La cration de ce programme

dexercices naurait pu tre possible

sans la participation de certaines
personnes.
Merci Judith Rose-Maltais pour son travail dans
la production du programme Triple action. Cest
partir de celui-ci que le prsent programme a pu
tre produit.
Merci Ann Beaul du Centre dactivits Sercovie,
qui a bien voulu valider chacun des exercices. Par
son objectivit, elle a su valuer la pertinence des
mouvements et vulgariser les explications.
Un merci tout spcial aux trois participants qui
apparaissent sur les photos : Thrse Blouin, JeanClaude Demers et Claudette Lecours.
Des remerciements particuliers sont adresss au
Centre dactivits Sercovie ainsi qu Daniel Auger,
de la Direction de la sant publique de lAgence de
sant et de services sociaux de lEstrie, pour avoir
permis lutilisation du programme labor par
Judith Rose-Maltais, afin de produire Viactive double
action.

Production
Ministre de lducation, du Loisir et du Sport
Coordination de la production
Steve Valle
Diane Boudreault
Ministre de lducation, du Loisir et du Sport

Soutien la production
Pierre Pelchat
Alexandra Dufresne
Ministre de lducation, du Loisir et du Sport

Rvision linguistique
Jocelyne Ct
Conception graphique
Jazz Design
Montage audio
Studio SFX
Dpt lgal - 2007
Bibliothque nationale du Qubec
ISBN : 978-2-550-48936-8
Gouvernement du Qubec
Ministre de lducation, du Loisir et du Sport

1
2

DEUX PROGRAMMES DEXERCICES

DIFFRENTS, LUN EMPRUNTANT DES
MOUVEMENTS DIVERS SPORTS ET
LAUTRE UTILISANT
UNE BALLE;

DES EXERCICES COMPORTANT

TROIS DEGRS DE DIFFICULT DANS
CHAQUE PROGRAMME, SOIT DES
EXERCICES DE NIVEAUX ADAPT,
DBUTANT ET INTERMDIAIRE.

Le programme Viactive double action sajoute aux

diffrents programmes que votre groupe suit dj.
Il apportera de la varit vos sances dexercices.
Un des programmes de Viactive double action a
pour thme les sports en gnral et lautre utilise
une balle comme accessoire. Nous esprons que
votre groupe aura du plaisir suivre Viactive double
action.

DURE
Chaque programme est dune dure de 30 minutes,
et ce, quel que soit le degr de difficult choisi. Si
vous considrez ce temps trop long, nhsitez pas
courter la sance ou prendre une pause au
milieu. Rptez aux participants de respecter leur
propre rythme. Chaque exercice dure 1 minute 1
minute 30, y compris les explications. Les participants
peuvent commencer un mouvement ds que lanimateur prend la parole, ainsi le temps daction sera
prolong.

STRUCTURE DE LA
SANCE
Peu importe le programme choisi, la
structure demeurera la mme. Le programme
dbutera par un chauffement, suivi dune phase
arobique. Ensuite, il y aura quelques exercices
musculaires et la sance se terminera avec un retour
au calme. Observons plus en dtail chacune de ces
phases.
chauffement : Lchauffement permet au corps de
se prparer leffort. Les mouvements seront lgers
tout en dgourdissant chacune de vos articulations.
Arobie : Au cours de cette phase, les participants
mettront leur endurance lpreuve. De plus, les
frquences cardiaques des participants sacclreront et leur respiration galement. Il est normal de
transpirer et mme de devenir rouge. Ces effets
sont les signes dune adaptation de leur corps
leffort. Si, par contre, ils se sentent tourdis ou
incommods, ils doivent diminuer la cadence.

Le test de la parole est un bon indicateur deffort.

Les participants devraient tre
en mesure de tenir une discussion avec
un lger essoufflement.
Musculation : Chaque exercice musculaire isolera
un muscle en particulier. Nous travaillerons lendurance de ce muscle, donc sa capacit maintenir un
effort. Pour que lexercice soit profitable, les participants devraient pouvoir rpter le mouvement
une douzaine de fois, sans toutefois dpasser un
vingtaine de rptitions. Ils doivent respecter leur
rythme et leurs capacits.
Si lexercice est trop ais, les participants peuvent
ajouter une charge. Ce peut tre une bande
lastique ou une bouteille en plastique contenant
de leau ou du sable, par exemple.
Retour au calme : Les mouvements proposs la fin
de la sance permettront dtirer les principaux
muscles sollicits. Les tirements doivent tre faits
lentement et maintenus quelques secondes.
Finalement, un exercice de dtente clturera la
sance.

NIVEAU DE DIFFICULT
Tout dabord, il est important de
spcifier les diffrences entre chaque
niveau de difficult. En ce qui concerne le niveau
adapt, il se caractrise par un ensemble dexercices
en position assise. Il est donc le plus facile des trois.
Si un participant commence faire de lexercice,
il devrait choisir un niveau correspondant sa
condition physique. Il pourra changer de niveau par
la suite, pour accrotre les difficults et lintensit
des exercices. Le niveau dbutant comporte, quant
lui, un enchanement dexercices qui alternent
entre la position assise et la position debout. Il
est donc un peu plus exigeant physiquement.
Finalement, le niveau intermdiaire se fait presque
entirement debout. Il est plus ardu et il est donc
prfrable davoir essay le niveau dbutant au
pralable. Pour les exercices en position debout, les
participants devraient toujours garder les genoux
lgrement flchis.
Quel que soit le choix des participants quant au
degr de difficult, ceux-ci ne doivent pas hsiter
modifier certains exercices et, pour ce faire, ils
consulteront le guide conu pour le programme
Viactive double action. En effet, chaque page illustre
un mouvement adapt tous les niveaux. Il est
donc facile de substituer un exercice un autre,
tout en suivant le reste du groupe.

DISPOSITION DE LA SALLE
ET DU MATRIEL
Chaque participant aura besoin dune chaise. Il est
suggr de disposer les chaises en cercle, tout en
sassurant quil y a un espace pour circuler de chaque
ct et aussi derrire celles-ci. Si le groupe est nombreux, un autre cercle de chaises lintrieur du
premier peut tre form. Lanimateur prendra place
comme les autres participants de sorte que tous
pourront le voir. Lanimateur devra pouvoir consulter
le guide au besoin. Idalement, il devrait y avoir plus
dun animateur. De cette faon, il sera plus facile de
poursuivre la sance si un animateur doit sabsenter.
Pour le programme qui utilise une balle, chaque
participant devra avoir en sa possession une balle. Il
est possible de sen procurer prix modique dans
les magasins de type Dollarama . Il faudra tre
prudent pour les exercices de ce programme, car il
pourrait arriver quun participant chappe une
balle par mgarde. Demandez aux participants
dtre vigilants afin dviter de marcher sur les balles.

le programme que vous dsirez suivre avec votre groupe, en ouvrant le guide
Slectionnez
la premire page du programme choisi.

Choisissez un niveau de difficult et insrez dans votre lecteur le disque compact correspondant.
Faites dmarrer le disque en vous assurant davoir slectionn la bonne trame.
Prenez plaisir faire des mouvements varis sur des rythmes entranants.

1
Adapt

Dbutant

S
RT
O

Intermdiaire

Tourner la tte de droite gauche.

SP

Tourner la tte de droite gauche.

2
Adapt

Faire des grands cercles avec les bras vers

lavant et vers larrire.

Faire des grands cercles avec les bras vers

lavant et vers larrire.

RT
O
SP

Intermdiaire

Dbutant

S
RT

Intermdiaire

Dribbler en exagrant la flexion

et lextension du poignet.
O

Dbutant

Dribbler en exagrant la flexion

et lextension du poignet.

SP

Adapt

4
Adapt

Dbutant

S
RT
O

Intermdiaire

Pagayer droite et gauche.

SP

Pagayer droite et gauche.

Intermdiaire

Dplacer les hanches de droite

gauche et inversement et faire des
rotations du bassin dans les deux sens.

RT

Dbutant

Adapt

Dplacer les hanches de droite

gauche et inversement.

SP

6
Adapt

RT

Croiser les mains devant la poitrine.

tirer la jambe et le bras droits du ct
droit et rpter le mouvement gauche.
O

Intermdiaire

Croiser les mains devant la poitrine.

tirer la jambe et le bras droits du ct
droit et rpter le mouvement gauche.

SP

Dbutant

S
RT

Intermdiaire

Se dplacer en alternant quelques pas

de marche normale et quelques pas
sur la pointe des pieds.
O

Dbutant

Alterner marche sur place

et quelques pas sur la pointe des pieds.

SP

Adapt

8
Adapt

RT

Se dplacer en marchant rapidement

et en exagrant le mouvement
des bras.
O

Intermdiaire

Faire des grands pas sur place

en exagrant le mouvement des bras.

SP

Dbutant

RT

Se dplacer vers la droite en passant la jambe

gauche devant la jambe droite puis dcroiser
les jambes. Ensuite, refaire le mouvement
avec la jambe gauche devant la droite.

Intermdiaire

Placer la jambe droite sur la gauche

puis dcroiser les jambes.
Ensuite, refaire le mouvement avec
la jambe gauche sur la droite.

SP

Dbutant

Adapt

10
Adapt

RT

Faire de grands pas en levant les

genoux la hauteur des hanches.
O

Intermdiaire

Lever les genoux haut

lun aprs lautre.

SP

Dbutant

11
Adapt

Dbutant

RT
O
SP

Intermdiaire

Faire des rotations des paules et des bras de chaque ct dune chaise.

12

RT

Talons au sol, diriger les orteils vers la droite

en flchissant les genoux et en enfonant
des btons de ski imaginaires dans la neige.
Refaire les mouvements du ct gauche.

Intermdiaire

Talons au sol, diriger les orteils vers la droite

et vers la gauche. Imiter le mouvement
des bras qui enfoncent des btons
de ski imaginaires dans la neige.

SP

Dbutant

Adapt

13
Adapt

RT

Marcher un pied devant lautre,

dposer le talon du pied qui est devant
trs prs des orteils de lautre pied.
O

Intermdiaire

Dposer un pied devant lautre,

le talon trs prs des orteils
et alterner les pieds.

SP

Dbutant

14
Adapt

Marcher sur place en flchissant

une jambe devant et en dirigeant
lautre jambe vers larrire.
Les bras vont davant vers larrire.

Faire de grands pas en flchissant

le genou devant et en dplaant
les bras davant vers larrire.

RT
O
SP

Intermdiaire

Dbutant

15
Adapt

Dbutant

RT
O
SP

Intermdiaire

Pitiner le sol le plus rapidement possible.

16
Adapt

S
RT
O

Intermdiaire

Joindre les mains la hauteur des paules, les bras en extension.

Descendre les bras vers les hanches et les remonter la hauteur des paules.
SP

Dbutant

17
Adapt

S
RT
O

Intermdiaire

Assis lavant dune chaise, bras en extension la hauteur des paules,

appuyer le haut du dos au dossier en ramenant les coudes vers larrire
et revenir la position initiale.
SP

Dbutant

18
Adapt

RT

Les jambes ouvertes de la largeur

des hanches, flchir les genoux
environ 120 et se redresser.
O

Intermdiaire

Glisser la pointe dun pied le long

de lautre jambe, en allant de la
cheville la mi-jambe.

SP

Dbutant

19
Adapt

RT

Tenir le dossier dune chaise

avec les mains. Lever et descendre
les orteils en gardant les talons au sol.
O

Intermdiaire

Lever et descendre les orteils

en gardant les talons au sol.

SP

Dbutant

20
Adapt

Dbutant

RT
O
SP

Intermdiaire

Assis au centre de la chaise, pdaler avec les jambes.

21
Adapt

S
RT
O

Intermdiaire

Lever les bras vers le plafond, tenir la position quelques secondes

et les descendre lentement.
SP

Dbutant

22
Adapt

S
RT
O

Intermdiaire

Pousser les mains vers le plancher tout en tirant le tronc

et le cou vers le plafond. Relcher et recommencer.
SP

Dbutant

23
Adapt

S
RT
O

Intermdiaire

Placer les bras en extension devant soi la hauteur des paules.

Lentement porter un coude larrire et revenir en position initiale.
Recommencer avec lautre bras.
SP

Dbutant

24
Adapt

S
RT
O

Intermdiaire

Assis lavant dune chaise, tirer une jambe et dposer le talon au plancher.
Diriger les orteils vers le plancher et ensuite vers le plafond.
SP

Dbutant

25
Adapt

Dbutant

RT
O
SP

Intermdiaire

Relcher tous les muscles du corps.

BLANC

1
Adapt

Dbutant

Maintenir la balle entre lpaule et loreille.

BA

LL

Intermdiaire

2
Adapt

Dbutant

Placer la balle dans une main

et diriger le bras vers larrire,
ensuite changer de main.

Placer la balle dans une main

et diriger le bras vers larrire,
ensuite changer de main.

BA

LL

Intermdiaire

3
Adapt

Dbutant

Glisser la balle le long de son corps.

Glisser la balle le long de son corps.

BA

LL

Intermdiaire

4
Adapt

Dbutant

Faire circuler la balle

autour de son tronc.

Faire circuler la balle

autour de son tronc.
BA

LL

Intermdiaire

5
Adapt

Dbutant

Dposer un pied sur la balle,

diriger les orteils vers le plancher.
Ensuite, faire le mouvement
avec le talon.

Dposer un pied sur la balle,

diriger les orteils vers le plancher.
Ensuite, faire le mouvement
avec le talon.

BA

LL

Intermdiaire

6
Adapt

Dbutant

Marcher sur place en touchant

chaque genou avec la balle.

Se dplacer en touchant
chaque genou avec la balle.
BA

LL

Intermdiaire

7
Adapt

Dbutant

Jambes ouvertes de la largeur

des hanches, tirer une jambe en
touchant le genou avec la balle.
Ramener la jambe au plancher et
recommencer avec lautre jambe.

Jambes ouvertes de la largeur

des hanches, flchir un genou
et porter la balle sur ce genou avec
les deux mains. Recommencer
avec lautre genou.

BA

LL

Intermdiaire

8
Adapt

Dbutant

Faire passer la balle dune main

lautre en levant et descendant les bras.
Faire des pas de ct en dplaant
la balle dune main lautre.
BA

LL

Intermdiaire

9
Adapt

Dbutant

Bras en extension la hauteur

des paules, plier une jambe pour
toucher le talon avec la balle.

Marcher en pliant les genoux

pour toucher successivement
les talons avec la balle.

BA

LL

Intermdiaire

10
Adapt

Dbutant

Faire passer la balle sous chaque jambe.

Marcher en faisant passer la balle

sous chaque jambe.
BA

LL

Intermdiaire

11
Adapt

Dans un groupe, une personne sur

deux a deux balles. Faire circuler
les balles dune personne lautre.
LL

Intermdiaire

Dans un groupe, une personne sur

deux a deux balles. Faire circuler
les balles dune personne lautre.

BA

Dbutant

12
Adapt

Dbutant

Dposer la balle dans une main et placer lavant-bras sur la cuisse.

Serrer la balle et relchez.
BA

LL

Intermdiaire

13
Adapt

Dbutant

Mains la hauteur de la poitrine, appliquer une pression sur la balle.

BA

LL

Intermdiaire

14
Adapt

Dbutant

Tenir la balle deux mains et flchir les coudes pour amener la balle au menton.

BA

LL

Intermdiaire

15
Adapt

Dbutant

Placer la balle entre les genoux et lever les jambes.

BA

LL

Intermdiaire

16
Adapt

Dbutant

Diriger la balle vers le plafond en tirant le bras vers le haut et lgrement de ct.

BA

LL

Intermdiaire

17
Adapt

Dbutant

Balle sous le genou, placer une jambe par-dessus lautre et appliquer

une lgre pression sur la cuisse pour approcher la balle du corps.
BA

LL

Intermdiaire

18
Adapt

Dbutant

Faire rouler la balle sur le corps.

BA

LL

Intermdiaire