Refeio

A primeira logo ao
acordar

Opo 1
Addera 1 comp.
3 caps de leo de
peixe
{po e caf}
4 claras de ovos
1 ovo inteiro
4 fatias de po
integral com
requeijo Light

Segunda refeioHora do lanche

Banana com aveia

20g de albumina e
um yogurt
1 comp. Vitergan
1 comp. Citoneurin
Arroz branco e
feijo
250g de peito de
frango ou bife
Po integral com
peito de frango
desfiado ou peito
de Peru
Requeijo+tomate
e alface
1 yogurt ou bebida
lctea ou suco
natural
250g de batata
doce
200g de peito de
frango
1 comp de nacetilcisteina
5g de BCAA
10g de creatina
50g de dextrose
30g de whey
5g de creatina
50g de Arroz
integral
80g de peito de
frango

Almoo

Lanche da tarde

Pr-treino 2h antes
do treino

Pre-treino 30min
antes do treino

Ps-treino

Antes de dormir

Opo 2
Addera 1 comp.
3 caps de leo de
peixe
{po e caf}
4 claras de ovos
1 ovo inteiro
3 fatias de po
integral com
manteiga de
amendoin

Opo 3
Addera 1 comp.
3 caps de leo de
peixe
{po e caf}
4 claras de ovos
1 ovo inteiro
200g de batata
doce

150g de arroz
integral
250g peito de
frango
Ou bife ou salmo

30g de albumina
com leite
desnatado ou gua
1 yogurt

1 fruta

Lista de suplementos
PROTENAS
Multivitamnicos
Aminocidos
Explicando a proposta da dieta

Whey protein e albumina ou caseina

Vitergan,citoneurin,Addera D3,leo de
peixe
BCAA,n-acetilcisteina (600mg),creatina

O msculo composto de protena,e para construir msculo voc precisa para

aumentar a sintese protica muscular,bem como diminuir a degradao do
msculo. Pesquisas em laboratrio e minha experincia na academia confirma
que a melhor maneira de fazer isso com uma dieta em que vc receba 2 gramas
e at 3 gramas de protenas por kg de peso corporal por dia.
Comer frequentemente essencial. Ultimamente,h alguns especialistas que
afirmam que comer mais ramente o caminho a percorrer - que esperar 5 ou 6
horas antes da sua prxima refeio pode ser melhor do que comer a cada 2 ou 3
horas. Isso baseado no fato de que esperar mais twmpo entre as refeies
proporciona picos de sintese protico mais acentuados. Isso bonito e elegante
de se falar, porm quanto mais longe voc vai entre as suas refeicoes voc
tambm aumenta a degradao muscular.E,na verdade, este pode ser o fator
mais importante para o crescimento muscular. Claro,a sntese protica muscular
importante,mas se o seu msculo passou por degradao muscular, ento ele
meio que nivela pra baixo e vc no teve efetivamente qualquer acmulo de
massa muscular.
Um erro que as pessoas cometem quando tentam manter a massa corporal livre
de gordura evitando-a. Isso uma m idia por vrios motivos. Por um
lado,existem gorduras essenciais que seu corpo precisa,tais como as gorduras do
mega-3. Estas gorduras so fundamentais na recuperao muscular e no
crescimento,bem como mantm a gordura ruim fora,ajudando a sade das
articulaes,protegendo contra doenas do corao,aumentando a funo
cerebral e uma srie de outros benefcios para a sade. Pessoas que consomem
mais gorduras monoinsaturadas e saturadas mantm os nveis mais elevados de
testosterona. Sim,voc realmente deseja consumir um pouco de gordura
saturada inves de tentar evitar a todo custo.A nica gordura que vc quer
evitar,sem exceo, a gordura trans.
Desde que voc tenha certeza que est consumindo amplas quantidades de
protenas e gorduras para maximizar o crescimento muscular,a manipulao de
carboidratos o terceiro micronutriente essencial,isso significa que para ganhar
mais massa muscular ou perder gordura voc deve dar muita ateno na
ingesto de carboidratos. O corpo pode transformar em glicose toda protena e
gordura no corpo,ento no existe nenhum carboidrato essencial que voc
precise na sua dieta,ao contrrio da gordura (onde voc tem gorduras essenciais
que precisa consumir) e a protena ( onde Aminocidos precisam vir dos
alimentos,porque seu corpo no produz).

Caso voc ache que no est conseguindo ganhar massa muscular,deve

aumentar a quantidade de carboidratos. Da mesma forma voc pode reduzir este
montante gradualmente se est achando que est acumulando mt gordura
corporal. Todo corpo responde aos carboidratos de forma diferente,ento vc deve
experimentar com ingesto de carboidratos para saber o que funciona melhor
em seu corpo.

Creatina
Pesquisas mostram
que indivduos que
ingerem creatina
Antes e aps os
treinos ganham
mais massa
muscular e fora.
Melhora tambm a
definio e
densidade
muscular (a
creatina drena
lquido extracelular
para dentro da
clula). Aumento
da energia
armazenada o que
pode melhorar a
resistncia,fora e
diminuir a fadiga.

BCAA
Aminocidos de
cadeia ratificadas
so fundamentais
para ter aps os
treinos devido a
sua capacidade de
ligar a sntese
protica muscular.
Quando vc toma
bcaa antes do
treino,o benefcio
real a energia
que eles fornecem
para os msculos.
Tambm evitam a
degradao
muscular durante
treinos rigorosos.

N-acetilcisteina
um antioxidante
que age
diretamente dentro
das clulas
musculares. As
pesquisas mostram
que tambm
aumenta a
atividade das
bombas de
sdio/potssio,dur
ante o exerccio,o
que permite mais
fora e resistncia.
Aumenta a
capacidade de vc
suportar aerbicos
por um longo
perodo. Nveis de
NO elevados.

Dextrose
Carboidratos de
rpida digesto
so necessrios
para restaurar o
glicogenio
muscular que foi
totalmente
destrudo durante
o treino.A dextrose
tbm aumenta os
nveis de insulina
permitindo que
Aminocidos, tais
como o
bcaa,creatina e a
protena sejam
adequadamente
absorvidos.