Introduccin. Importancia de las ayudas ergognicas.

Tipos de ayudas ergognicas: mecnicas (zapatillas, mallas, cinturones)

farmacolgicas (N-acetil cistena) fisiolgicas (dopaje sanguneo,
entrenamiento en altura) psicolgicas (hipnosis, psicoterapia) nutricionales.
Journal of the international society of sport nutrition. Revista cientfica de
nutricin deportiva en el deporte. Cualquier ayuda nutricional y ergognica
debe ser prescrita bajo una dosis, frecuencia de toma, rendimiento esperado
y efectos secundarios.
Para saber si un suplemento funciona y en la dosis que se indican se debe
acudir a la FDA y la EFSA.
Ergognica= mejora el rendimiento a travs de la mejora de la produccin
de energa
Ergoltica= empeora y disminuye el rendimiento debido a la prescripcin de
dosis no recomendadas, o suplementos que no tienen resultado en el
rendimiento.
Suplementos que estn validados cientficamente como que funcionan:

Frecuencia de comidas
HMB
Bebidas energticas
Cafena y rendimiento
BCAAs
Timing nutricional
Creatina
Beta-alanina

Reposicin de fluidos en la actividad fsica y el deporte

Factores que influyen en la reposicin de fluidos: entrenamiento de la
hidratacin, vaciamiento gstrico, composicin de la bebida.
Bebida de reposicin post-esfuerzo tiene que contener sodio, potasio y
magnesio. El sodio debe representar el doble de la concentracin de la
bebida intra-entreno. Se pierden iones y electrolitos hasta dos horas
despus del esfuerzo. La cantidad depender de la intensidad y duracin del
esfuerzo, y la temperatura exterior. Las bebidas deben de ser isotnicas y
tener una mayor concentracin de sodio que de potasio.
No es necesario ingerir esta bebida si son esfuerzos menores de 1 hora,
pero para esfuerzos mayores a esta duracin si es necesario y obligatorio
para mantener el rendimiento. Las 24 horas antes se deben realizar comidas
ricas en hidratos y frutas, pero que contengan poca fibra y que la dieta no
sea demasiado termognica (demasiada cantidad de protenas, aplicar
protocolo de carga de hidratos) Se deben ingerir entre 400-600 ml de agua
2 horas antes del entrenamiento o competicin y durante la competicin

beber a intervalos cada 15-20 min. Si se consigue el 100% de la hidratacin

la temperatura corporal se mantiene a 22 grado aunque la temperatura
exterior sea de 29. Esto mxima el rendimiento del deportista. No se debe
beber cuando el deportista tenga sed (esto es seal de que ya existe
deshidratacin) sino cada cierto intervalo de tiempo para evitar la
deshidratacin y mejorar el rendimiento. Una sola deshidratacin de 1-2%
ya afecta al rendimiento (no afecta a la fuerza, los sprints ni los esfuerzos
menores de 1 h) pero sobre todo los ejercicios de resistencia si afecta. Esto
provoca un aumento de la percepcin de la fatiga, se alcanza precozmente
la frecuencia cardaca mxima, aumento de la temperatura, del lactato
sanguneo y provoca una disminucin de Vo2 mx.
La composicin de la bebida debe tener entre 80-350 caloras/litro. Al menos
75% de las caloras deben provenir de hidrato de carbono de alto ndice
glucmico (glucosa, sacarosa, maltodextrina) No ms de 9% de hidratos de
carbono (90 gr por litro de agua)
Debe contener entre 460-1150 mg de sodio/litro (46-115 mg/litro) Debe ser
isotnica con una osmolalidad entre 200-330 mosm/kg de agua.
Reposicin de fluidos en la actividad fsica y el deporte en situaciones de
estrs trmico
El ser humano est preparado fisiolgicamente para adaptarse a
temperaturas altas y al calor, pero no tiene recursos fisiolgicos suficientes
para adaptarse al fro.
La aclimatacin se produce en unos 14 das. En el caso de la adaptacin al
calor se debe realizar ejercicio que corresponda al 50% del Vo2 Mx para
mejorar dicha aclimatacin. Sin embargo, en el fro la aclimatacin se
produce al estar en contacto con estas temperaturas. En el caso de realizar
ejercicio fsico en el agua el 80% de los fluidos se pierde a travs de las
extremidades. En el caso de los nios se adaptan peor al calor. Una prdida
de 1% de su peso corporal representa un aumento de 0,28 grados de su
temperatura (esto es debido a que los nios tienes una tasa metablica
basal mayor y mayor termognesis que los adultos) los adultos por 1% de
su peso corporal perdido slo aumenta un 0,15% su temperatura corporal.
Factores que influencian en la termorregulacin: estado de aclimatacin,
estado de forma fsica y estado de hidratacin del individuo.
La importancia de los carbohidratos como ayuda ergognica en el
deporte.
Estrategia de dietas de supercompensacin.
Para que una dieta de supercompesacin sea efectiva el deportista
previamente tiene que tener depletados sus depsitos de glucgeno
muscular. Existen varias estrategias:

A) 3 das de dieta rica en HC (540 gr/da) manteniendo el ritmo de

trabajo
B) 6 das previos bajar el ritmo de trabajo y mantener una dieta mixta de
350 gr/ da)
C) 6 das intensificar ritmo de trabajo los 3 primeros con una dieta mixta
de 350 gr/da y los 3 segundos con una dieta rica en CH (540gr/da)
D) Estrategia escandinava: 6 das antes de la competicin intensificar el
ritmo de trabajo e ingerir 100 gr de hidrato/da y los 3 das previos
rica en HC 540 gr/da.
La ms efectivas son las opciones C y D.

Las dietas de supercompensacin se deben realizar con hidratos de carbono

complejo y no con hidratos de alto ndice glucmico. Hay que destacar que
los 3 das donde se aumenta la intensidad del entreno y se aporta la mnima
cantidad de hidratos es demasiado duro para algunos atletas. Para ello, se
deben evitar estas estrategias de recarga y simplemente emplear durante la
carrera bebidas/barritas/geles de hidratos que nos proporcionen la energa
suficiente.
Las causas de fatiga durante el esfuerzo se deben a la disminucin o
prdida del glucgeno muscular, disminucin de la glucosa circulante y la
deshidratacin.
Aportes previo de CHOs no deben incluir glucosa ni sacarosa porque liberan
la insulina y provoca hipoglucemia. Adems estimulan la liberacin de los
cidos grasos libres y aumenta el consumo del glucgeno muscular que es
lo que intentamos evitar. Estos aportes previos deben provenir de la
fructosa ya que es ahorradora de glucgeno muscular al captar la glucosa el
hgado. Este provoca la neoglucognogenesis e impide la liberacin de
insulina.
Los aportes previos se deben hacer entre 4-5 horas previas al esfuerzo en
dos porciones. Deben ser hidratos de carbono complejo y de bajo ndice
glucmico. Esto aumenta el glucgeno muscular hasta en un 50% y
beneficia tanto la oferta inmediata de energa como el ahorro de los
depsitos de glucgeno.

Inmediatamente antes del esfuerzo ( 20-40 min) los hidratos tienen que ser
de ndice glucmico medio bajo ( 50% de polmeros como vitargo o
almidones hidrolizados y palatinosa o isomaltosa y 50% de polmeros ms
cortos (maltodextrina, destroxa, fructosa)
La ingesta de protenas con hidratos de carbono aumenta la insulina y
aumenta la hormona de crecimiento que tiene un gran componente
anticatablico.
Si el entreno/prueba dura de 30-75 min es recomendable, pero no necesario
la ingesta de hidratos de carbono durante el entreno. Si la prueba o entreno
es de 1-2 horas se necesitan de 30 gr/h. En el caso que duren de 2-3 horas
ser de 60 gr/h y en el caso de ser mayores de 2,5 h se necesitan 90 gr/h
siendo los hidratos de carbono tanto de bajo como de alto ndice glucmico.
En los casos anteriores se pueden mezclar o elegir un solo tipo ya que no es
influyente.
Aadir sodio en ambientes muy calurosos 110-125 mgrs/250 cc