NUTRICIN DEPORTIVA

INDICE GLUCEMICO: IG bajo: se absorben ms lentamente.

IG alto: Se absorben rpidamente.
Clasificacin del ndice glucmico alto o bajo?:

IG alto:

>/ 70

IG medio: 56 69
IG bajo: 0 55 IG

CARGA GLUCEMICA: Valora no slo la rapidez de un alimento en convertirse

en azcar en la sangre, tambin tiene en cuenta la cantidad de
carbohidratos que tiene una racin de un alimento en particular. Un
alimento con CG de 20 o ms es alta, si la CG va de 11 a 19 es media y los
valores por debajo de 10 son bajos.
REBAJAR INDICE GLUCEMICO
Alia los azucares, aadir gotas de vinagre o de zumo de limn a las
comidas puede rebajar hasta un 20 a 40% el IG de los alimentos. (enlentece
la digestin en el estmago).
Aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimientos,
etc. Para evitar la sensacin de hambre entre horas, sin provocar liberacin
de insulina.
Mejor en crudo, frutas y las verduras sin cocinar tienen un menor ndice
glucmico al ser ms ricas en fibra y fructuosa. La pasta al DENTE tiene
un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo.
Menor tamao de un alimento, mayor ser el ndice glucmico. Ejemplo:
la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG ms bajo que un
plato de manzana pelada y troceada para postre.
Los lcteos, los quesos son alimentos con un bajo IG por su riqueza en
protenas, los lcteos aumentan provocan la liberacin de insulina sin variar
los niveles de glucosa en sangre.
(Aportar calcio: tomar yogures naturales).
Fibra, mayor cantidad de fibra menor es el IG. Las legumbres y los frutos
secos son ricos en fibra.
(Menos refinados estn los alimentos, ms fibras tienen y ms lenta
es la digestin y la liberacin de glucosa en sangre, lo que
disminuye el IG)
Frutas, el azcar de las frutas se absorbe ms lentamente que la glucosa, y
se metaboliza principalmente en el hgado, por lo que tienen un IG menor
que algunos alimentos con el mismo contenido en carbohidratos.

La mezcla altera el producto, las grasas y las protenas tienen a

enlentecer la digestin con alimentos grasos o proteicos suelen tener un IG
menor.
Perder peso y ganar musculo? : Cena un primer plato de ensalada
ligera o de sopa de verduras claritas, con un segundo plato de protenas a la
planta y postre una fruta o yogur
Los carboidratos, por la noche se acumulan con ms facilidad en forma de
grasas y son relajantes, favorecen el sueo
Las protenas activan el estado de alerta y son alimentos ms saciantes.
Quieres tener energa antes de una competicin o ejercicio intenso? :
Debes hacer una carga de hidratos de un da y durante el da anterior,
comer y cenar carbohidratos para llenar tus depsitos de glucgeno a tope.
( ej. Base de pasta con aceite de oliva y arroz con verduras o papas cocida
con pimentn // sin salsas)

Alimentacin sana como deportista?: Combina carbohidratos con protenas

en cada comida principal, pero cambiar las proporciones. En el desayuno,
ms carbohidratos que protenas, a media maana y antes de entrenar,
carbohidratos ligeros como frutas. En la comida, un primer plato de
carbohidratos en forma de verduras cocidas con patatas y un segundo plato
de protena en forma de carnes rojas, aves, huevos o pescado y fruta de
postre. Merienda, un tentempi de protenas como un yogur con nueces. De
cena un primer plato de ensalada ligera o sopa vegetales. Antes de dormir,
protena ligera como un vaso de leche con cacao.

LAS PROTEINAS
Su funcin: es plstica y desarrollan un papel fundamental en la estructura,
forman nuevas reparando o manteniendo las ya existentes.
Segn actividad fsica es la cantidad de protena que se necesita y nuestros
objetivos deportivos. El valor mnimo de protenas debe alcanzar los 0,8 gr
por kilo de peso al da. Valores entre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso al da
de protena se considera normales. En personas deportistas se considera
normal 1,5 a 1,8 gramos por kilo de peso al da (conseguir ganar masa
muscular).
Mejores fuentes de protenas: animales en carnes rojas, aves, pescados,
huevos, lcteos desnadatos y protena de suero. Incluir tambin protenas
vegetales de legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Las que alcanzan un mayor valor biolgico (o ms cantidad de aminocidos
esenciales en la proporcin adecuada y ms asimilable son): las de origen
animal
Alcanzan un menor valor biolgico, son menos digeribles y asimilables por
su contenido de fibra: las de origen vegetal

EN CADA COMIDA PRINCIPAL DEBE INTRODUCIR UNOS 20 GRS DE

PROTEINAS: ejemplo: 6 claras de huevo , 8 rebanadas de pan de molde,
atn 2 latas, pechuga de pollo 100 grs, yogurt 5 de 125 gr, nueces 25 ,
brcoli 2 arbolitos.
LAS GRASAS:
Las grasas tienen muchas funciones en nuestro cuerpo, ya que son las
encargadas de transportar las vitaminas liposolubles A, D, K y E necesarias
para funcionar. Algunos se llaman ACIDOS GRASOS ESENCIALES, porque el
cuerpo no puede fabricarlos y se deben consumir, como el cido linoletico,
el linolenico y el araquidnico abundante sobre todo el primero en el aceite
de oliva.
SI SE CONSUMEN GRASAS DE FORMA MODERADA Y PROVIENEN DE FUENTES
VEGETALES.
Las mejores fuentes de grasas son las que aportan cidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados como aceite de oliva, aguacate,
pescados azules, frutos secos y semillas (lino, ssamo, girasol, etc.).
TIPOS DE GRASAS:
1. Grasas saturadas. Son animales y suelen ser solidas: como
mantequilla, grasa de carne. Elevan el nivel de colesterol malo, deben
ser limitados en nuestra dieta. Evitar carnes grasas, alimentos
preparados, comida basura, cosas que contengan aceites de coco. No
ms del 10% debe ser grasa saturada, 40 a 60 gr en una dieta de
1800.
2. cidos grasos poliinsaturados vegetales. Son cardiosaludables:
aceite de almendra, maz, cacahuete, crtamo (14g de grasa, 165
caloras la media).
3. Acido grasos monoinsaturados. Aceite de oliva y aceitunas ayuda a
equilibrar el colesterol, reduce niveles de protenas C reactiva y por
tanto ayuda a evitar la inflamacin, no deben faltar en los alimentos
diarios. (palta , aceitunas verdes, aceite de oliva, mantequilla de
cacahuete casera.
4. cidos Grasos omega 6. Ayuda a reducir el riesgo muerte por
enfermedades coronarias. Ej, 5 7 nueces, aceite de oliva virgen,
cacahuetes sin tostar.
5. cidos grasos omega 3. Son polinsaturados y la mejor fuente es
el pescado azul de aguas fras que se alimentan plantn, krill o peces
azules. Son protectoras del corazn, arteria y tiene propiedades
antinflamatorias que te ayuden a prevenir y mejorar las lesiones
depurativas. Ej. Filete de salmn salvaje, lata de sardinas en aceite de
oliva, 5-7 nueves.
6. Grasas hidrogenadas o grasas Trans. Son las ms peligrosas, son el
resultado de aadir hidrgeno a los cidos grasos insaturados de los
aceites vegetales. Basta con la ingesta de 5 gramos de grasas trans
para aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Est en: margarinas, galletas, palomitas de microondas, caramelos,
snack, dulces, helados, comida preparada (todo lo que hace que

dure ms y se vea ms delicioso: al ser parcialmente hidrogenada y

resistente a la oxidacin).

VITAMINAS
No aportan energa, pero resultan imprescindibles para el
funcionamiento celular del organismo. Es imprescindibles ingerirlas con
la alimentacin.
Desempean una funcin catalizadora; activan la
oxidacin de los alimentos, as como las operaciones metablicas y
facilitan la liberacin y la utilizacin de la energa.
Proteger las vitaminas en mi alimentacin:
-

Comprar frutas y verduras de temporada frescas

Comer Pan integral
Cuece los alimentos de una pieza , cantidad de agua poca y que haya
empezado a hervir cuando eches las verduras ( UTILIZAR SISTEMA DE
COCCION AL VAPOR)
Menos tiempo de coccin menor perdida de vitaminas.
Aprovecha el agua de cocer verduras y carnes para sopas, salsas,
caldos; contienen gran parte de la vitamina y minerales que se han
perdido en la coccin.
Consumir todos los alimentos inmediatamente despus de cocinarlos
(si se recalientan, pierde vitamina C).
El mejor sistema de conservacin para que sus vitaminas se
mantengan es la CONGELACION.
Aumentan mis necesidades de vitamina cuando: estoy en
crecimiento, embarazo, tercera edad, en fumadores, mujeres que
toman la pldora, si padeces de estrs o entrenando con mucha
intensidad.

LOS MINERALES
Son imprenscindibles para la vida y nuestro organismo es incapaz de
sintetizarlos. Se denominan macroelementos aquellos que figuran en
nuestro organismo en cantidades importantes y oligoelementos a aquellos
que aparecen en cantidades ms pequeas. Tienen papeles variados,
desempean un papel constructivo, servir de protectores, reguladores y
catalizadores.
CALORIAS
Es una medida trmica, una calora es la cantidad de calor que necesitas
para elevar un grado Celsius la temperatura de un kilo de agua. Cuanto
calor o energa se desprende al quemarlo) La energa que aporta el alimento
al cuerpo al ser digerido.
La fibra y la protena que contienen algunos alimentos convierten las
caloras que contienen en caloras activas, porque requieren un esfuerzo
mayor a la hora de la digestin y el cuerpo absorbe menos caloras de las
que cuentan en las tablas.

Alimentos que ayudan a quemar ms caloras, alimentos como el t,

chocolate, caf, jengibre, especies picantes. Activan el sistema nervioso
central y aumentan el metabolismo hasta un 12% ms. La canela acta
sobre el metabolismo de los azucares y tambin te ayudan a quemar ms
grasas al aadirlas a alimentos ricos en caloras.
ALIMENTOS CON CALORIAS ACTIVAS:
a. REQUIEREN ser ms masticable, quema ms caloras al comer
alimentos slidos como almendra o filete que cuando se come pur o
un helado.
b. NECESITAN MAS TIEMPO PARA SER DIGERIDOS, la digestin quema
caloras ms complejo es un alimento, mas caloras quemas para
digerirlos, efecto saciante y retrasa sensacin de hambre.
c. Contiene NUTRIENTES CON ACTIVADORES, como cido grasos omega
2 y los monoinsaturados que ayuda a quemar grasas.
d. ALTO CONTENIDO EN FIBRAS SOLUBLE E INSOLUBLE, enlentence el
proceso digestivo, disminuye la absorcin de las grasas y azucares.
FRUTAS Y VERDURAS CRUDAS
ALIMENTOS ANIMALES RICOS EN PROTEINAS: CARNES ROJAS, MAGRAS,
AVES, JAMON SERRANO, COCINA Y HUEVO
ALIMENTOS INTEGRALES Y LEGUMBRES (Arroz integral, cereales integrales y
derivados)
FRUTOS SECOS (avellanas, nueces, almendras, cacahuetes, naturales sin
salar ni tostar)
ALIMENTOS ENERGIZANTES (caf, t verde, rojo, negro, chocolate negro)
ALIMENTOS PICANTES (pimienta, guindillas, ajo, chile, cebollas, jengibre,
mostaza, vinagre)
LECHE Y DERIVADOS
PESCADOS AZULES (atn, arenque, sardinas, salmn, trucha, etc.)
ALIMENTOS GRASOS (aceite de oliva, semillas de lino, palta)
ALIMENTOS REGULADORES DE LA INSULINA (pomelo, limn, granada,
canela)
AGUA
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