Pues bien, Joe Friel en su libro (manual del entrenamiento del ciclista, paidotribo) basa

los tipos de entrenamiento segn las cualidades a entrenar. Segn Friel, las cualidades a
entrenar en la bici son:

Resistencia arobica (recuperacin): habilidad para pedalear durante mucho tiempo, en

forma eficiente y efectiva.

Resistencia muscular: Acostumbrar al msculo a esfuerzos de larga duracin.

Resistencia anaerobica: Trabajo con poco oxgeno. El oxigeno necesario para
realizar el trabajo es ms del que el organismo puede aportar. Esfuerzos grandes,
durante un tiempo relativamente elevado.
Potencia: Esfuerzos al 100% explosivos, tiempo corto.
Fuerza: Directamente, fuerza muscular, tipo subir puertos con poco desarrollo.
Velocidad: Cadencias alegres durante mucho tiempo, lo que se llama 'fondo',
llaneo rpido.. contrareloj... etc.

Con todo esto en la cabeza... como podemos entrenarlo? Friel propone estos tipos de
sesin para cada una de las habilidades. Luego esto se mete en un calendario segn un
metodo sencillo que explica en su libro y ya est, la planificacin anual realizada.
Recordamos tambin que en trainingpeaks.com el entrenador virtual lo hace por
nosotros, como he comentado en posts anteriores.
y por qu cuento todo esto? pues porque estas sesiones son las que tengo
progamadas con trainingpeaks.com para esta temporada (y para la QH 2012 si
tengo suerte en el sorteo) asi que mas o menos, esto es lo que har todo este ao, mas
la salida del finde con el comando. Me da mucha tranquilidad saber que con el rodillo y
esta planificacin lo tengo todo programado y en condiciones, otros aos he ido a mi
aire y eso no es entrenar; es mejor que estar en el sof, pero no consigue un mejor
rendimiento. Si tengo tiempo contar como se distribuye esto en el calendario, pero es
que es traducir el libro de Friel as que mejor comprarlo o leerse su blog.
Notas:
.-Las zonas son las de Joe Friel, se calculan con el humbral de lactato, no con la
Fc.Max.
.-Cada sesin es una orientacin. Se admiten variaciones en duraciones, terrenos,
etc; esto solo es una gua.
.-Esto es una traduccin/adaptacin, podeis ver un original aqu.

RESISTENCIA AEROBICA (RECUPERACION) (ENDURANCE (RECOVERY) WORKOUTS)

E2:Resistencia E2 es el cdigo. Friel asigna un cdigo a sus sesiones, para

luego ponerlas en el plan anual mas facilmente, por ejemplo, lunes 30 minutos
E2. Rodar en zona 2 (de joe, es decir, segun el humbral de lactato, no la
fc.mxima). Usar toboganes (repechos) para mantenerse en zona 2. Permanecer
sentado en las cuestas para mantener la fuerza mientras pedaleamos a cadencia
un poquito mas alta de lo que estamos acostumbrados.

SESIONES DE RESISTENCIA MUSCULAR

M1: Tempo Terrreno llano. Rodar en zona 3 de 20 a 60 minutos (mejor en

posicin aerodinmica).
M2: Intervalos crucero ('cruise intervals') base para la mayoria de ejercicios de
resistencia muscular).Terreno llano, hacer de 3 a 5 intervalos de 6 a 12 minutos
de longitud. Intensidad zona 4 a zona 5. Cadencia a ritmo de contrarelok.
Recuperar de 2 a 3 minutos entre intervalos. Puede ser realizada dos veces a la
semana combinada con otro tipo de sesion (hacerla en segundo lugar si
combinamos con otro tipo de sesin).
M3: Intervalos montaaLo mismo que en M2 pero la pendiente del terreno
entre el 2 y el 4%. Hacer dos o tres intervalos de terreno llano primero para
calentar.
M4: Criss-Cross Threshold ('a humbral' o algo as) En terreno llano, rodar de
20 a 40 minutos alternando entre zona 4 y zona 5 cada 3 a 5 minutos. Usar
cadencia de ritmo de contrareloj.
M5: Threshold (humbral) Terreno principalmente llano, rodar de 20 a 40
minutos, sin parar en zonas 4 a 5. Cadencia a contrareloj. Es decir, igual que
M4 pero sin recuperaciones.
M6: Shifting Cruise Intervals (intervalos crucero con cambios) igual que
M2 pero cambiamos de pion cada 30-60 segundos. Mantenerse en zona 4 a 5
durante 60 segundos y cambiar a un desarrollo mas duro y aguantar en zona 5
30 segundos mas. Repetirlo. Cadencia a ritmo de contrareloj. No superar los 30
minutos en total.

SESIONES DE RESISTENCIA ANAEROBICA.

A1: Intervalos de resistencia anaerobica Terreno llano, 4 a 6 intervalos de 3 a

5 minutos cada uno. Cadencia muy alta (mayor de lo que uses normalmente).
Zona 5. Recuperar varios minutos entre intervalos.
A2: Pirmide Intervalos de 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos con recuperacion igual a
la duracion del intervalo. Cadencia muy alta (>105) y zona 5.
A3: Intervalos montaa Terreno: Subida que lleve aproximadamente 3
minutos, y hacerla 4 a 6 veces. Permanecer sentado y exagerar un poco la
cadencia. Zona 5. Usar la bajada de la cuesta para recuperar 3 minutos
aproximadamente. Hacer de 9 a 18 minutos de subida en total por sesion.
A4: Series de tolerancia al lactato Para preparar las arrancadas rapidas. Buscar
una subida suave o rodar contra el viento. Despues de un calentamiento largo,
hacer 3 a 5 sets de repeticiones de 30 a 40 segundos cada una. Cadencia alta y la
recuperacion la mitad de lo que dure el intervalo (repeticion) realizado. Es una
sesin dura, asegurarse que pasan 48 horas antes de repetirla. Ejemplo: 3 sets
de repeticiones de 30 segundos. La recuperacion entre repeticion es por tanto de
15 segundos. Hacemos 4 veces esto, descansando 5 minutos entre cada vez.
A5: Series alta montaa Terreno de 6 a 8% de pendiente, hacer 4 a 8
repeticiones de 90 segundos cada una. Los primeros 60 segundos sentado, en

zona 5 y los otros 30 segundos en un desarrollo mas duro, sentado, zona 5c (tope
de la z5). Intentar subir la cadencia en estos ultimos 30 segundos. Recuperar 4
minutos entre repeticiones.
A6: Simulacin de carrera Rodar con un grupo, en pelotn, a ritmo de carrera.
Sesin libre, practicar las 'habilidades de carrera', tacticas, relevos... ponerse a
rueda.. toda la parafernalia q implica este nuestro sufrido deporte.
A7: Contrareloj Buscar un recorrido que dure 10 o 20 minutos. Terreno similar
a tu prxima carrera (si la tienes, si no pues lo que mas rabia te d). Hacer de 2 a
4 vueltas, intentando mejorar cada vuelta. Hacer 40 minutos en total, con
recuperacin de 5 a 10 minutos entre cada vuelta.

SESIONES DE POTENCIA (POWER WORKOUTS)

P1: Lanzadas (Jumps) 5 sets de 5 lanzadas (un total de 15 a 25 lanzadas). Cada

lanzada es de 15 segundos aproximadamente, con 1 minuto de recuperacin
entre lanzadas y 5 minutos de recuperacion entre cada set. Cada lanzada es 15
segundos al 100% de intensidad, cadencia y fuerza. Es el tipico arren, ltigo,
lanzada, salto o como quieras llamarlo.
P2: Sprints en montaa Terreno en pendiente 4-6%, hacer de 8 a 12 sprints de
8 a 10 segundos cada uno.
P3: Sprints terreno llano, hacer de 6 a 9 sprints de 25 a 35 segundos (a ser
posible buscar un terreno con curvas bruscas en cada vuelta, para practicar
sprints en curva). 5 minutos de recuperacion entre sprint.

SESIONES DE FUERZA

F2: SUBIDAS A PLATO Subidas con pendiente de mas del 8% (que duren
aproximadamente 2 minutos). Desarrullo mas duro del que se use normalmente.
Permanecer sentado. Cadencia de 60 ppm o ms. Zonas 4-5, hacer todas las
subidas que se pueda.

SESIONES DE VELOCIDAD

S1a: A una pierna: Evidentemente, mejor en rodillo. Pedalear con una sola
pierna a 80-100 ppm concentrandose sobretodo en una pedalada suave y sin
tirones o pistonazos. Cambiar de pierna cuando se note fatiga. Repetir varias
veces. La zona no es importante en esta sesin.
S1b: Spin-Ups Despus de calentar, cada 5 minutos incrementamos la cadencia
durante 30 segundos. Recuperamos otros 5 minutos e incrementamos otra vez.
Es decir, cada 5 minutos, 30 segundos a mas cadencia y repetimos.
S3: Pin fijo Buscar el desarrollo adecuado para mantener 90ppm o mas
mientras pedaleamos sin fatiga en terreno llano. Intentar ir con plato pequeo y
pion grande, ir variando piones hasta que vayamos a esa cadencia sin botar en
la bici. Se pueden incorporar repechos o toboganes. Zonas 2-3.
S4:Form Sprints hacer 6 a 10 sprints en bajada o a favor del viento. Cada sprint
dura 10 segundos, con recuperaciones de 2 a 3 minutos. Concentrarse en la

tecnica, posicion en la bici, musculatura, posibles dolores etc. Es algo as como

hacer sprints en terreno facil para poder detectar otros posibles fallos y
debilidades.

A modo de ejemplo, esta es la planificacin de esta semana en trainingpeaks.com, se pueden ver los
cdigos de las sesiones, q corresponden (mas o menos, trainingpeaks tiene su propia adaptacion en
los codigos, pero se entiende) a los aqu expuestos: