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INSTRUCCIONES:
1. Modifica solo las celdas naranjas introduciendo tus 1RM
2. Los ejercicios a realizar en los levantamientos de potencia del
da de hipertrofia irn en funcin del ejercicio realizado el dia de fuerza
3. La progresin ser semanal, con una duracin de 6 semanas.
Da 1: Torso Pesado
Da 2: Pierna Pesado
Da 3: Espalda-Hombros hipertrofia
A. Sentadilla *Progresin*
B. Peso Muerto *Progresin*
C. Sentadilla Hack 2x6-10
D. Extensin de cuadriceps 2x6-10
E. Curl Femoral 2x6-10
F. Elevacion de talones piernas rectas
3x6-10
G. Elevacin de talones piernas
flexionadas 2x6-10
Da 4: Piernas Hipertrofia
Da 5: Pecho-Brazos hipertrofia
C. Prensa 2x12-15
D. Extensin de cuadriceps 3x15-20
E. Peso Muerto Rumano 3x8-12
F. Curl femoral tumbado 2x12-15
G. Curl femoral sentado 2x15-20
H. Gemelos burro 4x10-15
G. Elevacin de talones piernas
flexionadas 3x15-20
ACLARACIONES:
Los das de fuerza sigue la progresin
establecida en todos los ejercicios
PHAT
Dips
Dominadas
90
50
105
95
60
100
100
5RM estimado
77.5
42.5
90
82.5
52.5
85
85
3RM estimado
80
45
95
85
55
90
90
Semana 1 Fuerza:
Semana 1 Hipertrofia:
6x3x56kg
Semana 2 Fuerza:
3x5x75kg
3x5x40kg
Semana 2 Hipertrofia:
Semana 3 Fuerza:
Semana 3 Hipertrofia:
Semana 4 Fuerza:
3x3x75kg
Semana 4 Hipertrofia:
Semana 5 Fuerza:
Semana 5 Hipertrofia:
Semana 6 Fuerza:
3x3x80kg
3x3x45kg
3x3x95kg
3x3x85kg
3x3x55kg
3x3x90kg
3x3x90kg
Semana 6 Hipertrofia:
6x3x64kg
6x3x36kg
6x3x76kg
6x3x68kg
6x3x44kg
6x3x72kg
6x3x72kg
3x3x40kg
3x5x87.5kg 3x5x80kg
3x3x90kg
3x5x50kg
3x3x50kg
6x3x63kg
3x5x82.5kg 3x5x82.5kg
3x3x80kg
3x5x80kg
3x3x85kg
3x5x85kg
3x3x85kg