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M-2D-PRG-BI-S-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Cinta de correr

Estrategia de 2 das con biseries-sup.


Objetivo: Reduccin de grasa
Finalizacin:
Estiramiento de dorsales en
espaldera

Tiempo 6
Prog.
Km/h 4-7
Incline

2x8

Estiramiento de trceps por


detrs de la cabeza

Dorsales: dominadas ag. paralelo

3x12-10-10
A-Insp.
B-Ex.
Desc. 1
Kg

2x12

Deltoides: press Arnold

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

Trapecio: remo al pecho en polea


baja

BISERIE
BISERIE
2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg.

Estiramiento de pectorales y
deltoides
3x8

Pectorales: press en banco plano


3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Bicicleta esttica

Tiempo 8
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.


1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios para la prdida de grasa debe ser de 1 repeticin cada 1-2 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Estiramiento de trceps por


detrs de la cabeza

Trceps: tirn en polea alta con


cuerda

2x15

BISERIE
2x12
A-Inspira
B- Ex.
Kg.

Estiramiento de lumbares en
espaldera

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdominales: elevacin de
piernas rectas

2x12
Desc. 12

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

Abdominales: elevacin de
tronco sobre FitBall

Oblicuos: contraccin lateral en


banco 45

Cinta de correr

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 10
Kg. 0

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 10
Kg.

3x12
Desc. 12

Bceps: curl martillo sentado


BISERIE
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Tiempo 18
Prog.
Km/h 5-7
Incline

FIN

-3-

DIA 2

Estiramiento de cudriceps

Estiramiento de isquios

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

3x10

3x10

Estiramiento de caderas y glteo

Cudriceps: sentadillas con pies


separados

Cudriceps: extensin de piernas


en mquina

Bike horizontal.

2x12

Cudriceps: prensa horizontal


pies juntos
2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Isquios: flexin tumbado en


mquina
BISERIE
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

BISERIE
3x20-15-12
A-Ex. subiendo
B-Inspira
Kg.

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 70
Kg.

Aductores sentado en mquina

BISERIE

Abductores en mquina

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Isquios, lumbares: peso muerto

Estiramiento de gemelos

2x20-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

BISERIE

3x12

-4Gemelos de pie en mquina

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

Gemelos sentado en mquina

BISERIE

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Abdomen, transverso: isomtrico


BISERIE
3 al 100%
Desc. 30

BISERIE
2x12
Desc. 12

Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea

Remo aerbico

3x12 (alternando costado)


A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

Mquina elptica
Tiempo 15
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso
3 finales
moderado

FIN
Nota: Para el objetivo general de
reduccin de grasa corporal
debemos realizar un entrenamiento
dinmico, con poco descanso entre
aparatos y ejercicios y haciendo
recuperaciones entre series de 30 a
40 segundos. Ser conveniente
hidratarse correctamente, sobre todo
si la temperatura ambiente es
elevada.

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Estiramiento de abdomen con


bosu

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