Consejos para una buena rutina de ejercicios

ANTES DEL EJERCICIO

Aplique tratamientos con fro o calor
Aplique tratamientos con fro o con calor en las zonas que estar
ejercitando. Si sus articulaciones estn calientes, enrojecidas o hinchadas,
emplee hielo antes de iniciar su rutina de ejercicios. Si sus articulaciones
presentan dolor y rigidez, pero no estn calientes o hinchadas emplee calor
en las articulaciones afectadas antes de empezar el ejercicio. El calor relaja
articulaciones y msculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el
fro tambin reduce el dolor y la inflamacin.

CALENTAMIENTO
Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de
fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en
movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducir la
posibilidad de incurrir en una lesin, al ayudar a su cuerpo a prepararse
para hacer los ejercicios.
Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una
versin ms lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estrese
lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los msculos y
tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulacin
hasta el lmite del rango de movimiento de dicha articulacin, aguante esta
posicin unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO debe causar
dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero
estiramiento y sostngalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el
punto que duela. Cercirese de estirar todos los msculos que formarn
parte de su rutina de ejercicios.

Use vestimenta y calzado cmodos

Beba suficientes lquidos
No haga muchos ejercicios demasiado rpido

DURANTE EL EJERCICIO
Tmese su tiempo
Ejecute sus ejercicios a un ritmo cmodo y uniforme que le permita hablar
con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los msculos tendrn
tiempo de relajarse entre cada repeticin. Para ejercicios de amplitud de
movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en
forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo
veloz. Poco a poco, puede aumentar el nmero de repeticiones a medida
que su condicin fsica mejore.

Respire mientras hace los ejercicios

No contenga la respiracin. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras

hace el ejercicio, y debe inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre
repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le ayudar a respirar
profunda y regularmente.
Est atento ante signos de alerta
Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno ms intenso de
lo normal. La presencia de dolor es una seal de que algo negativo podra
estar sucediendo. De igual forma, suspenda el ejercicio de inmediato si
siente opresin en el pecho o prdida de aliento grave, est mareado,
lnguido o con nuseas. Si aparecen estos sntomas, comunquese
enseguida con su mdico.

LUEGO DEL EJERCICIO

Enfriamiento
Es importante enfriar su cuerpo despus de realizar ejercicios, debido a que
as, puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso,
simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de
calentamiento.
Asegrese de que el perodo de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos,
permitiendo que su frecuencia cardaca y la respiracin vuelvan a la
normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede
disminuir el dolor muscular.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Verifique con su mdico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
La Arthritis Foundation no es responsable por ninguna lesin que sufra
mientras realice estos ejercicios.

1. Giros de cabeza
Mire hacia adelante.
Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
Mantngase en esa posicin por tres segundos.
Regrese la cabeza a la posicin inicial.
Repita hacia el otro lado.

2. Crculos con los hombros

Mueva los hombros lentamente haciendo crculos.

3. Estiramiento de brazos hacia adelante

Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas.
Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es
necesario, un brazo puede ayudar al otro).
Bjelo lentamente.

4. Golpecito y friccin en la espalda

Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.

Ponga el otro brazo por detrs en la zona lumbar.
Deslice las manos hasta que se encuentren.
Conserve esa posicin por tres segundos.

 Alterne la posicin del brazo.

5. Flexin y giro de codo

Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted.
Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los
costados.

6. Flexin de mueca

Prese con los codos apretados contra los costados.

Doble las muecas hacia arriba.
Aguante esa posicin por tres segundos.
Doble las muecas hacia abajo.
Aguante esa posicin por tres segundos.

7. Flexin de dedos
Abra la mano, con los dedos estirados.
Doble cada articulacin lentamente hasta cerrar el puo sin apretar.
Mantenga esa posicin tres segundos.
Vuelva a enderezar los dedos.

8. Levantamiento de rodilla
Sintese derecho.
Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla.
Mantngala en esa posicin por tres segundos y luego bjela.
Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las
manos debajo del muslo).

9. Flexin y levantamiento de pierna

Sintese derecho.
Doble la rodilla, colocando el taln por debajo del asiento.
Mantenga esa posicin tres segundos.
Enderece la rodilla estirndola hacia adelante.

 Aguante otros tres segundos.

10. Crculos con tobillos

Sintese derecho, con un pie extendido hacia adelante.
Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.
Mueva el pie lentamente dibujando un crculo grande.
Cambie hacia el lado contrario.