar en su
propia teora.
Ya por el ao 1953 rompe totalmente con el psicoanlisis y comienza a desarrollar un tipo
de psicoterapia que llamara Terapia Racional Emotiva, un tipo de psicoterapia de
orientacincognitivo-conductual.
La TREC: en qu consiste?
Pero, en qu consiste la Terapia Racional Emotiva? Se sabe que Ellis recibi formacin en
el campo de las letras. Entre sus estudios tuvo mucho que ver la filosofa, la cual servira
de base primordial para el posterior desarrollo de su teora. Ellis consideraba que su teora
se poda resumir en la frase del famoso filsofo griego estoico Epteto, el cual afirmaba que
Las personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos"
Ellis desarroll su teora ejemplificndola como se muestra en este grfico:

Albert Ellis consideraba que los problemas conductuales y emocionales podan tener su
gnesis a partir de sus tres fuentes: la del pensamiento, la emocional y la conductual.
Enfatiz en cmo los pensamientos inciden en las alteraciones psicolgicas.
Ellis (1995) afirm que las personas son en gran parte responsables de sus sentimientos
perturbados, que son generados tanto consciente o inconscientemente. Por ende, esas
mismas personas disponen de todos los recursos para poder modificar sus pensamientos y
traer a sus vidas estados duraderos y estables.

El vnculo entre el pensamiento y la emocin

Segn Ellis, esto demuestra cmo se relacionan el pensamiento y la emocin. Ellis
afirmaba que lo que causa la alteracin o dificultad emocional no es lo que sucede en el
punto A, sino que las personas crean una estructura de creencias en el punto B y refuerzan
estas creencias en una forma negativa y muchas veces perjudicial, lo cual se manifiesta en
las reacciones conductuales o emocionales: el punto C, segn Ellis (1962).
Este cuerpo terico y la terapia que surgi del mismo motiv muchas crticas por parte de
algunos profesionales del campo de la psiquiatra y de la misma psicologa, al afirmar que
pecaba de un exceso de "racionalismo lo que causaba que la teora se percibiera como no
muy viable y poco cientfica. No obstante, el tiempo dio lugar a numerosos estudios e
investigaciones sobre casos en donde se ha haba aplicado la TREC, obteniendo una alta
confiablidad y excelentes resultados. Es por eso que la TREC, desde que fue creada por
Albert Ellis hasta la actualidad se encuentra en la vanguardia de las psicoterapias.
Los estudios que Ellis desarroll a lo largo de su vida tuvieron sus frutos. Actualmente, en
su instituto ubicado en la ciudad de Nueva York se sigue trabajando en la formacin de
psicoterapeutas, mediante charlas, atencin a personas con problemas familiares,
personales, y con estudios que hacen que da tras da la ciencia de la psicologa desarrolle
nuevas herramientas para un siglo tan exigente como el que vivimos.
La Terapia Racional Emotiva Conductual tiene un cometido claro, tal como como afirma
Saranson (2006) en su libro Psicopatologa anormal, el problema de la conducta
inadaptada, donde hace referencia a Ellis y Dryden (1977): las personas han de cuestionar
sus creencias fundamentales (en la mayora de casos, irracionales), para despus
sustituirlas por otras ms constructivas (racionales).
La TREC no solamente se ha aplicado en el campo clnico sino que existen varios escritos
sobre la intervencin en los mbitos laboral y educativo. Una psicoterapia que brinda
muchas oportunidades en el estudio sobre el ser humano, las emociones, el pensamiento y
la salud mental.

1- Principales conceptos tericos

A- METAS Y RACIONALIDAD:
Los hombres son ms felices cuando se proponen metas y se esfuerzan por alcanzarlas
racionalmente. Las principales metas humanas se pueden englobar en:
a- Supervivencia.
b- La felicidad. Esta ltima puede ser perseguida a travs de una o varias de las siguientes
submetas:

- Aprobacin o afecto.
- xito y Competencia personal en diversos asuntos.
- Bienestar fsico, emocional o social.
En este punto, Ellis, destaca la fuerte concepcin filosfica de su terapia (siguiendo en
gran medida la tradicin estoica) donde los humanos son seres propositivos en busca de
metas personales, que constituyen a su vez, las "filosofas personales" de cada cual.
B- COGNICIN Y PROCESOS PSICOLGICOS:
a- Pensamiento, afecto y conducta estn interrelacionados, afectndose mutuamente.
Pensamiento
Afecto Conducta

b- Los principales componentes de la salud y los trastornos psicolgicos se encuentran a

nivel del pensamiento, a nivel cognitivo. Estos componentes determinantes son:
- Las Creencias Irracionales (Exigencias) en los procesos de trastorno psicolgico.
- Las Creencias Racionales (Preferencias) en los procesos de salud psicolgica.
C-NFASIS HUMANISTA-FILOSFICO DEL MODELO:
a- Las personas, en cierto modo, sufren por defender filosofas vitales centradas en
perseguir sus metas personales de modo exigente, absolutista e irracional.
b- Las personas son ms felices, de modo general, cuando persiguen sus metas de modo
anti-exigente, anti-absolutista, preferencialmente o de manera racional.

2- El modelo A-B-C del funcionamiento psicolgico

La mayora de las personas suelen mantener un modelo atribucional o causal sobre su
propia conducta centrado en los eventos externos. Podemos representar ese modelo:
A: Llammosle acontecimientos.

C: Llammosle consecuencias

De modo que podamos representarlo:

A----------------------------------------------------------------- C
(Acontecimiento)
(Consecuencia)
.Temporales :

.Emocionales
-Actuales (p.e "despido laboral") (p.e "ansiedad","depresin")
-Pasados o histricos (p.e "niez sin afecto")
.Conductuales
.Espaciales (p.e "evitacin social", "llanto")
-Externos (p.e "rechazo amoroso") .Cognitivos
-Interno (p.e "recuerdos negativos") (p.e "obsesiones","autocrticas")
El modelo de la terapia racional-emotiva propone que el proceso que lleva a producir la
"conducta" ola "salud" o "trastorno emocional" es bien distinto, ya que propone:
A------------------------- B-------------------------------------------- C
(Acontecimiento)
("Belief":Creencia sobre A)
.Temporales:
Pasados/Actuales

(Consecuencias)

.CREENCIAS
-Racionales

.Emocionales

-Irracionales

.Espaciales

.Cognitivas

.Distorsiones cognitivas o inferencias

situacionales derivadas de las creencias
.Conductuales
Externos/Internos

En resumen, no son los acontecimientos externos por lo general (salvo eventos

externos o internos extremos: p.e "terremoto", "dolor extremo") los que producen las
consecuencias conductuales, emocionales y cognitivas. Ms bien el propio sujeto,
aplicando su proceso de valoracin personal sobre esos eventos, es quin en ultima
instancia produce esas consecuencias ante esos eventos.
El que esos eventos tengan una mayor o menor resonancia en sus consecuencias, es decir
produzcan estados emocionales perturbadores extremos e irracionales o racionales
depender fundamentalmente de las actitudes valorativas (creencias) de ese sujeto
particular.
Esos acontecimientos sern valorados en tanto y en cuanto impliquen a las metas
personales del sujeto. Ahora bien esas metas podrn ser perseguidas de modo irracional,
produciendo un "procesamiento de la informacin absolutista" y consecuencias
psicolgicas trastornantes, a bien siguiendo un "procesamiento de la informacin
preferencial" (Campell,1990) y consecuencias emocionales saludables. El que predomine
uno u otro "procesamiento de la informacin" har que el perfil "salud psicolgica/trastorno
psicolgico" vare en cada caso.

3- La naturaleza de la salud y las alteraciones psicolgicas

El trastorno psicolgico, como ya ha quedado expuesto, deriva de las CREENCIAS
IRRACIONALES. Una creencia irracional se caracteriza por perseguir una meta personal de
modo exigente, absolutista y no flexible.
Ellis (1962, 1981, 1989 y 1990) propone que las tres principales creencias irracionales
(CREENCIAS IRRACIONALES PRIMARIAS) son:
a- Referente a la meta de Aprobacin/Afecto:
"Tengo que conseguir el afecto o aprobacin de las personas importantes para mi".
b- Referente a la meta de xito/Competencia o Habilidad personal:
"Tengo que ser competente (o tener mucho xito), no cometer errores y conseguir mis
objetivos".
c- Referente a la meta de Bienestar:
"Tengo que conseguir fcilmente lo que deseo (bienes materiales, emocionales o sociales)
y no sufrir por ello".
Estas experiencias entrecomilladas seran representaciones-modelos de las tres
principales creencias irracionales que hacen VULNERABLE a las personas a padecer
TRASTORNO EMOCIONAL en los aspectos implicados en esas metas.
Hay tres creencias irracionales, derivadas de las primarias (CREENCIAS SECUNDARIAS),
que a veces son primarias, que constituiran el segundo eslabn cognitivo del
"procesamiento irracional de la informacin":
a- Referente al valor aversivo de la situacin: TREMENDISMO.
"Esto es horroroso, no puede ser tan malo como parece".
b- Referente a la capacidad para afrontar la situacin desagradable: INSOPORTABILIDAD.
"No puedo soportarlo, no puedo experimentar ningn malestar nunca".
c- Referente a la valoracin de si mismo y otros a partir del acontecimiento: CONDENA.
"Soy/Es/Son...un X negativo (p.e intil, desgraciado...) porque hago/hace-n algo indebido".
En un tercer eslabn cognitivo, y menos central para determinar las consecuencias
emocionales, estaran las DISTORSIONES COGNITIVAS o errores inferenciales del
pensamiento y que seran evaluaciones cognitivas ms ligadas a las situaciones
especficas y no tan centradas como las creencias irracionales. (Ver apartado referente al
modelo de Beck).
La salud psicolgica, por su parte estara ligada a las CREENCIAS RACIONALES. Ellis, es
el nico terapeuta cognitivo que llega a distinguir entre consecuencias emocionales
negativas y apropiadas o patolgicas. El hecho de experimentar emociones negativas no
convierte ese estado en irracional necesariamente, ni la racionalidad de la terapia racional

emotiva (R.E.T) puede ser confundida con un estado "aptico, fro o insensible" del sujeto.
Lo que determina si una emocin negativa es o no patolgica es su base cognitiva y el
grado de malestar derivado de sus consecuencias. As en la R.E.T se distingue entre:
EMOCIONES
INAPROPIADAS

-VERSUS-

EMOCIONES
APROPIADAS

1.TRISTEZA: Derivada de la Creencia Racional: "Es malo haber sufrido esta prdida, pero
no hay
ninguna razn por la que no debera haber ocurrido"
-VERSUS1.DEPRESIN: Derivada de la Creencia Irracional: "No debera haber sufrido esta prdida,
y es
terrible que sea as". Si se cree responsable de la prdida se condena: "No soy bueno", y si
la cree fuera de control las condiciones de vida son : "Es terrible"

2.INQUIETUD: Derivada de la Creencia Racional: "Espero que eso no suceda y seria mala
suerte si
sucediera"
-VERSUS2.ANSIEDAD: Derivada de la Creencia Irracional: "Eso no debera ocurrir, seria horrible si
ocurre"
3.DOLOR: Derivada de la Creencia Racional: "Prefiero no hacer las cosas mal, intentar
hacerlas mejor,si no ocurre !mala suerte!"
-VERSUS3.CULPA: Derivada de la Creencia Irracional: "No debo hacer las cosas mal y si las hago
soy Malvado/a"

4.DISGUSTO: Derivada de la Creencia Racional: "No me gusta lo que ha hecho, y me

gustara que no
hubiese ocurrido, pero otros pueden romper mis normas."
-VERSUS4.IRA: Derivada de la Creencia Irracional: "No debera haber hecho eso. No lo soporto y es
un malvado por ello."

Las principales CREENCIAS RACIONALES PRIMARIAS seran:

a- Referentes a la Aprobacin/Afecto:
"Me gustara tener el afecto de las personas importantes para mi".
b- Referentes al xito/Competencia o Habilidad personal:
"Me gustara hacer las cosas bien y no cometer errores".
c- Referente al Bienestar:
"Me gustara conseguir fcilmente lo que deseo".
Las principales CREENCIAS RACIONALES SECUNDARIAS seran:
a- Referentes al valor aversivo de la situacin: EVALUAR LO NEGATIVO.
"No conseguir lo que quiero es malo, pero no horroroso".
b- Referentes a la capacidad de afrontar la situacin desagradable: TOLERANCIA.
"No me gusta lo que sucedi pero puedo soportarlo, o modificarlo si me es posible".
c- Referentes a la valoracin de si mismo y otros en el evento: ACEPTACIN.
"No me gusta este aspecto de m o de otros, o de la situacin, pero acepto como es, y si
puedo la cambiar".
Estas creencias facilitaran la consecucin de las metas personales, aunque no siempre,
y al no producirse disminuiran su impacto sobre el sujeto. La salud psicolgica sera todo
aquello que contribuira a que el sujeto consiguiera sus metas con ms probabilidad; es
decir el autodoctrinamiento en las creencias racionales y su prctica conductual.
4- Adquisicin y mantenimiento de los trastornos psicolgicos.
Ellis (1989) diferencia entre la ADQUISICIN de las creencias irracionales y el
MANTENIMIENTO de las mismas. Con el trmino adquisicin hace referencia a los factores
que facilitan su aparicin en la
vida del sujeto. Estos seran:
a- Tendencia innata de los humanos a la irracionalidad:
Los seres humanos tienen en sus cerebros sectores precorticales productos de su
evolucin como especie que facilitan la aparicin de tendencias irracionales en su
conducta.
b- Historia de aprendizaje:
Los seres humanos, sobretodo, en la poca de socializacin infantil, pueden aprender
de su experiencia directa o de modelos socio-familiares determinadas creencias
irracionales.
Tambin se destaca en este punto que una persona puede haber aprendido creencias y
conductas racionales que le hacen tener una actitud preferencial o de deseo ante

determinados objetivos, pero debido a su tendencia innatas puede convertirlas en

creencias irracionales o exigencias.
De otro lado con el termino mantenimiento Ellis se refiere a los factores que explican la
permanencia de las creencias irracionales una vez adquiridas. Se destacan tres factores
(Ellis, 1989):
a- Baja tolerancia a la frustracin: La persona, siguiendo sus exigencias de bienestar,
practica un hedonismo a corto plazo ("Tengo que estar bien ya!") que le hacen no
esforzarse por cambiar ("Debera ser ms fcil").
b- Mecanismos de defensa psicolgicos: Derivados de la baja tolerancia a la frustracin y
de la intolerancia al malestar.
c- Sntomas secundarios: Derivados tambin de la baja tolerancia a la frustracin y de la
intolerancia al malestar. Constituyen problemas secundarios y consisten en "ESTAR
PERTURBADOS POR LA PERTURBACIN" (p.e ansiedad por estar ansioso: "Estoy ansioso y
no
debera estarlo").
En resumen se destaca el papel de la baja tolerancia a la frustracin derivado de una
creencia irracional de bienestar exigente o inmediato.
5- Teora del cambio teraputico:
En la R.E.T se distingue varios focos y niveles de cambio (Ellis, 1981, 1989 y 1990):
En cuanto a los focos del cambio, estos pueden estar en:
a- Aspectos situacionales o ambientales implicados en el trastorno emocional (p.e facilitar
a un fbico social un ambiente con personas no rechazantes y reforzantes de la conducta
pro-social). Sera un cambio en el punto A del modelo A-B-C.
b- Consecuencias emocionales, conductuales y cognitivas o sintomticas del trastorno
emocional (p.e en el mismo fbico medicar su ansiedad, ensearle relajacin para manejar
su ansiedad, autorreforzarse positivamente sus logros sociales y exponerse gradualmente
a las situaciones evitadas. Sera un cambio en el punto C del modelo A-B-C.
c- En las evaluaciones cognitivas del sujeto implicadas en el trastorno emocional. Aqu se
distinguiran a su vez dos focos:
c.1. Distorsiones cognitivas o inferencias anti-empricas (p.e "Me voy a poner muy nervioso
y no voy a poder quedarme en la situacin")
c.2. Creencias irracionales (p.e. "Necesito tener el afecto de la gente importante para mi...
y no soporto que me rechacen").
Seran cambios en el punto B del modelo A-B-C.

Para Ellis (1981, 1989 y 1990) los tres focos pueden, y suelen producir modificaciones
emocionales, cognitivas y conductuales. Y de hecho los tres focos se suelen trabajar
conjuntamente en una terapia del tipo R.E.T. Pero el foco ms relevante para el cambio
est en el punto B del modelo A-B-C, sobretodo en la modificacin de creencias
irracionales.
Por otro lado existen diferentes niveles en cuanto a la "profundidad" y generabilidad del
cambio. Estos niveles seran:
- INSHIGT N 1: Que el sujeto tome conciencia de que su trastorno deriva de B (Irracional) y
no directamente de A.
- INSHIGT N 2: Que el sujeto tome conciencia de como l mismo por autodoctrinacin o
autorrefuerzo mantiene la creencia irracional.
- INSHIGT N 3: Que el sujeto trabaje activamente la sustitucin de las creencias
irracionales por creencias irracionales mediante taras intersesiones de tipo conductual,
cognitivo y emocional.
La terapia R.E.T. en suma, recorre secuencialmente esos tres niveles; soliendo ser muy
directiva (aunque no siempre) en los primeros niveles y permitiendo convertirse en un
mtodo de autoayuda, ms cercano al fin del tercer nivel.
6- Principales tcnicas de tratamiento en la R.E.T.
Ellis (1989) clasifica las principales tcnicas de la RET en funcin de los procesos
cognitivos, emocionales y conductuales implicados en ellas:
A- TCNICAS COGNITIVAS:
1- Deteccin: Consiste en buscar las Creencias irracionales que llevan a las emociones y
conductas perturbadoras. Para ello se suele utilizar autorregistros que llevan un listado de
creencias irracionales, permitiendo su identificacin (p.e el DIBS) o un formato de
auto/preguntas para el mismo fin.
2- Refutacin: Consiste en una serie de preguntas que el terapeuta emplea para contrastar
las creencias irracionales (y que posteriormente puede emplear el paciente). Estas suelen
ser del tipo: "Qu evidencia tiene para mantener que?", "Dnde est escrito que eso es
as?", "Por qu sera eso
el fin del mundo?", etc.
3- Discriminacin: El terapeuta ensea al paciente, mediante ejemplos, la diferencia entre
las creencias racionales o irracionales.
4- Tareas cognitivas para casa: Se utilizan con profusin los autorregistros de eventos con
guas de refutacin (p.e el DIBS), Cintas de casete con las sesiones donde se ha utilizado
Refutacin, Cintas de casetes sobre temas generales de RET y biblioterapia RET.

5- Definicin: Se ensea a utilizar el lenguaje al paciente de manera ms racional y

correcta ("p.e en vez de decir No puedo, decir, Todava no pude..")
6- Tcnicas referenciales: Se anima al paciente ha hacer un listado de aspectos positivos
de una caracterstica o conducta, para evitar generalizaciones polarizantes.
7- Tcnicas de imaginacin: Se utilizan, sobretodo, tres modalidades:
(1) La Imaginacin Racional Emotiva (IRE) donde el paciente mantiene la misma imagen
del suceso aversivo (Elemento A, del ABC) y modifica su respuesta emocional en C, desde
una emocin inapropiada a otra apropiada, aprendiendo a descubrir su cambio de la
creencia irracional.
(2) La proyeccin en el tiempo: dl paciente se ve afrontando con xito eventos pasados o
esperados negativos a pesar de su valoracin catastrofista.
(3) Hipnosis: Tcnicas hipnosugestivas en conjuncin con frases racionales.
B- TCNICAS EMOTIVAS:
1- Uso de la aceptacin incondicional con el paciente: Se acepta al paciente a pesar de lo
negativa que sea su conducta como base o modelo de su propia autoaceptacin.
2- Mtodos humorsticos: Con ellos se anima a los pacientes a descentrarse de su visin
extremadamente dramtica de los hechos.
3- Autodescubrimiento: El terapeuta puede mostrar que ellos tambin son humanos y han
tenido problemas similares a los del paciente, para as fomentar un acercamiento y
modelado superador, pero imperfecto.
4- Uso de modelado vicario: Se emplea historias, leyendas, parbolas, etc... para mostrar
las creencias irracionales y su modificacin.
5- Inversin del rol racional: Se pide al paciente que adopte el papel de representar el uso
de la creencia racional en una situacin simulada y comprobar as sus nuevos efectos.
6- Ejercicio de ataque a la vergenza: Se anima al cliente a comportarse en pblico de
forma voluntariamente vergonzosa, para tolerar as los efectos de ello. (p.e "Pedir tabaco
en una frutera")
7- Ejercicio de riesgo: Se anima al paciente a asumir riesgos calculados (p.e hablar a varias
mujeres para superar el miedo al rechazo).
8- Repeticin de frases racionales a modo de autoinstrucciones.
9- Construccin de canciones, redacciones, ensayos o poesas: Se anima al paciente a
construir textos racionales y de distanciamiento humorstico de los irracionales.
C-TCNICAS CONDUCTUALES:

1- Tareas para casa del tipo exposicin a situaciones evitadas.

2- Tcnica de "Quedarse all": Se anima al paciente a recordar hechos incmodos como
manera de tolerarlos.
3- Ejercicios de no demorar tareas: Se anima al paciente a no dejar tareas para "maana"
para no evitar la incomodidad.
4- Uso de recompensas y castigos: Se anima al paciente a reforzarse sus afrontamientos
racionales y a castigarse sus conductas irracionales.
5- Entrenamiento en habilidades sociales, especialmente en asertividad.

LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS DE ALBERT ELLIS

Creencia Irracional

Porqu es irracional

Alternativas racionales

El exigir ser aprobado por todos

es una meta inalcanzable. Si se
necesita de forma extrema la
aprobacin siempre se generar
una preocupacin por el cunto
le aceptarn a uno. Es imposible
que uno sea siempre simptico o
agradable cara a los dems.
Aunque uno pudiera alcanzar la
aprobacin de los dems, eso
exigir una enorme cantidad de
esfuerzo y energa. El intentar
se aprobado por los dems
generara un servilismo donde
se tendra que abandonar las
propias necesidades. La
incertidumbre de no conseguir
la aprobacin de los dems
generara un comportamiento
inseguro y molesto perdindose
con ello el inters de los dems.

Es preferible que no intentes

erradicar todos tus deseos de
aprobacin, sino las
necesidades excesivas de
aprobacin o de amor. Es
adecuado que busques ms la
aprobacin por tus hechos,
actividades y
comportamientos que por t
mismo. El no ser considerado
por los dems es algo
frustrante pero no horroroso
o catastrfico. Es bueno que
te preguntes: Qu quiero
hacer en el curso de mi
relativamente corta vida?,
ms que Qu creo que les
gustara a los dems que
hiciera? Para conseguir el
amor de los dems, una de
las mejores formas es darlo.

Idea irracional n 1:
"Es una necesidad
extrema para el ser
humano adulto el ser
amado y aprobado por
prcticamente cada
persona significativa de
la sociedad"

Idea irracional n 2:
"Para considerarse uno
mismo valioso se debe
ser muy competente,
suficiente y capaz de
lograr cualquier cosa en
todos los aspectos
posibles".

Ningn ser humano puede ser

totalmente competente en
todos los aspectos o en la mayor
parte de ellos. Intentar tener
xito est bien, pero el exigirse
que se debe tener xito es la
mejor manera de hacerse sentir
incompetente e incapaz.
Forzarse ms de la cuenta
acarrea estrs y enfermedades
psicosomticas. El individuo que
lucha por el xito total est en
continua comparacin con otros
ante los que se siente
invariablemente inferior. El
ambicionar el xito conlleva el
querer se superior a los dems,
con lo que invariablemente se
entra en conflicto con los otros.
El buscar el xito distrae al
individuo de su autntico
objetivo de ser ms feliz en la
vida. La preocupacin por el
xito acarrea el miedo al
fracaso y a cometer errores, con
lo que es fcil generar un
disgusto por el trabajo y una
tendencia al fracaso real en
ste.

Concntrate en disfrutar ms
del proceso de actuar ms
que del resultado. Cuando
intentes actuar bien es ms
para tu propia satisfaccin,
que para agradar o ser mejor
que los dems. Debes
cuestionarte con frecuencia
si ests luchando para
alcanzar un objetivo propio,
o para agradar a otros. En la
lucha por alcanzar tus
objetivos debes aceptar tus
propios errores y confusiones
en vez de horrorizarse por
ellos. Debes aceptar la
necesidad de practicar y
practicar las cosas antes de
conseguir el xito. Te debes
forzar a hacer de vez en
cuando aquello en lo que
temes fracasar, aceptando el
hecho que los seres humanos
no somos perfectos.

Las personas somos seres

limitados que la mayora de las
veces actuamos de manera
automtica e inconsciente sin
una "maldad consciente". El
individuo que acta mal en la
mayora de los casos, es una
persona ignorante o perturbada
que no es conciente de las
consecuencias de sus
comportamientos para los
dems y para si misma. El
castigar o culpabilizar
severamente al que comete
errores normalmente le conduce
a seguir cometindolos, por el
contrario una actitud ms
tolerante y racional a la hora de

No debes criticar o culpar a

los otros por sus fallos, sino
comprender que stos son
cometidos por simpleza,
ignorancia o perturbacin
emocional. Cuando alguien
te culpabilice de uno,
debers preguntarte si
realmente lo hiciste mal e
intentar mejorar tu
conducta, pero si no lo has
hecho, comprender que la
crtica de los dems es un
problema de ellos, por algn
tipo de defensa o
perturbacin. Es positivo
comprender el porqu la
gente acta como lo hace

Idea irracional n 3:
"Cierta clase de gente es
vil, malvada e infame y
que deben ser
seriamente
culpabilizados y
castigados por su
maldad".

considerar sus errores le

favorece ms el cambio
positivo. El culpabilizarse uno y
generar depresin, angustia o
ansiedad, como el culpabilizar a
los dems generando rabia y
hostilidad, no conduce a otra
cosa que al conflicto personal o
social.

desde su punto de vista, y si

hay una manera calmada de
hacerle entender sus errores,
practicarla. Si no es posible
tendrs que decirte "esto es
malo, pero no
necesariamente
catastrfico". Debers
intentar comprender que tus
propios errores como los de
los dems son el resultado de
la ignorancia o de la
perturbacin emocional.

No hay razn para pensar que

las cosas deberan ser diferentes
a lo que realmente son, otra
cosa es que nos agrade o no. El
estar abatidos por las
circunstancias no nos ayudar a
mejorarlas, y s es posible que
de esta forma las empeoremos.
Cuando las cosas no nos salen
est bien luchar por cambiarlas,
pero cuando esto es imposible,
lo ms sano es aceptar las cosas
como son. Aunque nos veamos
frustrados o privados de algo
que deseamos, el sentirnos muy
desdichados es slo
consecuencia de considerar
errneamente nuestro deseo
como una necesidad
fundamental.

Debes discernir si las

circunstancias son realmente
negativas, o si ests
exagerando sus
caractersticas frustrantes. El
sentido catastrfico se lo das
a veces con estas
expresiones: 'Es terrible',
'Dios mo', 'No puede
soportarlo'. Haz de aprender
a cambiar estas expresiones
por otras ms racionales y
realistas: 'Son negativas pero
no catastrficas', 'Estoy
convencido de que puedo
soportarlo'. Haz de intentar
tomar las situaciones difciles
como un desafo del que
tienes que aprender.

Los ataques verbales de los

dems nos afectarn slo en la
medida en que con nuestras
valoraciones e interpretaciones
le hagamos caso. La expresin
"me duele que mis amigos no
me hagan caso" esta mal dicha,
ya que lo que me duele es que
yo me lo diga dndole una valor
de terrible o insoportable.
Aunque la mayora de la gente

Cuando experimentes una

emocin dolorosa, debes
reconocer que eres el
creador de dicha emocin, y
que como la originas,
tambin puedes erradicarla.
Cuando observes de forma
objetiva tus emociones
dolorosas descubre los
pensamientos y frases
ilgicas que estn asociados

Idea irracional n 4:
"Es tremendo y
catastrfico el hecho de
que las cosas no vayan
por el camino que a uno
le gustara que fuesen".

Idea irracional n 5:
"La desgracia humana se
origina por causas
externas y la gente
tiene poca capacidad o
ninguna, de controlar
sus penas y
perturbaciones"

pueda creer que las emociones

negativas no se pueden cambiar
y simplemente hay que sufrirlas,
la experiencia demuestra que es
factible el poderlas cambiar.

con esa emocin. Y cuando

eres capaz de cambiar tus
propias verbalizaciones de
forma radical, podrs
transformar las emociones
autodestructivas.

Si se est muy preocupado por

un asunto de riesgo, el
nerviosismo impide ver
realmente la gravedad del
asunto. La ansiedad intensa
ante la posibilidad de que un
peligro ocurra, impide
afrontarlo con eficacia cuando
realmente ocurre. El
preocuparse mucho de que algo
suceda no solo no evita que
ocurra, sino que a menudo
contribuye a su aparicin. El
inquietarse por una situacin
peligrosa conlleva el exagerar
las posibilidades que ocurra,
aunque sea esto muy
improbable. Cuando han de
venir acontecimientos
inevitables como la enfermedad
o la muerte de nada sirve el
preocuparse anticipadamente
por ellos. La mayora de los
hechos temidos y peligrosos
(como las enfermedades) son
mucho menos catastrficos
cuando ocurren de verdad, pero
la ansiedad o el miedo de que
sobrevengan si constituye algo
incluso ms doloroso que la
propia situacin temida.

Debes comprender que la

mayora de las
preocupaciones no las causan
los peligros externos, sino la
manera que tienes de
hablarte a t mismo. Te
tienes que dar cuenta que los
miedos no nos ayudan a
evitar los peligros, ms bien
todo lo contrario. Debes
comprender que la mayora
de los miedos tienen en su
origen el miedo a lo que los
dems piensen de m. Por
tanto date cuenta de lo
irracional de este
argumento. Debers, de vez
en cuando, hacer las cosas
que ms miedo te dan (como
hablar en pblico, defender
tus derechos o mostrar tus
puntos de vista con
superiores) para demostrarte
que no son tan terribles esos
miedos. No debers afectarse
de que miedos que parecan
ya superados vuelvan a
aparecer de nuevo, debers
trabajar para erradicarlos
afrontndolos hasta que ya
no te afecten.

Aunque a veces resulta cmodo

abandonar determinadas
actividades por considerarlas
desagradables, esto trae
grandes consecuencias
negativas, por ejemplo el dejar
de estudiar, de trabajar o de

Debers esforzarse en
realizar las cosas
desagradables que sea
necesario hacer y terminarlas
lo ms pronto posible. No
debes suponer que detrs de
cada evasin de nuestros

Idea irracional n 6:
"Si algo es o puede ser
peligroso o temible, se
deber sentir
terriblemente inquieto
por ello y deber pensar
constantemente en la
posibilidad de que esto
ocurra"

Idea irracional n 7:
"Es ms fcil evitar que
afrontar ciertas
responsabilidades y
dificultades en la vida"

realizar cualquier actividad que

requiere esfuerzo fsico o
psquico. El proceso de tomar la
decisin de no hacer algo que se
considera difcil pero
provechoso, habitualmente es
largo y tortuoso y suele
conllevar ms sufrimiento que el
hacer la actividad desagradable.
La confianza en uno mismo slo
proviene de hacer actividades y
no evitarlas. Si se evitan, la
existencia se har ms fcil
pero a la vez aumentar el
grado de inseguridad y
desconfianza personal. Aunque
mucha gente supone que una
vida fcil, evasiva y sin
responsabilidades es algo
apetecible, al experiencia
demuestra que la felicidad del
ser humano es mayor cuando
est comprometido en un
objetivo difcil y a largo plazo.

problemas existe una actitud

indolente 'por naturaleza',
sino suponer que sta es el
resultado de creencias
irracionales que debes
descubrir y cambiar. No
debers imponerte una
autodisciplina rgida ni
exagerada pero s planificar
las actividades y objetivos de
un modo razonable,
estableciendo metas a corto,
medio y largo plazo. Un
individuo racional acepta la
vida con lo que sta conlleva
de dificultades, el descansar
o evitar los problemas slo
sirve para agradarlos.

Aunque en normal el tener un

cierto grado de dependencia de
los dems, no hemos de llegar al
punto de que los dems elijan o
piensen por nosotros. Cuanto
ms se depende de los dems,
menos se elige por uno mismo y
ms se acta por los dems con
lo que se pierde la posibilidad
de ser uno mismo. Cuanto ms
se dejan las decisiones en los
dems, menos oportunidad
tiene uno de aprender. Por lo
que actuando as se genera ms
dependencia, inseguridad y
prdida de autoestima. Cuando
se depende de los dems se
queda uno a merced de ellos, y
esto implica que la vida toma un
cariz incontrolable ya que los
dems pueden desaparecer o
morir.

Debes aceptar el hecho de

que ests solo en el mundo, y
que no es tan terrible
apoyarte en ti mismo y tomar
decisiones. Comprende que
no es terrible el fracaso en la
consecucin de los objetivos,
y que los fracasos no tienen
que ver con la vala como ser
humano. Es preferible
arriesgarse y cometer errores
por eleccin propia que
vender el alma por una ayuda
innecesaria de los dems. No
debes, de forma rebelde o
defensiva, rechazar cualquier
ayuda de los dems, para
probar lo 'fuerte' que eres. Es
positivo que aceptes la ayuda
de los dems cuando sea
necesaria.

Idea irracional n 8:
"Se debe depender de
los dems y se necesita
a alguien ms fuerte en
quien confiar"

Idea irracional n 9:
"La historia pasada de
uno es un determinante
decisivo de la conducta
actual, y que algo que le
ocurri alguna vez y le
conmocion debe seguir
afectndole
indefinidamente"

Aunque una persona haya tenido

que sufrir los excesos y
condicionamientos de otros, por
ejemplo ser excesivamente
complaciente con los padres,
eso no quiere decir, que por
ejemplo 20 aos despus haya
que seguir sindolo. Cuanto mas
influenciado se est por el
pasado , ms se utilizan
soluciones a los problemas que
fueron utilizadas entonces pero
que hoy pueden ser ineficaces y
por tanto se pierde la
oportunidad de encontrar otras
actuales y ms tiles. El pasado
se puede utilizar de excusa para
evitar enfrentarse a los cambios
en el presente y de esa manera
no realizar el esfuerzo personal
requerido. Se exagera la
importancia del pasado cuando
en vez de decir "por mi pasado
me resulta difcil cambiar", se
dice "por mi pasado me resulta
imposible cambiar".

Un individuo racional acepta

el hecho de que el pasado es
importante y sabe de la
influencia de ste en el
presente, pero sabe a la vez
que su presente es el pasado
del maana y que
esforzndose en
transformarlo, puede
conseguir que su maana sea
diferente, y
presumiblemente ms
satisfactorio. En lugar de
realizar los mismos
comportamientos del pasado
de forma automtica,
debers parar y desafiar esos
comportamientos tanto
verbal como activamente. En
vez de rebelarte con rencor
contra todas y la mayora de
las influencias pasadas,
debes valorar, cuestionar,
desafiar y rebelarte slo con
aquellas ideas adquiridas que
son claramente perjudiciales.

Los problemas de los dems con

frecuencia nada o poco tienen
que ver con nosotros y no hay
ninguna razn por la que
debamos estar preocupados por
ellos. Aunque los dems realicen
comportamientos que nos
perturban, nuestro enojo no
proviene de su conducta sino de
lo que nos decimos a nosotros
mismos. Por mucho que nos
disgustemos por la conducta de
los dems, esto probablemente
no la cambiar, hemos de
aceptar que no tenemos el
poder de cambiar a los dems. Y
si acaso lo conseguimos, hemos
pagado un alto precio con
nuestra perturbacin, y hemos
de buscar otras formas menos
destructivas de intentar, sin

Debes preguntarte si
realmente merece la pena
preocuparte por los
comportamientos de los
dems, y debes interesarte
slo cuando te preocupen lo
suficiente, cuando pienses
que puedes ayudar a cambiar
o que tu ayuda puede ser til
realmente. Cuando aquellos
que te preocupan estn
actuando errneamente, no
debes preocuparte por sus
comportamientos y hacerles
ver de forma tranquila y
objetiva sus errores. Si no
puedes eliminar la conducta
autodestructiva de otros,
debes al menos no estar
enojado contigo mismo por
no conseguirlo y renunciar a

Idea irracional n 10:

"Uno deber sentirse
muy preocupado por los
problemas y las
perturbaciones de los
dems"

alterarnos, que los dems

corrijan sus errores. El
involucrarnos en los problemas
de otros a menudo se usa como
una excusa sutil para no
afrontar nuestros propios
problemas.

la ideas de mejorar esa

situacin.

No existe ni seguridad, ni
perfeccin ni verdad absoluta
en el mundo. La bsqueda de
seguridad slo genera ansiedad
y expectativas falsas. Los
desastres que la gente imagina
que le sobrevendrn si es que no
consiguen una solucin correcta
a sus problemas, no tienen una
existencia objetiva sino que son
desastres creados en su mente,
que en la medida en que se los
crean le ocurrir algo
catastrfico (como un intenso
estado de pnico o
desesperanza). El
perfeccionismo induce a
resolver los problemas de forma
mucho menos "perfecta" que si
no se fuera perfeccionista.

Un individuo racional no
comete la estupidez de
decirse que se debe conocer
la realidad totalmente, o
tiene que controlarla, o
deben existir soluciones
perfectas a todos los
problemas. Cuando se
enfrenta a un problema, un
individuo racional pensar en
varias soluciones posibles a
elegir, y elegir la ms
factible y no la 'perfecta',
sabiendo que todo tiene sus
ventajas e inconvenientes.
Debers buscar entre las
opciones extremas (blanco o
negro) los puntos intermedios
y moderados (grises). Debes
saber que errar es de
humanos, pero que tus actos
no tienen nada que ver con
tu valor como ser humano.
Sabiendo que slo
aprendemos de realizar
intentos y equivocaciones,
debers experimentar una y
otra vez hasta dar solucin a
tus problemas.

Idea irracional n 11:

"Invariablemente existe
una solucin precisa,
correcta y perfecta para
los problemas humanos,
y que si esta solucin
perfecta no se
encuentra sobreviene la
catstrofe"

Estas 11 creencias irracionales bsicas fueron sintetizadas posteriormente

por Ellis (1977a) en:

LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BSICAS

Con respecto a:

Idea irracional

Uno mismo

"Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobacin de los dems por
mis actuaciones".

Los dems

"Los dems deben actuar de forma agradable, considerada y justa"

La vida o el mundo

"La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fciles para que
pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad"

El camino hacia el xito siempre est lleno de adversidades, obstculos y a veces calles sin
salida. Para algunas personas, estas cosas pueden producir estrs, desnimo y a veces un
sentido de fracaso.
Sin embargo, todas las personas exitosas se han encontrado con alguna forma de rechazo.
Por ejemplo, Walt Disney fue despedido por el Kansas City Star y le dijeron que le faltaba la
imaginacin y no tena buenas ideas. Oprah Winfrey fue una reportera del telediario
nocturno que fue despedida porque no poda contener sus emociones en sus reportajes.
Despus de un concierto en el Grand Ole Opry en Nashville, el gerente de la sala de
conciertos le dijo a Elvis que sera mejor que regresara a Memphis y condujera un camin
de transporte.
Hay muchas ms historias como estas.
Cuando tenemos una meta o un sueo, podemos saber con certeza que encontraremos
resistencia y no creyentes. La clave es nunca darse por vencido.
Tenemos que enfocarnos en el resultado final y asegurarnos de alinear todas nuestras
acciones con la meta. Entonces, qu podemos hacer cuando estamos atascados? Dos
cosas que me han ayudado enormemente son hacer el pino y la meditacin.
Hacer el pino nos ayuda a cambiar nuestra percepcin. Invertirnos literalmente nos hace
ver el mundo desde un punto de vista distinto y para resolver los problemas a veces es
todo lo que necesitamos.

Hacer el pino es estimulante y manda oxgeno fresco al cerebro lo cual es esencial para
pensar creativamente. Hay una cita que se me ocurre: "Para obtener algo que nunca
tenido, estars dispuesto a hacer algo que nunca has hecho."
Similarmente, la meditacin crea ondas cerebrales que son muy distintas de las ondas
generadas por los estados de sueo y de vigilia. Nos ayuda a desconectarnos de las cosas
externas para sentir ms creatividad, claridad y paz.
A medida que continuamos nuestro reto de 100 Days of Heat Challenge, recuerda que el
fracaso no tiene que significar la derrota o la resignacin. Piensa en ello ms como un
botn de reinicio, o una oportunidad para intentarlo de nuevo y hacer algo diferente.
Empieza haciendo el pino por un minuto e incrementa progresivamente el tiempo hasta
cinco minutos consecutivos. Te sorprender cmo te sentirs despus. La meditacin es
algo que puede ser hecho a primera hora de la maana o cuando puedas hacer un hueco
en tu da.
Encuentra una pared para apoyarte y pon una almohada sobre la parte baja de la espalda
y bajo tus rodillas. Cierra los ojos, respira hondo un par de veces e intenta sentarte por lo
menos veinte minutos.
No sientas que tienes que vaciar tu mente; esto genera ms pensamientos. En vez de eso,
se inocente, sin resistir tus pensamientos o tus ruidos. Ten a mano una libretita para que
puedas escribir cualquier idea o imgenes que vengan durante o despus de la
meditacin.