Cmo sentarse correctamente?

Se terminaron las vacaciones para la mayora de nosotros. Unos retomamos el ritmo cotidiano del
trabajo, otros volvern pronto al cole. Sea como sea, adultos y jvenes empezaremos a pasar
ms tiempo sentados: ante un ordenador, un pupitre, una mesa
Adoptar una posicin incorrecta durante mucho rato provocar la aparicin del fastidioso dolor de
espalda en las diferentes partes de nuestra columna: cervical, dorsal y lumbar. Este nuevo curso
proponemos que aprendis a tomar algunas precauciones para evitar ese dolor mejorando la
postura. Ya sabis: siempre que sea posible, prevencin.
Estamos diseados para estar en movimiento. Cuando, de golpe, como ahora que acaban las
vacaciones, pasamos de un estado activo a uno sedentario o semi-sedentario, hemos de asumir
que nuestro cuerpo se resentir. Para que el cambio sea lo ms leve posible realizaremos unos
cambios en nuestra rutina cotidiana.
Escoger una buena silla
La silla ideal es la que podemos ajustar a nuestro cuerpo, es decir,
podremos regular la altura del asiento y del respaldo as como su
inclinacin. Adems, es mejor con ruedas que con patas para que podamos
desplazarnos con un ligero impulso y el tejido debe ser transpirable, antideslizante y blando. Los reposabrazos parecen muy tiles pero en
ocasiones son un obstculo ya que no permiten que la silla se acerque lo
suficiente a la mesa.
Es mejor tomar medidas antes de comprar una silla nueva, a menos que los reposabrazos puedan
desmontarse con facilidad por si resultan molestos para adoptar una posicin ptima una vez
instalada en nuestro lugar de trabajo o de estudio.
La postura correcta
En una silla sin reposabrazos, los antebrazos deben estar apoyados
sobre la mesa de manera que los codos queden en una flexin de
aproximadamente 90. As conseguiremos que la zona cervical descanse
y no est en tensin.
Tenemos que regular la altura del asiento de manera que nos permita
mantener las rodillas dobladas en ngulo recto. El respaldo lo
ajustaremos para apoyar en l la columna, respetando las curvas naturales. Es importante
acomodarlo bien a la zona lumbar.
En resumen, la postura correcta cuando estamos sentados a la mesa de trabajo es:

Las plantas de los pies apoyadas en el suelo, con los pies paralelos y al mismo nivel.

De no llegar al suelo porque la silla es demasiado alta, usar un reposapis. Los pies
nunca deben quedar colgando.
Rodillas flexionadas a 90, es decir, tienen que formar un ngulo recto con los fmures.

Entre el asiento y la parte posterior de la rodilla ha de haber un espacio para no

comprimir la zona popltea y evitar as problemas circulatorios o nerviosos.
Evitar cruzar las piernas, porque hacerlo provoca compresin en los vasos sanguneos

as como la alteracin de los puntos de presin en un glteo ms que en el otro.

Repartir el peso en ambos fmures, sin apoyar el peso en el cccix y manteniendo los

glteos al fondo de la silla

La espalda, apoyada en el respaldo, ajustando su posicin en la zona lumbar.
Mantener en lo posible los hombros relajados, colocando los antebrazos sobre la mesa

o las manos sobre el regazo.

La cabeza, recta. La zona cervical tiene que quedar alineada con el resto de la

columna. Si desplazamos la cabeza hacia delante aumenta la exigencia muscular en

esta zona, acrecentando la presin en los discos intervertebrales as como el
incremento del cansancio muscular.
Si usas ordenador

Es recomendable que la mquina est situada justo delante. Si no se puede evitar

tenerlo en un lateral de la mesa, hay que evitar en lo posible la torsin de la columna.

El teclado debe quedar a unos 10 cm hacia dentro del borde de la mesa.
La distancia entre los ojos y la pantalla ha de ser de unos 50-60 cm
La parte superior de la pantalla ha de quedar a la altura de los ojos, si est ms alta o

baja se crea tensin en la zona cervico-dorsal.

La iluminacin tambin es muy importante. La luz externa no puede iluminar
directamente la pantalla. La luz que emite la pantalla debe regularse mediante el brillo y
el contraste.
Tan importante como la postura es el tiempo que permanecemos sin apenas
movernos. No olvidis levantaos unos minutos cada hora: aprovechad para
beber agua, realizar alguna tarea que requiera estar de pie o practicar algunos
ejercicios para desentumecernos.

Si hablamos de nios, ese descanso postural debera ser cada 30 minutos, ya

sea haciendo una pausa en las tareas con el ordenador o para evitar largas
horas delante del televisor, fomentando el hbito de realizar ejercicio fsico.

Los problemas de sentarse

30 noviembre 2009 Maketo
Quizs uno de las cosas que ms le pasan a los culturistas y otros
atletas es el no considerar los riesgos de las actividades que hacen da a
da y que no tienen que ver con el entrenamiento.
Tpicamente, la mayora de los que entrenan sern cuidadosos con su
forma cuando estn ejercitndose (lo cual comprende como mucho el
20% de lo que hacen en un determinado da) pero ignoran las
consecuencias potenciales de otras actividades que conforman una
porcin mucho mayor de nuestras vidas. Cuando los problemas surgen,
normalmente los achacamos a la actividad realizada dentro de el
entrenamiento.
Una posicin en la que todo el mundo gasta una cantidad considerable
de tiempo es estar sentados. Dado este hecho, parece prudente estudiar
esta posicin postural, y en particular, sus efectos en la espina dorsal. La
gente se sorprende mucho por lo general cuando se enteran de que la
presin en los discos vertebrales es mayor cuando estamos sentados
que cuando estamos de pie o tumbados. De hecho, algunos expertos
que la presin interdiscal cuando estamos sentados es hasta 11 veces
mayor que cuando estamos tumbados. Este riesgo es particularmente
insidioso, porque nunca asociamos el estar sentados con el dolor de
espalda mientras que si lo asociamos con estar de pie!.
Cmo el sentarse se traduce en altas cargas en los discos vertebrales
Mucha gente que ha tenido la experiencia de dolores de espalda
mientras permanecen de pie por largos periodos de tiempo y que
experimentan alivio cuando se sientan, tienen dificultad en entender
cmo el sentarse puede poner presin indebida en los discos
vertebrales. Para entender este concepto mejor, veamos lo siguiente:
1) Primero, hay que distinguir entre los msculos de la espalda y los
discos vertebrales. Cuando estamos de pie durante largos periodos de
tiempo, la presin en los discos es relativamente baja, pero de todas
formas podemos sentir dolor como resultado de la fatiga en los msculos
bajos de la espalda.
2) Un incremento de la presin en los discos no resulta necesariamente
en un dolor inmediato. As pues, muchas veces no nos damos cuenta de

dicha presin, que a largo plazo puede llevar a cambios de formativos en

los discos.
3) Ahora el misterio real- cmo puede el estar sentado crear una
presin interdiscal ms alta que el estar de pie? Es porque cuando
estamos de pie el peso corporal se distribuye sobre una gran variedad
de estructuras, incluyendo msculos, tendones, ligamentos y
articulaciones. Al sentarnos, sin embargo, el cors abdominal se relaja,
lo cual causa que la mayora del peso se cargue en los discos. Como se
mencion antes, probablemente no sientas ningn dolor cuando todo
esto pasa. Pero a la larga, la constante carga incrementada sobre los
discos puede resultar en multitud de problemas. Desde pinzamientos en
las races de los nervios hasta cambios degenerativos osteoartritis.
Ergonoma en el lugar de trabajo
Ya que el estar sentado es inevitable para la mayora de nosotros, el
mejor consejo es:
1) Limitar el tiempo sentado tanto como sea posible
2) Disear el lugar de trabajo (que incluye la silla pero no est limitado
slo a ella) con las siguientes pautas:
* Las sillas con soporte lumbar (suficiente para mantener, pero no para
exagerar la lordosis normal o curva de la columna) han mostrado
resultar en una menor presin interdiscal que las sillas sin esos soportes.
* Las sillas con reposabrazos tambin reducen la presin en los discos.
* Sentarse en posicin reclinada (120 parece lo ptimo) baja la presin
en los discos, as pues asegrate de que tu silla te permite alternar
posiciones.
* El mantener las rodillas juntas nos hace ms propensos a doblarnos.
Elige una silla que sea lo suficientemente ancha para mantener las
rodillas separadas. Tambin, si estamos sentados en un escritorio
durante largos periodos de tiempo, asegurarnos de que nos permite
bastante espacio como para abrir las rodillas.
* Al seleccionar una silla, la ajustabilidad es crucial. Una silla ajustable
asegura que puedes optimizar tu lugar de trabajo para conseguir el
mejor efecto ergonmico posible.

* La posicin de la silla y la mesa debera ser tal que los antebrazos

descansaran sobre la mesa con los codos en un ngulo de 90 y cerca a
los costados. Esta posicin reduce el estrs en los trapecios y los
msculos de alrededor de la espalda alta y el cuello.
* Si trabajas con un monitor, mantenlo al nivel de los ojos. Si el punto
focal est ms abajo, provocar que te inclines y te dobles hacia
adelante
Recuerda. Casi todos los desrdenes en la columna relacionados con
defectos posturales se pueden prevenir.
Aunque los peligros de sentarse durante largos periodos de tiempo no
parezcan un asunto muy apremiante en este momento, a lo largo de los
aos tiene un efecto acumulativo en la columna vertebral. Slo hay que
echar un vistazo a mucha gente mayor que ha adquirido curvaturas
debilitantes y otras deformidades a travs de toda una vida en posturas
inadecuadas.