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PHAT

INSTRUCCIONES:
1. Modifica solo las celdas naranjas introduciendo tus 1RM
2. Los ejercicios a realizar en los levantamientos de potencia del
da de hipertrofia irn en funcin del ejercicio realizado el dia de fuerza
3. La progresin ser semanal, con una duracin de 6 semanas.

Da 1: Torso Pesado

Da 2: Pierna Pesado

Da 3: Espalda-Hombros hipertrofia

A. Press Banca *Progresin*


B. Domindas *Progresin*
C. Pess Militar *Progresin*
D. Remo c/b *Progresin*
E. Dips *Progresin*
F. Rack chins 2x6-10

A. Sentadilla *Progresin*
B. Peso Muerto *Progresin*
C. Sentadilla Hack 2x6-10
D. Extensin de cuadriceps 2x6-10
E. Curl Femoral 2x6-10
F. Elevacion de talones piernas rectas
3x6-10
G. Elevacin de talones piernas
flexionadas 2x6-10

A. Torso explosivo *Progresin*


B. Rack chins 3x8-12
C. Remo en polea 3x8-12
D. Remo c/m 2x12-15
E. Jaln al pecho 2x15-20
F. Press sentado c/m 3x8-12

G. Curl con barra z 3x6-10


H. Press frances 3x6-10

G. Remo al mentn: 2x12-15


H. Eleaciones laterales c/m 3x12-20

Da 4: Piernas Hipertrofia

Da 5: Pecho-Brazos hipertrofia

A. Sentadilla explosiva *Progresin*

A. Press Banca explosivo *Progresin*

B. Sentadilla Hack 3x8-12

B. Press Banca inclinado 3x8-12

C. Prensa 2x12-15
D. Extensin de cuadriceps 3x15-20
E. Peso Muerto Rumano 3x8-12
F. Curl femoral tumbado 2x12-15
G. Curl femoral sentado 2x15-20
H. Gemelos burro 4x10-15
G. Elevacin de talones piernas
flexionadas 3x15-20

C. Press Pecho en maquina 3x12-15


D. Aperturas en polea 2x15-20
E. Curl con barra 3x8-12
F. Curl con mancuernas 2x12-15 o curl predicador
G. Curl araa en banco inclinado 2x15-20
H. Press Francs de pie 3x8-12
I. Extensin de triceps en polea 2x12-15

ACLARACIONES:
Los das de fuerza sigue la progresin
establecida en todos los ejercicios

J. Patada trasera en polea 2x15-20 o mancuerna


El da de espalda-hombros hipertrofia Recuerda que puedes modificar los ejercicios de la rutina hasta
intercala entre remo, dominadas y
press militar, haz uno cada semana.

rutina hasta adaptarla a tus preferencias.

PHAT

Press Banca Press Militar Sentadilla


Introduce tu 1RM

Peso Muerto Remo

Dips

Dominadas

90

50

105

95

60

100

100

5RM estimado

77.5

42.5

90

82.5

52.5

85

85

3RM estimado

80

45

95

85

55

90

90

Semana 1 Fuerza:

3x5x72.5kg 3x5x37.5kg 3x5x85kg

Semana 1 Hipertrofia:

6x3x56kg

6x3x31.5kg 6x3x66.5kg 6x3x59.5kg 6x3x38.5kg 6x3x63kg

Semana 2 Fuerza:

3x5x75kg

3x5x40kg

Semana 2 Hipertrofia:

6x3x57.6kg 6x3x32.4kg 6x3x68.4kg 6x3x61.2kg 6x3x39.6kg 6x3x64.8kg 6x3x64.8kg

Semana 3 Fuerza:

3x5x77.5kg 3x5x42.5kg 3x5x90kg

Semana 3 Hipertrofia:

6x3x59.2kg 6x3x33.3kg 6x3x70.3kg 6x3x62.9kg 6x3x40.7kg 6x3x66.6kg 6x3x66.6kg

Semana 4 Fuerza:

3x3x75kg

Semana 4 Hipertrofia:

6x3x60.8kg 6x3x34.2kg 6x3x72.2kg 6x3x64.6kg 6x3x41.8kg 6x3x68.4kg 6x3x68.4kg

Semana 5 Fuerza:

3x3x77.5kg 3x3x42.5kg 3x3x92.5kg 3x3x82.5kg 3x3x52.5kg 3x3x87.5kg 3x3x87.5kg

Semana 5 Hipertrofia:

6x3x62.4kg 6x3x35.1kg 6x3x74.1kg 6x3x66.3kg 6x3x42.9kg 6x3x70.2kg 6x3x70.2kg

Semana 6 Fuerza:

3x3x80kg

3x3x45kg

3x3x95kg

3x3x85kg

3x3x55kg

3x3x90kg

3x3x90kg

Semana 6 Hipertrofia:

6x3x64kg

6x3x36kg

6x3x76kg

6x3x68kg

6x3x44kg

6x3x72kg

6x3x72kg

3x3x40kg

3x5x77.5kg 3x5x47.5kg 3x5x80kg

3x5x87.5kg 3x5x80kg

3x3x90kg

3x5x50kg

3x3x50kg

6x3x63kg

3x5x82.5kg 3x5x82.5kg

3x5x82.5kg 3x5x52.5kg 3x5x85kg

3x3x80kg

3x5x80kg

3x3x85kg

3x5x85kg

3x3x85kg