IES SAULO TORN

2 ESO

EDUCACIN FSICA

TEMA 2:
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA. COMIENZO Y FINAL DE LA SESIN.
Cuando nos planteamos jugar un partido de ftbol, ir a la avenida a correr unos kilmetros con los amigos o realizar
cualquier esfuerzo fsico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Nunca debemos
comenzar una actividad fsica de una forma brusca ya que ello nos podra ocasionar alguna lesin, y adems, hasta
que no calentemos bien nuestro rendimiento ser menor.

ANTES DE EMPEZAR TODOS A CALENTAR

2.1.- Qu es eso del CALENTAMIENTO?
El CALENTAMIENTO es la puesta en marcha del organismo. Es el paso progresivo, sin brusquedad, del estado de
baja actividad fsica (estar parado) a otro estado de mayor actividad (andar por el monte, jugar un partido,
bailar,...). Se podra definir como un conjunto de ejercicios o actividades que se realizan antes de comenzar
cualquier actividad fsica ms fuerte que la habitual (una persona que habitualmente no hace prctica fsica alguna
quiere darse un paseo de dos horas por el monte deber calentar, mientras que si un pastor, que todos los das sale
por el monte con su ganado, quiere dar el mismo paseo, no es necesario que caliente, pues para l andar es algo
habitual). https://www.youtube.com/watch?v=ByE0VdIurXA&feature=player_embedded

2.2.- Objetivos del calentamiento. Para qu sirve calentar?

Para evitar y prevenir lesiones. Las contracturas musculares, los tirones, los esguinces, etc. se producen
muchas veces por no calentar bien.
Para mejorar el rendimiento: Calentando estamos preparando el organismo para la actividad posterior. Si
no calentamos, el cuerpo necesitar un tiempo para poder rendir al mximo nivel y durante ese tiempo,
por ejemplo, ya nos habrn podido meter un gol.

2.3. Partes que debe tener un calentamiento.

Un calentamiento para realizar algn deporte debe tener las dos fases que se explican a continuacin:
- UNA FASE GENERAL DEL CALENTAMIENTO: Se hace siempre, en todos los deportes, en todas las clases de
educacin fsica, todos los deportistas, desde los alevines o infantiles hasta los profesionales del Real Madrid o FC
Barcelona.
En esta fase general podramos seguir el siguiente orden:
A. Trote Inicial: Su objetivo es despertar al organismo y aumentar la temperatura corporal. Realizar trote suave y
variaciones en el mismo (distintas formas de carrera), adelante, atrs, lateral, cambios de direccin... etc. Se
recomienda un tiempo de 2-3 minutos, aunque puede ampliarse el mismo dependiendo de la actividad principal.
B. Movilidad articular: su objetivo es movilizar las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, cintura y
tronco, hombros, codos, muecas, cuello) con ejercicios suaves y progresivos, para una clase de EF podemos
recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 2 minutos.
C. Ejercicios en desplazamiento: Los ejercicios incluidos en esta parte deben solicitar la mayora de los grupos
musculares y para ello nos desplazamos por el espacio. Se puede empezar slo corriendo y luego hacer ejercicios
durante la carrera. Por ejemplo: carreras de frente, de espaldas, lateral, cruzando piernas, incluyendo saltos,
rodillas arriba, etc. Para una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 3 minutos.
D. Estiramientos: su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la musculatura, sin olvidarnos de ninguno de
los grupos musculares grandes, y aguantando la posicin alrededor de 15 - 20 segundos. Para una clase de EF
podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 3 minutos. . http://www.estiramientos.es
Durante esta primera fase el individuo se prepara para cualquier tipo de actividad, por ello, se atiende a la totalidad
del organismo sin ofrecer especial atencin a ninguna parte en particular y atendiendo a todas.

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A. Puesta en
accin: por
ejemplo, trotar.

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B. Movilidad
articular

C. Ejercicios en desplazamiento

D. Estiramientos

- LA FASE ESPECFICA DEL CALENTAMIENTO: se realiza siempre despus de la general y consiste en realizar
movimientos tpicos de la actividad que se va a desarrollar despus (por ejemplo en el baloncesto, despus del
calentamiento general, se realizara un calentamiento articular de muecas y dedos, entradas a canasta, pases,
tiros desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa, desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva y
a una intensidad inferior a la del partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad. Si es ftbol , hacer
ejercicios con el baln (pases, conducciones, etc. ) si es tenis, con la raqueta (dar golpes de derecha, de revs,
saques, etc.) https://www.youtube.com/watch?v=0qCIglM9xkU

2.4.- Factores a tener en cuenta en el calentamiento.A.- DURACIN.- Teniendo en cuenta que nos estamos basando en una sesin de clase que ha de durar en total 45
minutos, dedicaremos al calentamiento un tiempo de unos 10-12 minutos, tiempo suficiente para poner en
funcionamiento todos los sistemas del organismo, aunque hemos de saber que un calentamiento completo debe
oscilar alrededor de los 15 y 30.
B.- INTENSIDAD.- La intensidad ha de ser baja al principio, ya que estamos comenzando una actividad, y nuestro
organismo an no se ha despertado, y la iremos aumentando progresivamente a lo largo del calentamiento.
C.- PAUSAS.- Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, o realizarlas de forma
activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente la temperatura
muscular ni las pulsaciones, por lo que se perdera parte de lo conseguido hasta ese momento.
C.- ORDEN DE REALIZACIN PRCTICA.- Sera conveniente seguir un orden de abajo hacia arriba o desde arriba
hacia abajo.

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NINGUNA SESIN EST ACABADA SIN LA VUELTA A LA CALMA

2.7.- Qu es la VUELTA A LA CALMA?
Es la parte final de la clase o del entrenamiento, en la que el objetivo es el contrario al calentamiento, es decir,
pasar poco a poco de un estado de actividad fsica media o alta a otro de baja actividad.

2.8.- Para qu sirve?

Se persigue el retorno a la normalidad fisiolgica y psicolgica del deportista para facilitar la integracin del mismo
en las actividades ms relajadas que va a realizar despus del entrenamiento o de la clase de Educacin Fsica. Toda
VUELTA A LA CALMA, para que est bien realizada debe conseguir tres cosas:
A. Descender la temperatura corporal
B. Descender las pulsaciones (frecuencia cardiaca)
C. Relajar la musculatura empleada durante el entrenamiento

2.9.- De qu ejercicios se compone una adecuada VUELTA A LA CALMA?

Para conseguir descender nuestro nivel de activad de forma progresiva se realizan juegos calmantes o tareas muy
suaves, por ejemplo, trote o marcha suave, ejercicios de relajacin y soltura muscular, ejercicios de respiracin y,
sobre todo, estiramientos. Procurar siempre elegir alguno para cada una de las partes del cuerpo: brazos, piernas,
tronco, cuello.

2.11.- Cundo tiempo debe durar una adecuada VUELTA A LA CALMA?

La duracin estar en funcin del tipo de entrenamiento que hemos realizado anteriormente, pero como norma
general debemos decir que no debe ser inferior a 5 minutos y normalmente no suele exceder de los 10 minutos.

TEMA 3
CONOZCAMOS ALGUNAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS: LA RESISTENCIA AERBICA Y LA
FLEXIBILIDAD.
Recordamos que en 1 de la ESO nos hablaron de las capacidades fsicas bsicas? Pues bien, las capacidades fsicas
bsicas son cuatro: Resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad.
Mediante el entrenamiento de estas capacidades de forma progresiva y durante un tiempo, podemos mejorar
nuestra salud y calidad de vida. Aunque en las clases de Educacin Fsica las trabajamos todas, en la parte terica
nos vamos a centrar en dos de ellas: la resistencia aerbica y la flexibilidad.

3.1.- LA RESISTENCIA AERBICA:

Es la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad
media o baja. Hay un equilibrio entre el aporte de oxgeno a travs de la respiracin y el gasto que producen los
msculos en activo. Son esfuerzos suaves y prolongados. La duracin de este tipo de actividades oscila entre los 3
min. y 1 hora (excepcionalmente 2, 3 o ms, como en el maratn). A mayor tiempo ms desarrollo de esta cualidad.
Para comenzar, y segn el nivel de cada uno, se recomienda trabajar como mnimo 15 min., 3 veces por semana.
Ejemplos de actividades aerbicas son andar, correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic, bailar, patinar, carrera
con ejercicios, etc. Las pulsaciones oscilan entre 130 y 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente.
Y nos preguntaremos, qu son las pulsaciones? Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuando
colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazn o en algn lugar del cuerpo por donde pase una
arteria. Esos golpes ms o menos acompasados que notamos estn motivados por las contracciones del corazn
que dan lugar a la circulacin de la sangre por el organismo. Como al corazn se le conoce como el msculo
cardiaco lo que estamos contando es la FRECUENCIA CARDIACA (FC).

Pulsaciones por minuto = Frecuencia cardiaca (FC)

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3.2.- Cmo se toman las pulsaciones?

Estar atentos porque es fcil equivocarse:
1. Con qu dedos se toma la frecuencia cardiaca?: Siempre con los dedos NDICE y CORAZN. Con el pulgar (el
gordo) nunca, pues al tener pulsaciones propias nos podemos confundir cuando contamos.
2. Dnde se toma?: Existen tres puntos donde tradicionalmente se han tomado las pulsaciones:
- En la mueca (por all pasa la arteria radial).
- En el cuello, en un lateral de la trquea (por all pasa la arteria cartida).
- En el pecho, directamente al corazn.

Arteria radial

Arteria cartida

En el pecho

3. Cundo se debe tomar la frecuencia cardiaca?: INMEDIATAMENTE despus de la realizar la actividad de la que
deseamos conocer su intensidad.
4. Por cunto tiempo se deben tomar las pulsaciones?: Generalmente se contabilizan dando el nmero de
pulsaciones que has tenido en un minuto (Ej: 80 pulsaciones/minuto) pero a la hora de tomarlas cuando
entrenamos, es mucho mas prctico tomarlas en periodos de tiempo ms cortos, en nuestro caso 15 SEGUNDOS, y,
despus, para conocer las pulsaciones por minuto slo tenemos que multiplicar por 4 el resultado obtenido.
Por ejemplo: Has saltado a la comba y tus pulsaciones en 15 segundos tomadas inmediatamente despus del
ejercicio te han dado 25. Para conocer el nmero de pulsaciones/minuto solo necesitas multiplicar esa cifra por 4:
25 pulsaciones en 15 segundos X 4 = 100 pulsaciones / minuto

3.3 Qu beneficios produce el desarrrollo de la Resistencia Aerbica?

Probablemente, esta es la capacidad fsica que ms beneficios aporta a la salud de las personas:
- Mejora todo el funcionamiento del aparato cardiovascular, es decir, del corazn y los vasos sanguneos
(arterias y venas).
- Tambin mejora el funcionamiento del aparato respiratorio (pulmones y vas respiratorias).
- Produce un gasto de caloras que ayuda a mantener un peso saludable.

3.4 LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud articular, con facilidad y soltura. Es decir, que
nuestras articulaciones consigan abrirse tanto como sea posible. La Flexibilidad es una capacidad que posee sus
mayores niveles cuando nacemos, y que vamos perdiendo con los aos. Por eso, debemos trabajarla para
mantener un alto grado de la misma.

3.5 Mtodos para el desarrollo de la flexibilidad. Cmo podemos entrenar nuestra flexibilidad?
De forma muy bsica podemos decir que los mtodos para entrenar nuestra flexibilidad se dividen en dos:
- Dinmico: Se refiere principalmente a los ejercicios de movilidad articular, es decir, las rotaciones, giros,
balanceos, etc. de las diferentes articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, cintura-tronco, hombros, ...). SI SE HACE
BIEN, dando mxima amplitud a los movimientos, contribuyen al mantenimiento de los niveles de flexibilidad.
- Esttico: Se basa en mantener una postura durante un cierto periodo de tiempo con una elongacin
muscular superior a la normal. En este apartado vamos a destacar un solo sistema, LOS ESTIRAMIENTOS (aunque

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existen otros que aprenders en prximos cursos). Hacer estiramientos consiste en adoptar posiciones que
permitan un estiramiento lento del msculo hasta lograr una posicin semiforzada donde se note una tensin en el
msculo estirado (no llegar al dolor). A continuacin hay un mantenimiento de la posicin durante un tiempo
variable, que oscila entre 6-60 (duracin ptima para nuestras clases 30). Este tipo de trabajo debe realizarse de
forma relajada, cambiando de angulacin 3-4 veces por msculo y con la respiracin controlada, tranquila y no
bloqueada.
3.3.- Aspectos importantes a recordar en el desarrollo de la flexibilidad:
- Los estiramientos se deben hacer sin rebotes, SIN DOLOR, respiracin tranquila y pausada.
- Para ir mejorando nuestra flexibilidad, lo importante es la continuidad y la regularidad.
- Cuando utilicemos mtodos dinmicos hay que hacer los movimientos con precaucin pero intentando llegar al
mximo recorrido.
Ejercicios de movilidad articular (Sistema dinmico)

Ejercicios de estiramiento (Sistema esttico)