Como algum pode ganhar msculos em uma dieta

crudvora
Por Peter Ragnar

Captulo 1
Por que precisamos de msculos
A nica diferena entre um belo, jovem, em forma, corpo atltico e um corpo
velho, frgil e mirrado a quantidade de hormnio de crescimento disponvel.
Durante exerccios ns liberamos HGH (hormnio de crescimento humano). Essa
a razo por que o exerccio to importante para sade, se manter jovem, e
para o bem estar. HGH tambm liberado durante o sono e disponvel em
suplementos alimentares. Mas, resumindo precisamos de msculos para nos
manter jovens e cheios de vida. sobre isso que nosso livro fala.
Primeiro de tudo, o mais importante msculo no seu corpo seu corao, o
mesmo no bateria se o msculo dele fosse fraco. De fato, voc estaria morto sem
o tecido muscular trabalhando. Voc seria um vegetal, incapaz de se mover, at
mesmo o menor de seus dedos. Preste ateno no que acontece quando as
pessoas envelhecem, muito dos msculos so to fracos que eles so incapazes
de sair dos seus andadores. Logo, tornam-se to fracas que caem de cama e
ento morrem. isso que voc v como seu destino inevitvel?
Eu acho ultrajante quando eu ouo pessoas falando sobre a importncia dos 40
anos. quando de alguma forma, como se a carruagem da Cinderela se
transformasse em abbora, o relgio para nos 12, voc subitamente perde toda a
sua habilidade atltica. Besteira! simplesmente a hora que a perda de massa
muscular, fora e funes relacionadas idade comeam para a maioria das
pessoas.
tambm a hora que a proporo de gordura corporal supera a massa
muscular, embora voc precise admitir que nas naes desenvolvidas, crianas
parecem nascer gordas. No de se espantar que pesquisadores fizeram uma
relao entre o tamanho da cintura e as chances de desenvolver diabete. Se sua
cintura est acima das 34 polegadas, voc provavelmente est a salvo; entretanto,
se sua cintura est acima das 40 polegadas, voc provavelmente j foi
diagnosticado com diabetes. Agora a questo volta: voc quer ser gordo ou
atltico? No responda. O simples fato de estar lendo esse livro j demonstra que

voc quer ser incrivelmente atltico e cheio de msculos esculturais.

Enquanto a fraternidade mdica geralmente se concentra na perda de massa
ssea (osteoporose) em adultos envelhecendo, o verdadeiro problema a
assustadora deteriorizao de massa muscular. A maioria das pessoas acredita
que voc deve perde suas proezas atlticas quando envelhece. Eu realmente
espero que voc no acredite nisso. Eu no, e como sou um coroa da gerao
dos anos 50, eu ainda adquiro msculos facilmente e ainda sou forte como em
qualquer poca da minha vida.
Na verdade, quando eu comecei a comer 100 % de comida crua, eu perdi
msculos. Eu parecia perder peso como um balo esvaziando 14 quilos ao total.
Minha massa de gordura corporal estava em 6% e eu parecia um esqueleto de
aulas de anatomia. De qualquer forma, eu fiz uma grande descoberta: meu peso
estagnou em 79 quilos, e eu logo comecei a ganhar msculos mais rpido que em
qualquer poca da minha vida. Essa descoberta de como ganhar msculos numa
dieta crudvora a razo de eu ter escrito esse livro. Voc no precisa ser fino
com um trilho e to frgil como; voc pode adquirir a musculatura que voc
deseja. Mas, no me entenda mau -- voc precisa dedicar-se muito para isso. J
te assustei?
Bem, isso deve te preocupar. A progressiva perda de massa muscular
simplesmente como a invisvel perda de densidade ssea. O termo mdico para
essa perda de tecido muscular a sarcopenia. Sarcopenia o processo que inclui
a perda do hormnio de crescimento, perda da testosterona (necessria por
homens e mulheres) stress oxidativo, e a perda das clulas motoras nervosas.
Um dos problemas potenciais que muitos experimentam numa dieta crudvora
a falta de protena e calorias adequadas. Se essas condies persistirem h
uma progresso de sarcopenia que difcil reverter; porm no impossvel se a
pessoa comea o quanto antes. A sarcopenia primeiramente evidenciada em
adultos por volta dos 40 anos e acelera rapidamente aps os 75, agora a hora
de fazer algo a respeito.
Acreditam que essa perda de massa muscular est associada a um declnio
na funo mitocondrial. As mitocndrias esto onde seu corpo gera energia
atravs da produo de ATP. Quanto mais baixo os nveis de ATP, mais o ndice
de massa corporal diminui. Sem essas molculas de energia, mais difcil um
corpo se desintoxicar e repor esses danos celulares que ocorrem durante um
exerccio intensivo.
Mais sobre o aumento do acmulo de energias do seu corpo em pouco
tempo, agora primeiro precisamos entender que calorias so necessrias para
virar combustvel. No importa o que voc escutar sobre ganho de peso ou perda
de peso, a chave da questo que medido em calorias. claro, a questo
aparece calorias de onde? Ns vamos discutir isso em detalhes quando formos
discutir como voc metaboliza sua comida.

O ponto que eu realmente quero chegar que voc precisa de tecido

muscular e que voc deve fazer todo o possvel para criar e manter. claro,
existem coisas que voc no deve fazer na tentativa de criar msculos: tomar
anabolizantes ou comer carnes carregadas de qumicos ou galinhas cancergenas,
por exemplo. A chave da questo que msculos so bons e no saudvel no
t-los.
Oua, eu venho levantando pesos e me exercitando por mais de 50 anos.
Uma vez, eu achei um antigo trator de eixo de rodas abandonado na fazenda do
meu av. Eu mal conseguia botar minhas mos em volta dele, mas serviu
perfeitamente. Ento, sendo o jovem impetuoso que eu era, eu comecei a levantar
regularmente.
Minha tia veio me visitar e me viu magro, bronzeado e em forma. Ela me
repreendeu com desprezo. Voc est ficando com essas curvas feias por todo o
seu corpo s de fazer aquilo!(As curvas que ela se referia eram msculos).
Eu retruquei, "Eu devo ser muito sortudo!"
Ela reclamou "Olhe para o meu, Paulie." Esse era meu primo Paul. Eu odiava
quando ela chamava-o de Paulie. Paulie no se exercita nem tenta se machucar
como voc faz, e est muito bem. Porque ele tem um corpo bom"!
E eu contestei, "Ele GORDO!".
Ela foi embora bem ofendida. E por sinal, ele no s era gordo -- ele morreu.
Sim, morreu h 25 anos atrs. E ramos da mesma idade.
Ento o exerccio te mata? Bem certamente no no caso do meu primo.
Mas ns ouvimos as lendas dos homens fortes que morrem jovens. Existe alguma
verdade nisso? Qual a diferena definida entre atletas fortes que quebram a
marca do sculo e os que morrem antes dos 65?
O Autor Bob Brown conduziu um estudo sobre longevidade de velhos fortes
de 70 anos que foi publicado em junho-julho de 2005 na edio da Iron-Man.
Quando Brown verificou as datas da morte, aqui est o que ele achou. Ele dividiu
o grupo de 70 homens no grupo de morte precoce e o grupo dos de vida longa.
Ento ele comparou o perodo de tempo dos homens fortes com aqueles comuns,
no atlticos.
Aqui est o que ele achou: 55% dos homens comuns sofreram uma morte
antes de alcanar os 65 anos de idade. Apesar de somente 25% dos homens
fortes carem no grupo de morte precoce. Eles tinham mais que o dobro da taxa
de sobrevivncia do homem comum e no atltico e considere, isso era por dieta
de baixa qualidade e maus hbitos! Do grupo dos no atlticos somente 10%
viveu mais do que 75 anos. De novo, as estatsticas so incrivelmente

impressionantes - 50% dos homens atlticos conseguiram chegar ao grupo de

longa vida.
Agora contemple isso: durante o tempo que esses homens atlticos viveram,
existiam apenas 200 milhes de pessoas nos Estados Unidos, e somente 200
quebraram a marca do sculo. Isso 1%. Das 70 pessoas fortes escolhidas
aleatoriamente, com uma vasta diferena de hbitos e dieta, 2 homens vivero
mais que cem anos. Isso significa que quase 6% dos homens fortes vivero mais
que 100 anos. Isso 600 mais que o grupo dos no atlticos, que em 1% da
populao chegou a passar dos 100 anos.
Voc acha que uma boa idia maximizar sua chance de uma vida longa
botando msculos nos seus ossos?
Bem, eu no sei voc, mais definitivamente minha prioridade. claro, isso
significa conhecimento das comidas que podem abastecer seus msculos com o
que eles precisam para crescer. Por exemplo, exerccio intenso pode desgastar os
nveis de colina e vitamina B. Numa maratona corredores chegam a uma queda de
40% nos nveis de plasma de colina. Isso pode ser facilmente mudado por um
aumento no consumo de fosfatidilcolina, um fosfolipdio rico em gordura cida
poliinsaturada. Eles so muito, muito importante no suporte ao crebro, sistema
nervoso, fgado e corao.
Agora, o porqu eu levanto esta questo, sinceramente a minha dvida de
que quaisquer uns desses homens fortes sabiam algo sobre isso. Se soubessem,
poderiam eles viver mais ainda? Se voc j est numa dieta crudvora e se
exercita numa base diria, voc pode estar com falta de colina, que ricamente
encontrada na aveia, repolho e couve-flor. Essa uma das razes que eu
consumo aveia em gros sem a casca crua e orgnica no caf da manh. Voc
pode dizer que eu estou sempre me sentido forte com aveia - isso significa que
minha testosterona est fluindo fortemente. Lembre-se, msculos amam
testosterona; um dos principais estimulantes muscular. E tanto andrognico e
anablico. Como um andrognico, ele produz caractersticas masculinas; mas, em
adio com outras funes, voc desenvolve um maior rgo sexual. Como um
anablico, significa que constri tecidos, testosterona produz maiores msculos e
maior fora.
Enquanto estamos nesse tpico de hormnio como promoo de
crescimento, um aviso: nunca tome injees de testosterona. Quando seu corpo
no produz mais sua prpria, sua glndula pituitria ir interromper a sua libido
permanentemente, seus testculos iro diminuir, e voc provavelmente
desenvolvera cncer de prstata. Nada disso ir acontecer se voc obtiver
estimulao de hormnios atravs de comidas orgnicas e cruas.
Sua produo de testosterona pode naturalmente ser aumentada por
escolher os alimentos certos para fazer sua dieta crudivorista. Para ganhar
msculos, seu corpo precisa ter o suficiente de colesterol; sem colesterol, seu

corpo e incapaz de produzir hormnios esterides. Esterides so um largo grupo

de lipdios ou substncias gordurosas que tem um papel importantssimo em
manter a sade do seu sistema biolgico. Testosterona um esteride. Msculos
amam testosterona!
Eu vou tentar ser bem simples. O colesterol afeta a produo de pregnelona,
que gera progesterona, que gera DHEA (Dehidro-Epi-Androsterona) e
androstenodiona, que causa a produo de testosterona, que estimula o
crescimento muscular. Todos os mais importantes esterides que provm do
colesterol.
Uma das dificuldades de ganhar msculos numa dieta crudvora a falta de
colesteris saudveis para promover uma reao anablica. Das minhas prprias
observaes, homens ficam femininos sem essa essencial parte da dieta. Eu
tambm j vi mulheres parecendo os esqueletos usados para ensinar alunos nas
escolas de osteopatia. Mulheres tambm precisam de testosterona; elas
produzem nos ovrios e nas glndulas adrenais. Em um macho, a maior parte de
testosterona produzida pelas clulas Leydig nos testculos, e algumas vem das
glndulas adrenais. Em um estudo que eu li, homens mais velhos tem metade das
clulas Leydig do que homens mais novos - porm, metade do desejo sexual e da
criao muscular devido a metade da testosterona.
Enquanto drogas e a escolha de dietas pobres pode contribuir para perda
muscular de uma pessoa normal, e sobre a conscincia da sade de indivduos
que realmente querem parecer em forma e vibrantes? Bem, deixe me dizer isso:
se voc est perdendo msculos e desenvolvendo aquele visual raqutico quase
morrendo, esse livro ir reverter esse visual. Se voc j rasgado, forte, e
musculoso, mas est destruindo seus rgos internos consumindo qumicos
txicos na sua comida e tambm destruindo seu valor nutricional cozinhando ela,
esse livro para voc.
Voc precisa de msculos para andar, brincar, e aproveitar o sexo. Voc
precisa de msculos para se sentir bem com voc, para exalar uma confiana
saudvel, para viver com segurana. Voc precisa de msculos para atrair todas
as coisas que fazem a vida ser divertida. Msculos constroem auto-estima:
msculos dizem ao mundo l fora que seu mundo interior slido, que voc tem
autocontrole e disciplina pessoal. Essa a razo por que voc deve ganhar
msculos. Agora, vamos crescer esses msculos para que possamos andar de
cabea erguida.

CAPTULO 2
Como desenvolver sua base de desenvolvimento muscular
Se voc ir construir uma casa, voc deve primeiro decidir quais so os
melhores materiais. Naturalmente a escolha dos materiais seria governada para
garantia da fora da estrutura. O tamanho da sua estrutura deve requerer material
suficiente para a construo.
Imaginando que voc escolheu os melhores materiais e de maior qualidade
para construir (que eu vou listar para vocs durante o livro), voc deve estar
atento a pequenos fatos do incio. Eu espero que isso no impea seu caminho,
mas aqui est. Se voc quer meio quilo de msculos, voc ter que comer mais
quantidade. Sua ingesto calrica deve ser pelo menos de 2500 calorias mais do
que o requerido para manter o seu peso atual. (entretanto crudivoristas requerem
menos calorias do que uma pessoa que come comidas cozidas). Se voc fizer
isso, voc pode ganhar meio quilo de msculos em duas semanas, se voc
realmente malhar muito na academia. Voc est disposto a fazer esse
compromisso, ou voc est contente de ser um espantalho?
Se voc um homem de 70 quilos, ir levar para voc 9 semanas para
ganhar 2 quilos e meio de msculos, se voc seguir o programa desse livro. Se
voc uma mulher pesando 50 quilos, os mesmo ganhos musculares iro
necessitar de 10 semanas. Para um ganho de 5 quilos simplesmente dobre essas
quantias. Para cada adicional 10 quilos do peso normal, deduza meia semana.
Ento um homem pesando 80 quilos ir levar 8 semanas e meia para ganhar 2
quilos e meio de msculos, enquanto um homem de 90 quilos necessita somente
de 8 semanas.
J que os msculos so criados atravs da protena, voc ter que aumentar
a quantidade em gramas de protenas que voc come por refeio. Entretanto,
voc ir apenas assimilar uma pequena quantidade por refeio; o resto do
excesso no assimilado de protena ir ser guardado como gordura corporal. Por
isso to importante comear a comer pequenas refeies dirias por dia, de
preferncia umas cinco.
Eu pessoalmente gosto de petiscos de altas calorias e altas protenas como
as nozes. Existe no meu website Raw Organic Live nuts (nozes orgnicas)
alimento orgnico rico em enzimas. Quando sento para aproveitar um pacote de
nozes juglans, isso so 600 calorias e 16 gramas de protena extras.
Antes do treino, voc pode comer frutas desidratadas. Como esto
desidratadas, seus aucares naturais ficam concentrados. Apenas uma pequena
mo de frutas secas, equivalentes a de copo, ir render 120 calorias. Agora,
tome um copo de sidra de ma fresca e adicione mais 120 calorias. Sucos
orgnicos naturais adicionam um componente muito importante na construo

muscular potssio.
Potssio remove o lixo produzido que se acumula no tecido da sua
musculatura durante treinos intensos. Isso inclui fosfato monopotssico, cido
ltico e dixido de carbono. O acar que libera a energia para o treinamento e o
glicognio. Precisa ser oxidado e convertido para fora utilizvel dentro do
msculo. Os Sais do potssio so elementos essenciais no processo. Quando a
oxidao est prejudicada, o glicognio no consumido, e outros acares e
amidos no podem ser usados pelo corpo, e sua atividade muscular encerra.
Em funo para voc manter seus msculos e nervos saudveis, voc deve
ter uma alta porcentagem de potssio no seu corpo. O que eu especialmente
gosto sobre alimentos e bebidas com alto nvel de potssio so sua habilidade de
neutralizar os cidos e toxinas; eles drasticamente aumentam a alcalinidade do
seu sangue e linfa.

Potssio literalmente limpa seus rgos e msculos em um processo

chamado saponificao, que a converso de gordura em sabo. Voc lava os
cidos criados pelo treino para fora da sua musculatura, lhe proporcionando um
melhor ganho muscular em menos tempo.
Um dos alimentos que mais contm potssio na terra so as azeitonas pretas,
especialmente as orgnicas da Grcia. Somente duas azeitonas iro lhe
proporcionar 40 calorias e um ganho de 250 gramas de potssio. Adicionadas ao
meu constante almoo de salada crua, eu consumo sempre pelo menos 20
azeitonas gregas pretas orgnicas e cruas so mais 400 calorias. Como eu
normalmente acordo no meio da noite para beber gua, vital para os tecidos
musculares, eu aproveito e como duas bananas. Isso aumenta minha contagem
calrica em mais 210 calorias.
Toda noite, minha esposa e eu degustamos um copo de vinho tinto; fazemos
o mesmo antes de ir dormir. Esses dois copos de vinho adicionam 240 calorias.
Entretanto, posso esquecer do copo e durante a tarde optar por um dos meus
drinques prediletos, um Merrie Wabbit. Esse um combinado cru, de cenouras,
tomate, beterraba, batidos no liquidificador com raiz forte, alho, pimenta cayenne,
meia lima e meio limo. Eu adiciono uma dose de vodka no meu (que voc pode
querer deixar de fora). Ento eu espalho cebola seca e salsinha em cima. Esse
drinque contm 350 calorias, fazendo um total de 1750 calorias extras para os
lanchinhos e drinques. E quase esqueci seis pequenos talos de aipo, com uma
colher de manteiga orgnica de amndoas cruas em cada pedao a esto mais
780 calorias (e mais 42 gramas de protena), fazendo o total do lanche em 2530
calorias extras. Isso ir permitir a voc o ganho de meio quilo de msculos a cada
duas semanas.
Ento, como pode ver, realmente no difcil se voc contar. E atualmente,
como apenas duas refeies dirias. Adicionando outra refeio crua, eu poderia

ganhar 2 quilos e meio de msculos em pouco menos de dois meses. Mas, de

novo, eu preciso contar as calorias e treinar constante. Mais sobre ao longo do
livro.
Lembre-se, msculo 70% gua, 22% protena, e 7% lipdios ou gordura.
Aqui onde voltamos queles fosfolipdios, que falamos anteriormente.
Voc deve treinar com intensidade o bastante para estimular o crescimento,
atraindo o aminocido da sua corrente sangunea. Msculos treinados fazem isso
mais fcil que msculos no treinados.
A razo que acho fcil ganhar msculos numa dieta crua que durmo
bastante. Seu hormnio natural de crescimento liberado durante os perodos
profundos de sono. O ritmo das ondas cerebrais delta e teta durante o sono
profundo liberam qumicos vitais que o corpo necessita para crescimento e reparo
em torno de ciclos de 2 horas a 4 horas.
Eu criei um CD de induo cerebral para uso em luz especial uma mquina
sonora que estimula e libera o HGH (hormnio do crescimento humano) e
comanda minha mente e corpo no subconsciente para ficarem em um balano
anablico de nitrognio positivo. Para mais informaes veja (Listen and grow
muscle - Oua e aumente seus msculos).

Captulo 3
Hormnio do crescimento e a importncia do sono
A cincia mdica descobriu que o hormnio do crescimento pode ajudar o
desenvolvimento da massa muscular. Essa descoberta inclui pessoas que no se
exercitam e que tem os msculos atrofiados. Ento, o hormnio de crescimento
humano foi administrado aos frgeis e velhos que estavam rapidamente perdendo
massa muscular. Essa condio de perda muscular acelera se o indivduo est de
cama; voc pode envelhecer dcadas se confinado a uma cama por uma doena.
Entretanto, se voc recebe hormnio de crescimento humano, pode prevenir a
perda de nitrognio, permitindo que voc mantenha seus msculos mesmo se
voc est incapaz de se exercitar.
Em funo de manter e ganhar massa muscular, voc precisa primeiro repor
as clulas musculares mais rpido do que voc as perde. A palavra anablico
significa que seu corpo est em um modo de construo muscular, e o oposto
catablico, quando voc est perdendo msculos. A condio anablica requer
que voc propriamente assimile os aminocidos que voc obtm da sua comida.
Se voc no o faz, voc ir perder nitrognio, que essencial para a produo de
protena. Por favor, lembre-se que os hormnios do stress aumentam a perda de
nitrognio.

Hormnios do stress ou Corticosterides aumentam o nvel de acar no

sangue, desta forma direcionando suas funes para uma reao de lute ou fuja.
Uma vez que voc est preso nesse estado, esquea de ganhar msculos. Para o
crescimento anablico voc precisa de calma mental, descanso e sono. Voc
consegue lembrar quo difcil era para voc levantar da cama, quando era um
adolescente? Isso era por causa do hormnio de crescimento humano. O
hormnio de crescimento humano aumenta o tamanho dos seus msculos,
fortalece seus ossos e aumenta seu potencial sexual.

Quando seu crebro est num estado delta, voc ter altos picos de
hormnio do crescimento liberados. Por isso a necessidade de dormir. Voc sabe
quo bem voc se sente aps um profundo sono sem sonho? Isso por causa da
freqncia de ondas cerebrais delta. Voc alguma vez achou curioso que pessoas
mais velhas dormissem menos? Diferente dos jovens, que voc tem que arrastar
para fora da cama de manh, os mais velhos j esto de p ao amanhecer.

Isso se deve ao fato de que aos 60 anos, a maioria das pessoas produz
pouqussimo hormnio de crescimento humano. O hormnio do crescimento cai
em torno de 14% por cada dcada de vida adulta. No s o hormnio do
crescimento destrudo pelo stress, mas o stress induz o crebro a secretar em
excesso cortisol, que destri o crebro. Cortisol reduz os neurotransmissores
noradrenalina, que essencial para voc se sentir feliz. Quando seus caminhos
de prazer esto bloqueados por um longo perodo, uma condio comum
chamada anedonia, ou a inabilidade de sentir prazer fica estabelecida dentro do
corpo. As reaes qumicas da juventude foram queimadas pelo stress da vida,
deixando um velho rabugento e impotente ou uma velha bruxa rabugenta.
Entretanto olhe as incrveis transformaes, que tomam lugar assim que voc
comea a se exercitar. O que causa isso? Foi descoberto que o exerccio vigoroso
estimula a produo do hormnio de crescimento.
O exerccio tambm aumenta a quantidade de oxignio e glucose que o
crebro recebe. Desobstrui teias mentais e dejetos necrticos (clulas mortas do
crebro). O exerccio aumenta os prazeres qumicos chamados endorfina e
diminuem as lipoprotenas de alta densidade que obstruem a circulao cerebral.
O exerccio tambm diminui o hormnio do stress, cortisol. Fazendo isso, apaga a
depresso e diminui os nveis de acar no sangue que predispem pessoas
velhas a diabetes.
O crebro requer o nvel de acar sanguneo no hipocampo para manter a
memria, mas o stress inibe essa funo. por isso que o exerccio to
importante como um aliviador de stress. Lembre-se que o stress libera cortisol,
que interfere nos neurotransmissores. Isso causa perda de concentrao e
memria to comum nos mais velhos. O mais importante que o cortisol mata
suas clulas cerebrais, permitindo gorduras no saudveis se acumularem e

literalmente fazendo seu crebro apodrecer. Voc acha que um bom programa de
exerccio seria uma boa idia?
O exerccio alivia o stress. Quando voc no se exercita numa base regular,
as reaes qumicas do stress como o cortisol liberam uma reao qumica no
crebro chamado neuropeptdeo Y, que d uma sensao insacivel de
carboidratos que levam voc a obesidade! O stress a razo das pessoas
comerem muitos doces e muitas comidas com amido. O stress faz com que seja
quase impossvel adotar uma dieta crudivorista.
Eu tambm quero lembrar novamente que o exerccio intenso pode esgotar
os nveis de Colina, que so vitais para o bom funcionamento do crebro. Se o
seu crebro no consegue fosfatidilcolina o suficiente, ir literalmente canibalizar
seu prprio crebro para conseguir. Como eu mencionei no primeiro captulo,
aveia rica em Colina. Colina derivada da lecitina, que mantm o colesterol
solvel e fluindo. Lecitina ajuda o corpo a digerir e transportar as gorduras
aumentando a habilidade da vescula biliar para fazer a bile.

A Colina que derivada da Lecitina usada no tratamento de pessoas com

Alzheimer. Previne a deteriorizao do crebro. Essa outra razo para se beber
um suco verde rico em clorofila todos os dias. Voc provavelmente conseguir
um mnimo de 2000mg de lecitina nesse drinque. Voc ir achar lecitina no s no
crebro ou nas fibras nervosas, mas tambm no smen, na bile, e no leite
materno. Contudo, se o estoque de fsforo estiver baixo, a lecitina no pode ser
produzida no corpo. Deste modo, a retardao mental, perda de memria, falta de
vitalidade dos nervos, degenerao neural e impotncia acontecem. Lecitina
primariamente feita de carbono, hidrognio e nitrognio. Entretanto, clcio, enxofre
e fsforo so importantssimos tambm; sem fsforo, a lecitina fica deficitria e
sem fora.
Voc provavelmente est pensando, Onde posso arrumar esse mineral
extremamente valioso? De novo, tente aveia descascada crua e orgnica! Ela
nossa principal fonte de Colina, e contm sua prpria fonte de fsforo. Amndoas
so excelentes fontes de fsforo. Mais uma vez, eu vou mencionar meus
lanchinhos prediletos, disponveis em (Raw organic Live Nuts Nozes vivas cruas
e orgnicas) - eu recomendo voc tentar o combinado de amndoas.
Outra potente fonte de fsforo so as algas marinhas como kelp e dulse.
Uma das minhas refeies mais deliciosas a combinao de algas, amndoas
hidratadas e sementes, gua quente, e azeite de oliva extra-virgem orgnico.
Azeitonas tambm esto na lista de alimentos com grande quantidade de fsforo,
como as sementes e nozes tambm. Alimentos ricos em fsforo aumentam o
crescimento muscular.
Voc se lembra daquele aipo com manteiga de amndoas? A prxima vez
que voc experimentar, saiba que estar nutrindo seu crebro, permitindo-o

sobrepor os efeitos dilacerantes do cortisol que devora a musculatura, e

preparando seu corpo para continuar a produzir hormnio de crescimento
humano.
Hormnio de crescimento liberado em rajadas, direcionado diretamente
para seus msculos e ossos. Essa infuso de hormnios dispara o crescimento.
Aqui est como funciona: o hormnio do crescimento faz o fgado produzir a
somatostatina, ou IGF (Fator de crescimento da insulina 1). Viaja at os msculos,
onde o crescimento muscular estimulado. O que deixado para trs, aps uma
hora, neutralizado pelo fgado e jogado para fora atravs da vescula biliar. A bile
da vescula biliar (lembre-se colina, lecitina e fsforo) elimina os resduos para
serem eliminados do seu corpo. Lembre-se, seu corpo no tem uma bomba
linftica, ento voc precisa se exercitar para jogar os resduos na corrente
sangunea para eliminao.
Enquanto voc pode comer certas comidas para efetivar a produo do
hormnio de crescimento, voc no pode cobrar resultados. A maior liberao de
hormnios criadores de msculos vem aps o intenso exerccio fsico e meia hora
aps cair no sono. Se voc est realmente compromissado em ganhar msculos,
ir querer tirar meia hora ou uma hora de sono aps seus exerccios. Isso ir
igualar o clico de liberao natural de hormnio do crescimento com seus
msculos, deixando-os mais receptivos e famintos pelo hormnio de crescimento.
Eu percebi que muito eficaz usar uma unidade de induo cerebral em
uma onda delta de 15 minutos a 30 minutos de um programa designado para
crescimento muscular e para manter a juventude. Eu o fao antes dos meus
exerccios por 15 minutos, ento encharcando minhas fibras musculares com
hormnio de crescimento, deixando disponvel instantaneamente para o meu
corpo durante o exerccio. J que meus exerccios so normalmente bem
intensos, isso libera uma carga adicional de hormnio do crescimento.
tambm muito bom tomar os aminocidos arginina, ortinina e alfaketoglutarato uma hora antes dos exerccios e antes de ir dormir. A arginina to
eficaz em liberar o hormnio do crescimento que foi usado com sucesso para
melhorar a funo pituitria no crebro de crianas com problemas de
crescimento. Na universidade de Turin, a arginina foi administrada em adultos de
66 a 82 anos para estimular o crescimento de hormnio humano e combater a
perda muscular.
A ortinina tambm foi administrada aos pacientes aps a cirurgia, para
prevenir a perda muscular. Quando voc ouvir sobre alfa-ketoglutarato, pense no
aminocido glutamina. Combinado com a ortinina, comprovado que aumenta a
produo de hormnio do crescimento humano muito mais que quaisquer outros
aminocidos separados.
Se voc escolher acrescentar no seu programa de treinamento esses
aminocidos, faa em um ciclo de no mais que 12 semanas a 6 semanas sem

eles. Claro, que se voc no est se exercitando num certo dia, nenhum
aminocido deve ser ingerido. Lembre-se que voc deve ter tambm altos nveis
de vitamina C, para que esse processo seja eficaz.
E mais uma vez, isso ns traz ao potssio. Quando os nveis sricos de
potssio no seu corpo diminuem, essa deficincia libera o seu crebro a reduzir os
nveis de hormnio do crescimento e o fator de crescimento de insulina 1 ou IGF.
A razo de ser louco por nozes que a lecitina, colina, acetilcolina, que elas
contm, paralisam a produo de somatostatina, que interrompe a liberao de
hormnio do crescimento.
Alguns dos meus vegetais favoritos so alguns dos alimentos mais ricos em
potssio, como beterrabas, brcolis, couve, azeitonas, salsinha, uva passa,
espinafre e sementes de girassol germinadas (que eu despejo uma mo bem
cheia na minha salada) sem mencionar amndoas e nozes. Eu tambm jogo um
pouco de semente de gergelim e leo de gergelim em muitas das minhas receitas.
Ainda adiciono muitos Raw Fermented Organic Veggies Vegetais orgnicos crus
e fermentados, o segredo da juventude de muitas das pessoas que mais
viveram no mundo.
Para um molho de salada rico em potssio, voc no consegue nada melhor
que vinagre de sidra de ma e azeite extra-virgem. Eu posso parecer uma vitrola
quebrada repetindo minhas pores dirias de dulse, kelp, alface do mar, karango,
etc. todos nas listas de grandes quantidades de potssio. Lembre-se que todos
os homens mais fortes do mundo, tm a maior concentrao de potssio nos
msculos. (Um detalhe, voc nunca ficar careca com potssio no seu sistema.)
Agora voc est comeando a ver quo importante a conexo com a
comida para preservar e promover os nveis de hormnio do crescimento e manter
um corpo saudvel, em forma e musculoso muito alm do que alguns consideram
idades avanadas para tal.
Voc est provavelmente se perguntando onde pode arrumar todos esses
aminocidos, que eu citei. Voc achar arginina em todas as bagas. por isso
que incluo mirtilo, uva do monte e amoras pretas e as renomadas goji do Himalaya
no meu caf da manh com aveia crua, que carregado de sementes e nozes
(tambm na lista de alimentos com alto nvel de arginina). No esquea da bebida
de sidra de ma crua; bebendo um copo bem grande antes e aps os exerccios
ir estimular a arginina e desencadear a liberao do hormnio de crescimento
humano.
Lembre-se, glutamina aumenta os nveis de glutationo. Isso importante
para prevenir a perda de memria e a deteriorizao do poder cerebral. claro,
como voc acabou de ver, desencadeia a liberao de hormnio de crescimento
humano. ricamente adquirido nos meus favoritos: aveia, salsinha, e espinafre
(que eu cultivo atravs do inverno em estufas).

Batendo espinafre e salsinha no liquidificador, voc est criando um coquetel

poderoso para repor a perda de glutamina do exerccio. Isso muito importante,
porque a glutamina previne a deteriorizao muscular atravs do catabolismo e
nveis de glutamina, que esto diretamente relacionados na forma que os seus
msculos sintetizam a protena. Aps o exerccio intenso, grandes quantidades de
glutamina so liberadas dos seus msculos; at 50% dos aminocidos eliminados
do seu corpo so glutamina.
A leucina outro aminocido que desencadeia a liberao de hormnio do
crescimento humano. queimada em largas quantidades durante o exerccio. A
boa noticia que, se ingerida abundantemente, ir poupar outros aminocidos de
que os msculos dependem de serem utilizados. Um dos problemas que um atleta
no saudvel enfrenta que ambos os aminocidos geram grandes nveis de
amnia a serem descartados pelo catabolismo. De novo, para suprir a leucina, eu
como sementes e nozes, mas e tomates.

Para obter e manter os msculos, voc precisa de hormnio de crescimento

humano, mas tambm do fator de crescimento de insulina. Sem ele, nem mesmo
seu cabelo ir crescer. Por exemplo, nas crianas africanas famintas, seus nveis
de hormnios do crescimento so surpreendentemente altos, mas seus nveis de
IGF so to baixos que nenhum crescimento muscular acontece. Isso o que eu
tenho visto na comunidade crudivorista e em muitos vegetarianos, especialmente
veganos. Como um defensor do crudivorismo, eu certamente no estou criticando
os incontveis benefcios dessas dietas a sade, mas vamos encarar a realidade
o campo de concentrao parece, mesmo que mostrado na revista Vogue, no
aparenta nem um pouco saudvel! por isso que eu escrevi esse livro. Msculos
so uma alternativa saudvel para ossos e pele.
Se voc jejuar por 5 dias, seu nvel de IGF ir cair por 66%. quando voc
entra num estado negativo de nitrognio. O balano negativo de nitrognio
significa que seu corpo est num estado catablico e voc est comendo sua
prpria musculatura para suprir protena. Se voc exercitar-se intensamente, voc
pode no querer ouvir isso, mas ir necessitar de muito mais protena na sua
dieta para manter um balano positivo de nitrognio. Seu fator de crescimento de
insulina est em propores diretas a seu consumo de protena. Numa dieta
comum, esquea seu desenvolvimento anablico, voc est condenado a ser
magrelo e fraco (ou pior, fraco, gordo, e diabtico!)
Estou ciente do alto contedo de gorduras das sementes e nozes, mas
lembre-se que todo colesterol prejudicial vem dos produtos animais. Porm, a
abundncia de leos encontrados nas nozes requer a queima de gordura por
energia. Isso significa no perder os exerccios. Se voc quer uma comida
altamente protica sem leo, ento adicione ervilhas e feijes germinados e
combinados com grmen de trigo. Essas so as melhores fontes proticas que
contm mais de 20% de protena e menos de 20% de gordura.

Feijes combinados com gros formam protenas completas. Ento, combine

aveia crua hidratada com feijes germinados ou milho e ervilhas e voc ter
excelentes carboidratos com menos de 5% de gordura e uma excelente fonte de
energia com mais de 70% de carboidratos complexos.
Agora, ouo muita gente ser contra a todos os acares que provm dos
gros. Esse o propsito das fibras, e por isso tambm que voc frequenta
academia. No existe melhor fibra do que a da aveia crua ou das frutas e a
pectina vegetal, como as das mas e cenouras. Um alto consumo de fibras
dietticas estabiliza os nveis de glicose para que os pr-diabticos nunca
precisem de injees de insulina e os diabticos sejam capazes de remover a
insulina de uma s vez.
Se voc quer fibras, veja minha receita de brcolis apimentado ou pode
adicionar na salada beterraba/cenoura/uva passa raladas, ou que tal beliscar
umas sementes de abbora? Epa! L esto os leos de novo-- ah, eu adoro
queimar leo nas minhas necessidades energticas. No! No! No feche o livro,
no estou falando literalmente! Vamos nos preparar para falar sobre o nitrognio
agora

.
Captulo 4
Molho de tomate cru com muito nitrognio

Eu estava na quinta srie quando descobri pela primeira vez. Minha

professora, a doce Sra. Mcclure de cabelos prateados, estava ensinando-nos
sobre a difcil situao dos peregrinos nos Estados Unidos e como os povos
nativos os ensinaram a plantar milho. Eles disseram aos peregrinos que se eles
colocassem peixes mortos em cima de uma colina com espigas de milho e cobrilas com algas, teriam uma colheita abundante. Os americanos nativos
entenderam, no mnimo de uma maneira intuitiva, que sem o nitrognio no existe
vida.
Com o composto de peixes e algas, eles liberam seus nutrientes vitais ao
solo. Nitrognio o eletrlito mais importante tanto para o solo como para o tecido
humano vivo. um componente primrio de protenas e aminocidos. Voc j
percebeu que 78% do ar que voc respira nitrognio?

Se voc quer aumentar a taxa de crescimento das clulas tanto em humanos

quanto nas plantas, preciso existir um constante fornecimento de nitrognio.
Com um bom fornecimento, a planta cresce robusta e com uma rica folhagem
verde escura. Uma planta no saudvel ter folhas plidas. Se o nitrognio est
faltando, as folhas se tornaram amarelas e a planta comea a morrer. Por que?
Isso acontece quando existe falta de nitrognio, existe uma falta de eletrlito. Um
eletrlito uma substncia que ionizada em soluo, permitindo assim a soluo
ser capaz de conduzir uma corrente eltrica. Quando no existem fascas de vida,
voc est morto. Voc precisa de nitrognio para todo o caminho!
Num corpo sadio, a quantidade de nitrognio consumido precisar ser igual a
quantidade eliminada atravs da urina, fezes e de perspirao. Isso chamado de
balano de nitrognio. Se voc elimina mais nitrognio do que voc ingere, voc
est em um balano negativo de nitrognio, o que significa que seu corpo est
num estado catablico e em decomposio. No muito diferente de uma planta
num balano negativo de nitrognio, levando suas folhas a ficarem amarelas e
murchas e enfim morrerem. Dietas pobres em protena, excesso de jejum e
doenas, todas produzem um estado negativo de nitrognio. As plantas e o
crescimento muscular, ambos precisam de um balano positivo de nitrognio. Esta
a razo que algumas pessoas conseguem grandes progressos em adquirir
msculos e outras no.
Quanta protena voc precisa para manter um balano positivo de nitrognio?
A resposta depende em parte de quantos alimentos energticos so ingeridos.
Vamos considerar um experimento. Se um cachorro perde 25 gramas de protena
em um dia quando nada ingerido, voc pode concluir que a ingesto protica
diria do cachorro requer 25 gramas. Se ele alimentado nessa quantia, ns
esperamos um balano positivo de nitrognio. Mas se ele alimentado com as 25
gramas e mais que essa quantia metabolizada, isso significa que ele ainda est
em um balano negativo de nitrognio. Ento, precisamos aumentar a ingesto de
protena do cachorro at existir um balano entre a quantidade ingerida e a
quantidade eliminada.
Entretanto, se voc incluir carboidratos e gorduras na sua dieta, voc
consegue um balano de nitrognio com uma ingesto protica muito menor. Isso
o porqu da cincia se referir aos carboidratos e gorduras como
economizadores de protena. Sua presena na dieta reduz a quantidade de
protena necessria para manter um balano de nitrognio.
Para se ganhar msculos, voc precisa manter um balano positivo de nitrognio.
Isso pode parecer bem alto ou bem baixo, dependendo da sua dieta presente,
mas tem sido estimado que uma dieta bem balanceada, garantindo a quantidade
de energia suficiente requerida para a maioria das pessoas seria assim:

Protenas
Carboidratos
Gorduras

Gramas

Calorias

100
400
75

400
1600
675

Porcentagem
15%
60%
25%

Isso para uma pessoa que requer 2700 calorias dirias. Mas se voc est
compromissado a adquirir meio quilo de msculos a cada duas semanas, voc
ter que dobrar essa quantidade. Pessoalmente, eu no me preocupo muito com
quantas gramas de protena que eu ingiro, contanto que eu tenha energia o
suficiente para me exercitar.
Humanos e animais podem sintetizar vrias quantidades de aminocidos de
molculas simples. Podemos transformar imediatamente alguns aminocidos em
outros. Assim como um touro de 240 quilos que s come grama consegue criar
uma grande massa muscular. Aminocidos podem ser fundamentalmente
utilizados para a sntese da planta. Em funo das plantas para sintetiz-los,
nitrognio e outros elementos precisam estar presentes no solo. Em funo de
ganhar msculos, eles precisam estar presentes no corpo.
Enquanto possvel manter a sade com 25 gramas de protena por dia, voc
precisar de muito mais para no parecer um espantalho. Por mais estranho que
parea, devido baixa ingesto de protena, muitas modelos profissionais, embora
bem raquticas, so na verdade obesas, com altos percentuais de gordura
corporal. O mesmo acontece com muitos veganos e crudivoristas. No se
preocupe em comer muita protena. Todo o excesso de protena decomposto e
transformado em simples dejetos de carboidrato ou cido carbnico e uria e
secretados para fora do corpo.
Isso pode chocar voc: no a protena que controla o crescimento muscular.
So os pesados e intensos exerccios que requerem o crescimento muscular.
Voc pode ingerir toda a protena que voc consegue e mesmo assim nunca
ganhar mseras gramas de msculo. Contudo, quando voc treina pesado, voc
precisa de mais protena para se manter. Ingerindo mais protena voc ter um
balano positivo de nitrognio e a energia que te d o impulso!
Mais uma vez, a protena no estimula o crescimento; e sim o treinamento
intenso, num balano de nitrognio positivo. Isso no de maneira alguma
dizendo que voc no precisa de mais protena na sua dieta se voc quer ganhar
msculos. Mas no importa o quanto voc ingere, voc provavelmente no
ganhar mais de 6 quilos de msculo por ano, ao menos que esteja usando
esterides. Eu li que o mximo de msculos que voc pode ganhar em um dia
30 gramas. A quantidade extra de protena requerida de 30 gramas, j que
msculos so formados de apenas 22% de protenas. Esse de gramas a mais
de protena cabe em uma colher de sopa.
Ento, como voc sabe se voc est ingerindo protena o suficiente? E fcil

olhe no espelho. Ou simplesmente pegue uma fita mtrica e anote suas medidas.
Eu fao isso todo ano, no incio de cada ano, eu anoto as medidas que eu quero
alcanar para cada ano. Ganhar at 2 centmetros e meio de msculos
trabalhoso, porm centmetros fcil, o metro que difcil. O tempo passa de
qualquer forma se voc est se exercitando bastante ou no. O efeito da
ampulheta est sempre ocorrendo; aqueles pequenos gros de areia acumulando,
como os pequenos ganhos de msculos acumulam-se contanto que voc
mantenha um balano positivo de nitrognio.
Se voc ingerir muita protena, o que provavelmente no vai ser um problema
para os leitores desse livro, a protena extra ser convertida em dixido de
carbono no txico e gua. Contudo, vem acoplado com amnia txica. Nossos
corpos so maravilhosos em como eles lidam com os elementos txicos; a amnia
transformada em uria e secretada atravs dos rins.
Se voc exagerar na protena, o esforo para eliminar o excesso ir
desencadear a desidratao e dores de coluna. Isso porque protena no
utilizada cria depsitos de amiloidose nos seus msculos e em tecidos de
conexo. Alguns especialistas acreditam que esse um dos desencadeadores do
envelhecimento. E algo que eu notei em muitos atletas profissionais,
especialmente em seus rostos, a maioria parece bem mais velha do que so na
verdade.
Lembre-se, j que ns podemos guardar protena no corpo, no precisamos
nos preocupar, como as propagandas esperam que faamos. S preste ateno
no como voc cresce e desenvolve no leite materno, que s tem uma pequena
porcentagem de protena. Somos como o solo, precisando de elementos vitais
para o crescimento ocorrer. Se no fosse pelo fato de que nossos corpos
transformam amnia txica da protena metabolizada em uria inofensiva,
aconteceria uma ligao cruzada de molculas levando ao enrugamento da pele.
Tambm, excesso de protena entope as membranas das clulas
responsveis por filtrar o oxignio e os nutrientes para dentro das clulas dos
capilares. Quando o oxignio e outros nutrientes vitais no so mais capazes de
passar livremente, nem os produtos txicos. A no ser que voc esteja numa dieta
de alto consumo de carne, isso provavelmente no vai ser o problema nem a
ironia de ter uma deficincia de protena devido ao grande consumo de protena
animal que entope as membranas de base.
Outro perigo de protena em excesso o aumento de acidez de alimentos
proticos que faz o corpo absorver essa condio isto , trazer o pH do corpo de
novo ao equilbrio. Para isso, ir drenar clcio do corpo, se o clcio suficiente no
fornecido pela dieta do mesmo. Em adio, altos nveis de gordura animal iro
bloquear a absoro de clcio atravs da saponificao e literalmente despejar o
clcio para fora do corpo.
Se voc est deficiente em clcio, seu sangue no ir mais coagular. Isso

significa que seus machucados iro levar sculos para curarem, e quando o
fizerem, voc ter muitas cicatrizes como evidncia. Em adio todos os
movimentos musculares sero enrijecidos. Quando acontece o stress, uma dieta
pobre e a abundncia de produtos animais se combinam, suas reservas de clcio
sero esgotadas, e as nicas reservas que ficam so seus ossos e seus dentes.
Quando a reserva de clcio nos dentes acaba, a capa protetora de esmalte
penetrada, os dentes e a queda dos mesmos acontece. Quando a reserva de
clcio nos seus ossos acaba, voc no cai e quebra um osso, voc quebra um
osso e cai. Esse o triste destino dos idosos. A falta de clcio primeiro cria uma
reduo muscular nos movimentos; ento as reservas de clcio dos ossos
acabam resultando em osteoporose. Os ossos viram frgeis e porosos e quebram
facilmente.
Uma vez ouvi sobre um levantador de peso dizendo que iria quebrar seu
recorde no banco de supino, quando um osso em seu brao quebrou ao meio! Eu
achei um trgico e interessante caso.
Poder o excesso de protena ter levado a isso?
Todas as nozes, sementes, e gros so excelentes fontes de clcio, como
a dulse, kelp e todos os tipos de folhas verdes, particularmente o dente de leo ou
o amaranto. Adicione brcolis e abacates, e voc no ir precisar se preocupar em
procurar um dentista ou quebrar um osso.
Quando voc vir uma pele cor de barro, pode apostar que seus ossos esto
erodindo, as juntas esto estalando, as articulaes esto inchando, e o corpo
est fornecendo muito cido carbnico, criando um odor como o do vinagre ou da
amnia. Cimbra nas panturrilhas outro sinal de deficincia de clcio.
Enquanto a aveia uma grande fonte de clcio, ela perde a maior parte de
seus aminocidos se refinada. Gros no refinados, nozes e sementes orgnicas
contm todos os aminocidos essenciais para construo muscular por serem
ricos em clcio.
Acabei de me dar conta, voc sabe aonde que alguns dos cavalos de corrida
com msculos e ossos mais fortes so criados? No estado de Kentucky. Por que
existem tantos cavalos e estbulos cheios de campees de corrida? Porque a
grama azul do Kentucky uma das mais nutritivas, rica em protena, e cheia de
minerais no mundo. Por que? Porque a regio est carregada de pedras calcarias.
Pedras calcarias so clcio. A grama azul rica em clcio faz crescer campees e
msculos.
Lembre-se, o que faz um bom solo faz boas plantas. Boas plantas fazem bons
msculos. simples assim! Vamos prestar ateno por um momento em um bom
fertilizante. No outono de cada ano eu uso xido de clcio para adubar o solo do
meu jardim. xido de clcio pedra calcria, que puro clcio. Clcio alcaliniza o
solo e como os velhos fazendeiros iro te falar, como um deles me disse pegando

uma mo cheia de terra e levando a sua narina, O clcio adoa o solo. Tambm
previne machucados na raiz do tomate e pontas queimadas na alface.
Eu acabei de encomendar mais concentrado de alface do mar para o jardim.
Alface do mar uma maravilhosa fonte de nitrognio. O nitrognio d a fora para
o jardim. Agora, por um momento, imagine uma grande famlia de morcegos
voando para fora da caverna, em ziguezague e mergulhando, pegando insetos em
pleno ar. De que esses insetos so feitos? Protena. A protena no pode se
formar sem os aminocidos, e os aminocidos dependem do nitrognio. Para o
morcego poder voar e o inseto poder escapar, os dois precisam manter bastante
fora vital para isso. Um balano de nitrognio positivo precisa ser mantido para
que o morcego tenha msculos o suficiente para voar. Quando o morcego
finalmente defeca seu jantar de insetos, contendo bastante protena, o guano do
morcego, rico em nitrognio, volta ao solo e fertiliza novas plantas que iram
conceder seus benefcios de criao muscular para os animais que um dia iram
com-las.
por isso que espalho fezes de morcego contendo grandes quantidades de
nitrognio no solo do meu jardim. Se voc quer experimentar algumas das ervilhas
e de mais alta qualidade protica, prove as que eu desenvolvo com o nitrognio!
Elas so timas para ganhar msculos. Esse ano elas ganharam seus nomes de
ervilhas do inverno e so deliciosas cruas na salada - isso fora crudvora!!
Os alimentos com a mais alta concentrao de nitrognio incluem as
amndoas, o pinho, nozes juglans, ervilhas, e feijes como o garbanzo e o preto.
Uma das minhas refeies favoritas ricas em nitrognio composta de alface do
mar e dulse cortadas em uma tigela com algumas pinhas, aveia descascada
previamente hidratada, flocos de cebola desidratadas, molho de tomate orgnico,
pimenta picante, e azeite orgnico extra-virgem misturado com gua quente.

Energia crudvora carregada com nitrognio.

(total de calorias: 1000+, total de protenas: 15 gramas)
1 mo cheia de alface do mar
1 mo de cheia de dulse
de copo de pinha
de copo de aveia descascada
4 colheres de sopa de azeite extra-virgem
de copo de molho de tomate orgnico
Flocos de cebolas desidratadas
Pimenta picante a gosto
1 copo de gua quente
A parte mais importante dessa receita a quantidade de nitrognio que voc
recebe. Sem o nitrognio, a protena intil. Se voc lembrar da parte que eu

expliquei as funes do potssio, bem, tomates so 10% potssio e os msculos

adoram eles. Voc pode fazer seu prprio molho orgnico de tomate com essa
receita; eu achei nesse livro chamado Rawsome por Brigitte Mars.

Molho de tomate
de copo de tomates desidratados ao sol, e mergulhados
na gua por duas horas
3 tmaras, mergulhadas na gua por 20 minutos
4 tomates grandes
3 colheres de azeite de oliva extra-virgem
de copo de manjerico fresco e picado
2 dentes de alho
1 colher de ch de sementes de funcho
1 colher de ch de sal marinho
Misture num processador (liquidificador) e use a funo pulsar at ficar pastoso.
Se voc quiser alcalinizar os cidos criados pelos exerccios, adicione umas
azeitonas pretas receita. Azeitonas pretas desidratadas so uma das fontes
mais ricas de potssio, como so as algas - alface do mar e dulse. Lembrem-se do
assunto sobre o hormnio de crescimento humano e a lecitina, to importantes
para o crebro e para as funes nervosas? O mineral mais importante o
fsforo, que permite a assimilao de nitrognio. Voc no pode ganhar msculos
sem a diviso celular, e uma clula no pode se dividir sem fsforo. Que tambm
regula o equilbrio do pH no seu corpo, e tambm um dos qumicos mais
importantes na sua vida sexual. Onde voc o encontra? De novo voltamos s
algas marinhas: kelp, dulse, alface do mar, etc. Tambm, na aveia novamente.
Sentindo a aveia dentro do seu corpo? Que tal voltar a comer umas azeitonas
pretas gregas? E tambm nozes juglans, amndoas, e sementes de girassol
germinadas.
Agora para voc conseguir que o seu solo produza alimentos que constroem
msculos, proporcionando todos os elementos vitais de clcio, potssio, fsforo e
nitrognio, adivinhe? O solo precisa ser rico em minerais. Uma planta no pode
lhe fornecer o que o solo no proporciona. A maioria dos alimentos amontoados
nas prateleiras dos supermercados no contm nenhum valor nutritivo.
Pessoalmente sou cauteloso at mesmo em us-los no meu composto para
adubar. Voc no pode botar esses minerais novamente no solo se eles no
estavam com o alimento. Para crescer msculos de qualidade, os alimentos que
voc ingere devem vir de um bom solo.

Voc consegue entender que o seu corpo hoje o resultado do que voc
comeu h seis meses atrs? Eu li que os cientistas usando radioistopos
determinam que eu e voc repomos 98% das molculas do nosso corpo fsico

dentro de um ano.
Lembre-se, seu corpo no produz os minerais necessrios para crescer. E se
o alimento que voc ingere no fornece esses minerais, voc no pode e no ir
ficar forte e saudvel. Se o solo no pode fornecer seu alimento com os elementos
necessrios que seu corpo precisa, voc eventualmente ficar doente e morrer.

Enquanto ns rapidamente discutimos sobre a importncia do clcio, do

potssio, do fsforo, claro, nitrognio, existem muito mais elementos essenciais
para construir um corpo forte, e saudvel. Os quatro minerais que ns
investigamos so os elementos primrios de um bom solo, de boas plantas e de
um bom corpo. Eu espero que voc possa ver a conexo e a importncia da sua
escolha nos minerais para construir seus msculos. Se voc o fizer, voc ter
energia de nitrognio para seguir em frente.

Captulo 5
Como crescer msculos
Se voc acredita nas propagandas de suplementos de protena, ento no
existe nenhum jeito de ganhar msculos e aumentar saudavelmente o peso do
corpo numa dieta crua. Revistas de fisiculturismo normalmente recomendam uma
a duas gramas de protena por meio quilo de peso corporal. A minha opinio que
eles defenderam tanto um consumo to alto de protena, primeiramente, para
vender suplementos de protena, e segundo, devido ao bloqueio de base de
membrana celular, que na verdade isso cria uma deficincia de protena. Agora,
essa deve ser a atual razo que algumas pessoas precisam de tanta protena para
ganhar msculos. Mas esse no o caso de um crudivorista.
Porque? Bom, de acordo com a minha prpria experincia e pesquisas no
Instituto Max Planck, protena crua tem o dobro da fora da protena cozida. Isso
significa que como um crudivorista, voc requer metade da protena que uma
pessoa que ingere protena cozida precisa para construir msculos.
Ento, quanta protena voc realmente necessita? Eu enviei essa questo
em 1999, enquanto acabava meu livro How long do you choose to live? No
capitulo 12, Exerccio, eu escrevi, Lembre-se que protenas so criadas dos
aminocidos e sua habilidade de assimil-las aumentada com a quantidade de
exerccios. Voc somente precisa aumentar somente a quantidade de exerccios,
no a quantidade de protena.
Em Pumped: Straight Facts for athletes about drugs, supplementes, and

training by C. Kuhm, Ph.D., S Swartzwelder, Ph.D., e W. Wilson, Ph.D, eles

concluram, At atletas que treinam intensamente podem facilmente consumir
protena o suficiente numa dieta Americana comum. Homens precisam entre 50 a
60 gramas de protenas dirias, dependendo da sua idade, e mulheres entre 40 a
50 gramas..., se um atleta se alimenta de uma dieta normal, no existe nenhuma
comprovao de que tomando esses produtos bizarros conseguiria um benefcio
em termos de disposio muscular ou performance atltica.
Esses autores tambm levantam o uso de creatina em suplementos, que
muitos atletas usam para aumentar o tamanho muscular. Eles alegam, treinar
normalmente aumenta as enzimas que fazem o fosfato da creatina: apenas
treinando voc pode aumentar os depsitos de creatina em at 30%, uma
mudana comparvel quela reivindicada pelas empresas de suplementos.
O forte homem da velha guarda e lutador de luta livre George Hackenschmidt,
o leo russo, constatou em seu livro The Way to Live, O homem nasce sem a
frigideira ou a panela. A comida mais pura para o ser humano seria ento fresca,
no cozida e nozes. Eu concordo plenamente. por isso que devemos incluir
muitas sementes e nozes cruas e orgnicas na nossa dieta. Eu carrego minhas
saladas com sementes de girassol germinadas com alto nvel protico e alfafa
germinada tambm, ambas carregadas de nitrognio.
Se voc dirigir atravs do campo de uma fazenda, o mais profundo, rico em
campos verdes so a alfafa. Os fazendeiros sabem que por causa da alfafa ser
extremamente rica em nutrientes, eles devem dar bastante para o gado e os
cavalos. E mais uma vez, considere quo forte so esses animais apenas
comendo grama.
A quinoa tambm uma boa fonte de protena, mas eu adquiro a minha da
natureza. Se voc alguma vez viu amaranto, ento voc viu quinoa norte
americana. No outono, voc pode colher mos cheias dessas sementes ricas em
protena numa lata ou balde. Ento s espalhar no seu prato favorito crudvoro. No
meu mais novo livro, Alive and Well with Wild Foods: A Raw Food Survival Guide,
eu irei ensinar como facilmente achar todos os tipos de alimentos para construir
msculos na natureza.
Lembre-se, construir msculos est realmente ligado ao nitrognio e os
minerais achados nas plantas folhosas verdes como portadoras de protena. Voc
precisar de mais calorias e mais gramas de protena do que algum que no se
exercita, mas metade da ingesto protica de uma pessoa que come comida
cozida.
A fim de ganhar msculos, voc precisa trazer o oxignio para as clulas.
Para a contrao muscular acontecer, o potencial eltrico dos nervos e das fibras
musculares precisa ser alto e localizado. Como uma nao industrializada
deficiente nesse mineral? Por qu? Por causa das drogas, refrigerantes, cafena e
outros luxos ocidentais que roubam e bloqueiam a absoro do clcio. Vamos

falar de algo a ser considerado: at mesmo um alimento que conhecido por

conter bastante clcio, se for um alimento de baixa qualidade, voc s ir absorver
10%. Se a fonte de alta qualidade e orgnica, a taxa de absoro ser por volta
de 80%.
Aqui est a razo: o clcio suporta as funes do seu fgado para que os
sucos gstricos possam ser produzidos assim como as enzimas. Seu sistema
digestivo inteiro no ir absorver os elementos vitais se o alimento que voc come
for de baixa qualidade, como o caso da maioria dos alimentos produzidos em
todo o mundo.
Agora, voc estar provavelmente se perguntando: Qual a diferena entre
duas cenouras, uma criada no meu jardim, e outra do supermercado? Sim, elas
parecem idnticas - talvez a loja tenha comprado as cenouras que paream mais
bonitas. Mas tudo isso muda quando voc morde um pedao. Uma tem um gosto
doce e a outra amarga. Produtos orgnicos sempre iram ter um gosto mais doce.
Ao que atribumos esse sabor? Por incrvel que parea, o clcio da planta que
ela retira do solo. Isso medido pela leitura Brix da planta - o acar natural que
as plantas contm. Quanto mais alto o acar da planta, maior a energia
liberada. Indigesto simplesmente a falha do alimento em liberar sua energia;
essa a razo do porque muitos no conseguem digerir comidas cruas. Esses
alimentos simplesmente contm pouco clcio para liberar os acares das plantas.
Voc sabia que amaranto uma das fontes mais ricas em clcio que voc
poder achar? E de graa para quem quiser pegar. E to forte que o veneno da
Monsanto, o herbicida RoundUp no consegue mat-la. Aqui est outro fato
interessante: os colonizadores foram avisados pelos nativos para deixar o
amaranto crescer no seu campo de milho. No s segurava o milho durante
tempestades de vento, mas tambm deixava o gosto do milho mais doce.
Ento os vegetais que voc consumir cru com uma leitura alta de Brix iram
ajudar o crescimento muscular mais rpido do que qualquer um comendo a S.A.D
(Dieta Americana Padro) - a dieta americana padro. Sim, voc pode construir
msculos numa dieta crudivorista se voc utilizar uma abordagem de uma maneira
inteligente.

Captulo 6
A soluo para os hard gainers
Mesmo entre fisiculturistas, um certo nmero de pessoas so considerados
hard gainers. No importa quantas calorias ou gramas de protena elas ingeriram,
ou quo pesado treinaram, ganham msculos bem lentamente. Se elas cortarem
as calorias, iro ver que assim mais difcil ainda ganhar massa muscular. Ento

voc pode ver que isso se apresenta como um grande problema para os
crudvoros.
Se voc, um crudvoro, est classificado entre 5 a 10% das pessoas
hardgainers, voc precisar ser muito consciente para contar as calorias e em
como treinar. Enquanto eu defendo exerccios com o peso do corpo, isto , usar
seu prprio corpo como resistncia, eu no acredito que um crudvoro possa
construir msculos dessa forma, e um hardgainer, absolutamente no. Voc pode
ficar tremendamente em forma e desenvolver uma grande resistncia, atravs de
exerccios com o peso do corpo, porm esse livro de como se ganhar msculos.
Isso significa no ter aquele visual de campo de concentrao. Se isso
importante para voc, voc deve considerar esse livro um tesouro.
Nesse ponto, voc j comeou a entender que possui um conhecimento
nutricional avantajado acima de outras pessoas. Voc percebe que pode consumir
protena numa dieta crudvora e crescer rapidamente como algum comendo o
dobro s que de comidas cozidas. Se voc aceitar meu conselho: durma
bastante, voc estar literalmente jorrando o hormnio de crescimento humano
atravs de todo seu corpo. Mas seus msculos no iro e no podem crescer sem
um trabalho duro, duro, MUITO duro!
A maioria das pessoas que comea a se exercitar, l artigos de revistas para
fisiculturistas sobre pessoas fazendo treinamentos monstruosos de dezenas de
diferentes exerccios, rosca bceps concentrada, panturrilhas, trceps francs,
cadeira extensora, agachamentos sem peso e a mquina de peck dek. Enquanto
esses servem para alguns atletas, eles no so para voc! Com esses
movimentos especializados para tonificao, voc ir apenas se cansar sem
alcanar a mais profunda fibra muscular, que ir te providenciar crescimento
massivo de massa muscular.
Voc nunca ganhar grandes msculos com esses movimentos. Ganhar
msculos grandes necessita de sobrecarga. Eu acredito que voc precisa usar
pesos pesados para fazer o msculo trabalhar de uma maneira que no est
acostumado. Voc precisa forar os componentes celulares a crescer!
Exerccios de mdia intensidade podem forar o msculo a crescer at 10%,
mas exerccios extenuantes com sobrecarga podem aumentar o tamanho do
msculo em 50% e em alguns casos podendo chegar at 70%. Pense dessa
forma: as miofibrilhas so as contraes das fibras do msculo. As miofibrilhas
so enroladas em filamentos de protenas. Um dos tipos curto e espesso, o
outro fino e longo. Cada tipo de fibra reage de uma forma diferente ao stress o
que causa a fibra a se adaptar eventualmente. Esse processo de adaptao
como os msculos crescem.
Suas fibras musculares de contrao rpida tem um fornecimento nervoso
muito espesso. Suas fibras musculares de contrao lenta tem a habilidade de
resistir a longos e onerosos exerccios de resistncia. Pessoas que tem uma larga

proporo de fibras vermelhas de contrao lenta so bons corredores ou

nadadores para longas distncias. As fibras brancas de contrao rpida, por
outro lado, quando devidamente estimuladas, so aquelas que lhe proporcionam
bceps em formato de bola. Juntando tudo, a quantidade de miofibrilhas formam
30% do tamanho das clulas musculares. Para ativar o crescimento celular,
aquele msculo precisa ser sobrecarregado para falhar entre 6 a 12 repeties.
Esse peso precisa estar entre 60 a 80% de sua nica melhor repetio.
Ento, como voc pode ver, no estou falando sobre fazer flexes. Flexes
criam resistncia, mas no massa muscular - a no ser que voc adicione
resistncia, adicionando peso suficiente para falhar entre 6 a 10 repeties. Sim,
voc pode comprar uma roupa especial para adicionar peso (eu tenho uma)
pesando entre 22 a 45 quilos. Tente fazer puxada na barra fixa vestindo uma.
Aumentando a resistncia, voc aumenta a sobrecarga. Aumente a
sobrecarga e voc ir aumentar o tamanho dos seus msculos. simples assim.
Entretanto, voc precisa estar sobrecarregando o maior nmero de msculos
possveis ao mesmo tempo. Aqui esto alguns dos meus exerccios favoritos para
ganhar massa.
Primeiramente, o agachamento. Nada estimula toda a fora corporal como
agachamentos profundos. Agache at suas coxas estarem paralelas ao solo ou
levemente abaixo dessa marca; voc no precisa descer at o fim para obter um
crescimento explosivo. Agachamentos foram o corpo a soltar hormnios de
crescimento muscular. Sem pesos, voc usa todos os diferentes msculos
estabilizadores que voc nem sabia que tinha.
Quo importante so esses estabilizadores musculares? Bom, apenas
imagine tentar trocar os pneus de um carro que esteja atolado na areia. Conseguiu
imaginar? Esses so os msculos secundrios que aqueles exerccios,
massantes, tonificadores e definidores no conseguem trabalhar. Se voc no tem
um parceiro para treinar ou um rack para agachamentos faa isso: Pegue uma
bolsa e encha de areia. Agora suba e desa uma escadaria carregando em seus
braos como se a estivesse abraando. Ok, voc acabou de descobrir que voc
no precisa de outros exerccios. Uma vez meu amigo John Saylor, o antigo
treinador olmpico de Jud, e eu arremessamos um saco cheio de areia pesando
68 quilos para trs e para frente; no dia seguinte, quando eu levei o John para
pegar seu vo de volta para Colorado Springs, podia sentir cada msculo do meu
corpo.( Leia seu livro sobre segredos da fora e condicionamento aqui: Strenght
and Conditioning Secrets of the Worlds Greatest Fighters.
Aqui est meu exerccio favorito para o tronco. No, no o supino. Foi
nomeado como o agachamento para o trax. Trabalha todos os msculos da parte
superior do corpo em harmonia. a barra paralela. Se eu pudesse fazer apenas
um exerccio para toda a parte de cima do corpo, seria esse. Eu uso um cinto que
me permite amarrar qualquer tamanho de halter para aumentar o peso. Eu
normalmente fao cinco sries de cinco repeties com um peso, que posso

sustentar perfeitamente at a posio mais profunda. Isso descendo at o final.

Agora se voc tem problemas de ombro, no v to fundo como eu. Para
esquentar meus ombros, eu comeo com uma srie de cem, executadas bem
rapidamente e rasas. Agora, estou pronto para sobrecarga e crescimento massivo.

Meus favoritos seguintes para ganhar massa so, remada baixa, corner
rows e puxada horizontal na barra (remada curva). Exerccios de remada iro
transformar suas costas em asas, junto com o levantamento terra com barra
espessa, eles so um dos melhores disponveis para desenvolver a musculatura
das costas.
Se voc fizer todos os exerccios que eu acabei de descrever, voc ir
construir um fsico poderoso e duro como uma rocha. Eu gosto de manter minha
srie simples com o mnimo de exerccios para alcanar o maior crescimento
muscular.

Voc pode estar imaginando que outro exerccio eu fao. Sim, eu fao alguns
exerccios especficos para os braos, abdominais, grips, e tambm exerccios de
flexibilidade, porm o mais poderoso no desenvolvimento da fora interior e
exterior esto detalhados no meu curso (The Art and Science of Physical
Invicibility).
Agora, vamos preparar algumas delcias para crescer msculos na nossa
seo de receitas, logo a seguir.

Captulo 7
Receitas cruas para alimentar os msculos
Voc lembra de sempre pegar uma caixa de cereais com acar quando
criana? Voc despejava na tigela, misturava um suco de vaca morno e carregado
de vacinas e hormnios, e acreditava que estava comeando o dia bem. Bom, se
voc ainda precisa de um rpido (mais saudvel) comeo pela manh, d uma
olhada no meu website: Granola 100 % orgnica e viva. Ou, tente essa receita
tambm:
Granola
(100 g. Por poro contm: 500 calorias, 14 gramas de protena)
Trigo sarraceno germinado e orgnico
Sementes de linhaa germinadas e orgnicas
Uvas passas orgnica

Tmaras orgnicas
1/3 de copo de leite de cco
Aqui est outro dos meus pratos de caf da manh favorito, que eu como para
ganhar msculos:
Caf da manh
(1120 calorias, 32 gramas de protena)
Meio copo de aveia orgnica descascada (hidrate-as em gua quente em uma
garrafa trmica de boca larga na noite anterior)
1/4 quarto de copo de uvas passas orgnicas
1/4 de copo de pinhas (elas tambm podem ser hidratadas ou somente
adicionadas a mistura)
1 banana
Essa receita pode ser comida a qualquer hora. Eu normalmente alterno entre a
outra receita acima.
Caf da manh ou a qualquer hora
Sopa do mar (1390 calorias, 26 gramas de protena)
de copo de pinhas orgnicas
1 mo cheia de dulse ou alface do mar
6 colheres de mesa de azeite extra-virgem
de copo de aveia orgnica descascada (voc pode substituir por arroz selvagem
hidratado na garrafa trmica)
de cebolas verdes picadas
1 colher de mesa de miss orgnico fermentado natural

Almoo ou jantar
Nitrognio em excesso (1000 calorias, 15 gramas de protena)
1 mo cheia de alface do mar
1 mo cheia de dulse
de copo de pinhas
de copo de aveia descascada
4 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 quarto de copo de molho de tomate orgnico (veja a receita que j foi citada
nesse livro)
3 colheres de mesa de flocos de cebola desidratada
1 pimenta picante, cortada fina
1 copo de gua quente
Jantar
Brcolis apimentado (4040 calorias, 60 gramas de protena)
Meio copo de manteiga de amndoas
1 copo de leo de gergelim
Meio copo de Uvas passas hidratadas

1 colher de sopa de gengibre cortado bem fino

2 cabeas de brcolis
Metade de uma cebola vermelha picotada
1 limo com a casca, bem fatiada
1 pimenta cayenne, bem fatiada
Misture a manteiga de amndoas e o leo de gergelim. Parta as cabeas dos
brcolis em pedaos, ento rale os talos. Adicione outras frutas e vegetais aos
brcolis e derrame a mistura de manteiga com o leo sobre eles, misture at ficar
bem embebido. Transfira para uma tigela e coloque num desidratador por 2 horas.
Sirva morno em uma tigela forrada de folhas frescas e verdes.
Brcolis de batatas
(915 calorias, 19 gramas de protena)
Meio copo de batatas orgnicas desidratadas (para fazer isso corte as batatas em
pedaos pequenos e bote num desidratador por 12 horas, ento misture no
processador de alimentos)
Metade de uma cabea pequena de brcolis
de copo de pinha
6 colheres de mesa de azeite extra-virgem
1 fatia grande de cebola, picotada
2 colheres de mesa de manjerico
Despeje pimenta picante
copo de gua quente
Parta o brcolis numa tigela, adicione os outros ingredientes, e misture.
Uma dica sobre usar o desidratador: a temperatura atual do alimento
normalmente de 20 a 30 graus mais frio que a temperatura do ar. Muitos
crudvoros tem opinies diferentes sobre quando as enzimas das plantas se
perdem. Em seus trabalhos pioneiros sobre enzimas, Dr Edward Howell escreveu
que qualquer temperatura acima de 60 graus celsius destri todas as enzimas.
Entretanto, novas descobertas feitas na Universidade da Califrnia pelo Dr. John
Whitaker mostra que as enzimas das plantas agentam at 70 graus celsius.
Agora, voc ainda vai querer manter seu desidratador abaixo de 60 graus celsius
Fahrenheit . At mesmo nessas temperaturas, lembre-se a temperatura presente
do alimento pode ser at -1 grau celsius ou abaixo disso. Muitas das grandes
vertentes do movimento crudvoro no mundo aprovam a desidratao dos
alimentos.

Pesquisas mais avanadas podem provar que este um centro de debate,

j que atualmente acreditam que as enzimas importantes so as que nosso corpo
produzem atravs do fgado e pncreas, no as que a planta produz para
processar sua prpria nutrio retirada do solo. Assunto interessante de fato.
Eu poderia facilmente encher um livro s de receitas, mas esse no o

propsito desse livro. Eu encorajo vocs a encontrar as suas favoritas e calcular

sua ingesto de protenas e calorias. Mais uma vez, mantenha em mente que
voc no necessita da mesma quantidade do que uma pessoa que come comida
cozida, mas voc precisar mais do que voc ingere normalmente.
Voc provavelmente percebeu que eu como muitas sementes e nozes
orgnicas. Voc tambm perceber que nas receitas que eu mostrei, uso muitos
leos prensados a frio e orgnicos. Essas gorduras orgnicas so altamente
calricas, ainda mais que isso, esses cidos graxos so ricos em cido olico, que
diminui os nveis de colesterol no soro sanguneo.
Voc precisa de cidos graxos para a sade dos seus olhos, orelhas,
crebro, glndulas adrenais e rgos sexuais. Essas gorduras benficas ajudam a
criar os hormnios de crescimento muscular e aumentar seu nvel de energia
fsica. Essas gorduras e leos que voc l nesse livro so orgnicas e no
saturadas. No saturadas significa que elas tm espaos vagos que as ajudam a
se juntarem com outras substncias biologicamente ativas e benficas, enquanto
gorduras saturadas so completamente bloqueadas com tomos de hidrognio,
fazendo-as inertes e inteis. As nicas gorduras que voc necessita so os cidos
graxos essenciais como o cido linolico e o cido alfa linolico. leo de linhaa
o melhor e deveria estar no topo da lista. Os outros nas receitas tambm so os
melhores nas listas dos leos benficos. Entretanto, no exagere e elimine toda a
gordura saturada de sua dieta.
Mesmo no estando em nenhuma das minhas receitas, tambm retiro um
extrato que eu fao do ginseng e algumas outras ervas poderosas. provado que
o ginseng melhora a performance atltica. Os qumicos chamados ginsenosdeos
aumentam a atividade de seus hormnios corporais e reduzem a criao do cido
ltico em seus msculos durante o exerccio. Isso ir permitir que voc se exercite
mais intensamente e recupere mais rpido. Em um experimento duplo as cegas
que eu li, em um perodo de 12 semanas ingerindo ginseng, atletas experientes
mostraram um aumento de fora em torno de 22% no peitoral e 18% nas pernas.
Ento, se voc est preocupado com altos nveis de gordura de alguma dessas
receitas, adicione ginseng a sua dieta. Eu normalmente apenas mastigo um
pedao da raiz durante o dia ou enquanto estou caminhando.
Ginseng ir aumentar a oxidao dos cidos graxos, utilizando-os para energia e
dessa forma poupando suas reservas de glicognio. bom ter uma erva que
aumente sua fora e resistncia e que ao mesmo tempo lhe permita queimar
gorduras em troca de energia.

Agora eu gostaria de enfatizar a necessidade de muitos verdes crus como a

couve. Todos os verdes folhosos so ricos em protenas e em minerais de
crescimento muscular. Eu tambm gosto da flor do trevo vermelho rica em
protenas, por cima das minhas sementes de girassol germinadas. Eu

sinceramente espero que seguindo essas sugestes, voc consiga construir todos
os msculos que voc deseja em uma dieta crudvora.

Entrevista bnus com Peter.

A fora interior
Por Andrew DiCiaccio Jr. Escritor freelancer sobre condicionamento de fora e
artes marciais.

Treinamento de artes marciais para as costas, peitoral, Grip, perna e brao.

Dentro das florestas do Tennessee, isolado em uma montanha coberta de
nuvens, vive o homem que muitos chamam de O homem mgico. Esse um
ttulo extraordinrio a ser delegado a algum, s que mais uma vez, eu descobri
que Peter Ragnar qualquer coisa exceto um homem normal. Do seu humilde
comeo como um mestre de obras ao seu presente estado como ele se intitula
um soberano independente, Peter explorou e desenvolveu seus inmeros
interesses e talentos.
Ele escreveu livros, mltiplos cursos instrucionais, msicas, poesias e
construiu sua casa ele prprio. Peter tambm tem algumas idias bem radicais e
controversas quanto sade e treinamento. Dois de muitos dos seus interesses
tem sido praticar e ensinar artes marciais e treinar sua fora interna e fsica.
Estando envolvido com artes marciais desde o incio do ano de 1950, Peter
alcanou o 6th dan de faixa preta em Jiu-Jitsu Shingitai. Com seu treino de fora
ele impressionou muitos com suas habilidades, que incluem torcer vergalhes,
pregos, ferraduras e levantamento com os dedos de at 70 quilos...
Parte do treinamento de Peter em seu Curso de Qi Gong magntico, no qual
ele faz uso de fortes ims para sobrecarregar a energia de seu Qi interno, assim
fornecendo a ele sua fora fsica. Peter tambm ensina em seminrios para um
pequeno e seleto grupo de alunos e muitos tiveram xito. Ele j trabalhou com
atletas de grande importncia como Matt Furey, guru da NCAA (National Wrestling
Champion and Fitness), John Saylor 3 vezes campeo americano de Jud, e da
Strenght Community(Comunidade da fora), Steve Jeck, isso citando apenas
alguns.
Eu tive a oportunidade de entrevistar Peter, esperando saber mais sobre seu
passado e idias de treinamento. A entrevista comea abaixo:

Andrew: Quando e aonde voc nasceu?

Peter: Eu fico feliz que todas as entrevistas comecem com essa pergunta. Em
funo de manter a juventude, eu conclui, que a pessoa precisa treinar a si
mesma determinadamente para esquecer a idade. J que a maioria tem um
profundo apego ao seu subconsciente, o tempo que passa se torna muito
importante. Apesar de tudo, se voc acredita que suas proezas atlticas esto
esvaindo-se, e nunca iro voltar, o tempo e o passado viram realmente muito
importantes.
J que eu no vejo a vida dessa perspectiva, eu no criei nenhuma barreira
mental. Voc no acha melhor acreditar que voc pode fazer algo, do que
acreditar que, aps tantas pginas do calendrio serem arrancadas da parede, as
coisas se tornam impossveis?
Para satisfazer essa pergunta, aqui est a resposta mais curta. Eu sou da
gerao dos anos 50, proveniente de uma famlia de vikings que imigrou para
Amrica de uma pequena ilha rtica.
Andrew: Voc cresceu como um atleta ou se envolveu com levantamento de peso
numa idade mais avanada?
Peter: Voc se lembra do antigo anncio do Charles Atlas, onde um homem fraco
de 44 quilos nocauteado pela areia na praia? Bem, aquele era eu! Eu me
inscrevi no curso dele, mas fiquei desencantado aps descobrir que eu no
conseguia puxar uma locomotiva em uma ladeira. Em seguida, me lembro de ver
duas barras de ferro, e lendo sobre fortes homens do passado, eu descobri o que
fazer com elas. Eu tambm utilizei molas e chest expanders, mas nunca encontrei
um resultado promissor com os mesmos.
Um dia porm, tornou-se evidente. Um amplo sorriso atravessou meu rosto,
enquanto eu olhava aquela antiga carroa de eixo de rodas de feno. No incio meu
corpo fraco e pequeno no parecia agent-lo. Os dias e meses passaram, e,
antes que eu percebesse, estava levantando o antigo axle. Naquela poca, eu
queria muito que no fosse to espesso e difcil de segurar. Oh, pelo abenoado
serendipismo.
Andrew: Voc disse que voc era um pobre e desempregado mestre de obras
sem formao educacional. Pode me contar mais sobre seu passado?
Peter: Sempre admirei ver os pedreiros levantando arranha-cus. Era quase como
observar uma performance na corda bamba no Circo Ringling Brothers. Eu
imaginei que precisava de muita coragem e fora fsica para escalar aquelas
colunas de ao. Talvez se conseguisse faz-lo, pensei, eu no seria um fracote.
Ento, um dia, enquanto estava dirigindo atravs do campo, numa cotovia, entrei
em um escritrio da unio e tive sorte. claro que a sorte quando a
competncia encontra a oportunidade.

Nesse ponto da minha vida, o mais alto que j tinha chegado era em uma
montanha russa em um parque no condado. Mas eu preparei a minha mente. Em
pouco tempo, estava a mais de 30 metros do cho em uma viga metlica
balanando como uma rvore. Eu estava com esperanas que ningum notasse a
marca molhada na parte da frente do meu jeans.
Andrew: Voc foi um mestre de obras e por quanto tempo? Voc sente que isso
ajudou a criar uma boa base para sua enorme fora atual?
Peter: Trabalhei parando e voltando por dcadas. Voc sabe como crianas e
amantes escrevem suas iniciais em rvores? Bem, eu deixei minhas digitais em
grandes colunas de ao atravs de toda a Amrica! Se voc olhar bem, parece at
que o ao derreteu.
Andrew: O que aconteceu na sua vida para levar voc a adquirir esse incrvel
conhecimento que voc conseguiu?
Peter: Eu tive o que voc pode descrever como uma epifania. Eu passei muitos
anos trabalhando sozinho no topo da montanha de uma floresta. Nesse lugar
remoto, com somente ferramentas, eu constru uma casa de madeira. Um dia,
sentado ao lado de uma fogueira, tive uma profunda experincia de revelao
interna. Essa edificao esvaziou minha mente de qualquer limitaes ou dvidas.
Tive a certeza que eu era na verdade muito mais do que eu j tinha sonhado que
fosse possvel. Um grito alto saiu do fundo do meu corao Eu posso, Eu vou e
eu sou!
Andrew: Voc teve um mentor? Quem foi?
Peter: Rosen Rokocsy. Ele o heri no meu romance (The Luminous Life-How to
Shine like the Sun).
Andrew: Quando voc se envolveu com as artes marciais, e que estilo?
Peter: Jiu-jitsu e boxe. Isso foi no incio dos anos 50.
Andrew: As artes marciais tiveram alguma influncia no conhecimento que voc
possui hoje em dia?
Peter: Sim. A sabedoria a aplicao do conhecimento, e o conhecimento nasce
atravs da prtica.

Andrew: H quanto tempo voc est vivendo o estilo de vida que voc vive no
momento, com essa atitude que voc possui hoje?
Peter: Muitas dcadas.

Andrew: Voc alguma vez participou de algum torneio de artes marciais antes ou
aps voc mudar sua vida? E qual foi a diferena no resultado?
Peter: Antes? Claro. Aps, apenas uma vez a alguns anos atrs. A diferena no
resultado provavelmente melhor descrita pelo rbitro. Vendo o olhar em meus
olhos, ele disse Isso no justo! Eu trouxe o trofu da categoria meio-pesado
para casa comigo. Por sinal, eu sorri antes, e educadamente sorri aps tambm.
Andrew: Quando e como voc desenvolveu a incrvel fora que voc tem?
Peter: Existem dois tipos de fora. A primeira o resultado de aumentar a
musculatura e o tamanho das fibras. Para isso, eu uso vrios tipos de
equipamentos. Eu gosto especialmente do appollons axle e fazer todas minhas
levantamento terra overhand. Eu acabei de comprar o meu Titans telegraph e
tenho baldes grandes, cheios de ferraduras, pregos, e vergalhes, todos
entortados.
Na verdade, eu no comecei a levantar pesos com os dedos at 1990, quando
John Saylor, o diretor do Shingitai JiuJitsu e ex-treinador Olmpico para o time de
Jud dos Estados Unidos, sugeriu. Ele tambm me deu uma cpia do livro The
Mighty Atom-The Spiritual Journey of Joseph Greenstein.
Foi ento, quando eu realmente comecei a apreciar o segundo tipo de fora. o
tipo de fora que permite senhoras velhas levantarem um carro de cima de algum
quando a pessoa est em perigo. H alguns anos atrs, eu encontrei a historia de
um paciente de 56 anos com problemas no corao, que nunca tinha feito
musculao em sua vida. Ele levantou um cano de ferro fundido de 816 quilos de
cima de uma criana de 9 anos de idade. O garoto estava brincando em uma rea
de construo quando o cano se desprendeu, afundando sua cabea na areia.
Voc conhece algum levantador de peso que faa isso? E se voc
conscientemente pudesse obter esse tipo de fora?
Considere isso; acreditam que o gorila tem dez vezes mais a fora de um
homem, e at mesmo um chimpanz tem quatro vezes mais. Um homem teria que
ter mais de 60 centmetros de brao para igualar a fora de um chimpanz. Ento
outro fator entra em jogo aqui. Por anos, j venho experimentando o que eu
chamo de isometria interna. So posies estticas que criam uma extrema
tenso muscular com extremo relaxamento.
Eu adicionei isso aos exerccios de respirao especiais e ao uso dos mais
raros e fortes ims que voc pode comprar. Eu tenho os ims fixados em bolas de
ao slido, que eu uso no meu programa Magnetic Qi Gong.
Eu comecei a brincar com esses ims, aps ler numa revista cientfica e ler
sobre uma pesquisa demonstrando a eficcia magntica em criar fora muscular e
aumentar as transmisses nervosas. Ento descobri que os halterofilistas Russos

e Blgaros usam tambm. Quando encontrei um grip-master chamado John

Brookfield usando pesos em blocos como um exerccio de agarrar eu segui o
padro. Exceto pela minha ter ims e serem redondas. Elas so chamadas de
Thunderballs
Eu dei um par de desses ims para vrios homens fortes e ainda quero ver
algum deles separ-los. claro, voc s tem espao para seu dedo e seu dedo
indicador para segur-los. Ento eu realmente acredito que estou fazendo uma
grande descoberta. Minha fora aumentou muito. Nada mal para um coroa como
eu!
Andrew: Quais so algumas das proezas que voc conseguiu?
Peter: Bem, as fotos mostram provavelmente minhas melhores coisas. Eu me
lembro de ler um artigo recentemente sobre a lenda viva Jack Lalanne. No seu
auge diziam que ele fazia mil repeties na barra paralela em 45 minutos. Eu
pensei em tentar. No como uma competio, mas como meditao. Eu desliguei
todas as luzes na academia, subi nas barras, e comecei a contagem. Em 40
minutos, eu tinha feito 1000 (cinco minutos mais rpido que Jack). Em 80 minutos,
a contagem era 2000.
Na minha idade todos os especialistas dizem, melhor voc conseguir todos os
recordes que deseja apenas a poucos meses atrs, eu fiz mil repeties na barra
paralela em 23 minutos. Isso realmente um progresso! E no disse que foram
em perfeita forma, mas acima de tudo, no estou interessado em ganhar prmios
ou a aprovao do mundo. Eu recebi tudo isso no dia que sentei em frente ao fogo
na minha cabana na montanha.
Andrew: E quando voc decidiu mudar-se para sua casa nas montanhas e por que
achou isso necessrio?
Peter: Essa a minha segunda casa na montanha e estou aqui a mais de 20
anos. Uma pessoa precisa de um pouco de solido. Tempo para estar sozinho
com seus prprios pensamentos para que ela possa conhecer a si mesmo. Ento
enquanto outros esto trabalhando l fora, eu continuo trabalhando o meu interior.
Hey! No sou bobo; eu sei aonde o verdadeiro tesouro reside. No importa quo
forte voc por fora, a fora interior que realmente conta!
Andrew: verdade que voc mesmo construiu sua casa nas montanhas? Pode
me contar um pouco mais sobre isso?
Peter: Nada demais para falar. Como um soberano independente, eu tenho tempo
o suficiente, ento porque no construir eu mesmo? Dessa forma voc
responsvel pelo que voc gosta e pelo que voc no gosta. Aprender a fazer algo
bem um grande prazer. Lembre-se sempre auto-suficincia e independncia
adicionam um gosto doce sublime a sua vida.

Andrew: Eu sei que voc desenvolveu um curso de Magnetic Qi Gong, como veio
essa idia?
Peter: Da necessidade de aumentar a energia vital do corpo humano. Eu descobri
maneiras de sobrecarregar o plasma da medula ssea. aqui que as clulas
tronco que no envelhecem se diferenciam para cada tipo de clula necessria ao
corpo. Durante o envelhecimento, a medula comea a secar e ficar cinzenta.
Quando isso acontece voc pode comear a dar adeus a sua vida. Eu acredito
que o m Qi Gong pode reverter isso e te manter a salvo dos efeitos do
envelhecimento.
Pense na medula ssea como uma bateria. Quando ela perde a carga, tudo
acaba. Entretanto, se voc conseguir mant-la carregada praticando
regularmente, eu no vejo nenhum final a vista. Eu sei, eu sei, que tem muitas
pessoas que vo discutir esse ponto a favor das suas prprias colocaes. Bem,
v em frente por isso que vivo nas montanhas, escondidas nas nuvens, e de
paradeiro desconhecido. No legal ver aldees furiosos com tochas em suas
mos olhando em sua direo.
Andrew: Quais outros cursos voc desenvolveu e por que sentiu a necessidade?
Peter: The Art and Science of Physical Invincibility o mais novo curso. The
Unveiled Mystery of Self-Mastery para desenvolver o poder mental e a vontade
de ferro. How Long Do You Choose to Live? para obter a sade perfeita e a
juventude. The Secrets of Money Magic sintoniza voc com as leis do Universo
que atraem prosperidade. Por que elas so necessrias? Aplicando o The secrets
of Money Magic eu posso viver de qualquer maneira que eu deseje, e voc
tambm. Porque? Olhe todo o tempo que voc tem disponvel para se exercitar!
Andrew: Voc d seminrios, e como voc escolhe quem pode freqentar, ou
qualquer um pode?
Peter: Sim, mas eles so reservados para estudantes avanados do meu curso
para mestres, que no divulgado ao pblico.
Andrew: Eu ouvi falar que voc um recluso. Se sim, porqu e como voc alcana
as pessoas para as palestras e para passar seus ensinamentos?
Peter: Se seu vizinho ou um completo estranho atola com o carro em uma vala,
voc pararia para ajudar? Por que sou recluso? Assim vou ter tempo o suficiente
de dar ns em cordas de escalar!
Andrew: O que podemos esperar no futuro, algum projeto em desenvolvimento?
Peter: Alive and Well with Wild Food Moonlight Doesnt Wet the Water e How
Thinking Made Stupid Smart.

Andrew: Quais voc acredita serem suas maiores conquistas, e por que?

Peter: Viver bem em uma forma cheia de amor e luminosa.

Andrew: Que mensagem voc daria aos leitores relacionadas fora, treinamento,
nutrio e sade em geral?
Peter: Se voc empenhar-se em despertar, acorde. O tempo passa rpido. No
desperdice sua vida.
Andrew: Obrigado Peter
Aqui esto os exerccios tpicos de Peter. Ele normalmente intercala-os uma vez
por semana, caso ele sinta que est ficando acostumado a eles.
As manhs de Peter so reservadas para meditao, Qi gong e a escrita. Mas
para o final da tarde e incio da noite so para artes marciais e/ou exerccios de
resistncia.

Exerccios de Artes Marciais

Saco de boxe e treinamento com manoplas, 3 assaltos cada.
Tcnicas de equilbrio
Arremessos e derrubadas
Tcnicas de solo
Tcnicas com a faca
Ataques com um basto e contra golpes
Ataques com a perna, os joelhos e o cotovelo contra um escudo
Solucionando problemas e situaes especiais

Dia para o peitoral e costas

Barra paralela aquecimento sem peso auxiliar de 100 repeties
Seguido de paralelas com 16 a 45 quilos

Geralmente, dependendo do peso usado, ele faz um total de pelo menos 400
repeties. Ele chegou a fazer 2000 repeties em 80 minutos com apenas o peso
do corpo.
Remada curva com o Appollons axle - 5 sries de 8 repeties ou levantamento
na barra ou puxador na barra.
Frequentemente, ele faz simplesmente
dependendo do que ele preferir naquele dia.

levantamento

terra

em

apnia,

E, finaliza com o iron bar hold, (Ele descansa sua cabea em um banco
acolchoado e seus ps em uma cadeira com nada embaixo dele para segurar seu
corpo)- e se mantm at falhar por 5 vezes.
Ab wheel ou prancha inclinada para abdominal com 100 repeties

Dia para as pernas e Grip

Pinch Grip 100 repeties com um par de placas de 20 quilos cada (40 ao total).
No prximo ele faz 3 a 5 repeties nicas e pesadas.
Peter ir inserir um talo de ferro atravs das placas de 40 quilos e adicionar mais
placas. (Veja a foto do pinch grip de 73 quilos)
Titans Telegraph 3 sries de 50 repeties.
Hardy Handshake 3 sries de 50 repeties.
Rosca punho 20 repeties com halteres de 32 quilos, 20 repeties de 36
quilos com halteres, 12 repeties de 41 quilos com halteres, 5 repeties de 45
quilos com halteres, (ele tambm executa 20 repeties com 45 quilos de halteres)
50 repeties com halteres de 32 quilos.

Leg press 45 5 sries de 20 repeties

Ou Farmers Walk com halteres subindo uma colina ou lugar ngreme
Ou Farmers Hold com um par de halteres de 73 quilos.
Peter ir finalizar com o The cranes nest - (encostado na parede com os joelhos

dobrados a 90 ) segurando por 5 a 10 minutos com suas bolas magnticas de ao

esticadas lateralmente em cada mo. Ele adiciona esse exerccio com uma
respirao especial padronizada para criar sua fora interna.

Dia para os braos

Para o trceps, Peter faz uma srie especial de trceps na testa com HBL logo em
seguida trceps supinado e sem pausa, fazendo mais uma srie de rosca bceps
em p com o Appollons Axle ou Husky Handle rosca bceps num banco inclinado.
Ele faz sries de 5 com 8 repeties dessa rotina.
Final ab wheel com 100 repeties.
Dragon Scooping Qi 5 a 10 minutos com suas bolas de ao magnticas em cada
mo. Isso coloca todo o corpo em fogo!!
Flexes com os dedos ou os pulsos para cima e/ou fazer uma ponte com a cabea
como suporte traseiro.
Peter continua alternando entre esses exerccios, para que todo dia seja de se
exercitar. Todos os exerccios so seguidos de uma longa caminhada relaxante
com seu cachorro.
Peter aparenta ser um milagre do tempo, que atravs de muita dedicao, prtica
e auto-iluminao, alcanou vrios atributos espetaculares. Algum que tem idias
fortes e muito controversas na maneira de treinar e de como viver, mas ele um
exemplo vivo dos seus ensinamentos e os resultados so aparentes. Eu tambm
vejo um homem que parece no s estar em paz consigo mesmo, mas com a
natureza em geral. Parece sugar sua fora do prprio universo. Tambm claro
que Peter muito inteligente e um autor articulado, arteso, e um grande lutador
de artes marciais, provando que acreditando em si mesmo, qualquer coisa pode
ser alcanada.

Nota do tradutor :
Farmer walk Andar com halteres com o mximo de peso suportado pelo
indivduo em ambas as mos. Modalidade usada nas competies The worlds
strongest man (O homem mais forte do mundo).
Farmer hold Segurar halteres com o mximo de peso suportado pelo indivduo
em ambas as mos. Modalidade usada nas competies The worlds strongest

man (O homem mais forte do mundo).

Corner row Remada de canto
Pinch grip ou grip Exerccio de segurar e levantar anilhas segurando apenas
pelas pontas dos dedos e utilizando como base o dedo.
Grip master Mestre na arte de grip e pinch grip.
Apnia Fazer at 3 repetices do exerccio segurando o flego.
Chest expander (expansor de peitoral), Titans aelegraph, Hardy Handshake, Ab
wheel e Appollons Axle so todos aparelhos para musculao.

Traduzido por Eduardo Corassa.