Este es un artculo (tomado de la revista Viva Basquet,Mexico 1993) que preparo el profesor Constancio

Crdoba en el que nos proporciona las bases para que mejores tu basquetbol. Espero que sea de utilidad,
principalmente para aquellos que creen que el basquetbol es nicamente para jugadores de gran estatura.
Para Los Que No Han Oido Hablar De Constancio Crdoba()
El profesor Constancio Crdoba lvarez es probablemente el jugador y entrenador que ms triunfos ha
tenido y que se recuerde en los anales del basquetbol mexicano. Sin exagerar, el nombre de Constancio
Crdoba es sinnimo de basquetbol. La gran mayora de los basquetbolistas mexicanos, ya sea en forma
directa en los entrenamientos-, o en forma indirecta a travs de sus conferencias, libros y textos- se han
beneficiado de sus conocimientos y experiencia como deportista y profesor.
Hacedor de numerosas generaciones de deportistas en escuelas primarias, secundarias, preparatorias y
universidades, el profesor Constancio Crdoba ha dirigido tambin a equipos representativos nacionales y
ha transitado por diversas responsabilidades en la administracin del deporte mexicano. Su experiencia
es amplia y rica, ha conocido el triunfo y tambin la derrota y de ellas se ha nutrido como persona.

MEJORE SU RESORTE
Dentro de la prctica del basquetbol, el ms bello deporte, un factor preponderante es conocido
como el resorte.
El basquetbol es un deporte de altura tanto por las increbles cabriolas que presentan, como
por que su meta que esta a 3.05m del suelo es considerada solo para gigantes. Sin embargo,
este es un juicio errneo pues jugadores de tallas pequeas tienen tanta oportunidad de brillar
y destacar como lo de gran alzada. Es decir, si a usted le gusta el deporte rfaga, lo nico que
tiene que hacer es trabajar arduamente para conseguir un gran resorte y una gran fortaleza
fsica.
Para ello existen muchos sistemas y mtodos aunque el ms efectivo y probado con inusitado
xito es el llamado Mejore su resorte.
Correr es la mxima actividad del acondicionamiento fsico pues aumenta la fuerza de las
piernas, fortalece los msculos abdominales e incrementa la capacidad aerbica. Mejora el
tono muscular y adems acelera la circulacin, energa y vitalidad.
El basquetbol es un juego de rpidos inicios y finales. Se necesita poder explosivo de las
piernas en forma constante y tener mucha resistencia para soportar los periodos de agona.

SEIS EJERCICIOS DE PODER

Estos ejercicios de poder te darn potencia y fuerza para un gran rebote y la lucha cuerpo a
cuerpo, y son el resultado de ms de veinte aos de investigacin y pruebas
1.- Lagartijas Con La Punta De Los Dedos
Magnificas para aumentar la fuerza de los dedos, brazos y hombros. Tambin mejorar el control
de rebote y manejo del baln.
Estando en el piso boca abajo con las manos separadas a la anchura de los hombros, se
comienza con la elevacin del cuerpo con los brazos extendidos y los codos cerrados. El peso
debe estar repartido entre la punta de los dedos de las manos y los pies. A continuacin se
flexionan los brazos hasta tocar el piso con el pecho solamente. Esta accin se repite
comenzando con 10 la primera semana y aumentando 5 al inicio de las siguientes para un total
de 35 durante la sexta semana.
2.- Abdominales Con Rodillas Flexionadas
Aumentar la fuerza del abdomen y la potencia del salto explosivo
Estando acostados en el piso con las rodillas flexionadas, se entrelazan las manos detrs de la
cabeza. A continuacin se levanta la parte superior del cuerpo hasta que la barbilla toque las
rodillas. Estas deben mantenerse en posicin de flexin para que todo el trabajo se localice en
los msculos del abdomen.
Se empieza con 50 la primera semana y se aumenta 10 cada una de ellas hasta llegar a 100.
3.-Elevacion De Rodillas
Este es el ejercicio que realmente pone en rbita para un gran rebote. Se salta con ambos pies
al mismo tiempo y se elevan las rodillas lo ms posible, casi hasta la altura del pecho.
Se comienza con 5 la primera semana y se aumenta uno hasta llegar con 10 en la ltima. Los
saltos se efectan continuos, es decir uno detrs de otro.
4.-Levantandose Sobre Los Dedos De Los Pies
Este ejercicio desarrollara aquellos msculos que intervienen en el salto, es decir la parte baja
de la pierna y cara posterior.
Desde la posicin normal se elevan lentamente los talones tanto como sea posible. Se
mantiene esta posicin tres segundos y despus se baja de igual forma, o sea despacio, hasta
llegar a la posicin de arranque. Se empieza con 30 la primera semana y aumenta 10 hasta
llegar en la sexta a un total de 70. Puede ser ms efectivo si se coloca un peso sobre los
hombros o se carga a un compaero.
5.-Flexiones De Piernas
Este ejercicio moldeara los msculos de los muslos y ayudar al control y balance del cuerpo.
Adems fortalece la articulacin de las rodillas, tan propensa a lesiones.
Desde la posicin normal del pie y los pies separados a la anchura de los hombros se inicia
una gran flexin hasta que los glteos casi toquen los talones. La cabeza se mantiene
levantada y la espalda erecta con las manos en la cintura.
Se empieza la primera semana con 25 y se aumentan 5 hasta terminar en la sexta con 50.
6.-Ejercicio De Salto Contino

Esta es uno de los mejores ejercicios para lograr un extraordinario salto.

Se salta tratando de tocar un objeto, la red, la parte baja del tablero o el aro. Se busca que

cualquiera de stos queden a 60 cm., ms arriba que el alcance del brazo extendido.
El ejercicio se inicia tratando de tocar el objeto con la mano izquierda, en seguida se salta
usando la mano derecha y por ltimo las dos manos al mismo tiempo. Los saltos son continuos
como si se cayera en un botador y haciendo el mismo esfuerzo.
Se empieza con 10 series la primera semana para terminar con 15 en la ltima semana. Las
series se cuentan, por ejemplo:1-2-3:1;1-2-3:2,1-2-3:3,etc.

Ejercicios Isomtricos

Una de las nuevas ideas para desarrollar potencia explosiva, fuerza y rapidez es la
concentracin isomtrica. Consiste en ejercer fuerza sobre un objeto inmvil desde
varias posiciones. La mxima fuerza es utilizada, pero solo por 10 segundos. El tiempo
empleado es poco y los beneficios son muchos. La dilatacin muscular es la que logra el
efecto.
Para estos ejercicios se necesita una cuerda isomtrica, la cual se construye fcilmente.
Se toma una cuerda de las utilizadas en cortineros de un largo de 2.5 m. y se inserta a travs
de dos pedazos de manguera que servirn de proteccin. Se puede usar tambin hules de una
media pulgada. Se finaliza atando las dos puntas con un nudo cuadrado. Estos ejercicios son
para ser ejecutados diariamente de lunes a viernes durante seis semanas.
Uno
Se coloca el ejecutante con los pies separados a lo ancho de los hombros sobre un ramal de la
cuerda. Se colocan las manos sobre las manijas por el frente y se hace el esfuerzo durante los
10 segundos sealados.
Dos
De pie, con los pies separados, se coloca la cuerda sobre la cabeza tomando las manijas con
las palmas hacia el frente. Los brazos deben estar en completa extensin para efectuar el
esfuerzo por 10 segundos.
Tres
Este es un ejercicio muy parecido al primero, solo que se colocan las manos a los lados de las
piernas.
Con la cabeza levantada y las piernas flexionadas, se jala de los lados como si se quisiera
romper la cuerda.
Cuatro
Estando tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas a la altura del pecho, se coloca la
cuerda en la suela de los zapatos. Se toman las manijas a lo largo del costado de cada rodilla y
se tratan de extender las piernas al mximo de su fuerza por 10 segundos.
Nota
Una vez que se ha completado el programa para aumentar la capacidad de resorte, se debe
estar listo para sumir la pelota en el aro de acuerdo a la edad y el nivel del ejecutante. Se ver
que cada vez que se repita el programa con un intervalo igual, o sea de 6 semanas de
descanso, la potencia en un salto va creciendo. Todo depende de la constancia y seguridad con
que se efecten los ejercicios.
Antes de empezar el programa se debe saber que tanto puede saltar el ejecutante
verticalmente. Por lo mismo la primera cosa que se hace es medir el nmero de centmetros

que se puede alcanzar desde una posicin de pie con el brazo extendido. Un buen reboteador
puede saltar 60 cm. o ms.
La medicin se hace colocndose de costado junto a una pared y con un pedazo de gis se
marca en ella. Luego, flexionndose, se salta y se marca la misma pared la mayor altura
conseguida. Se toma una cinta mtrica y se mide la distancia entre la primera y la segunda
marca. A partir de ah, cada viernes, al terminar el programa semanal, se debe medir el avance
logrado. Se establece una tabla de control que asegure cumplir da a da cada uno de los
ejercicios sealados, y por supuesto sealar los centmetros ganados, los que van aumentando
la motivacin por el trabajo.
Si quiere ser un atleta parecido a un Michael Jordan, Dominique Wilkins o al chaparrito de Spud
Webb (el jugador de la NBA ms bajo en ganar el concurso de clavadas con 1.68 cm.), todo lo
que tiene que hacer es poner en marcha el programa y darle duro al trabajo

Los ejercicios de elongacin pueden y deben ser un plan en s mismo, aqu

te expondr slo unos pequeos ejemplos de toda la batera de actividades que
puedes realizar para elongar los msculos.
Comienza de pie, con las piernas separadas el ancho de tus hombros.
Eleva los brazos estirados por encima de la cabeza, con la mirada
dirigida hacia las manos, la espalda recta con el abdominal activado;
(es importante que no curves la espalda en toda la ejecucin del
ejercicio, esto es, que no se forme una joroba a nivel dorsal y
lumbar). Toma aire, y baja el tronco expulsando hasta colocar la cabeza
entre las rodillas, mientras que con las manos te tomas de los tobillos.

Permanece en esa postura entre 15 y 30 segundos e incorprate.

Sintate con las piernas estiradas y juntas. No apoyes todo el glteo
contra el suelo, sino slo los huesos de la pelvis, espalda recta,
abdominal activado, barbilla paralela al suelo. Toma de referencia el
pecho, ms precisamente el esternn y dirgelo hacia la punta de los
pies. Aydate con las manos tomndote de los pies o tobillos, deberas
sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo, mantn

entre 20 y 30 segundos y descansa.

Si has realizado correctamente los ejercicios, debes haber sentido que
se estiraban tus piernas, a la vez que tu espalda trabajaba en fuerza para
mantener la postura. Por eso termina con el siguiente ejercicio:

De espaldas contra el suelo, eleva las piernas dobladas, llevando las

rodillas al pecho, sube un poco el tronco y pasa los brazos por detrs
de las rodillas, cruzando las manos por detrs de las mismas, deberas

quedar como si estuvieses enrrollado formando una pelota; balancate

hacia adelante y atrs para masajear y estirar la columna lumbar y
dorsal.
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