Estiramientos

entrenamiento articulaciones estiramientos musculares

Los estiramientos musculares son un componente esencial del ejercicio y la salud, ya que
ayuda a mantener la flexibilidad y amplitud de movimiento en las articulaciones. Es fcil
olvidar estirar antes de un entrenamiento, tal vez porque no sabemos exactamente por qu
el estiramiento es tan importante.

Los estiramientos mejoran el desarrollo muscular, aumentan el rango de movimiento,

reducen las probabilidades de una lesin y proporcionan calentamiento para los msculos.
Cuando los msculos son ms flexibles, el cuerpo puede realizar actividades y ejercerlas
con la forma correcta; por lo tanto, los estiramientos tambin ayudan a mejorar la postura.
34 imgenes que muestran estiramientos musculares
As que los estiramientos musculares son importantes. Pero, qu estiramientos trabajan
para qu grupo muscular? Vicky Timn, un experto en yoga y autor de la enciclopedia
Ejercicios de Pilates, cre 34 bellas ilustraciones que te muestran cules msculos se ven
afectados por diferentes estiramientos.

1. Postura del camello

Reservado para aquellos con buena flexibilidad, los msculos que se destacan en este
estiramiento son el recto abdominal y los oblicuos externos. Sentarse sobre los talones y
colocar las manos sobre tus pies a medida que empujas las caderas hacia arriba y hacia
adelante. Evitar poner demasiada presin en el cuello o la columna vertebral.
2. Abrir y flexionar
Este es un gran ejercicio para abrir las caderas, mientras estiras los aductores y los tendones
de la corva. Iniciar este tramo con las rodillas dobladas. A medida que tus msculos
comienzan a liberarse, lentamente enderece tus piernas, encorva la espalda y trata de
alcanzar tus pies.

3. Postura de la rana
Se trata de un estiramiento profundo de la ingle que trabaja los msculos aductores.
Empieza descansando sobre tus manos y rodillas y poco a poco extiende tus rodillas hasta
que sientas el estiramiento en los msculos de la ingle. Mueve las caderas hacia atrs y
hacia adelante para sentir ligeras variaciones.
4. Postura estocada lateral

Esta es otra postura de los aductores. Comienza con ambos pies hacia adelante en una
postura amplia, y poco a poco llevar tus manos a tu pie derecho mientras doblas la rodilla
derecha y levantas tus dedos del pie izquierdo hacia el techo.

5. Estiramientos musculares de la mariposa

Este tramo destacan los aductores. Comienza en una posicin sentada y juntar las plantas de
los pies y sentarse derecha. Ejercer presin sobre las rodillas con las manos. Lleva tus pies
lejos de tus caderas y lentamente encorva tu cuerpo para liberar los msculos de la espalda.
6. Estiramientos del msculo extensor del antebrazo
Para estirar los extensores del antebrazo, se inicia empujando el hombro hacia abajo y atrs,
a continuacin, gira el hombro externamente. Una vez en posicin, aplica presin en la
mano opuesta y comenzar a estirar.

7. Flexin lateral del cuello

Este tramo destaca el esternocleidomastoideo o SMC. Mantener el cuello bien erguido todo
el tiempo posible, mientras que vas acercando lentamente la oreja hacia el hombro. Puedes
progresar este tramo estando en una silla y agarrar la parte inferior del asiento.
8. Estiramiento girando el cuello
Para estirar el esternocleidomastoideo, gira lentamente el cuello, manteniendo la barbilla
elevada. Para un estiramiento ms profundo, aplica presin con la mano opuesta a la
direccin en que ests girando.

9. Extensin del cuello Estiramiento

Para trabajar el esternocleidomastoideo, colocar las manos sobre las caderas, manteniendo
la columna vertebral alargada e inclina la cabeza hacia atrs.
10. Flexin lateral del cuello con la asistencia de las manos
Extiende el esternocleidomastoideo y trapecio superior, manteniendo tu cuello largo y poco
a poco caer tu oreja a tu hombro.

11. Quad de rodillas / estiramiento de flexor de cadera

Este tramo funciona las psoas y cudriceps. Comienza en una posicin media de rodillas.
Poco a poco llevar la cadera derecha hacia adelante, toma el pie hacia atrs y apretar el
glteo hacia atrs.
12. Estiramientos de los extensores del antebrazo
Estirar el extensor del antebrazo, empujando tu hombro hacia abajo y hacia atrs, y girando
externamente del hombro. Aplica presin con la mano opuesta como punto final.

13. Estiramiento del hombro lateral

Para estirar el lado del deltoides, llevar tu brazo por el frente de tu cuerpo y ligeramente
aplicar presin para aumentar el estiramiento en el hombro.
14. Estiramiento de los flexores del cuello asistida
Este estiramiento va a trabajar el msculo del trapecio. Comienza de pie con los pies juntos.
Mantn la columna alargada, lentamente lleva las caderas hacia atrs y encorva la espalda
superior, mientras metes la barbilla hacia el pecho.

15. Estiramiento del msculo dorsal con traccin en la espina

Para estirar el msculo dorsal ancho, tomar un agarre firme en una barra, mientras que poco
a poco levantas los pies del suelo. Evitar este tramo si recientemente te has lesionado el
hombro.
16. Estiramiento del msculo dorsal en la pared
Tambin para el dorsal ancho, coloca ambas manos en la esquina de una pared o un poste.
Mantn la columna alargada mientras empujas lentamente las caderas hacia un lado. Evitar
este tramo si tiene problemas de espalda baja.

17. Pose del nio

Esta es otra manera de estirar el dorsal ancho. Inicia en las manos y las rodillas, a
continuacin, poner lentamente las caderas hacia atrs hasta que tu frente est en el suelo.
Arquea la espalda superior y girar los hombros para estirar los dorsales y los msculos del
pecho.
18. Estiramiento de la pantorrilla
Para trabajar el sleo y gastrocnemio, realiza este estiramiento en el borde de un escaln de
la escalera. Ligeramente levantar las puntas de los pies para estirar los msculos de la
pantorrilla de forma activa.

19. Split frontal

Se trata de un estiramiento avanzado para trabajar los msculos isquiotibiales y psoas.
Comienza en una posicin de embestida de rodillas, y proceder con precaucin si tienes
algn problema de cadera.
20. Sentado tocando el dedo del pie
Para estirar los msculos isquiotibiales y pantorrillas, sentarse y doblar las rodillas si es
necesario.

21. Curvatura de pierna

Para trabajar los msculos isquiotibiales, se inicia esta posicin con un pie delante del otro.
Lleva tus manos a las caderas, manteniendo la espalda recta, y comenzar a doblar desde las
caderas.
22. Sentadilla profunda
Para trabajar los msculos ed los glteos, de pie con los pies al ancho de hombros y baja
lentamente en una sentadilla profunda. Una vez en posicin, lleva los brazos dentro de tus
piernas y ligeramente aplicar presin en el interior de las rodillas.

23. Sentada mitad de la postura de la paloma

Para trabajar los glteos, comenzar en una posicin sentada y tira lentamente la pierna
hacia el pecho, mientras que giras tu cadera manteniendo la columna recta.
24. Estiramiento de la pantorrilla en la pared
Este estiramiento trabaja el sleo y gastrocnemio. Comienza en una posicin de embestida
con el pie un poco hacia atrs. Llevar el taln hacia atrs en el suelo para estirar los
msculos de la pantorrilla.

25. Flexin lateral en la pared

Para estirar los oblicuos externos, mantn tu columna vertebral estirada y lentamente
empujar tus caderas hacia un lado.
26. Giro supino
Esto estirar los glteos y los oblicuos externos. Acustate sobre tu espalda y psa una
pierna sobre tu cuerpo. Gira lentamente la parte superior del cuerpo en la direccin opuesta.

27. Flexin lateral con bastn

Para estirar los oblicuos externos y dorsal ancho, mantn tu columna vertebral recta y
empujar tus caderas hacia un lado mientras mantienes tu hombro girado.
28. Postura del tringulo
Estos estiramientos musculares trabajarn los oblicuos externos. Comienza con una postura
amplia, un pie hacia adelante y un pie hacia atrs a 90 grados. Coloca tu mano sobre el pie
delantero a medida que llevas tu cadera adelante manteniendo la espalda recta.

29. Estiramiento de pecho en la pared

Trabaja los pectorales de cara a la pared. Gira lentamente lejos de la pared para estirar el
msculo del pecho.
30. Estiramiento de pecho asistido
Para estirar el pecho y dorsal ancho, ponte sobre suelo con las palmas hacia arriba. Tu
pareja se sentar en una sentadilla profunda al tiempo que ayuda a estirar.

31. Sentada mitad postura de la paloma con variacin

Para trabajar los tibiales anteriores. Sintate con los pies adelante y lleva una mano detrs
de ti a medida que giras la cadera y poner un pie encima de la rodilla.
32. Estiramiento y giro externo del hombro en posicin supina
Esto estirar el msculo subescapular. Acustate sobre tu espalda y tu brazo recto hacia el
lado con el codo en un ngulo de 90 grados. Poco a poco llevar el dorso de la mano al
suelo.

33. Estiramientos musculares de dorso y pectoral

Para estirar los pectorales y dorsal ancho posicionarse lo suficientemente lejos hasta estar
en paralelo al suelo. Apoya las caderas manteniendo la columna recta. Empuja el pecho
hacia adelante creando un ligero arco en la espalda superior; estirar los dorsales y los
msculos del pecho.
34. Estiramiento de pecho asistida
Para trabajar los pectorales acostarse boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo
mientras tu compaero tira hacia atrs tus manos.
En conclusin: Los estiramientos musculares no slo ayudan en una lesin y mantienen la
flexibilidad, tambin liberan dopamina que te hace sentir ms feliz y ms positiva. Ahora
parece ser el momento perfecto para empezar el perfeccionamiento de estos movimientos