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Regla 4: Mantn una estrecha vigilancia sobre el descanso entre series. Esto es a menudo el
principio ms alto para la mayora de los alumnos. El exceso de distractores, hablar o la atencin a
tu telfono, la televisin ralentiza o ms probablemente detendr cualquier avance.
Ahora que hemos declarado nuestras reglas para la construccin de msculo, vamos a ir al
programa que te permitir desarrollar masa muscular.
Este programa se divide en tres fases. Cada fase o bien puede ser dos semanas en longitud (para
un total de seis semanas) o tres semanas en longitud (para un total de nueve semanas) la eleccin
es tuya.
Despus de las tres fases ser necesario tomar unos das de descanso de al menos una semana.
FASE 1
La primera fase es la parte en la que vas a trabajar cada parte del cuerpo tres veces por semana
en una divisin brutal de construccin de masa muscular utilizando ejercicios compuestos,
incremento progresivo de peso y suficiente descanso.
El Entrenamiento es en das no consecutivos como Lunes, Mircoles y Viernes.
Esta divisin de cuerpo completo es de la vieja escuela, pero es muy eficaz.
Da 1
1.- Sentadillas Con Barra
Series de Calentamiento: 2x12 Reps.
Series de Trabajo: 3x6-8 Reps.
Tiempo de Descanso: 90 Seg.
DA #2
1.- Prensa Para Pierna
Series de Calentamiento: 2x12 Reps.
Series de Trabajo: 3x6-8 Reps.
Tiempo de Descanso: 90 Seg.
DA #3
1.- Sentadillas Frontales
Series de Calentamiento: 2x12 Reps.
Series de Trabajo: 3x6-8 Reps.
Tiempo de Descanso: 90 Seg.
Entrenamiento FASE 2
Cambiar estructura y tener dos das de entrenamiento consecutivos dos veces por semana.
Entrenar dos das, tomar un da de descanso, luego entrenar dos das y tomar dos das de
descanso, como los lunes, martes, jueves, viernes, con el mircoles y fines de semana para
descansar.
Adems, se quiere subir el peso en tu entrenamiento y las repeticiones un poco.
Da 1
1.- Press Inclinado Con Barra.
Series de Calentamiento: 2x12 Reps.
Series de Trabajo: 3x8-10 Reps.
Tiempo de Descanso: 60 Seg.
3.- Pull Up Agarre Abierto. (calentamiento 2x12 en "Maquina" Jalones con Polea Alta)
Series de Calentamiento: 2x12
Series de Trabajo: 3x8-10 Reps.
Tiempo de Descanso: 60 Seg.
Series de Calentamiento:
Series de Trabajo: 3x8-10 Reps.
Tiempo de Descanso: 60 Seg.
DA #2
1.- Curl Con Barra.
Series de Calentamiento: 2x12 Reps.
Series de Trabajo: 3x8-10 Reps.
Tiempo de Descanso: 60 Seg.
Dia #3
1.- Press Inclinado con Barra.
Series de Calentamiento: 2x12 Reps.
Series de Trabajo: 3x8-10 Reps.
Tiempo de Descanso: 60 Seg.
DA #4
1.- Curl Con Mancuernas Parado.
Series de Calentamiento: 2x12 Reps.
Series de Trabajo: 3x8-10 Reps.
Tiempo de Descanso: 60 Seg.
PLAN DE DIETA.
Un plan de entrenamiento no es suficiente para construir un fsico como el de Thor. Esta
transformacin necesitar la implementacin de una dieta especializada para construir msculo.
Una amplia cantidad de protenas, un equilibrio en los carbohidratos y las grasas saludables
estarn en el men durante la duracin de este programa.
La importancia de seguir un plan de alimentacin no se puede tomar a la ligera cuando se quiere
resultados significativos.
Los msculos se destrozan en el gimnasio, se construyen en la cocina y mientras se duerme.
La nutricin adecuada y el descanso son de suma importancia.
Esta dieta se divide en das de entrenamiento y en das de descanso.
Vas a estar consumiendo ms caloras en los das de entrenamiento para apoyar la prdida de
energa y recuperacin.
En los das de descanso, no son necesarias tantas caloras (carbohidratos especficamente), pero
la protena y grasa saludable permanecern ms o menos en lo mismo.
Este plan se basa en una persona que pesa aproximadamente 80 a 90 kilos.
taza de avena combinada con 1 cucharada de mantequilla de man natural, canela y endulzar
con edulcorante sin caloras, 3 huevos enteros revueltos o 1 cucharada de protena de suero de
leche combinada con agua.
COMIDA 2
1 taza de yogur griego, 2 oz frutos secos mixtos.
COMIDA 3
4-6 oz de pavo o pollo, 2 rebanadas de pan integral o pan Ezequiel, 2 cucharadas de mayonesa
baja en grasa, lechuga y 2 rebanadas de queso bajo en grasa, 1 pltano o manzana.
COMIDA 4
1 manzana, 1 cucharada de protena de suero de leche combinada con 1 taza de leche
descremada.
COMIDA 5
6.8 oz de carne de res magra, pescado, pollo o pavo, 1 taza de verduras mixtas o cualquier verdura
de su eleccin, batata mediana o taza de arroz, cocinados. Ensalada de eleccin con 2
cucharadas de aderezo a base de aceite.