10 formas sencillas para que puedas dormir ms rpido

Foto: Alex Pavlou

Cuando contar ovejitas ya no es suficiente, tenemos que recurrir a otras
alternativas que nos ayuden a conciliar el sueo y no pasarnos dando vueltas en
la cama hasta las dos de la maana.
En Genial.guru hemos buscado las ideas ms interesantes y sencillas para lograr
cumplir con el cometido de dormir a tiempo, ms y mejor. As cuando cierres los
ojos para entrar al mundo del sueo, no sentirs que de inmediato ha sonado el
despertador.
1. Respiracin 4-7-8
Un mtodo que se ha extendido los ltimos aos, es el de la respiracin 4-7-8,
que ayuda incluso a quedarse dormido en un tiempo breve, hay quien asegura
que un minuto es suficiente!

Respira profundamente. Mientras inhalas, cuenta 4 segundos.

Mantn la respiracin y cuenta 7 segundos antes de dejar escapar el aire.
Exhala todo el aire suavemente mientras cuentas 8 segundos.

Esta tcnica es muy til para las personas que, cuando van a la cama, se la pasan
pensando en toda clase de cosas, con o sin importancia, y que no logran
mantenerse concentradas el tiempo suficiente para dormir.
2. Dormir sin ropa

Para conciliar el sueo, el cuerpo debe enfriarse lo suficiente. Algunas

personas encuentran difcil dormir y no se han dado cuenta de que podra deberse
a que se acuestan muy abrigadas o con un enorme conjunto de cobijas y
cobertores.
Si el calor corporal aumenta, el cuerpo tarda ms en encontrar la temperatura
necesaria para descansar, adems, las funciones corporales pueden
reactivarse, ahuyentando el sueo.
Una ayuda extra, como la de dejar el cuerpo desnudo o con ropa de cama muy
ligera, nunca viene mal. Pero observa que tu habitacin no baje de los 16, pues
podras enfriarte ms de la cuenta y enfermar. Si tienes con qu medir la
temperatura del cuarto, procura mantenerla entre los 19 y los 24.
3. Oscuridad total
La luz es la gran enemiga del sueo. Para producir las hormonas asociadas al
sueo (melatonina), es necesario encontrarnos en un ambiente de la mayor
oscuridad posible.
La habitacin debe ser oscura, fresca y tranquila. Hay que eliminar cualquier
fuente de luz, por pequea que sea. Lo ideal sera colocar cortinas de color
oscuro, gruesas, que impidan que se filtre la luz de la calle.
Apaga los dispositivos electrnicos, como telfonos celulares. El cerebro interpreta
la luz que emiten estos dispositivos como si fuera luz del da, y cree que debe
seguir despierto.
4. Ejercicio temprano
A veces pensamos que si cansamos el cuerpo con actividad fsica, dormiremos
plcidamente, pero en la mayora de los casos esto no es as, y el ejercicio lleva a
complicaciones para conciliar el sueo.
El ejercicio es importante para la salud, pero para evitar que perturbe el descanso,
debe practicarse entre 4 y 6 horas antes de ir a la cama. Si en esas horas te
encuentras en el trabajo, tal vez te convenga tener una rutina de ejercicio
temprano por la maana.
5. Disminuye la cafena
La cafena es un psicoactivo que tiene efectos en el organismo durante unas cinco
horas o ms, y que permanece en el cuerpo hasta por catorce horas. El caf, el t
y otras bebidas ricas en cafena, son responsables de la alteracin del sueo
en muchos casos, y disminuir o eliminar su ingesta, puede traer beneficios a corto
plazo.

No puedes vivir sin una rica taza de caf? De acuerdo, pero procura que sea
antes de medioda. Por la tarde, es mejor recurrir a las aguas frescas y jugos
naturales. Y si eres aficionado al t, puedes sustituirlo con infusiones frutales o
algn t que no est hecho con la planta Camellia sinensis, por ejemplo de
jamaica.
6. Horarios
Es posible acostumbrar a nuestro cerebro a que duerma fcilmente si le damos
horarios preestablecidos para irse a la cama y para levantarse, siempre a la
misma hora.
Si todas las noches nos vamos a la cama a la misma hora, y todas las maanas
nos levantamos a la misma hora (olvidndonos del clsico cinco minutos ms), el
cerebro reconocer patrones de sueo y vigilia y los reproducir con ms facilidad,
reforzando el ciclo natural del sueo.
En vacaciones tambin es importante respetar estos horarios, aunque se pueden
hacer excepciones siempre que no se vuelvan rutina.
7. Olvidar las siestas
An en estos tiempos, hay muchas personas que disfrutan de una buena siesta a
media tarde, sin considerar que stas pueden afectar el ciclo del sueo.
Si no puedes renunciar a este (bien merecido, eso s) descanso, procura que sea
entre medioda y las 4:00 de la tarde, y que no se prolongue por ms de 45
minutos; media hora sera ideal. Si la siesta dura ms, entrars en un estado de
sueo profundo, y el ciclo de sueo se ver alterado. Lo notars cuando por la
noche no sientas ningn deseo de dormir, y por la maana no consigas levantarte.
8. Actvate
Si llevas media hora sin lograr conciliar el sueo, levntate y realiza alguna
actividad que pueda ayudarte a sentirte somnoliento, como escuchar msica
instrumental tranquila, sentado en el silln, con las luces apagadas, o leer
Cuando comiences a cabecear, regresa a la cama y vuelve a intentarlo.
Tambin es recomendable tomar un bao caliente rpido. El cambio de
temperatura que se experimenta al salir del bao, le indica al cuerpo que se
prepare para dormir.
9. Usa calcetines
Los pies son la parte del cuerpo donde la circulacin es ms difcil, y por lo tanto,
la parte que ms fcilmente se enfra, lo que puede provocar que despiertes. Usar

calcetines, o una bolsa de agua caliente en los pies, ayudar a tener un ciclo de
sueo ms natural y completo.
Es importante que los calcetines sean cmodos, pues si estn muy apretados,
tambin causarn problemas de circulacin.
10. Bocadillos
Tomar un bocadillo alto en protenas, varias horas antes de la hora de dormir, le
dar al cuerpo la cantidad de triptfano que requiere para producir melatonina y
serotonina, que se encargan de regular el ciclo del sueo.
Acompaar el bocadillo con un poco de fruta fresca, ayudar a que el triptfano
haga mejor su trabajo.
Pero asegrate de no comer nada en las dos horas previas a acostarte,
principalmente azcar y grasas. Si acostumbras a tu cuerpo a tomar una cierta
dosis de azcar antes de dormir, ms tarde, cuando los niveles bajen, despertars
porque tu cuerpo necesitar renovar su dosis.
Prueba varias de estas sugerencias y combnalas como prefieras para lograr
dormir como un gatito.