El Sistema Modelador y Rejuvenecedor

del Cuerpo F4X para Hombres y Mujeres

STEVE HOLMAN
BECKY HOLMAN
CON JOHN ROWLEY

www.RejuveneceTuCuerpo.com

Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo fue escrito para ayudarte a conseguir un fsico
sano, impresionante, con alimentacin sensata y estrategias de
entrenamiento. El entrenamiento con pesas y la dieta pueden ser actividades
demandantes, sin embargo, as que es muy recomendable que consultes con
tu mdico y tengas un examen fsico antes de empezar. Sigue los ejercicios
sugeridos, las estrategias de nutricin y rutinas bajo tu propio riesgo.

Foto de la portada de Steve y Becky Holman

de Michael Neveux

Modelos de portada: Steve y Becky Holman

Fotografa de Michael Neveux

Ilustraciones de Larry Eklund

Contenido
Introduccin................................................................................................................................. 4
Prlogo......................................................................................................................................... 9
Captulo 1El Sistema F4X: Convierte la Grasa en Msculo.................................................... 13
Captulo 2El Entrenamiento F4X ADELGAZAR:
Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20 Minutos...................................................... 17
Captulo 3Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor..................................................... 25
Captulo 4Motvate: Promesa, Compromiso, Cambio............................................................ 29
Captulo 5F4X Cardio Automtico y la Clave Olvidada de la Delgadez................................. 33
Captulo 6Sensacin de Transformacin:
Saliendo del Club de Gorditos........................................................................................ 35
Captulo 7El Entrenamiento F4X MODELAR: De Grasa a Firmeza......................................... 39
Captulo 8El Entrenamiento F4X con Mancuernas:
Solucin Nuevo Cuerpo Instantneo en Casa................................................................ 50
Captulo 9Dieta Mquina Magra - Hechos y Falacias............................................................ 60
Captulo 10Come Ms, Pierde Grasa, Construye Msculo.................................................... 65
Captulo 11La Verdad Acerca del Alcohol:
No es tan malo despus de todo................................................................................... 76
Captulo 12 - Tus Tres Suplementos Clave para Convertir Grasa en Msculo.......................... 78
Captulo 13 - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo - Preguntas y Respuestas..................................... 82
Captulo 14- Entrenamiento Avanzado:
El Entrenamiento Completo de MUSCULACIN........................................................... 94

INTRODUCCIN

Cuando has estado en esto del entrenamiento tanto tiempo como

nosotros, comienzas a creer que sabes todo, y es entonces cuando
te puedes meter en problemas. Nunca debes dejar de aprender. Esa
leccin nos peg fuerte hace unos aos cuando finalmente descubrimos
"secretos" clave para ponernos en excelente forma rpidamente pero
nos estamos adelantando.
Retrocedamos an ms, ms de
una dcada. Uno de los entrenadores
ms famosos de Hollywood de los
60, 70 y 80 sola visitar las oficinas de
IRON MAN donde trabajamos se
dice que incluso entren a Marilyn
Monroe (nunca lo confirmamos, pero
s sabemos que ella levantaba pesas,
como lo confirma la reproduccin
enmarcada de Philippe Halsman en
la pared de la oficina de Steve). En
fin, este entrenador de las estrellas
haba cerrado su clebre gimnasio
de Hollywood, y entrado a una semiMarilyn Monroe, vida levantadora de pesas.
jubilacin a los 80 aos y nos visitaba
de vez en cuando para regalarnos
historias, sus mtodos y tcnicas de ejercicio, de los que deca eran la
nica manera correcta de producir resultados.
Sus diatribas ya dijimos que generalmente estaba al borde de la
locura? tenan algo de sentido, pero Steve, que era una especie de
autoridad del entrenamiento como jefe de redaccin de IRON MAN,
nunca tom el mtodo de densidad de este hombre demasiado en serio.

Simplemente, no pareca lo suficientemente intenso como para funcionar.

En ese momento, el levantamiento de pesas haba evolucionado hacia
la intensidada travs de pesos pesados y entrenar hasta el punto de
falla en casi todas las series.
Eso se deba a tres cosas: 1) algunos exitosos gurs del entrenamiento
que pregonaban su efectividad, incluyendo un culturista famoso ganador
de un ttulo (que tuvo que retirarse por lesiones serias, por cierto); 2) los
esteroides, que son lo que hace que funcione ese estrs y entrenamiento
excesivo, y 3) el egosolo los tontos no usaban pesos pesadsimos en el
gimnasio para demostrarle a todo el mundo lo fuertes que eran.
El destino quiso que el legendario entrenador falleciera (realmente
extraamos sus visitas), y su esposa nos pidi si poda guardar gran parte
de sus pertenencias
La transformacin estaba aqu,
en el depsito de HH.
escrita en manuales que tenan
El editor lo autoriz
dcadas de antigedad.------->
y llegaron muebles,
cajas de trofeos que
el entrenador haba
ganado, cuadros
que haba en su
gimnasio y cajas de
viejos documentos
y libros de registro
polvorientos. El ltimo
objeto era el ms
intrigante porque aqu
estaban los mtodos
y entrenamientos
exactos que l haba
usado para lograr
esos increbles
resultados de rpida
transformacin fsica
de los que siempre hablaba.
Cuando el gur del entrenamiento estaba vivo nunca probamos su
mtodo de peso moderado, alto nivel de fatigaporque, como dijimos
antes, todo el mundo saba que los verdaderos resultados tenan que
ver con levantar ms peso. Y tenamos los dolores crnicos,molestias y
lesiones que lo demostraban, incluyendo hombros hinchados, rodillas
pellizcadas y espaldas que se salan sin razn alguna. Raro que el


Con el
protocolo de
Ejercicio
Focus 4 F4X
para abreviar,
nuestros
metabolismos
estn
funcionando
24/7 y los
dolores
articulares y
molestias son
un recuerdo
lejano
adems
mantenemos
unos fsicos
delgados
y firmes todo
el ao.

entrenador de la vieja escuela no tena ninguno de esos problemas,

incluso a los 80 aos. Eso hizo pensar a Steven.
Empez a ver las polvorientas notas y rutinas que describan los
mtodos de transformacin que el entrenador haba usado con actores
de Hollywood y estrellas del culturismo. Un foco se apag. Steve se dio
cuenta de que la ciencia actual, como disparar las hormonas quema
grasa y de construccin de msculo mediante la fatiga muscular,
respaldaba los mtodos del entrenador. Steve empez a experimentar en
el gimnasio con algunas de las cosas que encontr en las notas viejas,
la transformacin estaba aqu, escrita en manuales que tenan dcadas
de antigedad.a revisar un poco los mtodos, investigar ms y llenar los
huecos con estudios recientes.
Los resultados fueron increbles. Todas las piezas encajaron y Steve se
dio cuenta exactamente cmo y por qu su versin ligeramente revisada
de los mtodos del entrenador funcionaba tan rpido trabajaba los
msculos totalmente con estrs acumulado para alcanzar el umbral de
crecimiento, y provocaba una cascada hormonal que quemaba la grasa
como un soplete.
Los resultados de Steve fueron de los mejores que jams haba tenido ms delgado y muscular con entrenamientos mucho ms cortos y menos
dolorosos. Becky comenz a utilizarlo, y ella tambin se sorprendi
por su rpido progreso. No fue una casualidad. Hicimos que otros lo
probaran, desde estudiantes universitarios de 20 aos hasta abuelas de
50y todos informaron un progreso impresionantetodos, sin dolor
articular de hecho, cualquier dolor residual tambin desapareci.
Y los entrenamientos duraban de 30 minutos a una hora, no ms. (El
entrenador insista en que esos entrenamientos cortos eran necesarios
para que las hormonas clave siguieran a toda marcha y el metabolismo
siguiera quemando).
Con nuestra versin, que llamamos el protocolo de ejercicio Focus
4, F4X para abreviar, nuestros metabolismos estn funcionando 24/7
y los dolores articulares y molestias son recuerdos lejanosADEMS,
mantenemos unos fsicos delgados y firmes todo el ao. Los dos
tenemos ms de 50 aosy amamos la vida. Lo nico que lamentamos
es no haber descubierto antes el sistema F4X, pero ahora podemos
pasrtelo a ti.
El entrenamiento con pesas es una actividad milagrosa, como vers, y
el sistema F4X -para remodelar el cuerpo es la mejor manera de obtener

los beneficios quema grasa, anti envejecimiento y de musculacin con

entrenamientos rpidos, seguros y saludablespero todava seguimos
aprendiendo y refinndolo.
Tenemos una deuda de gratitud con Vince Gironda, ese entrenador
malhumorado de las estrellas, porque sus mtodos fueron la chispa que
puede habernos salvado de renunciar al entrenamiento con pesas, o crear
una pesadilla ortopdica ms adelante en la vida con el dao acumulativo
por el entrenamiento con pesas.
Todo el mundo debe levantar pesasde la manera correctapara vivir
la vida con un cuerpo delgado, muscular y sano. F4X es la clave para
el rpido e increble xito en tu transformacin fsica sin estrs en las
articulaciones.

F4X

El Sistema
Modelador y Rejuvenecedor del
Cuerpo para Hombres
y Mujeres

PRLOGO

Mira a tu alrededor. Por qu hay tanta gente en psima forma?

El problema para la mayora es el tiempo. Cuanto ms envejecemos,
ms rpido pasa el tiempoo as parece. Simplemente, no hay tiempo
suficiente para mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo con ejercicio. (No
dejes que esa palabra te asuste; no toma tanto tiempo como creesla
mayora lo hace mal y demoran demasiado).
Steve.

Te demostraremos que hay tiempode hecho,

puedes retrasar el relojy ahora es el momento!
Necesitas desechar la mala informacin y tomar
accinusando un mtodo eficiente y directo. Y
eso es el Sistema F4X; como vers, no requiere
mucho tiempo en el gimnasio ni dietas complicadas
(a menudo puedes comer lo que quieras).
Se trata de fortalecerte, verte bieny nos
atrevemos a decir impresionante y mantenerte
independiente durante toda tu vida con un sencillo
plan algunas modificaciones de la dieta fciles
de aplicar y hacer algunos rpidos entrenamientos
F4X por semanaen el gimnasio o en casa, t
eliges. Pronto sers ms sano y te sentirs increble
con un cuerpo que har voltear cabezas y levantar
cejas. Y tu edad no importa.
Tenemos ms de 50 aos y generalmente somos los de mejor fsico
en las reuniones sociales. De nuevo, tu edad no importa. Nuestro
objetivo es ensearte la forma ms simple, eficiente y segura para que
t tambin lo hagas, tengas 20 aos, 30, 40 o ms. No requiere mucho
sufrimiento ni tiempo y la recompens es enorme, especialmente en tu
mejor momento. Como dijimos antes, cuando tengas ese nuevo cuerpo,
no slo te vers mejor sino que te sentirs maravillosamente. La vida se
convertir en un viaje increble.

Un ejemplo excelente es uno de nuestros modelos a seguir favoritos

Jack LaLanne. l muri hace poco, a los 96 aos, pero fue un
dnamo energtico hasta el finalun tipo realmente increble haciendo
comerciales y presentaciones. El secreto de su longevidad? Comer
bien y hacer ejerciciol fue un verdadero fsico culturista ah, y era un
apasionado de la vida gracias a su cuerpo y mente bien acondicionados.
Debera ser obvio que tu pasin por la vida ser enorme cuando te veas
y te sientas absolutamente fantstico. Jack dara fe de eso.
La pasin por la vida es un enlace directo a la felicidad.
Y puedes duplicar o triplicar ese cociente al ser ms sano,
muscular y estar en forma. Muscular? S! No dejes que esa
palabra te espante, especialmente si eres mujerlas mujeres
necesitan mucho msculopara su forma femenina y su salud.
(Becky es un buen ejemplo; ella se esfuerza para tenerlos).
As que seas hombre o mujer, el msculo te ayudar a
verte y sentirte ms joven, a tener menos problemas de salud
y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere
ser una carga para sus hijos en el futuro, as que empieza a
cuidarte ahora!).
As que seas hombre o mujer, el msculo te ayudar a
verte y sentirte ms joven, a tener menos problemas de salud
y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere
ser una carga para sus hijos en el futuro, as que empieza a
cuidarte ahora!)

Jack LaLanne, 95, en el

gimnasio de su casa. (foto de
John Balik)

Segn Henry Lodge, M.D., en Younger Next Year (Ms joven el

ao prximo), Ante la ausencia de seales para crecer, tu cuerpo y
cerebro se deterioran, y envejeces. Entonces, cmo podemos evitar
el deterioro? Cambiando las seales que enviamos a nuestros cuerpos.
Las claves para modificar el cdigo del deterioro son el ejercicio diario,
compromiso emocional, nutricin razonable y un verdadero compromiso
con la vida. Pero empiezan con el ejercicio.
TTUna seal de crecimiento clave es la estimulacin para "construir
msculo," y, como dijimos, eso tambin es vlido para las mujeres.
Becky es la prueba de que las mujeres deben entrenar de la misma
manera que los hombres y esforzarse para construir msculo para
quemar grasa. Vers su historia en el Captulo 6.

10

La verdad es que ms del 99 por ciento de las mujeres simplemente no

tienen el perfil hormonal ni la densidad de fibra muscular como para tener
msculos grandes y bulbososy la mayora de los hombres tambin tienen
limitaciones. As que no tengas miedo de parecerte a Arnold. S, la mayora
de los hombres podrn construir msculos "grandes y algunos podrn
llegar a parecerse a Arnold, si la gentica y la tica de trabajo lo permiten (el
Captulo 14 es sobre entrenamiento avanzado, si te interesa); sin embargo el
fsico de una mujer simplemente se pondr mejor proporcionado y elegante,
as que no temas esforzarte para construir un fsico.
Ms msculo te dar un cuerpo
del que podrs estar orgulloso, ms
auto -confianza, mayor entusiasmo
en tu vida cotidiana y la empresa o
la escuela y nunca te avergonzar
desvestirte en la playa o la alberca.
Tendrs la sensacin de Puedo
conquistar lo que sea. Tambin te
ayudar a quemar ms grasa, una
razn ms por la que el msculo
resulta en una versin ms delgada y
sana de ti.
El msculo es tejido vivo y alimenta
tu metabolismo. Se ha demostrado
que reduce la resistencia a la
insulinanecesitars menos de esa
hormona que controla el azcar y hace
almacenar grasa, lo que es bueno. Una
mejor resistencia a la insulina te puede
Becky.
fortalecer contra la diabetes y otras
enfermedades inflamatorias,incluido
el cncer. Porque, como dira el Dr. Lodge, ests contrarrestando el
deterioro, que es la enfermedad.
Adems, mientras nuestros programas de entrenamiento F4X
construyen msculo, tambin mejoran tu sistema cardiovascular al mismo
tiempo. Y puedes hacer que eso suceda con pesos moderados no con
pesos rompe huesos que producen lesionesentrenando pocas veces
por semana. Nuestro sistema F4X mejora las articulaciones en vez de
destruirlas. Esto es algo excitante!

11

Esta no es una de esas rutinas ineficientes e insanas de saltar hasta

torcerte las rodillas y caer al piso contorsionando la columna. F4X son
movimientos musculares controlados, seguros, dedicadosun sistema
nico y casi milagroso basado en la ciencia y en un mtodo olvidado
pero eficiente de un antiguo y legendario entrenador de Hollywood. Los
beneficios son enormes, incluyendo todos los anteriores y ms produccin
de hormona del crecimiento. La HC es responsable de gran parte de los
resultados milagrosos que obtendrs despus de cada entrenamiento, y tus
articulaciones sern ms fuertes y no se desgarrarn.
La HC es conocida como una hormona anti-envejecimiento que puede
aumentar tu capacidad de construir msculo magro y quemar la fea grasa
abdominal, aumentar la potencia de otras hormonas, como la testosterona
(que es importante tambin para las mujeres); revitalizar y aumentar tu deseo
sexual; proteger tus tendones y ligamentos para prevenir lesiones, rejuvenecer
la elasticidad de la piel y el grosor/brillo del pelo y fortalecer tu sistema
inmunitario. En otras palabras, te sentirs y te vers increble. Guau! Un
montn de cosas buenas para estimularte y permitir el flujo de HC.
Ests listo? Detengamos el deterioro y empecemos a crecer con F4X.
Steve y Becky Holman tienen 27 aos de casados. Steve empez
a entrenarse con pesas a los 15 aos, cuando era un flaquito de 53
kilos y sigui hacindolo desde entonces (ms de 35 aos). Becky
se ha entrenado intermitentemente durante ms de 20 aos, pero
suspendi a los 30 mientras criaba a sus dos hijas. A los 40 se
hart de su apariencia de sobrepeso y realiz una transformacin
fsica radical en unos pocos meses. Ahora es colaboradora habitual
en temas de nutricin de la revista IRON MAN y Steve ha sido el
Editor en Jefe de IM durante ms de 25 aos. Escribi ms de 20
libros sobre culturismo, entrenamiento con pesas y nutricin y cientos de artculos
sobre musculacin y quema de grasa. Su blog, Built for Life, ("Construido para
la vida) est en IronManMagazine.com. Steve tambin ha entrevistado a muchas
legendarias estrellas del culturismo, como Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom
Platz y Lee Labrada. Sus e-books de culturismo estn disponibles en X-Rep.com y
X-traordinaryWorkouts.com.
John M. Rowley es un autor a tiempo completo, orador y personalidad
de la radio y la televisin, Director de Bienestar de la International
Sports Science Association y Director de Relaciones Pblicas de
Powerhouse Gyms International. Tambin contribuye en Martha
Stewart Living, Fox News, Smart Money y el Wall Street Journal. Los
medios lo llaman "America's Lifestyle Strategist. (Estratega del Estilo
de Vida de USA) Su libro, The Power of Positive Fitness, (El Poder del
Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com. Para
ms informacin sobre John, visita su sitio web, JohnRowley.net.

12

captulos libres termina aqu...

La Versin Completa

39