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nelle proprie home gym, al parco o in palestra e vogliono scolpire il proprio corpo nel granito.
Questo allenamento il classico workout da veri duri, perch unir una seduta di allenamento in stile 300 Sparta, pi
light, unitamente ad un circuito in pha training con le kettlebell e ad una serie gigante con piastra da 20 kg per le
spalle e braccia. Una combinazione micidiale che vi far ossidare il grasso in eccesso come burro al sole:
1.
2.
3.
Pullups - 25 ripetizioni
V-Up - 50 ripetizioni
Pullups - 25 ripetizioni
Per un allenamento da 1000 ripetizioni totali, la versione 300 originale troppo pesante e quindi vi proponiamo una
versione pi light come prime 300 ripetizioni del protocollo: Scolpisci il tuo Corpo con 1000 Ripetizioni nella tua
Home Gym
Pullups - 25 ripetizioni
Pullups - 25 ripetizioni
Abbiamo effettuato le prime 300 ripetizioni del workout, ne mancano 700. Nella seconda fase, dopo 5-10 minuti di
recupero, affronterete un circuito in modalit pha training da effettuarsi con 2 kettlebell. Consigliamo 16 kg per gli uomini
e 8-10 kg per le donne.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Rock's Up 10 ripetizioni
10.
Tirate al mento con 1 kettlebell 10 ripetizioni
Effettuate 5 Circuiti da 100 ripetizioni cadauna, riposando 2 minuti al termine di ogni Giro. Al termine del Circuito avrete
macinato 500 ripetizioni che sommate alle 300 precedenti fanno 800 ripetizioni. Ne mancano 200.
Abbiamo lavorato tutto il corpo con esercizi base, e a questo punto sarete abbastanza stanchi, terminiamo quindi
l'allenamento impugnando una piastra da 20 kg con la quale effettueremo la seguente serie gigante finale:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
GRUPPO 1
GRUPPO 2
GRUPPO 3
GRUPPO 4
Mettete in ogni gruppo una persona esperta, che conosca gli esercizi e nominatela responsabile del gruppetto, in modo
tale che le persone seguano lui, durante il circuito.
Stabilite 4 postazioni di esercizi:
o
D
Assegnate ad ogni postazione un'area muscolare:
A.
GAMBE DINAMICHE
B.
CORE TRAINING
C.
GAMBE TRADIZIONALI
D.
TRONCO ED ARTI SUPERIORI
Per ogni postazione studiate 4 esercizi:
POSTAZIONE A
o
jumping jack
skip
mountain climber
burpees
POSTAZIONE B
o
crunch
plank
crunch inverso
POSTAZIONE C
o
Air Squat
affondi in movimento
Crab
POSTAZIONE D
o
Push up
tirate al trx
pullover al trx
assegnate e mostrate a ognuno il primo esercizio di ogni postazione (jumping jack, crunch, air squat e push up)
Fate partire il tempo: 20" per eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili
Fate ripetere questa sequenza in modo che ogni gruppo esegua tre volte il circuito (jumping jack, crunch, air
squat e push up) delle 4 postazioni
A questo punto chiamate una pausa che servir agli atleti per riposarsi e bere, poi mostrate ad ogni gruppo il
secondo esercizio di ogni postazione (skip, plank, affondi e tirate al trx)
20" lavoro
20" recupero
20" lavoro
20" recupero
X 3 volte = 240" = 4 minuti
Considerando che al termine di ogni circuito c' un minimo di riposo, spiegazione e preparazione; il lavoro complessivo
pu durare circa 35 minuti, dovete poi aggiungere almeno 10' di riscaldamento iniziali e altrettanti 10' finali di stretching
per completare l'ora di lezione funzionale.
Un consiglio quello di premunire la palestra di qualche attrezzo funzionale polivalente come appunto:
o
kettlebell
sandbag
trx
madball
manubri
Questo vi permetter di gestire anche 30 persone in quanto avrete una vasta gamma di esercizi da poter eseguire in
questo genere di lezioni.
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1162
Dopo avervi proposto la scheda di allenamento di Natale, idonea per un allenamento di tipo culturistico, in questo
articolo vi forniremo un simpatico protocollo di allenamento funzionale da effettuarsi in questa settimana di natale dove
magari il vostro centro chiuso.
Il protocollo che presenteremo, sfrutter i benefici, in termini di smaltimento massa grassa, del circuit training il quale
sar strutturato daesercizi a corpo libero unitamente ad altri esercizi da eseguirsi con un carico che avete a
disposizione (manubri, kettlebell, sandbag).
L'allenamento sar composto da:
o
1 PROTOCOLLO
1.
Burpees 10 reps
2.
3.
4.
4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 2
2 PROTOCOLLO
1.
2.
Push up 10 reps
3.
4.
4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 3
3 PROTOCOLLO
1.
2.
3.
4.
4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 4
4 PROTOCOLLO
1.
V-Up a corpo libero 10 reps (chi non riesce effettuarlo con ginocchia e gomiti piegati)
2.
3.
4.
thruster con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
Scritto da: ABC Staff
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1721
1.
Pull up (forma rigorosa, non la variet "Kipping") per la schiena, bicipiti e muscoli dell'avambraccio
2.
3.
Ognuno di questi esercizi sar effettuato a tempo. Bisogna completare un determinato numero di ripetizioni di
un determinato esercizio entro un determinato periodo di tempo.
In questo caso bisogna completare 50 ripetizioni di ogni movimento in 5 minuti. Oltre a tempo e ripetizioni c' anche la
variabile del carico di allenamento.
Proviamo a ragionare assieme: nel metodo di Vince Gironda si utilizza il 60% del massimale per effettuare 8
serie da 8 ripetizioni con 20" di recupero. Quanto si impiega per effettuare un protocollo simile? A grandi linee ci sar
20" di lavoro e 20" di recupero e quindi:
o
20" recupero
2- 20" lavoro
20" recupero
20" recupero
4- 20" lavoro
20" recupero
20" recupero
6- 20" lavoro
20" recupero
7- 20" lavoro
20" recupero
8 - 20" lavoro
Per quanto riguarda le pullups chiaro che se non riuscite a farne almeno 10 inutile cercare di effettuarne 50 in 5
minuti, sarebbe utopia, potete optare per la lat machine come alternativa, oppure ad utilizzare un elastico come
supporto.
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1051
Questi ABC Brutal Training sono estremamente impegnativi. Per riuscire a completarli, necessario essere in ottima
forma fisica. Possono essere molto brutali, come suggerisce il titolo, con la vostra energia e forma fisica... mettendola a
dura prova. Se non siete atleti avanzati e abituati ad esercitarvi ad elevata intensit e sforzo fisico, lasciate stare, ma
se proprio ci tenete, provate prima altri programmi che potranno avvicinarvi gradualmente ad un tale tipo di workout.
Questo workout, non solo rende pi forti e migliora la forma fisica, ma migliora anche la vostra forza d'animo e di
approccio agli allenamenti in generale. Inoltre, l'intensit richiesta e il lavoro anaerobico che produrrete, vi aiuter
a tenere
alto
il
metabolismo ebruciare
calorie,
anche
nelle
ore
successive
all'allenamento.
Qui ci sono 6 obiettivi da raggiungere ognuno in una seduta diversa di allenamento.
75 Front squat
50 Bench Press
40 Bent-Over Row
35 Overhead Press
30 Burpee
Eseguire quattro turni di cui sopra con un tempo di riposo minimo tra gli esercizi.
Da
eseguire
volte con
un
tempo
di
riposo
minimo
tra
gli
esercizi.
in
grado
di
superare
il
numero
prescritto
di
ripetizioni,
aumentate
il
carico.
Prendete
solo
il
minimo
tempo
di
riposo
tra
gli
esercizi
e
le
serie.
Pi duramente si lavora, con minor riposo tra gli esercizi e serie, maggiori saranno i benefici che riceverete da questo
tipo di allenamento ad altissima intensit.
Scritto da: ABC Staff
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532
In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento da effettuarsi 3-4 volte la settimana dove lo
scopo primario quello di aumentare la forza con pochi esercizi a corpo libero e contestualmente
dimagrire perdendo molto grasso. Gli attrezzi per effettuare questo protocollo di allenamento sono
minimali e sono 3:
1.
2.
ANELLI
3.
1 O 2 KETTLEBELL
E' un allenamento che potrete effettuare ovunque e questo il lite motive della buona riuscita del
protocollo, non avrete scuse per non allenarvi in quanto basteranno 2 metri quadrati, una sbarra, 2
anelli e 1 o 2 kettlebell. Fatta questa premessa ecco la tabella di allenamento, la prima scheda il
protocollo di forza da seguire per i 2 esercizi a corpo libero che vi daremo nell'allenamento. In fondo
avrete tutto il protocollo da seguire.
PROTOCOLLO DI FORZA
STEP
RIPETIZIONI TOTALI
SERIE 1
SERIE 2
SERIE 3
SER
10
12
13
14
16
18
10
20
11
22
12
24
13
26
14
28
15
30
16
32
17
34
10
18
36
10
19
37
10
20
39
11
21
42
12
22
44
13
23
46
14
24
48
14
10
25
50
15
10
26
52
16
10
27
54
16
11
28
56
17
11
10
29
58
18
11
10
10
30
60
18
12
10
10
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Se ad esempio ora siete in grado di effettuare 6 trazioni alla sbarra perfette e 6 distensioni agli anelli
perfette, consigliamo di iniziare l'allenamento di forza dallo step 7, in modo tale da iniziare pi bassi per
poi superare, allenamento dopo allenamento, le ripetizioni nei 2 esercizi che sono i 2 migliori movimenti
a corpo libero per incrementare la forza di trazione e distensione. Sono 2 esercizi che vi faranno
sviluppare pettorali e dorsali, nonch bicipiti e tricipiti da urlo. Dopo l'allenamento a corpo libero con
trazioni e parallele con gli anelli passiamo alla sezione circuiti per smaltire un p di grasso post
esercizio.
Vi servir 1 o 2 kettlebell per effetture il seguente circuito dimagrante da effettuarsi dopo il protocollo di
forza.
ESERCIZIO
RIPETIZIONI DESTRO
Clean
10
RIPETIZIONI
10
Swing
40 con 2 mani
4+1
4+1
4+1
4+1
Swing
35 con 2 mani
3+2
3+2
3+2
3+2
Swing
30 con 2 mani
2+3
2+3
2+3
2+3
Swing
25 con 2 mani
1+4
1+4
1+4
1+4
Swing
20 con 2 mani
5+5
5+5
5+5
5+5
Swing
15 con 2 mani
Consigliamo di alternare il seguente circuito sostituendo il clean and press con il thruster che un
esercizio composto da front squat e overhead press, il trucco il medesimo. Detto questo componiamo
l'allenamento finale.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
ALLENAMENTO ADDOMINALI
o
ALLENAMENTO DI FORZA
o
Trazioni
Circuito (con l'avvertenza di alternare nelle sedute il clean and press con il thruster)
Per enfatizzare il dimagrimento consigliamo ovviamente di seguire una buona dieta accompagnata da
un buon termogenico da utilizzarsi per 3-4 settimane. Per quanto riguarda la scheda consigliamo
allenamenti a giorni alterni.
Scritto da: ABC Staff
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229
Il Crossfit un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un
benessere completo e generale. Il programma di CrossFit si concentra su una serie di movimenti funzionali che
cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensit per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone
pronte a ogni genere di sfida fisica.
Se non avete mai sentito parlare del CrossFit e siete alla ricerca di una disciplina in grado di tenervi in forma, forse
dovreste informarvi e approfondire largomento. Cos in sostanza il CrossFit ? Si tratta precisamente di un programma
di rafforzamento condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e
generale.
Il programma di CrossFit si concentra su una serie precisa di movimenti funzionali che cambiano costantemente,
eseguiti ad alta intensit per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida
fisica. In definitiva, si tratta di una pratica molto dispendiosa dal punto di vista fisico, che richiede forza e una discreta
condizione atletica, poich unisce al suo interno sollevamento pesi, velocit e ginnastica.
Secondo gli esperti, chi pratica il CrossFit deve padroneggiare, allo stesso tempo, quelle che sono le peculiarit
principali del fitness.
Ovvero:
o
resistenza cardiorespiratoria,
resistenza muscolare,
forza,
flessibilit,
potenza,
velocit,
coordinazione,
agilit,
equilibrio e precisione.
Tutte insieme, unite per ottimizzare la capacit di lavoro in tutti questi ambiti, grazie principalmente ad un adattamento
neurologico ed ormonale di tutte le vie metaboliche. Assolutamente completa anche la preparazione di unatleta che
svolge il CrossFit. Essi, infatti, si impegnano con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti
stravaganti.
Per quanti, poi, siano intenzionati a provarlo, necessario sapere che lallenamento consueto non dura oltre i 20. Brevi,
ma assolutamente intensi e fisicamente dispendiosi.
Una disciplina che potremmo definire quasi funzionale, in cui ogni movimento viene studiato appositamente, per dare
il massimo rendimento in termini di tonificazione, dispendio energetico e miglioramento dellagilit. A chi consigliare il
CrossFit? Indubbiamente a quanti sono intenzionati a variare, a praticare una disciplina nuova. Dovrebbero evitarlo,
invece, coloro i quali hanno problemi articolari, cardiaci, respiratori o muscolari.
Pull-up
Push-up
Dip
Push-up in verticale
Muscle-Up
Verticale di impostazione
Sit-up
Salti
Allungamenti
Corsa
Pedalata
Vogatore
Deadlift
Clean
Presse
Snatch
Kettlebell Swing
Thruster
Bench press
Military press
La modalit ginnastica comprende esercizi elementi con il peso del corpo o esercizi calistenici. Il suo obiettivo
principale migliorare il controllo del corpo, attraverso il miglioramento di componenti neurologici come la coordinazione,
lequilibrio, lagilit e la precisione, e di migliorare la capacit funzionale della parte superiore del corpo e la forza del
tronco.
La modalit metabolica il classico lavoro aerobico per condotto ad una certa intensit , in circuito e breve tempo , se
non quando effettuato da solo. La modalit sollevamento pesi comprende le basi del sollevamento olimpico e del
sollevamento pesi. Lo scopo principale aumentare la forza, la potenza e la capacit fisica dellatleta .
Fatta questa lunga premessa sullallenamento crossFit , siete pronti per buttarvi in questa nuova ed entusiasmante
esperienza? Come deve essere strutturata una settimana CrossFit ideale ? Vi sono vari schemi settimanali , anche se il
CrossFit non da strutture certe ed uguali , per uno schema generale pu organizzare al meglio il lavoro , in U.S.A.
usano uno schema 5 giorni S e due No di Riposo per permettere alle persone di regolarsi con la settimana lavorativa .
SETTIMANA A
Giorno 1
Giorno 2
GW
Giorno 3
MGW
Giorno 4
MG
Giorno 5
SETTIMANA B
Giorno 1
Giorno 2
WM
Giorno 4
GWM
Giorno 4
GW
Giorno 5
SETTIMANA C
Giorno 1
Giorno 2
MG
Giorno 3
WMG
Giorno 4
WM
Giorno 5
Questo schema ripetuto in maniera ciclica vi dar un supporto su come organizzare gli allenamenti , nelle varie
componenti potete scegliere tra gli esercizi proposti nel paragrafo precedente e comunque qui di seguito vi proponiamo
qualche allenamento e qualche combinazione crossfit da poter effettuare .
Questi sono solo alcuni esempi pratici di allenamenti brevi intensi e frequenti da eseguire , il lite motive del tutto
lintensit e la velocit dei workout . Noi consigliamo di eseguire sempre un buon riscaldamento di almeno 10 minuti e al
termine qualche minuto di stretching , con 30 minuti di lavoro globale costruirete un fisico da paura .