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SUMRIO
Introduo ................................................................ pg 05
cidos Graxos ......................................................... pg 09
Onde encontramos ................................................... pg 11
Formas que apresentam na natureza ......................... pg 28
Diferena entre os cidos graxos DHA/EPA/ALA .... pg 29

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DIOGO CRICO
NUTRICIONISTA

Graduado em Nutrio com

especializao em Nutrio
Esportiva, ps graduando em
Nutrio Esportiva Funcional
Diogo Crico o nutricionista
esportivo Responsvel Tcnico
pela Growth Supplements.

Diogo soma experincias profissionais h mais de 8 anos,

mantm-se em constante atualizao participando de

cursos, workshops e eventos ligados a rea de nutrio

esportiva e tambm treinamento fsico. Nos anos de

2014 e 2015 foram mais de 240hs de participao
em eventos buscando aprimoramento e atualizaes.

Dentre os mais relevantes podem ser citados IFBB

Academy World Symposium, Arnold Conference (parte

acadmica do evento Arnold Classic), Suplementao

Nutricional Avanada nos Distrbios Funcionais, Sade

Intestinal, Bases Cientficas do Treinamento de Fora,

ExpoFitness e Sports, Workshop de Nutrio, Fisiologia
e Suplementao Esportiva, Workshop Performance

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e Sade, Testosterona, na Sade e na Performance,

Avaliao Antropomtrica (realizado pelo Centro Internacional de Aprimoramento Buona Vita), International
Conference of Sport Nutrition evento este que participou
expondo trabalhos cientficos, Frum Nacional de Nutrio, Mega Evento Nutrio, Workshop In Food Safety, Workshop Musculao de Alto Nivel, Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas.
A constante busca por conhecimento leva o nutricionista a
participar como redator e colunista em vrios sites e blogs
de renome dentro do cenrio esportivo, possui experincia
com pesquisas usando atletas durante competies,
responsvel por acompanhar alguns dos atletas de
culturismo patrocinados pela Growth Supplments alm do
contato constante com atletas profissionais por intermdio
da Growth Supplements.

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INTRODUO

Os lipdeos so uma grande famlia composta por

elementos que podem ser muito diferentes entre si. Eles
so classificados em 3 classes de acordo com suas
estruturas qumicas: os saturados, os insaturados e os
poli-insaturados.
Os lipdeos podem ser chamados de gordura, leos, azeite,
etc.
Gorduras um termo genrico para uma classe de
lipdeos, podemos dizer que gorduras seriam os lipdeos
com estrutura molecular saturada e que esto slidos em
temperatura ambiente, como exemplo podemos citar as
gorduras encontradas nas carnes.

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Os leos so lipdeos encontrados nos vegetais que podem

estar saturados ou insaturados, mas que esto em estado
lquido em temperatura ambiente, podemos citar os leos
de soja, leo de milho.
Temos ainda os azeites que so definidos pelo dicionrio
da lngua portuguesa como substncia oleosa extrada da
azeitona.
Como caractersticas gerais podemos citar que so
insolveis em gua, mas solveis em solventes orgnicos
como ter e lcool.

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GORDURA
CORPORAL

Em nosso organismo os lipdeos so encontrados em todos

os tecidos, principalmente nas membranas celulares e nas
clulas de gordura (adipcitos).
A gordura atua como reserva de energia, cada molcula de
gordura fornece uma grande quantidade de combustvel
para o metabolismo energtico.
O tecido adiposo que se encontra mais prximo aos rgos
trabalha como escudo protegendo os rgos de traumas.
J a gordura que se encontra mais prxima da pele protege
nosso organismo atravs de isolamento trmico.

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GORDURA
NA DIETA

As gorduras so nutrientes essenciais para ao nosso

metabolismo, a recomendao da OMS Organizao
Mundial da Sade de que 15% a 30% da energia de nossa
dieta seja composta por lipdeos, devendo ser respeitadas
as caractersticas de cada indivduo na programao da
quantidade e qualidade da gordura na dieta. Os cidos
graxos obtidos a partir da digesto da gordura compe os
fosfolipdios, que por sua vez constituem as membranas
celulares. Alm disso, as gorduras so as responsveis
pelo transporte das vitaminas lipossolveis, so elas A, E,
D e K.
Em nossa alimentao a gordura proporciona sabor,
porm fornece grande quantidade de calorias. A ingesto
em excesso pode acarretar excesso de peso e problemas
para a sade, principalmente doenas cardiovasculares.

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OS CIDOS
GRAXOS

Cerca de 90% da gordura alimentar vm na forma de

triglicrides, eles so constitudos por cidos graxos e
glicerol. Os cidos graxos so constitudos por uma cadeia
de tomos de carbono, com um grupo metil numa das
extremidades e um grupo cido na outra. Cada tomo
de carbono tem um determinado nmero de tomos de
hidrognio ligados a si o nmero exato de hidrognio
est dependente da estrutura molecular. Os cidos gordos
saturados contm o nvel mximo de tomos de hidrognio
possvel, enquanto que nos cidos gordos insaturados,
alguns dos tomos de hidrognio encontram-se em falta,
tendo sido substitudos por ligaes duplas entre os tomos
de carbono.
Uma gordura classificada como monoinsaturada quando
existe apenas uma ligao dupla, sendo que a classificao
de polinsaturada usada quando h duas ou mais
duplas ligaes. Os mega-3 so pertencentes a famlia
dos polinsaturados. A diferena est no local onde ocorre a

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primeira ligao dupla da cadeia. Nos cidos graxos

mega 3, a primeira ligao dupla est no terceiro tomo
de carbono, enquanto que nos cidos graxos mega 6 a
primeira dupla ligao esta no sexto tomo de carbono, a
contar a partir da extremidade com o grupo metil.
Existem muitos tipos diferentes de cidos graxos na natureza,
por isso a famlia das gorduras muito ampla. A estrutura
qumica de cada um destes cidos graxos diferente e esta
diferena responsvel pelas implicaes metablicas de
cada um dos cidos graxos. Devido a sua formao, alguns
cidos graxos insaturados produzem efeitos especficos
no organismo vivo e, contrariamente a outros, no podem
ser sintetizados pelo homem em seu organismo atravs de
metabolismo prprio. Esses, por serem essenciais vida,
so conhecidos como itcidos graxos essenciais e devem
ser supridos pela alimentao. Dentre eles encontram-se
as familias w-6 e w-3 representados pelos cidos linoleico
(CI8:2 w-6) e a-linolenico (C 18:3 w-3) respectivamente.
Uma grande fonte de cido a-linolenico reside nos animais
marinhos, particularmente os peixes, pois os fitoplancton
e zooplancton com que se alimentam so ricos em cidos
graxos polinsaturados.
Este cido graxo considerado essencial, pois no
sintetizado pelo ser humano devido carncia de uma
enzima especfica chamada de dessaturase. Foram
realizados centenas de pesquisas e estudos a cerca
dos benefcios do mega-3 a sade do ser humano,
recentemente vem sendo buscado entender a influncia
deste nutriente no desempenho esportivo.

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ONDE ENCONTRAMOS
MEGA-3

O cido graxo (AG) mega-3 constitudo pelos cidos

alfa-linolnico (ALA), cido eicosapentaenico (EPA) e
cido docosaexaenico (DHA).
Os mega-3 podem ser encontrados em 3 locais, nos
alimentos vegetais, nos alimentos animais e tambm na
loja www.gsuplementos.com.br
ALA est presente em maior quantidade nos alimentos
vegetais e a dupla EPA e DHA, nos alimentos de origem
animal. Eles podem ser encontrados nos vegetais como
linhaa, borragem, nozes e canola. No reino animal podemos
encontrar nos peixes como atum, anchova, carpa, arenque,
salmo, sardinha, cavala, bacalhau do atlntico e em maior
quantidade no bacalhau do pacfico.

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PROCESSO
DE FABRICAO
DO SUPLEMENTO
DE MEGA-3
Independente da espcie de peixe disponvel, o leo
extrado dos tecidos do peixe com aplicao de vapor.
Aps a extrao do leo bruto, ele processado e ento
refinado para uniformizar o material. Durante todo o
processo, deve-se ter cuidado com as altas temperaturas e
demais condies para que no haja oxidao do material.
Etapas do processo:

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Clarificao por vapor dos cortes

de peixe fresco;

Decantao das impurezas slidas (separao

da mistura leo gua das partculas slidas);

Separao da mistura leo gua;

Secagem a vcuo 90 C;

Desacidificao;

Secagem a vcuo a 90 C (novamente).

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Filtrao dos compostos com alto

ponto de fuso;

Desodorizao (aplicada a vcuo);

Destilao molecular para remover

contaminantes;

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Processo de cristalizao (submete-se o

material a temperaturas abaixo de 0C);

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Tanque de homogeneizao para misturar

diferentes lotes de leos (para obter as concentraes desejadas de mega-3);

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Tanque de mistura de antioxidantes

(se preciso);

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Tanque de produto final.

Posterior a esta etapa acontece o encapsulamento do

material e segue o processo de embalagem em frascos e
potes.
A Growth Suplementos toma cuidados especiais para
garantir a qualidade do produto comercializado.

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As matrias primas que chegam at a fbrica so

submetidas analises como:
Determinao de cidos graxos livres.
Este teste serve para identificar se a matria-prima est em
processo de deteriorao.
ndice de Perxido
Este teste serve para identificar a presena de oxignio no
momento da encapsulao. Os perxidos so txicos e
podem trazer malefcios se estiverem em alta concentrao.
Teste de abortividade.
Esta anlise espelha o estado oxidativo do leo, visto
identificarem o acmulo de compostos primrios e
secundrios resultantes da oxidao.
Cromatografia gasosa.
Aqui neste ponto separado e quantificado EPA e DHA.

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COMO FUNCIONA
NO ORGANISMO
E A QUANTIDADE IDEAL
A SER CONSUMIDA.
O interesse em estudar AGPI mega 3 comeou a partir
da observao epidemiolgica de menor incidncia de
doenas cardiovasculares em esquims, relacionada sua
dieta. Descobriu-se, ento, que o fator de proteo eram os
AGPI mega-3 que esto presentes em grande quantidade
em alguns peixes de regies frias, principalmente salmo,
atum e truta, muito consumidos pelos esquims. A partir da
foram realizadas pesquisas sobre as demais implicaes
metablicas do mega-3. Hoje em dia j temos bem
documentado na literatura que os megas-3 nos trazem
muitos benefcios.
Os w-3, atuam na sinalizao celular, regulao enzimtica,
sntese de eicosanoides, regulao da migrao neuronal,
determinao da plasticidade sinptica e modulao
de citocinas que possuem atividade neuromodulatria e
neurotransmissora
No existe um consenso entre profissionais pesquisadores,
mas temos como sugesto o consumo de uma poro de
1000mg de cidos graxos mega-3 ao dia.

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MEGA-3
E INFLAMAO.
A proteo do organismo contra agentes infecciosos e
diferentes insultos crucial para a manuteno de sua
integridade e equilbrio. O processo inflamatrio parte
de um sistema e participa da resposta imune imediata
infeco ou leso. Os mega-3 so capazes de influenciar
a produo de citocinas e a resposta tecidual. Alguns
sintomas inflamatrios especficos podem ser suavizados
pelo uso de AG mega-3 em condies como artrite
reumatide, psorase, asma, esclerose mltipla, doena de
Crohn e colite ulcerativa.
megas-3 exercem efeito anti-inflamatrio por pelo menos
trs mecanismos.

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Primeiro, influenciam a composio

fosfolipdica da membrana celular.

Segundo, agem como agonistas de PPAR

(receptor de ativao de proliferao de
peroxissomas), cuja ativao exerce efeitos
anti-inflamatrios.

Terceiro, os AG mega-3 estabilizam o

complexo NFkB/IkB, suprimindo a ativao de
genes envolvidos no processo inflamatrio.

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MEGA-3
E GRAVIDEZ
A suplementao de DHA e EPA em perodos crticos
de desenvolvimento (gestao e lactao) essencial
para a maturao cortical, sinaptognese e mielinizao,
podendo tambm reduzir o risco de dficits cognitivos e
psicopatolgicos na idade adulta.
Uso de 500mg (DHA) + 150mg (EPA), com ou sem
suplementao de cido flico a partir da 22a semana de
gestao promove aumento do EPA plasmtico materno e
do DHA materno e fetal at o parto, o que considerado
protetor para o feto.
Alm disso, evidncias cientficas suportam o uso de cidos
graxos mega-3 na preveno do parto prematuro.
Mes que ingerem alimentos funcionais contendo mega-3
do luz crianas com melhores habilidades cognitivas
aos nove meses de idade. As crianas que nasceram de
mes que tomaram o leo de peixe, e no o leo de soja,
tiveram escores mais altos em testes de inteligncia at os
quatro anos de idade enquanto foram avaliadas.

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DOENAS
CARDIOVASCULARES
O consumo de 500mg/dia de cidos eicosapentanico
(EPA) e docosahexanico (DHA) recomendado por
diversas agncias mundiais de sade, como a Organizao
Mundial de Sade (OMS), para reduzir o risco de doenas
cardiovasculares. J para pacientes portadores de
doenas cardiovasculares, recomenda-se o consumo de
1g/dia desses cidos graxos. Esses dados suportam as
recomendaes dietticas da American Heart Association
de incluir pelo menos duas pores de peixe por semana
na alimentao. Em trabalhos clnicos randomizados que
utilizaram pacientes com DC, suplementos de AG mega-3
reduziram o nmero de eventos cardiovasculares.
Os estudos indicam que AG mega-3 podem reduzir a
progresso de aterosclerose nesses pacientes. E mesmo
em pessoas saudveis, livres de qualquer doena,
coronariana, inflamatria ou viral, foi provado recentemente
(por estudo populacional realizado por Chrysohoou et
al. na Grcia) que a ingesto de leo de peixe na dieta
est inversamente associada durao do intervalo QTc
(corrigido para frequncia cardaca) no eletrocardiograma:
esse intervalo, quando longo, est associado ao aumento
do risco de arritmias e de morte sbita
Recomendao da AHA (American Heart Association):
Todos os adultos devem comer peixe pelo menos duas
vezes por semana.

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MEGA-3
E A SADE DOS OLHOS
Este nutriente pode ajudar tambm a prevenir a Degenerao
Macular Relacionada com a Idade (DMI). Os cidos graxos
essenciais reduzem a incidncia da Atrofia Geogrfica
Central Macular e da Membrana Neovascular da DMI.
Disfunes da funo lacrimal podem causar leses
e irritabilidade constante e/ou recorrente, geralmente
existe um processo inflamatrio que pode produzir uma
diminuio efetiva da produo da lgrima normal, como
tratamento utilizado lgrimas artificiais que minimizam os
sintomas mas no evitam a progresso da doena. cidos
de mega 3 podem tambm ajudar a aliviar a sintomatologia
relacionada com o olho seco, embora a quantidade diria
necessria para tratamento a longo prazo ainda seja alvo
de investigao.

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MEGA-3
E O PROCESSO DE ENSINO
APRENDIZAGEM
Quantidades baixas de mega-3 nos perodos de formao
e amadurecimento do Sistema Nervoso Central podem
resultar em prejuzos da funo cognitiva e na debilidade
da funo neural. Isto porque os cidos graxos mega
- 3 fazem parte de uma grande poro das membranas
cerebrais onde exercem uma srie de funes como
melhorar a permeabilidade das membranas celulares
(melhorando a nutrio celular), ao anti-inflamatria e
proteo das clulas dos efeitos lesivos do estresse (nveis
elevados de cortisol). De fato, 30 a 50% dos cidos graxos
das membranas dos neurnios so constitudos pelos
cidos graxos poliinsaturados de cadeia longa que inclui
o grupo mega - 3, em especial o DHA que deriva, em
sua maioria, de dieta ou suplementao. Com o avanar
da idade, o teor de mega - 3 nas membranas celulares,
em reas essenciais de processamento da memria,
diminui o que faz com que os cientistas acreditem que
essa diminuio seja uma das causas do declnio cognitivo
normal em doenas crnicas como Alzheimer.
Os megas-3 protegem a membrana que recobre o
crebro, essa membrana responsvel por transmitir as
informaes na massa enceflica portanto, quanto maior a
quantidade de mega-3, melhor.

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MEGA-3
E DESORDENS PSIQUITRICAS
(DEPRESSO E ANSIEDADE)
A deficincia de DHA est associada com disfunes na
estabilidade da membrana neuronal, na neuroplasticidade
e na transmisso da serotonina, norepinefrina e dopamina
(hormnios relacionados a sensao de bem estar), que
podem ser relacionadas etiologia dos distrbios do humor
e com as manifestaes cognitivas da depresso.
A associao entre o consumo de w-3 e a presena de
sintomas depressivos e ansiosos est sendo investigada, e
tem sido notado que sociedades com alto consumo de w-3
apresentam menor prevalncia de depresso. Constatouse ainda que os pacientes com depresso maior possuem
menores nveis corpreos de w-3 e que h correlao
negativa significativa entre esses nveis e a gravidade dos
sintomas depressivos.

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MEGA-3
E A DOR CRNICA
Usando este ltimo tpico faremos um link com uma
condio patolgica que vem tendo cada vez mais ateno
de terapeutas devido a grande influncia que exerce sobre
a qualidade de vida de algumas pessoas.
A dor crnica um problema de sade que afeta um tero
dos adultos. Idade elevada, peso corporal acima do ideal,
gnero feminino encontram positivas associaes com
esta morbidade, que est entre as principais causas de
absentesmo e reduzida produtividade no trabalho, licenas
mdicas, abandono da prtica de atividade fsica, entre
outras.
Como vimos acima falta de mega-3 na dieta causa
etiolgica para aspectos psicolgicos como depresso
e ansiedade, a influncia destes aspectos psicolgicos
relevante na queixa de dor, sendo demonstrada significativa
relao entre dor crnica e transtornos psiquitricos. Fatores
de vulnerabilidade como a ansiedade e a depresso,
podem afetar negativamente os pacientes pelo aumento da
exposio ou reatividade ao estresse e, assim, aumentar
relatos de dor.

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MEGA-3
E ESPORTES
Nos ltimos anos tem havido grande interesse, por parte da
comunidade cientfica, pelos cidos graxos poliinsaturados
mega 3, a base do interesse veio com a constatao
da reduo da morbimortalidade de algumas patologias
alm da melhora na qualidade de vida de individuos,
porm poucos foram os estudos realizados com atletas
competitivos.
O fato que atletas treinam exaustivamente e essa rotina
de exerccios leva o organismo a um alto desgaste. cidos
graxos mega-3 podem trazer inmeros benefcios
e melhorar o desempenho atltico atravs de alguns
mecanismos.

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MEGA-3
E PREVENO DE LESES
MUSCULARES
So as mais frequentes nos esportes, as contuses e
estiramentos representam 90% do total de casos de
leses. Um dos fatores mais apontados para esta causa
seria a fora empregada nos movimentos de contrao
que excede a capacidade estrutural do tecido muscular.
Considerando aspectos da biologia molecular, especulase a participao das espcies reativas de oxignio (ERO)
como fator causal de agravos do msculo esqueltico.
Os mecanismos de formao dos EROS esto intimamente
ligados formao de elementos como perxido de
hidrognio e radical hidroxil que so responsveis por
lipoperoxidao, ou seja, oxidao da camada lipdica
da membrana celular gerando danos s protenas e ao
DNA, provocando diversas alteraes na funo celular e
tecidual.
A suplementao com mega-3 visa estimular defesas
orgnicas antioxidantes e tambm anti-inflamatria de
forma a garantir a integridade da membrana celular.

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MEGA-3
E SISTEMA IMUNOLGICO

Ainda pouco estudada a relao entre mega-3 e

desempenho atltico, porm temos bem documentado
na literatura que muitos aspectos da funo imunitria
como proliferao de linfcitos, citotoxidade das clulas
natural killer e secreo de IgA na mucosa salivar podem
ser deprimidos temporariamente, este efeito acontece em
exerccio intenso ou por um longo perodo, com excesso
de treinamento.
Pesquisas apontam que devido a esta influncia exercida
sobre o sistema imune, indivduos que se exercitam
moderadamente exibem baixa incidncia de doenas do
trato respiratrio superior comparados com a populao
sedentria.

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Em contraste, atletas em treinamento intenso apresentavam aumento de incidncia de infeco. Via de regra h
alterao das funes imunitrias, que levam entre 3 e 72
horas, dependendo do parmetro medido tais como o tipo,
durao e intensidade do exerccio, onde bactrias e vrus
podem ganhar fora, aumentando riscos de infeces.
Os benefcios do mega-3 sobre o sistema imune
pode ser explicado devido influncia na produo de
linfcitos T, que possuem papel importante na resposta
imune inata. Alm disso o consumo dirio de mega-3
estimula a produo de eicosanoides que atuam como
anti-inflamatrios (combatero os agentes agressores do
sistema imunolgico).
Logo um indivduo com sistema imunolgico fortalecido
ter maiores condies de executar o programa de treinos
proposto at atingir seu objetivo.

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MEGA-3
E DOR MUSCULAR TARDIA (DMIT)
A prtica da atividade fsica pode promover sensao de
dor em muitos indivduos. A dor, denominada Dor Muscular
Tardia (DMT) ou Dor Muscular de Ocorrncia Tardia,
geralmente surge aps 24 horas da prtica de exerccios
e ocorre devido microleses nas miofibrilas que levam
inflamao. Esta dor surge, principalmente, exerccios
excntricos. Com a presena da dor muscular tardia h uma
diminuio no desempenho, e reduo da capacidade de
gerar fora por causa da leso. A sensao de dor muscular
24 a 48 horas aps o exerccio est relacionada ao processo
inflamatrio, onde a presena de macrfagos, que liberam
prostaglandinas (PGE2), sensibiliza os receptores locais
de dor e intensifica os estmulos dolorosos.
O aumento da oferta de mega-3 favorece a sntese de
eicosanoides da srie mpar, que apresenta caractersticas
anti-inflamatrias. Isso justifica a suplementao com
mega-3 quando a inteno a reduo na intensidade e
frequncia da percepo da dor muscular.

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MEGA-3
ANIMAL X MEGA-3 VEGETAL
Observamos ao longo do texto que podemos encontrar
mega-3 tanto em fontes animais quanto em fontes
vegetais, porm importante saber que os cidos graxos
mega-3 encontrados nestas duas fontes so diferentes,
consequentemente as implicaes metablicas tambm
sero.
As trs diferentes formas de mega-3:

ALA

cido alfa linolnico (mega-3 vegetal)

EPA

Eicosapentaenoico (mega-3 animal)

DHA

Docosahexaenico.(mega-3 animal)

Quando em nosso organismo ALA precisa ser convertido em

EPA e DHA para que assim seja utilizado pelo metabolismo,
porm ALA compete com alguns cidos graxos mega-6
por uma enzima especifica e de fundamental importncia
no metabolismo deste cido graxo, logo podemos ver
imaginar que nem todo mega-3 encontrado nos vegetais
ser aproveitado, antes disso ele ter que batalhar pelo
espao da enzima com o mega-6.

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Em decorrncia desta competio, cientistas buscaram

entender melhor quais seriam as reais implicaes ao
metabolismo desta disputa e puderam perceber que na
prtica que uma dieta contendo leo de peixe reduziu
nveis de colesterol do plasma de 188 a 162 mg/dl, e
nveis de triglicrides de 77 para 48 mg/dl. Os nveis
de colesterol de LDL e VLDL mudaram de 128 a 108
e 13 a 8 mg/dl respectivamente. J com a dieta de leo
vegetal observaram-se diminuies similares em nveis de
colesterol, porm os triglicrides no abaixaram.

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CONSIDERAES FINAIS
cidos graxos so importantes constituintes das clulas
exercendo inmeras funes em nosso organismo, so
essenciais pois sua ausncia leva a dficit funcional do
sistema nervoso e no desenvolvimento do organismo como
um todo.
O ser humano incapaz de sintetizar estes cidos graxos,
deste forma de indispensvel o consumo de uma poro
equivalente a 1000mg de mega-3 ao dia para que
tenhamos garantida a sade celular entre outros benefcios
obtidos com este nutriente.

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