Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Semana 1 2
Semana 3 4
Semana 5 6
La Alimentacin
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los
puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de
masa muscular son:
Batidos de protena
Creatina
BCAA
Zinc
Puntos importantes
Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos
recordarte estos puntos:
PRESS DE PECHO
Modo de realizacin
chese sobre un banco. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba.
Baje lentamente el peso hasta tocar la parte central del trax. Empuje la barra
hacia arriba hasta que los brazos estn completamente estirados. Vuelva a
descender la barra hasta tocar la parte central del trax y repita el
movimiento.
Msculos que se trabajan con mayor intensidad
Primario: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior y trceps.
Particularidades del ejercicio
La barra slo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No la
balancee, ya que si lo hace, no estar ejercitando los msculos adecuados para
este ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensin total
de los codos) mantienen la tensin en los pectorales y reducen el esfuerzo del
trceps.
Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando
hacia abajo. Sitate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante
para mantener el equilibrio.
Inclnate hacia delante entre 15 y 30 grados manteniendo la curvatura
natural de la columna.
En la posicin inicial, los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares
al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.
Toma aire y aguanta la respiracin cuando lleves los brazos adelante y abajo
mientas los codos permanecen ligeramente doblados.
Lleva los brazos delante del pecho hasta que las manos se junten o se crucen
ligeramente frente al cuerpo.
Mantn esa posicin durante un segundo mientras expulsas el aire. Regresa
a la posicin inicial.
PEC DEC
Las elevaciones frontales alternas son ideales para el trabajo de los hombros,
en donde la posicin media y el haz posterior del deltoides hace la mayor
cantidad de esfuerzo.
Tambin se involucra el haz clavicular del pectoral mayor y con menos
importancia la porcin corta del bceps que se da durante la contraccin.
Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia
Tampoco se deben flexionar los codos de manera notoria, ya que con esto la
mayor parte del esfuerzo se realizar con el antebrazo y los hombros no se
vern involucrados. Por esta razn siempre se debe mantener una flexin
ligera y elevar los antebrazos al mismo tiempo para proteger a la articulacin
del algn tipo de lesin.
ELEVACIN LATERAL
Este ejercicio est pensado para el desarrollo del grupo muscular de los
hombros, que consiste en realizar series de levantamientos de mancuernas
con los brazos a hacia los costados del cuerpo, no requiere de un
entrenamiento o experiencia previa, ya que los movimientos no son tan
complejos, aunque s se debe conocer la tcnica con lujo de detalle para
llevarlos a cabo a la perfeccin.
Tcnica de ejecucin de elevaciones laterales de brazos con mancuernas
1. De pie, con una ligera separacin de las piernas, ms o menos a lo ancho de
las caderas, y con la espalda completamente recta, as como la mirada hacia el
frente, sostener un par de mancuernas con ambas manos con los brazos
situados a los laterales del cuerpo, levemente flexionados.
Es importante que durante las elevaciones laterales, los brazos se alineen con
los hombros, ya que al pasar esta altura, el movimiento se ve forzado,
corriendo con el riesgo de sufrir algn tipo de lesin.
HIP THRUSTS
SI QUIERES QUE LAS COSAS CAMBIAN TU TIENES QUE CAMBIAR!
SENTADILLAS EN MAQUINA
Las sentadillas con piernas separadas es una serie de ejercicios que permite
un mayor esfuerzo en el uso de las piernas, gracias a la pequea modificacin
aplicada de las clsicas sentadillas o squats.
Tcnica de ejecucin de sentadillas o squats con piernas separadas
No hace falta mencionar que las sentadillas son ejercicios excelentes para el
trabajo de las piernas. En el caso de los squats con piernas separadas se hace
una mayor demanda a las extremidades inferiores, sobre todo al conjunto de
los aductores (mayor, medio, menor, pectineo y recto interno).
De la misma forma, se involucran los cudriceps, isquiotibiales y el glteo
mayor, aunque tambin, pero de menor importancia, se involucran los
sacrolumbares y abdominales, durante al contraccin al momento de
descender.
EXTENSIN DE PIERNAS
Para empezar, hay que hacerlo ajustando el asiento segn las necesidades de
cada quin, adems de alinear el eje de rotacin en la mquina, con el eje de
flexin de la rodilla. Paso seguido es configurar la cantidad de peso a levantar
y una vez hecho esto tomar posicin en la silla, de forma que la espalda quede
completamente apoyada en el respaldo de la mquina y los tobillos por
encima de los cojines en la parte baja.
Las manos deben tomar los agarres, ubicados cerca de los muslos, para de
esta forma comenzar a extender las piernas, inspirando y luego empezar el
curl que se genera al flexionar las rodillas. Para acabar, soltar el aire y regresar
a la posicin inicial de forma que el peso oponga algo de resistencia en el
transcurso.
Msculos implicados en el ejercicio
Este ejercicio ha sido diseado para el trabajo de las piernas, en el que los
isquiotibiales, es decir, la porcin larga y corta del bceps fe/moral, as como el
semitendoso y semiembranoso, toman alto protagonismo.
Colocar los pies en flexin dorsal desplaza el esfuerzo a los gemelos interno y
externo.
Consejos a tomar en cuenta y errores cometidos con mayor frecuencia
Por ltimo hay que ser cuidado en el ltimo paso que es cuando se regresa a la
posicin inicial, ya que al extender completamente la rodilla las articulacin de
la misma se vuelve vulnerable a los daos, por lo que siempre se debe tener
esa pequea flexin que hace la diferencia.
CURL DE PIERNA
Ejecucin
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato.
Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo
dobladas en la posicin inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral
mientras mantenis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada.
Tirad hacia atrs hasta que el torso quede casi rgido y los brazos
completamente extendidos. Esta es la posicin inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra
seccin media. Mantened los codos en lnea con el cuerpo.
-Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden
ligeramente atrs de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la
posicin durante un segundo y volved de forma controlada a la posicin inicial.
Mantened el torso erecto y aseguraos de que slo se mueve ligeramente
durante la ejecucin del ejercicio.
Consejos y errores ms comunes
El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno
para cuadriceps, dos para femorales y tres para gemelos.
El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para hombros,
uno para trapecios, y dos para abdominales.
El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres ejercicios para espalda,
tres para bceps, y uno para antebrazos.
El dia martes de la semana cinco y seis, trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno
para cuadricep, dos de femorales y tres de gemelos.
El dia viernes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para espalda,
tres de bceps y dos para antebrazos.
PAGINAS DE DESCARGA
http://www.mipielsana.com/rutina-para-aumentar-musculo-en-seis-semanas-semana1-2/