A (y su precursor el -caroteno)

RDA (1)
Cantidad diaria recomendada por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 800 g

LAS MEJORES FUENTES

Frutas y verduras amarillas o anaranjadas, verduras de hoja verde, hgado,
productos lcteos.

FUNCIONES
Formacin y mantenimiento de la piel, del pelo y de las membranas de las
mucosas; nos ayuda a ver cuando hay poca luz; crecimiento del hueso y de los
dientes.

DFICIT
Ceguera por la noche, piel escamosa seca, fatiga frecuente.

TXICO? (4)
S, en altas dosis.

CONSEJOS
Sirva las frutas y las verduras crudas y mantngalas cubiertas y refrigeradas.
Cueza las verduras al vapor, y ase, cueza o haga a la plancha las carnes.

SABA?
La vitamina A tambin se conoce como retinol.

B1 (tiamina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 1,4 mg

LAS MEJORES FUENTES

Levadura, trigo, granos enteros, hgado.

FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energa a partir del metabolismo de los
carbohidratos; interviene en el crecimiento y en el tono muscular.

DFICIT
Irregularidad del corazn, fatiga, enfermedades nerviosas, confusin mental.

TXICO? (4)
No, las grandes dosis son excretadas por los riones.

CONSEJOS
No aclare el arroz o la pasta antes y despus de cocinarlos. Cuzalos con la
mnima cantidad de agua.

SABA?
En 1910, un cientfico alemn identific la B1 por primera vez y la llam vital
amina dando lugar al nombre vitamina.

B2 (riboflavina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 1,6 mg

LAS MEJORES FUENTES

Levadura, cereales integrales, verduras de hoja verde, casquera, leche y
huevos.

FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energa a partir del metabolismo de los
carbohidratos, protenas y lpidos.

DFICIT
Grietas en esquinas de la boca, erupcin de piel, anemia.

TXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos txicos.

CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases opacos; cocine las verduras en la menor
cantidad de agua posible; ase las carnes o hgalas a la plancha.

SABA?
La leche es la mejor fuente de vitamina B2. Ya que esta vitamina es sensible a
la luz, no deje la leche al sol, sino la vitamina B2 se perder.

Niacina, equivalente del cido nicotnico antiguamente conocida como (B3)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 18 mg

LAS MEJORES FUENTES

Carne, aves, pescado, cereales fortificados, cacahuetes, patatas, productos
lcteos, huevos.

FUNCIONES
Implicado en el metabolismo de los carbohidratos, protenas y lpidos.

DFICIT
Enfermedades de la piel, diarrea, indigestin, fatiga general.

TXICO? (4)
El cido nicotnico se debe tomar solamente bajo prescripcin mdica.

CONSEJOS
Ase o haga a la plancha la carne de ternera, el cordero y las aves. Cocine las
patatas con la menor cantidad de agua posible.

SABA?
La niacina se forma en el cuerpo gracias a la transformacin de un aminocido
(que se encuentra en las protenas).

cido pantotnico antiguamente conocido como (B5)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 6 mg

LAS MEJORES FUENTES

Carnes magras, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.

FUNCIONES
Como parte de la coenzima A, el cido pantotnico es esencial para el
catabolismo de todos los micronutrientes.

DFICIT
Fatiga, vmitos, malestar estomacal, infecciones, calambres musculares.

TXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos txicos.

CONSEJOS
Coma frutas y verduras crudas.

SABA?
Se cree que parte del cido pantotnico se produce en el aparato
gastrointestinal.

B6 (piridoxina)

RDA (1)

Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin

nutricional de los alimentos: 2 mg

LAS MEJORES FUENTES

Pescado, aves, carnes magras, pltanos, pasas, alubias, cereales integrales,
aguacates.

FUNCIONES
Ayuda en la construccin del tejido corporal y en el metabolismo de las
protenas.

DFICIT
Convulsiones, dermatitis, debilidad muscular, grietas en la piel, anemia.

TXICO? (4)
Las megadosis tomadas durante bastante tiempo pueden causar dao nervioso
en manos y pies.

CONSEJOS
Sirva las frutas crudas o cocnelas el menor tiempo posible en poca cantidad de
agua; ase las carnes o hgalas a la plancha.

SABA?
Debido a que la B6 ayuda a utilizar las protenas por el cuerpo, aumenta la
necesidad de B6 al ingerir protenas.

Biotina tambin conocida como (B7, H, y a veces incorrectamente llamada B8)

RDA (1)

Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin

nutricional de los alimentos: 150 g (2)

LAS MEJORES FUENTES

Cereales, levadura, hgado, legumbres.

FUNCIONES
Implicado en el metabolismo de las protenas, lpidos y carbohidratos.

DFICIT
Nusea, vmitos, depresin, prdida de pelo, piel seca y escamosa.

TXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos txicos.

CONSEJOS
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta vitamina.

SABA?
Una sustancia presente en la clara de huevo cruda (avidina) se une a la biotina
y la hace inasequible al cuerpo.

Folato, folacina, cido flico, antiguamente conocido como (B9)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 200 g

LAS MEJORES FUENTES

Verduras de hoja verde, casquera, guisantes, habas y lentejas.

FUNCIONES
Ayuda en el desarrollo del material gentico y est implicado en la produccin
de glbulos rojos.

DFICIT
Malestar gastrointestinal, anemia, grietas en los labios.

TXICO? (4)
Existe cierta evidencia de su toxicidad en dosis altas.

CONSEJOS
Almacene las verduras en la nevera, y cuzalas al vapor o hirvalas a fuego
lento en la menor cantidad de agua posible.

SABA?
El dficit de folato puede ocurrir en nios prematuros y en mujeres
embarazadas.

B12 (cobalamina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 1g

LAS MEJORES FUENTES

Carnes, mariscos y productos lcteos.

FUNCIONES
Ayuda al desarrollo de la clula, al funcionamiento del sistema nervioso y al
metabolismo de las protenas y de los lpidos.

DFICIT
Anemia, nerviosismo, fatiga, y, en algunos casos, neuritis y degeneracin del
cerebro.

TXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos txicos.

CONSEJOS
Ase o haga a la plancha las carnes y los pescados.

SABA?
Los vegetarianos que no comen ningn producto animal pueden necesitar
suplemento.

C (cido ascrbico)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 60 mg

LAS MEJORES FUENTES

Ctricos, frutas del bosque, y verduras - especialmente patatas y pimientos.

FUNCIONES
Esencial para la estructura de los huesos, del cartlago, del msculo y de los
vasos sanguneos. Tambin ayuda a conservar los tubos capilares y las encas y
ayuda en la absorcin del hierro.

DFICIT
Encas inflamadas o sangrantes, retarda la curacin de las heridas, fatiga,
escorbuto, depresin, mala digestin.

TXICO? (4)
La ingesta de un gramo o ms de vitamina C puede causar nuseas, calambres
y diarrea.

CONSEJOS
No almacene ni empape las frutas y las verduras en agua. Guarde los zumos
frescos en la nevera y almacnelos slo durante 2 3 das.

SABA?
Los fumadores pueden necesitar una ingesta mayor de vitamina C.

D (calciferol)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 5 g

LAS MEJORES FUENTES

La luz del sol, pescado, margarina fortificada y productos lcteos.

FUNCIONES
Ayuda en la formacin del hueso y de los dientes; ayuda a mantener la accin
del corazn y el sistema nervioso.

DFICIT
En los nios se produce el raquitismo y otras deformidades del hueso. En los
adultos hay una prdida del calcio de los huesos.

TXICO? (4)
Dosis altas pueden causar diarrea y prdida de peso.

CONSEJOS
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta vitamina.

SABA?
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta vitamina.

E (tocoferol)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos: 10mg

LAS MEJORES FUENTES

Cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales, verduras
de hoja verde.

FUNCIONES
Protege los glbulos, el tejido del cuerpo y los cidos grasos esenciales de su
destruccin en el cuerpo.

DFICIT
Prdida muscular, dao nervioso, fallo reproductivo, anemia.

TXICO? (4)
Es poco probable ingerir cantidades txicas.

CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases hermticos lejos de la luz.

SABA?
Algunos cereales se fortifican con vitamina E.

K (filoquinona)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la informacin
nutricional de los alimentos. (3)

LAS MEJORES FUENTES

Verduras de hoja verde, fruta, productos lcteos y cereales.

FUNCIONES
Esencial para las funciones de coagulacin de la sangre.

DFICIT
Problemas de sangra en nios recin nacidos y en aquellos con medicaciones
para disminuir la cantidad de sangre.

TXICO? (4)
No es txico en cuanto a su consumo por los alimentos.

CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases lejos de la luz.

SABA?
Las bacterias del colon producen vitamina K.

Definiciones
UE RDA - Cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea. stos son los
valores usados para las vitaminas para la informacin nutricional de los
alimentos.

Fuentes utilizadas
UE RDA - Directiva, 90/496/EEC, 1990.
Tambin informacin de la Food and Drug Administration, del Instituto
Americano para la Investigacin de Cncer, y del Ministerio de Agricultura de
los EE.UU.
(1) UE RDA - cantidades diarias recomendadas por la Unin Europea para la
informacin nutricional de los alimentos.
(2) Ingesta diaria segura.
(3) No existe ninguna UE RDA para la vitamina K.

(4) Ten en cuenta que el exceso de algunas vitaminas podra producir sntomas
txicos. Toma siempre la dosis recomendada por tu mdico.

Tabla de vitaminas y alimentos que las contienen

VITAMINAS

VITAMINA A

BUENA PARA

ALIMENTOS QUE LAS

TIENEN

EFECTOS CARENCIA

Ojos, piel,

Espinacas, brocol,

Trastornos metablicos,

mucosas y

zanahorias,albaricoques,

trastornos del creciminento,

glndulas

semillas de cereales, maz,

ceguera nocturna, piel seca

germinativas.

mantequilla, nata, yema de

y caries.

huevo, aceite de hgado de

bacalao, berros, diente de
len y pereji.
VITAMINA B1

Nervios,

Levadura, habas de soja,

estado de

legumbres, patatas,

nimo, hgado

semillas de cereales,

y corazn.

productos integrales,

Neuralgias,

semillas, leche, nueces,

neurastenia,depresiones y

huevos, carne de cerdo,

falta de memoria.

aves, moluscos, algas

marinas, ajo, perejil y
puerros.
VITAMINA B2

Piel,

Levadura, semillas de

Pelo lacio, caspa,

cabellos,creci

cereales, habas de soja,

erupciones cutneas,

miento de los

nueces, frutos secos,

agrietamiento de las

tejidos y

championes, leche

comisuras de la boca,

digestin de

hievos, hgado, carne,

nerviosismo y propensin a

grasas en el

aves, perejil, puerros y

contraer enfermedades.

intestino

bayas de espino amarillo.

(fermentos).
Piel,

Levadura, avena,

Dolencias cutneas,

VITAMINA B2

estmago,

productos integrales,

trastornos digestivos,

(factor

hgado,

habas de soja, leche,

trastornos nerviosos,

vitamnico)

intestino y

asaduras, pescado, berros,

insomnio, depresiones y

nervios.

perejil y salvado de trigo.

dolores de cabeza.

Piel, cabellos y

Levadura, productos

Prdida de peso,

crecimiento

integrales, salvado,

caspa,cada del cabello,

histolgico.

hortalizas de hoja verde,

acn y trastornos

legumbres, huevos e

pigmentarios.

VITAMINA B3

hgado.

VITAMINA B6

VITAMINA
B10

Piel, nervios,

Levadura, productos

Trastornos del valor

sangre y

integrales, avena, semillas

protenico, anemia, cada de

msculos.

de cereales, verduras,

cabello, agarrotamiento

leche, yema de huevo,

muscular, nerviosismo,

pescado y ajo.

depresiones e insomnio.

Renovacin de

Eensaladas y hortalizas de

Anemia y trastornos del

la sangre,

hoja verde, zanahorias,

crecimiento.

crecimiento

levaduras, asaduras,

celular y

carne, leche y queso.

divisin celular.

VITAMINA

Formacin de

Levadura, espinacas,

Cansancio, palidez, prdida

sangre y piel.

lechuga, productos

de peso y debilidad.

B12

integrales, carne, hgado y

yema de huevo.

VITAMINA C

Prevencin

Patatas, pimientos, coles,

Propensin a enfermedades

contra

ctricos, bayas, ensaladas,

(gripe, resfriado,), encas

enfermedades,

espino amarillo,

sangrantes, dolores

facilidad de

escaramujo, perejil, rbano

articulares y cansancio

adaptacina

picante y berros.

primaveral.

Huesos duros

Verduras, aceites

Esterilidad, envejecimiento

y dientes

vegetales, mantequilla,

prematuro, atrofia muscular,

sanos.

margarina, leche, hgado,

trastornos nerviosos y

aceite de hgado de

dolencias musculares.

las situaciones
deestrs.

VITAMINA D

bacalao, pescado, setas.

VITAMINA E

Hormonas,

Hortalizas de hoja verde,

Debilitamiento de huesos,

msculos,

aceites vegetales, aceites

dolencias de la columna

corazn,

vegetales, productos

vertebral y cadas de

nervios, hgado

derivados de la soja,

dientes.

y vasos

productas integrales,

sanguneos.

leche, pescado, asaduras,

yema de huevo y berros.