El mtodo de Horacio Anselmi, es una organizacin del entrenamiento

pliomtrico diferente al planteado en los numerosos programas existentes en el

mercado sobre la mejora en el salto vertical y que trabaja ms aspectos de la
fuerza reactiva, adems del salto vertical propiamente dicho. Adems su
programa contiene un volumen de trabajo mucho menor, algo que sin duda tus
piernas te lo agradecern. Si alguien quiere probar a lo que me refiero, no tiene
ms que realizar el programa Air Alert 3 integro.

Horacio Anselmi es un preparador fsico argentino, que ha trabajado con

deportistas de lite: judocas, tenistas y sobre todo, futbolistas. Recomiendo
cualquiera de sus libros publicados en lengua hispana.

Particularidades Del Mtodo

Anselmi

Sesiones de trabajo cortas.

Divertido.

Distribuido en niveles, segn la cualificacin del deportista.

Metas claras antes de pasar al siguiente nivel.

Fortalece las estructuras articulares (tobillo y rodilla) en diversos ngulos

de trabajo.

Incorpora un trabajo coordinativo en cada sesin.

Fuerza Reactiva En Diferentes Posiciones

Del Cuerpo
Vamos a pararnos un poco en ste punto, que puede llevar a confusiones.
Tratamos de ser reactivos no slo en saltos con las rodillas casi extendidas,
sino en cualquier otra posicin que se pueda dar en el terreno de juego, incluso
en cambios de direccin, incorporando un componente de lateralizacin en su
mtodo.

Evaluacin De La Fuerza Reactiva

Antes de nada, recalcar que la fuerza reactiva es entrenable, y por tanto
mejorable. Para ello, deberemos realizar una serie de evaluaciones iniciales,
que servirn para conocer el nivel del deportista, y como debe de entrenar.
Estos test fueron desarrollados por Carmelo Bosco.
A nivel profesional, estos saltos se miden con plataformas de salto que son
bastante caras. Esta plataforma registra el tiempo de vuelo, y el tiempo de
contacto. Mediante stos 2 valores, se obtiene la altura del salto con la
frmula: h= g/2 x (t vuelo/2)x(t vuelo/2), donde g es la aceleracin del peso
(9,81). Es necesario que el centro de gravedad se encuentre a la misma altura
en el momento del despegue y del aterrizaje, lo que requiere que el atleta
recepcione con la misma posicin que despega.
Tenemos otras formas para calcular la altura de salto, aunque no sean tan
precisas. Por ejemplo, saltando paralelo a una pared y marcando la altura
alcanzada con el brazo extendido con una tiza, y comparndola con la marca
realizada sin saltar, tambin con el brazo elevado. Aunque con ste mtodo no
sabremos ni el tiempo de vuelo ni el de contacto. Para aquellos usuarios de
IPhone (desconozco si existen aplicaciones similares para Android), est la

aplicacin My jump, que adems de medir el salto vertical, mide el tiempo de

vuelo. Personalmente la he utilizado alguna vez, y est muy bien.

Pruebas De Salto A Realizar

Aunque existen ms pruebas, nos interesan bsicamente, el squat jump
(SJ), elcounter movement jump (CMJ), y el drop jump (DJ). En todas las
pruebas, las manos se sitan en las caderas, para evitar la participacin de los
brazos en el salto.

Squat Jump (SJ)

Consiste en saltar lo ms alto posible con las manos en las caderas y partiendo
en posicin con las rodillas flexionadas a 90 aproximadamente. Esta prueba
mide la la calidad del salto vertical no pliomtrico y la aptitud para desarrollar
fuerza en un tiempo muy corto (fuerza rpida). Nos informa sobre la fuerza
con la que el deportista empuja el suelo. Este valor, es mejorable con el
entrenamiento resistido.

Counter Movement Jump (CMJ)

Es un salto con contramovimiento, ya que permite al deportista flexionar las
piernas (recordar que las manos permanecen en las caderas durante la
ejecucin del salto) antes de despegar hacia arriba mediante la triple extensin
de tobillos, rodillas y caderas.
Este salto es el que est relacionado con la fuerza reactiva. Entra en juego el
ciclo estiramiento-acortamiento muscular, y aparece una fase excntrica que
precede al salto (fase concntrica). Debido a la inercia previa agregada y el
aprovechamiento del reflejo miottico, el CMJ ser mayor que el anterior squat
jump. Puede llegar a ser un 20% mayor que el SJ. De ser asi, podemos
afirmar que el deportista posee un gran nivel de fuerza reactiva.

Drop Jump (DJ)

Es un salto efectuado inmediatamente despus de caer desde una caja, banco
o cualquier otro elemento. Es el mtodo utilizado para calcular laaltura de
cada ptima, que es la que nos dar el tiempo de contacto ptimo. Nos
interesan tiempos de contacto con el suelo mnimos. Cuando se realiza este
test con una plataforma de contacto, se va lanzando al deportista desde varias

alturas, hasta obtener aquella en la que se registra el menor tiempo de

contacto, y que ser la que luego se emplear en el entrenamiento pliomtrico
como veremos ms adelante. Para que nos hagamos una ida, mientras que
sta altura para deportistas con bajo nivel pliomtrico es de 25-30 cm, en
saltadores de altura de lite, se lanzan desde alturas de 100-110 cm. Las
personas entrenadas son capaces de obtener marcas en drop jump un 10%25% ms altas que en squat jump. En el siguiente vdeo se puede observar el
proceso de evaluacin, con varias alturas de salto empleadas.
Este proceso tambin se puede realizar con una caja pegada a una pared,
dejndose caer de ella, y saltando inmediatamente hacia arriba. Mientras la
altura del salto sea mayor que la altura de la caja, seguiremos incrementando la
altura de la caja para buscar una nueva altura de cada ptima. Cuando la
altura del salto sea menor que la de la caja, reducimos la altura de la caja,
hasta encontrar por ensayo y error, la altura de cada ptima. Este mtodo lo
emple el gran Verkhoshansky en su da. Anselmi propone tambin como
alternativa de evaluacin, saltar sobre una caja, y poder aterrizar sobre ella
con las piernas extendidas. En el momento que tengamos que flexionarlas, la
altura de la caja es excesiva. Remarcar que Verkhoshansky (entrenador de
saltadores de triple salto en la antigua Unin Sovitica hace varias dcadas)
propone ese mtodo para sacar la altura de cada al practicar drop jumps, pero
que tambin es vlido como aproximacin para saltos a cajn, tal como emplea
Anselmi en su mtodo para obtener la altura de cada ptima.
Respecto a la altura de cada ptima que hemos comentado que puede andar
entre 25-30 cm, mejora con el entrenamiento con pesas (sentadillas
bsicamente) y con el entrenamiento de la reactividad.

Prueba De Multisaltos
Es el test menos importante de los citados, pero nos da alguna informacin
extra, como es la resistencia a los saltos que tiene el deportista. Es decir,
cuantos saltos seguidos puede encadenar el deportista, sin que stos pierdan
calidad en la altura de salto o en el tiempo de contacto. Normalmente sern81o saltos consecutivos los que puede realizar el deportista sin perder la
calidad. Es por ello que en las series de saltos se emplean 10 repeticiones por
serie.

Una vez realizados los test, estamos en disposicin de conocer el nivel del
deportista, y que fase de entrenamiento de la metodologa (nivel 0, 1, 2, 3 y 4)
de Anselmi debe comenzar. Pero sto lo veremos en una 2 parte.
Fuentes:

Actualizaciones sobre el entrenamiento de Potencia, Horacio Anselmi

Manual de Pliometra, Gilles Cometti

En sta segunda parte del artculo, entraremos de lleno en la distribucin del

mtodo de entrenamiento para cada nivel, desglosando cada da del mismo en
sus saltos correspondientes. En general (salvo en los niveles avanzados),estn
formados por 3 das de entrenamiento, separados 48h (lunes, mircoles y
viernes por ejemplo), en sesiones que duran unos 20-25 minutos. El
programa debe ir acompaado por un entrenamiento de fuerzaa realizar en
sesiones diferentes preferentemente, y si no es posible, el entrenamiento
pliomtrico precede al entrenamiento con pesas.

Nivel 0
Es una fase de adaptacin, y se emplea bsicamente con deportistas de 12-13
aos en etapa pre-puberal. Se realizan mltiples saltitos a 1 pie (saltos a la
pata coja), variando direcciones, terminando la serie con la fatiga del
gemelo, momento que se vuelve con la otra pierna. Unos 10
ejerciciosdiferentes. Debido a que se minimiza el tiempo de descanso, la
sesin en stenivel 0 dura unos 10 minutos. Estos ejercicios, provocan
un fortalecimiento de las articulaciones y musculatura del arco plantar
del pie en los adolescentes. La duracin de ste nivel son de 4 a 6 meses. Es
importante realizar los ejercicios descalzo, y sobre superficies duras. Un
ejemplo de una sesin de ste nivel, es el del presente vdeo (tambin se
pueden apreciar saltitos con los 2 pies, que funcionan como calentamiento a
las series a 1 pierna). Lo ideal sera realizarlo todos los das. Esta fase
provocar un ensanchamiento en tobillos y rodillas, e hipertrofia en los
gemelos.

Nivel 1
Este nivel es en el que empiezan la mayora de los deportistas. Casi todos
tienen bajos niveles de fuerza reactiva antes de entrenarla. Esto lo podemos

comprobar cuando la diferencia entre el CMJ y el SJ es menos del 10%

(revisar la 1 parte del artculo, donde aparecen explicados los diferentes
tipos de test de salto que se realizan en ste mtodo). Adems de entrenar la
fuerza reactiva, este nivel incorpora la coordinacin, algo muy importante para
cualquier deportista, y muchas veces infravalorado en la preparacin fsica de
cualquier deporte.

Distribucin Del Nivel 1

Consta de 3 das de trabajo, durante 4 semanas, en los cuales se va
incrementando el volumen de trabajo de una semana a la siguiente. El 1 da de
la semana 1 se realizarn 300 saltos (10 ejercicios, 3 series de 10
repeticiones), el 2 250 (8 ejercicios), el 3 300. (*nota: Hay alguna leve variacin
con el volumen semanal total de saltos que se puede apreciar en alguno de los
vdeos, como el que se citar ms abajo. Aqui hemos seguido la distribucin
que viene en uno de sus libros, Actualizacines sobre el entrenamiento de
potencia).
Semana/da

Da 1

Da 2

Da 3

Semana 1

300

250

300

Semana 2

300

300

300

Semana 3

350

300

300

Semana 4

350

350

300

Como se puede comprobar, el volumen de saltos semanal va subiendo cada

semana. 850 saltos la semana 1, 900 la semana 2, 950 la 3, y 1000 la 4. Para
evitar hacer ste conteo, ser ms sencillo controlar el nmero de ejercicios,
suponiendo que de cada uno se realizarn 3 series, de 10 repeticiones cada
uno. Los das de 250 saltos, se realizarn 8 ejercicios, los das de 300 10
ejercicios, y los das de 350, 12 ejercicios. Hay que tener claro que son
multisaltos, por eso los volumenes de saltos son tan elevados.

Cada da de entrenamiento de la semana se caracteriza por unos saltos de

diferente tipo.

Da 1
En el 1 da, se emplean la escalera de agilidad, la cuerda de saltar y el
cuadriltero, o un hexgono, realizado con marcas en el suelo. Son utensilios
propuestos para realizar el entrenamiento de una manera ms divertida. El 80%
de los ejercicios se realizan con la escalera, y el otro 20% entre cuerda y
cuadriltero. Esto es una distribucin aleatoria, pero lgica, ya que la escalera
permite mayor variabilidad en los ejercicios, lo que nos interesa para no
generar patrones de sobrecarga (Paul Chek, un experto kinesilogo, define
esos patrones de sobrecarga como lesiones de los tejidos blandos como
resultado de movimientos reiterados en un patrn de movimiento). Los
multisaltos de este primer da son la mayora con los 2 pies juntos,
cayendosobre las puntas de los pies, sin apoyar en ningn momento la
planta del pie al completo, y como siempre, que el tiempo de contacto con el
suelo sea mnimo, y buscando la mxima altura en cada saltito.
El tiempo entre ejercicios es mnimo. Si se realiza en deportes de equipo, lo
ideal es distribuir las estaciones de trabajo en grupos de 3-4 jugadores.
Mientras 1 est en activo, los otros descansan.
812 ejercicios, segn el volumen total que nos toque para cada sesin,
realizados en 3 series de 10 saltos.
Porqu 10 Saltos?

Porque est comprobado (con la evaluacin de los multisaltos que mide la

evolucin del tiempo de contacto con el nmero de saltos, visto en la primera
parte del artculo anterior) que a partir de esa cantidad aproximadamente, la
calidad del salto empieza a bajar. Se podra afinar en un deporte de equipo,
evaluando a cada jugador para saber cual es su nmero ptimo de multisaltos.
Multisaltos Con La Comba

Saltos normales a 2 pies, saltos a 1 pierna, saltos a 1 pierna avanzando son

algunos ejemplos. En el minuto 24:50 del siguiente vdeo aparecen.
Escalera De Agilidad

Este utensilio permite infinitos ejercicios. A partir del minuto 27 aparecen varios
casos.
Cuadrado O Hexgono

Con 1-2 ejercicios con ste dispositivo, terminaramos ste 1 da.

Da 2
Para el 2 da, necesitaremos disponer de unos steps, o algo parecido para
realizar el ejercicio prisionero y sus variantes (Cuando hago este da empleo
el peldao de una escalera, y un pallet cortado). Con la incorporacin de ste
ejercicio, se buscan diferentes ngulos de saltabilidad. Para realizar la posicin
prisionero el pie de adelante ligeramente flexionado hacia el medio para que
la rodilla quede bloqueada, y el pie de hacia atrs con el taln apuntando hacia
atrs y las rodillas flexionadas. Es una posicin parecida a la de los
esgrimistas. A partir de ah dar saltitos con diversas variables. Este trabajo de
prisioneros por si slo consigue aumentar el squat jump, y por tanto la fuerza
en las piernas.
En el siguiente vdeo tenemos un ejemplo con varios ejercicios para ste da 2.

Dia 3
Para el da 3, se emplean vallas de plstico con alturas regulables, y donde la
altura de las mismas, vendr limitada por la altura ptima de cadacalculada
anteriormente. Lo ideal es que la mayora de estas vallas tengan alturas
inferiores, y slo alguna tenga esa altura. Se hacen todo tipo de multisaltos,
con giros, hacia atrs, laterales, las combinaciones son infinitas.
De nuevo recurrimos al 2 video aadido anteriormente, donde en el minuto 52
aparecen varios ejemplos.
En estos ejercicios ya podemos aumentar algo ms la pausa entre pasadas y
entre series, en funcin del nivel del deportista. 30 entre pasadas, y 2-3
minutos entre ejercicios diferentes, para que las piernas se recuperen entre
ejercicios. En deportistas de lite se puede llegar a trabajar con formato 58:15 (5-8 de ejercicio, 15 de descanso).

Nivel 2

Para acceder a ste nivel, hay que completar el nivel 1, o bien, se debera
tener una cada ptima de 40 cm o superior.
En ste nivel tambin se entrenan 3 das pero se reduce el volumen total,
porque los saltos son ms exigentes.
Semana/da

Da 1

Da 2

Da 3

Semana 1

250

250

200

Semana 2

300

250

250

Semana 3

300

300

250

Semana 4

300

300

300

Da 1
Se emplean los msmos utensilios del nivel 1 (comba, escalera y cuadriltero o
hexgono), pero empleamos saltos con 3 ngulos diferentes de la
articulacin de la rodilla:

Piernas casi extendidas (multisalto normal)

Semicuclillas (90)

Cuclillas completas (40)

Es decir, los saltos sobre la escalera de coordinacin, a la comba, o sobre el

hexgono, debern ser de los 3 tipos. Advierto que los de cuclillas, te dejan
fritos los cudriceps, y con agujetas importantes en las siguientes 24-48h. En
el minuto 60 del anterior vdeo aparecen varios ejemplos.

Da 2
ste da se trabaja el desplazamiento lateral con salto, tanto con steps, como
saltos laterales en vallas, como saltos laterales en escalera. Los cadas y los
despegues sern variados, pudiendo incorporar giros, o variar la altura de los
steps en un lado si, y en el otro no, etc. Para los muy buenos, tambin se

puede trabajar con un arns atado a la cintura, y bandas elsticas atadas a

ste por un lado , y a un punto fijo por otro, o controlado por 2 compaeros que
situados uno a cada lado del otro, van dando tirones, para provocar inercias
extra, sobre acelerando el deportista. A las velocidades generadas por los
tirones del compaero mientras el deportista se desplaza lateralmente, ste
debe ser capaz de frenar, y cambiar de direccin.

Da 3
Aqu se vuelven a emplear las vallas. No todas las vallas tendrn la altura
ptima de cada (se pueden colocar la mitad, por ejemplo). Aparecen lossaltos
a la caja o al banco, que debe ser de la altura ptima, y cayendo sobre l con
las piernas casi extendidas.

Nivel 3
Al terminar el nivel 2, se reevala al deportista, y su CMJ tiene que ser ya un
20% mayor que su SJ.
Aumenta la intensidad, ya que todos los saltos tienen la altura ptima de

cada del salto profundo, y por tanto se reducen a 2, el nmero de sesiones a

la semana.
Es una fase de mantenimiento, ya que es dificil seguir aumentando la fuerza
reactiva del deportista.
Semana/da

Da 1

Da 2

Da 3

Semana 1

250

300

200

Semana 2

300

300

250

Semana 3

350

300

250

Semana 4

350

350

300

Se emplean tambin escaleras y bases con vallas (los mismos ejercicios del
nivel 1 y 2). Se trabaja mucho a 1 pierna, para no realizar multisaltos a alturas
muy altas, ya que insistimos, todos los saltos en ste nivel, son con la altura de
la valla que ha salido de la altura ptima de caida en la reevaluacin al terminar
el nivel 2, y que puede ser de 70-80 cm o ms en deportistas con una fuerza
reactiva muy elevada, lo que supondra que la columna vertebral tendra que
soportar elevadas fuerzas de impacto con cada multisalto. En los saltos
unipodales, se deber emplear la altura ptima de cada para 1 pierna.Tambin
se puede emplear chalecos lastrados para no tener que saltar desde alturas
muy elevadas.
*Nota: En la bibliografa consultada aparece un nivel 4, pero que segn otros
vdeos y conferencias del autor que dispongo, parece que se reagrupa en el
nivel 3.