La pirmide de la Dieta Mediterrnea se

actualiza para adaptarse al estilo de

vida actual

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El

nuevo

esquema

incorpora

elementos

cualitativos

cuantitativos en la seleccin de alimentos

La pirmide tradicional de la Dieta Mediterrnea (DM) se ha puesto al da para adaptarse al
estilo de vida actual. Por iniciativa de la Fundacin Dieta Mediterrnea y en colaboracin con
numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de expertos pertenecientes a disciplinas

diversas, desde la nutricin a la antropologa, pasando por la sociologa y la agricultura, ha

consensuado un nuevo esquema que enriquece la representacin grfica con la incorporacin
de elementos cualitativos. La nueva pirmide sigue la pauta de la anterior: sita en la base los
alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos superiores, grficamente ms
estrechos, aquellos que se deben consumir con moderacin. Pero adems se aaden
indicaciones de orden cultural y social ntimamente ligados al estilo de vida mediterrneo,
desde un concepto de la dieta entendida en un sentido amplio. No se trata tan slo de dar
prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino a la manera de seleccionarlos, de cocinarlos
y de consumirlos. Tambin refleja la composicin y nmero de raciones de las comidas
principales.
Los beneficios de la Dieta Mediterrnea sobre la salud y su papel en la prevencin de muchas
enfermedades crnicas son hoy por hoy una evidencia cientfica. La pirmide que la representa
incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la
proporcin de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo. El patrn es una pauta
para la alimentacin de la poblacin adulta sana y debe ser adaptado a las necesidades
especficas de los nios, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.
La pirmide sita en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave
y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta
equilibrada. Por estas razones, deberan ser consumidos con mayor proporcin y frecuencia
que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vrtice. Estos ltimos se deberan
consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservndolos para ocasiones
festivas y excepcionales.
La pirmide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para
lograr una dieta saludable y equilibrada.

Diariamente

Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos bsicos: Cereales.

Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscs u otros. Deben ser
preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fsforo, etc) y fibra se pueden
perder en el procesado. Verduras Deberan estar presentes tanto en la comida como en la
cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda.
La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias
protectoras. Frutas Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.

Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta
hidratacin es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las
necesidades varan segn la edad de las personas, el nivel de actividad fsica que se realice, la
situacin personal y las condiciones climticas. Adems de beber agua directamente, el aporte

de lquido se puede completar con infusiones de hierbas con azcar moderado y caldos bajos
en grasa y sal.

Productos lcteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su

consumo debera ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los
huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.

El aceite de oliva, situado en el centro de la pirmide, debera ser la principal fuente

de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya
que su composicin nica le da una alta resistencia a las temperaturas de coccin.

Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una
variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal.
Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables,
protenas, vitaminas, minerales y fibra. Un puado de aceitunas, frutos secos y o semillas
pueden ser un excelente aperitivo.

Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un

consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al da
para las mujeres y dos para los hombres).

Semanalmente
Consumir protenas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterrneos
no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que
son aadidos a otras preparaciones para hacerlas ms gustosas.

El pescado (dos o ms raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4

raciones) son fuentes de protena de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco
son, adems, fuentes de grasas saludables.

El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y

de carne procesada (menos de una racin) debe ser reducido tanto en cantidad como en
frecuencia.

Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de protenas de
origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su
presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana,
preferiblemente frescas).

De manera ocasional
En el vrtice de la pirmide encontramos los dulces. El azcar, los caramelos, los pasteles, la
bollera, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberan consumir en
pequeas cantidades y slo de vez en cuando.

Junto a las recomendaciones en cuanto a la proporcin y

frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la
incorporacin de algunos elementos culturales y de estilo
de vida es uno de los aspectos ms destacados de la
nueva pirmide.
Su adopcin se considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta
Mediterrnea. Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos clave:

Moderacin. El tamao de las raciones debera basarse en la frugalidad. El estilo de

vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas
necesidades energticas.

Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparacin de los alimentos para hacer de ella
una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.

Socializacin. Ms all del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y

cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compaa de
la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.

Estacionalidad. Los alimentos de temporada, frescos y mnimamente procesados,

contienen ms nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar
prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la
biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservacin del medio ambiente y los paisajes
mediterrneos.

Actividad. La prctica regular de la actividad fsica moderada (un mnimo de 30

minutos a lo largo del da) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto
energtico y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar
tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio fsico. Siempre que sea posible,
se recomiendan las actividades al aire libre y en compaa, para potenciar el atractivo del
ejercicio fsico y reforzar los vnculos con la comunidad.

Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y

equilibrado.