zzz

80 90 100 11
0
18.081.972.090.919

0
12

0 4 0 50 6
0

70

3
20

13 0 140
15

12.246.284.6

10

PARE

FATIGA
COMO PERMANECER SIEMPRE ALERTA
DETRAS DEL VOLANTE

Sonia Claudet U.

INDICE
INTRODUCCION

Pgina
3

A. ANTES DE INICIAR EL VIAJE: UNA BUENA POSTURA EN EL ASIENTO

B. DURANTE EL VIAJE: EVITANDO EL CANSANCIO, LA TENSION Y EL SUEO

C. EJERCICIOS ISOMETRICOS: PROCEDIMIENTO GENERAL

D. RELAJACION Y ESTIRAMIENTO: EJERCICIOS PARA EL CUERPO ENTERO

E. EL CUELLO: CUANDO MANEJAR ES UN DOLOR EN EL CUELLO

F. HOMBROS: PARA QUE EL DOLOR Y EL AGARROTAMIENTO CEDAN

G. BRAZOS: EJERCITANDO LA MUSCULATURA

11

H. ESTOMAGO: PONIENDO EL NEUMATICO DE REPUESTO DONDE PERTENECE

12

I. PIERNAS: ESTIRANDOLAS

12

J. MAS EJERCICIOS PARA HACER: EN CASA, EN EL HOTEL O DONDE USTED

DECIDA PASAR LA NOCHE
14

K. OTRAS MEDIDAS: PARA MANTENERSE EN OPTIMAS CONDICIONES

FISICAS CUANDO SE CONDUCE

15

L. BIBLIOGRAFIA

16

INTRODUCCION
Cuando se sabe que se deber conducir por perodos largos, ya sea por trabajo
o en vacaciones, antes de la partida es conveniente asegurarse de que el cuerpo
estar lo ms confortable posible para efectuar la tarea de conducir en ptimas condiciones: el respaldo del asiento del conductor en el ngulo correcto, los espejos retrovisores bien ubicados para tener constantemente una visin completa de lo que pasa
detrs del vehculo y los vidrios absolutamente limpios, de manera que no sea necesario exigirle torsiones inadecuadas para lograr informacin que se requiere en forma
constante y automtica. Adems es necesario programar paradas de descanso durante el viaje, dejando abierta la posibilidad de paradas extras en caso de cansancio,
sueo o tensin.
El cansancio tiene tres diferentes etapas que son perfectamente reconocibles:
1. Una falta de inters y desgano intelectual acompaada de algunos bostezos. Puede aparecer una sensacin de fro y de sequedad en la boca;
2. Comienzan los bostezos frecuentes con pesadez en los prpados y un no poder
mantener la velocidad en forma regular, adems de una desubicacin espacial (no
se sabe bien si ya se pas por determinado lugar);
3. El conductor comienza a dar cabezadas y sus prpados se cierran por fracciones
de segundo, condicin altamente peligrosa que puede producir un accidente de
trnsito.
Su autoconocimiento y su experiencia como conductor le irn indicando cundo es
conveniente detenerse, ya que esto depender de su estado fsico antes de iniciar el
viaje y del estado mental y psicolgico en ese momento y cambiar, adems, de ocasin en ocasin.
Es posible tambin que, aunque no se conduzca por perodos largos, las condiciones
de congestin del trnsito y el ruido sean tales que sobrepasen la capacidad del conductor en ese momento, pudiendo una situacin de tensin transformarse en una de
franco estrs. El consejo es no permitirse llegar a este estado por ningn motivo, parando cuando la tensin se est haciendo sentir en algunas partes del cuerpo adoloridas,
entumecidas o acalambradas, y as estirar y relajar los msculos produciendo mayor
irrigacin en el cerebro y, de esta manera, bajar el nivel de tensin y recuperar las
condiciones de concentracin, percepcin, decisin y reaccin necesarias para conducir en forma segura.
Fatiga, tensin, quedarse dormido en el volante todos riesgos insidiosos de seguridad que pueden atrapar hasta al conductor ms experimentado. Pero la solucin es
simple: PARE. Pare y haga los ejercicios de seis segundos propuestos al primer sntoma de dolor de cabeza o msculos tensos y acalambrados.
3

A. ANTES DE INICIAR EL VIAJE:

UNA BUENA POSTURA EN EL ASIENTO
Antes de poner en marcha el motor, es necesario asegurarse de que la posicin que tendr sentado es confortable y que no le requerir girar la cabeza
durante el trayecto. Esto se logra:
Ajustando el asiento a la altura, inclinacin y distancia adecuadas, de manera que el conductor no tenga que curvarse sobre l. Los codos deben
quedar flexionados en un ngulo de 45 y las piernas entre 35 y 45. El respaldo debe estar inclinado hacia atrs unos 15 a 20 para que el ngulo
entre el muslo y el tronco sea de 110. El apoya-cabeza no debe quedar
demasiado separado de la nuca.
Ajustando los espejos retrovisores en la posicin correcta, de manera que se
puedan usar frecuentemente sin necesidad de girar el cuerpo.
Manteniendo los vidrios del vehculo impecablemente limpios y con los
limpiaparabrisas en buenas condiciones de barrido en caso de lluvia.

B. DURANTE EL VIAJE:
EVITANDO EL CANSANCIO, LA TENSION Y EL SUENO
Cuando un conductor est cansado la percepcin de lo que sucede alrededor decrece, la concentracin disminuye, el juicio, las decisiones y las reacciones se hacen ms lentas y la coordinacin psicomotriz se deteriora. Para
evitar esta situacin es necesario programar paradas, por lo menos cada dos
horas, durante los viajes largos o, mejor an, estar dispuesto a parar cada vez
que se sienten los primeros sntomas de cansancio (descritos en la introduccin), o cuando se empieza a sentir que los msculos de diferentes partes del
cuerpo estn adoloridos, entumecidos o acalambrados.
El cansancio puede deberse al esfuerzo fsico de manejar, combinado con lo
alerta que debe mantenerse el conductor para hacerlo en forma segura. Esto
puede verse magnificado por fatiga ocular, por un paisaje montono y por el
hecho que permanecer sentado empeora la circulacin sangunea y, por lo
tanto, la irrigacin cerebral.
Las metas demasiado rgidas en torno a distancias recorridas y horarios de
llegada son fuente de tensin y de no reconocer la aparicin de los primeros
sntomas de cansancio o sueo. Abandone estos prejuicios y ver que sus viajes se tornan mucho ms agradables, relajados y, probablemente, con nada o
muy poco tiempo extra.

El exceso de ruido externo tambin provoca tensin y es necesario tomar todas las medidas posibles para evitarlo. Cierre completamente las ventanas
del vehculo y ponga msica agradable, a medio volumen, en la radio.
Otra fuente de tensin son los pensamientos negativos. Entrnese usted mismo
para evitarlos a la primera aparicin diciendo basta y reemplazndolos, conscientemente, por otros positivos y agradables a su persona.

C. EJERCICIOS ISOMETRICOS:
PROCEDIMIENTO GENERAL
Planee paradas de descanso y ejercicios de seis segundos de acuerdo a su
propia tolerancia a la fatiga. El procedimiento es el mismo para cada ejercicio
isomtrico propuesto en este artculo:
Lentamente contraiga y estire como se indica en el ejercicio.
Respire en forma normal. Nunca sujete el aliento mientras est haciendo un
ejercicio.
Use el mtodo con el ritmo mil y uno, mil y dos para contar el tiempo del
ejercicio.
Reljese mientras est en cada contraccin muscular y al salir de ellas.
Trate de hacer tres contracciones de seis segundos en cada ejercicio.
Nunca se ejercite cuando sienta dolor. Contraiga o estire tanto como pueda sin sentir dolor.

D. RELAJACION Y ESTIRAMIENTO:
EJERCICIOS PARA EL CUERPO ENTERO
El conducir con un exceso de tensin provoca que los msculos de la espalda
se contraigan y los riesgos de dolor o de lesin en los mismos se multipliquen. El
primer y segundo de los siguientes tres ejercicios permiten aligerar esta tensin
mientras se conduce y el tercero sirve para relajarse y estirarse una vez que se
ha estacionado el vehculo.

Ejercicio #1
1. Cierre los puos fuertemente sobre el volante por seis segundos.
2. Disminuya lentamente la presin.
3. No olvide respirar normalmente durante el ejercicio.

Ejercicio #2
1.
2.
3.
4.

Mientras conduce, contraiga los msculos del estmago (abdominales).

Eche hacia atrs los hombros.
Inspire profundamente contando hasta seis.
Retenga el aire por seis segundos.

5. Espire contando hasta seis.

6. Contenga el aliento por seis segundos.
7. Repita, al menos, tres veces.

Ejercicio #3
1. Cuando se detenga o estacione su vehculo,
estire los brazos presionndolos contra el
techo.
2. Mantenga su espalda separada del
respaldo, lo ms erguida posible y con la
cabeza recta.
3. Mantenga esta posicin por treinta segundos y luego relaje todo el cuerpo.
4. Recuerde que no debe sujetar el aliento
y que debe manterse respirando normal y
rtmicamente.
5. Repita tres veces.

E. EL CUELLO:
CUANDO MANEJAR ES UN DOLOR EN EL CUELLO
El cuello es el primer lugar donde se siente la fatiga de una conduccin larga o
de un trfico parachoques con parachoques. Cuando los msculos del cuello
se tensan reduciendo la irrigacin sangunea, el dolor de cabeza no tarda en
llegar. La prxima vez que sienta que estos sntomas estn apareciendo mientras est conduciendo un vehculo, slgase del camino, apague el motor y
pruebe a hacer los siguientes ejercicios:

Ejercicio #4
1. Coloque ambas manos en su frente con
los dedos apuntando hacia arriba, las
palmas colocadas un poquito por encima
de las cejas. Los ojos mirando hacia delante
y el cuello recto.
2. Trate de empujar su cabeza hacia delante
mientras resiste con sus manos.
3. Resista por seis segundos, usando el mtodo
para contar descrito ms arriba.
4. Repita el ejercicio con su cabeza ladeada
en diferentes ngulos.

Ejercicio #5
1. Coloque ambas manos detrs de la cabeza con los dedos enlazados.
2. Trate de empujar su cabeza hacia atrs
mientras resiste con sus manos.
3. Cuente y repita como en el ejercicio #4.

Ejercicio #6
1. Coloque su mano izquierda en el lado
izquierdo de su cabeza.
2. Trate de empujar su cabeza hacia ese
lado, acercando su oreja hacia el hombro.
3. Cuente rtmicamente hasta seis y relaje al
salir de cada contraccin.
4. Repita el ejercicio en su otro costado.

Ejercicio #7
1. Gire su cabeza, mirando sobre su hombro
y estirando el cuello tanto como le sea
posible sin dolor.
2. Repita el ejercicio mirando sobre el hombro opuesto.
3. Empuje su cabeza hacia atrs, mirando
el techo, tanto como le sea posible.
4. Empuje su mentn hacia el pecho, estirando tanto como le sea posible.
5. Extienda su cuello completamente y trate
de tocar su odo izquierdo con su hombro
izquierdo.
Repita lo mismo en su lado derecho.

F. HOMBROS:
PARA QUE EL AGARROTAMIENTO Y EL DOLOR CEDAN
El movimiento de los hombros los har aliviarse, a ellos y a los omplatos, de
esa sensacin de cansancio y dolor. Los siguientes ejercicios ayudan a sus hombros a hacer el resto del viaje en forma ms confortable.

Ejercicio #8
1. Con el asiento del vehculo en la posicin
correcta, suavemente estrese para asir el
volante con ambas manos.
2. Trate de elevar sus brazos lentamente,
como si usted estuviera tratando de levantar
el volante.
3. Mantenga los msculos del estmago contrados, la espalda recta y los codos encajados rectos.
4. Respire normal y rtmicamente durante la
contraccin de seis segundos (recuerde
que no se debe contener el aliento).

Ejercicio # 9
1. An sentado en su vehculo, agarre el
asiento al costado de sus nalgas o en la
parte delantera del asiento.
2. Encoja los hombros mientras trata de levantar el asiento.
3. Nuevamente, los msculos del estmago
debieran estar contrados, la espalda recta
y los codos encajados.
4. Mantenga el encogimiento por seis segundos,
contando rtmicamente. Repita tres veces.

Ejercicio # 10
1. Enlace los dedos de las manos detrs de
su cabeza.
2. Ponga sus codos hacia delante, tocndose
al frente de su cara.
3. Estire sus codos hacia atrs tanto como
pueda, juntando los omplatos por seis
segundos.
4. Respire normalmente.
5. Repita cada vez que sus hombros estn
fatigados o acalambrados.

Ejercicio # 11
1. Coloque sus manos en el volante, los codos
suavemente curvados.
2. Trate de apretar el volante por seis segundos.
3. Invierta el ejercicio colocando sus manos
empuadas en la parte interior del volante,
los codos suavemente curvados, y trate de
enderezar los codos empujando contra el
volante.
4. Flexione sus codos en diferentes posiciones
de manera que pueda ejercitar completamente sus msculos trceps (en la parte
posterior del brazo).
10

Ejercicio #12
1.
2.
3.
4.
5.

Sentado frente al volante, apoye las manos sobre las rodillas.

Relaje todo el cuerpo.
Trace crculos imaginarios con los hombros hacia delante, por seis segundos.
Trace crculos imaginarios con los hombros hacia atrs, por seis segundos.
Repita tres veces.

G. BRAZOS:
EJERCITANDO LA MUSCULATURA
Ejercicio #13
1. Este estiramiento se debe realizar en la
parte exterior del vehculo.
2. Apoye las manos en la carrocera, manteniendo los brazos flexionados a la altura
de los hombros.
3. Los pies deben quedar lo suficientemente
alejados de la carrocera para que el peso
del cuerpo recaiga en los brazos flexionados.
4. Estire los brazos alejando el cuerpo de la
carrocera del vehculo.
5. Vuelva lentamente a la posicin inicial.
6. Respire normal y rtmicamente durante el
ejercicio y reljese completamente despus
de cada esfuerzo.
7. Repita tres veces o ms.

11

H. ESTOMAGO:
PONIENDO EL NEUMATICO DE REPUESTO
DONDE PERTENECE
Fortalecer los msculos abdominales es fcil y es una gran recompensa para
la figura. Haga los siguientes ejercicios cada vez que est detrs del volante y
cada vez que lo recuerde.

Ejercicio #14
1. Contraiga los msculos abdominales (del estmago) mientras respira normalmente.
2. Mantenga estos msculos contrados mientras cuenta, como es usual, hasta seis.
3. Suavemente reljese, terminando la contraccin, haga una respiracin profunda y repita tan frecuentemente como desee.
Recomendacin: Este ejercicio es absolutamente exitoso cuando se convierte en un hbito. Entrnese de manera que usted lo haga cada vez que
para frente a una luz roja, se detiene para abastecerse de gasolina o en
cualquier otro intervalo regular. En el camino, trate de hacerlo cada vez
que un camin, u otro vehculo especfico, lo pase en direccin contraria.
Usted se dar cuenta que, de esta manera, puede hacer entre 25 y 30 ejercicios abdominales en slo una hora de manejo, sin transpirar nada.

I. PIERNAS:
ESTIRANDOLAS
Los viajeros frecuentes a menudo experimentan problemas con piernas que
se sienten acalambradas, dbiles, blanduzcas o demasiado pesadas en los
muslos y sobre las caderas. Los siguientes ejercicios fortalecern estos msculos al mismo tiempo que los msculos en el pecho.

12

Ejercicio #15
1. Ponga los pies planos en el piso al mismo
tiempo que permanece sentado en su
vehculo estacionado o en una silla.
2. Ponga su palma derecha en la parte
exterior de su rodilla derecha y su palma
izquierda en su rodilla izquierda.
3. Trate de separar sus rodillas mientras resiste
con sus manos.
4. Repita este ejercicio con sus pies colocados
en diferentes separaciones.
5. Cuente hasta seis, respire normalmente y
relaje la contraccin. Repita tres veces.

Ejercicio #16
1. Con sus pies nuevamente planos en el piso,
cruce sus brazos y coloque la palma
izquierda en la parte interior de la rodilla
derecha y la palma derecha en la parte
interior de su rodilla izquierda.
2. Trate de juntar sus rodillas mientras resiste
con sus manos durante seis segundos.
Respire normalmente y reljese soltando la
contraccin.
3. Nuevamente, hgalo con sus pies separados a diferentes distancias.

Ejercicio #17
1. Ponga su mano derecha en su rodilla derecha.
2. Levante su rodilla derecha hacia su pecho
mientras resiste el movimiento con su mano
derecha.
3. Mantenga los msculos del estmago contrados y los hombros hacia atrs.
4. Repita el ejercicio en la misma forma con
su mano izquierda en la rodilla izquierda.
5. No olvide respirar normalmente mientras
cuenta hasta seis.
13

Ejercicio #18
1. Parado al costado del vehculo, ponga
los antebrazos a la altura de los hombros
apoyando las manos en la carrocera.
2. Ponga el pie izquierdo en la parte inferior
de la puerta.
3. Estire la pierna derecha presionando el pie
hacia atrs. Mantenga por seis segundos.
4. Repita con la otra pierna.
5. Repita el ejercicio completo, alternando las
dos piernas, tres veces o ms.

J. MAS EJERCICIOS PARA HACER:

EN CASA, EN EL HOTEL O DONDE USTED
DECIDA PASAR LA NOCHE
Despus de estacionar su vehculo, haga estos ejercicios que ayudan a relajarlo, renovar su energa y recuperar su fuerza. Ellos pueden hacer maravillas en
obtener un buen dormir durante la noche. Aquellas personas que sufren de
dolores crnicos en la espalda tambin pueden encontrar alivio haciendo estos
ejercicios.

Ejercicio #19
1. Acustese de espaldas en el piso, las manos a los costados, las piernas juntas y las
rodillas dobladas.
2. Lentamente levante su cabeza y hombros,
alrededor de seis centmetros desde el piso.
3. Mantenga esta posicin por seis segundos
y lentamente retorne a la posicin inicial.
4. Repita este ejercicio tres veces recordando
no sujetar el aliento.

14

Ejercicio #20
1. Mantenga la misma posicin inicial del
ejercicio anterior.
2. Lentamente levante las nalgas del piso
empujando el abdomen hacia el techo,
contrayendo las nalgas juntas y arqueando la espalda.
3. Mantenga esta posicin por seis segundos.
4. Reljese a la posicin inicial y repita el ejercicio tres veces.

Ejercicio #21
1. Mantngase parado, los pies separados,
las rodillas rectas y los brazos levemente
separados del cuerpo apuntando hacia
el piso.
2. Gire las caderas hacia la derecha sin mover
la cintura o el pecho.
3. Mantngase haciendo este giro por seis
segundos respirando normalmente.
4. Haga el mismo giro de caderas hacia la
izquierda por seis segundos.
5. Repita tres veces.

K. OTRAS MEDIDAS:
PARA MANTENERSE EN OPTIMAS CONDICIONES
FISICAS CUANDO SE CONDUCE
1. Para entrar al vehculo: se debe pasar
primero todo el cuerpo, despus la
cabeza y sentarse en el extremo del
asiento.

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2. Una vez sentado, la columna debe estar siempre apoyada sobre el respaldo.
Para proteger la columna vertebral:
No se debe girar la espalda para ponerse el cinturn de seguridad, sino
solamente extender el brazo y asirlo.
No se debe girar el cuerpo para coger objetos en el interior del vehculo.
No se debe girar el cuerpo para alcanzar objetos en los asientos traseros.
3. Para salir del vehculo, el movimiento correcto es empezar girando todo el
cuerpo hacia la puerta (no solamente la cabeza), deslizar los pies sobre el
suelo y ponerse de pie.
4. Para cargar y descargar el equipaje, se
deben doblar las rodillas y levantar los pesos con la espalda derecha.
5. En caso de tener un pinchazo, se debe estar muy atento a la posicin de la columna
al cambiar la rueda, pues durante esta actividad se adopta una postura nada beneficiosa para la espalda. Lo ptimo es usar
las piernas para realizar el esfuerzo mayor y
evitar doblar el cuerpo o forzarlo en direcciones inadecuadas.

L. BIBLIOGRAFIA
1. Budget Rent a Car y Trans-america Insurance Group. Folleto para la seguridad del conductor. Ejercicios para combatir la fatiga y la tensin, desarrollados en la Universidad de Illinois, U.S.A.
2. Revista CUERPOMENTE, julio 1996. Artculo Salud al Volante con algunas
medidas propuestas por la Fundacin de Estudios y Tcnica del Real Automvil Club y el Centro de Salud de la Columna Vertebral de Catalunya.
3. Manual El Conductor Seguro, Comisin Nacional de Seguridad de
Trnsito, septiembre 1997.

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