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Brcoli
Mango maduro
Papaya
Zapote
Meln
Sanda
Lechuga
Mostaza
Berros
Vitamina C
Beneficia la piel, los dientes y los huesos. Ayuda a la cicatrizacin de las
heridas y quemaduras y a la consolidacin de las fracturas seas. Mejora
la absorcin del hierro. Aumenta las defensas del organismo para evitar
enfermedades (principalmente del aparato respiratorio). Al igual que la
vitamina A, protege contra el cncer.
La vitamina C se encuentra en vegetales crudos y en las frutas
principalmente cidas, como:
Pia, naranja, guayaba, fresa, limn cido, cas, mandarina, jocote,
mango, mora, nance, nspero, espinacas, berros, tomate, pepino, repollo,
ayote tierno, coliflor, chayote, lechuga, hojas de mostaza, hojas de
remolacha.
La Fibra:
Es importante consumir fibra natural que la poseen los alimentos y que
permanece en el instestino despus de hacer la digestin. Ayuda a
prevenir enfermedades. Por ejemplo: Cncer de colon, apendicitis,
obesidad, estreimiento y padecimientos del corazn.
Algunos alimentos que contienen mucha fibra
Frijoles y garbanzos
Maz
Cereales integrales
Pejibaye
Cas
Naranja
Mango
Espinacas
Guayabas
Man
Brcoli
Banano
Recomendaciones:
Comer alimentos naturales ricos en vitamina A y C
Aumentar el consumo de fibra.
Coma con frecuencia vegetales de color verde, amarillo y anaranjado
intenso.
Reduzca el consumo de grasas animales.
Disminuya el consumo de embutidos y carnes ahumadas.
Elimine el consumo de bebidas alcohlicas.
No fume.
Hay que hacer lo posible por comer las frutas y las verduras crudas y
con cscara (semillas, estopas) e inicie su consumo paulatinamente.
En el caso de los adultos deben comer diariamente 30 grs. de fibra
distribuidos en los diferentes tiempos de comida.
Se debe tomar suficiente lquido: aproximadamente 8 vasos al da.
Modere el consumo de sal en las comidas
Mantenga un peso de acuerdo al tamao o estatura.
Evite el exceso de azcar.
Consejos de alimentacin
Para preparar un reto como ste es muy importante cuidar la
alimentacin y saber qu hbitos alimenticios son los ms beneficiosos
ante el esfuerzo fsico que vamos a realizar. A continuacin os damos
algunos consejos elaborados Facultat de Cincies de la Salut de
Blanquerna:
ANTES DEL TRAILWALKER sigue una alimentacin equilibrada, haciendo
especial atencin en que cada comida contenga alimentos como arroz,
patata, pasta o pan y fruta. Garantiza una ptima hidratacin bebiendo
menudo agua, caldos, infusiones y / o bebidas isotnicas.
DESAYUNO 2-3 horas antes de la salida: bocadillo (de jamn, pavo,
queso fresco, ...), tostadas o cereales, fruta y una bebida (infusin, caf,
zumo o agua). Entre el desayuno y la salida es conveniente beber al
menos 2 vasos de agua o bebida isotnica.
DURANTE EL TRAILWALKER haz una comida cada 4 horas que incluya
alimentos como arroz, patata, pasta o pan. Entre estas comidas, hacer
pequeas ingestas de alimentos como fruta, frutos secos (nueces,
almendras, avellanas, ...), fruta desecada (dtiles, orejones, ciruelas, ...),
barritas de cereales o galletas tipo Mara o bajas en grasa.
Beber a menudo, en pequeos sorbos y sin esperar a tener sed: agua,
caldos, zumos de fruta, bebidas isotnicas, caf, t o infusiones, bebidas
Media maana: Yogur con o frutos secos o (1 opcin) Yogur con una fruta
o Mini bocadillo
Comida: farinceos * + Vegetales + Pescado, carne, huevos o legumbre.
Un postre
(lctico o fruta)
Merienda: Yogur con frutos secos o (1 opcin) Yogur con una fruta o un
mini bocadillo
Cena: farinceos * + vegetales + pescado, carne, huevos o legumbre.
Un postre (lctico o
fruta)
* Pan, cereales, patata, pasta, arroz (racin es entre 60 y 80g de
alimento crudo)
Es muy importante variar los alimentos y no hacer lo mismo todos los
das, pues no slo puede
conducir a una dieta montona, tambin a una dieta deficitaria en algn
nutriente. Los grupos de
alimentos deben estar repartidos a lo largo de la semana de la siguiente
manera:
Lcteos bajos en grasa: de 2 a 3 raciones diarias
Farinceos (pan, cereales, patata, pasta, arroz): de 4 a 6 raciones diarias
Legumbres: 2 a 3 raciones por semana
Verduras: mnimo de 2 a 3 raciones diarias
Frutas: de 2 a 3 raciones diarias
Carne: 3 a 4 raciones por semana (slo 1 de carne roja)
Pescado: 3 a 4 raciones por semana
Huevos: 3 a 4 raciones por semana