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Los ejercicios de tipo isomtricos, constituyen una buena alternativa para

tonificar y fortalecer nuestros msculos, y dado que podemos encontrar


opciones para trabajar todo el cuerpo, hoy traemos cinco ejercicios isomtricos
para trabajar las piernas en casa, sin necesidad de emplear equipamiento
alguno.
Sentadilla isomtrica

Consiste en sostener la posicin de sentadilla o squat por espacio de unos


segundos, pudiendo ser unos 20 segundos o ms dependiendo del nivel de
entrenamiento previo de cada uno.
Aunque podemos realizarla sin ms, podemos ejecutarla con la espalda
apoyada en la pared para mayor comodidad, y una excelente alternativa un
poco ms intensa es realizar sentadillas isomtricas con una pierna, contra la
pared, es decir, elevando una pierna por encima de la otra.

Elevacin de pelvis en suelo o puente isomtrico


Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas
flexionadas y ambas manos por lo laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para
sostener la posicin por aproximadamente 30 segundos.
Podemos elevar una pierna encima de la otra para mayor complejidad del
movimiento. Con este ejercicio de contraccin isomtrica trabajaremos
principalmente glteos y femorales.

Zancadas isomtricas
De pie, con ambos pies separados del ancho de los hombros, adelantamos una
pierna y la flexionamos a 90 grados, sin que la rodilla pase la punta del pie.
Sostenemos la postura por espacio de unos 20 segundos y cambiamos de lado
para trabajar la pierna del lado contrario.
Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de glteos, femorales y cudriceps.

Elevaciones de talones isomtricos


De pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros, despegamos los
talones del suelo para sostenernos en puntas de pie por espacio de 20 a 30
segundos.
Tambin se puede realizar con un slo pie para mayor intensidad. Con este
ejercicio trabajaremos gemelos y sleo.

Aductores isomtricos
Sentados en una silla, con las piernas flexionadas a 90 grados y separadas
entre s, colocamos los puos de la mano juntos entre ambas rodillas, en el
centro del cuerpo.
Juntamos las piernas para hacer presin contra los puos, empujando
mediante la contraccin muscular. Sostenemos la presin por unos 10
segundos y relajamos. Podemos repetir unas 3 veces si lo deseamos.
Con este ejercicio trabajaremos todos los msculos situados en la cara interna
del muslo, es decir, aductores y recto interno.

Si quieres trabajar las piernas en casa, sin usar equipamiento alguno pero
logrando un esfuerzo igualmente efectivo, puedes recurrir a estos 5 ejercicios
isomtricos que te permitirn ejercitar diferentes msculos del tren inferior del
cuerpo. Te animas a probarlos?

Isomtricos, no slo para el abdomen.


Los ejercicios isomtricos pueden ser una gran opcin para trabajar nuestros
msculos, pues se trata de una alternativa intensa a causa de la tensin
muscular sostenida que requiere. Sin embargo, los isomtricos ms conocidos
son aquellos destinados a los abdominales, cuando en realidad son una opcin
valida, no slo para el abdomen.
Podemos trabajar muchas otras partes del cuerpo con ejercicios isomtricos,
adems del abdomen. Por ejemplo, con sentadillas contra la pared,
manteniendo la posicin cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo se
pueden ejercitar piernas y glteos, mientras que con elevaciones laterales
mantenidas podemos trabajar hombros.
Tambin, podemos realizar flexiones isomtricas conservando la posicin a
mitad de recorrido del ejercicio.
De igual forma podemos realizar elevaciones de gemelos isomtricas,
conservndonos de puntillas sobre un pie y posteriormente sobre el otro,
mientras la pierna que no trabaja se apoya por detrs sobre la que se ejercita.
Asimismo, se puede trabajar el bceps con ejercicios isomtricos, por ejemplo,
realizando un curl de bceps y manteniendo la contraccin en diferentes
posiciones, tal como nos muestra el siguiente vdeo:
Entonces, claramente los isomtricos no son slo para el abdomen, sino que
podemos sacar provecho a este tipo de movimientos aplicndolos a otras
partes del cuerpo.

No dejes de probar estos movimientos para sumar variedad e intensidad a tu


entrenamiento.

El entrenamiento de cero repeticiones (te presento los ejercicios isomtricos)

Sabes que soy un gran defensor de los ejercicios corporales como


herramienta bsica para estar en forma. Los puedes hacer en cualquier
parte y te permiten desarrollar todas las cualidades de lo que significa estar
fit (fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad) de una manera sencilla y
natural. Por ello los sito cerca de la base de mi pirmide de ejercicios, justo
por encima de la actividad diaria de baja intensidad (que bsicamente es
caminar mucho!).
Cuando hablamos de ejercicios corporales, al igual que con el levantamiento de
pesas, la gente piensa inmediatamente en cuntas repeticiones debe hacer.
Existen sin embargo ejercicios, denominados isomtricos, que te recomiendo
incorporar en tu entrenamiento y que tienen la particularidad de que no
generan movimiento de contraccin ni extensin del msculo, es decir,
consisten en aguantar una postura especfica durante un tiempo dado (o lo
mximo que aguantes).
Hoy te quiero presentar 4 ejercicios isomtricos sencillos (no fciles), para
los que no necesitas contar repeticiones;
Beneficios de los ejercicios isomtricos
Empecemos mencionando algunos de los beneficios de los ejercicios
isomtricos:
1.
Focalizan el esfuerzo en los msculos y maximizan lo que se
denomina tiempo bajo tensin de los mismos, lo que est relacionado
con ganancias de fuerza.

2.

Permiten fortalecer tus msculos alrededor de una lesin. Si tienes


por ejemplo problemas en una rodilla, un ejercicio de sentadilla isomtrica
te permite fortalecer los msculos de la pierna sin forzar la articulacin con
constantes contracciones y extensiones.

3.

Contribuyen a la hipertrofia muscular, con varios estudios


demostrando aumentos entre el 5 y el 12% de masa mscular nicamente
con ejercicios isomtricos (aunque no recomiendo que nicamente uses
estos ejercicios, por supuesto).

4.

Dentro de un entrenamiento ms largo, empezar con ejercicios


isomtricos permite fatigar eficientemente los msculos logrando
mejores resultados (en trminos de aumento de fuerza y masa) en los
ejercicios posteriores.

Y pasemos a los ejercicios!


Sentadilla esttica contra la pared
Ponte de espaldas a una pared, dobla las rodillas hasta que tus muslos estn
paralelos con el suelo, manteniendo la espalda firmemente apoyada contra la
pared y los abdominales tensos. Aguanta 1 minuto en esta postura.

Te parece fcil ? Prueba a aguantar el mismo minuto pero apoyado sobre las
puntas de los pies en vez de con toda la planta.
Si puedes aguantar 1 minuto, hazlo todava ms difcil. Apyate con un solo
pie en el suelo y mantn la otra pierna estirada delante de ti.

Sentadilla esttica en el aire


La postura es como si te quedaras congelado en la posicin final de una
sentadilla. Es similar a la anterior, pero sin el apoyo de la pared, lo que
involucra mayor necesidad de equilibrio y hace trabajar ms los msculos
abdominales.
Puedes aguantar 1 minuto? qu tal 2 entonces?

Flexin esttica
A partir de la postura de inicio de una flexin tradicional (cuerpo totalmente
recto, con abdominales apretados, apoyado sobre las puntas de los pies y con
las manos apoyadas firmemente en el suelo), dobla ligeramente los codos para
descender unos pocos centmetros, pero no ms. Aguanta esta postura lo
mximo que puedas, asegurndote que tu cuerpo se mantiene totalmente recto
(esto trabaja fuertemente tus abdominales). Respira de manera controlada.

Plancha esttica sobre codos y Plancha esttica lateral


Ya habl de estos ejercicios en Los mejores ejercicios para tus abdominales,
por lo que no los explico de nuevo, pero s merece la pena recordar que, a
pesar de parecer sencillos, estos ejercicios trabajan brutalmente tus
abdominales y lumbares. Deben por tanto formar parte de tu repertorio de
ejercicios abdominales.
Alguien en forma debera poder aguantar al menos dos minutos una plancha
sobre codos y un minuto la lateral.
Dominada esttica
En Sin Gimnasio, sin pesassin problemas habl de la dominada tradicional
como uno de los ejercicios corporales fundamentales. La versin isomtrica de
este ejercicio consiste en aguantar, colgado de la barra, todo lo que puedas,
con los brazos doblados (ngulo de 90 en los codos o un poco menos). Para
este ejercicio te recomiendo el agarre supino (las palmas de las manos hacia
ti).

Un ejemplo de entrenamiento isomtrico


Rara vez vers a alguien en el gimnasio haciendo este tipo de ejercicios;
parece mucho ms impresionante levantar grandes pesas, pero creme que el
tipo ms musculado de tu gimnasio posiblemente sea incapaz de completar el
siguiente entrenamiento isomtrico:
1) Sentadilla esttica contra la pared 2 minutos (en la postura que te
permita aguantar lo ms posible)
2) Plancha esttica sobre codos -2 minutos
3) Sentadilla esttica en el aire 2 minutos

4) Plancha esttica lateral 1 minuto por cada lado


5) Dominada esttica 2 minutos
Si no puedes aguantar todo el tiempo indicado (poca gente puede), descansa
10 segundos cuando te agotes y vuelve con el ejercicio; as hasta que pase el
tiempo establecido para el ejercicio.
Ah tienes, un entrenamiento muy efectivo en slo 10 minutos, y sin hacer
una sola repeticin!

Los ejercicios isomtricos consisten en someter un msculo a tensin


sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una
mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitacin,
ya que fortalecen el msculo sin forzar las articulaciones, pero
tambin pueden utilizarse de manera general para fortalecer y
acondicionar.
Al no necesitarse movimiento, los isomtricos se pueden realizar en
prcticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son
extremadamente seguros convirtindolos en muy buena opcin para
ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un
gimnasio cerca.
Trabajo Mximo y Submximo
El trabajo isomtrico puede hacerse con esfuerzo submximo, como
al realizar con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido,
sostenindola. La carga no es mxima ya que podramos levantarla
completamente y slo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza
para sostenerla.
Para trabajar con esfuerzo mximo es necesario un objeto que no
pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que
no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego
ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente
lo intentsemos mover.
Tanto los esfuerzos submximos como los mximos pueden aumentar
la fuerza en el ngulo trabajado e inducir hipertrofia muscular. En la
prctica, los ejercicios de contraccin mxima se utilizan para mejorar
la fuerza, mientras que los submximos se utilizan ms en
rehabilitacin.
A pesar de esto, los isomtricos no son lo ms adecuado para
entrenar acciones dinmicas como el sprint o el salto. La mayora de
los deportes requieren velocidad y potencia y los isomtricos no
aumentan la velocidad de la articulacin trabajada, sino que slo

fortalecen el msculo alrededor del ngulo trabajado (+- 10-25


grados).
Consideraciones para el Ejercicio Isomtrico
Los ejercicios isomtricos pueden elevar la presin sangunea, y
aunque el nivel vuelve a ser normal despus de un poco de descanso,
puede ser peligroso para personas hipertensas o con algn tipo de
enfermedad cardiovascular.
Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para
evitar que se acumulen an ms los aumentos en la presin
sangunea.
Tambin es importante calentar, ya que aunque la tensin aplicada
sobre el msculo es ms constante, an es posible que se produzcan
roturas. Mantener tensin abdominal durante cualquiera de los
ejercicios tambin ayuda a mantener una postura correcta y
desarrolla estabilidad en el core.
Nmero y Duracin de la Tensin
Las investigaciones muestran que tanto las contracciones estticas
ms largas (10 o ms segundos) con menos repeticiones, como las
contracciones cortas (2 o 3 segundos) con ms repeticiones funcionan
a la hora de aumentar la fuerza esttica.
El consenso general es que en personas saludables que buscan
aumentar la fuerza, es ms eficiente realizar 15-20 contracciones
mximas sostenidas durante 3-5 segundos. Se requieren tres
sesiones semanales y los resultados pueden notarse en tan slo 2
semanas. Sin embargo, cuando se utilizan cargas submximas (por
ejemplo el peso corporal) es ms conveniente aumentar la duracin y
reducir el nmero de repeticiones.

*Para un 40-50% de esfuerzo la duracin sera 15-20 segundos

*Para un 60-70% de esfuerzo la duracin sera 6-10 segundos

*Para un 80-90% de esfuerzo la duracin sera 4-6 segundos

*Para un 100% de esfuerzo la duracin sera 2-3 segundos

ngulos de la Articulacin
Como se ha mencionado, los isomtricos fortalecen el msculo cerca
del ngulo de flexin en el que se realiza el ejercicio. Por ejemplo en
un ejercicio esttico de bceps sosteniendo la tensin en la
articulacin a unos 25 grados slo aumenta la fuerza en ese ngulo y

no hay ganancias de fuerza cuando el codo se mantiene en otros


ngulos. Sin embargo, existen ngulos particulares (y que varan de
un msculo a otro) donde existe algo de transferencia de fuerza a
otros ngulos. Por ejemplo un curl de bceps sostenido en unos 80
grados de flexin tambin aumenta la fuerza en otros ngulos en
menor medida. Un fenmeno similar se observa en los flexores de la
rodilla y la planta del pie.
En lo esencial, el entrenar slo en un ngulo de la articulacin no
aumentar la fuerza en todo el rango de movimiento. Para lograr
aumentar la potencia dinmica, los ejercicios isomtricos tienen que
realizarse a distintos ngulos articulares del mismo msculo. Esto se
convierte en tedioso y largo para un atleta que ya tiene que estar
entrenando otras capacidades de forma separada.
Si se est utilizando un entrenamiento isomtrico de fuerza con la
intencin de trasladarlo a toda la amplitud del movimiento, los
isomtricos deben realizarse en incrementos cada 10 o 30 grados.
Como esto resulta demasiado costoso en tiempo, es mejor realizar
ejercicios en un ngulo extendido de la articulacin ya que lleva a una
mayor transferencia a otros ngulos.
Ejemplos de Isomtricos de Cuerpo Completo
Los siguientes son ejemplos de isomtricos con contracciones
submximas:
Puente / Plancha
Tmbate cabeza abajo y posiciona los codos y antebrazos bajo el
pecho. Levntate formando un puente solo con la punta de los pies y
los antebrazos. Mantn la espalda recta y no dejes que tus caderas
bajen. Sostn durante 10-30 segundos o hasta que no puedas
mantener el cuerpo recto. Repetir 2-3 veces.

Puente / Plancha Lateral

Tmbate de lado y presiona con el brazo. Forma un puente con el


brazo extendido y sostn durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces.

Ejercicio de las 100 Respiraciones


Tmbate boca arriba con los brazos a los lados. Dobla 90 grados las
rodillas con los muslos perpendiculares al suelo y levanta la cabeza y
los hombros. Toma 5 inspiraciones cortas seguidas de 5 expiraciones
cortas. Al mismo tiempo, levanta los brazos del suelo y agtalos al
unsono en movimientos cortos. Repetir 10 veces para un total de 100
respiraciones. Tambin se pueden ir extendiendo las piernas
conforme pasa el tiempo, trabajando ms ngulos
Ejemplos de Isomtricos para el Tren Superior e Inferior
Flexiones Isomtricas
Sitate en la mitad del recorrido de una flexin y sostn la posicin
durante 10-30 segundos. Repetir 2-3 veces (Video de la Flexin
isomtrica).
Elevaciones de Hombros Isomtricas
De pie, levanta una mancuerna o otro peso ligero directamente hacia
el lado. Mantn la posicin 10-30 segundos con el brazo paralelo al
suelo o hasta que el brazo baje por el cansancio. Repetir 2-3 veces y
cambiar de brazos, tambin puede realizarse con ambos brazos al
tiempo. Video elevaciones de hombros isomtricas.
Tambin puede hacerse con una toalla como en este video.
Sentadillas Isomtricas
Pon la espalda contra la pared y baja hasta que los muslos estn
paralelos al suelo, coloca los pies hasta que las tibias estn paralelas
a la pared de forma que las rodillas queden a 90 grados de flexin.
Pon los brazos hacia delante y mantn la posicin durante 10-30
segundos. Repetir 2-3 veces.Video sentadillas isomtricas.

Se puede aumentar mucho la intensidad


pierna: Sentadilla isomtrica a una pierna

utilizando

una

sola

Elevacin de Gemelos Isomtrica


Situa tu pie tras el gemelo de la pierna opuesta y ponte de puntillas
con el pie que est en el suelo. Apyate levemente en una pared u
otro objeto para mantener el equilibrio. Sostn la posicin durante
10-30 segundos y repite 2-3 veces con cada pie. (Ver minuto 2:44 de
Este video)
Extensiones de Piernas Isomtricas
Ponte de espaldas a una cama (una silla con un cojn tambin puede
valer). Dobla la pierna que vayas a trabajar unos 90 grados y haz que
la parte inferior de la pierna (tibia) descanse sobre la cama mientras
mantienes el otro pie en el suelo. Empuja fuerte con la pierna
doblada contra la cama o silla y mantn durante 10-30 segundos.
Repite 2-3 veces. (Lo siento, no pude encontrar un video)
Curls Isomtricos de Bceps
Sosteniendo una barra isomtricamente en distintas posiciones:
Tambin es posible sostener el brazo utilizando el otro brazo y
haciendo presin. Aunque en el video de ejemplo no podemos hablar
de isomtrico porque hay movimiento, la idea es hacer presin sin
movimiento: Video ejemplo. Podemos igualmente hacer presin
durante 10-30 segundos y 2-3 series o ejercer presin a mximo
esfuerzo durante 3-5 segundos y unas 15-20 series.
Quires ms informacin de cmo usar los isomtricos para
hipertrofiar?
Anotaciones finales
Existen cientos de ejercicios isomtricos ms que podemos realizar,
as como hacer pausas en nuestros ejercicios normales (por ejemplo
parar una dominada o un remo a la mitad del recorrido, parar a mitad
de recorrido de un press).
Aunque el entrenamiento regular dinmico por lo general ofrece ms
beneficios, podemos echar mano de los isomtricos para trabajar el
punto dbil de un recorrido, para trabajar un msculo teniendo la
articulacin lesionada o realizar algunas series rpidas en cualquier
lugar donde no dispongamos de equipo o espacio.
Extrado y traducido del artculo Isometric Exercises & Static
Strength Training publicado en sport-fitness-advisor.com